Общи съображения относно ползите от спанака

Произхождащ от Персия, спанакът е тъмнозелен листен зеленчук, който има редица ползи за здравето. Богат на витамини и фенолни съединения, спанакът помага в борбата с преждевременното стареене, а също и при развитието на сърдечносъдови заболявания.

Заслужава си да се спомене и наличието на различни минерали в хранителния състав на растението, което е много важно за предотвратяване на заболявания като анемия и помага за регулиране на кръвното налягане.

Благодарение на своята универсалност спанакът може да се консумира по много различни начини, което гарантира лесното му включване във всички видове диети. За да се извлекат ползите от него, е необходимо да се консумират средно 90 г от зеленчука. Искате ли да научите повече за него? Прочетете статията!

Хранителен профил на спанака

Спанакът съдържа няколко витамина, като А, С и Е, както и важни за функционирането на човешкия организъм минерали.

Освен това хранителният му профил все още се характеризира с фибри, протеини и въглехидрати, както и с компоненти като хлорофил и бета-каротин. Искате ли да научите повече за него? Прочетете нататък!

Витамини

Витамините, които се съдържат в спанака, са А, С и Е. Първият от тях е отговорен за поддържането на здравето на очите, като осигурява добро зрение и хидратация на очната повърхност. Освен това витамин А действа и при обновяването на клетките.

Що се отнася до витамин С, заслужава да се спомене увеличаването на производството на левкоцити - клетки, отговорни за защитата на организма от външни агенти. Накрая, витамин Е предпазва клетъчната мембрана от действието на свободните радикали, като е чудесен фактор за предотвратяване на преждевременното стареене.

Минерали

Калият е един от основните минерали в хранителния профил на спанака. Той е от съществено значение за функционирането на мускулните и нервните клетки, тъй като участва пряко в изграждането на въпросните тъкани. Освен това е от съществено значение за регулирането на метаболизма и снабдяването с енергия.

Освен калий, растението съдържа още калций и желязо, като първото спомага за поддържането на здрави кости, а второто предотвратява заболявания като анемия.

Фибри, протеини и въглехидрати

Наличието на фибри прави спанака отличен за диетите за отслабване. Той повишава чувството за ситост и намалява глада, което спомага за намаляване на теглото. Зеленчукът съдържа и протеини, които присъстват във всички клетки на организма и гарантират целостта на клетките.

И накрая, заслужава да се спомене, че зеленчукът съдържа 3,6 г въглехидрати, които също спомагат за усещането за ситост и са чудесни за диетите за отслабване, освен че осигуряват енергия за жизнените функции на организма.

Хлорофил и бета-каротин

Хлорофилът е вещество, съдържащо се в зеленчуците и обуславящо тяхното зелено оцветяване. Той е отличен източник на хранителни вещества, като витамините А, С и Е, които са мощни антиоксиданти, способни да неутрализират действието на свободните радикали в човешкия организъм.

Когато говорим за бета-каротин, трябва да отбележим, че той е естествен антиоксидант и е от основно значение за тъканите на човешкото тяло, именно защото се бори със свободните радикали. Освен това той действа, като стимулира производството на антитела, което осигурява правилното функциониране на имунната система.

Ползите за здравето от спанака

Контролирането на високото кръвно налягане и подпомагането на превенцията на сърдечносъдови заболявания са някои от ползите за здравето от спанака. Освен това, благодарение на фибрите си, той подпомага чревния транзит и отслабването.

Друг момент, който се откроява, е способността на растението да действа противовъзпалително. Искате ли да научите повече за него? Вижте по-долу!

Ускорява и облекчава чревния транзит

Спанакът е източник на фибри, а фибрите играят основна роля в ускоряването и улесняването на чревния транзит. Ето защо консумацията на зеленчука се бори със запека и прави изпражненията по-малко сухи, както и увеличава тяхното производство.

Освен това спанакът спомага и за увеличаване на перисталтиката на червата, която подпомага изхождането и улеснява процеса при хора със запек. Всяка чаша от сготвения зеленчук съдържа 2,5 г фибри.

Подпомага процеса на отслабване

Благодарение на ниското си съдържание на калории спанакът е зеленчук, който помага в процеса на отслабване. На всеки 100 г листа, независимо дали са сурови или сготвени, се падат около 23 калории. Това много помага при диети, а в съчетание с фибрите увеличава чувството за ситост.

Следователно гладът се намалява чрез консумацията на спанак. За да се получи този вид полза, зеленчукът може да се консумира чрез витамини, тъй като контактът му с млечната мазнина благоприятства усвояването на хранителните вещества.

Действа за контрол на високото кръвно налягане

Благодарение на наличието на минерали като калий и ниското съдържание на натрий спанакът помага за контролиране на високото кръвно налягане. Според някои проучвания наличието на калий и нитрати в организма е пряко свързано с намаляването на натрия - нещо, което помага за поддържане на здравето на хипертониците.

Според дневните нужди на един възрастен човек, идеалният вариант е да се консумира 4700 mg калий на ден. 466 mg от минерала се съдържат във всеки 100 g спанак, което е много значително количество.

Полезен е за здравето на очите

Наличието на витамин А в спанака, както и на лутеин и зеаксатин, е от голяма полза за зрението. Тези две вещества принадлежат към семейството на каротеноидите, както и бета-каротинът, който също подпомага здравето на очите и присъства в зеленчука.

Що се отнася до лутеина и зеаксантина, може да се каже, че те се натрупват в макулата на очите, областта, разположена в центъра на ретината, като по този начин се избягва дегенерацията и се предотвратява развитието на заболявания като катаракта.

Ефективен е в превенцията на сърдечносъдови заболявания

Спанакът има в хранителния си състав витамини С, Е и К, както и фолат и бета-каротин. В комбинация тези вещества помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, тъй като са отлични протектори на сърдечно-съдовата система.

Това се случва благодарение на способността му да предотвратява образуването на окислен холестерол, който допринася за втвърдяването на артериите. В този смисъл си струва да се подчертае витамин К, който също така подпомага кръвосъсирването и предотвратява запушването на артериите и тромбите, свързани с други заболявания на сърдечносъдовата система.

Има противовъзпалително действие и предотвратява преждевременното стареене

Наличието на алфа-липоева киселина в спанака гарантира действието му срещу преждевременното стареене. Въпросният компонент има и противовъзпалително действие, което помага да се предотврати образуването на бръчки и отоци. Когато това хранително вещество се свърже с витамините А и С, въздействието става още по-силно.

И двата споменати витамина защитават кожата от увреждания, причинени от свободните радикали, като по този начин предотвратяват процеса на стареене. Ето защо консумацията на спанак засилва естествената защита на организма по тези въпроси.

Полезен е за здравето на костите

Спанакът е зеленчук, богат на калций, който е от съществено значение за здравето на костите. Ето защо консумацията на този минерал помага в борбата със заболявания като остеопороза, както и прави човешкия организъм по-малко уязвим към възможността от фрактури.

Други фактори, които допринасят този зеленчук да поддържа здравето на костите, са витамин К и фосфор. Освен това спанакът съдържа и сулфорафан, способен да подпомогне организма в диференциацията на клетките на костната матрица, извършващи резорбция и ремоделиране.

Показан е при анемия

Наличието на желязо и фолиева киселина прави спанака подходящ за борба с анемията. Той може да се използва както като предпазно средство, така и като част от лечението на заболяването;

Все пак е добре да се отбележи, че тъй като желязото в спанака е нехема, то трябва да се комбинира с други хранителни вещества, за да се усетят ползите от него. Ето защо се препоръчва зеленчукът винаги да се консумира заедно с други храни, богати на витамин С, което гарантира доброто усвояване на хранителните вещества и доброто използване на компонента от организма.

Подходящ за диабетици

Включването на влакнини в диетата намалява индекса на гликемията, особено когато това става след хранене, съдържащо въглехидрати. Поради забавянето на изпразването на стомаха, което влакнините осигуряват, усвояването на захарта намалява.

Следователно гликемичните показатели автоматично се намаляват, а именно увеличаването на гликемичните показатели е характерно за диабета. Ето защо за тези, които искат да получат тези ползи, се препоръчва да консумират 25-30 г фибри дневно, а в 100 г спанак се съдържат 2,5 г.

Начини на консумация на спанак и противопоказания

Спанакът е зеленчук, чието консумиране може да се осъществи по няколко различни начина, което улеснява включването му в диетите дори на хора, които не харесват много вкуса му.

Суров

Суровата форма на спанака може да бъде една от най-трудните за консумация и със сигурност е една от най-необичайните. Въпреки това, както всички зеленчуци, той запазва повече от хранителните си вещества в този вариант, затова се препоръчва да присъства в сокове и смутита, например.

Освен това спанакът в суров вид може да се използва в салати, придружен от други зеленчуци и билки, които правят вкуса му по-приятен, както и от подправки.

Все пак е важно да се помни, че е важно спанакът да се дезинфекцира правилно, тъй като при неправилно почистване той може да се превърне в носител на бактерии E. coli.

Stew

Когато спанакът се приготвя в сготвен вид, той трябва да съдържа малко количество мазнина, тъй като това помага за по-доброто усвояване на фитонутриентите, затова може да се използва масло или зехтин.

В идеалния случай храната трябва да се консумира скоро след като е готова, така че концентрацията на оксалова киселина да е по-ниска. Освен това тази форма на консумация гарантира, че останалите минерали и витамини се усвояват правилно от организма. Като цяло се препоръчва да се консумира по една и половина порции три пъти седмично.

В салати

Въпреки че не е много разпространено спанакът да се консумира в салати, тъй като задушените му варианти са най-традиционни, зеленчукът може да се появи по този начин. Различните възможности за комбинации и подправки правят този вид ястия идеални за включване на спанак в диетата.

Като цяло някои варианти, които се съчетават добре с вкуса на зеленчуците, са сирената, доматите и протеините, например пилешкото месо. Все пак си струва да се отбележи, че в случая със сирената все пак има предимството, че млечната мазнина помага за по-доброто усвояване на хранителните вещества.

Сокове

В соковете спанакът се появява в суров вид и смесен с някакъв плод, което прави вкуса му по-приятен. Като цяло се използва портокал, тъй като консумацията на този зеленчук се препоръчва заедно с добри източници на витамин С, какъвто е случаят със споменатия плод.

Важно е обаче да се отбележи, че не трябва да прецеждате сока. Това води до загуба на част от хранителните вещества и намалява ползите от включването на спанака в диетата. Друг начин за приемане на зеленчука чрез напитки са смутитата, приготвени от плодове, мляко и лед.

Противопоказания за консумация на спанак

Поради наличието на витамин К в спанака, консумацията му трябва да се контролира от хора, приемащи антикоагулантни лекарства. Освен това в тези случаи идеалният вариант е зеленчукът винаги да се консумира сготвен.

Заслужава да се спомене също така, че хората със склонност към образуване на камъни в бъбреците трябва да внимават при консумацията на спанак поради наличието на оксалат, който е една от основните причини за това състояние. Поради това консумацията на зеленчука трябва да бъде умерена и винаги свързана с други източници на калций, тъй като този минерал помага за намаляване на абсорбцията на оксалат.

Добавете зеленчука към ежедневието си и се насладете на всички ползи от спанака!

Този зеленчук е източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за поддържане на здравето и за борба с различни заболявания - от анемия до диабет.

Следователно той е важен естествен източник на хранителни вещества и може да помогне и при диети за отслабване поради високото съдържание на фибри и ниската си калоричност. Ето защо, ако това е вашият случай и не попадате в случаите на противопоказания, консумацията му може да ви помогне много.

Съществуват няколко начина за включване на спанака в диетата и те варират от задушени ястия, най-често срещани при този вид листа, до сокове и смутита. Важното е да се възползвате от ползите, за да поддържате тялото все по-здраво.