Аэробикийн дасгалын талаархи ерөнхий санаа

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хэвшүүлэх нь эрүүл мэндэд маш чухал. Бие махбодийн болон оюун санааны ашиг тусыг авчирдаг спорт, дасгалын хэд хэдэн сонголт байдаг. Эдгээр дасгалуудын дунд аэробик орно. Эдгээр нь дасгал хийх явцад бие махбодийг эрчим хүчээр хангахын тулд хүчилтөрөгч ашигладаг гэдгээрээ онцлог юм.

Аэробик дасгалууд нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, илүү хөдөлгөөнтэй болгож, жингээ хасахад тусалдаг гэх мэт. Тэдгээрийн маш олон төрөл байдаг бөгөөд та гэртээ, гудамжинд эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна тэдгээрийг сольж болно. Маш уян хатан, давуу талтай энэ төрлийн дасгалын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл үргэлжлүүлэн уншина уу!

Аэробик, агааргүй дасгалууд ба тэдгээрийн ялгаа

Аэробик дасгалууд нь агааргүй дасгалуудаас ялгаатай байдаг. бие махбодид эрчим хүч олж авах. Аэробик нь хүчилтөрөгч хэрэглэдэг бол анаэробик нь бие махбод дахь нүүрс усыг хэрэглэдэг. Энэ хэсэгт та дасгалын төрөл бүрийн онцлог шинж чанарууд, тус бүрийг дасгал хийх давуу талуудыг ойлгох болно. Дагаад яваарай!

Аэробик дасгал гэж юу вэ?

Аливаа үйлдлүүдийн үед тархи, булчин, бүх биед эрчим хүч гаргаж өгөх шаардлагатай. Аэробик дасгалын хувьд энэ энергийг хүчилтөрөгчөөр олж авдаг. Үүнээс гадна аэробикийн дасгалууд нь тэдний онцлог шинж чанартай байдагТа энэ цувралыг 4-5 удаа давтаж, дээд тал нь 10 давталт хийх хэрэгтэй.

Планк мөрөнд хүрэх ба түүний ашиг тус

Энэ дасгалыг хийх гэж байгаа юм шиг байрлуулж эхэл. банз, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн жин нь биеийн дээд хэсэгт байх ёстой гэдгийг санаарай. Одоо зүгээр л нэг гараа шалнаас дээш өргөж, эсрэг талын мөрөндөө хүртлээ анхны байрлал руугаа буцна уу.

Нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг давт. Дасгалыг сайн гүйцэтгэлтэйгээр дуусгахын тулд хоёр гараараа дор хаяж 8 удаа 6-8 удаа хийнэ. Энэ дасгал нь таны үндсэн булчинг илүү тогтвортой байлгахаас гадна мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Уулчны нугалах дасгал ба түүний ашиг тус

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та өөрийгөө банзтай төстэй байдлаар байрлуулах хэрэгтэй. дасгал хийж, гараа мөрнийхөө чиглэлд байрлуулж, ташаагаа хүйс, хавиргатай нийцүүлэн бөхийлгөнө. Дараа нь баруун өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө өвдгөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Энэ хөдөлгөөнийг найман удаа ээлжлэн хий, дараа нь хоёр түлхэлт хийж, мөрөө урагшлуулж, тохойгоо хавирганы өндөрт хүргэнэ. Цуврал бүрт 20 секундын зайтай 6-8 цувралыг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна. Энэ бол сайжруулахад тохиромжтой хөдөлгөөний төрөл юмтаны хүч чадал, бие бялдрын бэлтгэл.

Дамббелл ба түүний ашиг тус

Эхлээд та босож, ташаныхаа шугамыг дагаж хөлөө салгаж, дараа нь дамббеллүүдийг аваад мөрөн дээрээ өргөх хэрэгтэй. өндөр. Өөрийнхөө байрлалыг тогтоосны дараа ташаагаа хойш тавьж, дараа нь өвдгөө тэнийлтэл дээшээ гарна.

Өгсөхдөө мөрний өндөрт барьж, дээш өргөх гантель ашиглан энэ хөдөлгөөнийг хийхээ мартуузай. . Энэ хөдөлгөөнийг 30 секунд хүртэл завсарлагагүйгээр хийж, гурван багц давтах ёстой.

Энэ дасгал нь хэд хэдэн үе мөчийг хөдөлгөдөг бөгөөд энэ нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно, ялангуяа мөр, хонго, нуруу гэх мэт хэсгүүдэд. .

Аэробик дасгал хийхийн тулд өөрийгөө хэрхэн зохион байгуулах вэ?

Дадал зуршилаа хэвшилдээ оруулах нь тийм ч амар байдаггүй. Ялангуяа өдөр тутмын амьдралын ачаалал ихтэй байгаа үед олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд дасгал хийж эхлэхдээ хэвшлээ барьж чаддаггүй.

Аэробикийн дасгал хийж эхлэх эхний алхам бол биеийн тамирын дасгал хийх явдал юм. ердийн шалгалтууд. Хэрэв таны биед бүх зүйл хэвийн байгаа бол эдгээр дасгалуудыг аюулгүй хийж чадвал энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Дараа нь мэргэжлийн хүмүүстэй зөвлөлдөж, аль дасгал нь танд болон зорилгодоо тохирохыг олж мэдээрэй.

Дараа нь аажмаар эхлүүлээрэй. Чиний биеТа дасгал сургуулилтанд дасах бөгөөд маш том зорилго тавьж эхлэх нь эцэст нь урам хугарах болно. Дадлага хийх үйл ажиллагаа, орчинг өөрчлөхийг эрэлхийл. Ингэснээр энэ нь үргэлж шинэ байх бөгөөд та үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.

Та бие махбодийн болон оюун санааны хувьд аэробикийн дасгал хийснээр бүх ашиг тусыг аажмаар мэдэрч эхлэх болно. Энэ нь таныг үргэлжлүүлэх, мөн зуршил болгоход түлхэц болно. Биеийн тамирын дасгал хийхээ мартуузай. Одоо та аэробикийн дасгалуудыг мэддэг болсон тул зохион байгуулалтад орж, дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй!

Энэ тохиолдолд эрч хүчтэй байх нь үр дүнг авчрахгүй, харин сургалтын тууштай байдал юм. Тиймээс, аэробикийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна амьсгалах чадварыг идэвхжүүлдэг, учир нь хангалттай, ойр ойрхон амьсгалах нь биеийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангах үндэс болдог.

Аэробик дасгалын ашиг тус юу вэ

Аэробикийн ач тус дасгалууд маш олон байдаг. Эдгээр дасгалууд нь уушиг, зүрхний багтаамжийг нэмэгдүүлэхээс гадна бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Энэ нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасаж, өөх тосыг арилгадаг.

Өдөөлт нь маш их байдаг тул амарч байхдаа ч аэробикийн дасгал тогтмол хийдэг хүмүүс илчлэгийг илүү амархан шатаадаг. Аэробик дасгал хийдэг хүмүүсийн өөр нэг давуу тал бол цусны эргэлтийг сайжруулж, эрүүл мэндийн байдлыг хянах явдал юм.

Агааргүй дасгал гэж юу вэ

Аэробик дасгалууд нь хүчилтөрөгчийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаггүй. биеийн өөрийн эд. Энэ нь эдгээр дасгалуудыг өндөр эрчимтэй, богино хугацаанд хийдэг бөгөөд бодисын солилцоо нь бие махбодийг нүүрс усыг хурдан эрчим хүчээр хангахад ашигладагтай холбоотой юм.

Анаэробик дасгалууд нь хурдан хөдөлгөөнөөр тодорхой бүс эсвэл булчинд төвлөрдөг. -ийн гидратуудтай урвалд орнонүүрстөрөгч, сүүн хүчлийг үүсгэдэг. Эдгээрийг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс ихэвчлэн хэрэглэдэг.

Агааргүй дасгалын давуу тал нь юу вэ

Аэробик дасгалын нэгэн адил агааргүй дасгалууд нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. болон амьсгалын замын. Үүнээс гадна эдгээр дасгалууд нь булчингийн массыг үйлдвэрлэх, жин хасах, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Тэд мөн хүч чадлыг нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, ясыг бэхжүүлж, дархлааг сайжруулдаг.

Агааргүй болон аэробик дасгалуудын гол ялгаа нь юу вэ?

Биеийн тамирын дасгалын хамгийн тохиромжтой төлөвлөлт нь таны булчингийн уян хатан байдлыг хадгалах, сайжруулах сунгалтын батарейгаас гадна агааргүй болон аэробик гэсэн хоёр төрлийн дасгалуудыг багтаадаг.

Та хоёр төрлийн дасгал хийхдээ булчинг бэхжүүлэх, зүрх амьсгалын замын эсэргүүцлийг сайжруулахад туслах болно, та булчингийн массын алдагдлыг удаашруулж, ясны массыг алдахаас сэргийлнэ.

Гол ялгаа нь дасгалын үеэр, харин Аэробикийн булчин нь хүчилтөрөгчийг өөх тосыг шатаах түлш болгон ашигладаг бөгөөд таны үйл ажиллагааг явуулахад шаардлагатай энергийг бий болгодог. Харин анаэробик дасгалууд нь эсэд агуулагдах нүүрс усыг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашигладаг.

Ийм учраас аэробикийн үйл ажиллагаа ихэвчлэн хийгддэг.алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх зэрэг урт хугацааны үйл ажиллагаатай холбоотой байх. Богино хугацаанд үргэлжилдэг агааргүй дасгалуудтай холбоотой дасгалууд нь жингийн дасгал, түлхэлт, гимнастик, жин өргөлт юм.

Сайн дасгал хийх үндсэн элементүүд

Сургалтаас хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд тусгай хяналт тавихаас гадна зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Эцсийн эцэст, буруу хийсэн сургалт нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүйгээс гадна гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дасгал сургуулиа хэрхэн сайжруулж, зорилгодоо хүрэх талаар одоо сур!

Давтамж

Дасгалжуулагчийн давтамж нь биеийн тамирын дасгал хийх хүмүүсийн идэвх, зорилго, хүртээмжээс хамаарч өөр өөр байж болно. Аливаа дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн тохиромжтой давтамж нь долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа байхыг олон судалгаа харуулж байна.

Үргэлжлэх хугацаа

Аэробик дасгал нь ихэвчлэн 20 минутаас 1 цаг 30 минут хүртэл үргэлжилдэг. Эхлэж байгаа хүмүүст хамгийн их зөвлөдөг зүйл бол нэг цагаас хэтрэхгүй байх явдал юм.

Эрчим хүч

Зарим судалгаагаар аэробикийн үйл ажиллагаанд амжилт гаргахад шаардагдах доод хэмжээ 60%, дээд тал нь Таны зүрхний цохилтын 90%. Тэгж байж л булчингаа чангалж, зүрх судасны системээ сайжруулна.

Гол нь.аэробикийн дасгалууд ба түүний ашиг тус

Аэробикийн хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Эдгээрийг гэртээ, гудамжинд, цэцэрлэгт хүрээлэн, биеийн тамирын зааланд хийж болно. Тэдний зарим нь зөвхөн биеийг ашигладаг бол зарим нь багаж хэрэгслээс хамаардаг. Хамгийн алдартай дасгалууд болон тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар олж мэдэхийн тулд дагаж мөрдөөрэй.

Олсоор үсрэх ба түүний ашиг тус

Хэдийгээр олон хүмүүс олсоор үсрэх нь хүүхдийн тоглоом гэж боддог ч энэ нь шилдэг аэробикийн дасгалуудаас. Дасгал хийхэд хялбар байхаас гадна их зай талбай шаарддаггүй бөгөөд янз бүрийн орчинд хийх боломжтой.

Хэрэгтэй тоног төхөөрөмж нь зөвхөн олс, хос пүүз, биед эвтэйхэн хувцас байх болно. Олсоор үсрэх нь илчлэгийн зарцуулалтыг дэмждэг боловч энэ нь бүгд биш юм. Мөн дасгал хөдөлгөөн нь тэнцвэр, хөдөлгөөний зохицуулалт, төвлөрөл, зүрхний сайн үйл ажиллагааг шаарддаг.

Тиймээс эхлээд 30 секундын үсрэлт, 30 секундын амралтаар хөнгөн дасгал хийж эхэл. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг мэдрэхийн хэрээр дасгалын хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Бурпи ба түүний ашиг тус

Бурпи бол гар, хөл, хэвлийн булчинд зориулсан бүрэн дасгал юм. Оролцож буй булчингуудыг бэхжүүлэхээс гадна зүрх амьсгалын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Үндсэндээ бурпи хийхийн тулд та босоо байх ёстой бөгөөд дараа нь дараах алхмуудыг дагана уу:

- гараа шалан дээр тавиад бага зэрэг өргөн хонгил.мөрний өргөнөөс их зайтай байх;

- хөлөө банзан шиг шулуун зэрэгцүүлэн байрлуулах;

- бүрэн түлхэлт хийх;

- буцаж үсрэх анхны байрлал руугаа зогсох, дараа нь бөхийх;

- гараа дээшээ сунган аль болох өндөр үсрэх.

Эхлэн 30 секундын турш богино дасгалуудыг 3 минутын турш хийнэ. Аажмаар та мэргэжлийн хүний ​​удирдамжийн дагуу хэсгүүдийг нэмэгдүүлж, бусад аэробикийн дасгалуудыг цувралд нэмж оруулах боломжтой болно.

Суурин гүйлт ба түүний ашиг тус

Хөдөлгөөнгүй гүйлт нь таны хувьд төгс сонголт юм. бэлтгэл хийх зай багатай, та гэрээсээ гараад бэлтгэл хийх боломжгүй. Жишээлбэл, тахал өвчний үед энэ нь олон хүний ​​олсон зогсохгүй байх хувилбар байсан.

Та суурин гүйлтийг хоёр янзаар хийж болно: өвдгөө хэвлий рүүгээ өргөх эсвэл ердийн гүйлт, булчингаа өргөх. өгзөг рүүгээ өсгийтэй. Эхний хувилбарт та дөрвөлжин толгой, өгзөг, тугал, хэвлийн булчингуудад эрчимтэй ажиллана.

Хоёр дахь хувилбарт та гуяны арын булчингуудыг илүү ашиглана. Үүнээс гадна энэхүү аэробик дасгал нь тэнцвэр, байрлал, хөдөлгөөний зохицуулалт, авхаалж самбааг сайжруулдаг. Цаашилбал, энэ нь өөх тосыг шатаах, зүрхний багтаамжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Гүйлтийн зам ба түүний ашиг тус

Гүйлтийн зам нь ийм өвчтэй хүмүүст зориулсан өөр нэг сонголт юм.гадаа аэробик дасгал хийж чадахгүй эсвэл дургүй. Зарим нь бүр гэртээ тоног төхөөрөмжтэй, гэрээсээ гаралгүйгээр үр дүнгээ авах боломжтой.

Гүйлтийн зам дээр алхах, гүйх нь гудамжинд гүйхтэй маш төстэй үрждэг бөгөөд үүнтэй адил булчин, яс, үе мөчийг бэхжүүлдэг. биеийн эсэргүүцлийг бүхэлд нь нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Спринт ба түүний ашиг тус

Спринт бол үндсэндээ тухайн хүний ​​хүрч чадах хамгийн дээд хурдтай уралдаан юм. Спринт нь цусны эргэлтийн системийг сайжруулж, доод булчингаа маш ихээр ажиллуулахаас гадна хурдыг нэмэгдүүлж, цусан дахь глюкозыг хянахад тусална.

Энэ дасгалыг хийхээс өмнө сунаж, бие халаах хэрэгтэй. Дараа нь конус эсвэл өөр байг эхлэх байрлалаасаа 20 фут зайд, нөгөөг нь эхний байрлалаас 20 алхмын зайд байрлуул. Дасгалыг эхлүүлэхдээ та эхний конус руу гүйж, анхны байрлалдаа буцаж, хоёр дахь конус руу гүйж, анхны байрлалдаа буцаж ирээд цуврал дуусах хүртэл үргэлжлүүлнэ.

40 секундын 4 цуврал. дасгалын эхэнд заасан. Энэ тоог таны хувьслын дагуу нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын дугуй ба түүний ашиг тус

Дасгалын дугуй нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөн, аятайхан байлгахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн хэрэгсэл юм. арга зам. Тэр ихэвчлэн тэгдэггүйЭнэ нь маш их зай эзэлдэг бөгөөд янз бүрийн аэробикийн дасгалуудыг хийх чадвартай бөгөөд фитнесст явах дургүй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.

Тэд өөр өөр ачаалалтай байдаг тул энэ нь дасгал хийх чадвартай болдог. доод булчингууд, байрлалыг хадгалж, бие махбодийн болон булчингийн маш сайн эсэргүүцлийг бий болгодог. Өндөр үзүүлэлттэй тамирчдын адил бие бялдар, зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахаас гадна.

Үсрэх дасгал ба түүний ашиг тус

Үсрэх дасгалыг хийхийн тулд баруун хөлөө ардаа сунгах хэрэгтэй. хөлний үзүүр шалан дээр хүрнэ. Цээжээ босоо байлгаж, хөлөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл ташаагаа доошлуулж хоёр өвдгөө нугалав. Дараа нь хөлөө шулуун байлган газраас үсэрч зөөлөн бууж, анхны байрлал руугаа буцна.

Нөгөө хөлөө сунгаж ижил хөдөлгөөн хийснээр та нэг давталт хийх бөгөөд 12 давталт хийхийг зөвлөж байна. нэг цуврал ба өдөрт 4 хүртэлх багц дасгал. Энэ дасгал нь таны хөдөлгөөнийг илүү тогтвортой байлгахаас гадна хөлөө бэхжүүлэхэд тусална.

Гараа толгой дээгүүрээ давах ба түүний ашиг тус

Эхлээд эсэргүүцлийн тууз эсвэл бага зэрэг барина. олс, хоёр гар, гараа толгой дээрээ сунгана. Мөрөө сунгаж, тохойгоо чихнээсээ хол байлгахаа бүү мартаарай. одоо алхамбаруун хөлөө урагшаа өвдгөө нугалаад өмнөх байрлал руугаа буцна.

Нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хийвэл нэг давталт дууссан болно. Энэ хөдөлгөөнийг 4 багц, нэг багцад дээд тал нь 12 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Полислиппер ба түүний ашиг тус

Поличинелло бол сургуулиудын биеийн тамирын дасгалд өргөн хэрэглэгддэг энгийн дасгал юм. Тухайн хүн эхлээд зогсож, биеийн байдал нь босоо, хөл нь хамт байх ёстой бөгөөд энэ хооронд гар нь гуяндаа хүрч байх ёстой.

Дараа нь хөлөө нээж, гараа толгойноосоо дээш өргөж, нэг гартаа хүрч үсрэх хэрэгтэй. нөгөөд нь синхрончлогдсон байдлаар. Газар дээр буцаж ирэхдээ тухайн хүн өмнөх байрлалаа хадгалах ёстой.

Үсрэх домкрат бүхий төрөл бүрийн дасгалууд нь гуяны булчин болон өгзөгийг ажиллуулахаас гадна биеийн эсэргүүцлийг сайжруулах болно.

Эсэргүүцлийн тууз бүхий босоо үсрэлт ба түүний давуу талууд

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно. Одоо туузыг шагайны дээгүүр байрлуулж, урагшаа харж, хөлийг хооронд нь нааш цааш хөдөлгөж үсрээрэй. Үүний зэрэгцээ та гараа дээш доош хөдөлгөх ёстой.

Сээр нуруугаа шулуун, шагай дээрх эсэргүүцлийн туузыг үргэлж сунгаж байх нь маш чухал юм. Үүнийг зөвлөж байна