Общие соображения по поводу аэробных упражнений

Привитие привычки заниматься физическими упражнениями является определяющим для хорошего здоровья. Существуют различные виды спорта и практики, которые приносят физическую и умственную пользу. Среди этих упражнений есть аэробные. Они характеризуются использованием кислорода для обеспечения организма энергией во время занятий.

Аэробные упражнения улучшают физическую форму, дают больше энергии, помогают сбросить вес и многое другое. Существует огромное их разнообразие, и вы можете чередовать их, а также заниматься ими дома, на улице или в тренажерном зале. Чтобы узнать больше об этом типе упражнений, таком разнообразном и полезном, читайте дальше!

Аэробные и анаэробные упражнения и их различия

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных тем, как они получают энергию для организма. В то время как аэробные упражнения используют кислород, анаэробные используют углеводы, присутствующие в организме. В этом разделе вы узнаете об особенностях каждого типа упражнений и преимуществах выполнения каждого из них. Следите за развитием событий!

Что такое аэробные упражнения?

Во время любого действия необходимо вырабатывать энергию для мозга, мышц и всего тела. В случае аэробных упражнений эта энергия получается за счет кислорода. Кроме того, аэробные упражнения характеризуются низкой или умеренной интенсивностью и большой продолжительностью.

В этом случае результаты приносит не интенсивность, а последовательность тренировок. Таким образом, помимо укрепления мышц, аэробные упражнения стимулируют дыхательную способность, поскольку адекватное и частое дыхание является основой для достаточного насыщения организма кислородом.

Каковы преимущества аэробных упражнений

Преимущества аэробных упражнений бесчисленны. Помимо увеличения емкости легких и сердца, эти упражнения стимулируют обмен веществ. Это приводит к сжиганию калорий, потере веса и избавлению от жира.

Стимул настолько велик, что даже в состоянии покоя те, кто регулярно занимается аэробными упражнениями, легче сжигают калории. Другие преимущества, которые испытывают люди, занимающиеся аэробными упражнениями, - это улучшение кровообращения и контроль за показателями здоровья.

Что такое анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения, с другой стороны, используют в качестве основного источника энергии не кислород, а собственные ткани организма. Это происходит потому, что такие упражнения выполняются с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, а метаболизм использует углеводы организма для быстрого обеспечения энергией.

Анаэробные упражнения направлены на определенную область или мышцу с помощью быстрых движений, в результате реакции с углеводами которых образуется молочная кислота. Они используются в основном теми, кто хочет увеличить мышечную массу и похудеть.

Каковы преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения, как и аэробные, стимулируют обмен веществ, улучшают сердечную и дыхательную деятельность, способствуют росту мышечной массы, снижению веса и мышечной сопротивляемости, увеличивают силу, улучшают осанку, укрепляют кости и повышают иммунитет.

Каковы основные различия между анаэробными и аэробными упражнениями?

Идеальный план физической активности включает оба вида упражнений - анаэробные и аэробные, а также комплекс упражнений на растяжку для сохранения и улучшения гибкости мышц.

Тренируясь с обоими видами, вы укрепите мышцы, улучшите кардиореспираторную устойчивость, замедлите потерю мышечной массы и предотвратите потерю костной массы.

Основное различие заключается в ходе выполнения упражнений: в то время как при аэробных упражнениях мышцы используют кислород в качестве топлива для сжигания жира, чтобы получить необходимую энергию для своей деятельности, анаэробные упражнения используют углеводы, которые присутствуют в клетке, для производства энергии.

По этой причине аэробные упражнения обычно ассоциируются с длительными занятиями, такими как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и танцы, в то время как занятия, ассоциирующиеся с анаэробными упражнениями, которые более распространены из-за их короткой продолжительности, - это силовые тренировки, отжимания, гимнастика и поднятие тяжестей.

Ключевые элементы для хорошего обучения

Чтобы получить ожидаемые результаты от тренировок, важно следовать некоторым советам, а также иметь специализированный контроль. Ведь неправильные тренировки могут даже привести к травмам, а также не принести ожидаемых результатов. Узнайте сейчас, как улучшить свои тренировки и достичь своих целей!

Частота

Частота занятий может варьироваться в зависимости от вида деятельности, цели и наличия тех, кто будет выполнять физические упражнения. Многие исследования показывают, что идеальной частотой занятий любым видом деятельности будет минимум 3-5 раз в неделю.

Продолжительность

Аэробная тренировка обычно длится от 20 минут до 1 часа 30 минут примерно. Для начинающих лучше всего не превышать один час.

Интенсивность

Некоторые исследования показывают, что для успешной аэробной деятельности необходимо минимум 60%, а максимум 90% от частоты сердечных сокращений. Только таким образом вы сможете получить прирост мышечной массы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Основные аэробные упражнения и их преимущества

Существует множество аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, на улице, в парках, а также в спортзалах. Некоторые из них используют только тело, в то время как другие зависят от инвентаря. Следуйте дальше, чтобы узнать о самых известных упражнениях и о том, как их выполнять.

Скакалка и ее преимущества

Хотя многие считают, что скакалка - это детская забава, это одно из лучших аэробных упражнений.

Единственное необходимое оборудование - это сама скакалка, пара кроссовок и удобная одежда. Скакалка помогает сжигать калории, но это еще не все. Это занятие также требует равновесия, двигательной координации, концентрации и хорошей сердечной деятельности.

Итак, начните с легких тренировок, с нескольких отрезков 30-секундных прыжков и 30-секундного отдыха. Постепенно увеличивайте сложность тренировок по мере того, как вы почувствуете прогресс.

Burpee и его преимущества

Бурпи - это комплексная тренировка для рук, ног и живота. Помимо укрепления задействованных мышц, оно также улучшает кардиореспираторную способность. В принципе, чтобы выполнить бурпи, нужно встать, а затем выполнить следующие действия:

- Приседайте, упираясь руками в пол чуть шире ширины плеч;

- расположите ноги вытянутыми по бокам, как на планке;

- отжимайтесь полностью;

- прыжок в исходное положение, стоя, а затем приседание;

- подпрыгните как можно выше, вытянув руки вверх.

В начале делайте короткие серии, примерно по 30 секунд, в течение 3 минут. Постепенно вы можете увеличивать отрезки и даже добавлять в серии другие аэробные упражнения под руководством профессионала.

Стационарный бег и его преимущества

Стационарный бег - прекрасная альтернатива для тех, у кого мало места для тренировок и кто не может выйти из дома, чтобы позаниматься. Например, во время пандемии многие люди нашли именно такую альтернативу, чтобы не стоять на месте.

Стационарный бег можно выполнять двумя способами: поднимая колено в направлении живота или как при обычном беге, поднимая пятки в направлении ягодиц. В первом варианте вы интенсивно проработаете квадрицепсы, ягодицы, икры и живот.

Эта аэробная активность улучшает баланс, осанку, двигательную координацию и ловкость, помогает сжигать жир и увеличивает сердечную емкость.

Беговая дорожка и ее преимущества

Беговая дорожка - еще один вариант для тех, кто не может или не любит выполнять аэробные упражнения на открытом воздухе. Некоторые даже имеют это оборудование дома и могут получить результат, не выходя из дома.

Ходьба или бег на беговой дорожке очень похожи на бег на улице и точно так же укрепляют мышцы, кости и суставы, повышают общую сопротивляемость организма и помогают сжигать жир.

Спринт и его преимущества

Спринт - это, по сути, бег с максимальной скоростью, которую может развить человек. Помимо улучшения работы кровеносной системы и интенсивной работы нижних мышц, спринт также увеличит вашу скорость и поможет контролировать уровень сахара в крови.

Перед выполнением этого упражнения необходимо размяться и разогреться. Затем поставьте конус или другую цель в 6 метрах от исходной позиции и еще в 20 шагах от первой. Когда вы начнете упражнение, вы должны добежать до первого конуса, вернуться в исходную позицию, добежать до второго конуса, вернуться в исходную позицию и продолжать до завершения серии.

В начале практики рекомендуется четыре сета по 40 секунд каждый. Это количество можно увеличивать по мере продвижения.

Велотренажеры и их преимущества

Велотренажер - это отличное оборудование для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму легким и приятным способом. Обычно он не занимает много места и способен воспроизводить различные аэробные тренировки, что очень полезно для тех, кто не любит ходить в спортзал.

Благодаря различным уровням нагрузки он способен прорабатывать нижние мышцы, сохранять осанку и превосходно развивать физическую и мышечную устойчивость, а также улучшать физическое и сердечно-сосудистое состояние, как у высокоэффективных спортсменов.

Гантель с пяткой и ее преимущества

Чтобы выполнить прыжковые выпады, вытяните правую ногу позади себя так, чтобы кончик стопы касался пола. Держите грудь прямо и согните оба колена, опуская бедра, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь от пола, держа ноги вертикально, и плавно опуститесь в исходное положение.

При выполнении того же движения с другой вытянутой ногой вы будете делать одно повторение, рекомендуется делать 12 повторений в серии и до 4 серий в день упражнений. Это упражнение поможет вам иметь лучшую стабильность в движении, а также укрепит ваши ноги.

Закидывание рук за голову и его преимущества

Сначала возьмитесь за ленту сопротивления или веревку обеими руками и вытяните руки над головой. Не забывайте держать плечи расправленными, держа локти на расстоянии от ушей. Теперь сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая колени, а затем вернитесь в предыдущее положение.

Выполните то же движение другой ногой и выполните одно повторение. Рекомендуется выполнить 4 серии этого движения и максимум 12 повторений в каждой серии.

Стояние на коленях и его преимущества

Стояние на коленях - это простое упражнение, которое часто практикуется на уроках физкультуры в школах. Вначале человек должен стоять прямо, ноги должны быть вместе, а руки должны касаться бедер.

Затем вы должны подпрыгнуть, расставив ноги и подняв руки над головой, синхронно касаясь одной рукой другой. Когда вы вернетесь на землю, вы должны сохранить ту же позицию, что и раньше.

Различные упражнения с выпадами улучшат вашу физическую выносливость, а также проработают мышцы бедер и ягодиц.

Вертикальное полечинело с лентой сопротивления и его преимущества

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления. Теперь поместите ленту над лодыжкой, посмотрите вперед и подпрыгните, соединив ноги, двигая ими вперед-назад. В то же время вы должны двигать руками вверх-вниз.

Очень важно держать спину прямой, а ленту сопротивления над лодыжкой всегда натянутой. Рекомендуется повторять эту серию от 4 до 5 раз и выполнять максимум 10 повторений.

Планка, касающаяся плеч, и ее преимущества

Начните это упражнение, расположившись так, как будто вы собираетесь делать планку, не забывая держать колени слегка согнутыми, а ваш вес всегда должен оставаться на верхней части тела. Теперь просто поднимите одну руку от пола, пока она не коснется вашего противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же движение с другой рукой. Чтобы выполнить упражнение с хорошей отдачей, сделайте от 6 до 8 серий, выполняя не менее 8 повторений обеими руками. Это упражнение поможет вам улучшить устойчивость ядра, а также укрепить плечи.

Отжимания с альпинистом и их преимущества

Для выполнения этого упражнения необходимо расположиться аналогично упражнению планка, положив руки на плечи и держа бедра согнутыми на одной линии с пупком и ребрами. Затем поднимите правое колено к груди и вернитесь в это положение. Повторите то же движение с другим коленом.

Чередуйте это движение восемь раз, затем выполните два отжимания, держа плечи впереди и поднимая локти до уровня ребер. Рекомендуется выполнить от 6 до 8 сетов с частотой около 20 секунд на сет. Это идеальный тип движения для улучшения вашей силы и физической подготовки.

Приседания с гантелями и их преимущества

Сначала нужно встать прямо и держать ноги врозь, следуя линии бедер, затем взять в руки гантели и поднять их на уровень плеч. После позиционирования выполните приседание, отводя бедра назад, а затем поднимая их вверх до разгибания коленей.

Не забывайте выполнять это движение с гантелями, держа их на уровне плеч и поднимая вверх по мере выполнения подъема. Это движение следует выполнять без паузы до 30 секунд и повторять в течение трех сетов.

Это упражнение приводит в движение несколько суставов, что увеличит вашу силу, особенно в таких частях, как плечи, бедра и нижняя часть спины.

Как организовать себя для выполнения аэробных упражнений?

Ввести привычку в свой распорядок дня не всегда легко. Особенно в спешке повседневной жизни многим людям трудно начать заниматься физическими упражнениями, а когда они это делают, то не могут придерживаться распорядка.

Первый шаг к тому, чтобы начать выполнять аэробные упражнения, - это пройти обследование. Вы должны убедиться, что с вашим телом все в порядке и что вы можете выполнять эти упражнения безопасно. Затем проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и ваших целей.

Затем начинайте понемногу. Ваше тело будет привыкать к упражнениям, и если начинать с очень больших целей, это может привести к разочарованию. Старайтесь варьировать упражнения и обстановку, в которой вы будете их выполнять. Таким образом, это всегда будет в новинку, и вы почувствуете больше желания продолжать.

Постепенно вы начнете ощущать все преимущества аэробных упражнений, как физические, так и умственные. Это будет стимулировать вас продолжать занятия, а также войдет в привычку. Не прекращайте заниматься физическими упражнениями. Теперь, когда вы знаете об аэробных упражнениях, организуйтесь и продолжайте заниматься ими!