Demir, çeşitli süreçlere yardımcı olduğu için insan vücudu için son derece önemli bir mineraldir, ancak esas olarak kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde oluşmasını sağlar ve ayrıca oksijen taşıma sürecine katılır.

Demir, insan vücudunun düzgün çalışması için gerekli bir mineral olduğundan, düşük olduğunda ve belirli bir eksiklik olduğunda, vücut bunu oldukça yaygın ve kolayca tanımlanabilen bazı semptomlarla gösterir.

Kanda demir eksikliği yaşayan kişilerde görülen başlıca belirtiler şunlardır: yorgunluk, temel faaliyetlere konsantre olmakta güçlük ve sürekli enerji eksikliği.

Bu nedenle, bu mineralin vücutta sürekli olarak muhafaza edilmesi önemlidir ve bunu sağlamanın en iyi ve en kolay yollarından biri doğru şekilde beslenmek ve demir açısından zengin gıdalar tüketmektir. Demir açısından zengin gıdalar hakkında daha fazlasını görün!

Demir hakkında daha fazlasını anlamak

İnsan vücudu, süreçlerinin doğru bir şekilde yürütülebilmesi için kanda iyi miktarlarda demir bulunmasına ihtiyaç duyar. Bu, yaşamın çeşitli aşamalarında önemli bir mineraldir, bu nedenle çocukluktan yetişkinliğe kadar gıdalar yoluyla alınmalıdır.

Yaşamın bazı evrelerinde, örneğin hamilelik sırasında, organizma süreçlerini yürütmek için bu mineralden daha fazla talep edeceğinden, bu mineralin artması bile gereklidir. Aşağıda, demir ve vücuttaki önemi hakkında biraz daha bilgi edinin!

Besin grupları

Birçok gıda, bazıları diğerlerinden daha fazla olmak üzere, bileşimlerinde demir içerir, ancak daha sağlıklı bir diyet sağlamak ve vücudun düzgün çalışması ve refahı sağlamak için gerekli besin ve minerallerle birlikte günlük diyetinize dahil etmek için seçilebilecek birkaç seçenek vardır.

Bu nedenle, demir farklı gıda gruplarında bulunabilir; kırmızı ette hem demiri, sebzelerde ve bu nitelikteki diğer gıdalarda ise hem olmayan demir bulunur. Bu türlerin her biri bir dinamiğe sahip olacak ve vücuda ayrı bir fayda sağlayacaktır.

Demir besin maddesinin diyetteki önemi

Demir, vücutta gerçekleştirilen çeşitli süreçlere katıldığı için yaşam için gerekli bir mineraldir ve bu nedenle her şeyin mümkün olan en iyi şekilde ortaya çıkmasını sağlamak için düzenli olarak kontrol edilmesi gerekir.

Ancak bu mineralin vücuttaki ana işlevinin, vücudun tüm hücrelerine dağıtılacak oksijenin taşınması gibi işlemlerini yerine getirebilmeleri için kırmızı kan hücrelerinin sentezlenmesini sağlamak olduğu unutulmamalıdır.

Bu nedenle, vücuttaki demir eksikliği bu süreci engelleyerek daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Ana demir kaynakları

Demir vücut için temel bir besin maddesi olduğundan, hem ve hem olmayan demir olduğu için yapılan ayrıma göre çok basit bir şekilde çeşitli gıdalarda bulunabilir. Bu nedenle, hem et gibi hayvansal kökenli gıdalardan hem de bitkisel kökenli gıdalardan elde edilebilir.

Demir oranı yüksek olan başlıca hayvansal gıdalar karaciğer gibi sakatatlardır, ancak balık ve kümes hayvanlarında da bulunabilir.

Hayvansal olmayan gıdalara gelince, demir yapraklarda, özellikle de lahana ve su teresi gibi koyu yeşil tonlarda olanlarda bol miktarda bulunabilir. Demir açısından zengin diğer sebzeler fındık, ceviz, tahıllar, acai ve mısırdır.

Demir açısından zengin bitki bazlı gıdalar

Vücudun ve fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlamak için, rutininize daha fazla faydayı garanti edebilecek ve demir örneğinde olduğu gibi besin ve mineralleri hayatınıza getirecek bazı yiyecekler eklemeniz gerekir.

Sebzeler, tahıllar ve hayvansal kökenli olmayan diğer gıdalar alanında, diyetinize dahil edilebilecek ve vücudunuzun iyi çalışması ve esasen onun tarafından gerçekleştirilen işlevler için gerekli demir miktarlarını garanti edecek çeşitli seçenekler vardır.

Bu gıdaları bilmek, sağlıklı yaşam ve güncel sağlık arayışına başlamak için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Aşağıda, hangi hayvansal kaynaklı olmayan gıdaların demir açısından zengin olduğunu görebilirsiniz!

Kabak çekirdeği

Genellikle atılsa da, kabak çekirdeği başta demir olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir, bu da onları atmak yerine diyetinize dahil etmeniz için harika bir nedendir, çünkü bu süreci kolaylaştırmak için onları tüketmenin birkaç sağlıklı ve lezzetli yolu vardır.

Nasıl tüketilir:

Kuru tohumlar: Baharatlar ve diğer çeşnilerle tatlandırın ve meze olarak yenmek üzere fırında kızartın.

Ezilmiş tohumlar: Tohumları blenderda karıştırın ve yoğurt ve meyve suları ile toz olarak kullanın.

Kabak çekirdeği yağı: mağazalarda ve süpermarketlerde salata ve diğer yiyecekleri çeşnilendirmek için tüketime hazır olarak bulunabilir.

Bakım: Çok miktarda lif içerdikleri için, tohumlar sindirim sorunlarına neden olabileceğinden fazla yenmemelidir.

Antep Fıstığı

Antep fıstığı, sağlıklı yağlar, proteinler, lif, antioksidanlar ve mineraller açısından iyi bir kaynak olarak kabul edilebileceğinden beslenme açısından çok zengin bir meyvedir. Vücuttaki çeşitli süreçlere ve hatta kilo kaybına yardımcı olur.

Nasıl tüketilir:

Kızarmış: hızlı atıştırmalıklar için kavrulmuş olarak yenebilir.

Yoğurtlu: kahvaltıda yoğurtla veya gün içinde atıştırmalıklarla mükemmel uyum sağlar.

Tatlılar: Antep fıstığı, Arap mutfağında çok yaygın olan çeşitli tatlı yemeklerin hazırlanmasında kullanılabilir.

Bakım: Bazı kişilerin belirli gıdalara ve kuruyemiş türlerine karşı alerjisi olabilir, Antep fıstığı da buna dahil olduğundan yerken dikkatli olmak ve her türlü olumsuz durumu fark etmek önemlidir.

Kakao tozu

Kakao, önemli özelliklerle dolu çok besleyici bir meyvedir. Çeşitli ürünlerde bulunabilir, ancak en yaygın olanı bu tatlının ana bileşeni olduğu için çikolatadır. Çeşitli besinler açısından zengin olan kakaoda flavonoidler, mineraller, antioksidanlar ve diğerleri bulunur.

Nasıl tüketilir:

Meyve: Kakao çeşitli şekillerde tüketilebilir ve meyvenin doğal haliyle de yenebileceğini belirtmek gerekir.

Tarifler: kek, bisküvi, krep ve hatta vitaminler gibi günlük rutininizin bir parçası olabilecek çeşitli sağlıklı tariflerde kullanılabilir.

Yoğurt: Kakao tozu, özellikle aroma içermeyen yoğurtlara eklenebilir.

Bakım: Kakao tozu tüketirken dikkatli olmak gerekir, çünkü bileşiminde bazı kişilerde, özellikle de kafeine karşı daha hassas olanlarda uykusuzluğa neden olabilecek elementler bulunur. Mevcut oksalatlar da aşırı tüketilirse böbrek taşlarına neden olabilir.

Şam

Kayısı, birçok yerde daha yaygın olarak bulunan, hem doğal hem de kurutulmuş olarak çeşitli şekillerde diyete dahil edilebilen lezzetli, tatlı bir meyvedir.

Çeşitli besin maddelerine sahiptir ve özellikle demir ve potasyum açısından çok zengindir. Kanser, kalp sorunları gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir ve ayrıca göz sağlığı için de olumludur.

Nasıl tüketilir:

Salatalar: Hem taze hem de kurutulmuş meyve, salatalar gibi birçok farklı yemeğe eklenebilir, çünkü kayısı lezzet katmanın yanı sıra diyete birçok besin maddesi de getirir.

Tatlılar: Kuru kayısı, özellikle diyet yapan veya genel olarak şeker tüketemeyen kişiler için yemeklerden sonra tatlı olarak kullanılabilir.

Bakım: Düşük tansiyondan muzdarip kişiler, tansiyonu düşürme potansiyeline sahip olduğu ve bu konuda sorunlara neden olabileceği için diyetlerinde günlük olarak kayısı tüketmemelidir.

Tofu

Tofu son derece besleyici bir gıdadır ve başta doğu mutfağı olmak üzere birçok farklı mutfak türünde ve vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Demir ve diğer besin maddeleri açısından oldukça zengindir ve dokusu nedeniyle bir tür peynir olarak kullanılır.

Nasıl tüketilir:

Salatalar: salatalarda, doğal haliyle veya lezzet katmak için ızgarada kullanılabilir.

Çorbalar: yemeğe doku ve lezzet katmak için çorbalarda ve lamens ve benzeri diğer preparatlarda kullanılabilir.

Kızarmış: Yemeklere farklı bir doku ve daha fazla lezzet katmak için tofu tavada biraz zeytinyağı ile ızgara yapılabilir.

Bakım: Tofu soya fasulyesinden elde edildiğinden, bazı kişilerin söz konusu fasulyeye alerjisi olabileceğini ve bu nedenle bir şeylerin doğru olmadığına dair en ufak bir işarette tüketimi derhal durdurmak gerektiğini unutmamak önemlidir.

Ayçekirdeği

Ayçiçeği tohumu sağlığa faydalarla dolu bir yağlı tohumdur ve günlük hayatta birçok farklı şekilde kullanılabilir. Sağlığınızı tamamen değiştirebilecek çok sayıda lif, mineral ve besin içerir. Kalp sağlığı, kilo kaybı ve genel olarak vücudu detoksifiye etmek için faydalıdır.

Nasıl tüketilir:

Salatalar: günlük yaşama daha fazla doku ve fayda sağlamak için yapraklı salatalara ve diğer kavrulmuş sebzelere eklenebilir.

Omletler: Ay çekirdeği omlet yapmak için kullanılabilir, bu da daha fazla besin ve sağlık için önemli elementler sağlar.

Tarifler: kek, ekmek ve diğer tarifleri hazırlamak için kullanılabilir.

Bakım: Ayçiçeği tohumunun preparatlarda ve diyette kabuğu olmadan kullanılması gerektiğini vurgulamak önemlidir, çünkü araştırmalara göre dışkı bolusuna yapışabilir ve hatta bağırsakta lezyonlara neden olabilir.

Sultanas

Sultaniye çok besleyici bir gıdadır ve vücudun düzgün çalışması için çeşitli özelliklere sahiptir. Hatta bazı insanların karşılaştığı anemide iyileşmelerle ilişkilendirilebilir ve bunun nedeni yüksek miktarda demir içermesidir.

Nasıl tüketilir:

Saf: çekirdeksiz kuru üzüm öğleden sonra atıştırmalığı olarak kullanılabilir ve iki yemek kaşığından fazla yenmemesi önerilir.

Tarifler: daha fazla lezzet vermek ve hatta tatlandırmak için kek, ekmek ve bisküvi gibi tariflere eklenebilir.

Yoğurt: diğer tahıllar ve yağlı tohumlarla birlikte yoğurtlara da eklenebilir.

Salatalar: Tatlı ve ekşi tadı sevenler için bazı yapraklı salatalara ve sebzelere çekirdeksiz kuru üzüm eklemek yaygındır.

Bakım: Çeşitli besin maddeleri nedeniyle sağlık için mükemmel olmasına rağmen, sultana okratoksin adı verilen bir bileşiğe sahiptir. Yüksek tüketimi uyuşukluk, ishal gibi bazı hoş olmayan semptomlara neden olabilir ve hatta doz çok yüksekse böbrek sorunlarına neden olabilir, bu nedenle küçük miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

Kurutulmuş hindistan cevizi

Hindistan cevizi çeşitli besinler açısından zengin ve son derece sağlıklı ve sağlık için olumlu bir meyvedir ve hatta çinko, demir, selenyum, manganez ve kalsiyum gibi minerallerle dünyanın en besleyici meyvelerinden biri olarak kabul edilebilir.

Nasıl tüketilir:

Pastalar: Hindistan cevizi hem kepekli hem de parti keklerinin hazırlanmasında kullanılabilir.

Cips: Hindistan cevizi, tokluğu garanti ettiği ve iştahı azalttığı için öğünler arasında küçük bir atıştırmalık veya çerez olarak yenebilir.

Vitamin: daha fazla lezzet ve besin ortaya çıkarmak için meyve ve diğer malzemelerle birlikte vitaminlerde de kullanılabilir.

Bakım: Hindistan cevizi, sağlık için olumlu olmasına rağmen fazlası bazı sorunlara neden olabilen birçok yağa sahiptir. Bu nedenle abartmadan, kontrollü bir şekilde kullanmak gerekir.

Yer fıstığı ve ceviz

Yer fıstığı ve cevizin bileşiminde bol miktarda demir bulunur, ayrıca diğer bazı yağlı tohumlarda da bu mineral çok yüksek miktarda bulunur. Ceviz kolesterolü düşürmek için mükemmeldir, yer fıstığı ise ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur ve kalp hastalığından muzdarip olanlara fayda sağlar.

Nasıl tüketilir:

Klasör: Yer fıstığı ezmesi çok popüler hale geldi ve ceviz gibi diğer kuruyemişler de vitamin ve hızlı atıştırmalıklar için kullanılabilen bu tür ürünlerin bir parçası haline geldi.

Tarifler: kek, ekmek, bisküvi ve diğer tarifleri hazırlamak için kullanılabilir.

Salatalar - Salatalara ve diğer yemeklere gevreklik katmak için üzerine fındık veya fıstık serpilebilir.

Bakım: Yer fıstığının uygun bir yerde saklanması gerekir çünkü bu yapılmazsa birçok sağlık riskini beraberinde getirebilir. Bunun nedeni, uygun ve kuru bir yerde saklanmazlarsa aflatoksin mantarını üreten maddenin ortaya çıkabilmesidir.

Fasulye

Demirden bahsederken, bahsedilen ana gıdalardan biri, genel olarak sağlık için çok önemli olan bu minerali çok yüksek miktarlarda içeren fasulyedir. Bu nedenle, anemiye karşı mükemmel bir savaşçıdır ve günlük hayata çok daha fazla güç ve sağlık getirir.

Nasıl tüketilir:

Çorbalar: Fasulye, Brezilya yemeklerinde pirinçle birlikte günlük tüketim için kullanılmasının yanı sıra çorbalarda da kullanılabilir, bunun için en iyi türler: siyah, carioca ve rajado.

Salatalar: Çorbalara ve yaygın pirinç ve fasulyeye ek olarak soğuk salatalarda da kullanılabilir, bu durumda frittata veya beyaza öncelik verin.

Tatlılar: Ne kadar garip görünse de, fasulye aynı zamanda tatlı üretiminde de kullanılmaktadır, bu durumda en yaygın olanı azuki olup, daha tatlı bir tada sahip olduğu için özellikle Japon mutfağında bu ünlü tatlıların hazırlanmasında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bakım: Sağlık için birçok olumlu faydası olmasına rağmen, fasulye tüketirken dikkatli olmak gerekir. Bu durumda, hazırlanmasına dikkat etmek gerekir, çünkü kırmızı fasulye gibi bazı türler az pişirilirse mide ağrısı ve mide bulantısına neden olur.

Ispanak

Besin ve mineral açısından zengin en iyi bilinen sebzelerden biri, bileşiminde büyük miktarda demir bulunan ıspanaktır ve bu da anemiden muzdarip insanlar için çok uygundur.

Nasıl tüketilir:

Salatalar: Ispanak yapraklı salatalarda basit bir şekilde kullanılabilir.

Sotelenmiş: tavada zeytinyağı ve baharatlarla sotelenip pişirilebilir.

Buhar: ıspanak da hızlı bir şekilde buharda pişirilebilir.

Meyve suları: Bazı yeşil meyve sularına diğer meyve ve sebzelerle birlikte ıspanak da eklenir.

Bakım: Böbrek taşı oluşturma eğilimi olan kişiler ıspanak tüketirken çok dikkatli olmalıdır, çünkü bazı bileşenleri bu koşulları vurgulayabilir.

Mercimek

Mercimek ve diğer bazı tahıllar, diğer bazı vitamin ve minerallerin yanı sıra bileşiminde büyük miktarda demir içerir. Kolesterolü düşürmek gibi çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir ve ayrıca vücudu detoksifiye edebilir.

Nasıl tüketilir:

Pişmiş: Mercimek tıpkı fasulye gibi diğer tahıllar gibi pişirilebilir ve lezzet katmak için sürece başka sebzeler de eklenebilir.

Salatalar: Mercimek suda pişirildiğinde yapraklı salatalara ve sebzelere eklenebilir.

Vejetaryen burger ve köfte: Vejetaryen ve vegan aşçılar tarafından da yaygın olarak kullanılan bu ürün, genellikle köfte ve hamburger yapımında kullanılır.

Bakım: Böbrek sorunları nedeniyle aşırı protein tüketimi konusunda dikkatli olması gereken kişiler, tahıl protein açısından çok zengin olduğu için mercimeği diyetlerinde aşırı veya sürekli olarak yememelidir.

Nohut

Nohut, bileşiminde çok miktarda demir bulunan ve genel olarak sağlık için son derece olumlu olan bu nitelikteki bir başka besindir. Birçok protein, lif ve mineral kaynağı olan nohut, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hatta ruh haline fayda sağlamak için önemlidir.

Nasıl tüketilir:

Haşlanmış: Nohut, örneğin diğer fasulye ve mercimekler gibi baharatlarla pişirilerek yenebilir.

Salatalar: sebzeler, yapraklar ve diğer elementler ve baharatlarla salata hazırlamak için de kullanılabilir.

Güveçler ve çorbalar: Nohut, diğer malzemelerle birlikte sebze çorbaları ve güveçler gibi hazırlıklarda da çok yaygındır.

Humus: Lübnan mutfağında çok yaygın olan bir başka yemek de nohut ve tahin içeren, ekmek ve kızarmış ekmekle yenebilen bir ezmedir.

Bakım: Nohut, protein açısından oldukça zengin bir besin olduğu için böbrek sorunları nedeniyle günlük yüksek miktarda protein alamayan kişiler tarafından da aşırı tüketilmemelidir.

Tahıllar

Tahıllar genel olarak sağlık için çok olumlu gıdalardır ve bileşimlerinde çok sayıda vitamin, besin ve mineral bulunur, bu nedenle diyetlere ve kilo verme süreçlerine her zaman dahil edilirler, ayrıca çeşitlendirilirler ve gıdalarda çeşitli uygulamalara sahiptirler.

Nasıl tüketilir:

Kinoa: En popüler hale gelen tahıllardan biri, salatalar ve hatta sebzelerle sote edilmiş gibi soğuk ve sıcak hazırlıklar için kullanılabilen kinoadır.

Yulaf: Kahvaltıda sıkça tüketilen yulaf ezmesi, günün çeşitli saatlerinde, meyvelerle, vitaminlerle ve hatta kek ve ekmek gibi tariflerin hazırlanması için mükemmeldir.

Bakım: Aşırıya kaçmamak ve sağlığınıza yarardan çok zarar vermemek için diyetiniz için seçtiğiniz her tahıldaki belirli bileşenlerin miktarlarını kontrol etmeniz önemlidir. İhtiyaçlarınızı ve günlük diyetinizi göz önünde bulundurun.

Demir açısından zengin hayvansal gıdalar

Demir çok geniş bir gıda yelpazesinde bulunabilir, vurgulanan sebzeler, tahıllar ve diğerleri bu güçlü mineral açısından zengindir ve sağlık için önemlidir, ancak et gibi diğer gıdalarda da demir bulmak mümkündür.

Sığır eti, balık ve diğer etlerde bulunabildiğinden, seçim vücudunuzun demir ihtiyacına ve ayrıca gıda tercihinize bağlı olacaktır. Aşağıda, demir açısından zengin olan ve diyetinizi ve bu mineralin emilimini artırabilecek bazı etlere göz atın.

Deniz Ürünleri

Neredeyse tüm kabuklu deniz ürünleri demir açısından çok zengindir ve günlük diyetinizi tamamen değiştirebilir. Birçok insanın günlük diyetinin bir parçası olan yiyecekler olmasalar da, bileşimlerinde hala vitamin ve potasyum bulunduğundan, bunları denemeye ve sunabilecekleri faydaların tadını çıkarmaya değer.

Nasıl tüketilir:

Çorbalar: deniz ürünleri güveç ve çorbaların bir parçası olabilir

Salatalar: Günlük diyetinize deniz ürünleri eklemek için bir seçenek de yapraklı ve sebzeli bir salatadır.

Girişler: Kabuklu deniz ürünleri özellikle plajlara yakın restoranlarda sıkça rastlanan başlangıçlardır.

Risottolar: Bu kabuklu deniz hayvanlarının kullanıldığı en yaygın hazırlıklardan biri, lezzetli ve rutinin dışına çıkmak için bir seçenek olan deniz ürünleri risottolarıdır.

Bakım: Bu kabuklu deniz ürünlerinin sıcaklıkları ayarlanmış uygun yerlerde bulunması önemlidir, aksi takdirde gıda zehirlenmesine neden olabilirler. Fazla tüketilmemeleri için bileşimlerinin değerlendirilmesi de önemlidir. Son olarak, birçok insanın deniz ürünlerine karşı alerjisi olduğunu belirtmekte fayda var.

Tavuk veya hindi ciğeri

Çoğu insan tarafından yaygın olarak yenmese de, hem tavuk hem de hindi ciğeri yüksek dozda demir içerir ve sağlık için çok önemli olan bu mineralden daha fazla almak için mükemmeldir. Ayrıca anemiyle mücadeleye de yardımcı olabilirler.

Haşlanmış: Tavuk veya hindi ciğeri baharat, soğan ve zeytinyağı ile pişirilerek yenebilir.

Soslu: Tavuk ciğeri tüketimi için bir başka seçenek de sebze ve diğer malzemelerle yapılan bir tariftir.

Pâté: Tavuk veya hindi ciğerinin ezme şeklinde yenmesi, ekmek ve kızarmış ekmekle servis edilmesi de yaygındır.

Bakım: Tavuk ciğeri tüketirken biraz dikkatli olunmalıdır. Bu durumda, kolesterolü olan kişiler kalp hastalığıyla ilgili riskleri artırabileceğinden bundan kaçınmalıdır.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısının bileşiminde bol miktarda demir bulunur ve aynı zamanda anemiye karşı mükemmel bir savaşçıdır. Diğer faydalarının yanı sıra, yumurta sarısının hafıza için olumlu olması da dikkat çekicidir.

Omletler: Sarısı omletlerde tüketilebileceği gibi öğle yemeği, kahvaltı ve ara öğünlerde de yenebilir.

Tatlılar: Bazı tatlıların bileşiminde yumurta sarısı vardır ve son derece lezzetlidir.

Pişmiş: Haşlanmış yumurta yoluyla, yumurta sarısı da örneğin salatalarda diyete eklenebilir.

Bakım: Yumurta sarısının aşırı tüketimi de kolesterol gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Sığır karaciğeri

Diğer hayvanların karaciğeri gibi sığır eti de yüksek dozda demir içerir ve diyete dahil edilmelidir. Bu, kırmızı etten elde edilebilecek ana demir kaynağıdır.

Nasıl tüketilir:

Izgara: Sığır ciğeri diğer yemeklere eşlik etmesi için ızgara olarak yenebilir.

Çorbalar: Bu şekilde çok yaygın olmamakla birlikte, daha fazla besin maddesini garanti altına almak için çorbalara eklenmesi de tavsiye edilmektedir.

Bakım: Diğer hayvanların karaciğeri gibi sığır karaciğeri de kolesterol artışına neden olabileceğinden dikkatli tüketilmelidir.

Kırmızı et

Kırmızı et en büyük demir kaynaklarından biri olarak öne çıkar ve birkaç farklı şekilde tüketilebilir. Günlük beslenmenizde büyük fark yaratabilecek birkaç hazırlık vardır.

Nasıl tüketilir:

Izgara: Biftek formundaki kırmızı et, zeytinyağı, tuz ve karabiber ile tavada ızgara yapılabilir ve salata ve sebze gibi diğer yiyeceklere eşlik edebilir.

Pişmiş: kesimine bağlı olarak sebzelerle birlikte pişirilerek de hazırlanabilir.

Çorbalar: kırmızı et de çorba ve güveçlere lezzet ve besin katabilir.

Bakım: Günlük aşırı kırmızı et tüketimi kalp sorunlarına neden olabilir, bu nedenle alımın düzenlenmesi ve aşırıya kaçılmaması önerilir.

Ton balığı

Birçok balık gibi ton balığı da sağlık için mükemmeldir ve beraberinde birçok besin, vitamin ve demir gibi mineraller getirir. Ton balığı birkaç farklı yemek oluşturabilir ve günlük diyetinize hem ana yemek hem de atıştırmalık olarak eklenebilir.

Turtalar: Ton balığı, öğle yemekleri ve atıştırmalıklar için hızlı, kolay ve sağlıklı günlük turtalar hazırlamak için kullanılabilir.

Ton balığı ezmesi: diğer eşit derecede sağlıklı malzemelerle, baharatlarla ezmeler hazırlamak ve ekmek ve tostla yenmek için kullanılabilir.

Ana yemek: Ton balığı ızgara, haşlama veya fırında ana yemek olarak kullanılabilir.

Bakım: Ton balığının birçok faydası vardır, ancak doğru şekilde hazırlanması gerekir. Konserve ürün, aşırı miktarda çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilecek sodyum gibi bazı bileşenler içerebileceğinden, doğal ürünü yemek en iyisidir.

Kuzu

Birçok kırmızı ette olduğu gibi, kuzu etinin bileşiminde de doğru şekilde tüketildiğinde sağlık için çok olumlu olabilecek besinlerin yanı sıra çok yüksek miktarda demir bulunur. Bu demir miktarı nedeniyle, kuzu eti anemiyle mücadele için mükemmeldir.

Pişmiş: Kuzu eti çok yönlüdür ve sebzelerle çok lezzetli bir şekilde hazırlanabilir.

Izgara: Salatalara eşlik etmesi için, ızgara kuzu etinizi seçtiğiniz baharatlarla tavada hazırlayın.

Çorbalar ve güveçler: Kuzu eti, belirgin ve lezzetli bir tada sahip olduğu için çorba ve güveçlerde de pişirilebilir.

Bakım: Temel önlemler aşırılıkla ilgili olmalıdır, çünkü diğer kırmızı etlerde olduğu gibi yüksek miktarda demir içerdiği için günlük olarak yüksek miktarlarda tüketilirse sağlığa yarardan çok zarar getirebilir.

Sardalya

Sardalya çok popüler ve ucuz bir balıktır ve demir ve omega 3 gibi çeşitli besin maddelerine ve genel olarak sağlık için önemli bileşenlere sahiptir. Çok besleyici ve sağlıklı bir gıda olduğu için diyetinize çeşitli şekillerde eklenebilir.

Izgara: Çoğu balık gibi sardalya da ızgara olarak ve salata eşliğinde servis edilebilir.

Pâté: Ton balığı gibi çok yaygın olan sardalya, ekmek ve tost ile servis edilecek ezmeler hazırlamak için mükemmeldir.

Pişmiş: ilave lezzet için sebze ve diğer malzemelerle bütün olarak kavrulabilir.

Bakım: Gut hastalığı veya böbrek sorunları olan kişilerin ürik asit biriktirebilecekleri için sardalya yemekten kaçınmaları önemlidir.

Demir besin maddesi hakkında daha fazla bilgi

Demir, günlük beslenmede her zaman bulunması gereken bir mineraldir, ancak fazlalık olmaması için düzenlenmesi gerekir.

Tavsiye edilen günlük miktarları ve fazla tüketilmesi durumunda nelere yol açabileceğini anlamak önemlidir. Bazı semptomlar eksik veya aşırı tüketime işaret edebilir. Aşağıda, diğer bazı bilgileri ve dikkat edilmesi gerekenleri görebilirsiniz!

Diyette günlük demir ihtiyacı ne kadardır?

Günlük demir ihtiyacı kişinin yaşına ve sağlığına göre değişmektedir. 19 yaşından itibaren erkeklerin günde en az 8 mg, kadınların ise günde 18 mg demir tüketmesi önerilmektedir. Ancak bu ihtiyaç kişinin sağlığına, eksiklik yaşayıp yaşamadığına ve doktor tarafından değerlendirilecek diğer faktörlere göre değişmelidir.

Demir besin maddesinin aşırı alımı

Demir genel sağlık için gerekli olsa da karaciğerde birikerek siroz gibi sorunlara yol açabileceğinden fazla alınmamalıdır.

Ayrıca, aşırı demir alımının diyabet, kalp yetmezliği ve hormon üreten bezlerin arızalanması gibi başka sağlık sorunlarına neden olması da mümkündür.

Semptomlar

Aşırı demir, hızlı bir şekilde fark edilebilen bazı çok net semptomlara neden olabilir; bunlar arasında bu sorunlardan muzdarip kişilerde aşırı yorgunluk, halsizlik, iktidarsızlık, kilo kaybı, karın ağrısı, adet döngüsünde değişiklik, saç dökülmesi, eklem ağrısı ve diğerleri yaygındır.

Bakım

Vücuttaki fazla demirin neden olduğu sorunlar bir doktorla değerlendirildiğinde, ele alınması gereken ana noktalardan biri bu sorunu çözebilecek bir tedavi olacaktır.

Sıklıkla kullanılan bir alternatif, fazla demiri ortadan kaldırmak için salin solüsyonunun çıkarılması olan flebotomidir. Tartışılan bir başka nokta da, demir içeren gıdaların miktarını azaltmak için diyette yapılacak değişikliklerle ilgili bir değerlendirmedir.

Demir eksikliği

Demir eksikliği, kısa sürede tespit edilip tedavi edilmezse daha da kötüleşebilecek bazı çok rahatsız edici sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Demir sağlık için temel olduğundan, eksikliği hissedilebilir ve fark edilmesi gereken bazı çok net semptomlarla gösterilebilir. Ancak fark edildiklerinde, bu durumu düzeltmek için çeşitli tedaviler ve yollar vardır.

Semptomlar

Demir eksikliğinin belirtileri; cesaretsizlik, dikkatini toplamakta güçlük, ayak bilekleri gibi vücut bölgelerinde şişlik, saç dökülmesi, soluk ve donuk bir cilt, renksiz göz kapakları, iştahsızlık ve bu konuda çözülmesi gereken bir sorun olduğuna işaret edebilecek daha birçok belirti ile kendini gösterir.

Bakım

Demir eksikliğini gidermek için öncelikle bir doktorun değerlendirme yapması ve bu ihtiyacı tespit etmesi gerekir, böylece bu minerali bol miktarda içeren gıdalarla yeterli bir diyet ve hatta vücuttaki demirin yerini alabilecek takviyeler önerebilir.

Demir besin emilimini iyileştirmek için ipuçları

Vücudunuzun demiri daha doğru bir şekilde emmesini sağlamak için, kalsiyum açısından zengin gıdalar, bütün gıdalar, tatlılar, kırmızı şarap, çikolata ve diğerlerini tüketmekten kaçınmak gibi bazı işlemler yapılabilir. Ayrıca çay yapmak için kullanılan bazı bitkilere dikkat etmek de önemlidir, çünkü bunlar demirin vücuda emilimini engelleyebilir.

Diyetinizi daha sağlıklı hale getirin ve hayatınızdaki faydalarını görün!