Општа разматрања о аеробним вежбама

Неговање навике бављења физичким активностима је кључно за добро здравље. Постоји неколико опција за спорт и вежбе које доносе физичке и менталне користи. Међу овим вежбама је и аеробик. Карактерише их употреба кисеоника за снабдевање тела енергијом током вежбања активности.

Аеробне вежбе побољшавају физичку кондицију, дају више расположења, помажу у губитку тежине и још много тога. Постоји велики број њих и можете их мењати, поред тога што их вежбате код куће, на улици или у теретани. Да бисте сазнали више о овој врсти вежби која је тако флексибилна и корисна, наставите да читате!

Аеробне, анаеробне вежбе и њихове разлике

Аеробне вежбе се разликују од анаеробних вежби у смислу добијања енергије за тело. Док аеробик користи кисеоник, анаеробни користи угљене хидрате у телу. У овом одељку ћете разумети карактеристике сваке врсте вежби и предности сваке од њих. Пратите!

Шта су аеробне вежбе?

Током сваке акције потребно је произвести енергију за мозак, мишиће и цело тело. У случају аеробних вежби, ова енергија се добија преко кисеоника. Поред тога, аеробне вежбе се одликују њиховимда ову серију поновите 4 до 5 пута и урадите највише 10 понављања.

Планк додирујући рамена и његове предности

Започните ову вежбу тако што ћете се поставити као да ћете даске, не заборавите да држите колена благо савијена, а ваша тежина увек треба да остане на горњем делу тела. Сада само подигните једну руку од пода док не додирне ваше супротно раме, а затим се вратите у почетну позицију.

Поновите исти покрет са другом руком. Да бисте завршили вежбу са добрим перформансама, изведите 6 до 8 серија радећи најмање 8 понављања са обе руке. Ова вежба ће вам помоћи да имате бољу стабилност језгра, као и да ојачате рамена.

Флексија планинара и њене предности

Да бисте извели ову вежбу морате се поставити на сличан начин као даска вежбу, ставите руке у правцу рамена и држите кукове савијене у линији са пупком и ребрима. Затим само подигните десно колено према грудима и вратите се у положај. Поновите исти покрет са другим коленом.

Измените овај покрет осам пута, а затим урадите два склека, држећи рамена напред и доводећи лактове до висине ребара. Препорука је да се изводи 6 до 8 серија око 20 секунди по серији. Ово је идеалан тип кретања за побољшањесвоју снагу и физичку кондицију.

Чучњеви са бучицама и њихове предности

Прво морате да устанете и држите ноге раздвојене пратећи линију кукова, затим узмите бучице и подигните их до рамена висина. Након што се поставите, урадите чучањ тако што ћете вратити кукове уназад, а затим ићи горе док вам колена не буду испружена.

Не заборавите да пратите овај покрет бучицама, држећи их у висини рамена и подижући их нагоре када изводите успон . Овај покрет треба радити без паузе до 30 секунди и понављати у три серије.

Ова вежба покреће неколико зглобова, што ће повећати вашу снагу, посебно у деловима као што су: рамена, кукови и доњи део леђа .

Како се организовати за извођење аеробних вежби?

Убацивање навике у своју рутину није увек лако. Нарочито у журби свакодневног живота, многим људима је тешко да почну да практикују физичке вежбе и, када почну, нису у стању да одржавају рутину.

Први корак да почну да раде аеробне вежбе је да имате рутински испити . Неопходно је ако је све у реду са вашим телом и ако можете безбедно да радите ове вежбе. Након тога, консултујте се са професионалцем да бисте сазнали које вежбе су најбоље за вас и ваше циљеве.

Затим почните полако. Твоје телонавикћете се на вежбе и почетак са веома великим циљевима може завршити фрустрирајућим. Покушајте да промените активности и окружења у којима ћете их практиковати. На овај начин ће увек бити ново и бићете спремнији да наставите.

Постепено ћете почети да осећате све предности практиковања аеробних вежби, било физичких или менталних. Ово ће вас подстаћи да наставите, као и да вам постане навика. Обавезно вежбајте физичке активности. Сада када знате аеробне вежбе, организујте се и останите фокусирани да их вежбате!

У овом случају, резултат неће донети интензитет, већ доследност тренинга. Дакле, осим што јачају мишиће, аеробне вежбе стимулишу капацитет дисања, јер је адекватно и често дисање од суштинског значаја за довољно оксигенацију тела.

Које су предности аеробних вежби

Предности аеробних вежби вежбе су бројне. Осим што повећавају капацитет плућа и срца, ове вежбе стимулишу метаболизам. Ово генерише сагоревање калорија, губитак тежине и елиминацију масти.

Подстицај је толико велики да људи који редовно практикују аеробне вежбе лакше сагоревају калорије чак и у мировању. Друге предности које практичари аеробних вежби доживљавају је побољшање циркулације крви и контрола здравља.

Шта су анаеробне вежбе

Анаеробне вежбе не користе кисеоник као главни извор енергије, већ сопственог ткива тела. Ово се дешава зато што се ове вежбе раде са високим интензитетом и кратког трајања, а метаболизам користи угљене хидрате тела да брзо обезбеди енергију.

Анаеробне вежбе се фокусирају на одређени регион или мишић кроз брзе покрете и то због реакција са хидратимаугљеник, стварају млечну киселину. Углавном их користе они који желе да повећају мишићну масу и изгубе тежину.

Које су предности анаеробних вежби

Као и аеробне вежбе, анаеробне вежбе такође делују на стимулацију метаболизма и побољшавају капацитет срца и респираторни. Поред тога, ове вежбе погодују производњи мишићне масе, губитку тежине и издржљивости мишића. Такође повећавају снагу, побољшавају држање, јачају кости и побољшавају имунитет.

Које су главне разлике између анаеробних и аеробних вежби?

Идеално планирање физичких активности представља обе врсте вежби, анаеробне и аеробне, поред батерије истезања за очување и побољшање ваше мишићне флексибилности.

Када вежбате са обе врсте вежби, ви ће деловати на јачање мишића, на ваш кардиореспираторни отпор, успорићете губитак мишићне масе и спречићете губитак коштане масе.

Главна разлика је током вежби, док у аеробни мишић користи кисеоник као гориво за сагоревање масти да би створио енергију потребну за обављање ваших активности. Анаеробне вежбе, с друге стране, користе угљене хидрате који су присутни у ћелији за производњу енергије.

Из тог разлога, аеробне активности обичнобити повезан са дуготрајним активностима као што су ходање, трчање, пливање, вожња бицикла и плес. Активности повезане са анаеробним вежбама које су чешће због кратког трајања су тренинг са теговима, склекови, гимнастика и дизање тегова.

Основни елементи за добар тренинг

За За очекиване резултате у обуци важно је пратити неке савете, поред специјализованог праћења. На крају крајева, погрешно обављена обука може да изазове чак и повреде, поред тога што неће донети очекиване резултате. Научите сада како да побољшате своју обуку и постигнете своје циљеве!

Учесталост

Учесталост вежбача може да варира у зависности од активности, циља и доступности оних који ће се бавити физичким активностима. Многа истраживања показују да би идеална учесталост вежбања било које активности била најмање 3 до 5 пута недељно.

Трајање

Аеробни тренинзи обично трају од 20 минута до отприлике 1 сат и 30 минута. Најпрепоручљивија за оне који почињу је да не прелази један сат.

Интензитет

Нека истраживања наводе да је минимум потребан за бриљантност у аеробним активностима 60%, а максимум 90% вашег откуцаја срца. Тек тада ћете моћи да добијете мишиће и побољшате свој кардиоваскуларни систем.

Главниаеробне вежбе и њихове предности

Постоји неколико аеробних вежби. Могу се радити код куће, на улици, у парковима и такође у теретанама. Неки од њих користе само тело, док други зависе од инструмената. Пратите даље да бисте сазнали о најпознатијим вежбама и како да их практикујете.

Прескакање ужета и његове предности

Иако многи мисле да је скакање ужетом само дечја игра, знајте да је ово најбољих аеробних вежби. Осим што је једноставан за вежбање, не захтева пуно простора и може се радити у различитим окружењима.

Једина потребна опрема биће сам конопац, пар патика и удобна одећа. Прескакање конопца фаворизује потрошњу калорија, али то није све. Активност такође захтева равнотежу, моторичку координацију, концентрацију и добру срчану активност.

Дакле, почните са лаганим вежбама, са неких 30 секунди скокова и одмора од 30 секунди. Постепено повећавајте тежину вежби како осећате свој напредак.

Бурпи и његове предности

Бурпи је комплетна вежба за руке, ноге и трбушне мишиће. Поред јачања укључених мишића, такође побољшава кардиореспираторни капацитет. У суштини, да бисте урадили бурпи морате да стојите, а затим следите доле наведене кораке:

- чучните, ослоните руке на под мало ширевеће од ширине рамена;

- ставите ноге једну поред друге, као у дасци;

- урадите пун склек;

- скочите назад у почетну позицију, стојећи, затим чучните;

- скочите што више можете, испружите руке нагоре.

Радите кратке серије на почетку, око 30 секунди, 3 минута . Постепено ћете моћи да повећате секције, па чак и да додате друге аеробне вежбе у серију уз вођство професионалца.

Стационарно трчање и његове предности

Стационарно трчање је савршена алтернатива за вас који нема много простора за обуку и да не можете да изађете из куће да бисте обавили обуку. Током пандемије, на пример, ово је била алтернатива коју су многи људи пронашли да не стоји мирно.

Можете да радите стационарно трчање на два начина: подижући колено према стомаку или као нормално трчање, подижући пете према задњици. У првој опцији ћете интензивно радити на квадрицепсима, глутеусима, листовима и стомаку.

У другој опцији ћете више користити задње бутне мишиће. Поред тога, ова аеробна активност побољшава равнотежу, држање, моторичку координацију и агилност. Штавише, такође помаже у сагоревању масти и повећава капацитет срца.

Трака за трчање и њене предности

Трака за трчање је још једна опција за оне којине може или не воли да изводи аеробне вежбе на отвореном. Неки чак имају опрему код куће и могу добити резултате без напуштања куће.

Ходање или трчање на траци за трчање веома слично репродукује трчање на улици и на исти начин јача мишиће, кости и зглобове, повећава отпор тела у целини и помаже у сагоревању масти.

Спринт и његове предности

Спринт је у основи трка максималном брзином коју појединац може да постигне. Поред побољшања циркулаторног система и доста рада доњих мишића, спринт ће такође повећати вашу брзину и помоћи у контроли глукозе у крви.

Пре вежбања ове вежбе, неопходно је да се истегнете и загрејете. Затим поставите конус или неку другу мету на 20 стопа од ваше почетне позиције и другу на 20 корака од прве. На почетку вежбе треба трчати до првог конуса, вратити се у почетну позицију, трчати у други конус, вратити се у почетну позицију и наставити док се серија не заврши.

4 серије од по 40 секунди су назначено на почетку праксе. Овај број се може повећати у складу са вашом еволуцијом.

Бицикл за вежбање и његове предности

Бицикл за вежбање је одличан део опреме за оне који желе да очувају своју физичку кондицију на лаганој и пријатној начин. Она обично незаузима пуно простора и може да репродукује различите аеробне вежбе, што је веома корисно за оне који не воле да иду у теретану.

Пошто имају различите нивое оптерећења, постаје способан да ради на доње мишиће, чувајући држање и развијају одличан физички и мишићни отпор. Поред тога што нуди физичко и кардиоваскуларно побољшање слично као код спортиста високих перформанси.

Искорак и његове предности

Да бисте извели искорак, мораћете да испружите десну ногу иза себе помоћу врхом стопала додирује тло. Држите груди усправно и савијте оба колена спуштајући кукове док вам ноге не формирају угао од 90 степени. Затим скочите са земље држећи ноге исправљене и лагано се спустите враћајући се у почетну позицију.

Извођењем истог покрета са другом испруженом ногом урадићете једно понављање, препоручљиво је да урадите 12 понављања. по серији и до 4 серије дневно вежби. Ова вежба ће вам помоћи да имате бољу стабилност у покрету, као и да ојачате ноге.

Искорак са рукама изнад главе и његове предности

Прво држите траку отпора или нешто конопац, са обе руке и руке испружене изнад главе. Не заборавите да држите рамена испружена са лактовима даље од ушију. сада коракса десном ногом напред савијајући колена, а затим се вратите у претходни положај.

Изведите исти покрет са другом ногом и завршићете једно понављање. Препоручује се да урадите 4 серије овог покрета и максимално 12 понављања по сету.

Полипапуче и њене предности

Полицхинелло је једноставна вежба која се широко практикује у физичким активностима у школама. Особа мора у почетку да стоји, усправног држања и ноге заједно, док руке морају да додирују бутине.

Затим морате скочити тако што ћете отворити ноге и подићи руке изнад главе додирујући једну руку у другом на синхронизован начин. Када се враћа на тло, особа мора да задржи исти положај као и раније.

Различите вежбе са скакачима ће побољшати ваш физички отпор, поред рада мишића бутина и глутеуса.

Вертикални скакачи са траком отпора и њене предности

Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребна трака за отпор. Сада, поставите траку изнад скочног зглоба, гледајте напред и скачите испрекидајући ноге померајући их напред-назад. У исто време, морате да померате руке горе-доле.

Веома је важно да држите кичму усправно и да је трака отпора преко скочног зглоба увек затегнута. Препоручљиво је