Consideraciones generales sobre los beneficios de las espinacas

Originaria de Persia, la espinaca es una hortaliza de hoja verde oscura que tiene varios beneficios para la salud. Rica en vitaminas y compuestos fenólicos, la espinaca ayuda a combatir el envejecimiento prematuro y también contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

También cabe destacar la presencia de varios minerales en la composición nutricional de la planta, que es muy importante para prevenir enfermedades como la anemia y también ayuda a regular la presión arterial.

Debido a su versatilidad, las espinacas se pueden consumir de muchas formas diferentes, lo que garantiza su fácil inclusión en todo tipo de dietas. Para obtener sus beneficios, es necesario consumir, de media, 90 g de esta hortaliza. ¿Quieres saber más sobre ella? ¡Lee a lo largo del artículo!

El perfil nutricional de las espinacas

Las espinacas tienen varias vitaminas, como la A, la C y la E, así como minerales esenciales para el funcionamiento del organismo humano.

Además, su perfil nutricional sigue estando marcado por la fibra, las proteínas y los hidratos de carbono, así como por componentes como la clorofila y el betacaroteno. ¿Quieres saber más sobre ella? ¡Sigue leyendo!

Vitaminas

Las vitaminas presentes en las espinacas son la A, la C y la E. La primera de ellas se encarga de mantener la salud ocular, garantizando una buena visión y la hidratación de la superficie ocular. Además, la vitamina A también actúa en la renovación celular.

En cuanto a la vitamina C, cabe destacar el aumento de la producción de leucocitos, células encargadas de ayudar a defender el organismo contra los agentes externos. Por último, la vitamina E protege la membrana celular contra la acción de los radicales libres, siendo genial para prevenir el envejecimiento prematuro.

Minerales

El potasio es uno de los principales minerales del perfil nutricional de las espinacas. Es esencial para el funcionamiento de las células musculares y nerviosas, ya que participa directamente en la constitución de dichos tejidos. Además, es fundamental para la regulación del metabolismo y el suministro de energía.

Además de potasio, la planta también contiene calcio y hierro, el primero ayuda a mantener los huesos sanos y el segundo previene enfermedades como la anemia.

Fibra, proteínas e hidratos de carbono

La presencia de fibra hace que las espinacas sean excelentes para las dietas de adelgazamiento. Aumentan la sensación de saciedad y reducen el hambre, ayudando a la pérdida de peso. La verdura también tiene proteínas, que están presentes en todas las células del cuerpo y garantizan la integridad celular.

Por último, cabe mencionar que la verdura tiene 3,6g de hidratos de carbono, lo que también contribuye a la sensación de saciedad y es ideal para las dietas de adelgazamiento, además de garantizar la energía para las funciones vitales del organismo.

Clorofila y beta-caroteno

La clorofila es una sustancia presente en los vegetales y responsable de su coloración verde. Es una excelente fuente de nutrientes, como las vitaminas A, C y E, que son potentes antioxidantes capaces de neutralizar la acción de los radicales libres en el cuerpo humano.

Al hablar del betacaroteno, cabe destacar que es un antioxidante natural y fundamental para los tejidos del cuerpo humano, precisamente porque combate los radicales libres. Además, actúa estimulando la producción de anticuerpos, lo que garantiza el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Los beneficios de las espinacas para la salud

Controlar la hipertensión y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares son algunos de los beneficios de las espinacas para la salud. Además, gracias a su fibra, favorece el tránsito intestinal y el adelgazamiento.

Otro punto que destaca es la capacidad de la planta para actuar como antiinflamatoria. ¿Quieres saber más sobre ella? ¡Mira a continuación!

Acelera y facilita el tránsito intestinal

Las espinacas son una fuente de fibra y la fibra juega un papel fundamental para acelerar y facilitar el tránsito intestinal, por lo que su consumo combate el estreñimiento y hace que las heces sean menos secas, además de aumentar su producción.

Además, las espinacas también ayudan a aumentar los movimientos peristálticos del intestino, que son los responsables de ayudar a la evacuación y facilitar el proceso a las personas estreñidas. Cada taza de esta verdura cocida tiene 2,5 g de fibra.

Ayuda al proceso de pérdida de peso

Por su bajo contenido en calorías, las espinacas son una hortaliza que ayuda en el proceso de pérdida de peso. Por cada 100g de hojas, ya sean crudas o cocidas, tiene unas 23 calorías, lo que ayuda mucho en las dietas y, al aliarse con la fibra, aumenta la sensación de saciedad.

Por lo tanto, el hambre se reduce con el consumo de espinacas. Para obtener este tipo de beneficio, la hortaliza se puede consumir a través de las vitaminas, ya que su contacto con la grasa de la leche favorece la absorción de los nutrientes.

Actúa en el control de la hipertensión arterial

Gracias a la presencia de minerales como el potasio y a su bajo contenido en sodio, las espinacas ayudan a controlar la hipertensión arterial. Según algunos estudios, la presencia de potasio y nitrato en el organismo está directamente relacionada con la reducción del sodio, algo que ayuda a mantener la salud de los hipertensos.

Según las necesidades diarias de una persona adulta, lo ideal es consumir 4700mg de potasio al día. 466mg del mineral se encuentran en cada 100g de espinacas, una cantidad muy significativa.

Es beneficioso para la salud ocular

La presencia de vitamina A en las espinacas, así como de luteína y zeaxatina, es una gran ayuda para la vista. Estas dos sustancias pertenecen a la familia de los carotenoides, al igual que el betacaroteno, que también ayuda a la salud ocular y está presente en la hortaliza.

En cuanto a la luteína y la zeaxantina, se puede afirmar que ambas se acumulan en la mácula de los ojos, la región situada en el centro de la retina, evitando así la degeneración y previniendo el desarrollo de enfermedades como las cataratas.

Es eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares

Las espinacas tienen en su composición nutricional vitaminas C, E y K, así como folato y betacaroteno, sustancias que, combinadas, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón porque son excelentes protectores cardiovasculares.

Esto ocurre gracias a su capacidad para evitar la formación de colesterol oxidado, que contribuye al endurecimiento de las arterias. En este sentido, cabe destacar la vitamina K, que también ayuda a la coagulación de la sangre y evita la obstrucción de las arterias y los trombos, asociados a otras enfermedades del sistema cardiovascular.

Tiene acción antiinflamatoria y previene el envejecimiento prematuro

La presencia de ácido alfa lipoico en las espinacas garantiza su acción contra el envejecimiento prematuro. El componente en cuestión también tiene una acción antiinflamatoria, que ayuda a prevenir la formación de arrugas y la hinchazón. Cuando este nutriente se asocia con las vitaminas A y C, los impactos son aún mayores.

Ambas vitaminas mencionadas defienden la piel contra los daños causados por los radicales libres, previniendo así el proceso de envejecimiento, por lo que el consumo de espinacas intensifica la protección natural del organismo en estas cuestiones.

Es beneficioso para la salud de los huesos

Las espinacas son una verdura rica en calcio, esencial para la salud de los huesos. El consumo de este mineral ayuda a combatir enfermedades como la osteoporosis, además de hacer que el cuerpo humano sea menos vulnerable a la posibilidad de fracturas.

Otros factores que contribuyen a que esta verdura ayude a mantener la salud de los huesos son la vitamina K y el fósforo. Además, las espinacas también tienen sulforafano, capaz de ayudar al organismo en la diferenciación de las células de la matriz ósea, llevando a cabo la reabsorción y la remodelación.

Está indicado para los anémicos

La presencia de hierro y ácido fólico hace que las espinacas sean adecuadas para combatir la anemia. Pueden utilizarse tanto como herramienta de protección como parte del tratamiento de la enfermedad;

Sin embargo, cabe mencionar que al ser el hierro presente en las espinacas un elemento no hemo, es necesario combinarlo con otros nutrientes para que se perciban sus beneficios, por lo que se recomienda consumir la hortaliza siempre junto a otros alimentos ricos en vitamina C, asegurando la buena absorción de los nutrientes y el buen aprovechamiento del componente por parte del organismo.

Apto para diabéticos

La inclusión de fibra en la dieta inhibe el índice de glucemia, especialmente cuando esta inclusión se produce después de las comidas que contienen hidratos de carbono. Debido al retraso en el vaciado gástrico que proporciona la fibra, se reduce la absorción de azúcar.

Por lo tanto, los índices glucémicos se reducen automáticamente y es precisamente el aumento de los índices glucémicos lo que caracteriza a la diabetes. Por lo tanto, para aquellos que quieran obtener estos beneficios, se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra al día y 2,5 g se pueden encontrar en 100 g de espinacas.

Formas de consumir espinacas y contraindicaciones

Las espinacas son una hortaliza cuyo consumo puede realizarse de varias formas, lo que facilita su inclusión en las dietas incluso para las personas a las que no les gusta tanto su sabor.

Crudo

La forma cruda de las espinacas puede ser una de las más difíciles de consumir y, sin duda, una de las más inusuales. Sin embargo, como todas las verduras, conserva más sus nutrientes en esta versión, por lo que se recomienda que esté presente en zumos y batidos, por ejemplo.

Además, la forma cruda de las espinacas también puede aparecer en las ensaladas, acompañadas de otras verduras y hierbas que hagan más agradable su sabor, así como de condimentos.

Sin embargo, conviene recordar que es importante higienizar correctamente las espinacas, ya que pueden ser un vehículo para la bacteria E. coli si no se limpian adecuadamente.

Stew

Cuando las espinacas se preparan en su forma cocida, deben tener una pequeña cantidad de grasa, ya que ésta ayuda a mejorar la absorción de los fitonutrientes, por lo que se puede utilizar mantequilla o aceite de oliva para cumplir este propósito.

Lo ideal es consumir los alimentos poco después de que estén listos para que la concentración de ácido oxálico sea menor. Además, esta forma de consumo asegura que los demás minerales y vitaminas sean absorbidos adecuadamente por el organismo. En general, se recomienda consumir una ración y media tres veces por semana.

En ensaladas

Aunque no es muy común comer espinacas en ensalada, ya que sus versiones guisadas son las más tradicionales, la verdura puede aparecer de esta manera. Las diversas posibilidades de combinaciones y condimentos hacen que este tipo de platos sean ideales para incluir las espinacas en la dieta.

En general, algunas opciones que combinan bien con el sabor de las verduras son los quesos, los tomates y las proteínas, como el pollo. Sin embargo, cabe destacar que en el caso de los quesos se mantiene la ventaja de que la grasa de la leche ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes.

Zumos

En los zumos, las espinacas aparecen en su forma cruda y mezcladas con fruta, lo que hace que su sabor sea más agradable. En general, se utiliza la naranja, ya que se recomienda el consumo de esta hortaliza junto a buenas fuentes de vitamina C, como es el caso de la fruta mencionada.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se debe colar el zumo, ya que esto hace que se pierdan parte de los nutrientes y disminuye los beneficios de incluir las espinacas en la dieta. Otra forma de ingerir la hortaliza a través de bebidas son los batidos, elaborados con fruta, leche y hielo.

Contraindicaciones del consumo de espinacas

Debido a la presencia de vitamina K en las espinacas, su consumo debe ser controlado por las personas que toman medicación anticoagulante. Además, en estos casos, lo ideal es que la verdura se consuma siempre cocida.

También cabe mencionar que las personas con tendencia a formar cálculos renales deben tener cuidado al consumir espinacas debido a la presencia de oxalato, uno de los principales causantes de esta condición, por lo que el consumo de la hortaliza debe ser moderado y siempre asociado a otras fuentes de calcio, ya que este mineral ayuda a reducir la absorción de oxalato.

Añade esta verdura a tu rutina y disfruta de todos los beneficios de las espinacas.

Las espinacas tienen una riqueza nutricional impresionante. Esta verdura es una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener la salud y a combatir diversas enfermedades, desde la anemia hasta la diabetes.

Por lo tanto, es una importante fuente natural de nutrientes y además puede ayudar en las dietas de adelgazamiento por su alto contenido en fibra y su bajo valor calórico, por lo que si este es tu caso y no encajas en los casos de contraindicación, su consumo puede ayudarte mucho.

Hay varias formas de incluir las espinacas en la dieta y éstas van desde los guisos, lo más común con este tipo de hoja, hasta los zumos y batidos. Lo importante es aprovechar sus beneficios para mantener el cuerpo cada vez más saludable.