جدول المحتويات
اعتبارات عامة حول التمارين الهوائية
إن تربية عادة القيام بالأنشطة البدنية أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة. هناك عدة خيارات للرياضات والممارسات التي تعود بفوائد جسدية وعقلية. من بين هذه التمارين التمارين الرياضية. تتميز باستخدام الأكسجين لتزويد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة النشاط.
تعمل التمارين الهوائية على تحسين التكييف البدني ، وتعطي المزيد من التصرف ، وتساعد على إنقاص الوزن وأكثر من ذلك بكثير. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة منها ويمكنك تبديلها ، بالإضافة إلى ممارستها في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية. لمعرفة المزيد عن هذا النوع من التمارين المرنة والمفيدة للغاية ، تابع القراءة!
التمارين الهوائية واللاهوائية واختلافها
تختلف التمارين الهوائية عن التمارين اللاهوائية من حيث المصطلحات للحصول على الطاقة للجسم. بينما تستخدم التمارين الرياضية الأكسجين ، تستخدم اللاهوائية الكربوهيدرات في الجسم. في هذا القسم سوف تفهم خصائص كل نوع من التمارين ومزايا ممارسة كل منها. تابع معنا!
ما هي التمارين الهوائية؟
أثناء أي عمل من الضروري إنتاج الطاقة للدماغ والعضلات والجسم كله. في حالة التمارين الهوائية ، يتم الحصول على هذه الطاقة من خلال الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز التمارين الهوائيةأن تكرر هذه السلسلة من 4 إلى 5 مرات وأجري 10 مرات كحد أقصى.
بلانك يلمس الكتفين وفوائده
ابدأ هذا التمرين بوضع نفسك كما لو كنت ستفعل بلانك ، تذكر أن تحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، ويجب أن يظل وزنك دائمًا على الجزء العلوي من جسمك. الآن فقط ارفع إحدى يديك عن الأرض حتى تلمس كتفك المقابل ثم عد إلى وضع البداية.
كرر نفس الحركة مع الذراع الأخرى. لإكمال التمرين بأداء جيد ، قم بأداء 6 إلى 8 سلاسل وأداء 8 عدات على الأقل بكلتا الذراعين. سيساعدك هذا التمرين في الحصول على استقرار أساسي أفضل بالإضافة إلى تقوية كتفيك.
انثناء متسلق الجبال وفوائده
لأداء هذا التمرين ، يجب أن تضع نفسك في وضع مماثل للوح الخشبي تمرن ، ضع يديك في اتجاه كتفيك وحافظ على ثني الوركين بما يتماشى مع السرة وأضلاعك. ثم ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ثم عد إلى الوضع. كرر نفس الحركة مع الركبة الأخرى.
بدل هذه الحركة ثماني مرات ، ثم قم بتمرين دفع ، مع الحفاظ على كتفيك للأمام ورفع مرفقيك إلى ارتفاع الضلوع. يوصى بإجراء سلسلة من 6 إلى 8 حوالي 20 ثانية لكل سلسلة. هذا هو النوع المثالي للحركة التي يجب تحسينهاقوتك وتكييفك البدني.
قرفصاء الدمبل وفوائدها
أولاً ، عليك أن تقف وتبقي ساقيك متباعدتين بعد خط الوركين ، ثم تأخذ الدمبلز وترفعهما إلى الكتف ارتفاع. بعد وضع نفسك ، قم بعمل القرفصاء عن طريق وضع الوركين للخلف ثم اصعد حتى يتم تمديد ركبتيك.
تذكر أن تتبع هذه الحركة مع الدمبلز ، وحملها على ارتفاع الكتف ورفعها لأعلى عند أداء الصعود . يجب أن تتم هذه الحركة بدون انقطاع لمدة تصل إلى 30 ثانية وتتكرر لثلاث مجموعات.
يحرك هذا التمرين عدة مفاصل ، مما يزيد من قوتك ، خاصة في أجزاء مثل: الكتفين والوركين وأسفل الظهر .
كيف تنظم نفسك لأداء التمارين الهوائية؟
إن إدخال عادة في روتينك ليس بالأمر السهل دائمًا. يجد الكثير من الناس صعوبة في بدء ممارسة التمارين البدنية ، خاصة في اندفاع الحياة اليومية ، وعندما يبدأون ، لا يستطيعون الحفاظ على الروتين.
الخطوة الأولى لبدء ممارسة التمارين الهوائية هي أن يكون لديك الامتحانات الروتينية. من الضروري إذا كان كل شيء على ما يرام مع جسمك وإذا كان بإمكانك القيام بهذه التمارين بأمان. بعد ذلك ، استشر محترفًا لمعرفة التمارين الأفضل بالنسبة لك ولأهدافك.
ثم ابدأ ببطء. جسمكسوف تعتاد على التدريبات والبدء بأهداف كبيرة جدًا يمكن أن ينتهي بالإحباط. اسع لتنويع الأنشطة والبيئات التي ستمارسها. بهذه الطريقة ، سيكون الأمر جديدًا دائمًا وستشعر برغبة أكبر في الاستمرار.
ستبدأ تدريجيًا في الشعور بكل فوائد ممارسة التمارين الهوائية ، سواء كانت جسدية أو عقلية. سيشجعك هذا على الاستمرار ، كما سيصبح عادة. تأكد من ممارسة الأنشطة البدنية. الآن بعد أن تعرفت على التمارين الهوائية ، كن منظمًا وركز على ممارستها!
كثافة منخفضة أو معتدلة ومدة طويلة.في هذه الحالة ، ليست الكثافة هي التي ستحقق النتائج ، ولكن اتساق التدريب. لذلك ، بالإضافة إلى تقوية العضلات ، فإن التمارين الهوائية تحفز القدرة على التنفس ، حيث أن التنفس الكافي والمتكرر أساسي لتزويد الجسم بالأكسجين بدرجة كافية.
ما هي فوائد التمارين الهوائية
فوائد الأيروبيك تمارين عديدة. بالإضافة إلى زيادة قدرة الرئة والقلب ، فإن هذه التمارين تحفز عملية التمثيل الغذائي. هذا يولد حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن والتخلص من الدهون.
التحفيز رائع لدرجة أنه حتى في حالة الراحة ، الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام يحرقون السعرات الحرارية بسهولة أكبر. الفوائد الأخرى لممارسي التمارين الهوائية هي تحسين الدورة الدموية والتحكم في المعدلات الصحية.
ما هي التمارين اللاهوائية
التمارين اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين كمصدر رئيسي للطاقة ، ولكن أنسجة الجسم. يحدث هذا لأن هذه التمارين تتم بكثافة عالية وقصيرة المدة ، ويستخدم التمثيل الغذائي كربوهيدرات الجسم لتوفير الطاقة بسرعة.
تركز التمارين اللاهوائية على منطقة معينة أو عضلة من خلال حركات سريعة وذلك بسبب تفاعل مع هيدراتالكربون ، يولد حمض اللاكتيك. يتم استخدامها بشكل أساسي من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن.
ما هي فوائد التمارين اللاهوائية
مثل التمارين الهوائية ، تعمل التمارين اللاهوائية أيضًا على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين قدرة القلب والجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه التمارين على إنتاج كتلة العضلات وفقدان الوزن وتحمل العضلات. كما أنها تزيد من القوة وتحسن الوضع وتقوي العظام وتحسن المناعة.
ما هي الاختلافات الرئيسية بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية؟
يقدم التخطيط المثالي للأنشطة البدنية كلا النوعين من التمارين ، اللاهوائية والأيروبيك ، بالإضافة إلى مجموعة من التمدد للحفاظ على مرونة عضلاتك وتحسينها.
عند إجراء التدريب مع كلا النوعين ، فأنت سيعمل على تقوية العضلات ، في مقاومة القلب والجهاز التنفسي ، سوف يبطئ فقدان كتلة العضلات ويمنع فقدان كتلة العظام.
الاختلاف الرئيسي هو أثناء التمارين ، بينما في الهوائية تستخدم العضلات الأكسجين كوقود لحرق الدهون لتوليد الطاقة اللازمة للقيام بأنشطتك. من ناحية أخرى ، تستخدم التمارين اللاهوائية الكربوهيدرات الموجودة في الخلية لإنتاج الطاقة.
لهذا السبب ، عادة ما تكون الأنشطة الهوائيةأن تكون مرتبطة بالأنشطة طويلة المدى مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص. الأنشطة المرتبطة بالتمارين اللاهوائية الأكثر شيوعًا لكونها قصيرة المدة هي تدريب الأثقال ، والضغط ، والجمباز ، ورفع الأثقال.
العناصر الأساسية للتمرين الجيد
إلى الحصول على النتائج المتوقعة في التدريب من المهم اتباع بعض النصائح ، بالإضافة إلى وجود مراقبة متخصصة. بعد كل شيء ، التدريب الذي يتم بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب إصابات ، بالإضافة إلى عدم تحقيق النتائج المتوقعة. تعرف الآن على كيفية تحسين تدريبك وتحقيق أهدافك!
التردد
قد يختلف تكرار الممارس وفقًا للنشاط والهدف وتوافر أولئك الذين سيقومون بالأنشطة البدنية. تشير العديد من الدراسات إلى أن التكرار المثالي لممارسة أي نشاط سيكون على الأقل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
المدة
عادةً ما تستغرق التمارين الهوائية من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة و 30 دقيقة تقريبًا. أكثر ما يوصى به لمن يبدأ هو أنه لا يتجاوز ساعة واحدة.
الشدة
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحد الأدنى المطلوب للتميز في الأنشطة الهوائية هو 60٪ ، وبحد أقصى 90٪ من معدل ضربات قلبك. عندها فقط ستتمكن من اكتساب العضلات وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
العناصر الرئيسيةالتمارين الهوائية وفوائدها
هناك عدة تمارين هوائية. يمكن القيام بها في المنزل وفي الشارع وفي الحدائق وكذلك في صالات الألعاب الرياضية. بعضهم يستخدم الجسد فقط ، والبعض الآخر يعتمد على الأدوات. تابع معنا لمعرفة أشهر التمارين وكيفية ممارستها.
القفز على الحبل وفوائده
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن القفز على الحبل هو مجرد لعبة أطفال ، اعلم أن هذه لعبة من أفضل التمارين الهوائية. بالإضافة إلى كونها سهلة الممارسة ، فهي لا تتطلب مساحة كبيرة ويمكن إجراؤها في بيئات مختلفة.
ستكون المعدات الوحيدة المطلوبة هي الحبل نفسه ، وزوج من الأحذية الرياضية والملابس المريحة. قفز الحبل يساعد في إنفاق السعرات الحرارية ، لكن هذا ليس كل شيء. يتطلب النشاط أيضًا التوازن والتنسيق الحركي والتركيز ونشاط القلب الجيد.
لذا ، ابدأ بتمارين خفيفة ، مع بعض القفزات لمدة 30 ثانية وجلسات راحة لمدة 30 ثانية. زيادة صعوبة التدريبات تدريجيًا كلما شعرت بتقدمك.
تمرين Burpee وفوائده
يعتبر Burpee تمرينًا كاملاً للذراعين والساقين وعضلات البطن. بالإضافة إلى تقوية العضلات المعنية ، فإنه يحسن أيضًا قدرة القلب والجهاز التنفسي. بشكل أساسي ، للقيام بتمرين بيربي ، يجب أن تكون واقفًا ، ثم اتبع الخطوات التالية:
- ضع ذراعيك على الأرض على نطاق أوسع قليلاًأكبر من عرض الكتفين ؛
- ضع ساقيك مستقيمة جنبًا إلى جنب ، كما هو الحال في لوح ؛
- قم بتمرين الضغط الكامل ؛
- اقفز للخلف إلى وضع البداية ، والوقوف ، ثم القرفصاء ؛
- اقفز لأعلى ما تستطيع ، ومد يديك لأعلى.
قم بمجموعات قصيرة في البداية ، حوالي 30 ثانية ، لمدة 3 دقائق. تدريجيًا ستتمكن من زيادة الأقسام وحتى إضافة تمارين هوائية أخرى إلى السلسلة بتوجيه من محترف.
الجري الثابت وفوائده
الجري الثابت هو البديل المثالي لك من ليس لديه مساحة كبيرة للتدريب ولا يمكنك مغادرة المنزل للقيام بالتدريب. أثناء الوباء ، على سبيل المثال ، كان هذا هو البديل الذي وجده كثير من الناس لعدم الوقوف ساكناً.
يمكنك القيام بالجري الثابت بطريقتين: رفع ركبتك باتجاه البطن أو كجري عادي ، ورفع الكعب نحو الأرداف. في الخيار الأول ، ستعمل بشكل مكثف على عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ ، وربلة الساق ، والبطن.
في الخيار الثاني ، ستستخدم عضلات الفخذ الخلفية أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا النشاط الهوائي على تحسين التوازن والوضعية والتنسيق الحركي وخفة الحركة. علاوة على ذلك ، فهو يساعد أيضًا في حرق الدهون وزيادة سعة القلب.
جهاز المشي وفوائده
جهاز الجري هو خيار آخر لمنلا يستطيع أو لا يحب أداء التمارين الهوائية في الهواء الطلق. حتى أن البعض يمتلك المعدات في المنزل ، ويمكنه الحصول على النتائج دون مغادرة المنزل.
المشي أو الجري على جهاز المشي يتكاثر في الشارع بشكل مشابه جدًا ، وبنفس الطريقة يقوي العضلات والعظام والمفاصل ، يزيد من مقاومة الجسم ككل ويساعد على حرق الدهون.
الجري وفوائده
العدو هو في الأساس سباق بأقصى سرعة يمكن للفرد الوصول إليها. بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية وعمل عضلاتك السفلية كثيرًا ، فإن العدو السريع سيزيد أيضًا من سرعتك ويساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
قبل ممارسة هذا التمرين ، من الضروري التمدد والإحماء. ثم ضع مخروطًا أو هدفًا آخر على بعد 20 قدمًا من وضع البداية وآخر في نطاق 20 قدمًا من الأول. عند بدء التمرين ، يجب عليك الركض إلى المخروط الأول ، والعودة إلى وضع البداية ، والركض إلى المخروط الثاني ، والعودة إلى وضع البداية والاستمرار حتى تنتهي السلسلة.
4 سلسلة كل منها 40 ثانية. المشار إليها في بداية الممارسة. يمكن زيادة هذا الرقم وفقًا لتطورك.
دراجة التمرين وفوائدها
تعد دراجة التمرين قطعة رائعة من المعدات لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على تكييفهم البدني في ضوء وممتع طريق. هي لا تفعل ذلك عادةتشغل مساحة كبيرة وتكون قادرة على إعادة إنتاج تمارين هوائية مختلفة ، وتكون مفيدة جدًا لأولئك الذين لا يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
نظرًا لأن لديهم مستويات تحميل مختلفة ، يصبح قادرًا على العمل العضلات السفلية ، والحفاظ على الموقف وتطوير مقاومة جسدية وعضلية ممتازة. بالإضافة إلى تقديم تحسينات جسدية وقلبية وعائية مشابهة للرياضيين ذوي الأداء العالي.
اندفاع القفز وفوائده
لأداء اندفاع القفز ، ستحتاج إلى تمديد ساقك اليمنى خلفك باستخدام طرف قدمك يلامس الأرض. حافظ على استقامة صدرك وثني الركبتين عن طريق خفض وركيك حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. بعد ذلك ، قفز من الأرض مع إبقاء ساقيك مستقيمة وانزل برفق للعودة إلى وضع البداية.
من خلال أداء نفس الحركة مع تمديد الساق الأخرى ، سوف تقوم بإجراء تكرار واحد ، يوصى بإجراء 12 تكرار لكل سلسلة وما يصل إلى 4 مجموعات في اليوم من التمارين. سيساعدك هذا التمرين على الحصول على ثبات أفضل في الحركة بالإضافة إلى تقوية ساقيك.
اندفع بذراعيك فوق رأسك وفوائده
أمسك أولاً رباط مقاومة ، أو بعض الحبل ، بكلتا يديك وذراعيك ممتدة فوق رأسك. تذكر أن تبقي كتفيك ممتدين مع مرفقيك بعيدًا عن أذنيك. الآن خطوةمع ثني ركبتيك إلى الأمام بقدمك اليمنى ثم العودة إلى الوضع السابق.
قم بإجراء نفس الحركة مع الرجل الأخرى وستكون قد أكملت تكرارًا واحدًا. يوصى بإجراء 4 مجموعات من هذه الحركة وبحد أقصى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
Polyslipper وفوائده
Polichinello هو تمرين بسيط يمارس على نطاق واسع في الأنشطة البدنية في المدارس. يجب أن يكون الشخص واقفًا في البداية ، ويجب أن تكون الوضعية منتصبة وأرجلهم معًا ، وفي الوقت نفسه يجب أن تلمس اليدين الفخذين.
ثم يجب أن تقفز بفتح ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك ولمس إحدى يديك من جهة أخرى بطريقة متزامنة. عند العودة إلى الأرض ، يجب أن يحافظ الشخص على الوضع نفسه كما كان من قبل.
ستعمل التدريبات المختلفة باستخدام مقابس القفز على تحسين مقاومتك الجسدية ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة.
قفز عمودي مع شريط مقاومة وفوائده
لأداء هذا التمرين سوف تحتاج إلى شريط مقاومة. الآن ، ضع الشريط فوق الكاحل ، وانظر للأمام واقفز متقطعًا الساقين لتحريكهما ذهابًا وإيابًا. في الوقت نفسه ، يجب أن تحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.
من المهم جدًا أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وشريط المقاومة فوق كاحلك دائمًا. فمن المستحسن
