Загальні міркування щодо аеробних вправ

Виховання звички займатися фізичною активністю є визначальним для міцного здоров'я. Існують різні варіанти видів спорту та практик, які приносять фізичну та психічну користь. Серед таких вправ є аеробні, які характеризуються використанням кисню для забезпечення організму енергією під час виконання вправ.

Аеробні вправи покращують фізичну форму, додають енергії, допомагають схуднути та багато іншого. Існує величезна їх різноманітність, їх можна чергувати, а також практикувати вдома, на вулиці або в тренажерному залі. Щоб дізнатися більше про цей вид вправ, який є таким гнучким та корисним, читайте далі!

Аеробні та анаеробні вправи та їх відмінності

Аеробні вправи відрізняються від анаеробних способом отримання енергії для організму. Якщо аеробні вправи використовують кисень, то анаеробні - вуглеводи, наявні в організмі. У цьому розділі ви розберетеся в особливостях кожного виду вправ та перевагах виконання кожного з них. Долучайтеся!

Що таке аеробні вправи?

Під час будь-якої дії необхідно виробляти енергію для мозку, м'язів і всього організму. У випадку з аеробними вправами ця енергія отримується за рахунок кисню. Крім того, аеробні вправи характеризуються низькою або помірною інтенсивністю і тривалою тривалістю.

При цьому результат принесе не інтенсивність, а послідовність тренувань. Так, крім зміцнення м'язів, аеробні вправи стимулюють дихальні можливості, оскільки адекватне і часте дихання є основоположним для достатнього насичення організму киснем.

Яка користь від аеробних навантажень

Переваги аеробних вправ численні. Крім збільшення об'єму легень і серця, ці вправи стимулюють обмін речовин. Це призводить до спалювання калорій, зниження ваги і виведення жиру.

Стимул настільки великий, що навіть коли люди відпочивають, ті, хто регулярно займається аеробними вправами, легше спалюють калорії. Інші переваги, які відчувають ті, хто займається аеробними вправами, - це поліпшення кровообігу і контроль над показниками здоров'я.

Що таке анаеробні вправи

Анаеробні вправи, з іншого боку, не використовують кисень як основне джерело енергії, а скоріше власні тканини організму. Це пов'язано з тим, що ці вправи виконуються з високою інтенсивністю і короткою тривалістю, а метаболізм використовує вуглеводи організму для швидкого забезпечення енергією.

Анаеробні вправи спрямовані на певну область або м'яз за допомогою швидких рухів, які, завдяки реакції з вуглеводами, виробляють молочну кислоту. В основному їх використовують ті, хто хоче збільшити м'язову масу і схуднути.

У чому користь анаеробних тренувань

Анаеробні вправи, як і аеробні, стимулюють обмін речовин, покращують роботу серця та дихання, сприяють нарощуванню м'язової маси, зниженню ваги та підвищенню м'язової витривалості, збільшують силу, покращують поставу, зміцнюють кістки та підвищують імунітет.

Які основні відмінності між анаеробними та аеробними вправами?

Ідеальний план фізичної активності включає в себе обидва типи вправ, анаеробні та аеробні, а також комплекс розтяжок для збереження та покращення гнучкості м'язів.

Тренуючись з обома типами, ви зміцните свої м'язи, кардіореспіраторний опір, сповільните втрату м'язової маси і уникнете втрати кісткової маси.

Основна відмінність полягає в тому, що під час виконання вправ, в той час як при аеробних вправах м'яз використовує кисень як паливо для спалювання жиру з метою вироблення необхідної енергії для здійснення своєї діяльності, анаеробні вправи використовують для вироблення енергії вуглеводи, які присутні в клітині.

З цієї причини аеробні вправи, як правило, пов'язані з тривалою ходьбою, бігом, плаванням, їздою на велосипеді та танцями, в той час як анаеробні вправи, які є більш поширеними, оскільки вони короткочасні, включають силові тренування, віджимання, гімнастику та підняття важких предметів.

Ключові елементи для якісного навчання

Щоб отримати очікувані результати від тренувань, важливо дотримуватися кількох порад, а також мати спеціалізований моніторинг. Адже неправильні тренування можуть навіть призвести до травм, окрім того, що не принесуть очікуваних результатів. Дізнайтеся вже зараз, як покращити свої тренування та досягти поставлених цілей!

Періодичність

Частота занять може варіюватися залежно від виду діяльності, мети та наявності тих, хто буде виконувати фізичні вправи. Багато досліджень вказують на те, що ідеальною частотою для занять будь-якою діяльністю буде мінімум від 3 до 5 разів на тиждень.

Тривалість

Аеробне тренування зазвичай триває від 20 хвилин до 1 години 30 хвилин приблизно. Найкраще для початківців не перевищувати одну годину.

Інтенсивність

Деякі дослідження показують, що мінімально необхідним для досягнення успіху в аеробних навантаженнях є 60%, а максимум 90% частоти серцевих скорочень. Тільки таким чином ви зможете отримати приріст м'язової маси і відбудеться поліпшення роботи вашої серцево-судинної системи.

Основні аеробні вправи та їх переваги

Існує багато аеробних вправ, які можна виконувати вдома, на вулиці, в парках, а також у тренажерних залах. Деякі з них задіюють лише тіло, а інші залежать від інструментів. Далі ви дізнаєтеся про найвідоміші вправи та способи їх виконання.

Скакалка та її переваги

Хоча багато хто вважає, що стрибки через скакалку - це дитяча забавка, це одна з найкращих аеробних вправ.

Єдине необхідне спорядження - сама скакалка, пара кросівок та зручний одяг. Скакалка допомагає спалювати калорії, але це ще не все. Заняття також вимагає рівноваги, координації рухів, концентрації уваги та хорошої серцевої діяльності.

Починайте з легких тренувань, з кількох відрізків 30-секундних стрибків і 30-секундного відпочинку. Поступово збільшуйте складність тренувань, коли відчуєте свій прогрес.

Відрижка та її переваги

Бурпі - це повноцінне тренування для рук, ніг і живота. Крім зміцнення задіяних м'язів, воно також покращує кардіореспіраторні можливості. В основному, для виконання бурпі необхідно встати, потім виконати наведені нижче кроки:

- присісти, упершись руками в підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей;

- розташуйте ноги, витягнуті в сторони, як на дошці;

- віджиматися;

- повернутися у вихідне положення, стоячи, а потім присісти;

- підстрибнути якомога вище, витягнувши руки вгору.

Спочатку робіть короткі серії, близько 30 секунд, протягом 3 хвилин. Поступово можна збільшувати відрізки і навіть додавати в серії інші аеробні вправи під керівництвом професіонала.

Стаціонарний біг та його переваги

Стаціонарний біг - ідеальна альтернатива для тих, хто не має багато місця для тренувань і не може вийти з дому, щоб потренуватися. Під час пандемії, наприклад, це була альтернатива, яку знайшли багато людей, щоб не стояти на місці.

Виконувати стаціонарний біг можна двома способами: піднімаючи коліно до живота або як звичайний біг, піднімаючи п'яти до сідниць. У першому варіанті ви будете інтенсивно опрацьовувати квадрицепси, сідниці, литки і живіт.

Ця аеробна активність покращує рівновагу, поставу, координацію рухів і спритність, допомагає спалювати жир і збільшує серцевий викид.

Бігова доріжка та її переваги

Бігова доріжка - ще один варіант для тих, хто не може або не любить виконувати аеробні вправи на свіжому повітрі. Дехто навіть має обладнання вдома, і може отримувати результати, не виходячи з дому.

Ходьба або біг на біговій доріжці дуже схожі на біг на вулиці і так само зміцнюють м'язи, кістки і суглоби, підвищують загальну опірність організму і сприяють спалюванню жиру.

Спринт та його переваги

Спринт - це, по суті, біг з максимальною швидкістю, якої може досягти людина. Окрім покращення кровообігу та інтенсивної роботи нижніх м'язів, спринт також збільшить вашу швидкість та допоможе контролювати рівень цукру в крові.

Перед виконанням цієї вправи необхідно зробити розтяжку та розминку. Потім встановити конус або іншу мішень за 6 метрів від вихідного положення та ще за 20 кроків від першого. Починаючи вправу, слід добігти до першого конуса, повернутися у вихідне положення, добігти до другого конуса, повернутися у вихідне положення і продовжувати до завершення серії.

На початку тренування рекомендується виконувати чотири підходи по 40 секунд. Поступово цю кількість підходів можна збільшувати.

Велотренажери та їх переваги

Велотренажер - чудове обладнання для тих, хто бажає підтримувати свою фізичну форму в легкій та приємній формі. Він зазвичай не займає багато місця і здатен відтворювати різноманітні аеробні тренування, що є дуже корисним для тих, хто не любить ходити до спортзалу.

Завдяки різним рівням навантаження, він здатний чудово опрацьовувати нижні м'язи, зберігати поставу та розвивати фізичну та м'язову витривалість. Він також пропонує фізичне та серцево-судинне покращення, подібне до того, що мають спортсмени високих досягнень.

Гантель з п'ятою та її переваги

Для виконання стрибкового випаду необхідно витягнути праву ногу за спину так, щоб кінчик стопи торкався підлоги. Тримаючи груди вертикально, зігнути обидва коліна, опускаючи стегна, поки ноги не утворять кут 90 градусів. Потім відштовхнутися від підлоги, тримаючи ноги у вертикальному положенні, і плавно опуститися назад у вихідне положення.

При виконанні того ж руху з витягнутою іншою ногою Ви будете робити одне повторення, рекомендується робити 12 повторень за серію і до 4 серій в день занять. Ця вправа допоможе Вам мати кращу стабільність в русі, а також зміцнить ноги.

Закидання рук за голову та його переваги

Спочатку візьміться за резинку або мотузку обома руками і витягніть руки над головою. Не забувайте тримати плечі розправленими, а лікті - подалі від вух. Тепер зробіть крок правою ногою вперед, згинаючи ноги в колінах, а потім поверніться в попереднє положення.

Виконайте той самий рух іншою ногою, і ви виконаєте одне повторення. Рекомендується виконати 4 серії цього руху і максимум 12 повторень у кожній серії.

Стояння на колінах та його переваги

Стояння на колінах - це проста вправа, яка часто практикується на уроках фізкультури в школах. Спочатку людина повинна стати прямо, ноги повинні бути разом, а руки повинні торкатися стегон.

Потім необхідно стрибнути, розставивши ноги і піднявши руки над головою, синхронно торкаючись однією рукою іншої. Повернувшись на землю, ви повинні зберегти ту ж позицію, що і раніше.

Різноманітні вправи з випадами покращать вашу фізичну витривалість, а також пропрацюють м'язи стегна та сідниць.

Вертикальне полючинело з резистивною стрічкою та його переваги

Для виконання цієї вправи вам знадобиться стрічка опору. Тепер розмістіть стрічку над щиколоткою, подивіться вперед і стрибайте, переставляючи ноги, рухаючи їх вперед і назад. Одночасно з цим ви повинні рухати руками вгору і вниз.

Дуже важливо, щоб ви тримали спину прямо, а стрічка опору над щиколоткою завжди була натягнута. Рекомендується повторити цю серію від 4 до 5 разів і виконати максимум 10 повторень.

Дошка, що торкається плечей та її переваги

Почніть цю вправу, розташувавшись так, ніби ви збираєтеся робити планку, не забуваючи тримати коліна злегка зігнутими, а ваша вага завжди повинна залишатися на верхній частині тіла. Тепер просто підніміть одну руку від підлоги, поки вона не торкнеться вашого протилежного плеча, а потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть той самий рух іншою рукою. Щоб завершити вправу з хорошим результатом, зробіть від 6 до 8 серій, виконавши не менше 8 повторень обома руками. Ця вправа допоможе вам покращити стабільність корпусу та зміцнити плечі.

Віджимання альпініста та їх переваги

Для виконання цієї вправи необхідно розташуватися аналогічно вправі "планка", поклавши руки на плечі і тримаючи стегна зігнутими на одній лінії з пупком і ребрами. Потім підніміть праве коліно до грудей і поверніться в це положення. Повторіть той же рух з іншим коліном.

Чергуйте цей рух вісім разів, потім зробіть два віджимання, тримаючи плечі вперед і піднімаючи лікті до рівня ребер. Рекомендується виконати від 6 до 8 підходів по 20 секунд на підході. Це ідеальний тип руху для покращення сили та фізичної підготовки.

Присідання з гантелями та їх переваги

Спочатку слід стати прямо і розставити ноги нарізно по лінії стегон, потім взяти гантелі і підняти їх на рівень плечей. Після позиціонування виконати присідання, відводячи стегна назад, а потім піднімати їх вгору до витягнутих колін.

Не забувайте супроводжувати цей рух гантелями, тримаючи їх на рівні плечей і піднімаючи вгору в міру виконання підйому. Цей рух слід виконувати без паузи до 30 секунд і повторити три підходи.

Ця вправа рухає кілька суглобів, що збільшить вашу силу, особливо в таких частинах, як плечі, стегна і нижня частина спини.

Як організувати себе для виконання аеробних вправ?

Ввести звичку в свій розпорядок дня не завжди легко, особливо в поспіху повсякденного життя, багатьом людям важко почати займатися фізичними вправами, а коли вони починають, то не можуть дотримуватися режиму.

Першим кроком для того, щоб почати займатися аеробними вправами, є перевірка свого режиму. Ви повинні переконатися, що з вашим організмом все гаразд і що ви можете безпечно виконувати ці вправи. Потім проконсультуйтеся з професіоналом, щоб дізнатися, які вправи найбільш підходять для вас і ваших цілей.

Потім починайте потроху. Ваше тіло буде звикати до вправ, і якщо ви почнете з дуже великих цілей, це може призвести до розчарування. Намагайтеся варіювати вправи і середовище, в якому ви будете їх виконувати. Таким чином, це завжди буде новизна, і ви будете відчувати більше бажання продовжувати.

Поступово ви почнете відчувати всі переваги аеробних вправ, як фізичні, так і психічні. Це спонукатиме вас продовжувати, а також стане звичкою. Не припиняйте займатися фізичними навантаженнями. Тепер, коли ви знаєте про аеробні вправи, організуйтеся і зосередьтеся на їх виконанні!