Všeobecné úvahy o výhodách špenátu

Špenát, ktorý pochádza z Perzie, je tmavozelená listová zelenina, ktorá má viacero zdraviu prospešných účinkov. Špenát je bohatý na vitamíny a fenolové zlúčeniny, pomáha v boji proti predčasnému starnutiu a tiež pri kardiovaskulárnych ochoreniach.

Za zmienku stojí aj prítomnosť rôznych minerálov v nutričnom zložení rastliny, ktoré sú veľmi dôležité pre prevenciu chorôb, ako je anémia, a tiež pomáhajú regulovať krvný tlak.

Vďaka svojej univerzálnosti sa špenát môže konzumovať na mnoho rôznych spôsobov, čo zaručuje jeho jednoduché zaradenie do všetkých typov stravy. Na dosiahnutie jeho prínosov je potrebné skonzumovať v priemere 90 g tejto zeleniny. Chcete sa o ňom dozvedieť viac? Čítajte ďalej v článku!

Výživový profil špenátu

Špenát obsahuje niekoľko vitamínov, ako napríklad A, C a E, ako aj minerálne látky dôležité pre fungovanie ľudského organizmu.

Okrem toho sa jej nutričný profil stále vyznačuje vlákninou, bielkovinami a sacharidmi, ako aj zložkami, ako sú chlorofyl a betakarotén. Chcete sa o nej dozvedieť viac? Čítajte ďalej!

Vitamíny

Vitamíny obsiahnuté v špenáte sú A, C a E. Prvý z nich je zodpovedný za udržiavanie zdravia očí, zabezpečuje dobré videnie a hydratáciu povrchu očí. Okrem toho vitamín A pôsobí aj pri obnove buniek.

Pokiaľ ide o vitamín C, treba zdôrazniť zvýšenie tvorby leukocytov, buniek zodpovedných za obranu organizmu pred vonkajšími vplyvmi. A napokon, vitamín E chráni bunkovú membránu pred pôsobením voľných radikálov a výborne zabraňuje predčasnému starnutiu.

Minerály

Draslík je jedným z hlavných minerálov v nutričnom profile špenátu. Je nevyhnutný pre fungovanie svalových a nervových buniek, pretože sa priamo podieľa na stavbe týchto tkanív. Okrem toho je nevyhnutný pre reguláciu metabolizmu a dodávku energie.

Okrem draslíka rastlina obsahuje aj vápnik a železo, pričom prvé pomáha udržiavať zdravé kosti a druhé zabraňuje chorobám, ako je anémia.

Vláknina, bielkoviny a sacharidy

Vďaka prítomnosti vlákniny je špenát vynikajúci pri redukčných diétach. Zvyšuje pocit sýtosti a znižuje pocit hladu, čím pomáha pri chudnutí. Zelenina obsahuje aj bielkoviny, ktoré sú prítomné vo všetkých telesných bunkách a zaručujú ich integritu.

Nakoniec treba spomenúť, že zelenina obsahuje 3,6 g sacharidov, ktoré tiež pomáhajú pri pocite sýtosti a sú skvelé pri redukčných diétach, okrem toho, že zaručujú energiu pre životné funkcie organizmu.

Chlorofyl a betakarotén

Chlorofyl je látka prítomná v zelenine, ktorá je zodpovedná za jej zelené sfarbenie. Je vynikajúcim zdrojom živín, ako sú vitamíny A, C a E, ktoré sú silnými antioxidantmi schopnými neutralizovať pôsobenie voľných radikálov v ľudskom tele.

Keď hovoríme o betakaroténe, treba zdôrazniť, že je to prírodný antioxidant a má zásadný význam pre tkanivá ľudského tela práve preto, že bojuje proti voľným radikálom. Okrem toho pôsobí tak, že stimuluje tvorbu protilátok, čo zabezpečuje správne fungovanie imunitného systému.

Zdravotné výhody špenátu

Medzi zdravotné výhody špenátu patrí aj kontrola vysokého krvného tlaku a prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho vďaka vláknine napomáha črevnému tranzitu a chudnutiu.

Ďalším bodom, ktorý vyniká, je schopnosť rastliny pôsobiť protizápalovo. Chcete sa o nej dozvedieť viac? Pozrite si nižšie!

Urýchľuje a uľahčuje črevný tranzit

Špenát je zdrojom vlákniny a vláknina zohráva zásadnú úlohu pri urýchľovaní a uľahčovaní črevného tranzitu. Konzumácia tejto zeleniny preto bojuje proti zápche, znižuje suchosť stolice a zvyšuje jej produkciu.

Okrem toho špenát pomáha zvyšovať peristaltiku čriev, ktorá napomáha vyprázdňovaniu a uľahčuje proces vyprázdňovania u ľudí so zápchou. Každá šálka varenej zeleniny obsahuje 2,5 g vlákniny.

Pomáha procesu chudnutia

Vďaka nízkemu obsahu kalórií je špenát zeleninou, ktorá pomáha pri chudnutí. Na každých 100 g listov, či už surových alebo varených, pripadá približne 23 kalórií. To veľmi pomáha pri diétach a v spojení s vlákninou zvyšuje pocit sýtosti.

Konzumáciou špenátu sa teda znižuje pocit hladu. Na dosiahnutie tohto druhu prospechu možno zeleninu konzumovať prostredníctvom vitamínov, pretože jej kontakt s mliečnym tukom podporuje vstrebávanie živín.

Pôsobí pri kontrole vysokého krvného tlaku

Vďaka prítomnosti minerálov, ako je draslík, a nízkemu obsahu sodíka pomáha špenát kontrolovať vysoký krvný tlak. Podľa niektorých štúdií je prítomnosť draslíka a dusičnanov v tele priamo spojená so znížením obsahu sodíka, čo pomáha udržiavať zdravie hypertonikov.

Podľa denných potrieb dospelého človeka je ideálne prijať 4700 mg draslíka denne. 466 mg tohto minerálu sa nachádza v každých 100 g špenátu, čo je veľmi významné množstvo.

Je prospešný pre zdravie očí

Prítomnosť vitamínu A v špenáte, ako aj luteínu a zeaxatínu je veľkou pomocou pre zrak. Tieto dve látky patria do skupiny karotenoidov, rovnako ako betakarotén, ktorý tiež pomáha zdraviu očí a je prítomný v zelenine.

Pokiaľ ide o luteín a zeaxantín, možno konštatovať, že oba sa hromadia v makule očí, v oblasti nachádzajúcej sa v strede sietnice, čím zabraňujú jej degenerácii a zabraňujú vzniku ochorení, ako je napríklad šedý zákal.

Je účinnou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení

Špenát má vo svojom nutričnom zložení vitamíny C, E a K, ako aj foláty a betakarotén. V kombinácii tieto látky pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam, pretože sú vynikajúcimi ochrancami kardiovaskulárneho systému.

Deje sa tak vďaka jeho schopnosti zabraňovať tvorbe oxidovaného cholesterolu, ktorý prispieva ku kôrnateniu tepien. V tomto zmysle je potrebné vyzdvihnúť vitamín K, ktorý tiež pomáha zrážaniu krvi a zabraňuje upchávaniu tepien a trombom, ktoré sú spojené s inými ochoreniami srdcovo-cievneho systému.

Pôsobí protizápalovo a zabraňuje predčasnému starnutiu

Prítomnosť kyseliny alfa-lipoovej v špenáte zaručuje jej pôsobenie proti predčasnému starnutiu. Uvedená zložka má aj protizápalové účinky, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe vrások a opuchov. Keď sa táto živina spojí s vitamínmi A a C, účinky sú ešte väčšie.

Oba uvedené vitamíny chránia pokožku pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, čím zabraňujú procesu starnutia. Konzumácia špenátu preto posilňuje prirodzenú ochranu organizmu v týchto otázkach.

Je prospešný pre zdravie kostí

Špenát je zelenina bohatá na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Konzumácia tohto minerálu preto pomáha v boji proti chorobám, ako je osteoporóza, a zároveň znižuje náchylnosť ľudského tela na zlomeniny.

Ďalšími faktormi, ktoré prispievajú k tomu, že táto zelenina pomáha udržiavať zdravie kostí, sú vitamín K a fosfor. Okrem toho špenát obsahuje aj sulforafán, ktorý dokáže telu pomôcť pri diferenciácii buniek kostnej matrix, pri resorpcii a remodelácii.

Je indikovaný pri anémii

Vďaka prítomnosti železa a kyseliny listovej je špenát vhodný na boj proti anémii. Môže sa používať ako ochranný prostriedok aj ako súčasť liečby tohto ochorenia;

Je však potrebné spomenúť, že železo obsiahnuté v špenáte nie je hémové, preto je potrebné ho kombinovať s inými živinami, aby sa jeho prínos prejavil. Preto sa odporúča, aby sa táto zelenina vždy konzumovala spolu s inými potravinami bohatými na vitamín C, čím sa zabezpečí dobré vstrebávanie živín a dobré využitie tejto zložky v tele.

Vhodné pre diabetikov

Zaradenie vlákniny do stravy znižuje glykemický index, najmä ak k nemu dôjde po jedle obsahujúcom sacharidy. V dôsledku oneskoreného vyprázdňovania žalúdka, ktoré vláknina zabezpečuje, sa znižuje vstrebávanie cukru.

Preto sa automaticky znižuje glykemický index a práve zvýšenie glykemického indexu je charakteristické pre cukrovku. Preto sa tým, ktorí chcú mať tieto výhody, odporúča konzumovať 25 až 30 g vlákniny denne a 2,5 g sa nachádza v 100 g špenátu.

Spôsoby konzumácie špenátu a kontraindikácie

Špenát je zelenina, ktorú možno konzumovať na niekoľko rôznych spôsobov, čo uľahčuje jej zaradenie do jedálnička aj ľuďom, ktorí nemajú radi jej chuť.

Raw

Surová forma špenátu môže byť jednou z najťažších na konzumáciu a určite patrí k najneobvyklejším. Ako každá zelenina si však v tejto verzii zachováva viac živín, preto sa odporúča, aby bol prítomný napríklad v šťavách a smoothies.

Okrem toho sa špenát v surovej forme môže objavovať aj v šalátoch, doplnený o inú zeleninu a bylinky, ktoré mu dodávajú chutnejšiu chuť, ako aj o koreniny.

Je však potrebné pripomenúť, že je dôležité špenát správne dezinfikovať, pretože ak nie je správne vyčistený, môže byť nositeľom baktérií E. coli.

Stew

Keď sa špenát pripravuje vo varenej forme, mal by obsahovať malé množstvo tuku, pretože ten pomáha zlepšiť vstrebávanie fytonutrientov, takže na tento účel možno použiť maslo alebo olivový olej.

Ideálne je konzumovať jedlo krátko po jeho príprave, aby bola koncentrácia kyseliny šťaveľovej nižšia. Okrem toho táto forma konzumácie zabezpečuje, aby sa ostatné minerály a vitamíny správne vstrebali do tela. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať jeden a pol porcie trikrát týždenne.

V šalátoch

Hoci sa špenát v šalátoch veľmi často nekonzumuje, keďže najtradičnejšie sú jeho dusené verzie, zelenina sa môže objaviť aj takto. Vďaka rôznym možnostiam kombinácií a dochucovadiel je tento typ jedál ideálny na zaradenie špenátu do jedálnička.

Vo všeobecnosti sa k zelenine hodia syry, paradajky a bielkoviny, napríklad kuracie mäso. V prípade syrov je však stále výhodou, že mliečny tuk pomáha zlepšiť vstrebávanie živín.

Šťavy

V šťavách sa špenát objavuje v surovej forme a zmiešaný s ovocím, vďaka čomu je jeho chuť chutnejšia. Vo všeobecnosti sa používa pomaranč, pretože konzumácia tejto zeleniny sa odporúča popri dobrých zdrojoch vitamínu C, čo je prípad spomínaného ovocia.

Dôležité je však upozorniť, že šťavu by ste nemali cediť. Tým sa časť živín stratí a zníži sa prínos zaradenia špenátu do jedálnička. Ďalším spôsobom prijímania zeleniny prostredníctvom nápojov sú smoothies z ovocia, mlieka a ľadu.

Kontraindikácie konzumácie špenátu

Vzhľadom na prítomnosť vitamínu K v špenáte by jeho konzumáciu mali kontrolovať ľudia užívajúci antikoagulačné lieky. Okrem toho je v týchto prípadoch ideálne, aby sa zelenina konzumovala vždy tepelne upravená.

Treba tiež spomenúť, že ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kameňov by mali byť pri konzumácii špenátu opatrní kvôli prítomnosti šťavelanu, ktorý je jednou z hlavných príčin tohto stavu. Konzumácia tejto zeleniny by preto mala byť striedma a vždy spojená s inými zdrojmi vápnika, pretože tento minerál pomáha znižovať vstrebávanie šťavelanu.

Pridajte túto zeleninu do svojho jedálnička a užívajte si všetky výhody špenátu!

Táto zelenina je zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám, od anémie až po cukrovku.

Preto je dôležitým prírodným zdrojom živín a vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkej kalorickej hodnote môže pomôcť aj pri redukčných diétach. Preto ak je to váš prípad a nespĺňate kontraindikácie, jeho konzumácia vám môže veľmi pomôcť.

Existuje viacero spôsobov, ako zaradiť špenát do jedálnička, a to od dusených pokrmov, ktoré sa s týmto druhom listov najčastejšie používajú, až po šťavy a smoothies. Dôležité je využívať jeho výhody na udržanie čoraz zdravšieho organizmu.