Ispanağın faydalarına ilişkin genel değerlendirmeler

Aslen İran kökenli olan ıspanak, sağlık açısından çeşitli faydaları olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Vitaminler ve fenolik bileşikler açısından zengin olan ıspanak, erken yaşlanmayla ve ayrıca kardiyovasküler hastalıkların gelişimiyle mücadeleye yardımcı olur.

Bitkinin besin bileşiminde kansızlık gibi hastalıkların önlenmesi için çok önemli olan ve ayrıca kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan çeşitli minerallerin varlığından da bahsetmek gerekir.

Çok yönlülüğü nedeniyle ıspanak birçok farklı şekilde tüketilebilir, bu da her türlü diyete kolayca dahil edilmesini sağlar. Faydalarının elde edilmesi için ortalama 90 g sebze tüketilmesi gerekir. Hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Makale boyunca okuyun!

Ispanağın besin profili

Ispanak, A, C ve E gibi çeşitli vitaminlerin yanı sıra insan organizmasının işleyişi için gerekli minerallere sahiptir.

Buna ek olarak, besin profili hala lif, protein ve karbonhidratların yanı sıra klorofil ve beta-karoten gibi bileşenlerle belirgindir. Daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Okumaya devam edin!

Vitaminler

Ispanakta bulunan vitaminler A, C ve E'dir. Bunlardan ilki göz sağlığının korunmasından, iyi görmenin sağlanmasından ve oküler yüzeyin hidrasyonundan sorumludur. Ayrıca A vitamini hücre yenilenmesinde de görev alır.

C vitamini ile ilgili olarak, organizmayı dış etkenlere karşı savunmaya yardımcı olmaktan sorumlu hücreler olan lökositlerin üretimindeki artıştan bahsetmeye değer. Son olarak, E vitamini hücre zarını serbest radikallerin etkisine karşı korur ve erken yaşlanmayı önlemede büyük rol oynar.

Mineraller

Potasyum, ıspanağın besin profilindeki ana minerallerden biridir. Söz konusu dokuların oluşumuna doğrudan katıldığı için kas ve sinir hücrelerinin işleyişi için gereklidir. Ayrıca, metabolizmanın ve enerji arzının düzenlenmesi için de gereklidir.

Potasyuma ek olarak, bitki ayrıca kalsiyum ve demir de içerir; bunlardan ilki sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olurken, ikincisi anemi gibi hastalıkları önler.

Lifler, proteinler ve karbonhidratlar

Lif varlığı ıspanağı kilo verme diyetleri için mükemmel kılar. Tokluk hissini artırır ve açlığı azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Sebze ayrıca vücudun tüm hücrelerinde bulunan ve hücre bütünlüğünü sağlayan proteinlere sahiptir.

Son olarak, sebzenin tokluk hissine yardımcı olan ve kilo verme diyetleri için harika olan ve vücudun hayati fonksiyonları için enerji sağlayan 3,6 g karbonhidrat içerdiğini de belirtmek gerekir.

Klorofil ve beta-karoten

Klorofil, sebzelerde bulunan ve yeşil renklerinden sorumlu olan bir maddedir. İnsan vücudundaki serbest radikallerin etkisini nötralize edebilen güçlü antioksidanlar olan A, C ve E vitaminleri gibi mükemmel bir besin kaynağıdır.

Beta-karoten hakkında konuşurken, doğal bir antioksidan olduğunu ve serbest radikallerle mücadele ettiği için insan vücudunun dokuları için temel olduğunu belirtmek gerekir. Ek olarak, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan antikorların üretimini uyararak hareket eder.

Ispanağın sağlığa faydaları

Yüksek tansiyonu kontrol altına almak ve kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak ıspanağın sağlığa faydalarından bazılarıdır. Ayrıca içerdiği lif sayesinde bağırsak geçişine ve zayıflamaya yardımcı olur.

Öne çıkan bir diğer nokta ise bitkinin anti-enflamatuar olarak hareket etme kabiliyetidir. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Aşağıya bakın!

Bağırsak geçişini hızlandırır ve kolaylaştırır

Ispanak bir lif kaynağıdır ve lif bağırsak geçişini hızlandırmada ve kolaylaştırmada temel bir rol oynar. Bu nedenle, sebzeyi tüketmek kabızlıkla mücadele eder ve dışkıyı daha az kuru hale getirmenin yanı sıra üretimini de artırır.

Ayrıca ıspanak, tahliyeye yardımcı olmaktan ve kabız olan kişiler için süreci kolaylaştırmaktan sorumlu olan peristaltik bağırsak hareketlerini artırmaya da yardımcı olur. Pişmiş sebzenin her bir fincanında 2,5 g lif bulunur.

Kilo verme sürecine yardımcı olur

Düşük kalorili içeriği nedeniyle ıspanak kilo verme sürecine yardımcı olan bir sebzedir. İster çiğ ister pişmiş olsun, her 100 gr yaprak için yaklaşık 23 kalori vardır. Bu, diyetlere çok yardımcı olur ve lifle birleştiğinde tokluk hissini artırır.

Bu nedenle ıspanak tüketimi açlığı azaltır. Bu tür bir fayda elde etmek için sebze vitaminler yoluyla tüketilebilir, çünkü süt yağı ile teması besinlerin emilimini kolaylaştırır.

Yüksek kan basıncının kontrolünde etkilidir

Potasyum gibi minerallerin varlığı ve düşük sodyum içeriği sayesinde ıspanak, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre, vücuttaki potasyum ve nitrat varlığı, hipertansiflerin sağlığını korumaya yardımcı olan sodyumun azaltılmasıyla doğrudan bağlantılıdır.

Yetişkin bir insanın günlük ihtiyacına göre ideal olan günde 4700 mg potasyum tüketmektir. 100 gr ıspanakta 466 mg mineral bulunur ki bu çok önemli bir miktardır.

Göz sağlığı için faydalıdır

Ispanakta A vitamininin yanı sıra lutein ve zeaksatin bulunması görme yetisine büyük ölçüde yardımcı olur. Bu iki madde karotenoid ailesine aittir ve ayrıca göz sağlığına yardımcı olan beta-karoten de sebzede bulunur.

Lutein ve zeaksantin söz konusu olduğunda, her ikisinin de retinanın merkezinde yer alan göz makülasında biriktiği, böylece dejenerasyonu önlediği ve katarakt gibi hastalıkların gelişmesini engellediği söylenebilir.

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde etkilidir

Ispanağın besin bileşiminde C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve beta-karoten bulunur. Bu maddeler bir araya geldiklerinde kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olurlar çünkü mükemmel kardiyovasküler koruyuculardır.

Bu, arterlerin sertleşmesine katkıda bulunan oksitlenmiş kolesterol oluşumunu önleme yeteneği sayesinde gerçekleşir. Bu anlamda, kan pıhtılaşmasına da yardımcı olan ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarıyla ilişkili arterlerin ve trombüslerin tıkanmasını önleyen K vitamininin altını çizmeye değer.

Anti-enflamatuar etkiye sahiptir ve erken yaşlanmayı önler

Ispanaktaki alfa lipoik asit varlığı, erken yaşlanmaya karşı etkisini garanti eder. Söz konusu bileşen ayrıca kırışıklık ve şişlik oluşumunu önlemeye yardımcı olan anti-enflamatuar etkiye sahiptir. Bu besin A ve C vitaminleri ile ilişkilendirildiğinde, etkiler daha da artar.

Bahsedilen her iki vitamin de cildi serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı savunur, böylece yaşlanma sürecini önler. Bu nedenle ıspanak yemek vücudun bu konulardaki doğal korumasını yoğunlaştırır.

Kemik sağlığı için faydalıdır

Ispanak kalsiyum açısından zengin bir sebzedir ve kemik sağlığı için gereklidir. Bu nedenle, bu mineralin tüketimi osteoporoz gibi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve insan vücudunu kırık olasılığına karşı daha az savunmasız hale getirir.

Bu sebzenin kemik sağlığını korumaya yardımcı olmasına katkıda bulunan diğer faktörler K vitamini ve fosfordur. Ayrıca ıspanak, kemik matriks hücrelerinin farklılaşmasında vücuda yardımcı olabilen, emilim ve yeniden şekillenmeyi gerçekleştiren sülforafana da sahiptir.

Anemik hastalarda endikedir

Demir ve folik asit varlığı ıspanağı anemi ile mücadele için uygun hale getirir. Hem koruyucu bir araç olarak hem de hastalığın tedavisinin bir parçası olarak kullanılabilir;

Bununla birlikte, ıspanakta bulunan demir hem olmayan bir demir olduğundan, faydalarının hissedilmesi için diğer besinlerle birleştirilmesi gerektiğini belirtmek gerekir. Bu nedenle, sebzenin her zaman C vitamini açısından zengin diğer gıdalarla birlikte tüketilmesi, besinlerin iyi emilmesini ve bileşenin vücut tarafından iyi kullanılmasını sağlaması önerilir.

Şeker hastaları için uygundur

Diyete lif eklenmesi, özellikle bu ekleme karbonhidrat içeren yemeklerden sonra gerçekleştiğinde glisemi indeksini engeller. Lifin sağladığı mide boşalmasındaki gecikme nedeniyle şeker emilimi azalır.

Bu nedenle, glisemik indeksler otomatik olarak azalır ve diyabeti karakterize eden tam olarak glisemik indekslerdeki artıştır. Bu nedenle, bu faydaları arayanlar için günde 25 ila 30 g lif tüketilmesi tavsiye edilir ve 100 g ıspanakta 2,5 g bulunabilir.

Ispanak tüketme yolları ve kontrendikasyonları

Ispanak, tüketimi birkaç farklı şekilde yapılabilen bir sebzedir ve tadını çok sevmeyen insanlar için bile diyetlere dahil edilmesini kolaylaştırır.

Çiğ

Ispanağın çiğ hali tüketilmesi en zor olanlardan biri olabilir ve kesinlikle en sıra dışı olanlardan biridir. Bununla birlikte, tüm sebzeler gibi, bu versiyonda besin maddelerini daha fazla korur, bu nedenle örneğin meyve sularında ve smoothie'lerde bulunması önerilir.

Buna ek olarak, ıspanağın çiğ hali, lezzetini daha lezzetli hale getiren diğer sebze ve otların yanı sıra baharatlarla birlikte salatalarda da görülebilir.

Bununla birlikte, ıspanağın uygun şekilde temizlenmemesi halinde E. coli bakterisi için bir araç olabileceğinden, ıspanağın uygun şekilde sterilize edilmesinin önemli olduğunu hatırlamakta fayda var.

Güveç

Ispanak pişmiş halde hazırlandığında, fitobesinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğu için az miktarda yağ içermelidir, bu nedenle bu amacı yerine getirmek için tereyağı veya zeytinyağı kullanılabilir.

İdeal olarak, oksalik asit konsantrasyonunun daha düşük olması için yiyecekler hazır olduktan hemen sonra yenmelidir. Ayrıca, bu tüketim şekli diğer mineral ve vitaminlerin vücut tarafından düzgün bir şekilde emilmesini sağlar. Genel olarak, haftada üç kez bir buçuk porsiyon tüketilmesi önerilir.

Salatalarda

Salatalarda ıspanak yemek çok yaygın olmasa da, haşlanmış versiyonları en geleneksel olduğu için, sebze bu şekilde görünebilir. Çeşitli kombinasyon ve baharat olanakları, bu tür bir yemeği ıspanağı diyete dahil etmek için ideal kılar.

Genel olarak, sebzelerin tadıyla iyi giden bazı seçenekler peynirler, domatesler ve tavuk gibi proteinlerdir. Bununla birlikte, peynirler söz konusu olduğunda, süt yağının besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olması avantajının hala mevcut olduğunu belirtmek gerekir.

Meyve Suları

Meyve sularında ıspanak ham haliyle ve meyvelerle karıştırılarak daha lezzetli hale getirilir. Genel olarak portakal kullanılır, çünkü bu sebzenin tüketimi, bahsedilen meyvelerde olduğu gibi iyi C vitamini kaynaklarıyla birlikte tavsiye edilir.

Bununla birlikte, meyve suyunu süzmemeniz gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Bu, besinlerin bir kısmının kaybolmasına neden olur ve ıspanağın diyete dahil edilmesinin faydalarını azaltır. Sebzeyi içecekler yoluyla tüketmenin bir başka yolu da meyve, süt ve buzdan yapılan smoothie'lerdir.

Ispanak tüketimi için kontrendikasyonlar

Ispanakta K vitamini bulunması nedeniyle, pıhtılaşma önleyici ilaç kullanan kişiler tarafından tüketimi kontrol edilmelidir. Ayrıca, bu durumlarda ideal olan, sebzenin her zaman pişmiş olarak yenmesidir.

Ayrıca, böbrek taşı oluşturma eğilimi olan kişilerin, bu durumun ana nedenlerinden biri olan oksalatın varlığı nedeniyle ıspanak tüketirken dikkatli olmaları gerektiğini belirtmek gerekir. Bu nedenle, sebzenin tüketimi ılımlı olmalı ve her zaman diğer kalsiyum kaynakları ile ilişkilendirilmelidir, çünkü bu mineral oksalatın emilimini azaltmaya yardımcı olur.

Sebzeyi rutininize ekleyin ve ıspanağın tüm faydalarından yararlanın!

Ispanak etkileyici bir besin zenginliğine sahiptir. Bu sebze, sağlığın korunmasına yardımcı olan ve anemiden diyabete kadar birçok farklı hastalıkla mücadele eden bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Bu nedenle, önemli bir doğal besin kaynağıdır ve yüksek lif içeriği ve düşük kalori değeri nedeniyle kilo verme diyetlerine de yardımcı olabilir. Bu nedenle, durumunuz buysa ve kontrendikasyon durumlarına uymuyorsanız, tüketimi size çok yardımcı olabilir.

Ispanağı diyete dahil etmenin çeşitli yolları vardır ve bunlar, bu yaprak türünde en yaygın olan güveçlerden meyve sularına ve smoothie'lere kadar uzanır. Önemli olan, vücudu giderek daha sağlıklı tutmak için faydalarından yararlanmaktır.