Ma garanaysaa faa'iidooyinka ay leedahay Hilibka?

Oats waxa loo tixgaliyaa mid ka mid ah badarka ugu caafimaadka badan ee la isticmaalo, maadaama ay yihiin kuwo aan lahayn gluten-free oo ay ka buuxaan isha antioxidants, fiber, vitamins iyo minerals. Taas oo bixisa cunto dhammaystiran, taas oo ay ugu wacan tahay qadarka karbohaydraytyada iyo borotiinka ay ku bixin karto hal cunto oo keliya.

Marka laga soo tago in ay tahay cunto caafimaad leh, miraha waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo cunto ah, xitaa kuwa leh sonkorowga. Haa, waxay leedahay sifooyin dooriya nidaaminta sonkorta iyo kolestaroolka dhiiga. Marka laga soo tago ka hortagga dhibaatooyin isdaba-joog ah oo xiidmaha iyo jidhka ah.

Waxaa hubaal ah in aad hore u isticmaashay badarkan mar ka mid ah noloshaada. Hadda ogow taariikhdeeda, hantideeda iyo faa'iidooyinka ay leedahay si aanad u waayin inaad ku darto cuntadaada! waxay ku jirtaa cuntooyin iyo cuntooyin kala duwan. Sidaa darteed, aad ayay muhiim u tahay in aad ogaato badarkaan si aad u ogaato waxaad cunayso. Sii wad akhriska si aad u ogaato asalkeeda, hantida iyo noocyada miraha la iibiyo!

> 6 in ay dadka ku nool yihiin. Geedka awoowahaa wuxuu ku koray gudahaMacluumaad kale oo ku saabsan Hilibka>>Waxaa jira macluumaad muhiim ah oo u baahan in aad tixgeliso ka hor inta aanad ku darin miro-qaadista maalinlaha ah. Ogow waxa ay yihiin hababka loo isticmaalo boorashka, talooyinka maalinlaha ah iyo waxyaabaha lidka ku ah ee akhrinta soo socota.

Habka loo isticmaalo geedka

u isticmaal cuntadan dhowr siyaabood oo suurtogal ah sida: miraha, boorash, caano fadhi iyo firileydeeda ayaa weli lagu dari karaa diyaarinta rootiga, roodhida, keega iyo canjeelada. Faa'iidada in loo isticmaalo cuntooyin kala duwan ayaa ah waxa ka dhigaya badarkani mid gaar ah.

Habkan, waxaad isticmaali doontaa cuntooyinka aan lahayn gluten-free iyo nafaqo aad u sarreeya, sidaas darteed waxaad ka faa'iideysaneysaa dhammaan faa'iidooyinka ay bixiso boorashka. 4>

Talo-siinta maalinlaha ah

In kasta oo ay tahay cunto aad loogu taliyay in la isticmaalo maalin kasta, haddana waxa lagama maarmaan ah in la ixtiraamo qiyaasta lagu taliyey ee 30 garaam maalintii, taas oo ah, waxaad cuni kartaa celcelis ahaan 3 qaado oo qaado ah maalintii.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa suurtogal ah in qaddarkani uu ku kala duwan yahay hadba sida cuntadaada iyo jidhkaagaba, sidaa awgeed waxa muhiim ah in aad talobixin ka raadsato khabiir ku takhasusay nafaqeynta oo cunto kasta oo cusub lagu daro cuntadaada.

> dooro miraha ugu fiican

Ma jirto shuruud gaar ah oo go'aaminaysa in nooc ka mid ah miraha uu ka fiican yahay kan kale, maadaama nooc kasta uu leeyahay ujeeddooyin iyohababka kala duwan ee isticmaalka. Waxaa mudan in la xasuusto in ay jiraan noocyo ka kooban fiber badan, qaar kale oo leh nafaqooyin badan, sida miraha oatka ama daqiiqda, siday u kala horreeyaan.

Hadaba, ka fiirso marka aad dooranayso nooca ugu habboon baahidaada. iyada oo loo marayo habka aad rabto inaad u isticmaasho miraha. Haddii aad rabto in aad ku isticmaasho miraha, tusaale ahaan, ka dibna nooca ugu fiican ayaa la duubi lahaa miraha.

Contraindications iyo waxyeelooyinka suurtagalka ah ee miraha

in loo fiirsado roodhida la warshadeeyay, maadaama ay ku wasakhaysan karto qamadida kale, khatarna u noqon karta bukaanada qaba cudurka baruurta.

Walaxda kale ee ku jirta oats oo aad u baahan tahay inaad ka taxadarto waa purines. . Maadadani waxay isu beddeshaa uric acid oo jidhkeena ku jirta, taas oo kor u qaadi karta heerka asiidhkan ku jira dhiiga si xunna u saameeya caafimaadkaaga. Khaasatan dadka qaba gout.

Sidoo kale xasuusnoow in boorashku ay keeni karto dhibaato caloosha ah marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Intaa waxaa dheer, waxaa loo tixgeliyaa cunto leh maadooyin kaloori sare leh, taas oo keeni karta miisaan korodh.

Ku raaxayso dhammaan faa'iidooyinka miraha!

>Sida la arkay, oats waxay bixisaa faa'iidooyin taxane ah oo awood u leh inay nidaamiyaan caafimaadkaaga jireed iyo shucuureed, taasoo awood u siinaysa tayada noloshanolosha kuwa cuna. Si kastaba ha noqotee, si aad uga faa'iidaysato, waxaad u baahan doontaa inaad raacdo talooyinka qaarkood ee ku saabsan isticmaalka maalinlaha ah oo aad ka digtoonaato waxyaabaha ka hor imaanaya.

Xaaladdan oo kale, mar kasta oo aad ku dari doonto cunto cusub cuntadaada, waxaa habboon in la isticmaalo. in aad talo ka raadsato nafaqeeyaha . Xirfadlahani waxa uu awood u yeelan doonaa in uu la qabsado cuntadaada si uu u kordhiyo faa'iidooyinka boorashka isaga oo aan la socon khatarta ah in ay si xun kuu saameyn doonto.

Oats waa badarka awood u leh in ay dammaanad qaadaan, iyada oo loo marayo cunto dheellitiran, jidhkaaga iyo jidhkaaga. caafimaadka maskaxda, taas oo markaa sidoo kale hagaajin doonta tayada noloshaada!

Bariga Dhexe, laakiin isticmaalkeedii ugu horreeyay ee beero ayaa ka dhacay Yurub xilligii Bronze Age ilaa 3300 BC

Laatin Ameerika waxay u muuqataa iyada oo ay weheliso gumaystayaashii, iyada oo inta badan loo isticmaalo calafka. Si kastaba ha ahaatee, beerashada wax-soo-saarka hadhuudhka ayaa kordhay sannadkii 1960-kii, gaar ahaan kuwa ka mid ah dalagyada soybean-ka

Astaamaheeda ugu muhiimsani waxay la xidhiidhaan fiirsashada sare ee borotiinka, macdanta muhiimka ah, fiitamiinnada iyo karbohaydraytyada, marka lagu daro in loo tixgeliyo il weyn oo ah fiber. Hadda waxa jira baadhitaano badan oo ku saabsan isticmaalkeeda taas oo caddaynaysa faa'iidooyinka caafimaad ee kala duwan sida: xakamaynta kolestaroolka iyo sonkorta dhiigga, tusaale ahaan.

Qalabka Boorashka

> u isticmaal, iyadoo ay ugu wacan tahay joogitaanka dhowr nafaqo oo gacan ka geysta ilaalinta iyo hagaajinta caafimaadka. Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee ay bixiso waa:

- Waxay hagaajisaa heerarka sonkorta;

> - Waxay yaraysaa kolestaroolka xun;

- Waxay ka hortagtaa cudurrada wadnaha;

;

- Wuxuu caawiyaa dhimista miisaanka;

- Wuxuu xakameeyaa cadaadiska dhiigga . Waa hagaag, xaqiiqda ah in ay leedahay fiirsashada sare ee fiber waxay ku dambayn kartaa saameyn ku yeelashada dhaqdhaqaaqa xiidmahaaga iyonuugista nafaqooyinkeeda oo wiiqaya.

Maxay u fiican tahay Hilibka?

Maxaa yeelay waa hadhuudh la suuq gayn karo oo noocyo kala duwan ah sida , maraqa iyo daqiiqda, miraha waxay bixiyaan noocyo kala duwan oo cunto ah. Sababtaas awgeed, waxaad la qabsan kartaa cuntadan cuntadaada adoo ku daraya rootiga, keega, miraha, fiitamiinnada, iyo kuwa kale. Taasi waa, waxaad heli doontaa xorriyad aad ugu raaxaysato dhammaan faa'iidooyinka sida aad jeceshahay.

> 6> Noocyada Boorashka

Saraashka, sida badarka badankooda, waxaa loo isticmaali karaa siyaabo dhowr ah, tani waxay dhacdaa sabab u ah. noocyada kala duwan ee ay suuq geeyaan. Mid kasta oo iyaga ka mid ah waxa ay soo bandhigtaa siyaalo kala duwan oo loo isticmaalo iyo ujeeddooyin kala duwan, taas oo ay ugu wacan tahay kala duwanaanshiyahaas in ay suurtogal tahay in lagu dabaqo cuntooyin kala duwan iyo cuntooyin kala duwan. badarkaan waa la riixaa, sidaas waxaa suurtagal ah in la ilaaliyo dhammaan fiilooyinka iyo nafaqooyinka ku jira miraha. Waxa kale oo aad ka heli kartaa flakes oat ah oo cabbirro kala duwan leh, oo u dhexeeya kuwa yaryar ama kuwa caadiga ah, laakiin inkastoo ay kala duwan yihiin waxay leeyihiin hanti isku mid ah iyo qiimaha nafaqada.

8 habaynta hadhuudhka, sida caadiga ah waxa ay ka kooban tahay qolofta hadhuudhka. Sidaa darteed, waxa ay leedahay xaddi sare oo fiilooyinka, marka lagu daro in ay leedahay midab iyo texture ka duwan ka miro gudahacaleenta. Noocani waa mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan, sidaas darteed waxaa loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan.

Daqiiqda Boorashka

Daqiiqda oat-ka waxaa samaysma qaybta gudaha ee hadhuudhka, markaas oo ay ka sareeyso. fiirsashada waxay yaraysay fiber-ka iyo xaddi badan oo nafaqooyin ah. Noocani wuxuu bedeli karaa nooc kasta oo bur ah, gaar ahaan daqiiqda, maadaama aysan ku jirin gluten oo ay la socoto dhammaan nafaqooyinka iyo macdanaha uu jidhku u baahan yahay.

Oats oo ka kooban waxyaabaha kale

Saliida ku jirta ka kooban alaabooyinka kale waa la warshadeeyaa waxaana lagu suuq gayn karaa dhadhan kala duwan, midho qallalan, xitaa sida boorash degdeg ah. Si kastaba ha ahaatee, marka la isticmaalayo noocaan oo kale ah, waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado qiimaheeda nafaqo, sababtoo ah waxaa caadi ah in lagu daro sonkor dheeraad ah, taas oo ka dhigaysa mid aan caafimaad qabin cuntada

Faa'iidooyinka Boorashka

Oats waxaa lagu aqoonsan yahay qiimahooda nafaqeynta, isagoo leh macdano, borotiinno, karbohaydraytyo iyo fibreyaal. Halabuurka ay ka kooban tahay ayaa ah waxa ka dhigaya cuntadan mid gaar ah, iyadoo loo tixgeliyo cunto aasaasi ah oo la isticmaalo maalin kasta. Soo ogow faa'iidooyinka ay leedahay oo ka faa'iidayso hadhuudhkan si xeeladaysan cuntadaada!

>

Isha fiilooyinka iyo borotiinka

fitamiin B1 iyo B5, oo ay u dheer tahay inay leeyihiin fiilooyinka milmay. Waxaa jira cilmi-baaris muujinaysa in kuwaasNafaqooyinka waxay u dhaqmi karaan jirka si ay u bixiyaan faa'iidooyin taxane ah, kaa caawinta kahortagga cudurrada kala duwan iyo bixinta ladnaanta noloshaada.

Thanks to fiirsashada sare ee fiilooyinka iyo borotiinada kuwaas oo door bidaaya ilaalintaada caafimaadka. Maaddaama ay faybaryadu ka shaqeeyaan dhiigga iyaga oo xakameeya sonkorta iyo kolestaroolka, borotiinada waxay door bidaan nafaqada, taas oo ka dhigaysa cuntadan mid dhammaystiran oo lagama maarmaan u ah nolol maalmeedka.

Waxay wanaajisaa shaqada xiidmaha

> xaddi sare oo ah fiilooyinka milmi kara ee ka kooban, oats ayaa awood u habaynta wanaagsan ee mindhicirka by fududaynta dhaqdhaqaaqa peristaltic. Marka laga soo tago bixinta dareenka dheregnaanta, maadaama hadhuudhkeedu si tartiib tartiib ah u dheefshiido jidhka.

Oats waxay awood u leedahay inay dabciso xiidmaha, taas oo u roon marinka keega saxarada ee mindhicirka. Sidan, waxay hagaajin doontaa socodka xiidmaha waxayna ka hortagi doontaa calool-istaagga. Si kastaba ha ahaatee, cunista nooc kasta oo boorash ah waa in ay la socotaa fuuq-bax wanaagsan si aysan si xun u faragelin dhaqdhaqaaqaaga mindhicirka.

Waxay ka hortagtaa kansarka mindhicirka

waxaa dheer bixinta dhereg badan iyo hagaajinta. shaqada mindhicirka, boorashka ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inay ka hortagaan kansarka mindhicirka. Adigoo iska ilaalinaya calool-istaagga iyo ka hortagga ururinta sunta aan loo baahnayn ee jirka, ka hortagga muuqaalka suurtagalka ahKansarka ay sababaan.

Halka kale ee firfircoon ee ka kooban hal-abuurkiisa ee saameeya ka-hortagga waa phytic acid, waxay awood u leedahay inay ilaaliso unugyada mindhicirka iyo ka hortagga isbeddelka unugyada kuwaas oo awood u leh inay abuuraan burooyin.

In kasta oo ay jirto Saamayntan, waa lagama maarmaan in la raaco taxaddarrada qaarkood ee la xidhiidha phytate, sababtoo ah waxay kuxirantahay qadarka la nuugo, waxay noqon kartaa mid xun oo jidhka ah. Maadaama ay hor istaagi karto nuugista nafaqooyinka, hoos u dhig dhaqdhaqaaqaaga dheef-shiid kiimikaad iyo xitaa waxyeelo gaarsiiso caafimaadka lafahaaga waa doorashada ugu fiican ee cuntadaada. Sababtoo ah xaqiiqda ah in ay qani ku tahay fiber, waxay hubisaa in gulukooska uu si tartiib tartiib ah u nuugo jirka, taas oo ka dhigaysa soo daynta insulinta joogtada ah.

Mid ka mid ah fiilooyinka ugu muhiimsan ee ka kooban nafaqeeyayaasha waa beta. nooca -glucan. Waxay awood u leedahay inay xakamayso heerarka sonkorta dhiigga, iyadoo ka hortagaysa xajmiyada ku dhammaanaya inay waxyeeleeyaan hawlaheeda dheef-shiid kiimikaadka. Sababtaas awgeed, cuntadan ayaa lagula talinayaa dadka macaanka qaba iyo kuwa hore u qaba cudurka macaanka, ka caawinta daawaynta.

Waxay kaa caawinaysaa in la yareeyo kolestaroolka

waxaa u dheer inay tahay cunto qiimo nafaqo leh iyo iyada oo leh fiilooyinka ugu fiican jidhka, haddana waxa jira hawl kale oo fibre beta-glucan ay awooddou fidin caafimaadkaaga. Waxa kale oo ay awood u leedahay in ay xakamayso heerka kolestaroolka jidhka, taas oo ah in ay hoos u dhigto heerka dufanka ku jira dhiigga

Sidaas awgeed, waxay awood u leedahay inay ka hortagto atherosclerosis, oo ah cudur barar ah oo keeni kara si loo yareeyo xididada. Sidaa darteed, khataraha cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ee halista ah sida istaroogga (Shilalka xididdada dhiigga ee maskaxda) iyo wadna xanuunka ayaa hoos u dhacaya kuwa cuna boorash. Waxa ugu fiican ayaa ah in aad faa'iidadan ku heli karto adigoo isticmaalaya celcelis ahaan 150 garaam oo boorash ah maalintii.

Isha karbohaydraytyada iyo tamarta , taas oo macnaheedu yahay in ay leedahay karbohaydrayt oo uu jidhku si tartiib ah u nuugo. Tani waxay ka hortagtaa kororka gulukooska dhiigga iyo, sidaas awgeed, insulin.

Intaa waxaa dheer, waa il tamar oo weyn, isticmaalkeeda waxaa lagu talinayaa inta badan ka hor dhaqdhaqaaqa jirka, maadaama karbohaydraytyada lagu hayo muddada dheer ee dhiigga. Tani waxay u roon tahay tamar joogto ah oo jidhka ah.

Waxay ka caawisaa in la helo cufnaanta murqaha

Marka lagu daro karbohaydraytyada tayada leh, miraha waxaa ku jira xaddi badan oo borotiinno khudradeed ah. Si aad fikrad u hesho, 100 garaam oo miro ah waxay ku siinaysaa ilaa 15g oo borotiin ah, marka la barbardhigo cuntooyinka intooda badan way soo baxaysaa. Taasi waa sababta ay muhiim u tahayku dar cuntadaada, maadaama ay u ogolaato hagaajinta soo kabashada iyo dhisidda murqaha

>Marka aad isku darto isticmaalka boorashka iyo jimicsiga jirka, waxaad door bidaysaa koritaanka cufkaaga caatada ah, marka lagu daro bixinta bixinta adiga oo leh tamar badan. Intaa waxaa dheer, waxay bixisaa nafaqooyin kale sida fiitamiinada B iyo birta, kuwaas oo mas'uul ka ah qaadashada oxygen ee murqaha.

Waxay kaa caawisaa inaad lumiso miisaanka

maadaama faybarkiisu uu waqti ku qaato in calooshu shiiddo. Intaa waxaa dheer, waxay kicisaa soo saarista hormoonka kaas oo gacan ka geysan doona kordhinta dareenka dheriga, ka hortagaya inaad dareento gaajo marar badan. Sidaa darteed, cunista boorashka inta lagu jiro maalinta waxay noqon kartaa istaraatijiyad wanaagsan si loo yareeyo qaadashada kalooriga.

Laakiin waxaa habboon in la xasuusto in isticmaalka miraha kaliya aysan dammaanad qaadi doonin natiijooyinkan. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay inaad raacdo cunto oo aad sameyso dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah, adoo ilaalinaya habkan caadiga ah, boorashku wuxuu u adeegi doonaa gargaar si kor loogu qaado natiijooyinkaaga.

Waxay xakameysaa cadaadiska dhiigga

>Mid ka mid ah Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee ku jira oats waa antioxidants, gaar ahaan avenanthramide, kaas oo awood u leh inuu hagaajiyo wax soo saarka nitric oxide ee jirka. Antioxidant-kani waxa uu awood u leeyahay in uu ka caawiyo xididdada dhiigga in ay nastaan, hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga iyofududaynta wareegga dhiigga

Intaa waxaa dheer, badarkani waxa ku jira magnesium-ka oo marka lagu daro kaalshiyamku ay kaa caawinayso yaraynta daalka murqaha iyo dhimista bararka jidhka. Sababtoo ah macdantani waxay u shaqeysaa sida vasodilator ee jirka, ballaarinta xididdada dhiigga waxayna gacan ka geysataa xakamaynta cadaadiska dhiigga.

Waxay hagaajisaa caafimaadka maqaarka

maqaarka waa inuu ahaadaa inta u dhaxaysa 5 ilaa 5.5. Sidan oo kale, waxay u maamushaa inay u dhaqanto sidii wakiilka maqaarka ee dejinaya, ka saarta nooc kasta oo xanaaq iyo cuncun ah >Intaa waxaa dheer, badarkani waxa uu kiciyaa soo saarista elastin iyo collagen, taasoo maqaarkaaga siinaysa dabacsanaan iyo adkaysi dheeraad ah. , marka lagu daro hagaajinta fuuq-celinta iyo jilicsanaanta xubinta.

Waxay wanaajisaa niyadda

Cunitaanka boorashku wuxuu sidoo kale door bidi karaa korodhka heerarka serotonin ee jirka, neurotransmitter-kan ayaa mas'uul ka ah bixinta Dareen farxad ah oo sidaas awgeed wanaaji niyaddaada. Intaa waxaa dheer joogitaanka isha xoogga leh ee fiitamiinada iyo borotiinnada kuwaas oo u dhaqmi kara sida antioxidant-ka, oo door bidaaya ilaalinta caafimaadkaaga.

Xusuusnow daryeelka caafimaadkaaga waxay kaa caawin doontaa inaad gaarto wanaag noloshaada ah. . Sidaa darteed, marka lagu daro boorashka cuntadaada, waa muhiim inaad ilaaliso nidaam caafimaad leh. Habkaas, waxaad wax ku biirin doontaa sida ugu fiican oo ay taasi keentay waxay hagaajin doontaa niyaddaada.