एरोबिक व्यायाम के बारे में सामान्य विचार

अच्छे स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधियों को करने की आदत डालना महत्वपूर्ण है। शारीरिक और मानसिक लाभ देने वाले खेलों और अभ्यासों के कई विकल्प हैं। इन अभ्यासों में एरोबिक्स हैं। गतिविधि के अभ्यास के दौरान शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए ऑक्सीजन के उपयोग की विशेषता है।

एरोबिक व्यायाम शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार करते हैं, अधिक स्वभाव देते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं और बहुत कुछ। उनमें से एक विशाल विविधता है और आप उन्हें घर पर, सड़क पर या जिम में अभ्यास करने के अलावा वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। इस प्रकार के व्यायाम के बारे में अधिक जानने के लिए जो इतना लचीला और फायदेमंद है, पढ़ना जारी रखें!

एरोबिक, एनारोबिक व्यायाम और उनके अंतर

एरोबिक व्यायाम अवायवीय व्यायाम से अलग हैं शरीर के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए। जबकि एरोबिक्स ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, एनारोबिक्स शरीर में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। इस खंड में आप प्रत्येक प्रकार के व्यायाम की विशेषताओं और प्रत्येक प्रकार के अभ्यास के लाभों को समझेंगे। साथ चलें!

एरोबिक व्यायाम क्या हैं?

किसी भी क्रिया के दौरान दिमाग, मांसपेशियों और पूरे शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करना जरूरी होता है। एरोबिक व्यायाम के मामले में यह ऊर्जा ऑक्सीजन के माध्यम से प्राप्त की जाती है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम उनकी विशेषता हैकि आप इस श्रृंखला को 4 से 5 बार दोहराएं और अधिकतम 10 दोहराव करें।

कंधों को छूते हुए प्लैंक और इसके लाभ

इस अभ्यास को अपने आप को स्थिति में रखकर शुरू करें जैसे कि आप एक करने जा रहे थे प्लैंक, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखना याद रखें, और आपका वजन हमेशा आपके ऊपरी शरीर पर बना रहना चाहिए। अब बस एक हाथ को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि वह आपके विपरीत कंधे को न छू ले और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे हाथ से भी यही गति दोहराएं। अच्छे प्रदर्शन के साथ व्यायाम को पूरा करने के लिए, दोनों भुजाओं से कम से कम 8 दोहराव करते हुए 6 से 8 श्रृंखलाएँ करें। यह अभ्यास आपको बेहतर कोर स्थिरता के साथ-साथ आपके कंधों को मजबूत करने में मदद करेगा।

माउंटेन क्लाइंबर फ्लेक्सन और इसके लाभ

इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने आप को प्लैंक के समान स्थिति में रखना होगा। व्यायाम करें, अपने हाथों को अपने कंधों की दिशा में रखें और अपने कूल्हों को अपनी नाभि और अपनी पसलियों के अनुरूप रखें। फिर बस अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं और स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरे घुटने के साथ भी यही गति दोहराएं।

आठ बार इस गति को वैकल्पिक करें, फिर दो पुश-अप करें, अपने कंधों को आगे रखते हुए और अपनी कोहनियों को पसलियों की ऊंचाई तक लाएं। प्रति श्रृंखला 20 सेकंड के आसपास 6 से 8 श्रृंखला करने की सिफारिश की जाती है। ​​सुधारने के लिए यह आदर्श प्रकार का आंदोलन हैआपकी ताकत और शारीरिक कंडीशनिंग।

डंबल स्क्वैट्स और उनके लाभ

सबसे पहले आपको खड़े होना होगा और अपने पैरों को अपने कूल्हों की रेखा के अनुसार अलग रखना होगा, फिर डंबल लें और उन्हें कंधे तक उठाएं कद। अपने आप को पोजीशन करने के बाद, अपने कूल्हों को वापस रखकर स्क्वाट करें और फिर अपने घुटनों को विस्तारित होने तक ऊपर जाएं।

डम्बल के साथ इस आंदोलन का पालन करना याद रखें, उन्हें कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें और चढ़ाई करते समय उन्हें ऊपर उठाएं। . इस गति को 30 सेकंड तक बिना रुके किया जाना चाहिए और तीन सेटों के लिए दोहराया जाना चाहिए।

यह व्यायाम कई जोड़ों को हिलाता है, जिससे आपकी ताकत बढ़ेगी, विशेष रूप से कंधों, कूल्हों और आपकी पीठ के निचले हिस्से में

एरोबिक व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे व्यवस्थित करें?

अपनी दिनचर्या में आदत डालना हमेशा आसान नहीं होता। विशेष रूप से रोजमर्रा की जिंदगी की भागदौड़ में, बहुत से लोगों को शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करना मुश्किल लगता है और जब वे शुरू करते हैं, तो वे अपनी दिनचर्या को बनाए रखने में असमर्थ होते हैं।

एरोबिक व्यायाम शुरू करने के लिए पहला कदम यह है कि आप अपने नियमित परीक्षा। यह आवश्यक है यदि आपके शरीर के साथ सब कुछ ठीक है और यदि आप इन व्यायामों को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। इसके बाद, यह पता लगाने के लिए किसी पेशेवर से सलाह लें कि कौन से व्यायाम आपके और आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छे हैं।

फिर, धीरे-धीरे शुरू करें। आपका शरीरआपको व्यायाम करने की आदत हो जाएगी और बहुत बड़े लक्ष्यों के साथ शुरुआत करने से निराशा हो सकती है। उन गतिविधियों और वातावरणों को बदलने की कोशिश करें जिनका आप अभ्यास करेंगे। इस तरह, यह हमेशा नया रहेगा और आप इसे जारी रखने के लिए और अधिक इच्छुक महसूस करेंगे।

धीरे-धीरे आप एरोबिक व्यायामों के अभ्यास के सभी लाभों को महसूस करने लगेंगे, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक। यह आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करेगा, साथ ही एक आदत भी बनेगा। शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास अवश्य करें। अब जब आप एरोबिक अभ्यासों को जानते हैं, संगठित हो जाएं और उनका अभ्यास करने के लिए ध्यान केंद्रित करें!

इस मामले में, यह तीव्रता नहीं है जो परिणाम लाएगी, लेकिन प्रशिक्षण की निरंतरता। इसलिए, मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, एरोबिक व्यायाम सांस लेने की क्षमता को प्रोत्साहित करते हैं, क्योंकि पर्याप्त और लगातार सांस लेना शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन देने के लिए मौलिक है।

एरोबिक व्यायाम के क्या लाभ हैं

एरोबिक के लाभ व्यायाम असंख्य हैं। फेफड़े और हृदय की क्षमता बढ़ाने के अलावा, ये व्यायाम चयापचय को उत्तेजित करते हैं। यह कैलोरी जलाने, वजन घटाने और वसा के उन्मूलन को उत्पन्न करता है।

उत्तेजना इतनी महान है कि आराम करने पर भी, जो लोग एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से करते हैं, वे अधिक आसानी से कैलोरी जलाते हैं। अन्य लाभ जो एरोबिक व्यायाम अनुभव के चिकित्सकों ने रक्त परिसंचरण में सुधार और स्वास्थ्य दरों के नियंत्रण में किया है।

अवायवीय व्यायाम क्या हैं

अवायवीय व्यायाम ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करते, लेकिन शरीर का अपना ऊतक। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ये व्यायाम उच्च तीव्रता और कम अवधि के साथ किए जाते हैं, और चयापचय शरीर के कार्बोहाइड्रेट का उपयोग जल्दी से ऊर्जा प्रदान करने के लिए करता है। के हाइड्रेट्स के साथ प्रतिक्रियाकार्बन, लैक्टिक एसिड उत्पन्न करता है। वे मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं।

एनारोबिक व्यायाम के क्या फायदे हैं

एरोबिक व्यायाम की तरह, एनारोबिक व्यायाम भी चयापचय को उत्तेजित करने और हृदय क्षमता में सुधार करने के लिए कार्य करते हैं और श्वसन। इसके अलावा, ये अभ्यास मांसपेशियों के द्रव्यमान, वजन घटाने और मांसपेशियों के धीरज के उत्पादन का समर्थन करते हैं। वे ताकत भी बढ़ाते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं और प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं।

एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर क्या हैं?

शारीरिक गतिविधियों की आदर्श योजना आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने और सुधारने के लिए स्ट्रेचिंग की बैटरी के अलावा, एनारोबिक और एरोबिक दोनों प्रकार के व्यायाम प्रस्तुत करती है।

दोनों प्रकारों के साथ प्रशिक्षण करते समय आप मांसपेशियों की मजबूती में कार्य करेगा, आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिरोध में, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान को धीमा कर देंगे और हड्डी के द्रव्यमान के नुकसान को रोकेंगे।

व्यायाम के दौरान मुख्य अंतर है, जबकि में एरोबिक मांसपेशी आपकी गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा जलाने के लिए ईंधन के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करती है। दूसरी ओर, अवायवीय व्यायाम, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोशिका में मौजूद कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं।

इस कारण से, एरोबिक गतिविधियाँ आमतौर परलंबी अवधि की गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और नृत्य करना। अवायवीय व्यायाम से जुड़ी गतिविधियाँ जो कम अवधि की होने के लिए अधिक सामान्य हैं, वे हैं वजन प्रशिक्षण, पुश-अप्स, जिमनास्टिक और भारोत्तोलन।

एक अच्छी कसरत के लिए मूलभूत तत्व

करने के लिए प्रशिक्षण में अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए विशेष निगरानी रखने के अलावा कुछ युक्तियों का पालन करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, अपेक्षित परिणाम नहीं लाने के अलावा, गलत तरीके से किया गया प्रशिक्षण भी चोट का कारण बन सकता है। अब सीखें कि अपने प्रशिक्षण में सुधार कैसे करें और अपने लक्ष्यों तक कैसे पहुँचें!

आवृत्ति

व्यायामकर्ता की आवृत्ति गतिविधि, उद्देश्य और शारीरिक गतिविधियों को करने वालों की उपलब्धता के अनुसार भिन्न हो सकती है। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि किसी भी गतिविधि का अभ्यास करने के लिए आदर्श आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3 से 5 बार होगी।

अवधि

एरोबिक वर्कआउट आमतौर पर 20 मिनट से 1 घंटे और 30 मिनट तक रहता है। जो लोग शुरू कर रहे हैं, उनके लिए सबसे अधिक सिफारिश की जाती है कि यह एक घंटे से अधिक न हो।

तीव्रता

कुछ शोध रिपोर्ट करते हैं कि एरोबिक गतिविधियों में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए न्यूनतम आवश्यक 60% है, और अधिकतम आपकी हृदय गति का 90%। तभी आप मांसपेशियां हासिल कर पाएंगे और अपने हृदय प्रणाली में सुधार कर पाएंगे।

मुख्य हैंएरोबिक व्यायाम और उनके लाभ

कई एरोबिक व्यायाम हैं। इन्हें घर पर, सड़कों पर, पार्कों में और जिम में भी किया जा सकता है। उनमें से कुछ केवल शरीर का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य यंत्रों पर निर्भर रहते हैं। सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों और उनका अभ्यास करने के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे बढ़ें।

रस्सी कूदना और इसके लाभ

हालांकि बहुत से लोग सोचते हैं कि रस्सी कूदना सिर्फ बच्चों का खेल है, यह जान लें कि यह एक सर्वश्रेष्ठ एरोबिक व्यायामों में से। अभ्यास करने में सरल होने के अलावा, इसके लिए बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है और इसे विभिन्न वातावरणों में किया जा सकता है।

केवल आवश्यक उपकरण ही रस्सी, स्नीकर्स की एक जोड़ी और आरामदायक कपड़े होंगे। रस्सी कूदने से कैलोरी व्यय में मदद मिलती है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है। गतिविधि में संतुलन, मोटर समन्वय, एकाग्रता और अच्छी हृदय गतिविधि की भी आवश्यकता होती है।

इसलिए, कुछ 30-सेकंड की छलांग और 30-सेकंड के विश्राम सत्रों के साथ हल्के व्यायाम से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप अपनी प्रगति महसूस करें, धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं।

बर्पी और इसके फायदे

बर्पी हाथ, पैर और एब्स के लिए एक संपूर्ण वर्कआउट है। शामिल मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, यह कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता में भी सुधार करता है। मूल रूप से, बर्पी करने के लिए आपको खड़े होना चाहिए, फिर नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

- अपनी बाहों को फर्श पर थोड़ा चौड़ा करके स्क्वाट करेंकंधे-चौड़ाई से अधिक अलग;

- अपने पैरों को बगल में सीधा रखें, जैसे कि एक तख़्त में;

- एक पूर्ण पुश-अप करें;

- वापस कूदें प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर, फिर स्क्वाट;

- जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।

शुरुआत में छोटे सेट करें, लगभग 30 सेकंड, 3 मिनट के लिए। धीरे-धीरे आप वर्गों को बढ़ाने में सक्षम होंगे और यहां तक ​​कि एक पेशेवर के मार्गदर्शन में श्रृंखला में अन्य एरोबिक व्यायाम भी जोड़ पाएंगे।

स्थिर दौड़ना और इसके लाभ

स्थिर दौड़ना आपके लिए एक आदर्श विकल्प है जिनके पास ट्रेनिंग के लिए ज्यादा जगह नहीं है और आप ट्रेनिंग करने के लिए घर से बाहर नहीं निकल सकते। महामारी के दौरान, उदाहरण के लिए, यह कई लोगों द्वारा स्थिर न रहने का विकल्प था।

आप स्थिर दौड़ को दो तरीकों से कर सकते हैं: अपने घुटने को पेट की ओर उठाना या सामान्य दौड़ के रूप में, अपने घुटने को ऊपर उठाना। एड़ी नितंबों की ओर। पहले विकल्प में, आप क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, बछड़ों और पेट पर तीव्रता से काम करेंगे।

दूसरे विकल्प में, आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करेंगे। इसके अलावा, यह एरोबिक गतिविधि संतुलन, आसन, मोटर समन्वय और चपलता में सुधार करती है। इसके अलावा, यह फैट बर्न करने में भी मदद करता है और कार्डियक क्षमता को बढ़ाता है।

ट्रेडमिल और इसके फायदे

ट्रेडमिल उन लोगों के लिए एक और विकल्प है जोबाहर एरोबिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं। कुछ के पास घर पर उपकरण भी होते हैं, और वे बिना घर छोड़े परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना बहुत समान रूप से सड़क पर दौड़ना पुन: उत्पन्न करता है और उसी तरह, मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करता है, समग्र रूप से शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और वसा जलाने में मदद करता है।

स्प्रिंट और इसके लाभ

स्प्रिंट मूल रूप से अधिकतम गति पर एक दौड़ है जिस तक व्यक्ति पहुंच सकता है। संचार प्रणाली में सुधार करने और आपकी निचली मांसपेशियों को बहुत अधिक काम करने के अलावा, स्प्रिंट आपकी गति भी बढ़ाएगा और रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

इस अभ्यास का अभ्यास करने से पहले, खिंचाव और गर्म होना आवश्यक है। फिर एक शंकु या कोई अन्य लक्ष्य अपनी शुरुआती स्थिति के 20 फीट के भीतर और दूसरा पहले के 20 कदमों के भीतर रखें। अभ्यास शुरू करते समय आपको पहले शंकु तक दौड़ना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए, दूसरे शंकु पर दौड़ना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और श्रृंखला समाप्त होने तक जारी रखना चाहिए।

प्रत्येक 40 सेकंड की 4 श्रृंखलाएं हैं अभ्यास की शुरुआत में संकेत दिया। यह संख्या आपके विकास के अनुसार बढ़ाई जा सकती है।

व्यायाम बाइक और इसके लाभ

व्यायाम बाइक उन लोगों के लिए एक बढ़िया उपकरण है जो अपनी शारीरिक कंडीशनिंग को एक हल्के और सुखद वातावरण में रखना चाहते हैं। मार्ग। वह आमतौर पर नहीं करती हैबहुत अधिक जगह लेता है और विभिन्न एरोबिक वर्कआउट को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम है, जो उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो जिम जाना पसंद नहीं करते हैं। निचली मांसपेशियां, मुद्रा को संरक्षित करना और उत्कृष्ट शारीरिक और मांसपेशियों के प्रतिरोध का विकास करना। उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों के समान एक शारीरिक और हृदय संबंधी सुधार की पेशकश के अलावा।

जंप लंज और इसके लाभ

जंप लंज करने के लिए आपको अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाना होगा। आपके पैर की नोक फर्श को छू रही है। अपनी छाती को सीधा रखें और अपने कूल्हों को नीचे करके दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटते हुए धीरे से नीचे जाएं।

दूसरे पैर को आगे बढ़ाकर इसी गति को करने से आप एक दोहराव कर रहे होंगे, 12 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। प्रति श्रृंखला और व्यायाम के प्रति दिन 4 सेट तक। यह अभ्यास आपको गति में बेहतर स्थिरता लाने के साथ-साथ अपने पैरों को मजबूत करने में मदद करेगा।

हाथों को अपने सिर के ऊपर रखकर लूंज करें और इसके लाभ

पहले एक प्रतिरोध बैंड पकड़ें, या कुछ रस्सी, दोनों हाथों और हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर। अपने कंधों को अपनी कोहनी से अपने कानों से दूर रखना याद रखें। अब कदमअपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और फिर पहले वाली स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें और आपने एक दोहराव पूरा कर लिया होगा। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस आंदोलन के 4 सेट करें और प्रति सेट अधिकतम 12 दोहराव करें।

पॉलीस्लिपर और इसके लाभ

पॉलीचिनेलो एक सरल व्यायाम है जो स्कूलों में शारीरिक गतिविधियों में व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है। व्यक्ति को शुरू में खड़ा होना चाहिए, आसन सीधा होना चाहिए और उनके पैर एक साथ होने चाहिए, इस बीच हाथ जांघों को छूते हुए होने चाहिए।

फिर आपको अपने पैरों को खोलकर कूदना चाहिए और एक हाथ को छूते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए। दूसरे में एक सिंक्रनाइज़ तरीके से। जमीन पर लौटते समय, व्यक्ति को पहले की तरह ही स्थिति बनाए रखनी चाहिए।

जंपिंग जैक के साथ विभिन्न अभ्यास आपकी जांघ की मांसपेशियों और आपके ग्लूट्स को काम करने के अलावा, आपके शारीरिक प्रतिरोध में सुधार करेंगे।

रेजिस्टेंस बैंड के साथ वर्टिकल जंपिंग जैक और इसके फायदे

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत होगी। अब, बैंड को टखने के ऊपर रखें, आगे देखें और पैरों को आगे-पीछे घुमाते हुए कूदें। साथ ही, आपको अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखें और आपके टखने पर प्रतिरोध बैंड हमेशा फैला रहे। इसकी सलाह दी जाती है