Ĝeneralaj konsideroj pri aerobiaj ekzercoj

Kultivi la kutimon fari fizikajn agadojn estas kerna por bona sano. Estas pluraj ebloj por sportoj kaj praktikoj, kiuj alportas fizikajn kaj mensajn avantaĝojn. Inter ĉi tiuj ekzercoj estas aerobiko. Ili karakterizas per la uzo de oksigeno por provizi energion al la korpo dum la praktiko de la aktiveco.

Aerobaj ekzercoj plibonigas fizikan kondiĉadon, donas pli da dispono, helpas perdi pezon kaj multe pli. Estas grandega vario da ili kaj vi povas alterni ilin, krom praktiki ilin hejme, surstrate aŭ ĉe la gimnazio. Por ekscii pli pri ĉi tiu tipo de ekzercado, kiu estas tiel modlebla kaj avantaĝa, daŭrigu legadon!

Aerobiaj, malaerobaj ekzercoj kaj iliaj diferencoj

Aerobaj ekzercoj diferencas de anaerobaj ekzercoj laŭ terminoj. akiri energion por la korpo. Dum aerobiko uzas oksigenon, anaerobiko uzas karbonhidratojn en la korpo. En ĉi tiu sekcio vi komprenos la karakterizaĵojn de ĉiu speco de ekzerco kaj la avantaĝojn de praktiki ĉiun. Sekvu!

Kio estas aerobiaj ekzercoj?

Dum ia ago necesas produkti energion por la cerbo, muskoloj kaj la tuta korpo. En la kazo de aerobiaj ekzercoj, ĉi tiu energio estas akirita per oksigeno. Krome, aerobiaj ekzercoj estas karakterizitaj per iliake vi ripetu ĉi tiun serion 4 ĝis 5 fojojn kaj plenumu maksimume 10 ripetojn.

Tabulo tuŝanta la ŝultrojn kaj ĝiajn avantaĝojn

Komencu ĉi tiun ekzercon poziciigante vin kvazaŭ vi farus tabulo, memorante teni viajn genuojn iomete fleksitaj, kaj via pezo ĉiam restu sur via supra korpo. Nun nur levu unu manon de la planko ĝis ĝi tuŝas vian kontraŭan ŝultron kaj poste revenu al la komenca pozicio.

Ripetu la saman movon per la alia brako. Por kompletigi la ekzercon kun bona agado, faru 6 ĝis 8 seriojn farante almenaŭ 8 ripetojn per ambaŭ brakoj. Ĉi tiu ekzerco helpos vin havi pli bonan kernan stabilecon kaj plifortigi viajn ŝultrojn.

Fleksiĝo de montogrimpisto kaj ĝiaj avantaĝoj

Por plenumi ĉi tiun ekzercon vi devas poziciigi vin simile al la tabulo. ekzercado, metante viajn manojn en la direkto de viaj ŝultroj kaj tenante viajn koksojn fleksitajn en linio kun via umbiliko kaj viaj ripoj. Tiam nur levu vian dekstran genuon al via brusto kaj revenu al la pozicio. Ripetu la saman movon kun la alia genuo.

Alternu ĉi tiun movon ok fojojn, poste faru du puŝojn, tenante viajn ŝultrojn antaŭen kaj alportante viajn kubutojn al la alteco de la ripoj. La rekomendo estas plenumi 6 ĝis 8 seriojn ĉirkaŭ 20 sekundojn per serio. Ĉi tio estas la ideala tipo de movado por plibonigivia forto kaj fizika kondiĉado.

Dumbbell-squats kaj iliaj avantaĝoj

Unue vi devas stari kaj teni viajn krurojn dise sekvante la linion de viaj koksoj, poste prenu la halterojn kaj levi ilin al la ŝultro. alteco. Post poziciigi vin, faru la kaŭri metante viajn koksojn reen kaj poste supreniru ĝis viaj genuoj estas etenditaj.

Memoru sekvi ĉi tiun movon per la halteroj, tenante ilin ĉe la ŝultro alteco kaj levante ilin supren dum la supreniro. . Ĉi tiu movado devas esti farita sen paŭzo ĝis 30 sekundoj kaj ripetita dum tri aroj.

Ĉi tiu ekzerco movas plurajn artikojn, kiuj pliigos vian forton, precipe en partoj kiel: ŝultroj, koksoj kaj via malsupra dorso. .

Kiel organizi vin por fari aerobiajn ekzercojn?

Enmeti kutimon en vian rutinon ne ĉiam estas facila. Precipe en la hasto de la ĉiutaga vivo, multaj homoj malfacilas komenci praktiki fizikajn ekzercojn kaj, kiam ili komencas, ili ne kapablas konservi rutinon.

La unua paŝo por komenci fari aerobiajn ekzercojn estas havi vian rutinaj ekzamenoj. Necesas, se ĉio estas bone kun via korpo kaj se vi povas sekure fari ĉi tiujn ekzercojn. Poste, konsultu profesiulon por ekscii, kiuj ekzercoj estas plej bonaj por vi kaj viaj celoj.

Tiam komencu malrapide. Via korpovi kutimiĝos al la ekzercoj kaj komenci kun tre grandaj celoj povas fini frustrante. Serĉu varii la agadojn kaj mediojn, kiujn vi praktikos ilin. Tiel, ĝi ĉiam estos nova kaj vi sentos pli volonte daŭrigi.

Iom post iom vi komencos senti ĉiujn avantaĝojn de praktikado de aerobiaj ekzercoj, ĉu fizikaj ĉu mensaj. Ĉi tio kuraĝigos vin daŭrigi, kaj ankaŭ fariĝi kutimo. Nepre praktiku fizikajn agadojn. Nun kiam vi konas la aerobiajn ekzercojn, organiziĝu kaj restu koncentrita por ekzerci ilin!

En ĉi tiu kazo, ne la intenseco alportos la rezultojn, sed la konsistenco de la trejnado. Do, krom plifortigi muskolojn, aerobiaj ekzercoj stimulas spiran kapablon, ĉar adekvata kaj ofta spirado estas fundamenta por sufiĉe oksigeni la korpon.

Kio estas la avantaĝoj de aerobiaj ekzercoj

La avantaĝoj de aerobiaj ekzercoj. ekzercoj estas multaj. Krom pliigi pulmon kaj koran kapablon, ĉi tiuj ekzercoj stimulas metabolon. Ĉi tio generas kalorian bruladon, pezan perdon kaj grasan forigon.

La stimulo estas tiel bonega, ke eĉ en ripozo, homoj, kiuj praktikas aerobiajn ekzercojn, regule bruligas kaloriojn pli facile. Aliaj avantaĝoj, kiujn praktikantoj de aerobia ekzercado spertas, estas la plibonigo de sangocirkulado kaj kontrolo de sanaj indicoj.

Kio estas anaerobaj ekzercoj

Anaerobaj ekzercoj ne uzas oksigenon kiel la ĉefa fonto de energio, sed la propra histo de la korpo. Ĉi tio okazas ĉar ĉi tiuj ekzercoj estas faritaj kun alta intenseco kaj mallonga daŭro, kaj la metabolo uzas la karbonhidratojn de la korpo por rapide provizi energion.

Anaerobiaj ekzercoj fokusiĝas al specifa regiono aŭ muskolo per rapidaj movoj kaj tio, pro la reago kun la hidratoj dekarbono, generi laktan acidon. Ili estas ĉefe uzataj de tiuj, kiuj volas pliigi muskolan mason kaj perdi pezon.

Kiaj estas la avantaĝoj de anaerobaj ekzercoj

Kiel aerobiaj ekzercoj, anaerobaj ekzercoj ankaŭ agas por stimuli metabolon kaj plibonigi koran kapablon. kaj spiraj. Krome, ĉi tiuj ekzercoj favoras la produktadon de muskola maso, malplipeziĝo kaj muskola pacienco. Ili ankaŭ pliigas forton, plibonigas pozon, plifortigas ostojn kaj plibonigas imunecon.

Kiuj estas la ĉefaj diferencoj inter anaerobaj kaj aerobaj ekzercoj?

La ideala planado de fizikaj agadoj prezentas ambaŭ specojn de ekzercoj, anaerobiaj kaj aerobiaj, krom kuirilaro de streĉado por konservi kaj plibonigi vian muskolan flekseblecon.

Kiam vi faras trejnadon kun ambaŭ tipoj vi estos agante en la plifortigo de la muskoloj, en via kardiospira rezisto, vi malrapidigos la perdon de muskola maso kaj malhelpos la perdon de osta maso.

La ĉefa diferenco estas dum la ekzercoj, dum en la aerobia la muskolo uzas oksigenon kiel brulaĵon por bruligi grason por generi la energion necesan por plenumi viajn agadojn. Anaerobaj ekzercoj, aliflanke, uzas karbonhidratojn, kiuj ĉeestas en la ĉelo por produkti energion.

Tial, aerobiaj agadoj kutimeestu asociita kun longdaŭraj agadoj kiel marŝado, kurado, naĝado, biciklado kaj dancado. La agadoj asociitaj kun anaerobaj ekzercoj, kiuj estas pli oftaj pro mallonga tempodaŭro, estas peztrejnado, push-ups, gimnastiko kaj halterlevo.

Fundamentaj elementoj por bona trejnado

Al havi la atendatajn rezultojn en trejnado estas grave sekvi kelkajn konsiletojn, krom havi specialigitan monitoradon. Post ĉio, trejnado farita malĝuste povas eĉ kaŭzi vundojn, krom ne alporti la atendatajn rezultojn. Lernu nun kiel plibonigi vian trejnadon kaj atingi viajn celojn!

Ofteco

La ofteco de la praktikisto povas varii laŭ la agado, celo kaj havebleco de tiuj, kiuj faros la fizikajn agadojn. Multaj studoj indikas, ke la ideala ofteco por praktiki ajnan aktivecon estus almenaŭ 3 ĝis 5 fojojn semajne.

Daŭro

Aerobiaj trejnadoj kutime daŭras de 20 minutoj ĝis 1 horo kaj 30 minutoj proksimume. La plej rekomendinda por tiuj, kiuj komencas, estas, ke ĝi ne superas unu horon.

Intenseco

Kelkaj esploroj raportas, ke la minimumo necesa por elstari en aerobiaj agadoj estas 60%, kaj maksimumo de 90% de via korfrekvenco. Nur tiam vi povos akiri muskolojn kaj plibonigi vian kardiovaskulan sistemon.

La ĉefajaerobiaj ekzercoj kaj iliaj avantaĝoj

Estas pluraj aerobiaj ekzercoj. Ili povas esti faritaj hejme, surstrate, en parkoj kaj ankaŭ en gimnazioj. Kelkaj el ili uzas nur la korpon, dum aliaj dependas de instrumentoj. Sekvu por ekscii pri la plej famaj ekzercoj kaj kiel praktiki ilin.

Saltado de ŝnuro kaj ĝiaj avantaĝoj

Kvankam multaj homoj opinias, ke saltŝnuro estas nur infanludo, sciu ke tio estas de la plej bonaj aerobiaj ekzercoj. Krom esti simpla ekzercebla, ĝi ne postulas multan spacon kaj povas esti farita en malsamaj medioj.

La nura ekipaĵo necesa estos la ŝnuro mem, paro da sneakers kaj komfortaj vestaĵoj. Saltŝnuro favoras kalorian elspezon, sed tio ne estas ĉio. La agado ankaŭ postulas ekvilibron, movan kunordigon, koncentriĝon kaj bonan koran agadon.

Do, komencu per malpezaj ekzercoj, kun kelkaj 30-sekundaj saltoj kaj 30-sekundaj ripozsesioj. Iom post iom pliigu la malfacilecon de la trejnadoj dum vi sentas vian progreson.

Burpeo kaj ĝiaj avantaĝoj

La burpeo estas kompleta trejnado por brakoj, kruroj kaj abs. Krom plifortigi la implikitajn muskolojn, ĝi ankaŭ plibonigas kardiospiran kapablon. Esence, por fari la burpeon vi devas stari, tiam sekvu la paŝojn sube:

- kaŭri ripozante viajn brakojn sur la planko iom pli larĝa.pli granda ol ŝultrolarĝo disigita;

- metu viajn krurojn rekte unu apud la alia, kiel en tabulo;

- faru plenan puŝon;

- resaltu al la komenca pozicio, starante, poste kaŭri;

- saltu kiel eble plej alte, etendante viajn manojn supren.

Faru mallongajn arojn komence, ĉirkaŭ 30 sekundojn, dum 3 minutoj. Iom post iom vi povos pligrandigi la sekciojn kaj eĉ aldoni aliajn aerobiajn ekzercojn al la serio kun la gvido de profesiulo.

Senmova kurado kaj ĝiaj avantaĝoj

La senmova kurado estas perfekta alternativo por vi kiu ne havas multe da spaco por trejni kaj ke vi ne povas forlasi la domon por fari la trejnadon. Dum la pandemio, ekzemple, tio estis la alternativo trovita de multaj homoj por ne stari senmove.

Vi povas fari la senmovan kuron en du manieroj: levante vian genuon al la abdomeno aŭ kiel normala kurado, levante la kalkanoj al la gluteoj. En la unua opcio, vi laboros intense sur la kvadriceps, gluteoj, bovidoj kaj abdomeno.

En la dua opcio, vi pli uzos la malantaŭajn femurajn muskolojn. Krome, ĉi tiu aerobia agado plibonigas ekvilibron, pozon, motoran kunordigon kaj lertecon. Krome, ĝi ankaŭ helpas bruligi grason kaj pliigas koran kapablon.

Tretmuelilo kaj ĝiaj avantaĝoj

La tretmuelilo estas alia elekto por tiuj, kiujne povas aŭ ne ŝatas fari aerobian ekzercon ekstere. Iuj eĉ havas la ekipaĵon hejme, kaj povas akiri la rezultojn sen eliri hejmen.

Promenado aŭ kuri sur la tretmuelejo tre simile reproduktas kuradon surstrate kaj, same, plifortigas muskolojn, ostojn kaj artikojn, pliigas korpan reziston entute kaj helpas bruligi grason.

Sprint kaj ĝiaj avantaĝoj

La sprint estas esence vetkuro je la maksimuma rapideco kiun la individuo povas atingi. Krom plibonigi la cirkulan sistemon kaj multe labori viajn malsuperajn muskolojn, la sprinto ankaŭ pliigos vian rapidecon kaj helpos kontroli sangan glukozon.

Antaŭ praktiki ĉi tiun ekzercon, estas esence streĉi kaj varmigi. Poste metu konuson aŭ iun alian celon ene de 20 futoj de via komenca pozicio kaj alian ene de 20 paŝoj de la unua. Komencante la ekzercon vi devas kuri al la unua konuso, reveni al la komenca pozicio, kuri al la dua konuso, reveni al la komenca pozicio kaj daŭrigi ĝis la serio finiĝas.

4 serioj de 40 sekundoj ĉiu estas indikita komence de la praktiko. Ĉi tiu nombro povas esti pligrandigita laŭ via evoluo.

Ekzerciciklo kaj ĝiaj avantaĝoj

La ekzercbiciklo estas bonega ekipaĵo por tiuj, kiuj volas konservi sian fizikan kondiĉadon en malpeza kaj agrabla. vojo. Ŝi kutime ne farasokupas multe da spaco kaj kapablas reprodukti malsamajn aerobiajn ekzercojn, estante tre utila por tiuj, kiuj ne ŝatas iri al la gimnazio.

Ĉar ili havas malsamajn ŝarĝnivelojn, ĝi iĝas kapabla labori la pli malaltaj muskoloj, konservante la pozon kaj disvolvi bonegan fizikan kaj muskolan reziston. Krom oferti fizikan kaj kardiovaskulan plibonigon similan al alt-efikecaj atletoj.

Saltobado kaj ĝiaj avantaĝoj

Por plenumi la saltadon vi devos etendi vian dekstran kruron malantaŭ vi per la pinto de via piedo tuŝante la teron. Tenu vian bruston vertikala kaj fleksu ambaŭ genuojn malaltigante viajn koksojn ĝis viaj kruroj formas 90-gradan angulon. Poste, saltu de la tero tenante viajn krurojn rektaj kaj malsupreniru milde revenante al la komenca pozicio.

Per la sama movado kun la alia kruro etendita, vi faros unu ripeton, oni rekomendas fari 12 ripetojn. per serio kaj ĝis 4 aroj por tago de ekzercoj. Ĉi tiu ekzerco helpos vin havi pli bonan stabilecon en la movado same kiel plifortigi viajn krurojn.

Ŝanĝu kun brakoj super via kapo kaj ĝiaj avantaĝoj

Unue tenu rezistan bandon, aŭ ian. ŝnuro, kun ambaŭ manoj kaj brakoj etenditaj super via kapo. Memoru teni viajn ŝultrojn etenditaj kun viaj kubutoj for de viaj oreloj. nun paŝaskun via dekstra piedo antaŭen fleksante viajn genuojn kaj poste revenu al la antaŭa pozicio.

Faru la saman movon kun la alia kruro kaj vi estos plenuminta unu ripeton. Oni rekomendas, ke vi faru 4 arojn de ĉi tiu movado kaj maksimume 12 ripetojn per aro.

Polyslipper kaj ĝiaj avantaĝoj

Polichinello estas simpla ekzerco kiu estas vaste praktikata en fizikaj agadoj en lernejoj. La persono devas esti komence staranta, la pozicio rekte kaj iliaj kruroj devas esti kune, dume la manoj devas esti tuŝantaj la femurojn.

Tiam vi devas salti malfermante viajn krurojn kaj levante viajn brakojn super via kapo tuŝante unu manon. en la alia en sinkronigita maniero. Reveninte al la grundo, la persono devas konservi la saman pozicion kiel antaŭe.

La diversaj ekzercoj kun saltfantoj plibonigos vian fizikan reziston, krom labori viajn femurajn muskolojn kaj viajn glutojn.

Vertikalaj saltoj kun rezista bando kaj ĝiaj avantaĝoj

Por plenumi ĉi tiun ekzercon vi bezonos rezistan bandon. Nun, metu la bandon super la maleolo, rigardu antaŭen kaj saltu intermetante la krurojn movante ilin tien kaj reen. Samtempe, vi devas movi viajn brakojn supren kaj malsupren.

Estas tre grave, ke vi tenu vian spinon rekta kaj la rezistan bandon super via maleolo ĉiam streĉita. Ĝi estas rekomendinda