ئاۋىئاتسىيە مەشىقى توغرىسىدىكى ئومۇمىي ئويلىنىش

بەدەن چېنىقتۇرۇش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش ساغلاملىق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن پايدا ئېلىپ كېلىدىغان تەنھەرىكەت ۋە ئەمەلىيەتنىڭ بىر قانچە تاللىشى بار. بۇ مانېۋىرلارنىڭ ئىچىدە ئاۋىئاتسىيە تېخنىكىسى بار. ئۇلار پائالىيەت جەريانىدا بەدەننى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەش ئۈچۈن ئوكسىگېن ئىشلىتىش بىلەن خاراكتېرلىنىدۇ. ئۇلارنىڭ ئۆيىدە ، كوچىدا ياكى چېنىقىش ئۆيىدە مەشىق قىلغاندىن باشقا ، ئۇلارنىڭ ناھايىتى كۆپ خىللىرى بار. بۇ خىل چېنىقىشنىڭ تېخىمۇ ئاسان ۋە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلىش ئۈچۈن ، داۋاملىق ئوقۇپ بېقىڭ!

ئاۋىئاتسىيە ، ئانانىروبىك مەشىقى ۋە ئۇلارنىڭ ئوخشىماسلىقلىرى بەدەنگە ئېنېرگىيە ئېلىش. ئالەم ئۇچقۇچىلىرى ئوكسىگېن ئىشلەتسە ، ئانانىروبىكلار بەدەندە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىشلىتىدۇ. بۇ بۆلەكتە سىز ھەر بىر خىل چېنىقىشنىڭ ئالاھىدىلىكى ۋە ھەر بىر مەشىقنىڭ ئەۋزەللىكىنى چۈشىنىسىز. ئەگىشىپ مېڭىڭ!

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى دېگەن نېمە؟

ھەر قانداق ھەرىكەت جەريانىدا چوڭ مېڭە ، مۇسكۇل ۋە پۈتۈن بەدەن ئۈچۈن ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىش كېرەك. ئاۋىئاتسىيە مەشىقىدە ، بۇ ئېنېرگىيە ئوكسىگېن ئارقىلىق ئېرىشىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئۇلارنىڭ ئالاھىدىلىكىسىز بۇ يۈرۈشلۈك پروگراممىلارنى 4 قېتىمدىن 5 قېتىمغىچە تەكرارلايسىز ۋە ئەڭ كۆپ بولغاندا 10 قېتىم تەكرارلايسىز.

تاختاينىڭ مۈرىسىگە تېگىش ۋە ئۇنىڭ پايدىسى تاختاي ، تىزنى ئازراق ئېگىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ ، ئېغىرلىقىڭىز ھەمىشە ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزدە تۇرۇشى كېرەك. ھازىر بىر قولىڭىزنى قارشى مۈرىڭىزگە تەگكۈچە كۆتۈرۈپ ئاندىن باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.

ئوخشاش ھەرىكەتنى يەنە بىر قولىڭىز بىلەن تەكرارلاڭ. مەشىقنى ياخشى ئىقتىدار بىلەن تاماملاش ئۈچۈن ، 6 دىن 8 گىچە بولغان ئارىلىقتا ئىككى قولىڭىز بىلەن كەم دېگەندە 8 قېتىم تەكرارلاڭ. بۇ مانېۋىر سىزنىڭ يادرولۇق مۇقىملىقىڭىزغا شۇنداقلا مۈرىڭىزنى كۈچەيتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. چېنىقىش ، قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ يۆنىلىشىگە قويۇپ ، بېلىڭنى كىندىك ۋە قوۋۇرغىڭىزغا ماس ھالدا ئېگىش. ئاندىن ئوڭ تىزىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە قارىتىپ ئورۇنغا قايتىڭ. ئوخشاش ھەرىكەتنى باشقا تىز بىلەن قايتا-قايتا تەكرارلاڭ. تەۋسىيە شۇكى ، ھەر بىر يۈرۈش 20 سېكۇنت ئەتراپىدا 6 دىن 8 گىچە يۈرۈشلۈك ئىشلارنى قىلىش. بۇ ياخشىلاشتىكى كۆڭۈلدىكىدەك ھەرىكەتسىزنىڭ كۈچلۈكلۈكىڭىز ۋە جىسمانىي ھالىتىڭىز.

قاراڭ: ئالماس ھەققىدە چۈش كۆرۈش: تېپىش ، ئوغرىلاش ، پارقىراق ، بۇزۇلغان ۋە باشقىلار!

گاچا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ۋە ئۇلارنىڭ پايدىسى بوي ئېگىزلىكى. ئۆزىڭىزنى ئورۇنلىغاندىن كېيىن ، بەلنى كەينىگە قويۇپ ، ئاندىن تىزىڭىز ئۇزارغانغا قەدەر يۇقىرى پەللىگە چىقىڭ. . بۇ ھەرىكەت 30 سېكۇنتقىچە ئارام ئالماي ئېلىپ بېرىلىشى ۋە ئۈچ يۈرۈشتە تەكرارلىنىشى كېرەك. .

ئۆزىڭىزنى قانداق قىلىپ ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلىشقا تەشكىللەيسىز؟

ئادىتىڭىزنى ئادىتىڭىزگە سېلىش ھەمىشە ئاسان ئەمەس. بولۇپمۇ كۈندىلىك تۇرمۇشنىڭ ئالدىراشلىقىدا ، نۇرغۇن كىشىلەر بەدەن چېنىقتۇرۇشنى باشلاشنى تەسكە توختايدۇ ، ئۇلار باشلىغاندا ئادەتنى ساقلاپ قالالمايدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلىشنى باشلاشنىڭ بىرىنچى قەدىمى سىزنىڭ بولۇشىڭىزدۇر. دائىملىق ئىمتىھان. ئەگەر بەدىنىڭىز بىلەن ھەممە ئىشلار ئوڭۇشلۇق بولسا ھەمدە بۇ مەشىقلەرنى بىخەتەر قىلالايدىغان بولسىڭىز كېرەك. ئۇنىڭدىن كېيىن ، قايسى مەشىقنىڭ سىزگە ۋە نىشانىڭىزغا ماس كېلىدىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن كەسپىي خادىمدىن مەسلىھەت سوراڭ.

ئاندىن ، ئاستا باشلاڭ. بەدىنىڭىزسىز چېنىقىشقا كۆنۈپ قالىسىز ، ناھايىتى چوڭ نىشاندىن باشلاش ئادەمنى ئۈمىدسىزلەندۈرىدۇ. سىز مەشىق قىلىدىغان پائالىيەت ۋە مۇھىتنى ئۆزگەرتىشنى ئىزدەڭ. بۇنداق بولغاندا ، ئۇ ھەمىشە يېڭى بولىدۇ ، سىز داۋاملىق داۋاملاشتۇرۇشنى خالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. بۇ سىزنى داۋاملىق مېڭىشقا ئىلھاملاندۇرىدۇ ، شۇنداقلا ئادەتكە ئايلىنىدۇ. بەدەن چېنىقتۇرۇشنى جەزملەشتۈرۈڭ. ھازىر ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى بىلگىنىڭىزدە ، تەشكىللىنىپ ، زېھنىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈپ مەشىق قىلىڭ!

بۇ خىل ئەھۋالدا ، نەتىجىنى ئېلىپ كېلىدىغان كۈچلۈكلۈك ئەمەس ، بەلكى مەشىقنىڭ ئىزچىللىقى. شۇڭا ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىشتىن باشقا ، نەپەسلىنىش ئىقتىدارىنى غىدىقلايدۇ ، چۈنكى يېتەرلىك ۋە دائىم نەپەسلىنىش بەدەننى ئوكسىگېنلاشنىڭ ئاساسى.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ قانداق پايدىسى بار؟ چېنىقىش كۆپ. بۇ چېنىقىش ئۆپكە ۋە يۈرەك ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇشتىن باشقا ، مېتابولىزمنى غىدىقلايدۇ. بۇ ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ، ئورۇقلاش ۋە ماينى يوقىتىشنى پەيدا قىلىدۇ. ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلغۇچىلارنىڭ باشقا پايدىلىق تەرەپلىرى قان ئايلىنىش ۋە ساغلاملىق نىسبىتىنى كونترول قىلىش.

ئانانىروبىك مەشىقى دېگەن نېمە؟ بەدەننىڭ ئۆزىنىڭ توقۇلمىلىرى. بۇ خىل مەشىقلەر كۈچلۈكلۈك ۋە قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئېلىپ بېرىلىدىغان بولغاچقا ، مېتابولىزم بەدەندىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىشلىتىپ تېزلىكتە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ. of the hydrates ofكاربون ، سۈت كىسلاتاسى ھاسىل قىلىدۇ. ئۇلار ئاساسلىقى مۇسكۇلنىڭ كۆپىيىشىنى ۋە ئورۇقلاشنى خالايدىغانلار تەرىپىدىن ئىشلىتىلىدۇ.

ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟ ۋە نەپەسلىنىش. ئۇنىڭدىن باشقا ، بۇ چېنىقىشلار مۇسكۇل ماسسىسى ئىشلەپچىقىرىش ، ئورۇقلاش ۋە مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. ئۇلار يەنە كۈچنى ئاشۇرۇپ ، قىياپەتنى ياخشىلايدۇ ، سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ ۋە ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى ئۆستۈرىدۇ.

ئانانىروبىك بىلەن ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ ئاساسلىق پەرقى نېمە؟

بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ كۆڭۈلدىكىدەك پىلانلىنىشى مۇسكۇللارنىڭ ئەۋرىشىملىكىنى ساقلاش ۋە ياخشىلاش ئۈچۈن باتارېيە سوزۇلغاندىن باشقا ، ھەر ئىككى خىل چېنىقىش ، ئانانىروبىك ۋە ئاۋىئاتسىيەنى كۆرسىتىدۇ.

مۇسكۇللارنىڭ كۈچىيىشىدە ھەرىكەت قىلىدۇ ، يۈرەك قان تومۇرغا قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىڭىزدا ، مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ يوقىلىشىنى ئاستىلىتىسىز ۋە سۆڭەك ماسسىسىنىڭ يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىسىز.

ئاساسلىق پەرقى چېنىقىش جەريانىدا ، ئاۋىئاتسىيە مۇسكۇلى ئوكسىگىننى يېقىلغۇ قىلىپ ماينى كۆيدۈرۈپ ، پائالىيىتىڭىزنى قانات يايدۇرىدۇ. ئانانىروبىك مەشىقى بولسا ھۈجەيرىدە بار بولغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىشلىتىپ ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىدۇ.

بۇ سەۋەبتىن ، ئادەتتە ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتىمېڭىش ، يۈگۈرۈش ، سۇ ئۈزۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە ئۇسسۇل ئويناش قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك پائالىيەتلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك. قىسقا مۇددەتتە كۆپ ئۇچرايدىغان ئانانىروبىك مەشىقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك پائالىيەتلەر ئېغىرلىق مەشىقى ، ئىتتىرىش ، گىمناستىكا ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش.

ياخشى چېنىقىشنىڭ ئاساسى ئامىللىرى

تەربىيىلەشتە مۆلچەرلەنگەن نەتىجىگە ئېرىشىش ئالاھىدە نازارەت قىلىشتىن باشقا ، بەزى كۆرسەتمىلەرگە ئەگىشىش كېرەك. نېمىلا دېگەن بىلەن ، خاتا ئېلىپ بېرىلغان مەشىق مۆلچەردىكى نەتىجىنى ئېلىپ كەلمىگەندىن باشقا ، ھەتتا يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. مەشىقىڭىزنى قانداق ياخشىلاش ۋە نىشانىڭىزغا يېتىش ئۈچۈن ھازىر ئۆگىنىۋېلىڭ! نۇرغۇن تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى ، ھەر قانداق پائالىيەتنى مەشىق قىلىشنىڭ كۆڭۈلدىكىدەك چاستوتىسى ھەپتىدە كەم دېگەندە 3 قېتىمدىن 5 قېتىمغىچە بولىدۇ. باشلىغۇچىلار ئۈچۈن ئەڭ تەۋسىيە قىلىنىدىغىنى شۇكى ، ئۇ بىر سائەتتىن ئېشىپ كەتمەيدۇ. يۈرەك سوقۇشىنىڭ 90%. شۇنداق قىلغاندىلا ئاندىن مۇسكۇلغا ئېرىشىپ ، يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنى ياخشىلايسىز.

ئاساسلىقئاۋىئاتسىيە مەشىقى ۋە ئۇلارنىڭ پايدىسى

بىر نەچچە ئاۋىئاتسىيە مەشىقى بار. ئۇلارنى ئۆيدە ، كوچىدا ، باغچىلاردا ۋە چېنىقىش ئۆيىدە قىلغىلى بولىدۇ. ئۇلارنىڭ بەزىلىرى پەقەت بەدەننىلا ئىشلىتىدۇ ، يەنە بەزىلىرى چالغۇغا تايىنىدۇ. ئەڭ مەشھۇر چېنىقىش ۋە ئۇلارنى قانداق مەشىقلەندۈرۈشنى بىلىش ئۈچۈن بىللە ئەگىشىڭ. ئەڭ ياخشى ئاۋىئاتسىيە مەشىقى. مەشىق قىلىش ئاددىي بولغاندىن باشقا ، ئۇ نۇرغۇن بوشلۇق تەلەپ قىلمايدۇ ۋە ئوخشىمىغان مۇھىتتا قىلغىلى بولىدۇ. ئارغامچا سەكرەش ئىسسىقلىق چىقىمىنى ياقتۇرىدۇ ، ئەمما بۇلارنىڭ ھەممىسى ئەمەس. بۇ پائالىيەت يەنە تەڭپۇڭلۇق ، ماتورنى ماسلاشتۇرۇش ، زېھنىنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە يۈرەك ھەرىكىتىنىڭ ياخشى بولۇشىنى تەلەپ قىلىدۇ.

شۇڭا ، يېنىك چېنىقىشتىن باشلاڭ ، تەخمىنەن 30 سېكۇنت سەكرەش ۋە 30 سېكۇنت ئارام ئېلىش. ئىلگىرىلىشىڭىزنى ھېس قىلغىنىڭىزدا چېنىقىشنىڭ قىيىنلىق دەرىجىسىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇڭ. ئۇ قاتناشقان مۇسكۇللارنى كۈچەيتىشتىن باشقا ، يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىنىمۇ ئۆستۈرىدۇ. ئاساسىي جەھەتتىن ، تۆشۈكنى قىلىش ئۈچۈن چوقۇم ئۆرە تۇرۇڭ ، ئاندىن تۆۋەندىكى باسقۇچلارنى بېسىڭ:

- قولىڭىزنى يەرگە قويۇپ ئازراق كەڭرىرەك ئولتۇرۇڭ.مۈرىنىڭ كەڭلىكىدىن چوڭراق ؛

- تاختايغا ئوخشاش پۇتىڭىزنى يانمۇ يان قويۇڭ ؛

- تولۇق ئىتتىرىش قىلىڭ باشلىنىش ئورنىغا ، تۇرۇپ ، ئاندىن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ؛

- كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە سەكرەپ ، قولىڭىزنى يۇقىرىغا ئۇزارتىڭ. بارا-بارا سىز كەسپىي خادىملارنىڭ يېتەكچىلىكىدە بۆلەكلەرنى كۆپەيتەلەيسىز ، ھەتتا باشقا ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى قوشالايسىز.

تۇراقلىق يۈگۈرۈش ۋە ئۇنىڭ پايدىسى

تۇراقلىق يۈگۈرۈش سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تاللاش كىمنىڭ مەشىق قىلىدىغان يېرى يوق ، ئۆيدىن چىقىپ مەشىق قىلالمايسىز. تارقىلىشچان زۇكامنى مىسالغا ئالساق ، بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئورنىدىن تۇرماسلىق ئۈچۈن تېپىلغان باشقا ئۇسۇلى ئىدى. پاشنىلىق ئاياغ. بىرىنچى تاللاشتا ، تۆت چاسا ، يېلىم ، موزاي ۋە قورساق قىسمىدا جاپالىق ئىشلەيسىز.

ئىككىنچى تاللاشتا ، ئارقا يوتا مۇسكۇلىڭىزنى كۆپرەك ئىشلىتىسىز. ئۇنىڭدىن باشقا ، بۇ ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتى تەڭپۇڭلۇق ، قىياپەت ، ماتورنى ماسلاشتۇرۇش ۋە چاققانلىقنى ياخشىلايدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، ئۇ يەنە ماينى كۆيدۈرۈشكە ياردەم بېرىپ ، يۈرەك ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ.سىرتتا ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلىشنى قىلالمايدۇ ياكى ياقتۇرمايدۇ. بەزىلىرىنىڭ ئۆيىدە ئۈسكۈنىلىرى بار ، ئۇلار ئۆيدىن چىقمايلا نەتىجىگە ئېرىشەلەيدۇ. بەدەننىڭ قارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرىدۇ ۋە ماينى خورىتىشقا ياردەم بېرىدۇ. چامباشچىلىق ئايلىنىش سىستېمىسىنى ياخشىلاپ ، تۆۋەنكى مۇسكۇلىڭىزنى كۆپ ئىشلىگەندىن باشقا ، سۈرئىتىڭىزنى تېزلىتىدۇ ۋە قاندىكى گلۇكوزىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاندىن باشلىنىش ئورنىڭىزدىن 20 ئىنگلىز چىسىغىچە بىر كونۇس ياكى باشقا نىشاننى بىرىنچى ئورۇنغا 20 قەدەم قويۇڭ. چېنىقىشنى باشلىغاندا سىز بىرىنچى كونۇسقا يۈگۈرۈشىڭىز ، باشلىنىش ئورنىغا قايتىشىڭىز ، ئىككىنچى كونۇسقا يۈگۈرۈشىڭىز ، باشلىنىش ئورنىغا قايتىشىڭىز ۋە يۈرۈشلۈك ئىشلار ئاخىرلاشقۇچە داۋام قىلىشىڭىز كېرەك.

4 يۈرۈش 40 سېكۇنت. ئەمەلىيەتنىڭ بېشىدا كۆرسىتىلدى. تەدرىجىي تەرەققىياتىڭىزغا ئاساسەن بۇ ساننى كۆپەيتكىلى بولىدۇ. way. ئۇ ئادەتتە بولمايدۇنۇرغۇن بوشلۇقنى ئىگىلەپ ، ئوخشىمىغان ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى كۆپەيتەلەيدۇ ، چېنىقىش ئۆيىگە بېرىشنى ياقتۇرمايدىغانلار ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق.

ئۇلارنىڭ يۈك سەۋىيىسى ئوخشاش بولمىغاچقا ، ئۇ خىزمەت قىلالايدىغان بولىدۇ تۆۋەن مۇسكۇللار ، تۇرقىنى ساقلاپ ، ئېسىل فىزىكىلىق ۋە مۇسكۇللارغا قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىنى تەرەققىي قىلدۇرىدۇ. يۇقىرى ئىقتىدارلىق تەنھەرىكەتچىلەرگە ئوخشاش جىسمانىي ۋە يۈرەك قان تومۇرلىرىنى ياخشىلاش بىلەن تەمىنلىگەندىن باشقا ،

سەكرەش ئۆيى ۋە ئۇنىڭ پايدىسى

سەكرەش ئۆيىنى ئورۇنداش ئۈچۈن ئوڭ پۇتىڭىزنى ئارقىڭىزدا ئۇزارتىشىڭىز كېرەك. پۇتىڭىزنىڭ ئۇچى يەرگە تېگىش. كۆكرىكىڭىزنى تىك تۇرغۇزۇڭ ھەمدە پۇتىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭ ھاسىل بولغۇچە بېلىڭنى تۆۋەنلىتىپ ئىككى تىزنى ئېگىڭ. ئاندىن ، پۇتىڭىزنى تۈز قىلىپ يەرگە سەكرەپ ئاستا ئاستا ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. ھەر بىر يۈرۈش ۋە كۈنىگە 4 يۈرۈش چېنىقىش. بۇ مانېۋىر سىزنىڭ ھەرىكەتتە تېخىمۇ ياخشى مۇقىملىقىڭىزغا شۇنداقلا پۇتىڭىزنى قۇۋۋەتلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئارغامچا ، ئىككى قولىڭىز ۋە ئىككى قولىڭىز بېشىڭىزنىڭ ئۈستىدە. مۈرىڭىزنى بىلىكىڭىز بىلەن ئۇزارتىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. now stepئوڭ پۇتىڭىز بىلەن تىزنى ئېگىپ ئاندىن ئالدىنقى ئورۇنغا قايتىڭ.

باشقا پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ھەرىكەتنى قىلىڭ ، بىر قېتىم تەكرارلاشنى تاماملايسىز. بۇ ھەرىكەتنىڭ 4 يۈرۈش ۋە ئەڭ كۆپ بولغاندا 12 قېتىم تەكرارلىنىشىڭىز تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

Polyslipper ۋە ئۇنىڭ پايدىسى

Polichinello مەكتەپلەردە بەدەن چېنىقتۇرۇشتا كەڭ قوللىنىلىدىغان ئاددىي چېنىقىش. ئادەم دەسلەپتە ئورنىدىن تۇرۇشى ، تۇرقى تىك ۋە پۇتى چوقۇم بىللە بولۇشى كېرەك ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا قول چوقۇم پاچاققا تېگىشى كېرەك. يەنە بىرىدە ماس قەدەمدە. يەرگە قايتقاندىن كېيىن ، ئادەم چوقۇم بۇرۇنقى ھالىتىنى ساقلىشى كېرەك> قارشىلىق بەلۋاغ بىلەن تىك سەكرەش ئېغىزى ۋە ئۇنىڭ پايدىسى

بۇ مەشىقنى قىلىش ئۈچۈن قارشىلىق بەلبېغىغا ئېھتىياجلىق بولىسىز. ھازىر ، بەلۋاغنى پۇتىنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ ، ئالدىغا قاراپ پۇتىڭىزنى ئالدى-كەينىگە يۆتكەڭ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، سىز چوقۇم قولىڭىزنى يۇقىرى-تۆۋەن ھەرىكەتلەندۈرۈشىڭىز كېرەك. تەۋسىيە قىلىنىدۇ