Ako sa vyrovnať s úzkostnou krízou?

Úzkosť je veľmi subjektívny príznak, ktorý postihuje každého človeka. Často to, čo v človeku vyvoláva úzkosť, neznamená, že v dôsledku tej istej skutočnosti dostane záchvat úzkosti. Intenzívna úzkosť je ochorenie, ktoré sa ťažšie rozpoznáva a lieči a pri ktorom je komplikované získať podporu, či už od priateľa alebo člena rodiny, ktorý by mu pomohol s týmto príznakom.

Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať krízu úzkosti a čo najlepšie sa s ňou vyrovnať. V tomto článku sa budeme bližšie zaoberať tým, ako rozpoznať ľudí v kríze úzkosti, ako im pomôcť a čo robiť, keď ňou prechádzate.

Ako rozpoznať človeka v úzkostnej kríze

Počas záchvatu úzkosti sa telo dostáva do stavu pohotovosti, čo spôsobuje abnormálne vyplavovanie adrenalínu a noradrenalínu. Počas záchvatu sa objavujú niektoré fyzické, kognitívne a emocionálne príznaky. Pozrite sa, aké sú niektoré z nich v nasledujúcich témach!

Fyzické príznaky

Fyzické príznaky je možné najčastejšie identifikovať, keď niekto prechádza úzkostnou krízou, pretože sa prejavujú v tele a prinášajú určitý druh nepohodlia.

Niektoré z nich sú: zvýšená srdcová frekvencia, dýchavičnosť, zrýchlené dýchanie, bolesť alebo tlak na hrudníku, pocit dusenia, závraty, potenie, návaly horúčavy, nevoľnosť, hnačka, tras, mravčenie alebo necitlivosť rúk alebo nôh, slabosť a pocit na omdletie, svalové napätie a napokon sucho v ústach.

Kognitívne príznaky

Počas úzkostnej krízy kognitívne symptómy najviac ovplyvňujú náš vzťah s mysľou. Často sa ľahko stane, že skončíte s pocitom strachu zo straty kontroly, a to spôsobuje, že sa čoraz viac bojíte toho, čo sa deje. Keď sa necháte týmito symptómami ovládnuť, kríza má tendenciu naberať čoraz väčšiu silu.

Niektoré kognitívne príznaky sú: slabá koncentrácia alebo strata sústredenia, slabá pamäť, príliš časté obavy a veľké množstvo myšlienok súvisiacich s nebezpečenstvom alebo hrozbou.

Emocionálne príznaky

Emocionálne symptómy spôsobené úzkosťou so sebou zvyčajne prinášajú negatívne myšlienky, čím sa človek v čase krízy ešte viac obáva. Počas tohto obdobia sa v našej mysli nakoniec vynoria určité emócie, ktoré vytvárajú niektoré symptómy.

Sú to: pocity nervozity, napätia, podráždenosti, pocity strachu, obáv alebo strachu, frustrácie a napokon netrpezlivosti.

Ako pomôcť človeku v úzkostnej kríze

Keďže úzkosť je choroba, ktorá môže postihnúť kedykoľvek a kohokoľvek, je vždy dobré mať alternatívy, ako sa s ňou vyrovnať a pomôcť niekomu, kto prechádza krízou. V nasledujúcich témach si pozrite niekoľko nepostrádateľných postojov!

Vzdajte sa optimizmu

Hoci ide o postoj s dobrým úmyslom, v čase krízy nikto nechce študovať frázy typu "to prejde" alebo "to bude dobré, zostaň pokojný". Pri takýchto frázach má osoba, ktorá prechádza úzkostnou krízou, tendenciu byť podráždená, pretože si to vysvetľuje tak, že druhá osoba podceňuje to, čím prechádza.

Tí, ktorí prechádzajú úzkostnou krízou, totiž nedokážu vidieť pozitívne situácie, vidia len to, že všetko je problém. Takže postoj, že v krízových chvíľach sa neopakujú optimistické frázy, pomôže človeku, aby sa necítil ešte viac podráždený.

Žiadny tlak

V momente krízy nemá zmysel na človeka vyvíjať tlak alebo sa snažiť, aby reagoval pod tlakom. Keď jedinec prechádza úzkostnou krízou, potrebuje veľkú podporu, pretože okrem toho, že prechádza krízou, je na neho vyvíjaný tlak. Takto sa bude cítiť len znehodnotený a všetko sa nakoniec ešte zhorší.

Frázy ako "musíš sa z toho dostať" alebo "dostaneš sa z toho" sa môžu javiť ako negatívne posilnenie, vďaka čomu sa človek cíti nižšie a narúša sa jeho sebavedomie, ktoré je už aj tak ovplyvnené úzkosťou.

Stačí počúvať

Poskytnúť sa človeku s úzkostnou krízou na vypočutie môže byť jednou z najlepších alternatív, ako mu pomôcť. Rozprávaním môže človek vyjadriť niektoré pocity, čo prinesie do krízového momentu trochu viac úľavy.

Vždy je však dobré rešpektovať čas na zotavenie každej osoby. V tomto čase je dobré vyhnúť sa nútenému dialógu, pretože to môže vyvolať ešte väčšiu úzkosť. Vyhnite sa tiež hodnoteniu toho, čo osoba v čase ventilácie hovorí.

Skutočné obavy

Buďte úprimní k obavám, ktoré voči danej osobe pociťujete. Ak potrebujete a môžete sa s danou osobou počas úzkostnej krízy porozprávať, nadviažte s ňou srdečný dialóg. V tých najťažších chvíľach, keď prejavíme empatiu, pomôžeme danej osobe cítiť sa príjemne a cítiť, že sa na vás v danej chvíli môže spoľahnúť.

Úzkostný záchvat trvá v priemere 25 minút, preto zostaňte pri človeku. Snažte sa krízový moment nepremeniť na katastrofu, pokúste sa pôsobiť pokojne a prirodzene a odovzdajte človeku dôveru.

Hľadajte rozptýlenie

Skvelým prístupom je pokúsiť sa rozptýliť pozornosť osoby náhodnými témami, ktoré ju prinútia zmeniť v danom okamihu zameranie. Upriamenie pozornosti na dobré veci, ktoré už zažila, je veľmi dobrou alternatívou dialógu - vyzdvihnite témy ako výlet, ktorý absolvovala, úspechy, ktoré dosiahla, alebo šťastné plány.

Vždy je však dobré robiť to opatrne, aby sa nezdalo, že krízový moment nie je dôležitý. Snažte sa byť citliví pri nastoľovaní problémov, aby bolo možné identifikovať, či budete v tejto stratégii pokračovať alebo nie. Osoba s úzkosťou má tendenciu ukázať, či je vnímavá, v opačnom prípade sa ju prestaňte snažiť rozptýliť.

Prechádzka pomáha

Keď je človek úzkostný, nemusí mať na nič náladu, ale stojí za to pokúsiť sa mu pomôcť tým, že ho pozvete na prechádzku, aby sa dostal z prostredia, v ktorom sa nachádza, aby sa prešiel po námestí alebo si dal zmrzlinu.

Len sa snažte príliš nenaliehať, pretože osoba by sa mala cítiť slobodná, aby prijala pozvanie, ktoré ste jej adresovali. Ak pozvanie neprijme, môžete jej navrhnúť, aby ste niečo podnikli spoločne, až keď sa jej uľaví. Týmto prístupom môžete prejaviť prijatie a podporu, čo pomôže rozptýliť pocit osamelosti, ktorý osoba s úzkosťou zažíva.

Žiadny alkohol

Hoci sa alkohol často spája s niečím uvoľňujúcim, vyhnite sa tomu, aby ste ho človeku ponúkli počas úzkostnej krízy. Je to preto, že kedykoľvek sa v jeho živote objaví krízový moment, môže si na nápoj spomenúť ako na formu úľavy.

Ak teda v tejto chvíli neponúknete alkoholický nápoj, pomôžete človeku, aby nemaskoval príznak, ktorý často upozorňuje na to, že sa s organizmom niečo deje.

Žiadne očakávania

Tí, ktorí žijú s úzkostnou osobou, by sa mali vyhýbať vytváraniu obáv a očakávaní. V tomto prípade buďte veľmi objektívnou osobou a urobte všetko pre to, aby ste tieto predstavy eliminovali. Nehovorte veci, ktoré môžu u danej osoby zvýšiť obavy alebo vyvolať krízu.

Taktiež nemajte postoje, ktoré zvyšujú úzkosť človeka, napríklad veci, ako je odkladanie odpovede na správu alebo meškanie, keď je naplánovaná schôdzka. Úzkostlivých ľudí treba brať opatrne a s láskou.

Rozpoznať krízu

Identifikovať, kedy niekto prechádza úzkostnou krízou, je prvým krokom k tomu, aby ste vedeli, čo robiť ďalej a ako mu pomôcť.

Vo všeobecnosti bývajú jedným z prvých príznakov fyzické symptómy, ako je trasenie nôh, chôdza zo strany na stranu, lapanie po dychu, nadmerné potenie a trasenie. Nástup ochorenia možno spozorovať aj pozorovaním reči osoby. Ak je jej reč vždy pesimistická a často predpovedá niečo zlé, dávajte si pozor na tieto príznaky a snažte sa poskytnúťpodporu.

Praktické návrhy

Keď sa chystáte dať návrhy osobe s úzkostnou krízou, je nevyhnutné, aby ste mali jednoduché a praktické tipy. Priniesť riešenia, ktoré pomôžu osobe zvládnuť úzkostné chvíle alebo postupy, ktoré môžu mať, aby sa týmto chvíľam vyhli, môže byť dobrou alternatívou.

Tipy, ako napríklad: povedať osobe, aby si mohla lepšie naplánovať svoj režim, môžu priniesť viac pokoja, pretože keď má kontrolu nad vlastným režimom, môže sa cítiť bezpečnejšie.

Okrem toho, keďže úzkosť spôsobuje veľké rozrušenie a tiež má tendenciu ovplyvňovať spánok, je účinnou alternatívou, ktorá pomáha udržať myšlienky, ktoré narúšajú spánok, na uzde, požiadanie osoby, aby mala pri posteli zápisník. Osoba si totiž môže zapisovať možné myšlienky alebo stretnutia, ktoré sú dôležité na nasledujúci deň.

Čo by mal človek robiť v úzkostnej kríze

To, čo by ste mali robiť pri úzkostnej kríze, bude veľmi závisieť od jej závažnosti alebo intenzity, preto je vždy ideálne nechať si poradiť od psychológa. V nasledujúcich témach si pozrite niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu, keď prežívate úzkostnú krízu!

Prijatie úzkosti

V prvom rade je veľmi dôležité, aby ste prijali, že prežívate úzkostnú krízu. Prijatie úzkosti ako niečoho, čo sa stáva každému, tiež veľmi pomáha znížiť vaše sebaobviňovanie.

Ak totiž neprijmete, že úzkosť je choroba, ktorá môže sprevádzať rôzne momenty vášho života - a že je ľudské mať krízy - môžete zvýšiť sebaobviňovanie, čo ešte viac zintenzívni vaše chvíle paniky. Takže už jej prijatie je skvelým začiatkom jej zvládania.

Dýchajte pomaly

Keď prežívate úzkostnú krízu, je prirodzené, že sa vaše dýchanie zrýchli, čo je jeden z fyzických príznakov ochorenia. Aby ste sa s týmto krízovým momentom lepšie vyrovnali, odporúčame vám, aby ste sa snažili sústrediť svoju pozornosť na dýchanie a pokúsili sa ho spomaliť.

Venujte pozornosť svojmu dýchaniu a snažte sa vdychovať nosom a vypúšťať vzduch ústami. Aby ste si ešte viac pomohli, pri výdychu vydávajte zvuky, uvoľnite sa a uvoľnite svoje telo v tomto momente výdychu.

Pite upokojujúci čaj

Skvelou alternatívou, keď čelíte krízovej chvíli, je použitie prírodných čajov s rastlinami, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť a nervozitu. Tie veľmi pomáhajú upokojiť úzkosť, uprednostňujú spánok a zanechávajú človeka v krízovej chvíli pokojnejšieho a vyrovnanejšieho.

Alternatívou upokojujúcich čajov sú napríklad harmanček (najznámejší), valeriána, medovka, medovka a levanduľa. Mnohé z nich pôsobia upokojujúco na nervovú sústavu a pomáhajú pri fyzických príznakoch spôsobených úzkostnou krízou. Vždy sa oplatí mať doma tieto praktické a rýchle vrecúška.

Mať zmysly ako spojencov

Venujte veľkú pozornosť prítomnosti a signálom, ktoré vaše telo vydáva v okamihu úzkostnej krízy. Práca na citlivosti vášho tela a vnímanie toho, čo sa v týchto chvíľach deje, vám pomôže pochopiť, aké zdroje ste použili, aby ste takúto chvíľu prekonali čo najlepšie.

Úzkosť je totiž niečo, čo neprestane existovať, len sa bude prejavovať v rôznej intenzite. Ak budete venovať pozornosť tomu, ako ste sa dokázali vyrovnať s týmto momentom, nazhromaždíte si dostatok zdrojov na zvládnutie budúcich kríz, ak sa vyskytnú.

Vyjadrovanie emócií

Jednou z chýb, ktorú väčšina ľudí robí, keď prechádza úzkostnou krízou, je práve zadržiavanie emócií, ktoré sa v takomto čase prejavujú. Čím viac sa človek vyhýba preciťovaniu emócií v čase krízy, tým horšie to môže byť.

Ak máte chuť, krik alebo plač sú emócie, ktoré, ak ich dáte najavo, vám v tomto období môžu pomôcť priniesť úľavu. Často môže byť v tomto období skvelou alternatívou práve vyjadrenie vašich emócií prostredníctvom rozhovoru s niekým, komu dôverujete. Čo však nesmiete robiť, je vyhýbať sa vyjadreniu emócií, ktoré sa objavia.

Spochybňovanie myšlienok

Ak môžete, v závislosti od úrovne vašej úzkostnej krízy je vždy dobré pokúsiť sa spochybniť myšlienky v danom momente. Pokúste sa identifikovať, čo vo vás vyvolalo úzkosť a či myšlienka, ktorá ju v danom momente spôsobila, má alebo nemá zmysel.

Spytovaním svojich myšlienok prežívate proces sebapoznávania, snažíte sa pochopiť, čo vo vás vyvoláva úzkosť a čo vás viedlo k tomu, že ste sa ocitli v danom krízovom momente. Môže sa zdať ťažké praktizovať to v momente úzkosti, avšak čím viac sa vám to podarí, tým viac sa naučíte lepšie zvládať svoje problémy.

Vypnutie mysle

Ak urobíte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste znížili množstvo podnetov v čase, keď máte záchvat úzkosti, výrazne to prispeje k zníženiu vašej úzkosti. Veci ako hranie sa s mobilným telefónom, sledovanie televízie alebo vyhľadávanie náhodných informácií môžu vašu úzkosť ešte viac prehĺbiť.

Tým, že nebudete vystavení príliš veľkému množstvu informácií, znížite pravdepodobnosť, že sa vaša kríza ešte viac prehĺbi, pretože v závislosti od toho, čo konzumujete, sa môže vaša kríza ešte zosilniť. Je dôležité, aby vaša myseľ mala nejaký čas pre seba, aby ste si mohli vyhľadať pokojnejšie miesto s menším množstvom podnetov na pobyt, keď budete čeliť tejto kríze.

Obľúbená fyzická aktivita

Ak môžete, pokúste sa v krízovej chvíli vykonávať fyzické aktivity, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na inú situáciu. Nesústredenie sa na situáciu, ktorá vám spôsobuje úzkosť, môže pomôcť zmierniť jej príznaky. Preto vám v tejto chvíli môže veľmi pomôcť, ak si pôjdete zabehať, pôjdete do posilňovne alebo si zacvičíte.

Okrem toho, že vám fyzická aktivita pomôže v krízovej chvíli, dokáže zvýšiť produkciu neurotransmiterov, ktoré pomáhajú podporovať pocit pohody a uvoľnenia vo vašom tele. To sú výhody, ktoré nahromadené počas celého života pomôžu vášmu duševnému a fyzickému zdraviu vášho tela.

Užívanie predpísaných liekov

Ak je vaša úzkosť stálejšia a silnejšia a na jej zvládnutie musíte užívať nejaký druh liekov predpísaných psychiatrom, je vždy dobré, aby ste tieto lieky udržiavali aktuálne. Nedostatok liekov môže spôsobiť, že vaše krízy budú vo vašom dni čoraz viac prítomné.

Okrem toho, ak sa uistíte, že máte aktuálne lieky, ktoré možno budete musieť užívať, pomôže vám to zostať stabilnejšou osobou, ak zažijete situácie, ktoré pomôžu vyprovokovať vaše záchvaty úzkosti. Tento prístup je základom pre udržanie vášho duševného zdravia v aktuálnom stave. Vždy však vyhľadajte radu odborníka a nikdy sa neliečte sami.

Existujú účinné alternatívy na zvládnutie úzkostnej krízy?

Prvým krokom pri zvládaní záchvatu úzkosti je prijať fakt, že sa môže stať každému. Niektoré praktické opatrenia, ako napríklad venovať pozornosť svojmu dýchaniu, snažiť sa lepšie pochopiť svoje krízové momenty a dokonca sa venovať meditácii, môžu byť veľmi účinné na prekonanie krízového momentu.

Úzkosť nemôže a ani by nemala ovládnuť váš život, pretože sa s ňou musíte naučiť čo najlepšie vysporiadať. Preto sa snažte uviesť do praxe informácie, ktoré ste si tu prečítali, a vždy analyzujte, ako prebieha váš život a vaše emocionálne zdravie. Ak máte časté príznaky úzkosti, vyhľadajte pomoc odborníka.