Ogólne rozważania na temat korzyści płynących ze spożywania szpinaku

Pochodzący z Persji szpinak to ciemnozielone warzywo liściaste, które ma szereg korzyści zdrowotnych. Bogaty w witaminy i związki fenolowe szpinak pomaga zwalczać przedwczesne starzenie się, a także rozwój chorób układu krążenia.

Warto również wspomnieć o obecności w składzie odżywczym rośliny różnych minerałów, co jest bardzo ważne w zapobieganiu chorobom takim jak anemia, a także pomaga regulować ciśnienie krwi.

Ze względu na swoją uniwersalność, szpinak może być spożywany na wiele różnych sposobów, co zapewnia jego łatwe włączenie do wszystkich rodzajów diety. Aby uzyskać jego korzyści, należy spożywać średnio 90 g tego warzywa. Chcesz wiedzieć o nim więcej? Czytaj dalej artykuł!

Profil żywieniowy szpinaku

Szpinak posiada kilka witamin, takich jak A, C i E, a także niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka minerały.

W dodatku jej profil żywieniowy znamionuje się jeszcze błonnikiem, białkiem i węglowodanami, a także składnikami takimi jak chlorofil i beta-karoten. Chcesz wiedzieć o nim więcej - czytaj dalej!

Witaminy

Witaminy obecne w szpinaku to A, C i E. Pierwsza z nich odpowiada za utrzymanie zdrowia oczu, zapewniając dobre widzenie i nawilżenie powierzchni oka. Ponadto witamina A działa również w odnowie komórek.

Jeśli chodzi o witaminę C, warto wspomnieć o zwiększeniu produkcji leukocytów, komórek odpowiedzialnych za pomoc w obronie organizmu przed czynnikami zewnętrznymi. Wreszcie, witamina E chroni błonę komórkową przed działaniem wolnych rodników, będąc świetną w zapobieganiu przedwczesnemu starzeniu się.

Minerały

Potas jest jednym z głównych minerałów w profilu żywieniowym szpinaku. Jest niezbędny do funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych, ponieważ bierze bezpośredni udział w tworzeniu tych tkanek. Ponadto jest niezbędny do regulacji metabolizmu i dostarczania energii.

Oprócz potasu roślina ta zawiera również wapń i żelazo, z których pierwszy pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a drugi zapobiega chorobom takim jak anemia.

Błonnik, białka i węglowodany

Obecność błonnika sprawia, że szpinak doskonale sprawdza się w dietach odchudzających. Zwiększa on uczucie sytości i zmniejsza głód, pomagając w odchudzaniu. Warzywo to posiada również białka, które są obecne we wszystkich komórkach organizmu i gwarantują integralność komórek.

Na koniec warto wspomnieć, że warzywo ma 3,6g węglowodanów, które również pomagają w uczuciu sytości i świetnie sprawdzają się w dietach odchudzających, poza tym gwarantują energię dla funkcji życiowych organizmu.

Chlorofil i beta-karoten

Chlorofil to substancja występująca w warzywach i odpowiedzialna za ich zielone zabarwienie. Jest doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak witaminy A, C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami zdolnymi do neutralizowania działania wolnych rodników w organizmie człowieka.

Mówiąc o beta-karotenie warto zaznaczyć, że jest on naturalnym antyoksydantem i fundamentalnym dla tkanek ludzkiego organizmu właśnie dlatego, że zwalcza wolne rodniki. Dodatkowo działa poprzez stymulację produkcji przeciwciał, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania szpinaku

Kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi i pomoc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym to niektóre z korzyści zdrowotnych szpinaku. Ponadto, dzięki błonnikowi, pomaga w tranzycie jelitowym i odchudzaniu.

Kolejnym punktem, który się wyróżnia, jest zdolność rośliny do działania przeciwzapalnego. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat - zobacz poniżej!

Przyspiesza i ułatwia tranzyt jelitowy

Szpinak jest źródłem błonnika, a błonnik odgrywa podstawową rolę w przyspieszaniu i ułatwianiu tranzytu jelitowego, dlatego spożywanie tego warzywa zwalcza zaparcia i sprawia, że stolce są mniej suche, a także zwiększa ich produkcję.

Dodatkowo szpinak przyczynia się do zwiększenia perystaltyki jelit, która odpowiada za wspomaganie wypróżniania i ułatwianie tego procesu osobom cierpiącym na zaparcia. Każda filiżanka ugotowanego warzywa ma 2,5 g błonnika.

Wspomaga proces utraty wagi

Ze względu na niską zawartość kalorii szpinak jest warzywem, które wspomaga proces odchudzania. Na każde 100g liści, czy to surowych czy gotowanych, ma około 23 kalorie. To bardzo pomaga w dietach, a w sprzymierzeniu z błonnikiem zwiększa uczucie sytości.

Dlatego głód jest zmniejszony poprzez spożycie szpinaku. Aby uzyskać tego rodzaju korzyści, warzywo może być spożywane przez witaminy, ponieważ jego kontakt z tłuszczem mlecznym sprzyja wchłanianiu składników odżywczych.

Działa w kontroli wysokiego ciśnienia krwi

Dzięki obecności minerałów, takich jak potas i jego niskiej zawartości sodu, szpinak pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Według niektórych badań, obecność potasu i azotanu w organizmie jest bezpośrednio związana z redukcją sodu, coś, co pomaga utrzymać zdrowie nadciśnieniowców.

Zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem dorosłego człowieka, ideałem jest spożywanie 4700mg potasu dziennie. 466mg tego minerału można znaleźć w każdych 100g szpinaku, co jest bardzo znaczącą ilością.

Jest korzystny dla zdrowia oczu

Dużą pomocą dla wzroku jest obecność w szpinaku witaminy A, a także luteiny i zeaksatyny. Te dwie substancje należą do rodziny karotenoidów, podobnie jak beta-karoten, który również wspomaga zdrowie oczu i jest obecny w tym warzywie.

Jeśli chodzi o luteinę i zeaksantynę, to można stwierdzić, że obie gromadzą się w plamce żółtej oczu, czyli regionie znajdującym się w centrum siatkówki, dzięki czemu unikają degeneracji i zapobiegają rozwojowi chorób takich jak zaćma.

Jest skuteczny w profilaktyce chorób układu krążenia

Szpinak ma w swoim składzie odżywczym witaminy C, E i K, a także folian i beta-karoten. W połączeniu substancje te pomagają zapobiegać chorobom serca, ponieważ są doskonałymi protektorami układu krążenia.

Dzieje się tak dzięki jej zdolności do zapobiegania tworzeniu się utlenionego cholesterolu, który przyczyniał się do twardnienia tętnic. W tym sensie warto podkreślić witaminę K, która również pomaga w krzepnięciu krwi i zapobiega zatykaniu się tętnic oraz powstawaniu zakrzepów, związanych z innymi chorobami układu krążenia.

Ma działanie przeciwzapalne i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się

Obecność kwasu alfa liponowego w szpinaku gwarantuje jego działanie przeciwko przedwczesnemu starzeniu się. Omawiany składnik ma również działanie przeciwzapalne, co pomaga zapobiegać powstawaniu zmarszczek i obrzęków. Gdy ten składnik odżywczy jest powiązany z witaminami A i C, wpływ staje się jeszcze większy.

Obie wymienione witaminy bronią skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, zapobiegając w ten sposób procesom starzenia się. Dlatego też spożywanie szpinaku wzmaga naturalną ochronę organizmu w tych kwestiach.

Jest korzystny dla zdrowia kości

Szpinak jest warzywem bogatym w wapń i niezbędnym dla zdrowia kości. Spożywanie tego minerału pomaga zwalczać choroby takie jak osteoporoza, a także sprawia, że organizm człowieka jest mniej podatny na możliwość złamań.

Inne czynniki, które przyczyniają się do tego, że to warzywo pomaga w utrzymaniu zdrowia kości, to witamina K i fosfor. Ponadto szpinak posiada również sulforafan, zdolny do pomocy organizmowi w różnicowaniu komórek macierzy kostnej, przeprowadzaniu resorpcji i remodelingu.

Jest wskazany w przypadku anemii

Obecność żelaza i kwasu foliowego sprawia, że szpinak nadaje się do walki z anemią. Można go stosować zarówno ochronnie, jak i w ramach leczenia choroby;

Warto jednak wspomnieć, że ponieważ żelazo obecne w szpinaku jest niehemowe, aby korzyści były odczuwalne, musi być połączone z innymi składnikami odżywczymi. Dlatego zaleca się, aby warzywo to było zawsze spożywane razem z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, co zapewni dobre wchłanianie składników odżywczych i dobre ich wykorzystanie przez organizm.

Odpowiednie dla diabetyków

Włączenie do diety błonnika hamuje wskaźnik glikemii, zwłaszcza gdy włączenie to następuje po posiłkach zawierających węglowodany. Ze względu na opóźnienie opróżniania żołądka, jakie zapewnia błonnik, zmniejsza się wchłanianie cukru.

Dlatego też automatycznie obniża się indeks glikemiczny, a to właśnie wzrost indeksu glikemicznego charakteryzuje cukrzycę. Dlatego też dla osób, którym zależy na tych korzyściach, zaleca się spożywanie od 25 do 30g błonnika dziennie, a 2,5g znajdziemy w 100g szpinaku.

Sposoby spożywania szpinaku i przeciwwskazania

Szpinak jest warzywem, którego spożywanie może odbywać się na kilka różnych sposobów, co ułatwia włączenie go do diet nawet osobom, które tak bardzo nie lubią jego smaku.

Surowy

Surowa forma szpinaku może być jedną z najtrudniejszych do spożycia i z pewnością jest jedną z najbardziej nietypowych. Jednak, jak wszystkie warzywa, w tej wersji zachowuje więcej swoich składników odżywczych, dlatego zaleca się jego obecność np. w sokach i smoothie.

Ponadto szpinak w formie surowej może pojawiać się w sałatkach, w towarzystwie innych warzyw i ziół, które czynią jego smak bardziej smakowitym, a także przypraw.

Warto jednak pamiętać, że ważna jest odpowiednia sanityzacja szpinaku, gdyż nieumiejętnie czyszczony może być nośnikiem bakterii E. coli.

Stew

Kiedy szpinak jest przygotowywany w formie gotowanej, powinien mieć niewielką ilość tłuszczu, ponieważ pomaga to poprawić wchłanianie fitoskładników, więc masło lub oliwa z oliwek mogą spełniać ten cel.

Idealnie byłoby, gdyby jedzenie było spożywane wkrótce po jego przygotowaniu, dzięki czemu stężenie kwasu szczawiowego jest niższe. Ponadto taka forma spożycia zapewnia prawidłowe wchłanianie przez organizm pozostałych minerałów i witamin. Ogólnie zaleca się spożywanie półtorej porcji trzy razy w tygodniu.

W sałatkach

Choć niezbyt często jada się szpinak w sałatkach, bo jego duszone wersje są najbardziej tradycyjne, warzywo to może pojawić się w ten sposób. Różne możliwości kombinacji i przypraw sprawiają, że tego typu dania są idealne do włączenia szpinaku do diety.

Ogólnie rzecz biorąc, niektóre opcje, które dobrze komponują się ze smakiem warzyw, to sery, pomidory i białka, takie jak kurczak.Warto jednak zauważyć, że w przypadku serów nadal istnieje korzyść, że tłuszcz mleczny pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych.

Soki

W sokach szpinak występuje w postaci surowej oraz zmiksowanej z owocami, dzięki czemu jego smak jest bardziej smakowity. Na ogół stosuje się pomarańczę, ponieważ spożywanie tego warzywa jest zalecane obok dobrych źródeł witaminy C, co ma miejsce w przypadku wspomnianych owoców.

Należy jednak pamiętać, że nie należy cedzić soku. Powoduje to utratę części składników odżywczych i zmniejsza korzyści płynące z włączenia szpinaku do diety. Innym sposobem na spożycie warzywa poprzez napoje są smoothie, przygotowywane z owoców, mleka i lodu.

Przeciwwskazania do spożywania szpinaku

Ze względu na obecność witaminy K w szpinaku, jego spożycie powinny kontrolować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Ponadto w tych przypadkach ideałem jest, aby warzywo to zawsze było spożywane w postaci gotowanej.

Warto również wspomnieć, że osoby ze skłonnością do tworzenia się kamieni nerkowych powinny zachować ostrożność przy spożywaniu szpinaku ze względu na obecność szczawianów, które są jedną z głównych przyczyn tego stanu. Dlatego spożycie tego warzywa powinno być umiarkowane i zawsze powiązane z innymi źródłami wapnia, ponieważ ten minerał pomaga zmniejszyć wchłanianie szczawianów.

Dodaj to warzywo do swojej rutyny i ciesz się wszystkimi korzyściami płynącymi ze szpinaku!

Szpinak ma imponujące bogactwo odżywcze. Warzywo to jest źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają zachować zdrowie i zwalczać kilka różnych chorób, od anemii po cukrzycę.

Dlatego jest ważnym naturalnym źródłem składników odżywczych i może również pomóc w dietach odchudzających ze względu na wysoką zawartość błonnika i niską wartość kaloryczną. Dlatego, jeśli jest to Twój przypadek i nie pasujesz do przypadków przeciwwskazań, jego spożycie może Ci bardzo pomóc.

Istnieje kilka sposobów na włączenie szpinaku do diety i są to zarówno gulasze, najczęściej spotykane z tym rodzajem liści, jak i soki i smoothie. Ważne jest, aby korzystać z jego dobrodziejstw, aby utrzymać organizm w coraz lepszym zdrowiu.