Dukan pəhrizini bilirsinizmi?

Dukan pəhrizi effektiv və tez arıqlamaq istəyənlər üçün alternativdir. O, 4 mərhələdə baş verir və karbohidratları əvəz edən zülalların həddindən artıq istehlakı ilə siz birinci mərhələdə fərqi hiss edə biləcəksiniz.

Bu pəhriz istehlakını dayandırmaq istəməyənlər üçün bir seçim kimi görünür. günün heç bir anını aclıq hissi ilə keçirmədən həyata keçirməyə imkan verən ət. Aşağıdakı oxumada onun potensialı, üstünlükləri və mənfi cəhətləri ilə tanış olun!

Dukan pəhrizi haqqında ətraflı məlumat

Bu, ac qalmaq istəməyənlər üçün seçimdir. 1970-ci ildə fransız həkim tərəfindən yaradılmış və dünyanın bir sıra ölkələrində istifadə edilmişdir. Dukan pəhrizi haqqında daha çox bilmək istəyirsiniz? Oxuyun və öyrənin!

Bu nədir?

Bu pəhriz qısa müddətdə arıqlamaq qabiliyyəti ilə tanınır, bəzi insanlar ilk həftədə 5 kq-a qədər arıqladığını bildirirlər. Dukan pəhrizi 4 mərhələdə baş verir, birincisi sırf zülallarla aparılmalıdır, sonrakı mərhələlərdə isə siz tədricən pəhrizinizə başqa qidalar əlavə edəcəksiniz.

Bu pəhrizin müddəti sizin pəhrizinizdən asılı olacaq. çəki miqdarı və insanın nə qədər itirmək istədiyi. Bu məlumatdan xəbərdar olun, çünki ilk həftənin pəhrizinin şokuna baxmayaraq, sizçox arıqladınız, ona görə də indi pəhrizinizi sabitləşdirməyin və akkordeon effektindən qaçmaq üçün diyetoloqun tövsiyələrinə əməl etməyin vaxtıdır.

Necə işləyir

Dukan pəhrizinin 4-cü mərhələsində siz ən azı həftədə bir dəfə birinci faza pəhrizini təkrarlamaq, hər gün 20 dəqiqə fiziki məşq etmək və gündə 3 xörək qaşığı yulaf istehlak etmək kimi bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Ən azı 2 litr içmək çox vacibdir. gündə su, beləliklə, bağırsaqlarınızın düzgün işləməsini təmin edəcək və bədəndə yığılmış toksinləri aradan qaldıracaqsınız. Digər seçim çay və qəhvə kimi şəkərsiz içkilərdir.

İcazə verilən qidalar

Bu mərhələdə bütün qidalara icazə veriləcək. Bununla belə, siz həmişə bütöv qidaları və yağsız qidaları seçməlisiniz, başqa bir tövsiyə gündə ən azı 3 porsiya meyvə istehlak etməkdir.

Qadağan olunmuş qidalar

Artıq heç bir qida qadağan edilməyəcək. Pəhrizinizdən xəbərdar olun, çünki akkordeon effekti adətən bu mərhələdə baş verir.

Dördüncü mərhələ üçün nümunə menyu

Bu mərhələdə normal pəhrizinizi qoruyun, məsələn:

- Səhər yeməyi: 1 stəkan süd və ya qatıq + 1 yarım xörək qaşığı yulaf ezmesi + 2 dilim pendirli kəpəkli çörək.

- Səhər qəlyanaltı: 4 kəpək kraker və ya 3 şabalıd + 1 armud + 1 dilim qarpız.

-Nahar/Şam yeməyi: 4 xörək qaşığı qəhvəyi düyü + 2 xörək qaşığı lobya + 120 q ət + çiy salat + 1 portağal.

- Günorta qəlyanaltı: 4 ədəd rikotta ilə kəpəkli tost + 1 qatıq + 1 yarım xörək qaşığı yulaf ezmesi.

Dukan pəhrizi haqqında digər məlumatlar

Dukan pəhrizi bir çox insan, xüsusən də sürətli bir şəkildə arıqlamaq istəyənlər üçün köməkçi ola bilər. Onun mərhələləri və tövsiyələrinə əlavə olaraq, təhlükəsiz bir pəhriz saxlamaq üçün müşahidə edilməli olan digər məlumatlar da var. Bunu yoxlayın!

Dukan pəhrizinin təhlükəsizliyi və elmi sübutu

Dukan pəhrizi xəstələri izləməklə həyata keçirilsə də, hələ də bu pəhrizin səviyyəsi ilə bağlı çoxlu araşdırma aparılmayıb. bu metodun keyfiyyəti. Bununla belə, tədqiqatlardan biri artıq Polşada 10 həftə ərzində 15 kq arıqlamağı bacaran qadınlarda onun effektivliyinə işarə edir.

Dukan pəhrizi ilə bağlı risklər və vacib ehtiyat tədbirləri

Effektivliyinə baxmayaraq, orada bəzi risklərə səbəb ola biləcək zülalların həddindən artıq istehlakı səbəbindən pəhrizlə bağlı narahatlıq doğurur, məsələn:

- Böyrəklərə təsir edir: artıq zülallar böyrəklərə zərər verə bilər, çünki bu maddə bu orqan tərəfindən xaric edilir. böyrək çatışmazlığı ilə nəticələnir.

- Baş ağrıları və yorğunluq: karbohidratların olmaması orqanizmin bədəndə yağ istehlak etməsinə vəketon bədəni kimi tanınan maddə. Həddindən artıq bu maddə yorğunluq hissi ilə yanaşı, ürəkbulanma və ürək bulanmasına da səbəb ola bilər.

- Əzələlərin itirilməsi: bu problem orqanizmin qidadan istifadə etməyə başladığı üçün karbohidratların pəhrizdən xaric edilməsi ilə əlaqədardır. əzələlərdə mövcud olan amin turşuları. Hansı ki, pəhrizin intensivliyindən asılı olaraq orqanizm üçün zərərli ola bilər.

- Xərçəng riskinin artması: araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq protein istehlakı xərçəng riskini artırır.

- Hipoqlikemiya riski: bu risk karbohidrat istehlakının kəskin azalması, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsi və başgicəllənmə, zəiflik və hətta huşunu itirmə kimi simptomlara səbəb olması səbəbindən yaranır.

- Əhvalın pozulması: insanlar öz hormonları kimi əhvalınızın təsirləndiyini hiss edə bilərlər. bədəndə karbohidratların olmaması səbəbindən səviyyələr düşə bilər.

- Sümük dekalsifikasiyası: böyük miqdarda protein qəbulu qanı turşu edir və pH-ı tarazlaşdırmaq üçün bədən sümüklərdən kalsium istifadə edir.<4 >

Axı Dukan pəhrizini etməyə dəyərmi?

Dukan pəhrizi tez və effektiv şəkildə arıqlamağın faydasını təklif edir, lakin onun praktikası orqanizmi karbohidrat çatışmazlığına və zülalların artıqlığına məruz qoyur, bu da lazımi tədbirlər görülmədikdə, bədəninizdə müxtəlif problemlər.

Pəhrizdə karbohidratların azaldılması həll yolu ola bilərani və hətta istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməlisiniz. Bu pəhrizə riayət etməklə yanaşı, onun effektivliyini sübut edən insanlar da var.

Ancaq qidalanma üzrə mütəxəssisə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur, çünki qidada karbohidratların səviyyəsini sabitləşdirməli olacaqsınız. pəhrizdən sonra bədən. Bədəninizi pisləşdirməmək və pəhrizin sonunda əldə edilən nəticəni itirməmək üçün.

Mənşəyi və tarixi

Pierre Dukan, fransız ümumi praktikantı və yemək davranışı üzrə mütəxəssis, 1970-ci ildə bir xəstə ilə məsləhətləşərkən bu xəstə pəhrizlər haqqında cavab verdi. Pəhrizdə ətdən başqa istənilən növ yeməyi buraxa bilərdi. Buradan Dukan pəhrizini dəstəkləyən ilk fikirlər ortaya çıxdı.

Onun tövsiyələrinə uyğun olaraq digər xəstələrlə bir neçə araşdırma apararaq, o, pəhrizinin böyük çəki itirməsinə imkan verdiyini anlayır və bununla da xəstələrinin axtardığı nəticəni təmin edir. O, yüksək protein ehtiva edən Atkins və Stillman kimi digər pəhrizlərin bəzi xüsusiyyətlərindən istifadə edir.

Pierre Dukan daha sonra arıqlama metodu işləyib hazırladı və onu 2000-ci ildə nəşr olunan "Dukan pəhrizi" adlı kitabda rəsmiləşdirdi. , 32-dən çox ölkədə yayılmış bestsellerə çevrildi.

Dr. Pierre Dukan "Mən arıqlaya bilmirəm". Orada sizin pəhrizinizin effektivliyini tam izah edən bütün məlumatlara çıxışınız var.

Bu nə üçündür və necə işləyir?

Düzgün arıqlamaq üçün addım-addım əməl etməlisiniz. Birincisi, BMI-ni hesablamaqdır(Bədən Kütləsi İndeksi) aşağıdakı düsturdan istifadə edərək:

BMI = Çəki / (Boy*Boy)

İstifadə olunacaq çəki ölçü vahidinin kilo (kq) olduğunu və boyun mütləq olmalıdır metrlə (m) olmalıdır. Hesablamadan siz BMI-nin nəticəsini əldə edəcəksiniz və orta hesabla hansı bədən kütləsi səviyyəsinə uyğun gəldiyinizi yoxlamaq mümkün olacaq.

Profillər və orta göstəricilər aşağıdakı kimi təsnif edilir:

- İncəlik: BKİ 18,5-dən az olduqda;

- Normal: BKİ 18,5 ilə 24,9 arasında olduqda;

- Artıq çəki: BKİ 24,9 ilə 30 arasında olduqda;

- Piylənmə: BMI 30-dan çox olduqda.

BKİ-ni hesablamaqla siz profilinizi qiymətləndirə və istədiyiniz parametrlərə uyğunlaşmaq üçün nə qədər itirməli olduğunuzu biləcəksiniz. Müəyyən bir kiloqram arıqlamaq istəyirsinizsə, Dr. Dukan pəhrizə aşağıdakı kimi riayət etməyi tövsiyə edir:

- 5 kq arıqlamaq istəyənlər üçün: 1-ci faza pəhrizindən 1 gün sonra;

- 6-10 kq arıqlamaq istəyənlər: mütləq 1-ci mərhələdə 3 günlük pəhrizə əməl edin;

- Və 11-dən 20 kq-a qədər arıqlamaq istəyirsinizsə: 1-ci mərhələdə 7 günlük pəhrizə riayət etmək məsləhətdir.

>Beləliklə, arıqladığınız zaman fazalar arası müddət də dəyişəcək, başqa bir detal isə heç bir mərhələdə qəbul edilməməli olan şirniyyatlardır. Ancaq onlardan yalnız ikisini istehlak etmək mümkündür, o da jelatindir.şəkərsiz və ya südlü yumurta pudinqi.

Dukan pəhrizinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Bu pəhrizin ən böyük üstünlüyü onun təmin edə bildiyi sürətli arıqlamadır. Bu, karbohidrat istehlakının kəskin azalması səbəbindən baş verir və bununla da bədənin əsas enerji mənbəyini çıxarır. Bundan, orqanizm əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan qlikogendən istifadə etməyə başlayır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, Dukan pəhrizinin tətbiq etdiyi məhdudiyyətlər narahatlıq, zəiflik və başgicəllənməyə səbəb ola bilər, əlavə olaraq, bu prosesdə pəhrizin yenidən təhsilini nəzərə almayın, buna görə də pəhriz bitdikdən sonra çəki qazanmağın asanlığı. Ona görə də maraqlıdır ki, sizin dietoloq tərəfindən izlənilmisiniz.

Nəticələrin sürətinə görə çox sərfəli olsa da, onların öhdəsindən gəlmək və hər hansı bir problemdən qaçmaq üçün onun mənfi cəhətlərindən xəbərdar olmaq lazımdır. gələcəkdə sağlamlıq problemləri, məsələn:

- Pəhriz monotondur: xüsusilə yalnız bir neçə qidanın qəbul edilə biləcəyi erkən mərhələlərdə.

- Akkordeon effektinə səbəb olur: bu pəhriz qidanın yenidən təhsili üzərində işləmir. Yəni, ona əməl etmək sizə kəskin şəkildə arıqlamağa imkan verəcək, lakin sonra bədəniniz üçün adekvat qidalanma rejiminə qayıtmalı olacaqsınız və diqqətli olmasanız, itirdiyiniz çəkiyə qayıda bilərsiniz.

- Saxlamaq çətindir: bütün prosesKarbohidratların çıxarılması bədəninizə çox ağır gəlir, təsirini ilk gün hiss edəcəksiniz. Nəticələrdən asılı olmayaraq davam etmək üçün sizdən çoxlu iradə tələb edəcək.

Dukan pəhrizinin birinci mərhələsini necə etmək olar – Hücum mərhələsi

Birinci mərhələ ən radikaldır. digərləri arasında, ilk növbədə, çünki siz karbohidratları ənənəvi pəhrizinizdən çıxaracaqsınız və yalnız zülallar yeyəcəksiniz. Tezliklə, bədənə sonrakı mərhələlərdən daha çox mənfi təsirlər hiss edəcəksiniz. Oxuyun və bunun necə işlədiyini öyrənin.

Necə işləyir

Ən yüksək məhdudiyyətlər Dukan pəhrizinin 1-ci mərhələsində baş verəcək, çünki yalnız protein qidalarına icazə verilir, bu mərhələ adətən 3 gündən 7 günə qədər istifadə olunur və onun nəticələri 3 ilə 5 kq arasında çəki itirir.

İcazə verilən qidalar

İcazə verilən qidalar zülal istehlakı ilə birbaşa bağlıdır və bunlar:

- Ət: yağsız və yağsız olmalıdır;

- Kani;

- Qaynadılmış yumurta;

- Hisə verilmiş hinduşka döşü;

- Təbii və ya yağsız qatıq;

- Yağsız süd;

- Kəsmik;

Digər tövsiyə, doyurmaq üçün hər gün 1 yarım xörək qaşığı yulaf ezmesi yeməkdir. Təmizləyici təsirinə görə aclıq və Goji giləmeyvə.

Qadağan olunmuş qidalar

Bu ilk mərhələdə bütün karbohidratlar bədəninizdən xaric edilməlidir.pəhriz, yalnız çörək, düyü, makaron, istənilən növ meyvə, tərəvəz və şirniyyat.

Birinci mərhələ üçün nümunə menyu

Bu mərhələ həm də hücum mərhələsi kimi tanınır, çünki pəhriziniz tamamilə proteinlə zəngin qidalara diqqət yetirir. Doktor tərəfindən tövsiyə olunan menyu. Pierre Dukan:

- Səhər yeməyi: 1 stəkan süd (və ya qatıq) + 1 yarım xörək qaşığı yulaf kəpəyi + 2 dilim pendir və ya 2 dilim pendir və vetçina ilə 1 bərk qaynadılmış yumurta . Qəhvəni südlü, lakin şəkər əlavə etmədən istehlak edə bilərsiniz.

- Səhər qəlyanaltısı: 2 dilim pendir və ya 1 təbii qatıq + 2 dilim vetçina.

- Nahar və Şam yeməyi: Özünüz seçə bilərsiniz. üç növ zülal üçün, pendir və vetçina ilə doldurulmuş 3 ızgara toyuq filesi və ya 4 pendir sousunda 250 q ət və ya pendir sousunda karides.

- Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan süd və ya 1 qatıq + 2 dilim tofu və ya 1 bərk qaynadılmış yumurta + 1 qaşıq Qoji giləmeyvə + 1 soya burger və ya 3 dilim vetçina + 1 dilim kəsmik.

Unutmamaq lazımdır ki, bərk qaynadılmış yumurtaların maksimum miqdarı bir gündə istehlak edilə bilən 2 qida var. Əgər sizdə bəzi qidalar yoxdursa, onları yeməklər arasında başqa oxşar və ya yuxarıdakı siyahı ilə əvəz etməyə çalışın.

Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsini necə etmək olar – Kruiz fazası

İkinci mərhələdən başqa qidalar əlavə olunmağa başlayır və adətdirbu addımda 1-2 kq arıqlayın. Qidaların pəhrizə əlavə edilməsinin necə işlədiyini və aşağıda hansı qidaların icazə və qadağan edildiyini anlayın.

Necə işləyir

Dukan pəhrizinin 2-ci mərhələsində təqdim ediləcək qidalar tərəvəz və tərəvəzlərdir. meyvə tərəvəzlər. Onları bişmiş və ya çiy və yalnız duzla yemək lazımdır, bu mərhələdə siz həmçinin şəkərsiz jelatini yeyə və yeməyə ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz.

Başqa bir tövsiyə, 1 gün yalnız zülal və başqa bir gün kəsməkdir. zülalların, tərəvəzlərin və göyərtilərin hədəfinə çatana qədər 7 gün. Yalnız zülal yeyəcəyiniz gün 1 xörək qaşığı Goji giləmeyvə, alternativ günlərdə isə 2 qaşıq qəbul etməyi unutmayın.

İcazə verilən qidalar

Birinci mərhələdə sadalanan zülallara əlavə olaraq, aşağıdakı qidaları əlavə edə bilərsiniz:

- Pomidor;

- Xiyar;

- Turp;

- Kahı;

- Göbələk;

- Kərəviz;

- Pazı;

- Badımcan;

- Balqabaq.

Ədviyyatlara gəlincə, edə bilərsiniz. limon, zeytun yağı, balzam sirkəsi və cəfəri, rozmarin və keşniş kimi otlar əlavə edin.

Qadağan olunmuş qidalar

İkinci mərhələdə, istisna olmaqla, birincidə sadalanan qidalar hələ də məhdudlaşdırılır. tərəvəz və tərəvəz.

İkinci mərhələ üçün nümunə menyu

Zülallar istisna olmaqla, əlavə olunacaq günlərdə birinci mərhələnin tövsiyələrinə əməl edin.tərəvəz və göyərti aşağıdakı yeməkləri yeməlisiniz:

- Səhər yeməyi: 1 stəkan qatıq və ya süd + 1 yarım xörək qaşığı yulaf ezmesi + 2 dilim pendirli qovrulmuş pomidor və ya pomidorlu 1 pancake yumurtası.

- Səhər qəlyanaltı: 2 dilim vetçina + 2 dilim pendir.

- Nahar/Şam yeməyi: pomidor sousu ilə 250 q ət və kahı, badımcan və xiyar salatı və ya 2 ədəd qızılbalıq göbələk sousu və pazı, pomidor və balqabaq salatı.

- Günorta qəlyanaltı: 1 qatıq + 1 qaşıq Goji giləmeyvə + 1 qaynadılmış yumurta və ya 2 dilim pendir.

Üçüncü mərhələni necə etmək olar Dukan pəhrizinin – Konsolidasiya mərhələsi

Üçüncü mərhələ daha uzundur, insanın itirmək istədiyi hər kilo üçün 10 günə qədər davam edir. Beləliklə, itirdiyiniz çəki və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün sizə nə qədər qaldığını yaxşı qiymətləndirməli olacaqsınız. Aşağıdakı oxunuşda bu mərhələnin icazə və məhdudiyyətlərinə əməl edin.

Necə işləyir

3-cü mərhələdə zülallardan, tərəvəzlərdən və göyərtilərdən əlavə, meyvə və tərəvəz əlavə etməyə icazə verilir. kəpək çörəyi. Ümumiyyətlə, gündə bu qidalardan yalnız 2 porsiya (və ya 2 dilim) istehlak etməlisiniz. Bundan əlavə, siz həftədə ən azı 2 dəfə 1 porsiya karbohidrat yeyə və icazə verilən hər hansı qida ilə 2 tam yemək yeyə biləcəksiniz.

İcazə verilən qidalar

İcazə verilən qidalar zülallar, tərəvəzlər vətərəvəzlər:

- gündə 2 porsiya meyvə;

- gündə 2 dilim kəpəkli çörək;

- Qəhvəyi düyü;

- Makaron tam taxıl;

- Lobya;

Qadağan olunmuş qidalar

Pəhrizinizdə qadağan olunmuş qidalar və istehlak edilməməli olan meyvələr hələ də var, bu qidalar:

- Ağ düyü;

- Ənənəvi makaron;

- Banan, üzüm və albalı kimi meyvələr.

Üçüncü mərhələ üçün nümunə menyu

Bu, konsolidasiya mərhələsi hesab olunur, çünki siz daha çox yönlü və pulsuz pəhrizə sahib olacaqsınız. Bu mərhələ üçün tövsiyə olunan menyu:

- Səhər yeməyi: 1 stəkan süd və ya qatıq + 1 dilim pendir, pomidor və kahı ilə kəpəkli çörək + 1 yarım xörək qaşığı yulaf ezmesi.

- Səhər qəlyanaltı: 1 dilim vetçina və pendir + 1 alma.

- Nahar/Şam yeməyi: 1 qutu tuna balığı tam taxıllı makaron və pesto sousu + çiy tərəvəz salatı + 1 portağal və ya 130 q pomidor sousu ilə toyuq döşü + qəhvəyi düyü + çiy tərəvəz salatı.

- Günorta qəlyanaltı: 1 təbii qatıq + 1 dilim pendirli tam buğda çörəyi + 1 xörək qaşığı Qoji.

Dukan pəhrizinin dördüncü mərhələsini necə yerinə yetirmək olar – Stabilizasiya mərhələsi

Bu Dukan pəhrizinin son mərhələsidir, bu mərhələdə menyular növbələşəcək və fiziki fəaliyyətlər bədəninizi gücləndirmək üçün yerinə yetirilməlidir. Bu mərhələyə çatanda, yəqin ki, artıq var