د ایروبیک تمرینونو په اړه عمومي نظرونه

د فزیکي فعالیتونو د کولو عادت کول د ښه روغتیا لپاره خورا مهم دي. د سپورتونو او تمرینونو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري چې فزیکي او رواني ګټې راوړي. د دې تمرینونو څخه ایروبیکونه دي. دوی د فعالیت په جریان کې بدن ته د انرژي رسولو لپاره د اکسیجن کارولو ځانګړتیا لري.

ایروبیک تمرینونه فزیکي حالت ته وده ورکوي، ډیر مزاج ورکوي، د وزن کمولو کې مرسته کوي او نور ډیر څه. د دوی خورا لوی ډولونه شتون لري او تاسو کولی شئ دوی په کور ، سړک یا جم کې تمرین کولو سربیره دوی بدل کړئ. د دې ډول تمرین په اړه نور معلومات ترلاسه کولو لپاره چې خورا ګټور او ګټور دي، لوستلو ته دوام ورکړئ!

ایروبیک، انیروبیک تمرینونه او د دوی توپیرونه

ایروبیک تمرینونه په شرایطو کې د انیروبیک تمرینونو څخه توپیر لري. د بدن لپاره انرژي ترلاسه کول. پداسې حال کې چې ایروبیکونه اکسیجن کاروي، انیروبیک په بدن کې کاربوهایډریټ کاروي. پدې برخه کې به تاسو د هر ډول تمرین ځانګړتیاوې او د هر یو تمرین کولو ګټو باندې پوه شئ. تعقیب کړئ!

ایروبیک تمرینونه څه دي؟

د هر عمل په جریان کې دا اړینه ده چې د دماغ، عضلاتو او ټول بدن لپاره انرژي تولید کړي. د ایروبیک تمرینونو په صورت کې، دا انرژي د اکسیجن له لارې ترلاسه کیږي. سربیره پردې، ایروبیک تمرینونه د دوی لخوا مشخص شويکه تاسو دا لړۍ له 4 څخه تر 5 ځله تکرار کړئ او په اعظمي توګه 10 تکرارونه ترسره کړئ.

اوږه ته د تختو لمس کول او د هغې ګټې

دا تمرین د خپل ځان په ځای کولو سره پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو یو کار کوئ. تخته، په یاد ولرئ چې خپل زنګونونه یو څه ټیټ وساتئ، او ستاسو وزن باید تل ستاسو په پورتنۍ بدن کې پاتې شي. اوس یوازې یو لاس له فرش څخه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو مخالف اوږه ته لاس ورنشي او بیا پیل شوي حالت ته راستون شئ.

د بل لاس سره ورته حرکت تکرار کړئ. د ښه فعالیت سره د تمرین بشپړولو لپاره، له 6 څخه تر 8 لړۍ ترسره کړئ لږترلږه 8 تکرارونه د دواړو لاسونو سره. دا تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې ښه اصلي ثبات ولرئ او همدارنګه ستاسو اوږو قوي کړئ.

د غره د غره ختونکي انعطاف او ګټې

د دې تمرین ترسره کولو لپاره تاسو باید خپل ځان د تختې په څیر ځای په ځای کړئ. تمرين وکړئ، خپل لاسونه د اوږو په لوري کېږدئ او خپل شونډې مو د خپل ناف او پسونو سره په سمون کې وساتئ. بیا یوازې خپل ښی زنګون خپل سینې ته پورته کړئ او بیرته موقعیت ته راستون شئ. همدا حرکت د بل زنګون سره تکرار کړئ.

دا حرکت اته ځله بدیل کړئ، بیا دوه پش اپونه وکړئ، خپل اوږه مخکې وساتئ او خپل کنډکونه د پسونو لوړوالی ته راوړئ. سپارښتنه دا ده چې په هر لړۍ کې شاوخوا 20 ثانیې له 6 څخه تر 8 لړۍ ترسره کړئ. دا د ښه کولو لپاره د حرکت مثالی ډول دیستاسو ځواک او فزیکي حالت.

د ډمبیل سکواټس او د دوی ګټې

لومړی تاسو باید ودریږئ او خپلې پښې د خپلو شونډو له کرښې څخه جلا وساتئ ، بیا ډمبیلونه واخلئ او اوږه ته یې پورته کړئ لوړوالی وروسته له دې چې خپل ځان ځای په ځای کړئ، د پښو شاته کېناستئ او بیا پورته لاړ شئ تر څو چې ستاسو زنګونونه پراخ شوي نه وي.

په یاد ولرئ چې دا حرکت د ډمبیلونو سره تعقیب کړئ، د اوږو په لوړوالي کې یې ونیسئ او د پورته کولو په وخت کې یې پورته کړئ. . دا حرکت باید تر 30 ثانیو پورې له وقفې پرته ترسره شي او د دریو سیټونو لپاره تکرار شي.

دا تمرین څو مفصلونو ته حرکت ورکوي، چې ستاسو ځواک زیاتوي، په ځانګړې توګه په برخو کې لکه: اوږه، هپونه او ستاسو ټیټ شاته. .

څنګه د ایروبیک تمریناتو ترسره کولو لپاره ځان تنظیم کړئ؟

په خپل ورځني ژوند کې د عادت داخلول تل اسانه نه وي. په ځانګړي توګه د ورځني ژوند په چټکۍ کې، ډیری خلک د فزیکي تمرینونو پیل کول ستونزمن کوي ​​او کله چې دوی پیل کوي، دوی نشي کولی د معمول ساتلو توان ولري.

د ایروبیک تمرینونو پیل کولو لپاره لومړی ګام دا دی چې خپل تمرینونه پیل کړي. عادي امتحانونه دا اړینه ده که هرڅه ستاسو د بدن سره سم وي او که تاسو دا تمرینونه په خوندي ډول ترسره کولی شئ. وروسته له یو متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې کوم تمرینونه ستاسو او ستاسو د اهدافو لپاره غوره دي.

بیا ورو ورو پیل کړئ. ستا تنتاسو به د تمرینونو سره عادت شئ او د خورا لوی اهدافو سره پیل کول نا امیدي پای ته رسوي. د هغه فعالیتونو او چاپیریالونو توپیر وکړئ چې تاسو یې تمرین کوئ. په دې توګه، دا به تل نوی وي او تاسو به د دوام لپاره ډیر لیوالتیا احساس کړئ.

په تدریج سره به تاسو د ایروبیک تمرینونو ټولې ګټې احساس کړئ، که فزیکي یا رواني وي. دا به تاسو هڅوي چې دوام ورکړئ، او همدارنګه یو عادت شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې فزیکي فعالیتونه تمرین کړئ. اوس چې تاسو ایروبیک تمرینونه پیژنئ، تنظیم کړئ او د تمرین کولو لپاره تمرکز وکړئ!

په دې حالت کې، دا شدت نه دی چې پایلې به راوړي، مګر د روزنې دوام. نو، د عضلاتو د پیاوړتیا سربیره، ایروبیک تمرینونه د تنفس وړتیا هڅوي، ځکه چې په کافي اندازه او پرله پسې تنفس کول د بدن د کافي اکسیجن ورکولو لپاره بنسټیز دی.

د ایروبیک تمرین ګټې څه دي

د ایروبیک ګټې تمرینونه ډیری دي. د سږو او زړه ظرفیت لوړولو سربیره، دا تمرینونه میټابولیزم هڅوي. دا د کالوري سوځول، د وزن کمول او د غوړ له مینځه وړل رامینځته کوي.

محرک دومره لوی دی چې حتی په آرام کې، هغه خلک چې په منظمه توګه ایروبیک تمرین کوي ​​​​په اسانۍ سره کالوري سوځوي. نورې ګټې چې د ایروبیک تمرین تجربه کونکي تجربه کوي د وینې جریان ښه والی او د روغتیا نرخونو کنټرول دي.

انیروبیک تمرینونه څه دي

ایروبیک تمرینونه د انرژي اصلي سرچینې په توګه اکسیجن نه کاروي ، مګر د بدن خپل نسج. دا پیښیږي ځکه چې دا تمرینونه د ډیر شدت او لنډې مودې سره ترسره کیږي، او میټابولیزم د بدن کاربوهایډریټ کاروي ترڅو ژر تر ژره انرژي چمتو کړي. د هایډریټ سره عکس العملکاربن، لیکټیک اسید تولیدوي. دا په عمده توګه د هغو کسانو لخوا کارول کیږي چې غواړي د عضلاتو ډله زیاته کړي او وزن کم کړي.

د انیروبیک تمرینونو ګټې څه دي

د ایروبیک تمرینونو په څیر، انیروبیک تمرینونه هم د میټابولیزم هڅولو او د زړه د ظرفیت لوړولو لپاره کار کوي. او تنفس. سربیره پردې، دا تمرینونه د عضلاتو ډله، د وزن کمولو او د عضلاتو برداشت تولیدوي. دوی همدارنګه قوت زیاتوي، حالت ښه کوي، هډوکي پیاوړي کوي او معافیت ښه کوي.

د انیروبیک او ایروبیک تمرینونو ترمنځ اصلي توپیرونه کوم دي؟

د فزیکي فعالیتونو مثالی پلان دواړه ډوله تمرینونه وړاندې کوي، انیروبیک او ایروبیک، سربیره پردې، ستاسو د عضلاتو انعطاف ساتلو او ښه کولو لپاره د سټرچنګ بیټرۍ سربیره. د عضلاتو په پیاوړتیا کې به عمل وکړي، ستاسو د زړه تنفسي مقاومت کې، تاسو به د عضلاتو د ډله ایزو ضایع کیدو مخه ونیسئ او د هډوکي د ډله ایزو ضایع کیدو مخه ونیسئ.

اصلي توپیر د تمرینونو په وخت کې دی. ایروبیک عضلات د غوړ سوځولو لپاره اکسیجن د سونګ په توګه کاروي ترڅو ستاسو د فعالیتونو ترسره کولو لپاره اړین انرژي تولید کړي. د انیروبیک تمرینونه، له بلې خوا، کاربوهایډریټ کاروي چې په حجرو کې شتون لري ترڅو انرژي تولید کړي.

د دې دلیل لپاره، معمولا ایروبیک فعالیتونهد اوږدې مودې فعالیتونو سره تړاو ولرئ لکه چلول، منډه کول، لامبو وهل، سایکل چلول او نڅا. د انیروبیک تمرینونو سره تړلي فعالیتونه چې د لنډې مودې لپاره ډیر عام دي د وزن روزنه، پش اپ، جمناسټیک او د وزن پورته کول دي.

د ښه ورزش لپاره بنسټیز عناصر

ته د روزنې په برخه کې متوقع پایلې ولرئ، دا مهمه ده چې ځینې لارښوونې تعقیب کړئ، د ځانګړي څارنې سربیره. په هرصورت، په غلط ډول ترسره شوي روزنه حتی د ټپیانو لامل کیدی شي، سربیره پردې د متوقع پایلو نه راوړي. همدا اوس زده کړئ چې څنګه خپلې روزنې ته وده ورکړئ او خپلو اهدافو ته ورسیږئ!

فریکونسی

د تمرین کونکي فریکونسۍ ممکن د فعالیت ، هدف او شتون سره سم توپیر ولري څوک چې فزیکي فعالیت کوي. ډیری مطالعې ښیي چې د هر فعالیت تمرین کولو لپاره مثالی فریکونسۍ به په اونۍ کې لږترلږه له 3 څخه تر 5 ځله وي.

موده

د ایروبیک ورزش معمولا له 20 دقیقو څخه تر 1 ساعت او 30 دقیقو پورې دوام کوي. د هغو کسانو لپاره چې پیل کوي تر ټولو ډیر سپارښتنه دا ده چې دا له یو ساعت څخه زیات نه وي.

شدت

ځینې څیړنې راپور ورکوي چې په ایروبیک فعالیتونو کې د غوره کولو لپاره اړین لږترلږه 60٪، او اعظمي حد ستاسو د زړه ضربان 90٪. یوازې بیا به تاسو وکولی شئ عضلات ترلاسه کړئ او خپل د زړه سیسټم ښه کړئ.

اصليایروبیک تمرینونه او د هغوی ګټې

ډیری ایروبیک تمرینونه شتون لري. دوی په کور، سړک، پارکونو او همدارنګه په جیمونو کې ترسره کیدی شي. ځینې ​​یې یوازې بدن کاروي، پداسې حال کې چې نور یې په وسایلو پورې اړه لري. د ډیرو مشهورو تمرینونو او د هغوی د تمرین کولو څرنګوالی په اړه د موندلو لپاره تعقیب کړئ.

د رسی ټوپ کول او د هغې ګټې

که څه هم ډیری خلک فکر کوي چې د رسی کود کول یوازې د ماشومانو لوبه ده، پوه شئ چې دا یوه لوبه ده. د غوره ایروبیک تمرینونو څخه. د تمرین کولو لپاره د ساده کیدو سربیره، دا ډیر ځای ته اړتیا نلري او په مختلفو چاپیریالونو کې ترسره کیدی شي.

یوازې د اړتیا وړ تجهیزات به پخپله رسی وي، یو جوړه بوټان او آرامۍ جامې. د رسی کود کول د کالوري لګښتونو سره مرسته کوي، مګر دا ټول ندي. فعالیت هم توازن، د موټرو همغږي، تمرکز او د زړه ښه فعالیت ته اړتیا لري.

نو، د سپکو ورزشونو سره پیل کړئ، د 30 ثانیو جمپونو او 30 ثانیو آرام سیشنونو سره. په تدریجي ډول د ورزش مشکل زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو د خپل پرمختګ احساس کوئ.

برپی او د هغې ګټې

برپی د لاسونو، پښو او abs لپاره یو بشپړ ورزش دی. د عضلاتو د پیاوړتیا سربیره، دا د زړه تنفس وړتیا هم ښه کوي. په اصل کې، د بورپي کولو لپاره تاسو باید ودریږئ، بیا لاندې مرحلې تعقیب کړئ:

- په فرش کې خپل لاسونه یو څه پراخه کړئد اوږو په اوږدو کې له اوږو څخه لوی؛

- خپلې پښې مستقیم څنګ په څنګ کېږدئ، لکه په تخته کې؛

- یو بشپړ فشار ورکړئ؛

- شاته ټوپ کړئ د پیل ځای ته، ولاړ، بیا چوکۍ؛

- څومره چې کولی شئ لوړ ټوپ کړئ، خپل لاسونه پورته پراخ کړئ.

په پیل کې لنډ سیټونه وکړئ، شاوخوا 30 ثانیې، د 3 دقیقو لپاره. په تدریج سره به تاسو وکولی شئ برخې زیاتې کړئ او حتی د مسلکي لارښوونې سره په لړۍ کې نور ایروبیک تمرینونه اضافه کړئ.

سټیشنري چلول او د هغې ګټې

د سټیشنري چلول ستاسو لپاره یو ښه بدیل دی. څوک چې د روزنې لپاره ډیر ځای نلري او تاسو نشئ کولی د روزنې لپاره کور پریږدئ. د وبا په جریان کې، د مثال په توګه، دا د ډیری خلکو لخوا موندل شوی بدیل و چې چپ پاتې نشي.

تاسو کولی شئ سټیشنري منډه په دوه لارو ترسره کړئ: خپل زنګون د معدې په لور پورته کول یا د عادي منډې په توګه ، پورته کول. د ټوټو په لور پښې په لومړي انتخاب کې، تاسو به په quadriceps، glutes، خوسکیو او معدې باندې په شدت سره کار وکړئ.

په دویم اختیار کې، تاسو به د ران د پوستکي عضلات ډیر کاروئ. سربیره پردې، دا ایروبیک فعالیت توازن، حالت، د موټرو همغږي او چټکتیا ته وده ورکوي. سربیره پردې، دا د غوړ سوځولو کې هم مرسته کوي او د زړه وړتیا زیاتوي.

ټریډمل او د هغې ګټېپه بهر کې د ایروبیک تمرین ترسره کول نه خوښوي یا نه خوښوي. ځینې ​​حتی په کور کې وسایل لري، او کولی شي پرته له کوره د وتلو پایلې ترلاسه کړي.

په ټریډمیل باندې چلول یا منډه کول په ورته ډول په سړک کې چلول تولیدوي او په ورته ډول عضلات، هډوکي او بندونه پیاوړي کوي، په ټولیزه توګه د بدن مقاومت زیاتوي او د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

سپرینټ او د هغې ګټې

سپرینټ اساسا په اعظمي سرعت کې یو ریس دی چې فرد ورته رسیدلی شي. د دوراني سیسټم د ښه کولو او ستاسو د ټیټ عضلاتو ډیر کار کولو سربیره، سپرینټ به ستاسو سرعت هم زیات کړي او د وینې ګلوکوز کنټرول کې مرسته وکړي.

د دې تمرین کولو دمخه، دا اړینه ده چې اوږد او ګرم کړئ. بیا یو شنک یا کوم بل هدف ستاسو د پیل موقعیت څخه 20 فوټ دننه او بل د لومړي څخه 20 فوټو دننه کېږدئ. کله چې تمرین پیل کړئ تاسو باید لومړی مخ ته وګرځئ، پیل شوي حالت ته بیرته راشئ، دویم مخ ته وګرځئ، بیرته پیل شوي حالت ته لاړ شئ او تر هغه پورې دوام ورکړئ چې لړۍ پای ته ورسیږي.

4 لړۍ د 40 ثانیو هر یو دی. د تمرین په پیل کې اشاره شوې. دا شمیره ستاسو د تکامل سره سم لوړه کیدی شي.

ورزشي بایسکل او د هغې ګټې

د تمرین بایسکل د هغو کسانو لپاره د تجهیزاتو یوه غوره برخه ده څوک چې غواړي خپل فزیکي حالت په روښانه او خوندور ډول وساتي. لاره هغه معمولا نه کويډیر ځای نیسي او د مختلفو ایروبیک ورزشونو بیا تولید کولو توان لري، دا د هغو کسانو لپاره خورا ګټور دی چې نه غواړي جم ته لاړ شي.

ځکه چې دوی د بار مختلف کچه لري، دا د کار کولو وړتیا لري. ټیټ عضلات، د پوست ساتنه او د غوره فزیکي او عضلاتو مقاومت وده کوي. د لوړ فعالیت ورزشکارانو په څیر د فزیکي او زړه د ښه والي وړاندیز کولو سربیره.

جمپ لونګ او د هغې ګټې

د کود لونګ ترسره کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ د خپل ښي پښې شاته وغزئ ستاسو د پښو څنډه ځمکې ته لمس کوي. خپله سینه سیده وساتئ او دواړه زنګونونه مو د پښو په ښکته کولو سره وخورئ تر هغه چې ستاسو پښې د 90 درجې زاویه رامینځته کړي. بیا، خپلې پښې نیغ په نیغه له ځمکې څخه ټوپ کړئ او په نرمۍ سره د پیل حالت ته بیرته راګرځئ.

د بلې پښې پراخولو سره د ورته حرکت په ترسره کولو سره تاسو به یو تکرار ترسره کړئ، سپارښتنه کیږي چې 12 تکرارونه ترسره کړئ. په هره لړۍ کې او د تمرینونو هره ورځ تر 4 سیټونو پورې. دا تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې په حرکت کې ښه ثبات ولرئ او همدارنګه ستاسو پښې پیاوړې کړئ.

په سر باندې د وسلو سره لونګ کړئ او د هغې ګټې

لومړی د مقاومت بینډ ونیسئ، یا ځینې رسۍ، دواړه لاسونه او لاسونه ستاسو د سر څخه پورته پراخ شوي. په یاد ولرئ چې خپل اوږه له خپلو غوږونو لرې وساتئ. اوس ګامد خپلې ښي پښې په وړاندې خپل زنګون وخورئ او بیا بیرته پخواني حالت ته راشئ.

د بلې پښې سره ورته حرکت وکړئ او تاسو به یو تکرار بشپړ کړی وي. سپارښتنه کیږي چې تاسو د دې حرکت 4 سیټونه وکړئ او په هر سیټ کې اعظمي حد 12 تکرار کړئ.

پولی سلیپر او د هغې ګټې

پولیچینلو یو ساده تمرین دی چې په پراخه کچه په ښوونځیو کې په فزیکي فعالیتونو کې تمرین کیږي. سړی باید په پیل کې ودریږي، حالت یې ولاړ وي او پښې یې باید یوځای وي، په داسې حال کې چې لاسونه باید رانونو ته لمس کړي.

بیا تاسو باید د خپلو پښو په خلاصولو سره ټوپ کړئ او خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته پورته کړئ چې یو لاس ته یې لمس کړئ. په بل کې په همغږي ډول. کله چې ځمکې ته راستانه شي، سړی باید د پخوا په څیر ورته حالت وساتي.

د کود کولو جیکونو سره مختلف تمرینونه ستاسو فزیکي مقاومت ته وده ورکوي، سربیره پردې ستاسو د ران عضلاتو او ستاسو ګلوټ کار کوي.

د دې تمرین ترسره کولو لپاره تاسو به د مقاومت بډ ته اړتیا ولرئ. اوس، بینډ د پښې پورته ځای په ځای کړئ، مخ ته وګوره او د پښو په مینځ کې ټوپ کړئ او شاته یې حرکت وکړئ. په عین وخت کې، تاسو باید خپل لاسونه پورته او ښکته کړئ.

دا ډیره مهمه ده چې تاسو خپل نخاع مستقیم وساتئ او د مقاومت بینډ ستاسو په پښه کې تل غزیدلی وي. دا سپارښتنه کیږي