Ընդհանուր նկատառումներ աերոբիկ վարժությունների վերաբերյալ

Ֆիզիկական վարժություններ անելու սովորության ձևավորումը կարևոր է լավ առողջության համար: Կան սպորտի և պրակտիկայի մի քանի տարբերակներ, որոնք բերում են ֆիզիկական և մտավոր օգուտներ: Այս վարժությունների թվում են աերոբիկա: Դրանց բնորոշ է թթվածնի օգտագործումը` մարմնամարզության ընթացքում էներգիա մատակարարելու համար:

Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են ֆիզիկական պատրաստվածությունը, տալիս են ավելի տրամադրվածություն, օգնում են նիհարել և շատ ավելին: Դրանց բազմազանությունը կա, և դուք կարող եք դրանք փոխարինել՝ բացի տանը, փողոցում կամ մարզադահլիճում զբաղվելուց: Այս տեսակի վարժության մասին ավելին իմանալու համար, որն այդքան ճկուն և ձեռնտու է, շարունակեք կարդալ:

Աերոբիկ, անաէրոբ վարժությունները և դրանց տարբերությունները

Աերոբիկ վարժությունները տարբերվում են անաէրոբ վարժություններից: մարմնի համար էներգիա ստանալու համար. Մինչ աերոբիկան օգտագործում է թթվածին, անաէրոբն օրգանիզմում օգտագործում է ածխաջրեր: Այս բաժնում դուք կհասկանաք վարժության յուրաքանչյուր տեսակի առանձնահատկությունները և դրանցից յուրաքանչյուրի կիրառման առավելությունները: Հետևե՛ք:

Ի՞նչ են աերոբիկ վարժությունները:

Ցանկացած գործողության ժամանակ անհրաժեշտ է էներգիա արտադրել ուղեղի, մկանների և ամբողջ մարմնի համար։ Աերոբիկ վարժությունների դեպքում այդ էներգիան ստացվում է թթվածնի միջոցով։ Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները բնութագրվում են դրանցովոր դուք կրկնում եք այս շարքը 4-ից 5 անգամ և կատարեք առավելագույնը 10 կրկնություն:

Պլանկի հպումը ուսերին և դրա առավելությունները

Սկսեք այս վարժությունը` դիրքավորվելով այնպես, ասես պատրաստվում եք անել տախտակ, հիշելով, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված լինեն, և ձեր քաշը միշտ պետք է մնա ձեր մարմնի վերին մասում: Այժմ պարզապես մի ձեռքը բարձրացրեք հատակից մինչև այն դիպչի ձեր հակառակ ուսին և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք նույն շարժումը մյուս թեւով: Վարժությունը լավ կատարմամբ ավարտելու համար կատարեք 6-ից 8 սերիա՝ կատարելով առնվազն 8 կրկնություն երկու ձեռքերով: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ միջուկի կայունություն ունենալ, ինչպես նաև ամրացնել ձեր ուսերը:

Լեռնագնացության ճկումը և դրա առավելությունները

Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է դիրքավորվեք այնպես, ինչպես տախտակին: վարժություններ կատարել՝ ձեռքերը դնելով ուսերի ուղղությամբ և ազդրերը թեքված պահելով պորտի և կողերի հետ: Այնուհետև պարզապես բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը և վերադարձեք դիրքի: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ծնկի հետ:

Այս շարժումը փոխեք ութ անգամ, ապա կատարեք երկու հրում` ուսերը առաջ պահելով և արմունկները հասցնելով կողերի բարձրությանը: Առաջարկվում է կատարել 6-ից 8 սերիա՝ մոտ 20 վայրկյան յուրաքանչյուր սերիայի համար: Սա բարելավման շարժման իդեալական տեսակ էձեր ուժն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Համրերով squats-ը և դրանց առավելությունները

Սկզբում դուք պետք է ոտքի կանգնեք և ձեր ոտքերը բաց պահեք՝ հետևելով ձեր կոնքերի գծին, այնուհետև վերցրեք համրերը և բարձրացրեք դրանք ուսի վրա: բարձրությունը։ Դիրքավորվելուց հետո կատարեք կծկումը՝ ազդրերը հետ դնելով և այնուհետև բարձրացեք մինչև ձեր ծնկները երկարացվեն:

Հիշեք, որ հետևեք այս շարժմանը համրերով՝ պահելով դրանք ուսերի բարձրության վրա և վերելք կատարելիս դրանք վերև բարձրացնելով: . Այս շարժումը պետք է անել առանց ընդմիջման մինչև 30 վայրկյան և կրկնել երեք սեթ:

Այս վարժությունը շարժում է մի քանի հոդ, ինչը կբարձրացնի ձեր ուժը հատկապես այնպիսի մասերում, ինչպիսիք են՝ ուսերը, կոնքերը և մեջքի ստորին հատվածը: .

Ինչպե՞ս կազմակերպվել աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար:

սովորություն մտցնելը ձեր առօրյայի մեջ միշտ չէ, որ հեշտ է: Հատկապես առօրյա կյանքում շատերին դժվարանում է սկսել ֆիզիկական վարժություններ, և երբ նրանք սկսում են, չեն կարողանում ռեժիմը պահպանել:

Աերոբիկ վարժություններ սկսելու առաջին քայլն այն է, որ սովորական քննություններ. Դա անհրաժեշտ է, եթե ձեր մարմնի հետ ամեն ինչ կարգին է, և եթե կարող եք ապահով կերպով կատարել այս վարժությունները։ Այնուհետև խորհրդակցեք մասնագետի հետ՝ պարզելու, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեզ և ձեր նպատակների համար:

Այնուհետև սկսեք դանդաղ: Քո մարմինըդուք կվարժվեք վարժություններին, և շատ մեծ նպատակներով սկսելը կարող է հիասթափեցնել: Ձգտեք տարբերել այն գործունեությունը և միջավայրը, որով դուք կկիրառեք դրանք: Այսպիսով, այն միշտ նորություն կլինի, և դուք ավելի պատրաստ կզգաք շարունակելու համար:

Աստիճանաբար դուք կսկսեք զգալ աերոբիկ վարժություններ կատարելու բոլոր առավելությունները՝ ֆիզիկական կամ մտավոր: Սա կխրախուսի ձեզ շարունակել առաջ գնալը, ինչպես նաև սովորություն կդառնա: Անպայման զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Այժմ, երբ դուք գիտեք աերոբիկ վարժությունները, կազմակերպվեք և կենտրոնացած մնացեք դրանք վարելու համար:

Այս դեպքում ոչ թե ինտենսիվությունն է արդյունքի բերում, այլ մարզումների հետևողականությունը: Այսպիսով, ի լրումն մկանների ամրապնդման, աերոբիկ վարժությունները խթանում են շնչառությունը, քանի որ համարժեք և հաճախակի շնչառությունը կարևոր է օրգանիզմը բավականաչափ թթվածնով հագեցնելու համար:

Որո՞նք են աերոբիկ վարժությունների առավելությունները վարժությունները շատ են. Բացի թոքերի և սրտի հզորությունը բարձրացնելուց, այս վարժությունները խթանում են նյութափոխանակությունը: Սա առաջացնում է կալորիաների այրում, քաշի կորուստ և ճարպերի վերացում:

Խթանն այնքան մեծ է, որ նույնիսկ հանգստի ժամանակ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով զբաղվում են աերոբիկ վարժություններով, ավելի հեշտ են այրում կալորիաները: Աերոբիկ վարժությունների պրակտիկանտների մյուս առավելությունները արյան շրջանառության բարելավումն է և առողջության մակարդակի վերահսկումը: մարմնի սեփական հյուսվածքը. Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ այս վարժությունները կատարվում են բարձր ինտենսիվությամբ և կարճ տևողությամբ, և նյութափոխանակությունը օգտագործում է մարմնի ածխաջրերը՝ արագ էներգիա ապահովելու համար: ռեակցիա հիդրատների հետածխածին, առաջացնում է կաթնաթթու: Դրանք հիմնականում օգտագործվում են նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը և նիհարել:

Որո՞նք են անաէրոբ վարժությունների առավելությունները

Ինչպես աերոբիկ վարժությունները, անաէրոբ վարժությունները նույնպես ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը և բարելավում սրտի կարողությունները: և շնչառական. Բացի այդ, այս վարժությունները նպաստում են մկանային զանգվածի արտադրությանը, քաշի կորստին և մկանների դիմացկունությանը: Նրանք նաև բարձրացնում են ուժը, բարելավում են կեցվածքը, ամրացնում են ոսկորները և բարելավում իմունիտետը:

Որո՞նք են անաէրոբ և աերոբ վարժությունների հիմնական տարբերությունները:

Ֆիզիկական գործունեության իդեալական պլանավորումը ներկայացնում է երկու տեսակի վարժություններ՝ անաէրոբ և աերոբիկ, ի լրումն ձգման մարտկոցի՝ ձեր մկանային ճկունությունը պահպանելու և բարելավելու համար:

Երկու տեսակի հետ մարզումներ կատարելիս դուք կգործի մկանների ամրապնդման, սրտանոթային դիմադրության վրա, դուք կդանդաղեցնեք մկանային զանգվածի կորուստը և կկանխեք ոսկրային զանգվածի կորուստը:

Հիմնական տարբերությունը վարժությունների ժամանակ է, մինչդեռ աերոբիկ մկանները օգտագործում են թթվածինը որպես վառելիք՝ ճարպերն այրելու համար՝ ձեր գործունեությունը իրականացնելու համար անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար: Անաէրոբ վարժությունները, ընդհակառակը, օգտագործում են ածխաջրեր, որոնք առկա են բջջում էներգիա արտադրելու համար:կապված լինել երկարաժամկետ գործունեության հետ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողը, հեծանիվ վարելը և պարելը: Անաէրոբ վարժությունների հետ կապված գործողությունները, որոնք ավելի տարածված են կարճատև լինելու համար, ներառում են քաշային վարժությունները, հրում վարժությունները, մարմնամարզությունը և ծանրամարտը:

Լավ մարզվելու հիմնական տարրերը

Ունենալով վերապատրաստման ակնկալվող արդյունքները, կարևոր է հետևել որոշ խորհուրդների, բացի մասնագիտացված մոնիտորինգից: Չէ՞ որ սխալ արված մարզումները կարող են նույնիսկ վնասվածքներ առաջացնել, բացի սպասված արդյունքը չբերելուց։ Իմացե՛ք հիմա, թե ինչպես կատարելագործել ձեր մարզումները և հասնել ձեր նպատակներին:

Հաճախականությունը

Պրակտիկայով զբաղվողների հաճախականությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ֆիզիկական գործունեություն անողների ակտիվությունից, նպատակից և հասանելիությունից: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցանկացած գործունեություն իրականացնելու իդեալական հաճախականությունը կլինի շաբաթական առնվազն 3-ից 5 անգամ:

Տևողությունը

Աերոբիկ մարզումները սովորաբար տևում են 20 րոպեից մինչև 1 ժամ և մոտավորապես 30 րոպե: Նրանց համար, ովքեր սկսում են ամենից խորհուրդն այն է, որ այն չգերազանցի մեկ ժամը:

Ինտենսիվությունը

Որոշ հետազոտություններ հայտնում են, որ աերոբիկ վարժություններում գերազանցելու համար պահանջվող նվազագույնը 60% է, իսկ առավելագույնը՝ Ձեր սրտի զարկերի 90%-ը: Միայն այդ դեպքում դուք կկարողանաք մկանային զանգված ձեռք բերել և բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգը:

Հիմնականները.աերոբիկ վարժությունները և դրանց առավելությունները

Կան մի քանի աերոբիկ վարժություններ: Դրանք կարելի է անել տանը, փողոցում, այգիներում, ինչպես նաև մարզասրահներում։ Նրանցից ոմանք օգտագործում են միայն մարմինը, իսկ մյուսները կախված են գործիքներից: Հետևեք մեզ՝ իմանալու ամենահայտնի վարժությունների և դրանց կիրառման մասին:

Պարանով ցատկելը և դրա առավելությունները

Չնայած շատերը կարծում են, որ պարանով ցատկելը պարզապես մանկական խաղ է, իմացեք, որ սա լավագույն աերոբիկ վարժություններից: Բացի այն, որ այն պարզ է պրակտիկայի համար, այն չի պահանջում մեծ տարածք և կարող է իրականացվել տարբեր միջավայրերում:

Միակ սարքավորումը, որն անհրաժեշտ է, կլինի հենց պարանը, մի զույգ սպորտային կոշիկներ և հարմարավետ հագուստ: Պարանով ցատկելը նպաստում է կալորիականության ծախսերին, բայց դա դեռ ամենը չէ: Գործունեությունը նաև պահանջում է հավասարակշռություն, շարժողական համակարգում, կենտրոնացում և լավ սրտի ակտիվություն:

Այսպիսով, սկսեք թեթև մարզումներից՝ 30 վայրկյանանոց թռիչքներով և 30 վայրկյանանոց հանգստի պարապմունքներով: Աստիճանաբար ավելացրեք մարզումների դժվարությունը, երբ զգում եք ձեր առաջընթացը:

Բուրփին և դրա առավելությունները

Բուրփին ամբողջական մարզում է ձեռքերի, ոտքերի և որովայնի համար: Բացի ներգրավված մկանների ամրապնդումից, այն նաև բարելավում է սրտանոթային կարողությունները: Հիմնականում բուրպի անելու համար դուք պետք է կանգնեք, այնուհետև հետևեք ստորև նշված քայլերին.ուսերի լայնությունից ավելի մեծ;

- ոտքերդ ուղիղ կողք կողքի դրեք, ինչպես տախտակի մեջ;

- կատարեք ամբողջական հրում;

- հետ ցատկեք դեպի մեկնարկային դիրքը, կանգնելով, ապա կծկվել;

- ցատկեք որքան կարող եք բարձր՝ ձեռքերը դեպի վեր երկարացնելով:

Կատարեք կարճ սեթեր սկզբում, մոտ 30 վայրկյան, 3 րոպե: Աստիճանաբար դուք կկարողանաք մեծացնել բաժինները և նույնիսկ ավելացնել այլ աերոբիկ վարժություններ շարքին մասնագետի ղեկավարությամբ:

Ստացիոնար վազքը և դրա առավելությունները

Ստացիոն վազքը կատարյալ այլընտրանք է ձեզ համար: ով մարզվելու համար շատ տեղ չունի, և որ դուք չեք կարող տնից դուրս գալ մարզումն անելու: Համաճարակի ժամանակ, օրինակ, շատերի կողմից անշարժ կանգնելու այլընտրանքն էր:

Դուք կարող եք անշարժ վազք կատարել երկու եղանակով` բարձրացնելով ձեր ծունկը դեպի որովայնը կամ որպես սովորական վազք, բարձրացնելով կրունկները դեպի հետույք: Առաջին տարբերակում դուք ինտենսիվ կաշխատեք քառագլուխների, սոսնձի, սրունքների և որովայնի վրա:

Երկրորդ տարբերակում ավելի շատ կօգտագործեք ազդրի հետևի մկանները: Բացի այդ, այս aerobic գործունեությունը բարելավում է հավասարակշռությունը, կեցվածքը, շարժիչի համակարգումը և շարժունությունը: Բացի այդ, այն նաև օգնում է այրել ճարպը և մեծացնում է սրտի կարողությունը:

Վազքուղին և դրա առավելությունները

Վազքուղին ևս մեկ տարբերակ է նրանց համար, ովքերչի կարող կամ չի սիրում դրսում կատարել աերոբիկ վարժություններ: Ոմանք նույնիսկ սարքավորում ունեն տանը և կարող են արդյունքներ ստանալ առանց տնից դուրս գալու:

Քայլելը կամ վազելը վազքուղու վրա վերարտադրում է փողոցում վազելը շատ նման և նույն կերպ ամրացնում է մկանները, ոսկորները և հոդերը, մեծացնում է մարմնի դիմադրողականությունը որպես ամբողջություն և օգնում է այրել ճարպը:

Սպրինտը և դրա առավելությունները

Սպրինտը հիմնականում մրցավազք է առավելագույն արագությամբ, որին կարող է հասնել անհատը: Բացի արյան շրջանառության համակարգի բարելավումից և ստորին մկանները շատ աշխատելուց, սպրինտը նաև կբարձրացնի ձեր արագությունը և կօգնի վերահսկել արյան գլյուկոզան:

Այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է ձգվել և տաքանալ: Այնուհետև տեղադրեք կոն կամ որևէ այլ թիրախ ձեր մեկնարկային դիրքից 20 ոտնաչափ հեռավորության վրա, իսկ մյուսը՝ առաջինից 20 քայլ հեռավորության վրա: Վարժությունը սկսելիս պետք է վազել դեպի առաջին կոնը, վերադառնալ մեկնարկային դիրք, վազել դեպի երկրորդ կոն, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և շարունակել մինչև շարքի ավարտը:

40-ական վայրկյանանոց 4 սերիա. նշված է պրակտիկայի սկզբում: Այս թիվը կարող է ավելացվել ըստ ձեր էվոլյուցիայի:

Հեծանիվը և դրա առավելությունները

Մարզական հեծանիվը հիանալի սարքավորում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը թեթև և հաճելի ձևով: ճանապարհ. Նա սովորաբար չի անումշատ տեղ է գրավում և կարողանում է վերարտադրել տարբեր աերոբիկ վարժություններ, ինչը շատ օգտակար է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում մարզասրահ հաճախել:

Քանի որ նրանք ունեն տարբեր ծանրաբեռնվածության մակարդակ, այն կարող է աշխատել ցածր մկանները, պահպանելով կեցվածքը և զարգացնել գերազանց ֆիզիկական և մկանային դիմադրություն: Ի հավելումն ֆիզիկական և սրտանոթային բարելավման, որը նման է բարձր կատարողականության մարզիկներին:

Jump lunge և դրա առավելությունները

Jump lunge-ը կատարելու համար դուք պետք է երկարացնեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից ձեր ոտքի ծայրը դիպչում է հատակին. Պահեք ձեր կրծքավանդակը ուղղահայաց և թեքեք երկու ծնկները՝ իջեցնելով ձեր կոնքերը, մինչև ձեր ոտքերը ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Այնուհետև ցատկեք գետնից՝ ուղիղ պահելով ձեր ոտքերը և նրբորեն իջեք ներքև՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:

Կատարելով նույն շարժումը մյուս ոտքը երկարացրած դուք կկատարեք մեկ կրկնություն, խորհուրդ է տրվում կատարել 12 կրկնություն: մեկ սերիայի համար և մինչև 4 վարժությունների մեկ օրում: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ կայունություն ունենալ շարժման մեջ, ինչպես նաև ամրացնել ձեր ոտքերը:

Ձեռքերով ցատկեք ձեր գլխավերեւում և դրա առավելությունները

Նախ պահեք դիմադրության գոտի կամ որոշ պարան՝ երկու ձեռքերով և ձեռքերով ձեր գլխից վեր երկարած: Հիշեք, որ ձեր ուսերը երկարացրեք՝ արմունկները ականջներից հեռու պահելով: հիմա քայլձեր աջ ոտքը առաջ ծալելով ձեր ծնկները, այնուհետև վերադարձեք նախկին դիրքին:

Կատարեք նույն շարժումը մյուս ոտքի հետ և կավարտեք մեկ կրկնություն: Խորհուրդ է տրվում կատարել այս շարժման 4 հավաքածու և առավելագույնը 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում:

Polyslipper-ը և դրա առավելությունները

Polichinello-ն պարզ վարժություն է, որը լայնորեն կիրառվում է դպրոցներում ֆիզիկական վարժություններում: Մարդը պետք է սկզբում կանգնած լինի, կեցվածքը ուղիղ, իսկ ոտքերը պետք է միասին լինեն, մինչդեռ ձեռքերը պետք է դիպչեն ազդրերին:

Այնուհետև պետք է ցատկել՝ բացելով ոտքերը և ձեռքերը բարձրացնելով գլխից վեր՝ դիպչելով մի ձեռքին: մյուսում՝ սինխրոնիզացված եղանակով։ Գետնին վերադառնալիս մարդը պետք է պահպանի նույն դիրքը, ինչ նախկինում:

Միջնակների հետ տարբեր վարժությունները կբարելավեն ձեր ֆիզիկական դիմադրողականությունը, բացի ազդրի մկանները և սոսնձերը:

Ուղղահայաց ցատկման ժակետներ դիմադրության ժապավենով և դրա առավելությունները

Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիմադրողական ժապավեն: Այժմ ժապավենը դրեք կոճի վերևում, նայեք առաջ և ցատկեք՝ ցատկելով ոտքերը՝ դրանք ետ ու առաջ շարժելով: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ձեր ձեռքերը շարժեք վերև վար:

Շատ կարևոր է, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, իսկ կոճի վրայի դիմադրողական գոտին միշտ ձգված լինի: Խորհուրդ է տրվում