Allgemeine Überlegungen zum aeroben Training

Die Gewohnheit, sich körperlich zu betätigen, ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Es gibt verschiedene Sportarten und Übungen, die körperliche und geistige Vorteile mit sich bringen. Zu diesen Übungen gehören die aeroben Übungen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass der Körper während der Ausübung der Aktivität mit Sauerstoff mit Energie versorgt wird.

Aerobic-Übungen verbessern die körperliche Kondition, geben Ihnen mehr Energie, helfen Ihnen beim Abnehmen und vieles mehr. Es gibt eine riesige Auswahl an Übungen, die Sie abwechselnd zu Hause, auf der Straße oder im Fitnessstudio durchführen können. Um mehr über diese Art von Übung zu erfahren, die so vielseitig und vorteilhaft ist, lesen Sie weiter!

Aerobe und anaerobe Übungen und ihre Unterschiede

Aerobe Übungen unterscheiden sich von anaeroben Übungen durch die Art und Weise, wie sie dem Körper Energie zuführen. Während bei aeroben Übungen Sauerstoff verwendet wird, werden bei anaeroben Übungen die im Körper vorhandenen Kohlenhydrate genutzt. In diesem Abschnitt werden Sie die Merkmale jeder Art von Übung und die Vorteile jeder Übung verstehen. Folgen Sie uns!

Was sind aerobe Übungen?

Bei jeder Tätigkeit muss Energie für das Gehirn, die Muskeln und den gesamten Körper erzeugt werden. Bei aeroben Übungen wird diese Energie durch Sauerstoff gewonnen. Außerdem zeichnen sich aerobe Übungen durch ihre geringe oder mittlere Intensität und lange Dauer aus.

In diesem Fall ist es nicht die Intensität, die zu Ergebnissen führt, sondern die Beständigkeit des Trainings. Neben der Stärkung der Muskeln stimulieren die aeroben Übungen also die Atemkapazität, da eine ausreichende und häufige Atmung für eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers von grundlegender Bedeutung ist.

Was sind die Vorteile von aerobem Training?

Die Vorteile von Aerobic-Übungen sind zahlreich: Sie steigern nicht nur die Lungen- und Herzkapazität, sondern regen auch den Stoffwechsel an. Dies führt zur Verbrennung von Kalorien, zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau.

Der Anreiz ist so groß, dass diejenigen, die regelmäßig Aerobic-Übungen machen, auch im Ruhezustand leichter Kalorien verbrennen. Weitere Vorteile, die Aerobic-Übende erfahren, sind eine verbesserte Blutzirkulation und die Kontrolle der Gesundheitsraten.

Was sind anaerobe Übungen?

Bei anaeroben Übungen wird nicht der Sauerstoff als Hauptenergiequelle genutzt, sondern das körpereigene Gewebe, da diese Übungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer durchgeführt werden und der Stoffwechsel die körpereigenen Kohlenhydrate zur schnellen Energieversorgung nutzt.

Anaerobe Übungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Region oder einen bestimmten Muskel durch schnelle Bewegungen, bei denen durch die Reaktion mit Kohlenhydraten Milchsäure entsteht. Sie werden vor allem von Personen genutzt, die Muskelmasse aufbauen und Gewicht verlieren wollen.

Was sind die Vorteile von anaerobem Training?

Wie die aeroben Übungen regen auch die anaeroben Übungen den Stoffwechsel an und verbessern die Herz- und Atemkapazität. Darüber hinaus begünstigen diese Übungen den Aufbau von Muskelmasse, die Gewichtsabnahme und die Widerstandsfähigkeit der Muskeln. Sie steigern auch die Kraft, verbessern die Körperhaltung, stärken die Knochen und verbessern die Immunität.

Was sind die Hauptunterschiede zwischen anaeroben und aeroben Übungen?

Der ideale Plan für körperliche Aktivität umfasst beide Arten von Bewegung, anaerobe und aerobe, sowie eine Reihe von Dehnübungen zur Erhaltung und Verbesserung der muskulären Flexibilität.

Wenn Sie mit beiden Trainingsarten trainieren, stärken Sie Ihre Muskeln und Ihre kardiorespiratorische Widerstandsfähigkeit, verlangsamen den Verlust von Muskelmasse und vermeiden den Verlust von Knochenmasse.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Muskel bei aeroben Übungen Sauerstoff als Brennstoff verwendet, um Fett zu verbrennen und so die notwendige Energie für die Ausübung seiner Tätigkeit zu gewinnen, während bei anaeroben Übungen Kohlenhydrate, die in der Zelle vorhanden sind, zur Energiegewinnung verwendet werden.

Aus diesem Grund werden mit aeroben Aktivitäten in der Regel solche von langer Dauer wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Tanzen assoziiert, während mit anaeroben Übungen assoziierte Aktivitäten, die häufiger vorkommen, weil sie von kurzer Dauer sind, Krafttraining, Liegestütze, Gymnastik und Gewichtheben sind.

Schlüsselelemente für eine gute Ausbildung

Um die erwarteten Ergebnisse beim Training zu erzielen, ist es wichtig, einige Tipps zu befolgen und sich fachkundig überwachen zu lassen. Falsches Training kann nämlich nicht nur nicht die erwarteten Ergebnisse bringen, sondern sogar zu Verletzungen führen. Erfahren Sie jetzt, wie Sie Ihr Training verbessern und Ihre Ziele erreichen können!

Frequenz

Die Häufigkeit der Ausübung kann je nach Aktivität, Zielsetzung und Verfügbarkeit der Personen, die die körperlichen Aktivitäten durchführen, variieren. Viele Studien weisen darauf hin, dass die ideale Häufigkeit für die Ausübung jeglicher Aktivität mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche ist.

Dauer

Aerobic-Training dauert in der Regel zwischen 20 Minuten und 1 Stunde und 30 Minuten, wobei es für Anfänger am besten ist, eine Stunde nicht zu überschreiten.

Intensität

Einigen Forschungsergebnissen zufolge liegt das Minimum, das erforderlich ist, um bei aeroben Aktivitäten zu glänzen, bei 60 % und höchstens 90 % der Herzfrequenz. Nur so können Sie Muskeln aufbauen und Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern.

Die wichtigsten aeroben Übungen und ihre Vorteile

Es gibt viele Aerobic-Übungen, die man zu Hause, auf der Straße, in Parks und auch in Fitnessstudios machen kann. Einige von ihnen nutzen nur den Körper, während andere auf Hilfsmittel angewiesen sind. Im Folgenden lernen Sie die bekanntesten Übungen kennen und erfahren, wie man sie ausführt.

Springseil und seine Vorteile

Obwohl viele Leute denken, dass Seilspringen nur ein Kinderspiel ist, ist es eine der besten Aerobic-Übungen.

Die einzige Ausrüstung, die benötigt wird, ist das Seil selbst, ein Paar Turnschuhe und bequeme Kleidung. Seilspringen hilft, Kalorien zu verbrennen, aber das ist nicht alles. Die Aktivität erfordert auch Gleichgewicht, motorische Koordination, Konzentration und eine gute Herztätigkeit.

Beginnen Sie also mit einem leichten Training, mit einigen Abschnitten von 30-Sekunden-Sprüngen und 30-Sekunden-Pausen. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen allmählich, wenn Sie Ihre Fortschritte spüren.

Burpee und seine Vorteile

Der Burpee ist ein komplettes Training für Arme, Beine und Bauch. Er stärkt nicht nur die beteiligten Muskeln, sondern verbessert auch die kardiorespiratorische Kapazität. Um den Burpee auszuführen, müssen Sie zunächst stehen und dann die folgenden Schritte ausführen:

- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden ablegen;

- Stellen Sie die Beine gestreckt nebeneinander, wie bei der Planke;

- einen vollen Liegestütz machen;

- aus dem Stand in die Ausgangsposition zurückspringen und dann in die Hocke gehen;

- Springen Sie so hoch, wie Sie können, indem Sie Ihre Hände nach oben strecken.

Führen Sie zu Beginn kurze Serien von etwa 30 Sekunden für 3 Minuten aus. Nach und nach können Sie die Abschnitte erhöhen und sogar andere Aerobic-Übungen in die Serie aufnehmen, wenn Sie von einem Fachmann angeleitet werden.

Stationärer Lauf und seine Vorteile

Stationäres Laufen ist eine perfekte Alternative für alle, die nicht viel Platz zum Trainieren haben und die ihre Wohnung nicht verlassen können, um ihr Training zu absolvieren. Während der Pandemie zum Beispiel war dies für viele Menschen die Alternative, um nicht still zu stehen.

Sie können den stationären Lauf auf zwei Arten durchführen: Sie können das Knie in Richtung Bauch heben oder wie bei einem normalen Lauf die Fersen in Richtung Gesäß anheben. Bei der ersten Variante trainieren Sie intensiv Quadrizeps, Gesäß, Waden und Bauch.

Diese aerobe Aktivität verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung, die motorische Koordination und die Beweglichkeit, trägt zur Fettverbrennung bei und erhöht die Herzkapazität.

Laufband und seine Vorteile

Das Laufband ist eine weitere Möglichkeit für diejenigen, die nicht im Freien trainieren können oder wollen. Einige haben das Gerät sogar zu Hause und können so die Ergebnisse erzielen, ohne das Haus zu verlassen.

Das Gehen oder Laufen auf einem Laufband ist dem Laufen auf der Straße sehr ähnlich und stärkt auf dieselbe Weise Muskeln, Knochen und Gelenke, erhöht die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers und trägt zur Fettverbrennung bei.

Sprint und seine Vorteile

Der Sprint ist im Grunde ein Lauf mit der maximalen Geschwindigkeit, die der Einzelne erreichen kann. Der Sprint verbessert nicht nur das Kreislaufsystem und beansprucht die unteren Muskeln, sondern erhöht auch die Geschwindigkeit und hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers.

Bevor Sie diese Übung ausführen, sollten Sie sich unbedingt dehnen und aufwärmen. Stellen Sie dann einen Kegel oder ein anderes Ziel 6 m von Ihrer Ausgangsposition entfernt auf, und weitere 20 Schritte vom ersten Kegel entfernt. Wenn Sie die Übung beginnen, sollten Sie zum ersten Kegel laufen, in die Ausgangsposition zurückkehren, zum zweiten Kegel laufen, in die Ausgangsposition zurückkehren und so fortfahren, bis die Serie beendet ist.

Zu Beginn der Übung werden vier Sätze zu je 40 Sekunden empfohlen, die mit zunehmendem Fortschritt gesteigert werden können.

Heimtrainer und ihre Vorteile

Ein Heimtrainer ist ein großartiges Gerät für alle, die ihre körperliche Kondition auf eine leichte und angenehme Weise erhalten wollen. Er nimmt in der Regel nicht viel Platz ein und ist in der Lage, verschiedene aerobe Übungen zu reproduzieren, was sehr nützlich für diejenigen ist, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen.

Durch die verschiedenen Belastungsstufen ist es in der Lage, die untere Muskulatur zu trainieren, die Körperhaltung zu bewahren und die körperliche und muskuläre Widerstandskraft mit Bravour zu entwickeln, und bietet eine körperliche und kardiovaskuläre Verbesserung, die der von Hochleistungssportlern ähnelt.

Hantel mit Ferse und ihre Vorteile

Für den Ausfallschritt strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, wobei die Fußspitze den Boden berührt. Halten Sie die Brust aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie die Hüfte, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Springen Sie dann vom Boden ab, halten Sie die Beine aufrecht und senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen gestreckten Bein ausführen, machen Sie eine Wiederholung, es wird empfohlen, 12 Wiederholungen pro Serie und bis zu 4 Serien pro Tag zu machen. Diese Übung wird Ihnen helfen, eine bessere Stabilität in der Bewegung zu haben und Ihre Beine zu stärken.

Dumbling mit Armen über dem Kopf und seine Vorteile

Halten Sie zunächst ein Widerstandsband oder ein Seil mit beiden Händen und ausgestreckten Armen über dem Kopf. Denken Sie daran, die Schultern gestreckt zu halten und die Ellbogen von den Ohren weg zu halten. Treten Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, um dann in die vorherige Position zurückzukehren.

Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus und Sie haben eine Wiederholung absolviert. Es wird empfohlen, dass Sie 4 Serien dieser Bewegung und maximal 12 Wiederholungen pro Serie durchführen.

Knien und seine Vorteile

Das Knien ist eine einfache Übung, die häufig im Rahmen des Schulsports praktiziert wird: Die Person steht zunächst aufrecht, die Beine sind zusammen, die Hände berühren die Oberschenkel.

Dann müssen Sie springen, indem Sie die Beine spreizen und die Arme über den Kopf heben, wobei Sie eine Hand mit der anderen synchron berühren. Wenn Sie auf den Boden zurückkehren, müssen Sie die gleiche Position wie zuvor beibehalten.

Die verschiedenen Übungen mit Ausfallschritten verbessern Ihre körperliche Ausdauer und trainieren Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

Vertikale poleichinelo mit Widerstand Band und seine Vorteile

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Legen Sie das Band über den Knöchel, schauen Sie nach vorne und springen Sie, indem Sie die Beine hin und her bewegen. Gleichzeitig sollten Sie die Arme auf und ab bewegen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und das Widerstandsband über dem Knöchel immer gestreckt halten. Es wird empfohlen, diese Serie 4 bis 5 Mal zu wiederholen und maximal 10 Wiederholungen durchzuführen.

Plank berühren Schultern und seine Vorteile

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich so hinstellen, als ob Sie eine Planke machen würden, wobei Sie die Knie leicht gebeugt halten und Ihr Gewicht immer auf dem Oberkörper bleibt. Heben Sie nun einfach eine Hand vom Boden ab, bis sie die gegenüberliegende Schulter berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm. Um die Übung mit einer guten Leistung abzuschließen, führen Sie 6 bis 8 Serien mit mindestens 8 Wiederholungen mit beiden Armen durch. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Rumpfstabilität zu verbessern und Ihre Schultern zu stärken.

Bergsteiger-Liegestütze und ihre Vorteile

Für diese Übung müssen Sie sich ähnlich wie bei der Plank-Übung positionieren, indem Sie die Hände zu den Schultern führen und die Hüften in einer Linie mit dem Bauchnabel und den Rippen gebeugt halten. Dann heben Sie das rechte Knie zur Brust und kehren in diese Position zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Knie.

Führen Sie diese Bewegung achtmal abwechselnd aus und machen Sie dann zwei Liegestütze, wobei Sie die Schultern nach vorne halten und die Ellbogen auf Rippenhöhe bringen. Es wird empfohlen, 6 bis 8 Sätze mit einer Dauer von etwa 20 Sekunden pro Satz durchzuführen. Dies ist die ideale Art von Bewegung, um Ihre Kraft und Kondition zu verbessern.

Kurzhantel-Kniebeugen und ihre Vorteile

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und halten Sie die Beine hüftbreit auseinander, dann nehmen Sie die Hanteln in die Hand und heben sie auf Schulterhöhe. Nachdem Sie sich in Position gebracht haben, gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten schieben und sie dann anheben, bis die Knie gestreckt sind.

Vergessen Sie nicht, diese Bewegung mit den Kurzhanteln auszuführen, indem Sie sie in Schulterhöhe halten und beim Aufsteigen nach oben heben. Diese Bewegung sollte ohne Pause bis zu 30 Sekunden lang ausgeführt und drei Sätze lang wiederholt werden.

Bei dieser Übung werden mehrere Gelenke bewegt, was Ihre Kraft erhöht, insbesondere in Bereichen wie Schultern, Hüften und unterem Rücken.

Wie kann man sich für Aerobic-Übungen organisieren?

Es ist nicht immer einfach, eine Gewohnheit in die eigene Routine einzubauen, vor allem in der Hektik des Alltags fällt es vielen Menschen schwer, mit körperlichen Übungen zu beginnen, und wenn sie es doch tun, können sie die Routine nicht beibehalten.

Der erste Schritt, um mit Aerobic-Übungen zu beginnen, besteht darin, Ihre Routine überprüfen zu lassen. Sie müssen sicherstellen, dass mit Ihrem Körper alles in Ordnung ist und dass Sie diese Übungen sicher ausführen können. Dann sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, um herauszufinden, welche Übungen für Sie und Ihre Ziele am besten geeignet sind.

Beginnen Sie dann nach und nach. Ihr Körper wird sich an die Übungen gewöhnen, und wenn Sie mit sehr großen Zielen beginnen, kann das frustrierend sein. Versuchen Sie, die Aktivitäten und die Umgebungen, in denen Sie sie durchführen, zu variieren. Auf diese Weise wird es immer wieder neu sein und Sie werden sich eher bereit fühlen, weiterzumachen.

Nach und nach werden Sie die Vorteile der Aerobic-Übungen spüren, sei es körperlich oder geistig. Das wird Sie ermutigen, weiterzumachen, und es wird zur Gewohnheit. Hören Sie nicht auf, sich körperlich zu betätigen. Jetzt, da Sie die Aerobic-Übungen kennen, organisieren Sie sich und üben Sie sie konzentriert weiter!