Агульныя меркаванні аб аэробных практыкаваннях

Выпрацоўка звычкі займацца фізічнай актыўнасцю мае вырашальнае значэнне для добрага здароўя. Ёсць некалькі варыянтаў заняткаў спортам і заняткаў, якія прыносяць фізічную і разумовую карысць. Сярод такіх практыкаванняў - аэробіка. Яны характарызуюцца выкарыстаннем кіслароду для забеспячэння цела энергіяй падчас практыкі заняткаў.

Аэробныя практыкаванні паляпшаюць фізічную падрыхтоўку, даюць больш настрой, дапамагаюць схуднець і многае іншае. Іх існуе велізарнае мноства, і вы можаце іх чаргаваць, а таксама займацца імі дома, на вуліцы або ў спартзале. Каб даведацца больш пра гэты тып практыкаванняў, які з'яўляецца такім падатлівым і карысным, працягвайце чытаць!

Аэробныя, анаэробныя практыкаванні і іх адрозненні

Аэробныя практыкаванні адрозніваюцца ад анаэробных практыкаванняў па тэрмінах атрымання энергіі для арганізма. У той час як аэробіка выкарыстоўвае кісларод, анаэробныя выкарыстоўваюць вугляводы ў арганізме. У гэтым раздзеле вы зразумееце асаблівасці кожнага віду практыкаванняў і перавагі кожнага з іх. Сачыце за намі!

Што такое аэробныя практыкаванні?

Пры любым дзеянні неабходна выпрацоўка энергіі для мозгу, цягліц і ўсяго цела. У выпадку аэробных практыкаванняў гэтая энергія атрымліваецца праз кісларод. Акрамя таго, аэробныя практыкаванні характарызуюцца сваімішто вы паўтарыце гэту серыю ад 4 да 5 разоў і выканаеце максімум 10 паўтораў.

Планка, якая дакранаецца плячэй, і яе перавагі

Пачніце гэтае практыкаванне, паставіўшыся так, быццам збіраецеся выканаць планка, памятаючы, каб калені былі злёгку сагнутыя, а вага заўсёды павінен заставацца на верхняй частцы цела. Цяпер проста падніміце адну руку ад падлогі, пакуль яна не закране супрацьлеглага пляча, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце тое ж самае з другой рукой. Каб выканаць практыкаванне з добрай прадукцыйнасцю, выканайце ад 6 да 8 серый, робячы не менш за 8 паўтораў абедзвюма рукамі. Гэта практыкаванне дапаможа вам мець лепшую стабільнасць цела, а таксама ўмацуе плечы.

Згінанне альпініста і яго перавагі

Каб выканаць гэтае практыкаванне, вы павінны размясціцца ў такім жа становішчы, як і дошка. практыкаванне, паклаўшы рукі ў напрамку плячэй і трымаючы сцягна сагнутымі на адной лініі з пупком і рэбрамі. Затым проста падніміце правае калена да грудзей і вярніцеся ў пазіцыю. Паўтарыце тое ж самае з другім каленам.

Чагуйце гэты рух восем разоў, затым зрабіце два адцісканні, трымаючы плечы наперад і падводзячы локці да вышыні рэбраў. Рэкамендуецца выканаць ад 6 да 8 серый прыкладна па 20 секунд на серыю. ​​Гэта ідэальны тып руху для паляпшэнняваша сіла і фізічная падрыхтоўка.

Прысяданні з гантэлямі і іх перавагі

Спачатку вы павінны ўстаць і трымаць ногі паасобку па лініі сцёгнаў, затым вазьміце гантэлі і паднясіце іх да пляча вышыня. Размясціўшыся, зрабіце прысяданне, адвёўшы сцягна назад, а потым падымайцеся ўверх, пакуль калені не разагнуцца.

Не забудзьце выканаць гэты рух з гантэлямі, трымаючы іх на вышыні плячэй і падымаючы ўверх падчас выканання ўздыму. . Гэты рух трэба рабіць без перапынку да 30 секунд і паўтараць тры падыходы.

Гэта практыкаванне рухае некалькі суставаў, што павялічыць вашу сілу, асабліва ў такіх частках, як плечы, клубы і ніжняя частка спіны. .

Як арганізаваць сябе для выканання аэробных практыкаванняў?

Уключыць звычку ў свой распарадак дня не заўсёды лёгка. Асабліва ў спешцы паўсядзённага жыцця многім людзям цяжка пачаць займацца фізічнымі практыкаваннямі, і, калі яны пачынаюць, яны не могуць прытрымлівацца рэжыму.

Першы крок, каб пачаць рабіць аэробныя практыкаванні, - гэта мець свой звычайныя экзамены. Гэта неабходна, калі з вашым арганізмам усё ў парадку і вы можаце спакойна выконваць гэтыя практыкаванні. Пасля пракансультуйцеся са спецыялістам, каб даведацца, якія практыкаванні лепш за ўсё падыходзяць вам і вашым мэтам.

Затым пачніце павольна. Ваша целавы будзеце прывыкаць да практыкаванняў, і пачынаць з вельмі вялікіх мэтаў можа скончыцца расчараваннем. Імкніцеся змяняць заняткі і асяроддзе, у якіх вы будзеце іх практыкаваць. Такім чынам, гэта заўсёды будзе новым, і вы будзеце адчуваць больш жадання працягваць.

Паступова вы пачнеце адчуваць усе перавагі практыкі аэробных практыкаванняў, фізічных або разумовых. Гэта заахвоціць вас працягваць, а таксама стане звычкай. Абавязкова займайцеся фізічнымі нагрузкамі. Цяпер, калі вы ведаеце аэробныя практыкаванні, арганізуйцеся і засяроджвайцеся на іх выкананні!

У гэтым выпадку вынік прынясе не інтэнсіўнасць, а паслядоўнасць трэніровак. Такім чынам, у дадатак да ўмацавання цягліц, аэробныя практыкаванні стымулююць дыхальную здольнасць, бо адэкватнае і частае дыханне з'яўляецца фундаментальным для забеспячэння арганізма дастатковай колькасцю кіслароду.

Якія перавагі аэробных практыкаванняў

Перавагі аэробных практыкаванні шматлікія. Акрамя павелічэння ёмістасці лёгкіх і сэрца, гэтыя практыкаванні стымулююць абмен рэчываў. Гэта прыводзіць да спальвання калорый, страты вагі і ліквідацыі тлушчу.

Стымул настолькі вялікі, што нават у стане спакою людзі, якія рэгулярна практыкуюць аэробныя практыкаванні, лягчэй спальваюць калорыі. Іншыя перавагі, якія адчуваюць практыкуючыя аэробныя практыкаванні, - гэта паляпшэнне кровазвароту і кантроль стану здароўя.

Што такое анаэробныя практыкаванні

Анаэробныя практыкаванні не выкарыстоўваюць кісларод як асноўную крыніцу энергіі, але уласнай тканіны арганізма. Гэта адбываецца таму, што гэтыя практыкаванні выконваюцца з высокай інтэнсіўнасцю і кароткай працягласцю, а метабалізм выкарыстоўвае вугляводы ў арганізме для хуткага забеспячэння энергіяй.

Анаэробныя практыкаванні сканцэнтраваны на пэўным рэгіёне або цягліцах праз хуткія рухі, і гэта дзякуючы рэакцыя з гідратамівуглярод, выпрацоўваюць малочную кіслату. Яны ў асноўным выкарыстоўваюцца тымі, хто хоча павялічыць мышачную масу і схуднець.

Якія перавагі анаэробных практыкаванняў

Як і аэробныя практыкаванні, анаэробныя практыкаванні таксама стымулююць метабалізм і паляпшаюць сардэчную здольнасць і дыхальнай. Акрамя таго, гэтыя практыкаванні спрыяюць нарошчванню мышачнай масы, страце вагі і цягавітасці цягліц. Яны таксама павялічваюць сілу, паляпшаюць выправу, умацоўваюць косці і павышаюць імунітэт.

Якія асноўныя адрозненні паміж анаэробнымі і аэробнымі практыкаваннямі?

Ідэальнае планаванне фізічных нагрузак уключае абодва тыпы практыкаванняў, анаэробныя і аэробныя, у дадатак да комплексу расцяжак для захавання і паляпшэння мышачнай гнуткасці.

Пры выкананні трэніровак з абодвума тыпамі вы будзе дзейнічаць ва ўмацаванні цягліц, у вашай кардыярэспіраторнай рэзістэнтнасці, вы запавольваеце страту мышачнай масы і прадухіляеце страту касцяной масы.

Асноўнае адрозненне заключаецца ў практыкаваннях, у той час як у аэробная цягліца выкарыстоўвае кісларод у якасці паліва для спальвання тлушчу для атрымання энергіі, неабходнай для выканання вашых дзеянняў. Анаэробныя практыкаванні, з іншага боку, выкарыстоўваюць вугляводы, якія прысутнічаюць у клетцы, для вытворчасці энергіі.

Па гэтай прычыне аэробныя заняткі звычайназвязаныя з доўгатэрміновай дзейнасцю, такой як хада, бег, плаванне, язда на ровары і танцы. Дзейнасці, звязаныя з анаэробнымі практыкаваннямі, якія часцей за ўсё маюць кароткую працягласць, - гэта трэніроўкі з абцяжарваннямі, адцісканні, гімнастыка і ўзняцце цяжараў.

Асноўныя элементы добрай трэніроўкі

Каб мець чаканыя вынікі ў навучанні важна прытрымлівацца некаторых саветаў, у дадатак да спецыялізаванага кантролю. Бо няправільна праведзеныя трэніроўкі могуць нават стаць прычынай траўмаў, да таго ж не прынесці чаканых вынікаў. Даведайцеся зараз, як палепшыць сваю падрыхтоўку і дасягнуць пастаўленых мэт!

Частата

Частата практыкі можа вар'іравацца ў залежнасці ад актыўнасці, мэты і даступнасці тых, хто будзе займацца фізічнай актыўнасцю. Шматлікія даследаванні паказваюць, што ідэальнай частатой заняткаў любой дзейнасцю будзе не менш за 3-5 разоў на тыдзень.

Працягласць

Аэробныя трэніроўкі звычайна доўжацца прыблізна ад 20 хвілін да 1 гадзіны 30 хвілін. Найбольш рэкамендавана для тых, хто пачынае, каб гэта не перавышала адну гадзіну.

Інтэнсіўнасць

Некаторыя даследаванні паведамляюць, што мінімум, неабходны для поспеху ў аэробных нагрузках, складае 60%, а максімум 90% вашага пульса. Толькі ў такім выпадку вы зможаце нарасціць мышачную масу і палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Асноўныя з іхаэробныя практыкаванні і іх карысць

Ёсць некалькі аэробных практыкаванняў. Імі можна займацца дома, на вуліцы, у парках, а таксама ў спартзалах. Некаторыя з іх выкарыстоўваюць толькі цела, а іншыя залежаць ад інструментаў. Сачыце, каб даведацца пра найбольш вядомыя практыкаванні і пра тое, як іх выконваць.

Скачкі праз скакалку і іх карысць

Хоць многія людзі думаюць, што скачкі праз скакалку - гэта проста дзіцячая гульня, ведайце, што гэта з лепшых аэробных практыкаванняў. Акрамя таго, што гэта проста ў практыцы, гэта не патрабуе шмат месца і можа выконвацца ў розных умовах.

Адзінае неабходнае абсталяванне - гэта сама вяроўка, пара красовак і зручная вопратка. Скакалка спрыяе выдатку калорый, але гэта яшчэ не ўсё. Дзейнасць таксама патрабуе раўнавагі, рухальнай каардынацыі, канцэнтрацыі і добрай сардэчнай дзейнасці.

Такім чынам, пачніце з лёгкіх трэніровак, з некалькіх 30-секундных скачкоў і 30-секундных адпачынкаў. Паступова павялічвайце складанасць трэніровак, калі адчуваеце свой прагрэс.

Берпі і яго перавагі

Бэрпі - гэта поўная трэніроўка для рук, ног і прэса. У дадатак да ўмацавання задзейнічаных цягліц, гэта таксама паляпшае сардэчна-дыхальную здольнасць. Па сутнасці, каб выканаць бурпі, вы павінны стаяць, затым выканайце наступныя дзеянні:

- прысядзьце, абапіраючыся рукамі на падлогу крыху шырэйбольш, чым на шырыні плячэй;

- пастаўце ногі прама побач, як у дошцы;

- выканайце поўнае адцісканне;

- скачыце назад у зыходнае становішча, стоячы, затым прысядзьце;

- падскочыце як мага вышэй, выцягнуўшы рукі ўверх.

Рабіце кароткія падыходы ў пачатку, каля 30 секунд, на працягу 3 хвілін. Паступова вы зможаце павялічваць колькасць секцый і нават дадаваць у серыю іншыя аэробныя практыкаванні пад кіраўніцтвам прафесіянала.

Бег на месцы і яго перавагі

Бег на месцы - ідэальная альтэрнатыва для вас у каго не так шмат месца для трэніровак і што вы не можаце выйсці з дому, каб правесці трэніроўку. Падчас пандэміі, напрыклад, гэта была альтэрнатыва, якую знайшлі многія людзі, каб не стаяць на месцы.

Вы можаце выконваць нерухомы бег двума спосабамі: падымаючы калені да жывата або як звычайны бег, падымаючы пяткі па кірунку да ягадзіц. У першым варыянце вы будзеце інтэнсіўна працаваць на чатырохгаловай мышцы, ягадзіцах, лытках і жываце.

У другім варыянце вы больш задзейнічаеце заднія мышцы сцягна. Акрамя таго, гэтая аэробная актыўнасць паляпшае баланс, выправу, рухальную каардынацыю і спрыт. Акрамя таго, ён таксама дапамагае спальваць тлушч і павялічвае сардэчную здольнасць.

Бегавая дарожка і яе перавагі

Бегавая дарожка - яшчэ адзін варыянт для тых, хтоне можа або не любіць выконваць аэробныя практыкаванні на свежым паветры. Некаторыя нават маюць абсталяванне дома, і могуць атрымаць вынікі, не выходзячы з дому.

Хадзьба або бег на бегавой дарожцы вельмі падобна паўтарае бег на вуліцы і такім жа чынам умацоўвае мышцы, косці і суставы, павышае супраціўляльнасць арганізма ў цэлым і дапамагае спальваць тлушч.

Спрынт і яго перавагі

Спрынт - гэта ў асноўным гонка на максімальнай хуткасці, якую можа дасягнуць чалавек. У дадатак да паляпшэння сістэмы кровазвароту і значнай працы ніжніх цягліц, спрынт таксама павялічыць вашу хуткасць і дапаможа кантраляваць узровень глюкозы ў крыві.

Перш чым выконваць гэта практыкаванне, вельмі важна расцягнуцца і разагрэцца. Затым пастаўце конус або іншую мішэнь у межах 20 футаў ад вашай зыходнай пазіцыі і іншую ў межах 20 крокаў ад першай. Пачынаючы практыкаванне, трэба падбегчы да першага конусу, вярнуцца ў зыходнае становішча, дабегчы да другога конуса, вярнуцца ў зыходнае становішча і працягваць, пакуль серыя не скончыцца.

4 серыі па 40 секунд кожная паказана ў пачатку практыкі. Гэта колькасць можа быць павялічана ў адпаведнасці з вашым развіццём.

Велатрэнажор і яго перавагі

Велатрэнажор з'яўляецца выдатным абсталяваннем для тых, хто хоча захаваць сваю фізічную форму ў лёгкай і прыемнай форме шлях. Звычайна яна гэтага не робіцьзаймае шмат месца і здольны прайграваць розныя аэробныя трэніроўкі, што вельмі карысна для тых, хто не любіць хадзіць у трэнажорную залу.

Паколькі яны маюць розныя ўзроўні нагрузкі, ён становіцца здольным працаваць ніжнія мышцы, захоўваючы выправу і развіваць выдатную фізічную і мышачную супраціўляльнасць. У дадатак да паляпшэння фізічнай і сардэчна-сасудзістай сістэмы, падобнага да высокапрадукцыйных спартсменаў.

Выпад у скачку і яго перавагі

Каб выканаць выпад у скачку, вам трэба будзе выцягнуць правую нагу ззаду, кончык ногі дакранаецца падлогі. Трымайце грудзі вертыкальна і сагніце абедзве калені, апускаючы сцягна, пакуль вашы ногі не ўтвораць кут 90 градусаў. Затым саскочыце з зямлі, трымаючы ногі прамымі, і плаўна апусціцеся ўніз, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.

Выконваючы той жа рух з выцягнутай другой нагой, вы выканаеце адно паўтарэнне, рэкамендуецца выканаць 12 паўтораў за серыю і да 4 падыходаў у дзень практыкаванняў. Гэта практыкаванне дапаможа вам мець лепшую стабільнасць у руху, а таксама ўмацаваць вашыя ногі.

Выпад з рукамі над галавой і яго перавагі

Спачатку вазьміце ў рукі стужку супраціву або інш. вяроўку, выцягнуўшы абедзве рукі і рукі над галавой. Не забудзьцеся трымаць плечы выцягнутымі, локці ад вушэй. цяпер крокправай нагой наперад, сагнуўшы калені, а затым вярніцеся ў ранейшае становішча.

Выканайце той жа рух другой нагой, і вы выканаеце адно паўтарэнне. Рэкамендуецца выканаць 4 падыходу гэтага руху і максімум 12 паўтораў за падыход.

Полісліпер і яго перавагі

Полічынела - гэта простае практыкаванне, якое шырока практыкуецца ў фізічнай актыўнасці ў школах. Спачатку чалавек павінен стаяць, выпрастаўшыся, ногі павінны быць разам, а рукі павінны дакранацца сцёгнаў.

Затым вы павінны скокнуць, развёўшы ногі і падняўшы рукі над галавой, дакранаючыся адной рукі у другім сінхранізавана. Вяртаючыся на зямлю, чалавек павінен захоўваць тую ж пазіцыю, што і раней.

Розныя практыкаванні са скачкамі палепшаць вашу фізічную супраціўляльнасць, акрамя працы цягліц сцягна і ягадзіц.

Вертыкальныя скачкі з пругкай стужкай і яе перавагі

Для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца пругкая стужка. Цяпер размесціце стужку вышэй шчыкалаткі, паглядзіце наперад і скачыце, перамяжоўваючы ногі, рухаючы імі наперад і назад. У той жа час, вы павінны рухаць рукамі ўверх і ўніз.

Вельмі важна, каб вы трымалі пазваночнік прамым, а стужка супраціву на шчыкалатцы заўсёды расцягнута. Рэкамендуецца