Aerobik mashqlar haqida umumiy fikrlar

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish odatini rivojlantirish salomatlik uchun juda muhimdir. Jismoniy va ruhiy foyda keltiradigan sport va amaliyotlar uchun bir nechta variant mavjud. Ushbu mashqlar orasida aerobika bor. Ular faoliyatni amalga oshirish jarayonida organizmni energiya bilan ta'minlash uchun kisloroddan foydalanish bilan tavsiflanadi.

Aerobik mashqlar jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, ko'proq moyillikni beradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va boshqalar. Ularning xilma-xilligi juda katta va siz ularni uyda, ko'chada yoki sport zalida mashq qilishdan tashqari, ularni almashtirishingiz mumkin. Egiluvchan va foydali bo'lgan ushbu turdagi mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting!

Aerob, anaerob mashqlar va ularning farqlari

Aerob mashqlari anaerob mashqlaridan farq qiladi. tana uchun energiya olish. Aerobiklar kisloroddan foydalansa, anaeroblar tanadagi uglevodlardan foydalanadi. Ushbu bo'limda siz har bir mashq turining xususiyatlarini va har birini mashq qilishning afzalliklarini tushunasiz. Davom eting!

Aerobik mashqlar nima?

Har qanday harakat paytida miya, mushaklar va butun tana uchun energiya ishlab chiqarish kerak. Aerobik mashqlar bo'lsa, bu energiya kislorod orqali olinadi. Bundan tashqari, aerobik mashqlar ularning xususiyatlari bilan ajralib turadiUshbu ketma-ketlikni 4-5 marta takrorlang va maksimal 10 ta takrorlashni bajaring.

Plankning yelkaga tegishi va uning foydalari

Ushbu mashqni o'zingizni xuddi shunday qilmoqchi bo'lgandek joylashtirib boshlang. taxta, tizzalaringizni bir oz egilgan holda ushlab turishni unutmang va sizning vazningiz doimo yuqori tanangizda qolishi kerak. Endi faqat bir qo'lni poldan qarama-qarshi yelkangizga tegguncha ko'taring va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Bir xil harakatni boshqa qo'l bilan takrorlang. Mashqni yaxshi ishlash bilan yakunlash uchun ikkala qo'l bilan kamida 8 marta takrorlash bilan 6 dan 8 gacha ketma-ket bajaring. Bu mashq sizga asosiy barqarorlikni oshirish bilan birga elkangizni mustahkamlashga yordam beradi.

Alpinistning egilishi va uning afzalliklari

Ushbu mashqni bajarish uchun siz o'zingizni taxtaga o'xshash tarzda joylashtirishingiz kerak. mashq qiling, qo'llaringizni elkangiz yo'nalishiga qo'ying va sonlaringizni kindik va qovurg'alaringizga mos ravishda egib turing. Keyin faqat o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va holatga qayting. Xuddi shu harakatni boshqa tizzangiz bilan takrorlang.

Bu harakatni sakkiz marta almashtiring, so'ngra elkangizni oldinga tutib, tirsaklaringizni qovurg'alar balandligiga olib, ikkita surishni bajaring. Har bir seriya uchun 20 soniya atrofida 6 dan 8 gacha seriyani bajarish tavsiya etiladi. Bu yaxshilash uchun ideal harakat turikuchingiz va jismoniy tayyorgarligingiz.

Dumbbell chayqash va ularning foydalari

Avval o'rningizdan turib, son chizig'i bo'ylab oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turishingiz kerak, so'ngra gantellarni olib, yelkangizga ko'taring. balandligi. O'zingizni joylashtirganingizdan so'ng, dumbalaringizni orqaga qo'yib, cho'kishni bajaring, so'ngra tizzalaringizni cho'zgunicha yuqoriga ko'taring.

Ko'tarilish paytida ularni elkangiz balandligida ushlab, yuqoriga ko'tarib, gantel bilan bu harakatni bajarishni unutmang. . Bu harakatni 30 soniyagacha tanaffussiz bajarish va uchta to'plam davomida takrorlash kerak.

Ushbu mashq bir nechta bo'g'inlarni harakatga keltiradi, bu sizning kuchingizni oshiradi, ayniqsa: elkalar, sonlar va pastki orqa qismlarda. .

Aerobik mashqlarni bajarish uchun o'zingizni qanday tashkil qilish kerak?

Odatni kun tartibiga kiritish har doim ham oson emas. Ayniqsa, kundalik hayotning shoshqaloqligida ko'p odamlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlashda qiynaladilar va ular boshlaganlarida ular kun tartibini saqlab qololmaydilar.

Aerobik mashqlar bilan shug'ullanishni boshlash uchun birinchi qadam - bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdir. muntazam imtihonlar. Agar tanangizda hamma narsa yaxshi bo'lsa va siz ushbu mashqlarni xavfsiz bajara olsangiz, bu kerak. Shundan so'ng, qaysi mashqlar sizga va maqsadlaringizga mos kelishini bilish uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.

Keyin, sekinlik bilan boshlang. Sening tanangsiz mashqlarga o'rganib qolasiz va juda katta maqsadlardan boshlash sizni asabiylashtirishi mumkin. Ularni mashq qiladigan faoliyat va muhitlarni o'zgartirishga harakat qiling. Shunday qilib, u har doim yangi bo'ladi va siz davom etish istagini his qilasiz.

Asta-sekin siz jismoniy yoki aqliy aerobik mashqlar bilan shug'ullanishning barcha afzalliklarini his qila boshlaysiz. Bu sizni davom ettirishga undaydi, shuningdek, odat bo'lib qoladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling. Endi siz aerobik mashqlarni bilganingizdan so'ng, ularni tartibga soling va diqqatni jamlang!

Bu holda, natijani olib keladigan intensivlik emas, balki mashg'ulotning izchilligi. Shunday qilib, mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, aerobik mashqlar nafas olish qobiliyatini rag'batlantiradi, chunki adekvat va tez-tez nafas olish tanani etarli darajada kislorod bilan ta'minlash uchun asosiy hisoblanadi.

Aerobik mashqlarning afzalliklari nimada

Aerobikaning afzalliklari mashqlar ko'p. O'pka va yurak hajmini oshirishdan tashqari, bu mashqlar metabolizmni rag'batlantiradi. Bu kaloriyalarni yoqish, vazn yo'qotish va yog'larni yo'q qilish imkonini beradi.

Rag'bat shunchalik kattaki, hatto dam olishda ham aerobik mashqlar bilan muntazam shug'ullanadigan odamlar kaloriyalarni osonroq yoqishadi. Aerobik mashqlar bilan shug'ullanadigan amaliyotchilarning boshqa afzalliklari qon aylanishini yaxshilash va salomatlik darajasini nazorat qilishdir.

Anaerob mashqlar nima

Anaerobik mashqlar asosiy energiya manbai sifatida kisloroddan foydalanmaydi, lekin tananing o'z to'qimasi. Buning sababi shundaki, bu mashqlar yuqori intensivlikda va qisqa vaqt ichida bajariladi va metabolizm tezda energiya bilan ta'minlash uchun tanadagi uglevodlardan foydalanadi.

Anaerob mashqlar tez harakatlar orqali ma'lum bir hudud yoki mushakga qaratilgan va bu tufayli ning gidratlari bilan reaksiyaga kirishadiuglerod, sut kislotasini hosil qiladi. Ular asosan mushak massasini ko'paytirish va vazn yo'qotish istagida bo'lganlar tomonidan qo'llaniladi.

Anaerob mashqlarning afzalliklari nimada

Aerob mashqlari kabi anaerob mashqlar ham metabolizmni rag'batlantirish va yurak faoliyatini yaxshilash uchun harakat qiladi. va nafas olish. Bundan tashqari, bu mashqlar mushak massasini ishlab chiqarish, vazn yo'qotish va mushaklarning chidamliligini qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, ular kuchni oshiradi, holatni yaxshilaydi, suyaklarni mustahkamlaydi va immunitetni oshiradi.

Anaerob va aerob mashqlar o'rtasidagi asosiy farqlar nimada?

Jismoniy faoliyatni ideal rejalashtirish mushaklarning moslashuvchanligini saqlab qolish va yaxshilash uchun cho'zish batareyasiga qo'shimcha ravishda anaerob va aerob mashqlarning ikkala turini ham taqdim etadi.

Ikkala turdagi mashqlarni bajarishda siz mushaklarning kuchayishida, yurak-nafas olish qarshiligida ta'sir o'tkazasiz, siz mushak massasining yo'qolishini sekinlashtirasiz va suyak massasining yo'qolishining oldini olasiz.

Asosiy farq - bu mashqlar paytida. aerobik mushak sizning faoliyatingizni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun yog 'yoqish uchun yoqilg'i sifatida kisloroddan foydalanadi. Anaerob mashqlar esa energiya ishlab chiqarish uchun hujayrada mavjud bo'lgan uglevodlardan foydalanadi.

Shu sababli odatda aerobik harakatlaryurish, chopish, suzish, velosipedda yurish va raqsga tushish kabi uzoq muddatli faoliyat bilan bog'liq bo'lishi kerak. Qisqa muddatli anaerob mashqlar bilan bog'liq bo'lgan mashg'ulotlar og'irlik mashqlari, surish, gimnastika va og'irlikni ko'tarishdir.

Yaxshi mashq qilish uchun asosiy elementlar

Mashg'ulotlarda kutilgan natijalarga ega bo'lish maxsus monitoringga ega bo'lishdan tashqari, ba'zi maslahatlarga amal qilish muhimdir. Axir, noto'g'ri bajarilgan mashg'ulotlar kutilgan natijalarni keltirmaslikdan tashqari, hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mashg'ulotlaringizni qanday yaxshilash va maqsadlaringizga erishishni hozir bilib oling!

Chastotasi

Amaliyotchining chastotasi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilarning faolligi, maqsadi va mavjudligiga qarab farq qilishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday mashg'ulot bilan shug'ullanish uchun ideal chastota haftada kamida 3-5 marta bo'ladi.

Davomiyligi

Aerobik mashqlar odatda 20 daqiqadan 1 soat 30 daqiqagacha davom etadi. Boshlayotganlar uchun eng tavsiya etiladigan narsa bu bir soatdan oshmasligidir.

Intensivlik

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerobik mashg'ulotlarda ustunlik qilish uchun zarur bo'lgan minimal miqdor 60% va maksimal Yurak urish tezligining 90%. Shundagina siz mushak to'plash va yurak-qon tomir tizimini yaxshilash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Asosiylari.aerobik mashqlar va ularning foydalari

Bir nechta aerob mashqlari mavjud. Ular uyda, ko'chada, parklarda va sport zallarida amalga oshirilishi mumkin. Ulardan ba'zilari faqat tanadan foydalanadi, boshqalari esa asboblarga bog'liq. Eng mashhur mashqlar va ularni qanday mashq qilish haqida bilib olish uchun kuzatib boring.

Arqon bilan sakrash va uning foydalari

Garchi ko'pchilik arqondan sakrashni bolalar o'yini deb o'ylashsa-da, bilingki, bu eng yaxshi aerobik mashqlar. Amaliyotda oddiy bo'lishidan tashqari, u juda ko'p joy talab qilmaydi va uni turli muhitlarda bajarish mumkin.

Kerak bo'ladigan yagona jihoz arqonning o'zi, bir juft krossovka va qulay kiyim bo'ladi. Arqondan sakrash kaloriya sarfini yaxshilaydi, ammo bu hammasi emas. Faoliyat shuningdek muvozanatni, harakatni muvofiqlashtirishni, diqqatni jamlashni va yaxshi yurak faoliyatini talab qiladi.

Shunday qilib, engil mashqlar bilan boshlang, 30 soniyali sakrash va 30 soniyalik dam olish seanslari. Mashqlar qiyinligini asta-sekin oshirib boring, chunki siz o'z taraqqiyotingizni his qilasiz.

Burpi va uning afzalliklari

Burpi qo'llar, oyoqlar va qorin bo'shlig'i uchun to'liq mashqdir. Ishtirok etgan mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, u kardiorespirator imkoniyatlarni ham yaxshilaydi. Asosan, burpi qilish uchun siz tik turishingiz kerak, keyin quyidagi amallarni bajaring:

- qo'llaringizni bir oz kengroq erga qo'yib cho'zing.yelka kengligidan kattaroq;

- oyoqlaringizni xuddi taxtadagidek yonma-yon qo'ying;

- to'liq surish;

- orqaga sakrash boshlang'ich pozitsiyasiga, tik turib, keyin cho'kkalang;

- qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda iloji boricha balandroq sakrang.

Boshida qisqa to'plamlarni bajaring, taxminan 30 soniya, 3 daqiqa . Asta-sekin siz bo'limlarni ko'paytirishingiz va hattoki boshqa aerobik mashqlarni ham professional rahbarlik ostida seriyaga qo'shishingiz mumkin bo'ladi.

Statsionar yugurish va uning afzalliklari

Statsionar yugurish - siz uchun mukammal alternativ. kimning mashg'ulot o'tkazish uchun ko'p joyi yo'q va siz mashg'ulotni bajarish uchun uydan chiqolmaysiz. Masalan, pandemiya paytida bu ko'pchilik tomonidan bir joyda turmaslikning muqobil varianti edi.

Siz statsionar yugurishni ikki usulda bajarishingiz mumkin: tizzangizni qorin tomonga ko'tarib yoki oddiy yugurish, tovonlarini dumba tomon burish. Birinchi variantda siz quadriseps, glutes, boldir va qorin bo'shlig'ida intensiv ishlaysiz.

Ikkinchi variantda siz sonning orqa mushaklaridan ko'proq foydalanasiz. Bundan tashqari, ushbu aerobik mashg'ulot muvozanatni, holatni, harakatni muvofiqlashtirishni va chaqqonlikni yaxshilaydi. Bundan tashqari, u yog 'yoqishda yordam beradi va yurak qobiliyatini oshiradi.

Yugurish yo'lakchasi va uning afzalliklari

Yugurish yo'lakchasi - bu odamlar uchun yana bir variant.ochiq havoda aerob mashqlarini bajara olmaydi yoki yoqtirmaydi. Ba'zilar hatto uyda jihozlarga ega va uydan chiqmasdan natijalarni olishlari mumkin.

Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish ko'chada yugurishni takrorlaydi va xuddi shu tarzda mushaklar, suyaklar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi, butun tana qarshiligini oshiradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Sprint va uning afzalliklari

Sprint - bu, asosan, inson erisha oladigan maksimal tezlikdagi poyga. Qon aylanish tizimini yaxshilash va pastki mushaklaringizni ko'p ishlashdan tashqari, sprint sizning tezligingizni oshiradi va qon glyukozasini nazorat qilishga yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarishdan oldin cho'zish va isinish kerak. Keyin konusni yoki boshqa nishonni boshlang'ich pozitsiyangizdan 20 fut masofaga, ikkinchisini esa birinchisidan 20 qadam masofaga qo'ying. Mashqni boshlashda siz birinchi konusga yugurishingiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz, ikkinchi konusga yugurishingiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va ketma-ketlik tugaguncha davom etishingiz kerak.

Har biri 40 soniyadan iborat 4 seriya. amaliyotning boshida ko'rsatilgan. Bu raqam sizning evolyutsiyangizga qarab ko'paytirilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar velosipedi va uning afzalliklari

Velosiped jismoniy holatini engil va yoqimli tarzda saqlamoqchi bo'lganlar uchun ajoyib jihozdir. yo'l. U odatda bunday qilmaydijuda ko'p joy egallaydi va turli xil aerobik mashqlarni takrorlay oladi, bu sport zaliga borishni yoqtirmaydiganlar uchun juda foydali.

Ular turli xil yuk darajalariga ega bo'lganligi sababli, u turli xil aerobik mashqlarni bajarishga qodir bo'ladi. pastki mushaklar, holatni saqlab qolish va mukammal jismoniy va mushak qarshiligini rivojlantirish. Yuqori samarali sportchilarga o'xshash jismoniy va yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga qo'shimcha ravishda.

Sakrash va uning afzalliklari

Sakrashni amalga oshirish uchun siz o'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zishingiz kerak. oyog'ingizning uchi polga tegishi. Ko'kragingizni tik tuting va oyoqlaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha kestirib, ikkala tizzangizni egib oling. Keyin, oyoqlaringizni to'g'ri tutgan holda erdan sakrab chiqing va asta-sekin pastga tushing va boshlang'ich holatiga qayting.

Bir xil harakatni ikkinchi oyog'ingizni cho'zgan holda bajarish orqali siz bitta takrorlashni bajarasiz, 12 marta takrorlash tavsiya etiladi. har bir seriya va kuniga 4 tagacha mashqlar to'plami. Bu mashq sizga harakatdagi barqarorlikni oshirish bilan bir qatorda oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Qo'llarni boshingizga osib o'tish va uning foydalari

Avval qarshilik bandini yoki biroz ushlab turing. arqon, ikkala qo'l va qo'llar boshingizdan yuqoriga cho'zilgan. Tirsaklaringizni quloqlaringizdan uzoqroq qilib, elkangizni cho'zishni unutmang. endi qadamo'ng oyog'ingiz bilan tizzalaringizni oldinga egib, keyin oldingi holatga qayting.

Bir xil harakatni ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring va siz bitta takrorlashni tugatgan bo'lasiz. Ushbu harakatning 4 to'plamini va har bir to'plamda maksimal 12 ta takrorlashni bajarish tavsiya etiladi.

Polislipper va uning foydalari

Polichinello oddiy mashq bo'lib, maktablarda jismoniy mashg'ulotlarda keng qo'llaniladi. Odam dastlab tik turishi, tik turishi va oyoqlari birga bo'lishi kerak, shu bilan birga qo'llar sonlarga tegishi kerak.

Keyin oyoqlaringizni ochib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, bir qo'lingizga tegib sakrashingiz kerak. ikkinchisida sinxronlashtirilgan tarzda. Erga qaytib kelganda, odam avvalgi holatini saqlab turishi kerak.

Sakrash domkratlari bilan turli mashqlar son va son mushaklarini ishlashdan tashqari, jismoniy qarshilikni yaxshilaydi.

Qarshilik tasmali vertikal sakrash rozetkalari va uning afzalliklari

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga qarshilik bandi kerak bo'ladi. Endi tasmani to'piqdan yuqoriga qo'ying, oldinga qarab turing va oyoqlarini oldinga va orqaga siljitib sakrab chiqing. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljitishingiz kerak.

Umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish va to'pig'ingiz ustidagi qarshilik tasmasi doimo cho'zilgan bo'lishi juda muhimdir. Tavsiya etiladi