অ্যারোবিক ব্যায়াম সম্পর্কে সাধারণ বিবেচনা

শারীরিক কার্যকলাপ করার অভ্যাস গড়ে তোলা সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খেলাধুলা এবং অনুশীলনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যা শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা নিয়ে আসে। এই ব্যায়ামের মধ্যে অ্যারোবিকস রয়েছে। ক্রিয়াকলাপের অনুশীলনের সময় শরীরে শক্তি সরবরাহের জন্য অক্সিজেন ব্যবহার করে এগুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

অ্যারোবিক ব্যায়াম শারীরিক অবস্থার উন্নতি করে, আরও স্বভাব দেয়, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং আরও অনেক কিছু। তাদের মধ্যে একটি বিশাল বৈচিত্র্য রয়েছে এবং আপনি এগুলিকে বাড়িতে, রাস্তায় বা জিমে অনুশীলন করার পাশাপাশি বিকল্প করতে পারেন। এই ধরনের ব্যায়াম যা খুবই নমনীয় এবং সুবিধাজনক সে সম্পর্কে আরও জানতে, পড়া চালিয়ে যান!

অ্যারোবিক, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম এবং তাদের পার্থক্য

অ্যারোবিক ব্যায়াম পরিপ্রেক্ষিতে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম থেকে আলাদা শরীরের জন্য শক্তি প্রাপ্তির। অ্যারোবিক্স অক্সিজেন ব্যবহার করলে, অ্যানেরোবিক শরীরে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। এই বিভাগে আপনি প্রতিটি ধরণের অনুশীলনের বৈশিষ্ট্য এবং প্রতিটি অনুশীলনের সুবিধাগুলি বুঝতে পারবেন। অনুসরণ করুন!

অ্যারোবিক ব্যায়াম কি?

যেকোন কর্মের সময় মস্তিষ্ক, পেশী এবং পুরো শরীরের জন্য শক্তি উৎপাদন করা প্রয়োজন। অ্যারোবিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে এই শক্তি অক্সিজেনের মাধ্যমে পাওয়া যায়। উপরন্তু, বায়বীয় ব্যায়াম তাদের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়যে আপনি এই সিরিজটি 4 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং সর্বাধিক 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধে প্ল্যাঙ্ক স্পর্শ করা এবং এর সুবিধাগুলি

আপনি একটি করতে যাচ্ছেন এমনভাবে নিজেকে অবস্থান করে এই অনুশীলনটি শুরু করুন তক্তা, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা মনে রাখবেন, এবং আপনার ওজন সবসময় আপনার শরীরের উপরের অংশে থাকা উচিত। এখন শুধু মেঝে থেকে এক হাত উঠান যতক্ষণ না এটি আপনার বিপরীত কাঁধকে স্পর্শ করে এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

অন্য হাত দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। ভাল পারফরম্যান্সের সাথে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে, উভয় বাহু দিয়ে কমপক্ষে 8টি পুনরাবৃত্তি করে 6 থেকে 8টি সিরিজ সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার কাঁধকে আরও ভাল কোর স্থায়িত্ব পেতে সাহায্য করবে।

পর্বতারোহীর বাঁক এবং এর সুবিধাগুলি

এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিজেকে তক্তার মতো করে রাখতে হবে ব্যায়াম করুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের দিকে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার নাভি এবং আপনার পাঁজরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বাঁকুন। তারপর শুধু আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু বাড়ান এবং অবস্থানে ফিরে যান। অন্য হাঁটুর সাথে একই নড়াচড়ার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই নড়াচড়াটি আটবার বিকল্প করুন, তারপর দুটি পুশ-আপ করুন, আপনার কাঁধকে সামনে রেখে আপনার কনুইকে পাঁজরের উচ্চতায় নিয়ে আসুন। প্রতি সিরিজে 20 সেকেন্ডের কাছাকাছি 6 থেকে 8 সিরিজ সম্পাদন করার সুপারিশ করা হয়। এটি উন্নতির জন্য আদর্শ ধরণের আন্দোলনআপনার শক্তি এবং শারীরিক কন্ডিশনিং।

ডাম্বেল স্কোয়াট এবং তাদের উপকারিতা

প্রথমে আপনাকে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পা দুটোকে আপনার নিতম্বের লাইন অনুসরণ করে আলাদা রাখতে হবে, তারপর ডাম্বেলগুলি নিয়ে কাঁধে উঠাতে হবে উচ্চতা নিজেকে অবস্থান করার পরে, আপনার নিতম্ব পিছনে রেখে স্কোয়াট করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উপরে যান।

ডাম্বেলগুলির সাথে এই আন্দোলনটি অনুসরণ করতে মনে রাখবেন, তাদের কাঁধের উচ্চতায় ধরে রাখুন এবং আরোহণের সময় তাদের উপরে উঠান . এই নড়াচড়াটি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বিরতি ছাড়াই করা উচিত এবং তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

এই ব্যায়ামটি বেশ কয়েকটি জয়েন্টকে সরিয়ে দেয়, যা আপনার শক্তি বাড়াবে, বিশেষত: কাঁধ, নিতম্ব এবং আপনার নীচের অংশে .

অ্যারোবিক ব্যায়াম করার জন্য কীভাবে নিজেকে সংগঠিত করবেন?

আপনার রুটিনে একটি অভ্যাস ঢোকানো সবসময় সহজ নয়। বিশেষ করে দৈনন্দিন জীবনের ভিড়ের মধ্যে, অনেক লোকের শারীরিক ব্যায়াম শুরু করা কঠিন হয়ে পড়ে এবং যখন তারা শুরু করে, তারা একটি রুটিন বজায় রাখতে অক্ষম হয়।

এরোবিক ব্যায়াম করা শুরু করার প্রথম ধাপ হল আপনার রুটিন পরীক্ষা আপনার শরীরের সাথে সবকিছু ঠিক থাকলে এবং আপনি যদি নিরাপদে এই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন তবে এটি প্রয়োজনীয়। তারপরে, আপনার এবং আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সেরা তা জানতে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন৷

তারপর ধীরে ধীরে শুরু করুন৷ তোমার শরীরআপনি অনুশীলনে অভ্যস্ত হবেন এবং খুব বড় লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা হতাশাজনক হতে পারে। আপনি যে ক্রিয়াকলাপ এবং পরিবেশগুলি অনুশীলন করবেন তার পরিবর্তনের চেষ্টা করুন। এইভাবে, এটি সর্বদা নতুন হবে এবং আপনি চালিয়ে যেতে আরও ইচ্ছুক বোধ করবেন।

ধীরে ধীরে আপনি শারীরিক বা মানসিক যাই হোক না কেন অ্যারোবিক ব্যায়াম অনুশীলনের সমস্ত সুবিধা অনুভব করতে শুরু করবেন। এটি আপনাকে চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করবে, পাশাপাশি অভ্যাসে পরিণত হবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এখন যেহেতু আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম জানেন, সংগঠিত হন এবং সেগুলি অনুশীলন করার জন্য মনোনিবেশ করুন!

এই ক্ষেত্রে, এটি তীব্রতা নয় যা ফলাফল আনবে, তবে প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা। সুতরাং, পেশীকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, বায়বীয় ব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষমতাকে উদ্দীপিত করে, কারণ পর্যাপ্ত এবং ঘন ঘন শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য মৌলিক।

বায়বীয় ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কী কী

এরোবিকের উপকারিতা ব্যায়াম অসংখ্য। ফুসফুস এবং হার্টের ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি, এই ব্যায়ামগুলি বিপাককে উদ্দীপিত করে। এটি ক্যালোরি বার্নিং, ওজন হ্রাস এবং চর্বি নির্মূল করে।

উদ্দীপনাটি এতটাই দুর্দান্ত যে এমনকি বিশ্রামের সময়ও, যারা নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন তারা আরও সহজে ক্যালোরি পোড়ান। বায়বীয় ব্যায়ামের অনুশীলনকারীদের অন্যান্য সুবিধা হল রক্ত ​​সঞ্চালন এবং স্বাস্থ্যের হার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শক্তির প্রধান উৎস হিসাবে অক্সিজেন ব্যবহার করে না, কিন্তু শরীরের নিজস্ব টিস্যু। এটি ঘটে কারণ এই ব্যায়ামগুলি উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়ের সাথে করা হয়, এবং বিপাক দ্রুত শক্তি সরবরাহ করতে শরীরের কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে৷

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলি দ্রুত নড়াচড়ার মাধ্যমে একটি নির্দিষ্ট অঞ্চল বা পেশীর উপর ফোকাস করে এবং এর কারণে এর হাইড্রেটের সাথে প্রতিক্রিয়াকার্বন, ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে। এগুলি মূলত তারা ব্যবহার করে যারা পেশী ভর বাড়াতে এবং ওজন কমাতে চায়৷

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কী কী

এরোবিক ব্যায়ামের মতো, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলিও বিপাককে উদ্দীপিত করতে এবং কার্ডিয়াকের ক্ষমতা উন্নত করতে কাজ করে এবং শ্বাসযন্ত্র। এছাড়াও, এই ব্যায়ামগুলি পেশী ভর, ওজন হ্রাস এবং পেশী সহনশীলতা উত্পাদনের পক্ষে। এগুলি শক্তি বৃদ্ধি করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে।

অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে প্রধান পার্থক্য কী?

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আদর্শ পরিকল্পনা আপনার পেশীর নমনীয়তা রক্ষা ও উন্নত করার জন্য স্ট্রেচিংয়ের ব্যাটারি ছাড়াও অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক উভয় ধরণের ব্যায়াম উপস্থাপন করে৷

উভয় ধরনের প্রশিক্ষণের সময় আপনি পেশী শক্তিশালীকরণে কাজ করবে, আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি প্রতিরোধে, আপনি পেশীর ভর হ্রাসকে ধীর করবে এবং হাড়ের ভর হ্রাস রোধ করবে।

প্রধান পার্থক্য হল ব্যায়ামের সময়, যখন বায়বীয় পেশী চর্বি পোড়ানোর জন্য জ্বালানী হিসাবে অক্সিজেন ব্যবহার করে আপনার কার্যকলাপগুলি চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপন্ন করে। অন্যদিকে, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শক্তি উৎপাদনের জন্য কোষে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে।

এই কারণে, বায়বীয় কার্যকলাপ সাধারণতদীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপ যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং নাচের সাথে যুক্ত হন। অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সাথে যুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি যা স্বল্প সময়ের জন্য বেশি সাধারণ তা হল ওজন প্রশিক্ষণ, পুশ-আপ, জিমন্যাস্টিকস এবং ওজন উত্তোলন৷

একটি ভাল ব্যায়ামের মৌলিক উপাদান

প্রতি প্রশিক্ষণে প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে বিশেষ নজরদারি ছাড়াও কিছু টিপস অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোপরি, ভুলভাবে করা প্রশিক্ষণ প্রত্যাশিত ফলাফল না আনার পাশাপাশি আঘাতের কারণ হতে পারে। এখন শিখুন কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণ উন্নত করতে হয় এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে হয়!

ফ্রিকোয়েন্সি

যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করবেন তাদের কার্যকলাপ, উদ্দেশ্য এবং উপলব্ধতা অনুসারে অনুশীলনকারীর ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তিত হতে পারে। অনেক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যেকোন ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনের জন্য আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 থেকে 5 বার হবে৷

সময়কাল

অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত 20 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা এবং 30 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়৷ যারা শুরু করছেন তাদের জন্য সবচেয়ে বাঞ্ছনীয় হল এটি এক ঘণ্টার বেশি নয়।

তীব্রতা

কিছু ​​গবেষণা রিপোর্ট করে যে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলিতে দক্ষতা অর্জনের জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজন 60%, এবং সর্বাধিক আপনার হৃদস্পন্দনের 90%। তবেই আপনি পেশী অর্জন করতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করতে সক্ষম হবেন৷

প্রধানগুলিঅ্যারোবিক ব্যায়াম এবং তাদের উপকারিতা

অনেক বায়বীয় ব্যায়াম আছে। এগুলি বাড়িতে, রাস্তায়, পার্কে এবং জিমেও করা যেতে পারে। তাদের মধ্যে কিছু শুধুমাত্র শরীর ব্যবহার করে, অন্যরা যন্ত্রের উপর নির্ভর করে। সবচেয়ে বিখ্যাত ব্যায়াম সম্পর্কে জানতে এবং কীভাবে সেগুলি অনুশীলন করতে হয় তা জানতে অনুসরণ করুন।

দড়ি লাফানো এবং এর উপকারিতা

যদিও অনেকে মনে করেন যে দড়ি লাফানো শুধুমাত্র শিশুদের খেলা, জেনে রাখুন এটি একটি সেরা অ্যারোবিক ব্যায়াম। অনুশীলন করা সহজ হওয়ার পাশাপাশি, এটির জন্য অনেক জায়গার প্রয়োজন হয় না এবং এটি বিভিন্ন পরিবেশে করা যেতে পারে।

একমাত্র সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে দড়ি, একজোড়া স্নিকার্স এবং আরামদায়ক পোশাক। দড়ি জাম্পিং ক্যালোরি খরচের পক্ষে, কিন্তু এটি সব নয়। ক্রিয়াকলাপের জন্য ভারসাম্য, মোটর সমন্বয়, ঘনত্ব এবং ভাল হার্ট অ্যাক্টিভিটিও প্রয়োজন৷

সুতরাং, হালকা ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন, কিছু 30-সেকেন্ড জাম্প এবং 30-সেকেন্ডের বিশ্রামের সেশনগুলির সাথে৷ আপনি আপনার অগ্রগতি অনুভব করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের অসুবিধা বাড়ান।

বারপি এবং এর উপকারিতা

বার্পি হল হাত, পা এবং অ্যাবসের জন্য একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট। জড়িত পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এটি কার্ডিওরেসপিরেটরি ক্ষমতাও উন্নত করে। মূলত, বারপি করার জন্য আপনাকে অবশ্যই দাঁড়াতে হবে, তারপর নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন:

- মেঝেতে আপনার হাত একটু চওড়া করে স্কোয়াট করুনকাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বড়;

- আপনার পাগুলিকে পাশাপাশি রাখুন, যেমন একটি তক্তা;

- একটি সম্পূর্ণ পুশ-আপ করুন;

- পিছনে ঝাঁপ দিন প্রারম্ভিক অবস্থানে, দাঁড়ানো, তারপর স্কোয়াট;

- যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন, আপনার হাত উপরের দিকে প্রসারিত করুন।

শুরুতে ছোট সেট করুন, প্রায় 30 সেকেন্ড, 3 মিনিটের জন্য। ধীরে ধীরে আপনি বিভাগ বাড়াতে পারবেন এবং এমনকি একজন পেশাদারের নির্দেশনায় সিরিজে অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়ামও যোগ করতে পারবেন।

স্টেশনারী রানিং এবং এর সুবিধাগুলি

স্টেশনারি রানিং আপনার জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প যার প্রশিক্ষণের জন্য বেশি জায়গা নেই এবং আপনি প্রশিক্ষণের জন্য বাড়ি ছেড়ে যেতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, মহামারী চলাকালীন, অনেক লোক স্থির না থাকার বিকল্পটি খুঁজে পেয়েছিল।

আপনি স্থির দৌড় দুটি উপায়ে করতে পারেন: আপনার হাঁটু পেটের দিকে বা স্বাভাবিক দৌড় হিসাবে, উত্তোলন নিতম্বের দিকে হিল। প্রথম বিকল্পে, আপনি কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস, বাছুর এবং পেটের উপর নিবিড়ভাবে কাজ করবেন।

দ্বিতীয় বিকল্পে, আপনি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে আরও বেশি ব্যবহার করবেন। উপরন্তু, এই বায়বীয় কার্যকলাপ ভারসাম্য, অঙ্গবিন্যাস, মোটর সমন্বয় এবং তত্পরতা উন্নত করে। উপরন্তু, এটি চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করে এবং কার্ডিয়াক ক্ষমতা বাড়ায়।

ট্রেডমিল এবং এর উপকারিতা

যাদের জন্য ট্রেডমিল আরেকটি বিকল্প।বাইরে বায়বীয় ব্যায়াম করতে পারেন না বা পছন্দ করেন না। কারও কারও বাড়িতে যন্ত্রপাতিও থাকে, এবং বাড়ি ছাড়াই ফলাফল পেতে পারে।

ট্রেডমিলে হাঁটা বা দৌড়ানো একইভাবে রাস্তায় দৌড়ানো পুনরুত্পাদন করে এবং একইভাবে পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, সামগ্রিকভাবে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

স্প্রিন্ট এবং এর উপকারিতা

স্পিন্ট মূলত একটি রেস যা ব্যক্তি সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছাতে পারে। সংবহন ব্যবস্থার উন্নতি এবং আপনার নিম্ন পেশীগুলিকে অনেক বেশি কাজ করার পাশাপাশি, স্প্রিন্ট আপনার গতি বাড়াবে এবং রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।

এই ব্যায়ামটি অনুশীলন করার আগে, প্রসারিত করা এবং গরম করা অপরিহার্য। তারপর আপনার শুরুর অবস্থানের 20 ফুটের মধ্যে একটি শঙ্কু বা অন্য কোনও লক্ষ্য এবং প্রথমটির 20 গতির মধ্যে অন্যটি রাখুন। অনুশীলন শুরু করার সময় আপনাকে প্রথম শঙ্কুতে দৌড়াতে হবে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে, দ্বিতীয় শঙ্কুতে দৌড়াতে হবে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে এবং সিরিজটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যেতে হবে।

40 সেকেন্ডের প্রতিটি সিরিজ অনুশীলনের শুরুতে নির্দেশিত। এই সংখ্যাটি আপনার বিবর্তন অনুসারে বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়াম বাইক এবং এর সুবিধাগুলি

যারা তাদের শারীরিক কন্ডিশনকে হালকা এবং মনোরমভাবে সংরক্ষণ করতে চান তাদের জন্য ব্যায়াম বাইকটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। উপায় সে সাধারণত করে নাঅনেক জায়গা নেয় এবং বিভিন্ন অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট পুনরুত্পাদন করতে সক্ষম হয়, যারা জিমে যেতে পছন্দ করেন না তাদের জন্য খুবই উপযোগী৷

যেহেতু তাদের লোডের মাত্রা আলাদা, তাই এটি কাজ করতে সক্ষম হয়৷ নিম্ন পেশী, অঙ্গবিন্যাস সংরক্ষণ এবং চমৎকার শারীরিক এবং পেশী প্রতিরোধের বিকাশ. উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলিটদের মতো শারীরিক এবং কার্ডিওভাসকুলার উন্নতির অফার করার পাশাপাশি।

জাম্প লাঞ্জ এবং এর সুবিধাগুলি

জাম্প লাঞ্জ করার জন্য আপনাকে আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করতে হবে আপনার পায়ের ডগা মেঝে স্পর্শ করে। আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নিচু করে উভয় হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, আপনার পা সোজা রেখে মাটি থেকে লাফ দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আস্তে আস্তে নিচে যান।

অন্য পা প্রসারিত করে একই নড়াচড়া করার মাধ্যমে আপনি একটি পুনরাবৃত্তি করবেন, এটি 12টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রতি সিরিজ এবং ব্যায়াম প্রতিদিন 4 সেট পর্যন্ত। এই ব্যায়ামটি আপনাকে নড়াচড়ায় আরও ভাল স্থিতিশীলতার পাশাপাশি আপনার পা মজবুত করতে সাহায্য করবে।

আপনার মাথার উপর হাত দিয়ে লাঞ্জ করুন এবং এর সুবিধাগুলি

প্রথমে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরুন বা কিছু দড়ি, উভয় হাত এবং বাহু আপনার মাথার উপরে প্রসারিত। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে আপনার কনুই সহ প্রসারিত রাখতে মনে রাখবেন। এখন পদক্ষেপআপনার ডান পা সামনের সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।

অন্য পা দিয়ে একই নড়াচড়া করুন এবং আপনি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করবেন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এই আন্দোলনের 4 সেট এবং প্রতি সেটে সর্বাধিক 12টি পুনরাবৃত্তি করুন।

পলিস্লিপার এবং এর উপকারিতা

পলিচিনেলো হল একটি সাধারণ ব্যায়াম যা স্কুলে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যাপকভাবে অনুশীলন করা হয়। ব্যক্তিটিকে প্রথমে দাঁড়াতে হবে, ভঙ্গি খাড়া করতে হবে এবং তাদের পা একসাথে থাকতে হবে, এদিকে হাত অবশ্যই উরুতে স্পর্শ করতে হবে।

তারপর আপনাকে অবশ্যই আপনার পা খুলে লাফ দিতে হবে এবং আপনার হাত মাথার উপরে তুলে এক হাত স্পর্শ করতে হবে অন্যটিতে একটি সিঙ্ক্রোনাইজড উপায়ে। মাটিতে ফিরে আসার সময়, ব্যক্তিকে অবশ্যই আগের মতোই অবস্থান বজায় রাখতে হবে।

জাম্পিং জ্যাক সহ বিভিন্ন ব্যায়াম আপনার উরুর পেশী এবং আপনার আঠালো কাজ করার পাশাপাশি আপনার শারীরিক প্রতিরোধের উন্নতি করবে।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ উল্লম্ব জাম্পিং জ্যাক এবং এর সুবিধা

এই ব্যায়ামটি করতে আপনার একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লাগবে। এখন, গোড়ালির উপরে ব্যান্ডটি অবস্থান করুন, সামনের দিকে তাকান এবং পা দুটিকে পেছনে ফেলে ঝাঁপ দিন। একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে সরাতে হবে।

এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার গোড়ালির উপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি সবসময় প্রসারিত করুন। এটা সুপারিশকৃত