Мазмұны
Аэробты жаттығулар туралы жалпы ойлар
Денсаулық сақтау үшін дене шынықтырумен айналысу әдетін дамыту өте маңызды. Физикалық және психикалық пайда әкелетін спорт пен жаттығулардың бірнеше нұсқасы бар. Бұл жаттығулардың ішінде аэробика бар. Олар жаттығу кезінде денені энергиямен қамтамасыз ету үшін оттегінің қолданылуымен сипатталады.
Аэробты жаттығулар дене шынықтыруды жақсартады, көбірек бейімділік береді, салмақ жоғалтуға көмектеседі және т.б. Олардың алуан түрлілігі бар және оларды үйде, көшеде немесе спортзалда жаттықтырудан басқа, оларды алмастыра аласыз. Икемді және тиімді жаттығулардың бұл түрі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз!
Аэробты, анаэробты жаттығулар және олардың айырмашылығы
Аэробты жаттығулар анаэробты жаттығулардан шарты бойынша ерекшеленеді. ағзаға энергия алу. Аэробиктер оттегін пайдаланса, анаэробтар ағзадағы көмірсуларды пайдаланады. Бұл бөлімде сіз жаттығулардың әр түрінің сипаттамаларын және әрқайсысын орындаудың артықшылықтарын түсінесіз. Ары қарай жүріңіз!
Аэробты жаттығулар дегеніміз не?
Кез келген іс-әрекет кезінде миға, бұлшықетке және бүкіл денеге қуат өндіру қажет. Аэробты жаттығулар жағдайында бұл энергия оттегі арқылы алынады. Сонымен қатар, аэробты жаттығулар олардың сипатталадыбұл серияны 4-5 рет қайталап, ең көбі 10 қайталауды орындау керек.
Планктың иыққа тиюі және оның пайдасы
Бұл жаттығуды өзіңіз жасайтындай етіп орналастыру арқылы бастаңыз. тақта, тізеңізді сәл бүгуді ұмытпаңыз, ал салмағыңыз әрқашан денеңіздің жоғарғы жағында болуы керек. Енді бір қолыңызды еденнен қарама-қарсы иығыңызға тигенше көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Дәл сол қозғалысты екінші қолмен қайталаңыз. Жаттығуды жақсы орындау үшін екі қолмен кем дегенде 8 қайталауды 6-8 рет орындаңыз. Бұл жаттығу сізге негізгі тұрақтылықты жақсартуға, сондай-ақ иықтарды нығайтуға көмектеседі.
Альпинисттің иілісі және оның артықшылықтары
Бұл жаттығуды орындау үшін сіз өзіңізді тақтайға ұқсас етіп орналастыруыңыз керек. жаттығу, қолды иық бағытына қойып, жамбасты кіндік пен қабырғаға сәйкес иіп ұстау. Содан кейін оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, позицияға оралыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші тіземен қайталаңыз.
Бұл қозғалысты сегіз рет ауыстырыңыз, содан кейін иықты алға ұстап, шынтақтарыңызды қабырғалардың биіктігіне жеткізіп, екі отжимания жасаңыз. Ұсыныс - әр серияға шамамен 20 секундта 6-8 серияны орындау. Бұл жақсарту үшін тамаша қозғалыс түрісіздің күшіңіз бен физикалық дайындығыңыз.
Гантельді еңкейту және олардың пайдасы
Алдымен тұрып, жамбас сызығымен аяқтарыңызды алшақ ұстау керек, содан кейін гантельдерді алып, иыққа көтеріңіз. биіктігі. Өзіңізді орналастырғаннан кейін, жамбасыңызды артқа қою арқылы еңкейіңіз, содан кейін тізеңізді созғанша жоғары көтеріліңіз.
Көтерілуді орындау кезінде гантельдермен, оларды иық биіктігінде ұстап, оларды жоғары көтеріп, бұл қозғалысты орындауды ұмытпаңыз. . Бұл қозғалысты 30 секундқа дейін үзіліссіз орындап, үш жиынтықта қайталау керек.
Бұл жаттығу бірнеше буындарды жылжытады, бұл сіздің күшіңізді арттырады, әсіресе: иық, жамбас және төменгі арқа сияқты бөліктерде. .
Аэробты жаттығуларды орындау үшін өзіңізді қалай ұйымдастыруға болады?
Әдетті күнделікті өміріңізге енгізу әрқашан оңай емес. Әсіресе күнделікті өмірдің қарбалас кезінде көптеген адамдар физикалық жаттығуларды бастау қиынға соғады және олар бастаған кезде олар күн тәртібін сақтай алмайды.
Аэробты жаттығуларды бастаудың бірінші қадамы әдеттегі емтихандар. Бұл сіздің денеңізде бәрі жақсы болса және бұл жаттығуларды қауіпсіз орындай алсаңыз, қажет. Содан кейін қандай жаттығулар сізге және сіздің мақсаттарыңызға қолайлы екенін білу үшін маманмен кеңесіңіз.
Содан кейін баяу бастаңыз. Сенің денеңСіз жаттығуларға үйренесіз және өте үлкен мақсаттардан бастау көңілсіз болуы мүмкін. Тәжірибе жасайтын әрекеттер мен орталарды өзгертуге тырысыңыз. Осылайша, ол әрқашан жаңа болады және сіз өзіңізді жалғастыруға дайын екеніңізді сезінесіз.
Сіз бірте-бірте аэробты жаттығуларды орындаудың барлық артықшылықтарын сезіне бастайсыз, мейлі физикалық немесе ақыл-ой. Бұл сізді әрі қарай жалғастыруға, сондай-ақ әдетке айналдыруға ынталандырады. Физикалық жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз. Енді сіз аэробты жаттығуларды білетін болсаңыз, ұйымдасып, оларды орындауға шоғырландырыңыз!
төмен немесе орташа қарқындылық және ұзақ мерзімділік.Бұл жағдайда нәтиже беретін қарқындылық емес, жаттығулардың жүйелілігі. Сонымен, бұлшық еттерді күшейтумен қатар, аэробты жаттығулар тыныс алу қабілетін ынталандырады, өйткені адекватты және жиі тыныс алу денені жеткілікті оттегімен қамтамасыз етудің негізі болып табылады.
Аэробты жаттығулардың қандай пайдасы бар
Аэробты жаттығулардың пайдасы жаттығулар өте көп. Өкпе мен жүрек сыйымдылығын арттырумен қатар, бұл жаттығулар зат алмасуды ынталандырады. Бұл калорияларды жағуды, салмақ жоғалтуды және майды кетіруді тудырады.
Ынталандырудың керемет болғаны сонша, тіпті тыныштықта да аэробты жаттығуларды жүйелі түрде орындайтын адамдар калорияларды оңай жағады. Аэробты жаттығулар тәжірибесінің тәжірибешілерінің басқа пайдасы қан айналымын жақсарту және денсаулық көрсеткіштерін бақылау болып табылады.
Анаэробты жаттығулар дегеніміз не
Анаэробты жаттығулар энергияның негізгі көзі ретінде оттегін пайдаланбайды, бірақ дененің өзіндік ұлпасы. Бұл жаттығулар жоғары қарқындылықпен және қысқа мерзімде орындалатындықтан орын алады және метаболизм тез энергиямен қамтамасыз ету үшін денені көмірсутекті пайдаланады.
Анаэробты жаттығулар жылдам қозғалыстар арқылы белгілі бір аймаққа немесе бұлшықетке бағытталған және бұл гидраттарымен реакциякөміртек, сүт қышқылын түзеді. Оларды негізінен бұлшықет массасын ұлғайтып, салмағын жоғалтқысы келетіндер пайдаланады.
Анаэробты жаттығулардың қандай пайдасы бар
Аэробты жаттығулар сияқты, анаэробты жаттығулар да зат алмасуды ынталандырады және жүрек қабілетін жақсартады. және тыныс алу. Сонымен қатар, бұл жаттығулар бұлшықет массасын өндіруге, салмақ жоғалтуға және бұлшықет төзімділігін арттырады. Олар сондай-ақ күшті арттырады, дене қалпын жақсартады, сүйектерді нығайтады және иммунитетті жақсартады.
Анаэробты және аэробты жаттығулардың негізгі айырмашылығы неде?
Дене жаттығуларын тамаша жоспарлау бұлшық ет икемділігін сақтау және жақсарту үшін созылу батареясына қосымша, анаэробты және аэробты жаттығулардың екі түрін ұсынады.
Екі түрімен жаттығуларды орындау кезінде сіз бұлшық еттердің күшеюіне, жүрек-тыныс алудың кедергісіне әсер ететін болады, сіз бұлшықет массасының жоғалуын бәсеңдетесіз және сүйек массасының жоғалуын болдырмайсыз.
Негізгі айырмашылық жаттығулар кезінде, ал аэробты бұлшықет сіздің әрекеттеріңізді орындауға қажетті энергияны өндіру үшін майды жағу үшін оттегі ретінде оттегін пайдаланады. Анаэробты жаттығулар, керісінше, энергия өндіру үшін жасушада бар көмірсуларды пайдаланады.
Осы себепті аэробты жаттығулар әдеттежаяу, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және би сияқты ұзақ мерзімді әрекеттермен байланысты болуы керек. Қысқа уақытқа созылатын анаэробты жаттығулармен байланысты жаттығулар ауыр жаттығулар, отжимание, гимнастика және гір көтеру болып табылады.
Жақсы жаттығудың негізгі элементтері
оқытуда күтілетін нәтижелерге ие болу үшін арнайы бақылаудан басқа, кейбір кеңестерді орындау маңызды. Өйткені, дұрыс емес жаттығулар күтілетін нәтиже бермеумен қатар, тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуларыңызды жақсарту және мақсаттарыңызға жету жолын қазір үйреніңіз!
Жиілігі
Тәжірибеші дәрігердің жиілігі физикалық жаттығуларды жасайтындардың белсенділігіне, мақсатына және қолжетімділігіне қарай әр түрлі болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер кез келген әрекетті орындаудың тамаша жиілігі аптасына кемінде 3-5 рет болатынын көрсетеді.
Ұзақтығы
Аэробты жаттығулар әдетте шамамен 20 минуттан 1 сағат 30 минутқа дейін созылады. Бастап жатқандар үшін ең ұсынылатыны - бұл бір сағаттан аспауы.
Қарқындылық
Кейбір зерттеулер аэробтық жаттығуларда жоғары нәтижеге жету үшін қажетті ең аз 60%, ал ең көбі Жүрек соғу жиілігінің 90%. Сонда ғана бұлшық еттерін қосып, жүрек-тамыр жүйесін жақсарта аласыз.
Негізгілері.аэробты жаттығулар және олардың пайдасы
Бірнеше аэробты жаттығулар бар. Оларды үйде, көшеде, саябақтарда, сондай-ақ спорт залдарында жасауға болады. Олардың кейбіреулері тек денені пайдаланса, басқалары аспаптарға байланысты. Ең танымал жаттығуларды және оларды қалай жаттықтыру керектігін білу үшін әрі қарай жүріңіз.
Арқанмен секіру және оның пайдасы
Көптеген адамдар арқанмен секіруді балалар ойыны деп санағанымен, бұл жаттығу ең жақсы аэробты жаттығулардың бірі. Тәжірибеде қарапайым болғанымен қатар, ол көп орынды қажет етпейді және оны әртүрлі ортада жасауға болады.
Қажетті құрал – арқанның өзі, бір жұп кроссовка және ыңғайлы киім. Арқанмен секіру калориялық шығындарды жақсы көреді, бірақ бұл бәрі емес. Бұл әрекет те тепе-теңдікті, қозғалысты үйлестіруді, шоғырлануды және жүректің жақсы белсенділігін қажет етеді.
Осылайша, жеңіл жаттығулардан бастаңыз, 30 секундтық секірулер және 30 секундтық демалу сеанстары. Прогрессті сезінген сайын жаттығулардың қиындығын біртіндеп арттырыңыз.
Бурпи және оның пайдасы
Бөрпи - бұл қолдар, аяқтар және абс үшін толық жаттығу. Қатысқан бұлшықеттерді күшейтумен қатар, жүрек-тыныс алу қабілетін жақсартады. Негізінде, бурпиді орындау үшін сіз тұруыңыз керек, содан кейін төмендегі қадамдарды орындаңыз:
- қолыңызды еденге сәл кеңірек тіреп еңкейіңіз.иық енінен үлкенірек;
- аяқтарыңызды тақтайдағыдай тіке қатар қойыңыз;
- толық итеру жасаңыз;
- артқа секіріңіз бастапқы қалыпқа, тұрып, содан кейін еңкейіңіз;
- қолыңызды жоғары созып, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
Бастапқыда, шамамен 30 секунд, 3 минут бойы қысқа жаттығулар жасаңыз. Бірте-бірте сіз кәсіпқойдың басшылығымен бөлімдерді көбейте аласыз, тіпті басқа аэробты жаттығуларды серияға қоса аласыз.
Стационарлық жүгіру және оның артықшылықтары
Стационарлық жүгіру - сіз үшін тамаша балама. кімде жаттығуға көп орын жоқ және сіз жаттығуды орындау үшін үйден шыға алмайсыз. Пандемия кезінде, мысалы, бұл көптеген адамдар орнында тұрмаудың баламасы болды.
Сіз стационарлық жүгіруді екі жолмен орындауға болады: тізеңізді ішке қарай көтеру немесе қалыпты жүгіру ретінде, аяқты көтеру. өкшесін бөкселерге қарай. Бірінші нұсқада төртбасты, бөксе, балтыр және іште қарқынды жұмыс жасайсыз.
Екінші нұсқада санның артқы бұлшықеттерін көбірек пайдаланасыз. Сонымен қатар, бұл аэробты белсенділік тепе-теңдікті, позаны, қозғалыс координациясын және ептілікті жақсартады. Сонымен қатар, ол майды жағуға көмектеседі және жүрек сыйымдылығын арттырады.
Жүгіру жолы және оның артықшылықтары
Жүгіру жолы - бұл ауыратындар үшін тағы бір нұсқа.ашық ауада аэробты жаттығуларды орындай алмайды немесе ұнатпайды. Кейбіреулерінің құрал-жабдықтары тіпті үйде де бар және үйден шықпай-ақ нәтижеге қол жеткізе алады.
Жаяу немесе жүгіру жолымен жүгіру көшеде жүгіруді өте ұқсас етеді және сол сияқты бұлшықеттерді, сүйектер мен буындарды нығайтады, тұтастай алғанда дененің қарсылығын арттырады және майды жағуға көмектеседі.
Спринт және оның артықшылықтары
Спринт негізінен адам жете алатын максималды жылдамдықтағы жарыс. Қан айналымын жақсарту және төменгі бұлшықеттерді көп жұмыс істеумен қатар, спринт жылдамдықты арттырады және қандағы глюкозаны бақылауға көмектеседі.
Бұл жаттығуды орындамас бұрын, созылу және жылыну қажет. Содан кейін конусты немесе басқа нысананы бастапқы позициядан 20 футқа, ал екіншісін біріншіден 20 қадамға қойыңыз. Жаттығуды бастаған кезде бірінші конусқа жүгіру керек, бастапқы қалыпқа оралу, екінші конусқа жүгіру, бастапқы қалыпқа оралу және серия аяқталғанша жалғастыру керек.
Әрқайсысы 40 секундтан тұратын 4 қатар. тәжірибенің басында көрсетілген. Бұл санды эволюцияңызға қарай көбейтуге болады.
Велосипед және оның артықшылықтары
Велосипед жеңіл және жағымды жерде физикалық күйін сақтағысы келетіндер үшін тамаша жабдық болып табылады. жол. Ол әдетте емескөп орын алады және әр түрлі аэробты жаттығуларды ойнатуға қабілетті, бұл спортзалға баруды ұнатпайтындар үшін өте пайдалы.
Олардың жүктеме деңгейлері әртүрлі болғандықтан, ол жаттығуларды орындауға қабілетті болады. төменгі бұлшықеттер, позаны сақтайды және тамаша физикалық және бұлшықет қарсылығын дамытады. Жоғары өнімді спортшыларға ұқсас физикалық және жүрек-қан тамырларын жақсартуды ұсынумен қатар.
Секіру және оның артықшылықтары
Секіруді орындау үшін оң аяғыңызды артқа созу керек. аяқтың ұшы еденге тиіп тұр. Кеудеңізді тік ұстаңыз және аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша жамбасыңызды түсіру арқылы екі тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін, аяқтарыңызды тік ұстап жерден секіріп, бастапқы қалыпқа ақырын түсіңіз.
Дәл сол қозғалысты екінші аяқты созып орындау арқылы сіз бір қайталауды орындайсыз, 12 қайталауды орындау ұсынылады. әр серияға және жаттығулар күніне 4 жинаққа дейін. Бұл жаттығу қозғалыстағы тұрақтылықты жақсартуға, сондай-ақ аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі.
Қолды басыңыздан асырып лақтыру және оның артықшылықтары
Алдымен қарсылық белдеуін немесе бірнешеуін ұстаңыз. арқан, екі қолыңыз бен қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз. Есіңізде болсын, иықтарыңызды шынтақпен құлақтарыңыздан алшақ ұстау керек. енді қадамоң аяғыңызбен алға тізеңізді бүгіңіз, содан кейін алдыңғы қалыпқа оралыңыз.
Дәл сол қозғалысты екінші аяқпен орындаңыз, сонда сіз бір қайталауды аяқтайсыз. Бұл қозғалыстың 4 жиынтығын және әр жиынтықта ең көбі 12 қайталауды орындау ұсынылады.
Полислиппер және оның пайдасы
Поличинелло – мектептерде дене жаттығуларында кеңінен қолданылатын қарапайым жаттығу. Адам бастапқыда тұрып, тік тұруы және аяқтары бірге болуы керек, бұл кезде қолдар жамбасқа тиіп тұруы керек.
Содан кейін аяқты ашып, бір қолды тигізіп, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеру арқылы секіру керек. екіншісінде синхрондалған түрде. Жерге оралған кезде адам бұрынғы қалпын сақтауы керек.
Секіргіш домкраттары бар әртүрлі жаттығулар жамбас бұлшықеттері мен бөкселерді жұмыс істеуден басқа, физикалық қарсылықты жақсартады.
Қарсылық жолағы бар тік секіргіш ұялар және оның артықшылықтары
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қарсылық жолағы қажет. Енді жолақты тобықтан жоғары қойыңыз, алға қарап, аяқтарды алға-артқа жылжытып секіріңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызды жоғары және төмен жылжыту керек.
Омыртқаны тік ұстау және тобықтағы қарсылық белдеуін әрқашан созу өте маңызды. Бұл ұсынылады
