¿Funciona el yoga para la ansiedad?

Con orígenes en el sánscrito, el yoga significa unir, integrando las capas del ser. Insertar la práctica en la vida diaria ayuda a los pacientes con ansiedad que ya están sometidos a tratamientos médicos, y a las personas que se sienten ansiosas y agitadas. Mantener las posturas durante unos cuantos ciclos completos de respiración tiene efectos sobre el cuerpo y la mente, ralentizando el ritmo de los pensamientos y los latidos del corazón.

Además, la filosofía del yoga va más allá de la esterilla, contribuyendo a un estilo de vida más consciente y equilibrado. Incluso en rutinas con poco tiempo libre, la práctica puede realizarse con clases cortas priorizando la constancia para obtener resultados efectivos. En el artículo, entenderás cómo el yoga alivia los síntomas de la ansiedad y colabora con más calidad de vida.

Beneficios del yoga para acabar con la ansiedad

El yoga, nombre que en sánscrito significa unir, es una experiencia que integra todas las capas del ser. Basada en pilares que implican posturas, respiración, conciencia del momento presente y entrega sin juicio, la práctica aporta beneficios que van más allá del cuerpo físico. Vea más abajo.

Práctica regular

La práctica regular del yoga, así como la realización frecuente de otras actividades físicas, es el punto de partida para que aparezcan los beneficios físicos y emocionales. No hay una regla en cuanto al número de veces a la semana que hay que practicar, ni en relación con el tiempo necesario. Para hacer yoga a diario, basta con encontrar la manera de no sobrecargar el cuerpo.

Por eso hay diferentes tipos de yoga y varias clases, como las que ofrecen una experiencia reparadora. Además, las posturas, solas o agrupadas en clases, tienen un efecto terapéutico para aspectos concretos, como la ansiedad, la depresión, los dolores musculares, las migrañas o el insomnio, entre otros.

Asanas para aliviar el estrés

Cada asana que se repite trabaja músculos específicos y también puede mejorar la circulación del sistema nervioso, lo que ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

Además, las asanas actúan armonizando los chakras y eliminando los bloqueos energéticos que se almacenan en determinadas partes del cuerpo. Así, el estancamiento se libera y el individuo percibe un alivio en el día a día, logrando un equilibrio bastante sutil. Las flexiones hacia delante están muy indicadas para los yoguis que quieren reducir la ansiedad, apareciendo en las clases con este fin.

La postura del estiramiento intenso es una de ellas, ya que el yogui dobla el tronco hacia delante y llega al suelo, o a donde pueda. Esta asana estimula la circulación sanguínea en la cabeza y favorece la relajación, al igual que el agarre de pinza, que es similar y se realiza en posición sentada. Las posturas del arco y del pez favorecen la apertura del pecho, equilibrando las emociones. La relajación final es indispensable.

Para los que les gusta desafiarse a sí mismos en las posturas de equilibrio, la media luna ejercita la concentración y la quietud al realizarla, ya que una pierna y un brazo están suspendidos y el pecho gira hacia un lado. Siempre se pueden utilizar accesorios para facilitar la práctica. Es en la permanencia donde se produce la transformación, que en la práctica significa mantener las posturas durante unos cuantos ciclos respiratorios completos.

Pranayamas para respirar

Los pranayamas son técnicas que implican una respiración totalmente consciente. Su nombre proviene del sánscrito, y el prana es la energía vital que forma parte del universo y nutre el cuerpo más allá de su estructura física. Los pranayamas suelen realizarse junto con las asanas, las posturas de yoga, para potenciar sus resultados psicosomáticos y energéticos.

Hay pranayamas para diferentes respuestas físicas y emocionales a lo largo de la práctica. Mientras que algunos estimulan una mayor claridad y purificación mental, otros inducen a la relajación. En todos los casos, hay una integración entre la postura propuesta y el cuerpo en su conjunto, de acuerdo con los preceptos del yoga.

Meditación para estar en el presente

La meditación es una herramienta que se remonta a tiempos muy antiguos, y siempre ha tenido una fuerte conexión con la práctica del yoga. La meditación es un medio para establecer contacto con la parte más profunda de nuestro ser, y su principio de no juzgar da espacio para llevar a cabo la meditación de la manera que el individuo prefiera.

Al meditar, la mente sigue pensando, y es normal que haya fluctuaciones y surjan pensamientos. Independientemente del tipo de práctica, la meditación relaja y conecta con el momento presente, el único que realmente existe y en el que se producen transformaciones en todas las esferas del ser.

Filosofía del yoga para la vida

La práctica del yoga, aunque es la vertiente más conocida de las tradiciones milenarias de la India, es sólo uno de los componentes de una filosofía que existe desde hace más de cinco mil años. Al unir el cuerpo, la mente y el espíritu, el yoga desafía a los practicantes a llevar sus preceptos más allá de la esterilla y del momento cotidiano de las clases y las posturas.

Por lo tanto, la filosofía del yoga se lleva a la vida en su totalidad, en la relación del individuo consigo mismo y con los demás. Los mandamientos del yoga se dividen en dos grupos, los de carácter ético y los de carácter conductual. Estos principios se deben a la completa integración que se propone en cada postura, pranayama, mudra y todo lo que implica la práctica.

Los mandamientos son: la no violencia; la verdad; no robar; la moderación de los placeres; el desapego; la limpieza; el contentamiento; la disciplina; el autoestudio y la entrega. Al igual que la filosofía del yoga se presenta en el descubrimiento de los retos, los resultados obtenidos y la propia experiencia, lo mismo puede aplicarse más allá de la esterilla.

Oración

El uso de oraciones forma parte de la práctica del yoga cuando se trata de venerar a los grandes maestros. Al igual que los mantras, las oraciones refuerzan el contacto del practicante con la parte más sutil de sí mismo, así como el contacto con el momento presente. La práctica del yoga no está vinculada a ninguna religión, por lo que no excluye ni diferencia a sus practicantes.

Empatía

La empatía y el yoga tienen mucho que ver, ya que la práctica necesita del lado empático del yogui para que la integración entre las capas del ser se presente realmente. Para ello, es necesario mirar con empatía las manifestaciones físicas y emocionales antes, durante y después de la práctica, ofreciéndose la acogida que se refleja en el principio de no juzgar difundido por las tradiciones indias.

Impermanencia

Uno de los pilares de la práctica del yoga es la comprensión de la impermanencia de la vida. En la práctica, corresponde a la liberación de la necesidad de control, así como a la aceptación de las situaciones sin estrés innecesario.

Comprender la impermanencia significa ver el mundo como algo que está en constante movimiento y transformación. La fluidez del universo se debe a la energía que circula todo el tiempo y que, en cada momento, es capaz de crear diferentes realidades.

Rodearse de positividad

Cuando el yogui se conecta con el momento presente, está a medio camino de conectarse con la positividad que existe en el universo. Para ello, debe dejar fluir la energía universal, a través de las posturas, la respiración y el uso de mantras, que contribuyen a una mayor concentración y entrega durante las clases.

Identificar la ansiedad

En definitiva, la ansiedad se caracteriza por la preocupación del individuo por el futuro, por lo que el trastorno se relaciona con acontecimientos que aún no han sucedido y que, tal vez, no se produzcan. Esta situación le ocurre ocasionalmente a todas las personas, especialmente antes de los momentos decisivos y esperados. Conozca qué diferencia estos casos normales de algo más grave y cuáles son los síntomas.

Síntomas físicos

Entre los síntomas físicos más presentes en la rutina de quienes padecen ansiedad están los mareos, la sensación de desmayo, la sequedad de boca, las palpitaciones, el dolor de pecho, la falta de aire y los temblores.

Además, hay pacientes que experimentan tensión muscular, náuseas y tienen ataques de migraña. Pueden manifestarse sudores fríos, brazos entumecidos e incluso insomnio, y no es necesario que se den siempre todos los síntomas.

Síntomas psicológicos

Desde el punto de vista emocional, los síntomas de la ansiedad son angustiosos y comprometen la salud del organismo de forma generalizada. Esto sucede porque las manifestaciones psicológicas tienen un efecto en el cuerpo físico, lo que repercute en la calidad de vida y el bienestar del paciente. Los principales síntomas psicológicos del trastorno comienzan con una preocupación excesiva por el futuro o por situaciones concretas.

También son comunes la falta de concentración, el nerviosismo constante, la sensación de que algo malo va a suceder, el miedo a perder el control y la despersonalización. El individuo también puede estar más irritable y agitado.

Ansiedad e insomnio

Los trastornos de ansiedad pueden estar a menudo relacionados con episodios de insomnio. No es raro que un problema desencadene el otro, ya que los ataques de ansiedad pueden comprometer la calidad del sueño.

Del mismo modo, la persona que no puede dormir puede volverse ansiosa debido a la dificultad para descansar, lo que provoca aún más insomnio y agrava los síntomas de la ansiedad y perjudica la salud en su conjunto.

Ansiedad y depresión

Es muy común que los pacientes en tratamiento por ansiedad presenten también depresión, y lo contrario se debe a desequilibrios de origen ambiental, genético, eventos traumáticos y situaciones altamente estresantes, entre otras causas, por lo que existen diagnósticos con síntomas de ambos trastornos, sin una clasificación única según el Código Internacional de Enfermedades.

En ambos casos, el seguimiento profesional es esencial para controlar la evolución de los síntomas y garantizar una mejor calidad de vida. Las terapias complementarias se utilizan cada vez más para aportar más bienestar y ligereza al paciente.

Qué hacer en una crisis de ansiedad

Cuando la mente entiende que se enfrenta a una amenaza o a una situación peligrosa, desarrolla la necesidad de un instinto de alerta exagerado. Si usted o alguien que conoce tiene síntomas como palpitaciones, falta de aire, sensación de asfixia e irrealidad, miedo a perder el control y escalofríos, por ejemplo, se está produciendo una crisis.

Es necesario desviar la atención de la persona ansiosa, lo que puede hacerse concentrándose en la respiración. Así, el cuerpo comienza a calmarse con un flujo respiratorio más lento y la oxigenación del sistema nervioso. Relajar los músculos también es una solución, así como las meditaciones guiadas y las tareas que ofrecen una distracción de la crisis de ansiedad.

Adoptar una rutina de yoga es una alternativa para minimizar los síntomas de la crisis y tener más calidad de vida a medio y largo plazo. En casos de ansiedad severa, es necesario acudir a un profesional especializado para iniciar el tratamiento.

Respiración para la ansiedad

La respiración es la responsable de la construcción de los patrones mentales, por lo que para equilibrar la mente en un estado de ansiedad, respirar de la manera correcta marca la diferencia. Al ajustar la respiración, se oxigena el sistema nervioso, se equilibran los latidos del corazón y se equilibran las hormonas como el cortisol en el torrente sanguíneo. Descubre más a continuación.

Kapal Bhati Pranayama

El pranayama Kapal Bhati es un tipo de respiración adecuado para combatir la ansiedad, ya que aporta más oxígeno al cerebro. Para realizarlo, basta con inhalar lenta y profundamente llevando el ombligo hacia delante, y luego exhalar rápida y enérgicamente. Repetir unos cuantos ciclos de este pranayama despeja las vías respiratorias, y puede realizarse a primera hora del día para obtener mejores resultados.

Pranayama Bhastrika

El Bhastrika es una respiración que debe realizarse con inhalaciones y exhalaciones rápidas e intensas, a un ritmo rápido. La contracción abdominal es un detalle importante, y este pranayama actúa liberando los bloqueos energéticos presentes en el individuo, además de oxigenar la sangre. Su práctica ayuda a las personas con ansiedad a tener más calidad de vida.

Bhramari Pranayama

Para aliviar rápidamente la tensión, se recomienda el Bhramari Pranayama. La técnica consiste en inspirar profundamente y soltar mientras se presiona el cartílago entre las mejillas y las orejas, lo que crea un sonido similar al de una abeja. Esta respiración también reduce la presión arterial y las migrañas, proporcionando amplios beneficios contra la ansiedad.

Mudras para la ansiedad

Junto con las asanas, los mudras son gestos que conectan al ser con los patrones cerebrales, proporcionando el equilibrio de la energía de los elementos. Esto se debe a la construcción de símbolos con los dedos y las palmas de las manos, creando canales de plena integración entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Compruébalo:

Agni Shakti Mudra

El Agni Shalti Mudra equilibra, estimula o mantiene la energía del fuego en el organismo. Su práctica más común es durante las meditaciones y, para realizarlo, sólo es necesario unir los pulgares en una línea horizontal y mantener los otros dedos doblados. Para quienes ya tienen el elemento en un nivel alto, este mudra requiere cuidado.

Gyan Mudra / Chin Mudra

El Gyan o Mudra de la barbilla puede incorporarse a algunas asanas, o realizarse durante las meditaciones sentadas. Para ello, basta con unir el pulgar al dedo índice, manteniendo los demás dedos unidos y rectos. Este mudra estimula la circulación del prana en el organismo, ayuda a la concentración y equilibra la energía interna del ser.

Kalesvara Mudra

El mudra Kalesvara está relacionado con el control que se puede ejercer sobre el cuerpo para calmarlo, en reverencia a la apreciación del tiempo. El gesto consiste en unir los dedos centrales y el pulgar a la primera articulación, y mantener los otros doblados. El pulgar debe apuntar hacia el pecho, y los codos a los lados.

Uttarabodhi Mudra

El Uttarabodhi Mudra es un gran aliado para calmar las mentes agitadas y sobrecargadas de tareas, además de calmar los nervios. Su aplicación es inspiradora y aporta poder al ser a partir de la unión de los dedos índices apuntando al techo y los pulgares apuntando al pecho, quedando los demás dedos entrelazados.

¿Cuándo practicar yoga para la ansiedad?

La práctica del yoga con fines específicos, como el tratamiento de desequilibrios de origen físico o emocional, puede llevarse a cabo según la necesidad. Si el individuo presenta síntomas y toma una clase, el cuerpo y la mente sentirán los efectos, sea o no yogui. Sin embargo, en los casos de problemas de salud, la constancia es fundamental para mantener los resultados.

Cuando se trata de la ansiedad, hay posturas que ayudan al equilibrio mental y a la relajación. Además, también está indicado el uso de pranayamas, así como la respiración con una exhalación más lenta, que estimula el sistema parasimpático.

El uso de tratamientos complementarios y una experiencia más integrada y completa son elementos diferenciales para quienes desean transformar su vida, incluso con un tiempo libre reducido.