Чи знайомі ви з дієтою Дюкана?

Дієта Дюкана - це альтернатива для тих людей, які хочуть схуднути ефективно і швидко. Вона відбувається в 4 фази, і за рахунок надмірного споживання білків, що замінюють вуглеводи, ви зможете відчути різницю вже на першій фазі.

Ця дієта - варіант для тих, хто не хоче відмовлятися від вживання м'яса, що дозволяє робити це без відчуття голоду в будь-який час доби. Дізнайтеся все про її потенціал, переваги та недоліки в наступному матеріалі!

Більше про дієту Дюкана

Це варіант для вас, хто не хоче морити себе голодом, створений в 1970 році французьким лікарем і використовується в декількох країнах світу. Хочете дізнатися більше про дієту Дюкана? Читайте далі і дізнайтеся!

Що це таке?

Ця дієта відома своєю короткостроковою здатністю до схуднення; деякі люди повідомляють, що втратили до 5 кг за перший тиждень. Дієта Дюкана поділяється на 4 фази, перша з яких повинна складатися виключно з білків, в той час як на наступних фазах ви будете поступово додавати в свій раціон інші продукти.

Тривалість цієї дієти буде залежати від кількості ваги і від того, скільки людина хоче скинути. Пам'ятайте про цю інформацію, тому що, незважаючи на шок від дієти в перший тиждень, вам потрібно буде дотримуватися рекомендацій дієти Дюкана, щоб досягти бажаного результату без шкоди для здоров'я.

Походження та історія

П'єр Дюкан, французький лікар-терапевт і фахівець з харчової поведінки, консультував пацієнта в 1970 році, коли цей пацієнт заговорив про дієти. Він міг би відмовитися від будь-якого виду їжі на дієті, крім м'яса. Звідси пішли перші ідеї, які лягли в основу дієти Дюкана.

Провівши кілька досліджень з іншими пацієнтами, які слідували його рекомендаціям, він зрозумів, що його дієта дозволяє значно знизити вагу, гарантуючи тим самим результати, яких очікували його пацієнти. Він використовує деякі характеристики інших дієт, таких як дієта Аткінса і дієта Стіллмана, що передбачає високий вміст білка.

Потім П'єр Дюкан розробив метод схуднення і оформив його у книзі, яка вийшла у 2000 році під назвою "Дієта Дюкана", що стала бестселером, розповсюдженим у більш ніж 32 країнах світу.

Ще одна книга, яку ви можете придбати для того, щоб зрозуміти дієту, розроблену доктором П'єром Дюканом - "Я не можу схуднути". У ній ви маєте доступ до всієї інформації, яка повністю пояснює ефективність його дієти.

Для чого він потрібен і як працює?

Існує покрокова процедура, якої слід дотримуватися, щоб правильно схуднути. Перше - це розрахувати свій ІМТ (індекс маси тіла) за наступною формулою:

ІМТ = Вага / (Зріст*Зріст)

Пам'ятайте, що одиницею виміру ваги є кілограм (кг), а зріст - метри (м). З розрахунку ви отримаєте результат вашого ІМТ і можна буде перевірити через ваш середній показник, в який рівень маси тіла ви вписуєтесь.

Профілі та середні класифікуються наступним чином:

- Худорлявість: коли ІМТ менше 18,5;

- Норма: коли ІМТ знаходиться в межах від 18,5 до 24,9;

- Надмірна вага: коли ІМТ становить від 24,9 до 30;

- Ожиріння: коли ІМТ перевищує 30.

Розрахувавши свій ІМТ, ви зможете оцінити свій профіль і дізнатися, скільки вам потрібно буде скинути, щоб відповідати бажаним параметрам. Якщо ви хочете скинути певну кількість кілограмів, доктор Дюкан рекомендує дотримуватися дієти наступним чином:

- Для тих, хто бажає схуднути на 5 кг: 1 день після дієти 1-го етапу;

- Тим, хто хоче схуднути від 6 до 10 кг: необхідно дотримуватися дієти протягом 3 днів на 1-му етапі;

- А якщо ви хочете скинути від 11 до 20 кг: рекомендується дотримуватися 7 днів дієти в 1-й фазі.

Час між фазами також буде змінюватися в міру того, як ви будете втрачати вагу. Ще одна деталь - солодощі не можна їсти в жодній фазі. Однак можна вживати тільки два з них, а саме желатин без цукру або яєчний пудинг з молоком.

Переваги та недоліки дієти Дюкана

Найбільшою перевагою цієї дієти є швидке зниження ваги, яке вона здатна забезпечити. Це відбувається за рахунок різкого скорочення споживання вуглеводів, що позбавляє організм основного джерела енергії. З цього моменту організм починає використовувати глікоген, який зберігається в м'язах і в печінці.

Варто нагадати, що обмеження, які вносить дієта Дюкана, можуть викликати дискомфорт, слабкість і запаморочення, крім того, вона не враховує перевиховання харчування в цьому процесі, тому легко набрати вагу після закінчення дієти. Тому цікаво, щоб Вас супроводжував лікар-дієтолог.

Хоча він дуже вигідний через швидкість отримання результатів, потрібно знати про його недоліки, щоб подолати їх і уникнути будь-яких проблем зі здоров'ям в майбутньому, таких як:

- Раціон одноманітний: особливо на перших етапах, коли можна вживати лише кілька продуктів.

- Це викликає ефект гармошки: ця дієта не працює як дієтичне перевиховання, тобто, дотримуючись її, ви зможете різко схуднути, але потім вам потрібно буде повернутися до правильного для вашого організму режиму харчування і, якщо ви не будете обережними, ви можете знову набрати втрачену вагу.

- Важко підтримувати: весь процес відмови від вуглеводів дуже важкий для вашого організму, ви відчуєте наслідки вже в перший день. Це зажадає великої сили волі, щоб продовжувати, незважаючи на наслідки.

Як робити перший етап дієти Дюкана - етап атаки

Перша фаза є найбільш радикальною серед інших, перш за все тому, що ви виключите вуглеводи зі свого традиційного раціону і будете харчуватися тільки білками. Тому ви відчуєте більше негативних наслідків у своєму організмі, ніж на наступних фазах. Читайте далі і дізнайтеся, як це працює.

Як це працює

У 1-й фазі дієти Дюкана будуть мати місце найвищі рівні обмежень, оскільки дозволяється споживання тільки білкової їжі. Ця фаза зазвичай триває від 3 до 7 днів і її результати становлять від 3 до 5 кг втрати ваги.

Дозволені продукти харчування

Дозволені продукти безпосередньо пов'язані з споживанням білка, і вони є такими:

- М'ясо: воно повинно бути нежирним і без додавання жиру;

- Кані;

- Варені яйця;

- Копчена грудка індички;

- Натуральний або знежирений йогурт;

- Знежирене молоко;

- Сир;

Ще одна рекомендація - з'їдати щодня 1,5 ложки вівсянки для втамування голоду, а також ягоди годжі через їхню очищувальну дію.

Заборонені продукти харчування

На цьому першому етапі з раціону слід виключити всі вуглеводи, виключно хліб, рис, макаронні вироби, будь-які види фруктів, овочів, зелень і солодощі.

Примірне меню для першого етапу

Ця фаза також відома як фаза атаки, оскільки ваш раціон повністю зосереджений на продуктах, багатих на білок. Меню, рекомендоване доктором П'єром Дюканом, є таким:

- Сніданок: 1 склянка молока (або йогурту) + півтори столові ложки вівсяних висівок + 1 варене яйце з 2 скибочками сиру або 2 скибочками сиру і шинки. Можна вживати каву з молоком, але без додавання цукру.

- Ранковий перекус: 2 скибочки сиру або 1 натуральний йогурт + 2 скибочки шинки.

- Обід та вечеря: на вибір три види протеїну, 3 курячих філе на грилі з сиром та шинкою, або 250 г яловичини в соусі з 4-х сирів, або креветки в сирному соусі.

- Полуденок: 1 склянка молока або 1 йогурт + 2 скибочки тофу або 1 варене яйце + 1 ложка ягід годжі + 1 соєвий бургер або 3 скибочки шинки + 1 шматочок сиру.

Пам'ятайте, що максимальна кількість зварених круто яєць на добу - 2. Якщо у вас немає якогось продукту, спробуйте замінити його аналогічним або з переліку, наведеного вище, між прийомами їжі.

Як робити другий етап дієти Дюкана - Круїзний етап

З другої фази починають додаватися інші продукти, і в цій фазі ви зазвичай втрачаєте від 1 до 2 кг. Розібратися в тому, як працює це додавання їжі в раціон і які продукти дозволені, а які заборонені, можна наступним чином.

Як це працює

Продукти, які вводяться в 2-у фазу дієти Дюкана - це овочі та зелень. Їх потрібно їсти в вареному або сирому вигляді і тільки з сіллю. У цій фазі також можна їсти киселі без цукру і додавати в їжу спеції.

Ще одна рекомендація - чергувати 1 день тільки білка і інший день білка, овочів і зелені, поки не досягнете своєї мети - 7 днів. Не забувайте з'їдати 1 ложку ягід Годжі в день, коли ви збираєтеся їсти тільки білок, і 2 ложки в дні чергування.

Дозволені продукти харчування

На додаток до білків, перерахованих на першому етапі, можна додати наступні продукти:

- Помідор;

- Огірок;

- Редиска;

- Салат-латук;

- Гриби;

- Селера;

- Мангольд;

- Баклажан;

- Кабачок.

Що стосується приправ, то можна використовувати лимон, оливкову олію, бальзамічний оцет і трави, такі як петрушка, розмарин і коріандр.

Заборонені продукти харчування

На другому етапі, як і раніше, обмежуються продукти, перелічені на першому етапі, за винятком овочів та зелені.

Приклад меню для другого етапу

Дотримуйтесь рекомендацій першої фази в дні, коли ви будете харчуватися виключно білками, а в дні, коли будуть додаватися овочі та зелень, ви повинні харчуватися наступним чином:

- Сніданок: 1 склянка йогурту або молока + 1,5 столові ложки вівсяних пластівців + 2 скибочки смаженого помідора з сиром або 1 яєчний млинець з помідором.

- Ранковий перекус: 2 скибочки шинки + 2 скибочки сиру.

- Обід/Вечеря: 250 г м'яса з томатним соусом та салатом з листового салату, баклажанів та огірків або 2 шматочки лосося з грибним соусом та салатом з мангольду, помідорів та кабачків.

- Полуденок: 1 йогурт + 1 ложка ягід годжі + 1 варене яйце або 2 скибочки сиру.

Як робити третій етап дієти Дюкана - етап закріплення

Третя фаза є більш тривалою, тривалістю до 10 днів на кожен кілограм, який людина хоче скинути. Потім вам доведеться добре оцінити втрачену вагу і те, скільки вам ще не вистачає для досягнення бажаного результату. Дотримуйтесь дозволів та обмежень цієї фази, наведених нижче в тексті.

Як це працює

У 3-й фазі, крім білків, овочів і зелені, дозволяється додавати фрукти і хліб грубого помелу. Як правило, в день слід з'їдати тільки 2 порції (або 2 шматочки) цих продуктів. Крім того, можна з'їдати по 1 порції вуглеводів не рідше 2 разів на тиждень і мати 2 повноцінних прийому їжі з будь-яким з дозволених продуктів.

Дозволені продукти харчування

Дозволеними продуктами, крім білків, є овочі та зелень:

- 2 порції фруктів на день;

- 2 скибочки хліба грубого помелу на день;

- Коричневий рис;

- Локшина з борошна грубого помелу;

- Квасоля;

Заборонені продукти харчування

Є ще деякі продукти, які заборонені у вашому раціоні і фрукти, які не слід вживати, це продукти:

- Білий рис;

- Традиційна локшина;

- Фрукти, такі як банани, виноград і вишня.

Приклад меню для третього етапу

Ця фаза вважається фазою консолідації, так як у вас буде більш різноманітний і вільний раціон. Рекомендоване меню для цієї фази виглядає наступним чином:

- Сніданок: 1 склянка молока або йогурту + 1 скибочка цільнозернового хліба з сиром, помідором і листям салату + 1 з половиною столові ложки вівсяних пластівців.

- Ранковий перекус: 1 шматочок шинки з сиром + 1 яблуко.

- Обід/Вечеря: 1 банка тунця з макаронами з борошна грубого помелу та соусом песто + салат із сирих овочів + 1 апельсин або 130 г курячої грудки з томатним соусом + коричневий рис + салат із сирих овочів.

- Полуденок: 1 натуральний йогурт + 1 скибочка цільнозернового хліба з сиром + 1 столова ложка ягід годжі.

Як виконувати четвертий етап дієти Дюкана - фаза стабілізації

Це останній етап дієти Дюкана, на якому меню буде чергуватися і доведеться виконувати фізичні навантаження для зміцнення організму. Ймовірно, дійшовши до цього етапу, ви вже сильно схудли, тому тепер необхідно стабілізувати харчування і дотримуватися рекомендацій лікаря-дієтолога, щоб уникнути ефекту "гармошки".

Як це працює

У 4-й фазі дієти Дюкана необхідно дотримуватися деяких рекомендацій, таких як повторення дієти першої фази не рідше одного разу на тиждень, виконання 20 хвилин фізичних вправ щодня і вживання 3 вівсяних ложок в день.

Дуже важливо випивати щонайменше 2 літри води на день, таким чином ви забезпечите належне функціонування кишечника та виведення токсинів, що накопичилися в організмі. Іншим варіантом є напої без цукру, такі як чай та кава.

Дозволені продукти харчування

На цій фазі дозволені всі продукти харчування, але завжди слід віддавати перевагу цільним та знежиреним продуктам, ще одна рекомендація - споживати не менше 3 порцій фруктів на день.

Заборонені продукти харчування

Жодна їжа не буде заборонена, проте слідкуйте за своїм раціоном, оскільки зазвичай саме на цьому етапі виникає ефект похмілля.

Приклад меню для четвертого етапу

У цій фазі дотримуйтесь звичайного раціону харчування, наприклад:

- Сніданок: 1 склянка молока або йогурту + 1,5 столові ложки вівсяних пластівців + 2 скибочки цільнозернового хліба з сиром.

- Ранковий перекус: 4 цільнозернових печива або 3 каштана + 1 груша + 1 шматочок кавуна.

- Обід/Вечеря: 4 ст.л. коричневого рису + 2 ст.л. квасолі + 120 г м'яса + сирий салат + 1 апельсин.

- Полуденок: 4 тости з цільнозернового борошна з рікотою + 1 йогурт + 1,5 столові ложки вівсяних пластівців.

Додаткова інформація про дієту Дюкана

Дієта Дюкана може стати помічником для багатьох людей, особливо для тих, хто бажає швидко схуднути. Крім її фаз і рекомендацій, є й інша інформація, якої необхідно дотримуватися для безпечного харчування. Ознайомтеся!

Безпека та наукові докази дієти Дюкана

Незважаючи на те, що за дієтою Дюкана спостерігають пацієнти, досліджень, пов'язаних з рівнем якості цього методу, поки що не так багато. Однак, одне з досліджень вже вказує на її ефективність у жінок в Польщі, яким вдалося схуднути на 15 кг за 10 тижнів.

Важливі ризики та запобіжні заходи при застосуванні дієти Дюкана

Незважаючи на її ефективність, існує занепокоєння щодо дієти, через надмірне споживання білка, що може спричинити деякі ризики, такі як:

- Впливає на нирки: надлишок білка може пошкодити нирки, оскільки ця речовина виводиться цим органом, що може призвести до ниркової недостатності.

- Головний біль і втома: відсутність вуглеводів може призвести до того, що організм буде витрачати наявний в організмі жир і виділяти речовину, відому як кетонове тіло. Ця речовина в надлишку може викликати нудоту і нудоту, а також відчуття втоми.

- Втрата м'язової маси: ця проблема викликана виключенням з раціону вуглеводів, тому що організм починає використовувати амінокислоти, присутні в м'язах, що може бути шкідливо для організму в залежності від інтенсивності дієти.

- Підвищений ризик розвитку раку: дослідження показують, що надмірне споживання білка підвищує ризик розвитку раку.

- Ризик гіпоглікемії: цей ризик виникає внаслідок різкого зменшення споживання вуглеводів, що знижує рівень цукру в крові та призводить до таких симптомів, як запаморочення, слабкість і навіть непритомність.

- Погіршення настрою: люди можуть відчувати погіршення настрою, оскільки рівень гормонів може знизитися через відсутність вуглеводів в організмі.

- Декальцинація кісток: вживання великої кількості білка робить кров кислою, і щоб збалансувати рН, організм використовує кальцій з кісток.

Зрештою, чи варто робити дієту Дюкана?

Дієта Дюкана пропонує перевагу швидкого та ефективного схуднення, проте її застосування піддає організм дефіциту вуглеводів і надлишку білків, що, якщо не вжити належних заходів обережності, може спричинити ряд проблем у вашому організмі.

Зменшення вуглеводів у раціоні може бути миттєвим рішенням, і ви навіть повинні досягти бажаних результатів. Є люди, які дотримувалися цієї дієти і довели її ефективність, до того ж добре вийшли з неї.

Однак, рекомендується подальше спостереження у лікаря-дієтолога, оскільки після закінчення дієти потрібно буде стабілізувати рівень вуглеводів в організмі, щоб не погіршити стан організму і не втратити досягнутий результат по закінченню дієти.