جدول المحتويات
ما هو التمدد؟
التمدد هو مرحلة أساسية في أي نشاط بدني. ولكن عند تجاوز ذلك ، يجب أن تكون الإطالة ممارسة يومية ومستقلة عن التمارين الأخرى. يوفر التمدد مزيدًا من المرونة وخفة الحركة والمزيد من القوة لبعض العضلات.
حتى أولئك الذين لديهم روتين مستقر يجب أن يتمددوا. بعد كل شيء ، هذه الممارسة تخفف الحمل الزائد على المفاصل وتقلل من الألم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل وإصابات العضلات والأوتار أيضًا. سيضمن ذلك جودة أفضل للحياة المهنية والاجتماعية.
في هذه المقالة ، سنعرض لك الأنواع المختلفة للتمدد وفوائد التمدد يوميًا ، وسنقدم لك أيضًا بعض التمارين السهلة تجعلك تبدأ. اقرأ واعرف كل شيء!
أنواع التمدد
على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون ذلك ، إلا أن هناك عدة طرق للتمدد ، ولكل منها هدف محدد. الاختلافات الرئيسية هي التيسير العصبي العضلي الديناميكي ، الثابت ، التحسس العميق ، التمدد المحدد والسلبي. في هذا القسم ، سنشرح كل واحد. اقرأ وافهم!
التمدد الثابت
التمدد الثابت هو الأكثر شيوعًا وما يعرفه معظم الناس بالتمدد. إنها تلك التي تمد العضلات وتبقى في وضعها لبضع ثوان. وقتضغط طفيف على كلا الذراعين.
المعدة
من الشائع أن يظل الناس جالسين لفترة طويلة ، وبشكل عام ، أن يكونوا في وضع غير ملائم جدًا للعمود الفقري والجزء العلوي من الجسم. معدة. اعتمادًا على الموقف وعادات الأكل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث حالة ارتجاع.
يمكن أن يساعد التمدد المعروف باسم نصف الأفعى في هذه الحالات. بالإضافة إلى تحرير المعدة ، فإنه يترك جسمك أفتح ومستعدًا لمواصلة أنشطتك اليومية. ستحتاج فقط إلى الاستلقاء على مرتبة أو أريكة ، أو على الأرض ، على سجادة أو منشفة.
استلقِ على وجهك في مكان مريح وادعم راحتي يديك ، مع إبقاء ساعديك متوازيتين مع كأنه خط مستقيم. الآن ، ارفع صدرك حتى تتمكن من رفع كتفيك فوق مرفقيك.
ابق الوركين والسرة على الأرض وثني ذقنك في صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وستشعر بتحرر التوتر في معدتك ، وستشعر بخفة الوزن وجاهز لمواصلة روتينك. العمود المصاب من جسم الإنسان. بشكل أساسي لأننا نحافظ على وضع غير صحيح ونبقى جالسين لفترة طويلة ، فهناك شعور بعدم الراحة والكثير من التوتر في هذه المنطقة.
لتخفيف التوتر في أسفل الظهر ، يمكنك إجراءامتداد بسيط للغاية يعرف باسم العناق. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض ورفع ركبتيك إلى صدرك. سيسمح لك ذلك بمعانقة ساقك أو مؤخرة فخذيك.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. تذكر أن تحافظ على ظهرك وكتفيك ورأسك مستريحًا على الأرض أثناء هذه الممارسة.
الصدر
سيسمح لك شد المنطقة الصدرية بتخفيف التوتر في كتفك ورقبتك ، بالإضافة إلى السماح يتسع صدرك من أجل ضمان التنفس بشكل أفضل في ممارسة أنشطتك. قريباً ، ستشعر بمزيد من الراحة وسيصبح جسمك أكثر استرخاءً.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف وقفل يديك خلف ظهرك ، وبالتالي الضغط على لوحي الكتف معًا. ابحث عن ارتفاع مريح لذراعيك ، بحيث تشعر بأن صدرك وكتفيك يمتدان ، متجنبًا الإصابات المحتملة.
الفخذ
لأننا في وضع ثابت لفترة طويلة ، فإن الجزء العلوي الجزء الأمامي من الفخذين يحتاج إلى بعض الاهتمام حتى لا تضمر عضلاتهم. لذلك ، قبل ممارسة أي نشاط بدني أو تخفيف التوتر من العمل ، من المثير للاهتمام أن تمد عضلات الفخذ.
أولاً ، ستحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، وإراحة جبهتك على يدك اليسرى والاحتفاظ بها. نظرك ثابت على الأرض. فيثم ضع كعبك الأيمن باتجاه أردافك وامسك قدمك باليد المقابلة. الآن ، فقط ادفع وركيك إلى الأرض ، وحافظ دائمًا على ركبتك في خط مستقيم.
قم بأداء 30 ثانية على الأقل لكل ساق. ستشعر براحة فورية في فخذك وستكون جاهزًا للقيام بأنشطتك البدنية.
العجل
يُعرف العجل باسم قلب الساق. ويرجع ذلك إلى أهميته الهائلة في الحفاظ على الدورة الدموية ، ومنع الدم من التجمع في الأطراف السفلية. سيساعد شد أوتار الركبة في الحفاظ على هذه الوظيفة ، بالإضافة إلى تدفئة هذه العضلة لممارستك الرياضية.
لذلك ، لأداء هذا التمدد ، ستحتاج إلى شريط مطاطي. ثم استلقِ على الأرض واثني ركبتيك ، وحافظ على ظهرك وكتفك ورأسك مستوية على السطح. ثم ارفع ساقك اليمنى وثبّت الشريط حول قدمك. الآن ، اسحبه نحو جسمك. كرر هذه العملية مع الرجل الأخرى.
ما هو أفضل وقت لأداء الإطالة؟
يعتمد أفضل وقت للقيام بتمارين الإطالة على أهدافك التدريبية ونوع التمدد نفسه. وذلك بسبب وجود تمارين يمكن أن تتضرر من استرخاء العضلات ، مثل تمارين التصادم ، والتي تتطلب درجة عالية من ثبات العضلات.المفاصل.
بهذا المعنى ، من المثير للاهتمام طلب المساعدة المهنية ، لأن المربي البدني سيكون قادرًا على مساعدتك في التدريبات وسيساعدك أيضًا في الوقاية من الإصابات.
بشكل عام ، من أفضل الأوقات للتمدد ، على سبيل المثال ، قبل النوم. قم بأداء الحركات السلبية برفق وسلاسة. إذا تم القيام بالحركات بانتظام ، فسوف تشعر بأن جسدك يرتاح وستستعد للحصول على نوم أفضل. علاقة مباشرة ببعض النشاط البدني. ستساعد تمارينك في تحرير المفاصل ، بالإضافة إلى ضمان مرونة أفضل للجسم. تعتبر هذه الفوائد مثالية ، خاصة للأشخاص المستقرين.
يجب أن يكون التمدد بين 20 و 30 ثانية.يجب أن يتم التمدد الثابت ليس فقط قبل التدريب ، ولكن أيضًا بعده ، خاصة بعد كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خيار التمدد هذا هو الأفضل لاستعادة العضلات بعد الإصابة.
التمدد المحدد
التمدد المحدد ، كما يوحي الاسم ، يستهدف ممارسات محددة. عادة ما يتم إجراؤه قبل وبعد التدريب ويهدف إلى تحضير واستعادة العضلات التي تم استخدامها في هذه الممارسة. تستخدم في النشاط ، ولكن بطريقة بطيئة ومنضبطة. هذا يمنع الإصابات ، لأن التمدد يعمل أيضًا كإحماء.
التمدد السلبي
في حالة التمدد السلبي ، يتم استخدام الأجهزة أو الأدوات للمساعدة في الحركة. كما تستخدم العصابات والكرات والوسادات المرنة وغيرها. تستخدم Pilates ، على سبيل المثال ، أجهزة مختلفة لتعزيز المرونة من خلال التمدد.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك طريقة أخرى لممارسة التمدد السلبي وهي بمساعدة طرف ثالث. سيساعدك هذا الشخص في الوصول إلى الوضع المناسب أو ممارسة قوة معينة حتى يتم شد العضلات بشكل صحيح. من المهم أن يعرف كلا الطرفين ما يفعلونه لتجنب الإصابة.
التمدد الديناميكي أو البالستي
التمدديتم تنفيذ الديناميكي من خلال الحركات ويهدف إلى زيادة المرونة والأداء الرياضي. يجب أن تمارس بعد الإحماء لتجنب الإصابات وقد تشمل رفع ركبتيك وقرفصاء وتدوير الأطراف ، مثل الذراعين والجذع.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الانتباه إلى الإيقاع أثناء التمدد الديناميكي ، التي يجب الحفاظ عليها لفترة ثم زيادتها تدريجياً. فائدة أخرى للتمدد الديناميكي هو أنه يزيد الدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم ، ويفضل الحركة ويمنع الإصابات. هو نوع من التمدد السلبي. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التمدد له إدراك محدد.
أولاً ، يجب على الشخص أن يمسك الطرف الممدود لمدة 30 ثانية في نفس الوضع. بعد ذلك ، يجب على الممارس ممارسة القوة ضد المساعد ، الذي يجب عليه بعد ذلك ممارسة المزيد من القوة على الطرف ، بهدف الاسترخاء عن طريق زيادة سعة التمدد.
من الضروري أن يتم تنفيذ هذه الممارسة من قبل شخص محترف مدرب ، حيث يجب التحكم بعناية في القوة والوقت المطبق على كل امتداد. خلاف ذلك ، يمكن أن تحدث إصابات خطيرة.
فوائد التمدد
لقد قدمنا بالفعل بعضًا منفوائد الإطالة ، مثل زيادة المرونة. هذا ، بالنسبة للكثيرين ، هو الربح الرئيسي للتمدد ، لكن اعلم أن هذه الممارسة تجلب العديد من المزايا الأخرى ، سواء بالنسبة للتدريب الخاص بك أو للحظات أخرى.
في هذا القسم ، سوف نوضح ونوضح الفوائد الرئيسية من التمدد ، اتبع على طول!
يزيد المرونة
الفائدة الرئيسية للتمدد هي زيادة المرونة. عند التمدد بشكل صحيح يوميًا ، من الممكن أن تشعر بوضوح بزيادة القدرة على التمدد.
مرونة العضلات والمفاصل تمنع الإصابات أثناء التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى إثارة مشاعر الرفاهية. من المهم أن تتمدد بشكل متكرر وأن تظل مرنًا ، حيث يتطلب نقص المرونة قوة أكبر للعضلات والمفاصل لأداء حركات بسيطة. الخلايا ، بما في ذلك العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير مريح ، ويقلل من القلق والتوتر ، وينمي وعي الجسم. يوما بعد يوم. لذلك ، يوصى بالتمدد مرتين على الأقل في اليوم. في الصباح الباكر ، تدفئ تمارين الإطالة وتجهزك لـحركات مختلفة ستقوم بها طوال اليوم.
في الليل أو بعد ساعات العمل ، على سبيل المثال ، تسمح لك الإطالة بالاسترخاء والاستمتاع بنوم أكثر هدوءًا وراحة.
يريح الجسم. والعقل
يمكن أن يشعر العقل أيضًا بإحساسات استرخاء الجسم التي يوفرها التمدد. يتم تقليل أعراض القلق مع ممارسة التمدد ، وحقيقة أداء نشاط يركز على الذات يقلل من الأعراض مثل عدم انتظام دقات القلب والتعب العقلي.
يزيد من وعي الجسم
طوال اليوم ، نقوم بأداء العديد من الحركات ، وفي معظم الأحيان ، لا ندركها حتى. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب أداء العديد من الحركات بشكل مثالي ، ويمكن أن تساعد الإطالة في هذه المهمة.
وبالتالي ، من خلال التمدد يوميًا ، ستصبح أكثر وعياً بجسمك. بهذه الطريقة ، ستفهم بشكل أفضل كيفية عمل جسمك وكيفية تحسين كل حركة ، مما يجعل كل حركة أخف وزناً وأكثر فاعلية.
يحسن الموقف
التمدد يحسن الموقف. تلك الخاصة بالجذع ، وخاصة العمود الفقري ، تمنح القوة للمفاصل والعضلات في المنطقة ، مما يسهل الدعم ويحسن الوضع. السيطرة على الخاص بكوضع. هذا ضروري ، لأن الوضعية السيئة يمكن أن تسبب أضرارًا عديدة على المدى القصير والطويل.
يمنع الإصابات الرياضية
واحدة من أبرز فوائد التمدد هي الوقاية من الإصابات أثناء الممارسات الرياضية. يساعد التمدد الديناميكي قبل التدريب على تدفئة العضلات والاستعداد للنشاط البدني.
وهكذا ، عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية ، فإن التمدد الديناميكي يؤكسج العضلات ويحفز عملية التمثيل الغذائي الخلوي. التمدد الثابت بعد التدريب يريح العضلات ويقلل من الألم وتوتر العضلات.
أخيرًا ، يعد تناول الطعام والراحة بعد التدريب أيضًا استراتيجيات لمنع الإصابات ومساعدة العضلات والمفاصل على التعافي.
يمنع التهاب الأوتار
التهاب الأوتار هو التهاب في الأوتار ويمكن أن يحدث لأي شخص. ومع ذلك ، فهو أكثر شيوعًا في الرسغين والكتفين والمرفقين والركبتين ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الجهد المتكرر لهذه المناطق.
الأعراض الرئيسية لالتهاب الأوتار هي الألم الموضعي والتورم والاحمرار وصعوبة أداء الحركات. بهذا المعنى ، يمكن أن يمنع التمدد التهاب الأوتار عن طريق تقوية الأوتار والعضلات والمفاصل في المنطقة.
ومع ذلك ، لا ينصح بالتمدد أثناء أزمة التهاب الأوتار ، حيث يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر في الأوتار ويسبب المزيد من الألم. المثالي هو الانتظاريزول الألم ويمتد بشكل وقائي ، بتوجيه من الطبيب.
ينشط الدورة الدموية
ميزة التمدد التي تفيد الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء هي تنشيط الدورة الدموية. يمكن أن تكون تمارين الإطالة اليومية حاسمة في تحسين الدورة الدموية خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يعيشون حياة خاملة. • دوران الأطراف التي تظل خاملة. بالنسبة لممارسي النشاط البدني ، فإن التحسن في الدورة الدموية الناجم عن التمدد يحفز الخلايا ويغذي العضلات بالأكسجين ، مما يحسن نتائج التدريب. بالأعلى ، يزداد احتمال حدوث إصابة أثناء الأنشطة البدنية أو الروتينية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد يسمح للتمارين بتحقيق نتائج أفضل بسبب تحضير العضلات.
يساعد في علاج الألم
هناك تمارين إطالة لجميع أجزاء الجسم ، وفي هذا الطريقة ، فمن الممكن تخفيف ومنع الألم من معظم الأنواع المختلفة. خاصة في حالة آلام الظهر ، يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة إلى نتائج رائعة.الى الخلف. يتم أيضًا حل الألم الناجم عن توتر العضلات بسرعة عن طريق الإطالة.
تمارين الإطالة البسيطة
يمكن استخدام التمدد في مواقف مختلفة وليس فقط قبل النشاط البدني وبعده. طوال اليوم ، أثناء فترات الراحة من العمل وقبل النوم ، تسمح تمارين الإطالة للعضلات بالتعافي والاسترخاء. استمر في القراءة لتتعلم بعض تمارين التمدد البسيطة للجسم كله! لتخفيف هذه الآلام ، قم بمد رقبتك للأمام والخلف والجانب. ابدأ بحركات "لا" ، ثم "نعم" ثم قم بتدوير رقبتك تمامًا إلى كلا الجانبين.
بعد ذلك ، قم بإمالة رقبتك باتجاه كتف واحدة دون رفعها. قم بالإمالة إلى الجانب الآخر والعودة ببطء إلى وضع البداية. ليس من غير المألوف أن تشعر بثقل على أكتافك بعد يوم مرهق. يمكن أن ينتشر هذا الألم إلى العمود الفقري والرقبة.
لمنع وتخفيف هذه الآلام ، قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. التمدد الآخر يتكون من عبور ذراع أمام الجسم وإمساكه باليد المعاكسة لبضع ثوان.
أسفل الظهر
لإرخاء أسفل الظهروتخفيف الألم ، قف مع ساقيك متباعدتين قليلاً ، بمسافة عرض الكتفين. قم بقرفصاء طفيفة وضع الجسم للأمام ، ولمس الأرض براحة يديك. إذا لزم الأمر ، اثني ركبتيك أكثر قليلاً.
ابق يديك على الأرض لمدة 20 ثانية على الأقل ، وتأكد دائمًا من استرخاء كتفيك. بعد ذلك ، حاول الوقوف بهدوء ، مع مدّ العمود الفقري بالكامل لتركه ممتدًا. وبالتالي ، ستشعر بالتوتر في أسفل ظهرك يختفي تدريجيًا ، حتى تسترخي تمامًا.
الرسغان
المعصمان من أكثر أجزاء الجسم التي تعاني من الإجهاد المتكرر. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في المكتب أو يستخدمون الكمبيوتر ، لأن عملية الكتابة على مدار اليوم تحسس المفاصل والأوتار في هذه المنطقة.
خلال الوباء ، زادت حالات الألم في الرسغ بشكل أكبر ، حيث تم نقل العديد من العمال إلى نظام المكتب المنزلي. لذلك ، لتجنب هذه الآلام ، من الضروري أخذ فترات راحة عديدة طوال اليوم.
لذلك ، قف لتنشيط الدورة الدموية في ساقيك وتمديد ذراعيك للأمام. قم بتدوير المقبض في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. شد الرسغين أيضًا من خلال وضع ذراع واحدة مستقيمة وراحة اليد مواجهًا لك. بيدك الأخرى ، اسحب راحة يدك باتجاه كتفك. نفذ هذا
