Ar žinote avižų naudą?

Avižos laikomos vienomis sveikiausių grūdinių kultūrų, nes jose nėra glitimo, jos praturtintos antioksidantais, skaidulomis, vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Dėl angliavandenių ir baltymų kiekio, kurį jos gali pasiūlyti vos vieno valgymo metu, jos užtikrina visavertę mitybą.

Avižos ne tik yra sveikas maistas, bet ir gali būti naudojamos įvairiose dietose, net ir sergantiesiems diabetu. Mat jos pasižymi savybėmis, skatinančiomis cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimą. Be to, užkerta kelią daugeliui žarnyno ir fiziologinių problemų.

Neabejotina, kad kada nors gyvenime esate valgę šių grūdų.

Suprasti daugiau apie avižas

Avižos yra labai populiarus maisto produktas, kurio yra daugelyje patiekalų ir receptų. Todėl taip svarbu pažinti šią grūdinę kultūrą, kad žinotumėte, ką vartojate. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte jos kilmę, savybes ir parduodamų avižų rūšis!

Avižų kilmė ir savybės

Jo mokslinis pavadinimas - Avena sativa, dėl savo didelio atsparumo tai buvo vienas pirmųjų augalų, kuriuos prijaukino žmonės. Jo protėviai augo Artimuosiuose Rytuose, tačiau pirmą kartą iš pasėlių jis buvo panaudotas Europoje bronzos amžiuje 3300 m. pr. m. e.

Lotynų Amerikoje jos atsirado kartu su kolonizatoriais, daugiausia buvo naudojamos pašarams. Tačiau grūdams auginti jos pradėtos intensyviau auginti tik 1960 m., ypač tarp sojų pasėlių.

Pagrindinės jo savybės susijusios su didele baltymų, svarbiausių mineralų, vitaminų ir angliavandenių koncentracija, be to, jis laikomas puikiu ląstelienos šaltiniu. Šiuo metu atliekama daug tyrimų, kurie įrodo, kad jo vartojimas yra naudingas sveikatai, pvz., cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė.

Avižų savybės

Avižos suteikia daug naudos jas vartojantiems žmonėms, nes jose yra įvairių maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti ir gerinti sveikatą. Pagrindiniai jų privalumai yra šie:

- Reguliuoja cukraus kiekį;

- Mažina blogojo cholesterolio kiekį;

- Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų;

- Apsaugo nuo žarnyno vėžio;

- Padeda numesti svorio;

- Kontroliuoja kraujospūdį.

Tai, kad jame yra daug ląstelienos, gali turėti įtakos žarnyno veiklai ir maistinių medžiagų įsisavinimui.

Kam naudojamos avižos?

Kadangi avižiniai dribsniai yra įvairių rūšių grūdai, pavyzdžiui, dribsniai, sėlenos ir miltai, juos galima vartoti įvairiais būdais. Dėl šios priežasties šį maisto produktą galite pritaikyti prie savo mitybos raciono, pridėdami jo į duoną, pyragus, vaisius, vitaminus ir t. t. Tai reiškia, kad galėsite laisvai mėgautis visais jo privalumais taip, kaip jums patinka.

Avižų rūšys

Avižos, kaip ir dauguma grūdų, gali būti vartojamos keliais būdais, taip atsitinka dėl įvairių rūšių, kuriomis jos parduodamos. Kiekviena iš jų siūlo skirtingus vartojimo būdus ir tikslus, būtent dėl šio įvairiapusiškumo jas galima naudoti keliuose skirtinguose patiekaluose ir receptuose.

Avižiniai dribsniai

Neskaldyti šių grūdų grūdai yra presuojami, todėl galima išsaugoti visas avižose esančias skaidulas ir maistingąsias medžiagas. Avižų dribsnių taip pat galima rasti įvairaus dydžio - nuo smulkių dribsnių iki įprastų, tačiau, nepaisant šio skirtumo, jie pasižymi tomis pačiomis savybėmis ir maistine verte.

Avižų sėlenos

Avižų sėlenos gaunamos perdirbant grūdus, paprastai jas sudaro grūdų luobelė, todėl jose yra daug ląstelienos, be to, jos skiriasi nuo avižų dribsnių spalva ir tekstūra. Šios rūšies avižos yra vienos universaliausių, todėl jas galima naudoti keliuose receptuose.

Avižiniai miltai

Avižiniai miltai susidaro iš vidinės grūdo dalies, šiuo atveju juose yra mažesnė skaidulų koncentracija ir daug maistinių medžiagų. Ši rūšis gali pakeisti bet kokios rūšies miltus, ypač kvietinius, nes juose nėra glitimo ir kartu yra visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir mineralų.

Avižos kitų produktų sudėtyje

Kitų produktų sudėtyje esančios avižos yra perdirbtos, jos gali būti parduodamos su įvairiais skoniais, džiovintais vaisiais, net kaip greito paruošimo košė. Tačiau vartojant tokio tipo produktus būtina atkreipti dėmesį į jų maistinę vertę, nes įprastai į juos papildomai dedama cukraus, todėl maistas tampa mažiau sveikas.

Avižų nauda

Avižos pripažįstamos dėl savo maistinės vertės, nes turi mineralų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Dėl savo sudėties šis maisto produktas yra toks ypatingas ir laikomas pagrindiniu kasdienio vartojimo produktu. Atraskite jo naudą ir strategiškai naudokite šiuos grūdus savo mityboje!

Skaidulų ir baltymų šaltinis

Avižos - tai grūdinės kultūros, kuriose yra baltymų, geležies, fosforo, magnio, cinko, mangano, vitamino B1 ir B5, be to, jos turi tirpių skaidulų. Atlikti tyrimai rodo, kad šios maistingosios medžiagos gali veikti organizmą ir suteikti daug naudos, padėti išvengti kelių ligų ir užtikrinti gerą savijautą.

Didelė skaidulų ir baltymų koncentracija padeda palaikyti sveikatą: skaidulos veikia kraują, kontroliuodamos cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, o baltymai padeda maitintis, todėl šis maistas yra visavertis ir būtinas kasdien.

Gerina žarnyno veiklą

Kadangi avižų sudėtyje yra daug tirpiųjų skaidulų, avižos geriau reguliuoja žarnyno veiklą, palengvina peristaltikos judesius ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą, nes jų grūdus organizmas virškina lėčiau.

Avižos gali atpalaiduoti žarnyną, o tai palengvina išmatų pyrago judėjimą žarnynu. Tokiu būdu jos pagerins žarnyno tranzitą ir užkirs kelią vidurių užkietėjimui. Tačiau vartojant bet kokios rūšies avižinius dribsnius, reikėtų gerai drėkinti organizmą, kad jie nesutrikdytų neigiamo tuštinimosi.

Apsaugo nuo žarnyno vėžio

Avižos ne tik suteikia daugiau sotumo ir gerina žarnyno veiklą, bet ir apsaugo nuo žarnyno vėžio. Užkirsdamos kelią vidurių užkietėjimui ir neleisdamos organizme kauptis nepageidaujamiems toksinams, avižos užkerta kelią galimam jų sukelto vėžio atsiradimui.

Kita veiklioji medžiaga, esanti sudėtyje ir turinti įtakos prevencijai, yra fitino rūgštis, ji gali apsaugoti žarnyno ląsteles ir užkirsti kelią ląstelių mutacijoms, galinčioms sukelti auglius.

Nepaisant šio poveikio, būtina laikytis tam tikrų atsargumo priemonių, susijusių su fitatais, nes, priklausomai nuo suvartojamo kiekio, jie gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Kadangi jie gali apsunkinti maistinių medžiagų įsisavinimą, sulėtinti medžiagų apykaitą ir net pakenkti kaulų sveikatai.

Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Jei reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, avižos yra puikus pasirinkimas jūsų mitybai. Kadangi avižose gausu skaidulų, organizmas lėčiau pasisavina gliukozę, todėl reguliuojamas insulino išsiskyrimas.

Viena iš pagrindinių skaidulų, sudarančių maistinių medžiagų, yra beta gliukano tipo. Ji gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, neleisdama kilti viršūnėms, kurios galiausiai pakenkia medžiagų apykaitai. Dėl šios priežasties šis maistas rekomenduojamas diabetikams ir sergantiesiems ikidiabetine liga, nes padeda ją gydyti.

Padeda sumažinti cholesterolio kiekį

Be to, kad beta gliukano skaidulos yra maistinės vertės maisto produktas, pasižymintis puikiomis skaidulomis, jos gali atlikti dar vieną funkciją jūsų sveikatai: jos gali kontroliuoti cholesterolio kiekį organizme, t. y. mažina kraujyje esančių riebalų kiekį.

Dėl to jos gali užkirsti kelią aterosklerozei - uždegiminei ligai, dėl kurios gali susiaurėti arterijos. Todėl vartojantiems avižas sumažėja sunkių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas ir infarktas, rizika. Geriausia tai, kad šią naudą galima gauti suvartojant vidutiniškai 150 g avižų per dieną.

Angliavandenių ir energijos šaltinis

Viena iš avižų savybių - žemas glikemijos indeksas, t. y. angliavandeniai, kuriuos organizmas įsisavina lėčiau, todėl išvengiama glikemijos, o kartu ir insulino piko.

Be to, tai puikus energijos šaltinis, todėl jį rekomenduojama vartoti ypač prieš fizinę veiklą, nes angliavandeniai ilgiau išlieka kraujyje, o tai užtikrina nuolatinį organizmo aprūpinimą energija.

Padeda priaugti raumenų masės

Be kokybiškų angliavandenių, avižose yra daug augalinių baltymų. Kad įsivaizduotumėte, kiekviename 100 g avižų yra apie 15 g baltymų, palyginti su daugeliu maisto produktų, jos išsiskiria. Štai kodėl taip svarbu jas įtraukti į savo mitybą, nes tai leidžia geriau atsigauti ir stiprinti raumenis.

Derindami avižinių dribsnių vartojimą su fiziniais pratimais, skatinsite liesos masės augimą, be to, gausite daugiau energijos. Be to, avižiniai dribsniai suteikia kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų ir geležies, kurie yra atsakingi už deguonies patekimą į raumenis.

Padeda numesti svorio

Avižos taip pat yra puikus sąjungininkas laikantis svorio metimo dietos, nes jų skaiduloms virškinti skrandyje reikia laiko. Be to, jos skatina hormono gamybą, kuris padeda padidinti sotumo jausmą, todėl dažnai nejaučiate alkio. Todėl avižinių dribsnių valgymas dienos metu gali būti gera kalorijų suvartojimo mažinimo strategija.

Tačiau verta prisiminti, kad vien avižų vartojimas šių rezultatų negarantuoja. Šiuo atveju reikia laikytis dietos ir reguliariai užsiimti fizine veikla, o laikantis šios rutinos avižos padės pagerinti rezultatus.

Kontroliuoja kraujospūdį

Viena iš svarbiausių avižose esančių maistinių medžiagų yra antioksidantai, ypač avenantramidas, kuris gali pagerinti azoto oksido gamybą organizme. Šis antioksidantas gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti, sumažinti kraujospūdį ir palengvinti kraujotaką.

Be to, šiuose grūduose yra magnio, kuris kartu su kalciu padeda ištempti raumenis ir sumažinti kūno patinimą, nes šis mineralas organizme veikia kaip kraujagysles plečianti medžiaga, plečia kraujagysles ir padeda kontroliuoti kraujospūdį.

Gerina odos sveikatą

Dar vienas nuostabus avižų privalumas - jų gebėjimas reguliuoti odos pH, kuris turėtų būti nuo 5 iki 5,5. Taip avižos gali veikti kaip odą raminanti priemonė, mažinanti bet kokį sudirgimą ir niežulį.

Be to, šie grūdai skatina elastino ir kolageno gamybą, todėl oda tampa elastingesnė ir stangresnė, pagerėja jos drėkinimas ir minkštumas.

Gerina nuotaiką

Vartojant avižas taip pat gali padidėti serotonino kiekis organizme, šis neuromediatorius yra atsakingas už malonumo jausmo suteikimą, todėl pagerėja nuotaika. Be to, avižos yra koncentruotas vitaminų ir baltymų šaltinis, kuris gali veikti kaip antioksidantas, palaikantis jūsų sveikatą.

Atminkite, kad rūpinimasis sveikata padės pasiekti geros savijautos gyvenime, todėl įtraukiant avižas į savo mitybą svarbu laikytis sveikos dienotvarkės. Taip prisidėsite prie savo geresnės ir atitinkamai pagerės jūsų nuotaika.

Daugiau informacijos apie avižas

Prieš įtraukdami avižas į kasdienį vartojimą, turite atsižvelgti į tam tikrą svarbią informaciją. Kokie yra avižų vartojimo būdai, rekomenduojama paros norma ir kontraindikacijos, sužinosite toliau skaitydami šį straipsnį.

Avižų vartojimo būdai

Kadangi avižinių dribsnių yra kelių rūšių, atsirado galimybė šį maistą vartoti keliais būdais, pavyzdžiui, su vaisiais, koše, jogurtu, o jo dribsnių dar galima dėti ruošiant duoną, pyragus, pyragaičius ir blynus. Dėl to, kad avižinius dribsnius galima naudoti keliuose receptuose, jie yra ypatingi.

Taip vartosite maistingą maistą be glitimo ir labai maistingą maistą, todėl pasinaudosite visais avižų teikiamais privalumais.

Dienos rekomendacija

Nors tai labai rekomenduojamas kasdien vartoti maisto produktas, būtina laikytis rekomenduojamo 30 g kiekio per dieną, t. y. per dieną galite suvartoti vidutiniškai 3 valgomuosius šaukštus.

Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų mitybos ir organizmo, todėl dėl kiekvieno naujo maisto produkto, įtraukto į mitybos racioną, svarbu kreiptis į mitybos specialistą.

Kaip išsirinkti geriausią avižą

Nėra konkrečių kriterijų, pagal kuriuos būtų galima nustatyti, kad vienos rūšies avižiniai dribsniai yra geresni už kitos rūšies, nes kiekvienos rūšies tikslai ir vartojimo formos skiriasi. Verta prisiminti, kad yra rūšių, turinčių daugiau skaidulinių medžiagų, kitos - daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, avižų sėlenos arba avižų miltai.

Taigi, rinkdamiesi avižų rūšį, atsižvelkite į tai, kuri rūšis geriausiai tinka jūsų mitybai, į tai, kaip norite vartoti avižas. Pavyzdžiui, jei norite vartoti su vaisiais, geriausia būtų avižų dribsniai.

Kontraindikacijos ir galimas šalutinis avižų poveikis

Nors avižose nėra glitimo, būtina atkreipti dėmesį į perdirbtas avižas, nes jos gali būti užterštos kitais kviečių dariniais ir kelti pavojų celiakija sergantiems pacientams.

Dar viena medžiaga, kurios yra avižose ir į kurią reikia atkreipti dėmesį, yra purinai. Ši medžiaga mūsų organizme virsta šlapimo rūgštimi, o tai gali padidinti šios rūgšties kiekį kraujyje ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Ypač tiems žmonėms, kurie serga podagra.

Taip pat nepamirškite, kad avižos gali sukelti virškinamojo trakto problemų, jei jų vartojama per daug. Be to, avižos priskiriamos prie kaloringų maisto produktų, todėl gali padidėti svoris.

Mėgaukitės visais avižų privalumais!

Kaip matyti, avižos turi daugybę privalumų, galinčių padėti reguliuoti fizinę ir emocinę sveikatą, todėl jas vartojantys žmonės gali gyventi kokybiškiau. Tačiau norint jomis pasinaudoti, būtina laikytis kai kurių kasdienio vartojimo rekomendacijų ir žinoti kontraindikacijas.

Tokiu atveju, kai ketinate į savo racioną įtraukti kokį nors naują maisto produktą, patartina kreiptis į mitybos specialistą. Šis specialistas galės pritaikyti jūsų mitybą taip, kad avižų nauda būtų didesnė ir nekiltų pavojaus, jog tai turės neigiamą poveikį.

Avižos - tai grūdai, kurių subalansuota mityba gali užtikrinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą, todėl pagerės ir jūsų gyvenimo kokybė!