বিষয়বস্তুৰ তালিকা
এৰোবিক ব্যায়ামৰ বিষয়ে সাধাৰণ বিবেচনা
শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ কৰাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলাটো সুস্বাস্থ্যৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। শাৰীৰিক আৰু মানসিক উপকাৰ কঢ়িয়াই অনা খেল আৰু অনুশীলনৰ বাবে কেইবাটাও বিকল্প আছে। এই ব্যায়ামসমূহৰ ভিতৰত এৰোবিক্স অন্যতম। কাৰ্য্যকলাপৰ অনুশীলনৰ সময়ত শৰীৰত শক্তি যোগান ধৰিবলৈ অক্সিজেনৰ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
এৰোবিক ব্যায়ামে শাৰীৰিক কণ্ডিচনিং উন্নত কৰে, অধিক স্বভাৱ দিয়ে, ওজন কমোৱাত সহায় কৰে আৰু বহুতো। ঘৰত, ৰাস্তাত বা জিমত অনুশীলন কৰাৰ উপৰিও ইয়াৰ বিপুল বৈচিত্ৰ্য আছে আৰু আপুনি পৰ্যায়ক্ৰমে ইয়াৰ অনুশীলন কৰিব পাৰে। ইমান নমনীয় আৰু সুবিধাজনক এই ধৰণৰ ব্যায়ামৰ বিষয়ে অধিক জানিবলৈ পঢ়ি থাকিব!
এৰ’বিক, এনাৰোবিক ব্যায়াম আৰু ইয়াৰ পাৰ্থক্য
এৰ’বিক ব্যায়াম এনাৰোবিক ব্যায়ামৰ পৰা পৃথক শৰীৰৰ বাবে শক্তি আহৰণৰ। এৰোবিক্সত অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰা হয়, এনাৰোবিক্সত শৰীৰত কাৰ্বহাইড্ৰেট ব্যৱহাৰ কৰা হয়। এই খণ্ডত আপুনি প্ৰতিটো ধৰণৰ ব্যায়ামৰ বৈশিষ্ট্য আৰু প্ৰতিটো অনুশীলনৰ সুবিধাসমূহ বুজিব। অনুসৰণ কৰক!
এৰোবিক ব্যায়াম কি কি?
যিকোনো ক্ৰিয়াৰ সময়ত মগজু, পেশী আৰু সমগ্ৰ শৰীৰৰ বাবে শক্তি উৎপাদন কৰাটো প্ৰয়োজনীয়। এৰোবিক ব্যায়ামৰ ক্ষেত্ৰত এই শক্তি অক্সিজেনৰ জৰিয়তে লাভ কৰা হয়। ইয়াৰ উপৰিও এৰোবিক ব্যায়ামৰ বৈশিষ্ট্য হৈছে তেওঁলোকৰ...যে আপুনি এই শৃংখলাটো ৪ৰ পৰা ৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰে আৰু সৰ্বাধিক ১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰে।
কান্ধত তক্তা স্পৰ্শ কৰা আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
এই ব্যায়ামটো আৰম্ভ কৰক নিজকে এনেদৰে স্থাপন কৰি যেন আপুনি এটা কৰিবলৈ ওলাইছে প্লেংক, আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব, আৰু আপোনাৰ ওজন সদায় শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশত থাকিব লাগে। এতিয়া মাত্ৰ এখন হাত মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক যেতিয়ালৈকে ই আপোনাৰ বিপৰীত কান্ধত স্পৰ্শ নকৰে আৰু তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
আনখন হাতৰ সৈতে একে গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক। ভাল প্ৰদৰ্শনেৰে ব্যায়ামটো সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ দুয়োখন হাতেৰে কমেও ৮টা পুনৰাবৃত্তি কৰি ৬ৰ পৰা ৮টা ছিৰিজ কৰিব লাগে। এই ব্যায়ামে আপোনাক ভাল কোৰ ষ্টেবিলিটি থকাৰ লগতে আপোনাৰ কান্ধবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰিব।
মাউণ্টেন ক্লাইম্বাৰ ফ্লেক্সন আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
এই ব্যায়ামটো কৰিবলৈ আপুনি নিজকে প্লেংকৰ দৰেই স্থাপন কৰিব লাগিব ব্যায়াম কৰক, হাত দুখন কান্ধৰ দিশত ৰাখক আৰু নিতম্বক নাভি আৰু পাচলিৰ সৈতে একে ৰেখাত বেঁকা কৰি ৰাখক। তাৰ পিছত মাত্ৰ সোঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে তুলি লওক আৰু সেই অৱস্থালৈ উভতি যাওক। আনটো আঁঠুৰ সৈতে একে গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
এই গতি আঠবাৰ বিকল্পভাৱে কৰক, তাৰ পিছত দুটা পুছ-আপ কৰক, কান্ধ দুটা আগলৈ ৰাখি আৰু কঁকাল দুটা পাচলিৰ উচ্চতালৈ আনিব। পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে যে প্ৰতিটো ছিৰিজত প্ৰায় ২০ ছেকেণ্ডত ৬ৰ পৰা ৮টা ছিৰিজ কৰিব লাগে। এইটোৱেই হৈছে উন্নতিৰ বাবে আদৰ্শ ধৰণৰ আন্দোলনআপোনাৰ শক্তি আৰু শাৰীৰিক কণ্ডিচনিং।
ডাম্বল স্কুৱেট আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
প্ৰথমে আপুনি থিয় হৈ ভৰি দুখন নিতম্বৰ ৰেখা অনুসৰণ কৰি পৃথক কৰি ৰাখিব লাগিব, তাৰ পিছত ডাম্বলবোৰ লৈ কান্ধত তুলি ল'ব লাগিব উচ্চতা. নিজকে স্থান দিয়াৰ পিছত নিতম্ব পিছলৈ ৰাখি স্কোৱাট কৰক আৰু তাৰ পিছত আঁঠু দুটা বহল নোহোৱালৈকে ওপৰলৈ যাওক।
ডাম্বলৰ সৈতে এই গতি অনুসৰণ কৰিবলৈ মনত ৰাখিব, কান্ধৰ উচ্চতাত ধৰি ৰাখক আৰু আৰোহণ কৰাৰ সময়ত ওপৰলৈ তুলি লওক . এই গতিবিধি ৩০ ছেকেণ্ডলৈকে বিৰতি নোহোৱাকৈ আৰু তিনিটা ছেটৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰিব লাগে।
এই ব্যায়ামে কেইবাটাও গাঁঠি লৰচৰ কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ শক্তি বৃদ্ধি পাব, বিশেষকৈ এনে অংশত যেনে: কান্ধ, নিতম্ব আৰু আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ .
এৰোবিক ব্যায়াম কৰিবলৈ নিজকে কেনেকৈ সংগঠিত কৰিব পাৰি?
আপোনাৰ ৰুটিনত এটা অভ্যাস সুমুৱাই দিয়াটো সদায় সহজ নহয়। বিশেষকৈ দৈনন্দিন জীৱনৰ হুলস্থুলত বহুতে শাৰীৰিক ব্যায়ামৰ অনুশীলন আৰম্ভ কৰাত অসুবিধা পায় আৰু আৰম্ভ কৰিলে তেওঁলোকে এটা ৰুটিন বজাই ৰাখিব নোৱাৰে।
এৰোবিক ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ প্ৰথম পদক্ষেপটো হ’ল আপোনাৰ... ৰুটিন পৰীক্ষা . যদি আপোনাৰ শৰীৰৰ লগত সকলো ঠিকেই থাকে আৰু যদি আপুনি এই ব্যায়ামবোৰ নিৰাপদে কৰিব পাৰে তেন্তে ই প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ পিছত আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ লক্ষ্যৰ বাবে কোনবোৰ ব্যায়াম সৰ্বোত্তম সেইটো জানিবলৈ এজন পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ পৰামৰ্শ লওক।
তাৰ পিছত, লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক। তোমাৰ শৰীৰআপুনি ব্যায়ামবোৰৰ লগত অভ্যস্ত হৈ পৰিব আৰু অতি ডাঙৰ লক্ষ্যৰে আৰম্ভ কৰিলে হতাশাজনক হ'ব পাৰে। আপুনি সেইবোৰ অনুশীলন কৰিবলগীয়া কাৰ্য্যকলাপ আৰু পৰিৱেশৰ ভিন্নতা বিচাৰিব। এইদৰে ই সদায় নতুন হ’ব আৰু আপুনি আগবাঢ়ি যাবলৈ অধিক ইচ্ছুক অনুভৱ কৰিব।
ক্ৰমান্বয়ে আপুনি এৰোবিক ব্যায়ামৰ অনুশীলনৰ সকলো সুবিধা অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব, সেয়া শাৰীৰিক বা মানসিক হওক। ইয়াৰ ফলত আপুনি আগবাঢ়ি যাবলৈ উৎসাহিত হ’ব, লগতে অভ্যাসত পৰিণত হ’ব। শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপৰ অভ্যাস নিশ্চয়কৈ কৰক। এতিয়া যেতিয়া আপুনি এৰোবিক ব্যায়ামবোৰ জানে, তেতিয়া সংগঠিত হওক আৰু সেইবোৰ অনুশীলন কৰিবলৈ মনোনিৱেশ কৰি থাকক!
কম বা মধ্যমীয়া তীব্ৰতা আৰু দীৰ্ঘ সময়ৰ।এই ক্ষেত্ৰত তীব্ৰতাই ফলাফল আনিব নহয়, বৰঞ্চ প্ৰশিক্ষণৰ সামঞ্জস্যতাইহে আনিব। গতিকে পেশী শক্তিশালী কৰাৰ উপৰিও এৰ’বিক ব্যায়ামে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ক্ষমতাক উদ্দীপিত কৰে, কিয়নো শৰীৰক যথেষ্ট পৰিমাণে অক্সিজেন যোগান ধৰিবলৈ পৰ্যাপ্ত আৰু সঘনাই উশাহ-নিশাহ লোৱাটো মৌলিক।
এৰ’বিক ব্যায়ামৰ সুবিধা কি
এৰ’বিক ব্যায়ামৰ উপকাৰ ব্যায়াম অসংখ্য। হাওঁফাওঁ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰাৰ উপৰিও এই ব্যায়ামে বিপাকীয় ক্ৰিয়াক উদ্দীপিত কৰে। ইয়াৰ ফলত কেলৰি জ্বলোৱা, ওজন হ্ৰাস আৰু চৰ্বি নাইকিয়া হয়।
উদ্দীপক ইমানেই বেছি যে জিৰণিৰ সময়তো নিয়মিতভাৱে এৰোবিক ব্যায়াম কৰা লোকসকলে কেলৰি অধিক সহজে জ্বলায়। এৰোবিক ব্যায়ামৰ অনুশীলনকাৰীসকলে অভিজ্ঞতা লাভ কৰা আন সুবিধাসমূহ হ’ল তেজৰ পৰিসঞ্চালনৰ উন্নতি আৰু স্বাস্থ্যৰ হাৰ নিয়ন্ত্ৰণ।
এনাৰোবিক ব্যায়াম কি
এনাৰোবিক ব্যায়ামত শক্তিৰ মূল উৎস হিচাপে অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰা নহয়, কিন্তু... শৰীৰৰ নিজৰ কলা। এনে হয় কাৰণ এই ব্যায়ামবোৰ উচ্চ তীব্ৰতা আৰু কম সময়ৰ সৈতে কৰা হয়, আৰু বিপাকীয় ক্ৰিয়াই শৰীৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট ব্যৱহাৰ কৰি দ্ৰুতভাৱে শক্তি প্ৰদান কৰে।
এনাৰোবিক ব্যায়ামে দ্ৰুত গতিৰ জৰিয়তে এটা নিৰ্দিষ্ট অঞ্চল বা পেশীৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে আৰু সেইটো, কাৰণ... ৰ হাইড্ৰেটৰ সৈতে বিক্ৰিয়াকাৰ্বন, লেক্টিক এচিড উৎপন্ন কৰে। মূলতঃ পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি আৰু ওজন কমাব বিচৰাসকলে ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰে।
এনাৰোবিক ব্যায়ামৰ সুবিধা কি
এৰোবিক ব্যায়ামৰ দৰে এনাৰোবিক ব্যায়ামেও বিপাকীয় ক্ৰিয়াক উদ্দীপিত আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা উন্নত কৰাৰ কাম কৰে আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসজনিত। ইয়াৰ উপৰিও এই ব্যায়ামসমূহে পেশীৰ ভৰ উৎপাদন, ওজন হ্ৰাস আৰু পেশীৰ সহনশীলতাৰ অনুকূল। ইয়াৰ উপৰিও শক্তি বৃদ্ধি কৰে, ভংগীমা উন্নত কৰে, হাড় শক্তিশালী কৰে আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
এনাৰোবিক আৰু এৰোবিক ব্যায়ামৰ মাজত মূল পাৰ্থক্য কি?
শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপৰ আদৰ্শ পৰিকল্পনাই আপোনাৰ পেশীৰ নমনীয়তা সংৰক্ষণ আৰু উন্নত কৰিবলৈ ষ্ট্ৰেচিঙৰ বেটাৰীৰ উপৰিও দুয়োবিধ ব্যায়াম, এনাৰোবিক আৰু এৰোবিক উপস্থাপন কৰে।
দুয়ো ধৰণৰ ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপুনি পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰাত, আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাত কাম কৰিব, আপুনি পেশীৰ ভৰ হেৰুৱাৰ গতি লেহেমীয়া কৰিব আৰু হাড়ৰ ভৰ হেৰুৱা ৰোধ কৰিব।
মূল পাৰ্থক্যটো ব্যায়ামৰ সময়ত, আনহাতে... এৰোবিক পেশীটোৱে আপোনাৰ কাৰ্য্যকলাপ সম্পন্ন কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় শক্তি উৎপাদন কৰিবলৈ চৰ্বি জ্বলোৱাৰ বাবে ইন্ধন হিচাপে অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰে। আনহাতে এনাৰোবিক ব্যায়ামত কোষত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেট ব্যৱহাৰ কৰি শক্তি উৎপাদন কৰা হয়।
এই কাৰণে সাধাৰণতে এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপদীৰ্ঘম্যাদী কাৰ্য্যকলাপ যেনে খোজ কঢ়া, দৌৰা, সাঁতোৰ, চাইকেল চলোৱা আৰু নৃত্যৰ সৈতে জড়িত হ’ব লাগে। কম সময়ৰ বাবে এনাৰোবিক ব্যায়ামৰ সৈতে জড়িত কাৰ্য্যকলাপসমূহ হ'ল ওজন প্ৰশিক্ষণ, পুছ-আপ, জিমনাষ্টিক আৰু ওজন উত্তোলন।
এটা ভাল ৱৰ্কআউটৰ বাবে মৌলিক উপাদান
To প্ৰশিক্ষণত আশা কৰা ধৰণৰ ফলাফল পোৱাটো বিশেষ নিৰীক্ষণ থকাৰ উপৰিও কিছুমান টিপছ মানি চলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কাৰণ, ভুলকৈ কৰা প্ৰশিক্ষণে আনকি আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, ইয়াৰ উপৰিও আশা কৰা ধৰণৰ ফলাফল নাপাব। এতিয়া শিকি লওক যে কেনেকৈ আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ উন্নত কৰিব পাৰি আৰু আপোনাৰ লক্ষ্যত উপনীত হ'ব পাৰি!
কম্পাঙ্ক
যিসকলে শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ কৰিব তেওঁলোকৰ কাৰ্য্যকলাপ, উদ্দেশ্য আৰু উপলব্ধতা অনুসৰি অনুশীলনকাৰীৰ কম্পাঙ্ক ভিন্ন হ'ব পাৰে। বহুতো অধ্যয়নে ইংগিত দিয়ে যে যিকোনো কাৰ্য্যকলাপৰ অনুশীলনৰ বাবে আদৰ্শ কম্পাঙ্ক সপ্তাহত কমেও ৩ৰ পৰা ৫ বাৰ হ'ব।
সময়সীমা
এৰ'বিক ৱৰ্কআউট সাধাৰণতে ২০ মিনিটৰ পৰা ১ ঘণ্টা আৰু প্ৰায় ৩০ মিনিটলৈকে হয়। যিসকলে আৰম্ভ কৰিছে তেওঁলোকৰ বাবে আটাইতকৈ পৰামৰ্শ দিয়া হ’ল যে ই এঘণ্টাৰ অধিক নহয়।
তীব্ৰতা
কিছুমান গৱেষণাৰ ৰিপ’ৰ্ট অনুসৰি এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপত উত্তম হ’বলৈ নূন্যতম প্ৰয়োজন হ’ল ৬০%, আৰু সৰ্বোচ্চ আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ ৯০%। তেতিয়াহে আপুনি পেশী লাভ কৰিব পাৰিব আৰু আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ তন্ত্ৰ উন্নত কৰিব পাৰিব।
মূলবোৰএৰোবিক ব্যায়াম আৰু ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ
এৰোবিক ব্যায়াম কেইবাটাও আছে। ঘৰত, ৰাস্তাত, পাৰ্কত আৰু জিমতও কৰিব পাৰি। কিছুমানে কেৱল শৰীৰ ব্যৱহাৰ কৰে, আন কিছুমানে বাদ্যযন্ত্ৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল। আটাইতকৈ বিখ্যাত ব্যায়াম আৰু ইয়াৰ অনুশীলন কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে জানিবলৈ অনুসৰণ কৰক।
ৰছী জপিয়াই আৰু ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ
যদিও বহুতে ৰছী জপিয়াই কেৱল শিশুৰ খেল বুলি ভাবে, জানি থওক যে এইটো এটা... শ্ৰেষ্ঠ এৰোবিক ব্যায়ামৰ ভিতৰত। অনুশীলন কৰাটো সহজ হোৱাৰ উপৰিও ইয়াৰ বাবে বেছি ঠাইৰ প্ৰয়োজন নহয় আৰু ইয়াক বিভিন্ন পৰিৱেশত কৰিব পাৰি।
প্ৰয়োজন হ’ব একমাত্ৰ সঁজুলি হ’ব ৰছীডাল নিজেই, এযোৰ স্নিকাৰ আৰু আৰামদায়ক কাপোৰ। ৰছী জপিয়াই কেলৰিৰ ব্যয়ৰ অনুকূল, কিন্তু সেয়াই সকলো নহয়। কাৰ্য্যকলাপটোৰ বাবে ভাৰসাম্য, মটৰ সমন্বয়, একাগ্ৰতা আৰু ভাল হৃদযন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যকলাপৰ প্ৰয়োজনো হয়।
গতিকে, লঘু ৱৰ্কআউটৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, কিছুমান ৩০ ছেকেণ্ডৰ জাম্প আৰু ৩০ ছেকেণ্ডৰ জিৰণি অধিবেশনৰ সৈতে। ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ অগ্ৰগতি অনুভৱ কৰাৰ লগে লগে ৱৰ্কআউটৰ কঠিনতা বৃদ্ধি কৰে।
বাৰ্পি আৰু ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ
বাৰ্পি হৈছে হাত, ভৰি আৰু এবছৰ বাবে সম্পূৰ্ণ ৱৰ্কআউট। ইয়াৰ লগত জড়িত পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাৰ উপৰিও হৃদযন্ত্ৰ আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ক্ষমতাও উন্নত কৰে। মূলতঃ বাৰ্পি কৰিবলৈ আপুনি থিয় হৈ থাকিব লাগিব, তাৰ পিছত তলৰ পদক্ষেপসমূহ অনুসৰণ কৰক:
- হাত দুখন মজিয়াত অলপ বহলকৈ থৈ কুঁজৰাই কুঁজৰাই লওককান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ বেছি দূৰত্বত;
- ভৰি দুখন তক্তাৰ দৰে কাষে কাষে পোনকৈ ৰাখক;
- সম্পূৰ্ণ পুচ-আপ কৰক;
- পিছলৈ জপিয়াই যাওক আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ, থিয় হৈ, তাৰ পিছত কুঁজৰাই লওক;
- হাত দুখন ওপৰলৈ আগবঢ়াই যিমান পাৰে ওপৰলৈ জপিয়াই যাওক।
আৰম্ভণিতে, প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড, ৩ মিনিটৰ বাবে চুটি চেট কৰক। লাহে লাহে আপুনি ছেকচনবোৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰিব আৰু আনকি এজন পেছাদাৰীৰ নিৰ্দেশনাত ধাৰাবাহিকখনত অন্যান্য এৰোবিক ব্যায়ামও যোগ কৰিব পাৰিব।
স্থবিৰ দৌৰ আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
স্থিৰ দৌৰ আপোনাৰ বাবে এক নিখুঁত বিকল্প যাৰ ট্ৰেইনিং কৰিবলৈ বেছি ঠাই নাই আৰু ট্ৰেইনিং কৰিবলৈ ঘৰৰ পৰা ওলাই যাব নোৱাৰি। উদাহৰণস্বৰূপে মহামাৰীৰ সময়ত এইটোৱেই আছিল বহু লোকে থিয় হৈ নাথাকিব পৰা বিকল্প।
আপুনি দুটা ধৰণেৰে স্থবিৰ দৌৰ কৰিব পাৰে: আঁঠু পেটৰ ফালে তুলি বা স্বাভাৱিক দৌৰ হিচাপে, উত্তোলন... গোৰোহা নিতম্বৰ ফালে। প্ৰথম বিকল্পত আপুনি কোৱাড্ৰিচেপছ, গ্লুটছ, পোৱালি আৰু পেটৰ ওপৰত তীব্ৰভাৱে কাম কৰিব।
দ্বিতীয় বিকল্পত আপুনি উৰুৰ পিছফালৰ পেশীবোৰ অধিক ব্যৱহাৰ কৰিব। ইয়াৰ উপৰিও এই এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপে ভাৰসাম্য, ভংগীমা, চলন-ফুৰণৰ সমন্বয় আৰু চঞ্চলতা বৃদ্ধি কৰে। তদুপৰি ই চৰ্বি জ্বলোৱাতো সহায় কৰে আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
ট্ৰেডমিল আৰু ইয়াৰ উপকাৰীতা
যিসকলে...বাহিৰত এৰোবিক ব্যায়াম কৰিব নোৱাৰে বা ভাল নাপায়। আনকি কিছুমানৰ ঘৰতে সঁজুলি থাকে, আৰু ঘৰৰ পৰা ওলাই নোযোৱাকৈয়ে ফলাফল পাব পাৰে।
ট্ৰেডমিলত খোজ কঢ়া বা দৌৰাটোৱে ৰাস্তাত দৌৰাটোও একেদৰেই বংশবৃদ্ধি কৰে আৰু একেদৰেই পেশী, হাড় আৰু গাঁঠিবোৰ শক্তিশালী কৰে, সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে আৰু চৰ্বি জ্বলোৱাত সহায় কৰে।
স্প্ৰিণ্ট আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
স্প্ৰিণ্ট মূলতঃ ব্যক্তিজনে লাভ কৰিব পৰা সৰ্বোচ্চ গতিৰে দৌৰ। ৰক্তসঞ্চালন তন্ত্ৰ উন্নত কৰাৰ উপৰিও আপোনাৰ তলৰ পেশীবোৰক বহুত কাম কৰাৰ উপৰিও স্প্ৰিণ্টে আপোনাৰ গতি বৃদ্ধি কৰিব আৰু তেজৰ গ্লুক’জ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব।
এই ব্যায়ামৰ অভ্যাস কৰাৰ আগতে টানি লোৱা আৰু গৰম হোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। তাৰ পিছত আপোনাৰ আৰম্ভণিৰ স্থানৰ পৰা ২০ ফুটৰ ভিতৰত এটা শঙ্কু বা আন কোনো লক্ষ্য ৰাখক আৰু প্ৰথমটোৰ পৰা ২০ খোজৰ ভিতৰত আন এটা ৰাখক। ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত আপুনি প্ৰথম শঙ্কুলৈ দৌৰিব লাগে, আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাব লাগে, দ্বিতীয় শঙ্কুলৈ দৌৰিব লাগে, আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাব লাগে আৰু শৃংখলা শেষ নোহোৱালৈকে চলিব লাগে।
40 ছেকেণ্ডৰ প্ৰতিটো শৃংখলা অনুশীলনৰ আৰম্ভণিতে ইংগিত দিয়া হৈছিল। এই সংখ্যা আপোনাৰ বিৱৰ্তন অনুসৰি বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
এক্সাৰচাইজ বাইক আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
যিসকলে নিজৰ শাৰীৰিক কণ্ডিচনিংক পোহৰ আৰু সুখকৰ ৰূপত সংৰক্ষণ কৰিব বিচাৰে তেওঁলোকৰ বাবে এক্সাৰচাইজ বাইক হৈছে এক উত্তম সঁজুলি পথ. তাই সাধাৰণতে নকৰেজিমলৈ যাবলৈ ভাল নোপোৱাসকলৰ বাবে ই অতি উপযোগী।
যিহেতু ইহঁতৰ লোড লেভেল বেলেগ বেলেগ, ই কাম কৰিবলৈ সক্ষম হৈ পৰে পেশীবোৰ তললৈ নমাই আনে, ভংগীমা সংৰক্ষণ কৰে আৰু উৎকৃষ্ট শাৰীৰিক আৰু পেশীৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা গঢ়ি তোলে। উচ্চ-কাৰ্য্যক্ষম খেলুৱৈৰ দৰেই শাৰীৰিক আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ উন্নতি প্ৰদান কৰাৰ উপৰিও।
জাম্প লুংগ আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
জাম্প লুংগ সম্পন্ন কৰিবলৈ আপুনি আপোনাৰ সোঁ ভৰিখন পিছফালে আগবঢ়াই দিব লাগিব ভৰিৰ ডগাটো মজিয়া স্পৰ্শ কৰা। বুকুখন উলম্বভাৱে ৰাখক আৰু ভৰি দুখনে ৯০ ডিগ্ৰী কোণ গঠন নকৰালৈকে নিতম্ব তললৈ নমাই দুয়োটা আঁঠু বেঁকা কৰক। তাৰ পিছত, ভৰি দুখন পোন কৰি মাটিৰ পৰা জপিয়াই যাওক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি আহি লাহে লাহে তললৈ নামি যাওক।
আনখন ভৰি বঢ়াই একে গতি কৰিলে আপুনি এটা পুনৰাবৃত্তি কৰিব, ১২টা পুনৰাবৃত্তি কৰাটো বাঞ্ছনীয় প্ৰতি ছিৰিজত আৰু প্ৰতিদিনে ৪টা চেটলৈকে ব্যায়াম কৰিব লাগে। এই ব্যায়ামে আপোনাক গতিবিধিৰ উন্নত স্থিৰতা লাভ কৰাৰ লগতে ভৰি দুখন শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰিব।
মূৰৰ ওপৰত হাত ৰাখি লুংগ কৰক আৰু ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ
প্ৰথমে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ধৰি ৰাখক, বা কিছুমান ৰছী, দুয়োখন হাত আৰু বাহু মূৰৰ ওপৰলৈ মেলি। মনত ৰাখিব কান্ধ দুটা কাণৰ পৰা আঁতৰাই কঁকাল দুটা বঢ়াই ৰাখিব লাগে। এতিয়া খোজ দিয়কসোঁ ভৰিখন আগলৈ লৈ আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু তাৰ পিছত পূৰ্বৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
আনখন ভৰিৰে একে গতি কৰক আৰু আপুনি এটা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰিব। এই গতিৰ ৪টা ছেট আৰু প্ৰতিটো ছেটত সৰ্বাধিক ১২টা পুনৰাবৃত্তি কৰাটো বাঞ্ছনীয়।
পলিচলিপাৰ আৰু ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ
পলিচিনেলো হৈছে এটা সহজ ব্যায়াম যিটো বিদ্যালয়ত শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত ব্যাপকভাৱে অনুশীলন কৰা হয়। ব্যক্তিজন প্ৰথম অৱস্থাত থিয় হৈ থাকিব লাগিব, ভংগীমা থিয় হ’ব লাগিব আৰু ভৰি দুখন একেলগে থাকিব লাগিব, ইফালে হাত দুখনে উৰু স্পৰ্শ কৰিব লাগিব।
তাৰ পিছত ভৰি দুখন খুলি এটা হাত স্পৰ্শ কৰি হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ তুলি জপিয়াই দিব লাগিব আনটোত সমন্বিতভাৱে। মাটিলৈ উভতি আহিলে ব্যক্তিজনে আগৰ দৰে একে অৱস্থাত ৰাখিব লাগিব।
জাম্পিং জেকৰ সৈতে বিভিন্ন ব্যায়ামে আপোনাৰ শাৰীৰিক প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব, ইয়াৰ উপৰিও আপোনাৰ উৰুৰ পেশী আৰু আপোনাৰ গ্লুটছক কাম কৰে।
ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে উলম্ব জাম্পিং জেক আৰু ইয়াৰ সুবিধাসমূহ
এই ব্যায়াম কৰিবলৈ আপুনি এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ প্ৰয়োজন হ'ব। এতিয়া, বেণ্ডটো গোৰোহাৰ ওপৰত ৰাখক, আগলৈ চাওক আৰু ভৰি দুখন আগলৈ পিছলৈ লৰচৰ কৰি মাজতে জপিয়াই যাওক। একে সময়তে আপুনি আপোনাৰ হাত দুখন ওপৰলৈ আৰু তললৈ লৰচৰ কৰিব লাগিব।
আপুনি আপোনাৰ মেৰুদণ্ড পোন কৰি ৰখাটো আৰু আপোনাৰ গোৰোহাৰ ওপৰৰ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডটো সদায় টানি ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে
