オーツ麦の効能をご存じですか？

オーツ麦は、グルテンフリーで、抗酸化物質、繊維質、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、最も健康的な穀物のひとつと考えられています。 一度の食事で炭水化物やタンパク質を摂取できるため、完全食となります。

オーツ麦は健康食品としてだけでなく、糖尿病の方でもさまざまな食事療法に利用できます。 血液中の糖やコレステロールの調節を促進する特性があり、腸や生理的な問題を予防することができますからです。

このシリアルを人生のどこかで口にしたことがあるのは間違いないでしょう。

オーツについてもっと知る

オーツ麦はとても人気のある食品で、多くの食事やレシピに使われています。 そのため、この穀物について知ることは、自分が何を食べているのかを知るためにとても重要です。 ここでは、その起源、特性、販売されているオーツの種類をご紹介します！

オーツ麦の由来と特徴

学名をAvena sativaといい、その高い抵抗力から、人類が最初に家畜化した植物のひとつである。 その祖先は中東で育った植物だが、作物として初めて使われたのは、ヨーロッパで紀元前3300年の青銅器時代である。

中南米では植民地とともに登場し、主に飼料として利用されていたが、1960年以降、大豆を中心に穀物生産用の栽培が盛んになった。

その主な特徴は、タンパク質、必須ミネラル、ビタミン、炭水化物を多く含み、優れた食物繊維の供給源であることです。 現在、その摂取に関する多くの研究が行われており、例えば、コレステロールや血糖値のコントロールなど、いくつかの健康効果が証明されています。

オーツ麦の特性

オーツ麦には、健康の維持・増進に寄与するさまざまな栄養素が含まれているため、摂取することで多くのメリットが得られます。 その主なメリットは以下の通りです：

- 糖度を調整する；

- 悪玉コレステロールを減少させる；

- 循環器系疾患を予防する；

- 腸がんを予防する；

- 減量に役立つ；

- 血圧をコントロールする。

食物繊維が多く含まれていることから、腸の働きに影響を与え、栄養の吸収に影響を与える可能性があります。

オーツは何に使われるの？

オートミールは、フレーク、ブラン、フラワーなど、さまざまな種類がある穀物なので、パンやケーキ、フルーツ、ビタミンなどに混ぜて食べるなど、さまざまな食べ方ができます。 つまり、自分の好きな食べ方で、その効果を自由に享受することができるのです。

オーツ麦の種類

オーツ麦は、他の穀物と同様、様々な方法で摂取することができます。 これは、販売されている様々な種類のオーツ麦が、それぞれ異なる使用方法と目的を提供しているためで、この多様性により、いくつかの異なる食事やレシピに応用することが可能になります。

オーツフレーク

全粒粉を圧搾しているので、オーツ麦に含まれる繊維や栄養素をすべて残すことができます。 オーツ麦フレークには、細かいものから普通のものまでさまざまなサイズがありますが、その違いはあっても、同じ性質と栄養価を備えています。

麦ふすま

オートブランは、穀物を加工する際に生じるもので、通常は穀物の殻で構成されています。 そのため、食物繊維を多く含み、オートフレークとは異なる色と食感を持ちます。 このタイプは最も汎用性が高く、いくつかのレシピで使用することができます。

オートフラワー

オーツ麦粉は穀物の内部で形成され、この場合、食物繊維の濃度が低く、多くの栄養素を含んでいます。 グルテンが含まれておらず、体に必要なすべての栄養素とミネラルが含まれているので、このタイプはあらゆる種類の粉、特に小麦粉を置き換えることができます。

その他の製品の構成に含まれるオーツ麦

他の製品に含まれるオーツ麦は加工され、様々なフレーバーやドライフルーツ、インスタント粥として販売されていますが、この種の製品を摂取する際には、糖分が余分に加えられていることが多く、健康に良くないので、栄養価に注意することが必要です。

オーツ麦の効能

オーツ麦は、ミネラル、タンパク質、炭水化物、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。 その構成から、毎日食べる基本的な食品として特別視されています。 その効果を知って、この穀物を食生活に戦略的に活用しましょう！

食物繊維とタンパク質の供給源

オーツ麦は、水溶性食物繊維のほか、タンパク質、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛、マンガン、ビタミンB1、B5を含む穀物です。 これらの栄養素は、生体内で作用してさまざまな効果をもたらし、いくつかの病気の予防や生活に潤いを与えることが研究によって明らかになっています。

健康維持に役立つ食物繊維とタンパク質を多く含み、食物繊維は血液中の糖分やコレステロールをコントロールし、タンパク質は栄養補給に役立つため、日常的に欠かせない完全食品です。

腸の働きを良くする

オーツは水溶性食物繊維を多く含むため、腸の調子を整え、蠕動運動を促進し、また穀物が体内でゆっくりと消化されるため、満腹感が長続きします。

オートミールには腸を緩める作用があり、便の通過を促進します。 このため、腸の通過を改善し、便秘を予防します。 ただし、オートミールの摂取は、便通を悪くしないよう、水分補給をしっかりする必要があります。

腸がんを予防する

オーツ麦は、満腹感や腸の働きを高めるだけでなく、腸のがんを予防する効果があることも知られています。 便秘を防ぎ、体に不要な毒素を溜め込まないことで、毒素が原因で発生する可能性のあるがんを予防するのです。

フィチン酸は、腸の細胞を保護し、腫瘍を発生させる細胞の変異を防ぐことができる。

しかし、フィチン酸は、摂取量によっては、栄養の吸収を妨げたり、代謝を低下させたり、骨の健康を害するなど、体にとってマイナスになることがあるため、注意が必要である。

血糖値の上昇を抑制する

オーツ麦は食物繊維が豊富なので、ブドウ糖の体内吸収が遅く、インスリンの分泌をコントロールすることができます。

β-グルカンは、血糖値の上昇を抑え、代謝を悪くするのを防ぐ働きがあるため、糖尿病患者さんや糖尿病予備軍にお勧めの食品です。

コレステロールの低減に役立つ

β-グルカン繊維は、栄養価の高い食品であり、生体にとって優れた繊維であることに加え、生体内のコレステロール値をコントロールする、つまり血液中に存在する脂肪の割合を減らすことができる、健康に役立つもう一つの機能があるのです。

その結果、動脈が狭くなる炎症性疾患である動脈硬化を予防することができます。 したがって、オーツを摂取する人は、脳卒中や心臓発作などの深刻な心血管疾患のリスクを減らすことができます。 何より、1日に平均150グラムのオーツを摂取することで、この効果を得ることができるのです。

炭水化物やエネルギー源となる

オーツ麦の特徴のひとつは、グリセミック指数が低いこと。 つまり、体内でゆっくりと吸収される炭水化物であるため、血糖値、ひいてはインスリンのピークを回避することができます。

また、炭水化物が血中に長く留まるため、生体へのエネルギー供給が一定に保たれ、特に運動前の摂取が推奨されています。

筋肉量の増加に役立つ

オーツ麦は良質な炭水化物に加え、植物性タンパク質を多く含んでいます。 100gあたり約15gのタンパク質が含まれており、他の食品と比較しても際立っています。 そのため、疲労回復や筋肉増強のために、食事に取り入れることがとても重要なのです。

オートミールには、筋肉に酸素を送り込む働きをするビタミンB群や鉄分などの栄養素が含まれており、運動と一緒に摂取することで、除脂肪体重の増加やエネルギー補給が期待できます。

減量に役立つ

また、オートミールは繊維質が胃で消化されるのに時間がかかるため、減量ダイエットの強い味方です。 さらに、満腹感を高めるホルモンの分泌を促し、空腹を感じにくくします。 したがって、日中にオートミールを食べることは、摂取カロリーを減らす良い作戦となります。

ただし、オーツ麦の摂取だけで効果が得られるわけではなく、食事療法や運動療法を定期的に行う必要があり、オーツ麦はその補助的な役割を果たします。

血圧をコントロールする

オーツ麦に含まれる最も重要な栄養素のひとつが抗酸化物質で、特にアベナンスラミドは体内の一酸化窒素の生成を改善することができます。 この抗酸化物質は血管をリラックスさせ、血圧を下げ、血液循環を促進させることが可能です。

さらに、このシリアルにはマグネシウムが含まれており、このミネラルは体内で血管拡張剤として働き、血管を広げて血圧をコントロールするのに役立つため、カルシウムと組み合わせて筋肉を脱脂し、体のむくみを解消するのに役立つのです。

肌の健康状態を改善する

肌のpHを5～5.5に調整することで、肌荒れやかゆみを和らげる効果が期待できます。

さらに、エラスチンやコラーゲンの生成を促し、肌にハリと弾力を与えるとともに、潤いと柔らかさを与えます。

気分を良くする

オーツ麦の摂取は、体内のセロトニン濃度を高め、この神経伝達物質が喜びを感じさせ、結果として気分を向上させる役割を果たします。 さらに、ビタミンとタンパク質を豊富に含み、抗酸化物質として働き、健康維持に役立ちます。

健康に気を配ることは、人生の幸福を実現することにつながるので、オーツ麦を食事に取り入れる際には、健康的な日常生活を維持することが大切です。 そうすれば、より良い状態に貢献することができ、結果的に気分も良くなりますよ。

オーツ麦に関するその他の情報

オーツ麦の摂取方法、1日の摂取目安量、禁忌事項など、オーツ麦を毎日の摂取に取り入れる前に考慮すべき重要な情報があります。 以下の読み物で、オーツ麦の摂取方法を確認してください。

オーツ麦の摂取方法

オートミールにはいくつかの種類があるため、フルーツやお粥、ヨーグルトと一緒に食べたり、パンやパイ、ケーキ、パンケーキの材料にしたりと、さまざまな食べ方ができるようになりました。 このように、さまざまなレシピで使えることが、このシリアルの特徴です。

グルテンフリーで栄養価の高い食品を摂取することで、オーツ麦が持つあらゆるメリットを享受することができるのです。

毎日のおすすめ

日常的に摂取することが推奨される食品ですが、1日30gの推奨量、つまり1日平均大さじ3杯を摂取できることを尊重する必要があります。

ただし、この量は食生活や体質によって異なる可能性があるので、新しい食品を食事に挿入するたびに、栄養士のアドバイスを受けることが大切です。

最適なOatの選び方

オートミールには、食物繊維を多く含むものと、オートブランやオートフラワーといった栄養素を多く含むものがあることは、覚えておいて損はないでしょう。

例えば、フルーツと一緒に食べるのであれば、オーツフレークが最適です。

オーツ麦の禁忌と考えられる副作用

オーツ麦はグルテンフリーですが、加工されたオーツ麦には他の小麦由来成分が混入している可能性があり、セリアック病の患者さんにとってはリスクとなるため注意が必要です。

また、オーツ麦に含まれる物質で注意が必要なのがプリン体です。 この物質は体内で尿酸に変化し、血液中の尿酸濃度を高めて健康に悪影響を与えます。 特に痛風の方は要注意です。

また、オーツ麦は食べ過ぎると胃腸の調子が悪くなったり、高カロリーで太りやすい食品とされていることも覚えておいてください。

オーツ麦の効能を存分にお楽しみください！

このように、オーツ麦には肉体的・精神的な健康状態を整え、より質の高い生活を送るための様々な効果がありますが、その効果を最大限に活かすためには、毎日の摂取に関するいくつかの推奨事項と禁忌事項に注意することが必要です。

この場合、新しい食品を食事に加えるときは、栄養士のアドバイスを受けることをお勧めします。 栄養士は、オーツ麦の効果を高めるために食事を調整することができ、それがあなたに悪影響を与える危険はありません。

オーツ麦は、バランスのとれた食事によって、心身の健康を保証し、結果として生活の質を向上させることができる穀物なのです！