Železo je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitý minerál, pretože pomáha pri viacerých procesoch, ale v podstate zabezpečuje zdravú tvorbu krvných buniek a podieľa sa aj na procese prenosu kyslíka.

Keďže železo je minerál nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela, pri jeho nedostatku sa telo prejavuje niektorými pomerne bežnými a ľahko identifikovateľnými príznakmi.

Hlavné príznaky, ktoré sa prejavujú u ľudí s nedostatkom železa v krvi, sú: únava, ťažkosti so sústredením sa na základné činnosti a neustály nedostatok energie.

Preto je dôležité udržiavať tento minerál v tele neustále a jedným z najlepších a najjednoduchších spôsobov, ako to zabezpečiť, je správne stravovanie a konzumácia potravín bohatých na železo. Viac o potravinách bohatých na železo!

Viac informácií o železe

Ľudský organizmus potrebuje prítomnosť železa v krvi v dostatočnom množstve, aby jeho procesy prebiehali správne. Ide o dôležitý minerál v rôznych fázach života, preto ho treba prijímať potravou od detstva až do dospelosti.

V niektorých fázach života je dokonca potrebné, aby sa zvýšil obsah tohto minerálu, napríklad počas tehotenstva, pretože organizmus potrebuje viac tohto minerálu na vykonávanie svojich procesov. Nižšie sa dozviete niečo viac o železe a jeho význame v tele!

Skupiny potravín

Mnohé potraviny obsahujú železo vo svojom zložení, niektoré viac ako iné, ale existuje niekoľko možností, ktoré si môžete vybrať a zaradiť do svojej každodennej stravy, aby ste si zabezpečili zdravšiu stravu a potrebné živiny a minerály pre správne fungovanie organizmu a zabezpečenie pohody.

Preto sa železo môže nachádzať v rôznych skupinách potravín, tzv. hemové železo je prítomné v červenom mäse a nehémové železo sa nachádza prostredníctvom zeleniny a iných potravín tohto druhu. Každý z týchto typov bude mať svoju dynamiku a prinesie telu osobitný úžitok.

Význam živiny železo v strave

Železo je pre život nevyhnutný minerál, pretože sa podieľa na viacerých procesoch prebiehajúcich v tele, a preto musí byť pravidelne kontrolované, aby všetko prebiehalo čo najlepšie.

Treba však poznamenať, že hlavnou funkciou tohto minerálu v tele je zabezpečiť syntézu červených krviniek, aby mohli vykonávať svoje činnosti, ako je napríklad transport kyslíka, ktorý sa rozvádza do všetkých buniek tela.

Preto nedostatok železa v tele môže tento proces brzdiť, čo vedie k viacerým vážnejším zdravotným problémom.

Hlavné zdroje železa

Keďže železo je pre organizmus nevyhnutnou živinou, možno ho nájsť v rôznych potravinách veľmi jednoduchým spôsobom podľa toho, ako sa oddeľuje, pretože existuje hémové a nehémové železo. Preto ho možno získať z potravín živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ako aj z potravín rastlinného pôvodu.

Hlavné živočíšne potraviny, ktoré obsahujú veľa železa, sú vnútornosti, ako napríklad pečeň, ale železo sa nachádza aj v rybách a hydine.

Čo sa týka neživočíšnych potravín, železo sa nachádza v hojnom množstve v listoch, najmä v tmavozelených, ako je kapusta a žerucha. Ďalšími druhmi zeleniny bohatými na železo sú orechy, vlašské orechy, obilniny, acai a kukurica.

Potraviny rastlinného pôvodu bohaté na železo

Na zabezpečenie správneho fungovania tela a jeho funkcií je potrebné zaradiť do svojho jedálnička niektoré potraviny, ktoré vám zaručia viac výhod a prinesú do vášho života živiny a minerály, ako je to v prípade železa.

V oblasti zeleniny, obilnín a iných potravín, ktoré nie sú živočíšneho pôvodu, existuje niekoľko možností, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička a ktoré zaručia potrebné množstvo železa pre dobré fungovanie vášho tela a funkcií, ktoré v ňom v podstate vykonáva.

Poznanie týchto potravín je výborným východiskovým bodom na ceste za zdravím a aktuálnym stavom zdravia. Nižšie sa dozviete, ktoré potraviny, ktoré nie sú živočíšneho pôvodu, sú bohaté na železo!

Tekvicové semienka

Hoci sa tekvicové semienka zvyčajne vyhadzujú, sú bohaté na viaceré živiny, najmä na železo, čo je skvelý dôvod, prečo ich zaradiť do svojho jedálnička a nie ich vyhadzovať, pretože existuje niekoľko zdravých a chutných spôsobov ich konzumácie, ktoré tento proces uľahčujú.

Ako konzumovať:

Suché semená: Dochuťte ich korením a inými koreninami a nechajte ich upiecť v rúre, aby sa dali jesť ako predjedlo.

Drvené semená: Semienka rozmixujte v mixéri a používajte ich ako prášok s jogurtom a ovocnými šťavami.

Tekvicový olej: nájdete v obchodoch a supermarketoch pripravené na konzumáciu na dochutenie šalátov a iných potravín.

Starostlivosť: pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, semená by sa nemali konzumovať v nadmernom množstve, pretože môžu spôsobiť tráviace problémy.

Pistácie

Pistácie sú nutrične veľmi bohaté ovocie, pretože ich možno považovať za dobrý zdroj zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, antioxidantov a minerálov. Pomáhajú pri rôznych procesoch v tele a dokonca aj pri chudnutí.

Ako konzumovať:

Opekané: sa môžu jesť pečené ako rýchle občerstvenie.

S jogurtom: výborne sa hodí k jogurtom na raňajky alebo na občerstvenie počas dňa.

Sladkosti: pistáciové oriešky sa môžu použiť pri príprave rôznych sladkých jedál, ktoré sú v arabskej kuchyni veľmi rozšírené.

Starostlivosť: Niektorí ľudia môžu mať alergie na určité potraviny a druhy orechov, a keďže pistáciové orechy do tejto skupiny patria, je dôležité byť pri konzumácii opatrný a všímať si akékoľvek nepriaznivé situácie.

Kakaový prášok

Kakao je veľmi výživné ovocie plné dôležitých vlastností. Nájdeme ho vo viacerých výrobkoch, hoci najčastejšie v čokoláde, keďže je hlavnou zložkou tejto sladkosti. Kakao je bohaté na viaceré živiny, má flavonoidy, minerály, antioxidanty a iné.

Ako konzumovať:

Ovocie: Kakao sa dá konzumovať viacerými spôsobmi a za zmienku stojí aj to, že plody sa dajú jesť aj v prírodnej forme.

Recepty: sa dá použiť v niekoľkých zdravých receptoch, ktoré môžu byť súčasťou vašej každodennej rutiny, ako sú koláče, sušienky, palacinky a dokonca aj vitamíny.

Jogurt: Kakaový prášok sa môže pridávať do jogurtov, najmä do tých bez príchutí.

Starostlivosť: Pri požití kakaového prášku je potrebné byť opatrný, pretože jeho zloženie obsahuje prvky, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť nespavosť, najmä u tých, ktorí sú citlivejší na kofeín. Obsiahnuté oxaláty môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť aj obličkové kamene.

Damask

Marhule sú chutné, sladké ovocie, ktoré sa dá do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi, a to ako prírodné, tak aj sušené, ktoré je na mnohých miestach bežnejšie.

Obsahuje viacero živín a je veľmi bohatá najmä na železo a draslík. Môže pomôcť pri prevencii chorôb, ako je rakovina, srdcové problémy, a pozitívne pôsobí aj na zdravie očí.

Ako konzumovať:

Šaláty: Čerstvé aj sušené plody sa môžu pridávať do rôznych jedál, napríklad do šalátov, pretože okrem chuti prinášajú marhule do stravy aj veľa živín.

Dezerty: Sušené marhule sa môžu používať ako dezert po jedle, najmä pre ľudí, ktorí držia diétu alebo nemôžu konzumovať cukry všeobecne.

Starostlivosť: Ľudia trpiaci nízkym krvným tlakom by nemali denne konzumovať marhule v strave, pretože majú potenciál znižovať krvný tlak a môžu v tomto smere spôsobiť problémy.

Tofu

Tofu je veľmi výživná potravina, ktorá sa hojne využíva v rôznych druhoch kuchyne, najmä v orientálnej kuchyni a u ľudí s vegetariánskou alebo vegánskou stravou. Je veľmi bohaté na železo a ďalšie živiny a vďaka svojej štruktúre sa používa ako druh syra.

Ako konzumovať:

Šaláty: sa môže používať do šalátov, v prírodnej forme alebo na grile pre zvýraznenie chuti.

Polievky: sa môže použiť do polievok a iných prípravkov, ako sú napríklad lamene a podobne, aby dodal pokrmom štruktúru a chuť.

Vyprážané: aby ste jedlám dodali inú štruktúru a viac chuti, môžete tofu grilovať na panvici s trochou olivového oleja.

Starostlivosť: Keďže tofu sa získava zo sóje, je dôležité si uvedomiť, že niektorí ľudia môžu byť na túto sóju alergickí, a preto je potrebné pri najmenšom náznaku, že niečo nie je v poriadku, okamžite prestať s konzumáciou.

Slnečnicové semeno

Slnečnicové semeno je olejnina plná zdraviu prospešných látok, ktoré sa dajú v každodennom živote využiť na mnoho rôznych spôsobov. Obsahuje veľa vlákniny, minerálov a živín, ktoré môžu úplne zmeniť vaše zdravie. Je prospešné pre zdravie srdca, chudnutie a na celkovú detoxikáciu organizmu.

Ako konzumovať:

Šaláty: sa môže pridávať do listových šalátov a inej pečenej zeleniny, aby sa do každodenného života dostala väčšia štruktúra a výhody.

Omelety: Zo slnečnicových semienok sa dajú pripraviť omelety, ktoré zabezpečia viac živín a dôležitých prvkov pre zdravie.

Recepty: možno použiť na prípravu koláčov, chleba a ďalších receptov.

Starostlivosť: Je dôležité zdôrazniť, že slnečnicové semená sa musia používať na prípravu a v strave bez škrupiny, pretože podľa štúdií sa môžu prilepiť na fekálny bolus a môžu dokonca spôsobiť poškodenie čreva.

Sultánky

Sultánka je veľmi výživná potravina a má viacero vlastností pre správne fungovanie organizmu. Dokonca sa môže spájať so zlepšením anémie, s ktorou sa niektorí ľudia stretávajú, a to vďaka tomu, že obsahuje veľké množstvo železa.

Ako konzumovať:

Čisté: sultánky možno použiť ako popoludňajšiu desiatu, pričom sa odporúča zjesť maximálne dve polievkové lyžice.

Recepty: sa môže pridávať do receptov, ako sú koláče, chlieb a sušienky, aby im dodal viac chuti a dokonca ich aj osladil.

Jogurt: sa môže pridávať aj do jogurtov spolu s inými obilninami a olejnatými semenami.

Šaláty: do niektorých listových šalátov a zeleniny sa bežne pridávajú sultánky pre tých, ktorí majú radi sladkokyslú chuť.

Starostlivosť: Vysoká konzumácia sultánok môže spôsobiť niektoré nepríjemné príznaky, ako je letargia, hnačka, a ak je dávka príliš vysoká, môže spôsobiť problémy s obličkami, preto je dôležité konzumovať ich v malých množstvách.

Sušený kokos

Kokosový orech je ovocie bohaté na rôzne živiny a veľmi zdravé a pozitívne pôsobiace na zdravie, dokonca ho možno považovať za jedno z najvýživnejších ovocí na svete, s minerálmi ako zinok, železo, selén, mangán a vápnik.

Ako konzumovať:

Torty: Kokos sa môže použiť na prípravu celozrnných aj spoločenských koláčov.

Čipy: Kokos sa môže konzumovať vo forme vločiek ako malé občerstvenie alebo snack medzi jedlami, pretože zaručuje nasýtenie a znižuje chuť do jedla.

Vitamín: možno použiť aj vo vitamínoch s ovocím a inými prísadami, aby sa zvýraznila chuť a živiny.

Starostlivosť: Kokos má veľa tukov, ktoré napriek tomu, že sú pozitívne pre zdravie, v nadbytku môžu spôsobiť určité problémy. Preto je potrebné používať ho kontrolovaným spôsobom, bez preháňania.

Arašidy a vlašské orechy

Arašidy a vlašské orechy majú vo svojom zložení veľa železa, rovnako ako niekoľko ďalších olejnatých semien, ktoré majú tiež veľmi vysoké množstvo tohto minerálu. Vlašské orechy sú vynikajúce na znižovanie hladiny cholesterolu, zatiaľ čo arašidy pomáhajú zlepšovať náladu a prospievajú osobám trpiacim srdcovými chorobami.

Ako konzumovať:

Priečinok: Veľmi obľúbenou sa stala arašidová pasta a súčasťou tohto typu výrobku sa stali aj iné orechy, napríklad vlašské, ktoré sa môžu používať na výrobu vitamínov a rýchlych občerstvení.

Recepty: možno použiť na prípravu koláčov, chleba, sušienok a ďalších receptov.

Šaláty - na dochrumkanie šalátov a iných pokrmov sa môžu posypať orieškami alebo arašidmi.

Starostlivosť: Arašidy je potrebné skladovať na vhodnom mieste, pretože v opačnom prípade môžu priniesť mnohé zdravotné riziká. Ak totiž nie sú skladované na vhodnom a suchom mieste, môže sa v nich objaviť látka, ktorá produkuje plesňový aflatoxín.

Fazuľa

Keď sa hovorí o železe, jednou z hlavných potravín je fazuľa, ktorá má veľmi vysoké množstvo tohto minerálu, ktorý je tak dôležitý pre zdravie vo všeobecnosti. Z tohto dôvodu je výborným bojovníkom proti anémii a prináša oveľa viac sily a zdravia do každodenného života.

Ako konzumovať:

Polievky: Fazuľa sa okrem každodennej konzumácie v brazílskych jedlách spolu s ryžou môže používať aj do polievok, pričom najlepšie druhy sú: čierna, carioca a rajado.

Šaláty: okrem polievok a bežnej ryže a fazule sa môže použiť aj do studených šalátov, v tomto prípade uprednostnite frittatu alebo bielu.

Sladkosti: Akokoľvek sa to môže zdať zvláštne, fazuľa sa používa aj na výrobu sladkostí, v tomto prípade je najbežnejšia azuki, ktorá sa v japonskej kuchyni hojne využíva najmä na prípravu týchto slávnych sladkostí, pretože má sladšiu chuť.

Starostlivosť: Hoci majú viaceré pozitívne účinky na zdravie, pri konzumácii fazule je potrebné byť opatrný. V tomto prípade je potrebné dbať na prípravu, pretože niektoré druhy, napríklad červená fazuľa, ak sú nedovarené, vedú k bolestiam žalúdka a nevoľnosti.

Špenát

Jednou z najznámejších druhov zeleniny bohatej na živiny a minerály je špenát, ktorý má vo svojom zložení veľké množstvo železa, čo je veľmi vhodné aj pre ľudí trpiacich anémiou.

Ako konzumovať:

Šaláty: špenát sa dá jednoducho použiť v listových šalátoch.

Soté: sa môže na panvici podusiť a orestovať na olivovom oleji s korením.

Steam: špenát sa dá tiež rýchlo uvariť v pare.

Šťavy: do niektorých zelených štiav sa pridáva aj špenát spolu s ďalším ovocím a zeleninou.

Starostlivosť: Ľudia, ktorí majú sklon k tvorbe obličkových kameňov, by mali byť pri konzumácii špenátu veľmi opatrní, pretože niektoré jeho zložky môžu tieto stavy zvýrazniť.

Šošovica

Šošovica, rovnako ako niekoľko ďalších obilnín, má vo svojom zložení okrem niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov aj veľké množstvo železa. Môže priniesť mnohé zdravotné výhody, napríklad znížiť hladinu cholesterolu a dokáže tiež detoxikovať organizmus.

Ako konzumovať:

Pečené: Šošovica sa môže variť rovnako ako iné obilniny, napríklad fazuľa, a na dochutenie sa môže pridať aj iná zelenina.

Šaláty: Šošovicu uvarenú vo vode môžete pridať do listových šalátov a zeleniny.

Vegetariánsky hamburger a knedľa: používa sa aj vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni, bežne sa z neho pripravujú knedle a hamburgery.

Starostlivosť: Ľudia, ktorí si musia dávať pozor na nadmernú konzumáciu bielkovín kvôli problémom s obličkami, by nemali jesť šošovicu v nadmernom množstve alebo neustále, pretože toto zrno je veľmi bohaté na bielkoviny.

Cícer

Ďalšou potravinou tohto druhu je cícer, ktorý má vo svojom zložení veľké množstvo železa a celkovo má veľmi pozitívny vplyv na zdravie. Je zdrojom mnohých bielkovín, vlákniny a minerálov, je dôležitý na posilnenie imunitného systému a dokonca prospieva aj nálade.

Ako konzumovať:

Varené: cícer sa môže konzumovať varený s korením rovnako ako napríklad iné druhy fazule a šošovice.

Šaláty: možno použiť aj na prípravu šalátov so zeleninou, listami a inými prvkami a korením.

Dusené jedlá a polievky: Cícer je tiež veľmi rozšírený v prípravkoch, ako sú zeleninové polievky a dusené jedlá s inými prísadami.

Humus: Ďalšou veľmi častou prípravou v libanonskej kuchyni je táto pasta obsahujúca cícer a tahín, ktorá sa môže jesť s chlebom a toastom.

Starostlivosť: Cizrnu by nemali jesť v nadmernom množstve ani ľudia, ktorí kvôli problémom s obličkami nemôžu prijímať veľké množstvo bielkovín denne, pretože ide o potravinu s vysokým obsahom bielkovín.

Obilniny

Obilniny sú vo všeobecnosti veľmi pozitívne potraviny pre zdravie a majú vo svojom zložení množstvo vitamínov, živín a minerálov, preto sú vždy súčasťou diét a procesov chudnutia, okrem toho, že sú rozmanité a majú rôzne využitie v potravinárstve.

Ako konzumovať:

Quinoa: Jednou z najobľúbenejších obilnín je quinoa, ktorá sa môže používať na studené aj teplé úpravy, napríklad do šalátov, a dokonca aj na dusenie so zeleninou.

Ovos: Ovsené vločky, ktoré sa bežne konzumujú na raňajky, sú vynikajúce na konzumáciu v rôznych častiach dňa, s ovocím, vitamínmi a dokonca aj na prípravu receptov, ako sú koláče a chlieb.

Starostlivosť: Je dôležité skontrolovať množstvo určitých zložiek v každej obilnine, ktorú si vyberiete do svojho jedálnička, aby ste to nepreháňali a nespôsobili svojmu zdraviu viac škody ako úžitku. Zvážte svoje potreby a denný jedálniček.

Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na železo

Železo sa nachádza vo veľmi širokej škále potravín, pretože zvýraznená zelenina, obilniny a iné sú bohaté na tento silný a pre zdravie dôležitý minerál, ale železo je možné nájsť aj v iných potravinách, napríklad v mäse.

Výber bude závisieť od potreby železa vo vašom tele a tiež od vašich preferencií potravín, pretože železo sa nachádza v hovädzom mäse, rybách a iných druhoch mäsa. Nižšie si pozrite niektoré druhy mäsa, ktoré sú bohaté na železo a ktoré môžu zlepšiť vašu stravu a vstrebávanie tohto minerálu.

Morské plody

Takmer všetky mäkkýše sú veľmi bohaté na železo a môžu úplne zmeniť váš každodenný jedálniček. Aj keď nepatria medzi potraviny, ktoré sú súčasťou každodenného jedálnička mnohých ľudí, oplatí sa ich vyskúšať a užívať si aj výhody, ktoré môžu ponúknuť, pretože vo svojom zložení majú stále vitamíny a draslík.

Ako konzumovať:

Polievky: morské plody môžu byť súčasťou dusených pokrmov a polievok

Šaláty: Jednou z možností, ako zaradiť morské plody do každodenného jedálnička, je šalát s listami a zeleninou.

Vstupy: mäkkýše sú bežným predjedlom v reštauráciách, najmä v blízkosti pláží.

Risottos: Jednou z najčastejších úprav, pri ktorej sa používajú tieto mäkkýše, sú rizotá z morských plodov, ktoré sú chutné a predstavujú možnosť, ako sa vymaniť z rutiny.

Starostlivosť: Je dôležité, aby sa tieto mäkkýše nachádzali na vhodných miestach s regulovanou teplotou, inak môžu spôsobiť otravu jedlom. Dôležité je tiež zhodnotiť zloženie, aby sa nekonzumovali v nadmernom množstve. Na záver je potrebné spomenúť, že mnoho ľudí má alergie na morské plody.

Kuracia alebo morčacia pečeň

Hoci väčšina ľudí neje veľa, kuracia aj morčacia pečeň obsahujú vysoké dávky železa a sú vynikajúce na získanie väčšieho množstva tohto minerálu, ktorý je tak dôležitý pre zdravie. Môžu tiež pomôcť v boji proti anémii.

Varené: Kuracia alebo morčacia pečeň sa môže jesť varená s korením, cibuľou a olivovým olejom.

V omáčke: Ďalšou možnosťou konzumácie kuracej pečene je recept so zeleninou a ďalšími prísadami.

Paštéta: Bežne sa konzumuje aj kuracia alebo morčacia pečeň vo forme paštéty, ktorá sa podáva s chlebom a hriankami.

Starostlivosť: Pri konzumácii kuracej pečene je potrebné dbať na určitú opatrnosť. V tomto prípade by sa jej mali vyhýbať ľudia trpiaci cholesterolom, pretože môže zvyšovať riziká spojené s ochorením srdca.

Vaječný žĺtok

Žĺtok má vo svojom zložení veľa železa a je tiež výborným bojovníkom proti anémii. Okrem iných výhod je tiež pozoruhodné, že žĺtok pozitívne pôsobí na pamäť.

Omelety: Žĺtok sa môže konzumovať v omeletách, ktoré sa môžu jesť aj na obed, raňajky a desiatu.

Sladkosti: niektoré sladkosti majú vo svojom zložení vaječný žĺtok a sú veľmi chutné.

Uvarené: cez varené vajce, žĺtok sa môže pridať do stravy napríklad do šalátov.

Starostlivosť: Nadmerná konzumácia vaječného žĺtka môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, napríklad cholesterol.

Hovädzia pečeň

Podobne ako pečeň iných zvierat, aj hovädzie mäso obsahuje vysoké dávky železa a malo by sa zaradiť do stravy. Ide o hlavný zdroj železa, ktorý možno získať z červeného mäsa.

Ako konzumovať:

Grilované: hovädzia pečeň sa môže jesť grilovaná ako príloha k iným jedlám.

Polievky: Aj keď sa v tomto smere veľmi nevyskytuje, odporúča sa pridávať ho aj do polievok, aby sa v nich zaručilo viac živín.

Starostlivosť: Tak ako pečeň iných zvierat, aj hovädzia pečeň by sa mala konzumovať opatrne, pretože môže spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu.

Červené mäso

Červené mäso je jedným z najväčších zdrojov železa a možno ho konzumovať viacerými spôsobmi. Existuje niekoľko prípravkov, ktoré môžu vo vašom každodennom jedálničku urobiť rozdiel.

Ako konzumovať:

Grilované: Červené mäso vo forme steaku sa môže grilovať na panvici s olivovým olejom, soľou a korením a môže sa podávať k iným jedlám, ako sú šaláty a zelenina.

Uvarené: sa môže pripravovať aj varené, v závislosti od druhu mäsa, spolu so zeleninou.

Polievky: červené mäso môže tiež dodať polievkam a duseným jedlám chuť a živiny.

Starostlivosť: Nadmerná denná konzumácia červeného mäsa môže spôsobiť problémy so srdcom, preto sa odporúča, aby bol jeho príjem regulovaný a bez nadbytku.

Tuniak

Podobne ako mnohé iné ryby, aj tuniak je vynikajúci pre zdravie a prináša so sebou veľa živín, vitamínov a minerálov, ako je železo. Z tuniaka sa dá pripraviť niekoľko rôznych jedál a môže sa zaradiť do každodenného jedálnička ako hlavné jedlo aj ako desiata.

Koláče: tuniaka možno použiť na prípravu rýchlych, jednoduchých a zdravých každodenných koláčov na obed a desiatu.

Paštéta z tuniaka: možno použiť na prípravu paštét s inými rovnako zdravými prísadami, korením a na konzumáciu s chlebom a toastmi.

Hlavný chod: Tuniak sa môže používať ako hlavné jedlo, buď grilovaný, dusený alebo pečený.

Starostlivosť: Tuniak má mnoho výhod, ale musí byť pripravený správnym spôsobom. Najlepšie je konzumovať prírodný produkt, pretože konzervovaný produkt môže obsahovať niektoré zložky, ako napríklad sodík, ktorý môže v nadbytku spôsobiť niekoľko zdravotných problémov.

Jahňacie mäso

Jahňacie mäso, rovnako ako viaceré druhy červeného mäsa, má vo svojom zložení okrem živín, ktoré môžu mať pri správnej konzumácii veľmi pozitívny vplyv na zdravie, aj veľmi veľké množstvo železa. Vďaka tomuto množstvu železa je jahňacie mäso výborné v boji proti anémii.

Pečené: jahňacie mäso je veľmi univerzálne a dá sa veľmi chutne pripraviť so zeleninou.

Grilované: k šalátom pripravte grilované jahňacie mäso na panvici s korením podľa vlastného výberu.

Polievky a dusené jedlá: jahňacie mäso sa môže variť aj v polievkach a dusených jedlách, pretože má výraznú a lahodnú chuť.

Starostlivosť: Zásadné bezpečnostné opatrenia sa musia týkať nadbytku, pretože rovnako ako iné červené mäso pre veľké množstvo železa, ak sa konzumuje denne vo veľkom množstve, môže priniesť viac škody ako úžitku pre zdravie.

Sardinky

Sardinky sú veľmi obľúbené a lacné ryby, ktoré majú niekoľko živín a dôležitých zložiek pre zdravie vo všeobecnosti, ako napríklad železo a omega 3. Do svojho jedálnička ich môžete zaradiť viacerými spôsobmi, pretože ide o veľmi výživnú a zdravú potravinu.

Grilované: Podobne ako väčšina rýb, aj sardinky sa môžu podávať grilované a doplnené šalátom.

Paštéta: Rovnako ako tuniak sú sardinky veľmi rozšírené a výborne sa hodia na prípravu paštét, ktoré sa podávajú s chlebom a hriankami.

Pečené: možno opiecť vcelku so zeleninou a ďalšími prísadami, aby sa zvýšila chuť.

Starostlivosť: je dôležité, aby sa ľudia trpiaci dnou alebo problémami s obličkami vyhýbali konzumácii sardiniek, pretože sa v nich môže hromadiť kyselina močová.

Ďalšie informácie o živine železo

Železo je minerál, ktorý by mal byť v každodennej strave prítomný vždy, ale musí byť regulovaný, aby ho nebol nadbytok.

Je dôležité pochopiť odporúčané denné množstvá a tiež to, čo môže spôsobiť jeho nadmerná konzumácia. Niektoré príznaky môžu poukazovať na nedostatočnú alebo nadmernú konzumáciu. Nižšie si pozrite niektoré ďalšie informácie a opatrnosť, ktorú treba dodržiavať!

Aká je denná potreba železa v strave?

Denná potreba železa sa líši v závislosti od veku a zdravotného stavu človeka. Odporúča sa, aby muži od 19. roku života prijímali aspoň 8 mg železa denne a u žien je to 18 mg denne. Táto potreba by sa však mala líšiť podľa zdravotného stavu človeka, ak trpí nedostatkom a ďalších faktorov, ktoré má zhodnotiť lekár.

Nadmerný príjem živiny železa

Hoci je železo nevyhnutné pre celkový zdravotný stav, nemalo by sa ho prijímať nadbytok, pretože sa môže ukladať v pečeni a spôsobiť problémy, ako je cirhóza.

Okrem toho je možné, že nadmerný príjem železa môže spôsobiť aj iné zdravotné problémy, ako je cukrovka, zlyhanie srdca a poruchy funkcie žliaz produkujúcich hormóny.

Príznaky

Nadbytok železa môže spôsobiť niektoré veľmi jasné príznaky, ktoré si možno rýchlo všimnúť, medzi nimi je bežná extrémna únava, slabosť, impotencia, strata hmotnosti, bolesti brucha, zmena menštruačného cyklu, vypadávanie vlasov, bolesti kĺbov a iné.

Starostlivosť

Pri posudzovaní problémov spôsobených nadbytkom železa v tele s lekárom bude jedným z hlavných bodov, ktorým sa treba venovať, liečba, ktorá môže tento problém vyriešiť.

Alternatívou, ktorá sa často používa, je flebotómia, čo je odstránenie fyziologického roztoku na odstránenie prebytočného železa. Ďalším diskutovaným bodom je zhodnotenie týkajúce sa zmeny stravy, aby sa znížilo množstvo potravín obsahujúcich železo.

Nedostatok železa

Nedostatok železa môže mať za následok aj niektoré veľmi nepríjemné zdravotné problémy, ktoré sa môžu zhoršiť, ak sa neodhalia a nezačnú sa riešiť čoskoro.

Keďže železo je základom zdravia, jeho nedostatok je možné pocítiť a prejaviť niektorými veľmi jasnými príznakmi, ktoré si treba všimnúť. Keď si ich však všimnete, existuje niekoľko spôsobov liečby a spôsobov, ako túto situáciu napraviť.

Príznaky

Príznaky nedostatku železa sa prejavujú skľúčenosťou, ťažkosťami s pozornosťou, opuchmi v oblastiach tela, ako sú členky, vypadávaním vlasov, bledou a matnou pokožkou, bezfarebnými viečkami, nechutenstvom a mnohými ďalšími príznakmi, ktoré môžu naznačovať, že v tejto súvislosti je potrebné riešiť problém.

Starostlivosť

Na vyriešenie nedostatku železa je potrebné, aby lekár najprv posúdil a konštatoval túto potrebu, aby mohol indikovať primeranú stravu s potravinami, ktoré obsahujú tento minerál vo veľkom množstve, a dokonca aj doplnky, ktoré môžu nahradiť železo v tele.

Tipy na zlepšenie vstrebávania živín železa

Aby sa zabezpečilo, že vaše telo bude železo vstrebávať presnejšie, je možné vykonať niektoré postupy, ako napríklad vyhýbať sa konzumácii potravín bohatých na vápnik, celozrnných potravín, sladkostí, červeného vína, čokolády a iných. Dôležité je tiež dávať pozor na niektoré bylinky, ktoré sa používajú na výrobu čajov, pretože v konečnom dôsledku môžu brániť tomuto vstrebávaniu železa do tela.

Stravujte sa zdravšie a uvidíte, aké výhody to prinesie vo vašom živote!