Mazingatio ya jumla juu ya manufaa ya mchicha

Mchicha asili ya Uajemi ni mboga ya majani yenye rangi ya kijani kibichi ambayo ina manufaa kadhaa kiafya. Tajiri wa vitamini na misombo ya phenolic, mchicha husaidia katika mapambano dhidi ya kuzeeka mapema na pia katika maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa.

Inafaa pia kutaja uwepo wa madini kadhaa katika muundo wa lishe ya mboga. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzuia magonjwa kama vile upungufu wa damu na pia hufanya kazi katika udhibiti wa shinikizo la damu.

Kutokana na uchangamano wake, mchicha unaweza kuliwa kwa njia mbalimbali, ambayo inahakikisha urahisi wa kujumuishwa katika aina zote. ya chakula. Ili faida zake zipatikane, ni muhimu kula, kwa wastani, 90g ya mboga. Je, ungependa kujua zaidi kuihusu? Soma makala yote!

Maelezo ya lishe ya mchicha

Mchicha una vitamini kadhaa, kama vile A, C na E, pamoja na uwepo wa madini muhimu kwa utendaji kazi wa mwili wa binadamu.

Aidha, wasifu wake wa lishe bado una alama ya nyuzinyuzi, protini na wanga, na vile vile vipengele kama vile klorofili na beta-carotene. Je, ungependa kujua zaidi kuihusu? Endelea kusoma!

Vitamini

Vitamini zilizopo kwenye mchicha ni A, C na E. Ya kwanza ni wajibu wa kudumisha afya ya macho,ya oxalate.

Ongeza mboga kwenye utaratibu wako na ufurahie manufaa yote ya mchicha!

Mchicha una utajiri wa lishe unaovutia. Mboga hii ni chanzo cha vitamini, madini na antioxidants ambayo husaidia kudumisha afya na kutenda katika mapambano dhidi ya magonjwa kadhaa tofauti, kutoka anemia hadi kisukari e.

Kwa hiyo, ni chanzo muhimu cha asili cha virutubisho na ambacho kinaweza hata kusaidia katika mlo wa kupunguza uzito kutokana na maudhui yake ya juu ya nyuzi na thamani ya chini ya kalori. Kwa hivyo, ikiwa hii ndio kesi yako na haufai katika kesi za ukiukwaji, ulaji unaweza kukusaidia sana.

Kuna njia kadhaa za kujumuisha mchicha kwenye lishe na hizi ni kati ya zilizokaushwa, zinazojulikana zaidi na hii. aina ya jani, kwa juisi na smoothies. Muhimu ni kutumia faida ili kuweka mwili wako na afya bora.

Kuhusiana na vitamini C, ni muhimu kutaja ongezeko la uzalishaji wa leukocytes, seli zinazohusika na kusaidia ulinzi wa mwili dhidi ya mawakala wa nje. Hatimaye, vitamini E hulinda utando wa seli dhidi ya hatua ya radicals bure, kuwa nzuri katika kuzuia kuzeeka mapema.

Madini

Potasiamu ni mojawapo ya madini kuu katika maelezo ya lishe ya mchicha. Ni muhimu kwa utendaji wa seli za misuli na ujasiri, kwani inashiriki moja kwa moja katika katiba ya tishu zinazohusika. Aidha, ni muhimu kwa ajili ya kudhibiti kimetaboliki na kutoa nishati.

Mbali na potasiamu, mboga pia ina kalsiamu na chuma. Ya kwanza husaidia kudumisha afya ya mifupa na ya pili inazuia magonjwa kama vile upungufu wa damu.

Nyuzinyuzi, protini na wanga

Kuwepo kwa nyuzinyuzi hufanya mchicha kuwa bora kwa lishe ya kupunguza uzito. Wanaongeza hisia ya satiety na kusababisha njaa kupunguzwa, kusaidia kupoteza uzito. Mboga bado ina protini, ambazo zipo katika seli zote za mwili na huhakikisha uaminifu wa seli.hisia ya kushiba na ni nzuri kwa lishe ya kupunguza uzito, pamoja na kuhakikisha nishati kwa ajili ya kazi muhimu za mwili.

Chlorophyll na betacarotene

Chlorophyll ni dutu iliyopo kwenye mimea na inawajibika kwa kutoa rangi yake ya kijani kibichi. . Ni chanzo kikubwa cha virutubisho, kama vile vitamini A, C na E, ambazo ni antioxidants zenye nguvu na zenye uwezo wa kuondosha utendaji wa free radicals katika mwili wa binadamu.

Unapozungumzia beta-carotene, ni Inafaa kuashiria kuwa hii ni antioxidant ya asili na ya kimsingi kwa tishu za mwili wa mwanadamu haswa kwa sababu inapigana na itikadi kali za bure. Aidha, inafanya kazi kwa kuchochea uzalishaji wa kingamwili, ambayo huhakikisha utendakazi mzuri wa mfumo wa kinga.

Faida za kiafya za mchicha

Kudhibiti shinikizo la damu na kusaidia katika kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa ni baadhi ya faida za kiafya za mchicha. Zaidi ya hayo, kutokana na nyuzi zake, inasaidia kwa njia ya matumbo na husaidia kupunguza uzito.

Jambo lingine linalodhihirika ni uwezo wa mboga hiyo kufanya kazi ya kuzuia uvimbe. Unataka kujua zaidi kuihusu? Tazama hapa chini!

Huongeza kasi na kuwezesha usafirishaji wa matumbo

Mchicha ni chanzo cha nyuzinyuzi na hizi huchukua jukumu muhimu katika kuharakisha na kuwezesha usafirishaji wa matumbo. Kwa hiyo, matumizi ya mboga hupigana na kuvimbiwa na hufanya kinyesi kidogokukauka, pamoja na kuongeza uzalishaji wake.

Mchicha pia husaidia kuongeza miondoko ya peristaltic ya utumbo, ambayo ina jukumu la kusaidia kuondoa na kurahisisha mchakato kwa watu wanaopata choo. . Kila kikombe cha chai ya mboga iliyopikwa ina 2.5g ya fiber.

Husaidia katika mchakato wa kupunguza uzito

Kutokana na maudhui yake ya chini ya kalori, mchicha ni mboga inayosaidia katika kupunguza uzito. Kwa hivyo, kila 100g ya majani, iwe mbichi au kupikwa, ina kalori 23 hivi. Hii husaidia sana katika lishe na ikiunganishwa na nyuzinyuzi huongeza hisia ya kushiba.

Kwa hiyo, njaa hupungua kwa ulaji wa mchicha. Ili kupata aina hii ya faida, mboga inaweza kuliwa kupitia vitamini, kwani mawasiliano yake na mafuta ya maziwa hupendelea kunyonya kwa virutubishi.

Hudhibiti shinikizo la damu

Shukrani kwa uwepo wa madini aina ya potassium na kiwango chake kidogo cha sodiamu, mchicha husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Kulingana na baadhi ya tafiti, uwepo wa potasiamu na nitrate mwilini unahusishwa moja kwa moja na kupungua kwa sodiamu, kitu ambacho husaidia kudumisha afya ya wagonjwa wa shinikizo la damu.

Kulingana na mahitaji ya kila siku ya mtu mzima, bora zaidi. ni kutumia 4700 mg ya potasiamu kwa siku. Kila 100g ya mchicha ina 466mgya madini, kiasi kikubwa sana.

Ni manufaa kwa afya ya macho

Uwepo wa vitamini A katika mchicha, pamoja na lutein na zeaxatin, husaidia sana kwa maono. Dutu hizi mbili zilizotajwa ni za familia ya carotenoid, pamoja na beta-carotene, ambayo pia huathiri afya ya macho na iko katika muundo wa mmea.

Kuhusiana na lutein na zeaxanthin, inawezekana kusema kwamba zote mbili hujilimbikiza kwenye macula ya jicho, eneo lililo katikati ya retina. Kwa njia hii, wao huzuia kuzorota na kuzuia maendeleo ya magonjwa kama vile cataract.

Ni bora katika kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa

Mchicha una vitamini C, E na K, pamoja na kuwa na folate na beta-carotene katika muundo wake wa lishe. Inapounganishwa, dutu hizi husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo kwa sababu ni walinzi bora wa moyo na mishipa.

Hii hutokea kutokana na uwezo wao wa kuzuia uundaji wa kolesteroli iliyooksidishwa, ambayo huchangia ugumu wa mishipa. Kwa maana hii, inafaa kutaja vitamini K, ambayo pia husaidia kwa kuganda kwa damu na kuzuia kuziba kwa mishipa na thrombi, inayohusishwa na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo na mishipa.

Ina hatua ya kupinga uchochezi na inazuia mapema. kuzeeka

Kuwepo kwa asidi ya alpha-lipoic kwenye mchicha huhakikisha hatua yake dhidi yakuzeeka mapema. Sehemu inayohusika pia ina hatua ya kupinga uchochezi, ambayo husaidia kuzuia malezi ya wrinkles na uvimbe. Kirutubisho hiki kinapohusishwa na vitamini A na C, athari huwa kubwa zaidi.

Vitamini zote mbili zilizotajwa hulinda ngozi dhidi ya uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure, hivyo kuzuia mchakato wa kuzeeka. Kwa hiyo, ulaji wa mchicha huimarisha ulinzi wa asili wa mwili katika masuala haya.

Ni manufaa kwa afya ya mifupa

Mchicha ni mboga yenye kalsiamu nyingi na muhimu kwa afya ya mifupa. Hivyo, ulaji wa madini haya husaidia kupambana na magonjwa kama vile osteoporosis, pamoja na kuufanya mwili wa binadamu kutoathirika na uwezekano wa kuvunjika.

Sababu nyingine zinazochangia mboga hii kusaidia kudumisha afya ya mifupa ni vitamini. K na fosforasi. Kwa kuongezea, mchicha pia una sulforaphane, yenye uwezo wa kusaidia mwili katika kutofautisha seli za matrix ya mfupa, kufanya urejeshaji na urekebishaji.

Inaonyeshwa kwa wagonjwa wenye upungufu wa damu

Kuwepo kwa chuma na asidi ya folic hufanya mchicha kuwa mzuri kwa ajili ya kupambana na upungufu wa damu. Inaweza kutumika kama zana ya kinga na kama sehemu ya matibabu ya ugonjwa huo; virutubisho vinginekwa faida kuhisiwa. Kwa kuzingatia hili, inaonyeshwa kuwa mboga daima hutumiwa pamoja na vyakula vingine vyenye vitamini C, kuhakikisha ngozi nzuri ya virutubisho na matumizi mazuri ya sehemu na mwili.

Inaonyeshwa kwa wagonjwa wa kisukari

Ikiwa ni pamoja na fiber katika chakula husababisha index ya glycemic kuzuiwa, hasa wakati kuingizwa huku hutokea baada ya chakula ambacho kina wanga. Kwa sababu ya kuchelewa kwa uondoaji wa tumbo unaotolewa na nyuzi, unyonyaji wa sukari unakuwa mdogo.

Fahirisi za glycemic kwa hiyo hupunguzwa kiotomatiki na ni ongezeko lao haswa ambalo huonyesha ugonjwa wa kisukari. Kwa hivyo, kwa wale wanaotafuta faida hizi, inashauriwa kutumia kati ya 25 na 30g ya nyuzinyuzi kwa siku na 2.5g inaweza kupatikana katika 100g ya mchicha.

Njia za kutumia mchicha na vikwazo

Mchicha ni mboga ambayo inaweza kuliwa kwa njia nyingi tofauti, na kuifanya iwe rahisi kujumuisha kwenye lishe hata kwa watu ambao hawapendi ladha yake sana. Kwa hivyo, hapa chini ni baadhi ya njia za kuiongeza kwenye utaratibu wako. Endelea kusoma ili kujifunza zaidi kuihusu.

Mbichi

Aina mbichi ya mchicha inaweza kuwa mojawapo ya ngumu zaidi kutumia na kwa hakika ni mojawapo ya isiyo ya kawaida. Walakini, kama mboga zote na mboga, huhifadhi yakevirutubisho katika toleo hili. Kwa hivyo, inaonyeshwa kuwa iko katika juisi na smoothies, kwa mfano.

Kwa kuongeza, aina ya mbichi ya mchicha inaweza pia kuonekana katika saladi, ikifuatana na mboga nyingine na wiki ambazo hufanya ladha yake kuwa nzuri zaidi , pamoja na viungo.

Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka kwamba ni muhimu kusafisha mchicha kwa usahihi, kwani inaweza kuwa gari la bakteria ya E. coli ikiwa haijasafishwa vizuri.

Imepikwa

Mchicha unapotayarishwa katika hali yake ya kupikwa, unapaswa kuwa na kiasi kidogo cha mafuta, kwani hii husaidia kuboresha ufyonzaji wa phytonutrients. Kwa hivyo, inawezekana kutumia siagi au mafuta ya mizeituni kutimiza kusudi hili.

Kwa kweli, chakula kinapaswa kuliwa mara tu baada ya kuwa tayari ili mkusanyiko wa asidi ya oxalic iwe chini. Aidha, aina hii ya matumizi inahakikisha kwamba madini na vitamini vingine vitachukuliwa vizuri na mwili. Kwa ujumla, inashauriwa kula sehemu moja na nusu mara tatu kwa wiki.

Katika saladi

Ingawa si kawaida kutumia mchicha kwenye saladi, kwani matoleo yake yaliyokaushwa ni zaidi ya jadi, mboga inaweza kuonekana kwa njia hii. Uwezekano mbalimbali wa mchanganyiko na viungo hufanya aina hii ya sahani kuwa bora kujumuisha mchicha kwenye lishe.

Kwa ujumla, baadhi ya chaguzi zinazoendana vizuri.pamoja na ladha ya mboga ni jibini, nyanya na protini, kama vile kuku. Hata hivyo, ni muhimu kutaja kwamba katika kesi ya jibini, bado kuna faida kwamba mafuta ya maziwa husaidia kuboresha ngozi ya virutubisho.

Juisi

Katika juisi, mchicha huonekana katika umbo lake mbichi na kuchanganywa na baadhi ya matunda, ambayo hufanya ladha yake kuwa nzuri zaidi. Kwa ujumla, machungwa hutumiwa, kwa kuwa matumizi ya mboga hii yanapendekezwa pamoja na vyanzo vyema vya vitamini C, ambayo ni kesi ya matunda yaliyotajwa.

Ni muhimu kusisitiza, hata hivyo, si lazima chuja juisi. Hii husababisha sehemu ya virutubisho kupotea na kupunguza faida ya kujumuisha mchicha kwenye lishe. Njia nyingine ya kumeza mboga kwa njia ya vinywaji ni smoothies, iliyofanywa kutoka kwa matunda, maziwa na barafu.

Vikwazo vya matumizi ya mchicha

Kutokana na kuwepo kwa vitamini K kwenye mchicha, matumizi yake lazima yadhibitiwe na watu wanaotumia dawa za kuzuia damu kuganda. Aidha, katika hali hizi, bora ni kwamba mboga hiyo huliwa kila mara ikiwa imepikwa.

Inafaa pia kutaja kwamba watu wenye tabia ya kuunda mawe kwenye figo wanapaswa kuzingatia ulaji wa mchicha kutokana na kuwepo. oxalate, moja ya sababu kuu za hali hii. Kwa hiyo, matumizi ya mboga yanapaswa kuwa ya wastani na daima yanahusishwa na vyanzo vingine vya kalsiamu, kwani madini haya husaidia kupunguza kunyonya.