Общи съображения относно аеробните упражнения

Изграждането на навика за извършване на физически дейности е определящо за доброто здраве. Съществуват различни варианти на спортове и практики, които носят физически и психически ползи. Сред тези упражнения са аеробните. Те се характеризират с използването на кислород за снабдяване на тялото с енергия по време на практикуването на дейността.

Аеробните упражнения подобряват физическата кондиция, дават ви повече енергия, помагат ви да отслабнете и много други. Съществува огромно разнообразие от тях и можете да ги редувате, както и да ги практикувате у дома, на улицата или във фитнес залата. За да научите повече за този вид упражнения, които са толкова пластични и полезни, четете нататък!

Аеробни и анаеробни упражнения и техните разлики

Аеробните упражнения се различават от анаеробните по начина, по който набавят енергия за организма. Докато при аеробните упражнения се използва кислород, при анаеробните се използват въглехидратите, които се намират в организма. В този раздел ще разберете характеристиките на всеки вид упражнения и предимствата на извършването на всеки от тях. Следвайте!

Какво представляват аеробните упражнения?

По време на всяко действие е необходимо да се произвежда енергия за мозъка, мускулите и цялото тяло. В случая с аеробните упражнения тази енергия се получава чрез кислорода. Освен това аеробните упражнения се характеризират с ниска или умерена интензивност и голяма продължителност.

В този случай не интензивността ще донесе резултати, а последователността на тренировката. Така че, освен че укрепват мускулите, аеробните упражнения стимулират дихателния капацитет, тъй като адекватното и често дишане е от основно значение за достатъчното насищане на организма с кислород.

Какви са ползите от аеробните упражнения

Ползите от аеробните упражнения са безбройни. Освен че увеличават капацитета на белите дробове и сърцето, тези упражнения стимулират метаболизма. Това поражда изгаряне на калории, загуба на тегло и елиминиране на мазнини.

Стимулът е толкова голям, че дори когато хората си почиват, тези, които редовно практикуват аеробни упражнения, изгарят по-лесно калории. Други ползи, които практикуващите аеробни упражнения изпитват, са подобреното кръвообращение и контролът на здравните показатели.

Какво представляват анаеробните упражнения

При анаеробните упражнения като основен източник на енергия не се използва кислород, а собствените тъкани на организма. Това е така, защото тези упражнения се правят с висока интензивност и кратка продължителност, а метаболизмът използва въглехидратите на организма за бързо осигуряване на енергия.

Анаеробните упражнения се фокусират върху определена област или мускул чрез бързи движения, които поради реакцията с въглехидратите генерират млечна киселина. Те се използват главно от тези, които искат да увеличат мускулната маса и да отслабнат.

Какви са ползите от анаеробните упражнения

Подобно на аеробните упражнения, анаеробните упражнения също стимулират метаболизма и подобряват сърдечния и дихателния капацитет. Освен това тези упражнения благоприятстват производството на мускулна маса, загубата на тегло и мускулната устойчивост. Те също така увеличават силата, подобряват стойката, укрепват костите и подобряват имунитета.

Какви са основните разлики между анаеробните и аеробните упражнения?

Идеалният план за физическа активност включва и двата вида упражнения - анаеробни и аеробни, както и редица разтягания за запазване и подобряване на мускулната гъвкавост.

Чрез тренировките с двата вида упражнения ще укрепите мускулите си, ще подобрите сърдечно-дихателната си устойчивост, ще забавите загубата на мускулна маса и ще предотвратите загубата на костна маса.

Основната разлика е по време на упражненията, докато при аеробните упражнения мускулите използват кислород като гориво за изгаряне на мазнини, за да генерират необходимата енергия за практикуване на дейностите си, анаеробните упражнения използват въглехидрати, които се намират в клетката, за производство на енергия.

Поради тази причина аеробните дейности обикновено се свързват с тези с голяма продължителност, като ходене, бягане, плуване, каране на колело и танци, докато дейностите, свързани с анаеробните упражнения, които са по-често срещани, тъй като са с малка продължителност, са тренировките с тежести, лицевите опори, гимнастиката и вдигането на тежести.

Ключови елементи за добро обучение

За да постигнете очакваните резултати от тренировките си, е важно да следвате няколко съвета, както и да провеждате специализирано наблюдение. В крайна сметка неправилното трениране може да доведе дори до травми, освен че няма да донесе очакваните резултати. Научете сега как да подобрите тренировките си и да постигнете целите си!

Честота

Честотата на практикуване може да варира в зависимост от дейността, целта и наличието на лица, които ще извършват физическите дейности. Много проучвания показват, че идеалната честота за практикуване на всяка дейност би била минимум 3 до 5 пъти седмично.

Продължителност

Обикновено аеробната тренировка продължава между 20 минути и 1 час и 30 минути приблизително. Най-добре е за начинаещите да не надвишават един час.

Интензивност

Според някои изследвания минимумът, необходим за постигане на отлични резултати в аеробните дейности, е 60 % и най-много 90 % от сърдечния ви ритъм. Само по този начин ще можете да придобиете мускулна маса и ще има подобрение на сърдечносъдовата ви система.

Основни аеробни упражнения и техните ползи

Съществуват много аеробни упражнения, които могат да се правят у дома, на улицата, в парковете, а също и във фитнес залите. При някои от тях се използва само тялото, а други зависят от уредите. Следвайте, за да научите за най-известните упражнения и как да ги практикувате.

Скачане на въже и неговите ползи

Въпреки че много хора смятат, че скачането на въже е просто детска игра, то е едно от най-добрите аеробни упражнения.

Единственото оборудване, което е необходимо, е самото въже, чифт маратонки и удобни дрехи. Скачането на въже е полезно за изгаряне на калории, но това не е всичко. Дейността изисква също така баланс, двигателна координация, концентрация и добра сърдечна дейност.

Започнете с леки тренировки, с няколко участъка от 30-секундни скокове и 30-секундни почивки. Постепенно увеличавайте трудността на тренировките, когато усетите своя напредък.

Burpee и неговите ползи

Бърпито е пълноценна тренировка за ръцете, краката и корема. Освен че укрепва участващите мускули, то подобрява и кардиореспираторния капацитет. По принцип, за да направите бърпи, трябва да застанете, след което да следвате стъпките по-долу:

- клекнете, като поставите ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете;

- поставете краката си разкрачени един до друг, както при планк;

- направете пълна коремна преса;

- скочете обратно в изходна позиция, изправени, и след това клекнете надолу;

- скочете колкото се може по-високо, като изпънете ръцете си нагоре.

В началото правете кратки серии, около 30 секунди, в продължение на 3 минути. Постепенно можете да увеличавате секциите и дори да добавяте други аеробни упражнения в сериите под ръководството на професионалист.

Стационарно бягане и неговите предимства

Стационарното бягане е идеална алтернатива за тези, които не разполагат с много място за тренировки и които не могат да напуснат дома си, за да правят тренировките си. По време на пандемията например това беше алтернативата, намерена от много хора, за да избегнат стоенето на едно място.

Можете да правите стационарното бягане по два начина: като повдигате коляното към корема или като нормално бягане, като повдигате петите към седалището. При първия вариант ще натоварите интензивно четириглавия мускул, седалището, прасците и корема.

Тази аеробна дейност подобрява баланса, стойката, двигателната координация и ловкостта, спомага за изгарянето на мазнините и увеличава сърдечния капацитет.

Бягаща пътека и нейните предимства

Бягащата пътека е друг вариант за тези, които не могат или не обичат да правят аеробни упражнения на открито. Някои дори разполагат с оборудването у дома и могат да получат резултати, без да излизат от дома си.

Ходенето или бягането на бягаща пътека е много подобно на бягането на улицата и по същия начин укрепва мускулите, костите и ставите, повишава общата устойчивост на тялото и помага за изгарянето на мазнините.

Sprint и неговите предимства

Спринтът по същество представлява бягане с максималната скорост, която човек може да достигне. Освен че подобрява кръвоносната система и натоварва долните мускули, спринтът ще увеличи скоростта ви и ще помогне за контрола на кръвната захар.

Преди да започнете да изпълнявате това упражнение, е необходимо да се разтегнете и да загреете. След това поставете конус или друга цел на 6 метра от стартовата си позиция и още една на 20 крачки от първата. Когато започнете упражнението, трябва да тичате до първия конус, да се върнете в стартова позиция, да тичате до втория конус, да се върнете в стартова позиция и да продължите, докато серията приключи.

В началото на практиката се препоръчват четири серии от по 40 секунди всяка. Този брой може да бъде увеличен с напредването ви.

Велосипеди за упражнения и техните предимства

Велоергометърът е чудесно оборудване за тези, които желаят да запазят физическата си форма по лек и приятен начин. Обикновено не заема много място и е способен да възпроизвежда различни аеробни тренировки, като е много полезен за тези, които не обичат да ходят във фитнеса.

Чрез различните нива на натоварване той е способен да работи с долните мускули, да запазва стойката и да развива физическа и мускулна устойчивост с отлични постижения. Освен това предлага физическо и сърдечносъдово подобрение, подобно на това при спортистите с високи постижения.

Дъмбел с пета и неговите ползи

За да изпълните скоковете, трябва да изпънете десния си крак зад себе си, като върхът на стъпалото ви докосва пода. Дръжте гърдите си изправени и свийте двете колена, като спуснете бедрата си, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. След това скочете от пода, като държите краката си изправени, и внимателно се спуснете обратно в изходна позиция.

Когато правите същото движение с другия изпънат крак, ще правите едно повторение, като се препоръчва да правите по 12 повторения на серия и до 4 серии на ден от упражненията. Това упражнение ще ви помогне да имате по-добра стабилност при движението, както и да укрепите краката си.

Хвърляне на ръцете над главата и ползите от него

Първо хванете ластик за съпротивление или въже с двете си ръце и ръцете, изпънати над главата ви. Не забравяйте да държите раменете изпънати, като оставяте лактите далеч от ушите си. Сега направете крачка с десния си крак напред, като свиете коленете си, а след това се върнете в предишното положение.

Изпълнете същото движение с другия крак и ще сте направили едно повторение. Препоръчва се да направите 4 серии от това движение и максимум 12 повторения на серия.

Коленичене и ползите от него

Клекването е просто упражнение, което често се практикува при физическите занимания в училищата. Първоначално човек трябва да стои изправен, краката му да са събрани, а ръцете му да докосват бедрата.

След това трябва да скочите, като разтворите краката си и вдигнете ръцете си над главата, докосвайки синхронно едната ръка до другата. Когато се върнете на земята, трябва да запазите същата позиция като преди.

Различните упражнения с напади ще подобрят физическата ви издръжливост, както и ще натоварят мускулите на бедрата и седалището.

Вертикално poleichinelo със съпротивителна лента и неговите ползи

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим ластик за съпротивление. Сега поставете ластика над глезена си, погледнете напред и скочете, като намествате краката си, движейки ги напред-назад. В същото време трябва да движите ръцете си нагоре-надолу.

Много е важно да държите гърба си изправен, а съпротивителната лента над глезена - винаги опъната. Препоръчително е да повторите тази серия от 4 до 5 пъти и да извършите максимум 10 повторения.

Планк, докосващ раменете, и неговите ползи

Започнете това упражнение, като се разположите така, сякаш ще правите планк, като не забравяте да държите коленете леко свити, а тежестта ви винаги трябва да остава върху горната част на тялото. Сега просто вдигнете едната си ръка от пода, докато тя докосне противоположното ви рамо, и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете същото движение с другата ръка. За да завършите упражнението с добро изпълнение, направете 6 до 8 серии, като направите поне 8 повторения с двете ръце. Това упражнение ще ви помогне да имате по-добра стабилност на ядрото, както и да укрепите раменете си.

Катерене на планина и ползите от него

За да изпълните това упражнение, трябва да се позиционирате по подобен начин на упражнението планк, като поставите ръцете си към раменете и държите бедрата си свити в една линия с пъпа и ребрата. След това повдигнете дясното си коляно към гърдите и се върнете в тази позиция. Повторете същото движение с другото коляно.

Редувайте това движение осем пъти, след което направете две лицеви опори, като държите раменете напред и вдигате лактите до нивото на ребрата. Препоръчително е да се изпълнят 6 до 8 серии по около 20 секунди на серия. Това е идеалният тип движение за подобряване на силата и физическата кондиция.

Клекове с дъмбели и техните ползи

Първо трябва да застанете изправени и да разтворите краката си, като следвате линията на бедрата си, след което вземете гиричките и ги вдигнете на височината на раменете. След като се позиционирате, направете клек, като позиционирате бедрата си назад и след това ги вдигнете нагоре, докато коленете ви се изпънат.

Не забравяйте да следвате това движение с дъмбелите, като ги държите на височината на раменете и ги вдигате нагоре, докато извършвате изкачването. Това движение трябва да се прави без пауза до 30 секунди и да се повтори за три серии.

Това упражнение раздвижва няколко стави, което ще увеличи силата ви, особено в части като раменете, бедрата и долната част на гърба.

Как да се организирате да правите аеробни упражнения?

Включването на навик в ежедневието невинаги е лесно, особено в забързаното ежедневие.Много хора се затрудняват да започнат да практикуват физически упражнения, а когато го направят, не успяват да запазят рутината.

Първата стъпка, за да започнете да правите аеробни упражнения, е да проверите рутинната си програма. Трябва да сте сигурни, че всичко е наред с тялото ви и че можете да правите тези упражнения безопасно. След това се консултирайте със специалист, за да разберете кои упражнения са най-подходящи за вас и вашите цели.

След това започвайте малко по малко. Тялото ви ще свиква с упражненията и започването с много големи цели може да ви разочарова. Опитайте се да разнообразявате дейностите и средата, в която ще ги практикувате. По този начин те винаги ще бъдат новост и ще изпитвате по-голямо желание да продължите.

Малко по малко ще започнете да усещате всички ползи от аеробните упражнения, независимо дали са физически или умствени. Това ще ви насърчи да продължите, както и ще се превърне в навик. Не спирайте да практикувате физически дейности. Сега, когато знаете за аеробните упражнения, организирайте се и продължавайте да се съсредоточавате върху практикуването им!