Železo je izjemno pomemben mineral za človeško telo, saj pomaga pri več procesih, predvsem pa skrbi za zdravo tvorbo krvnih celic in sodeluje pri prenosu kisika.

Ker je železo mineral, ki je potreben za pravilno delovanje človeškega telesa, se njegovo pomanjkanje in pomanjkanje v telesu pokaže z nekaterimi dokaj pogostimi in lahko prepoznavnimi simptomi.

Glavni simptomi, ki jih opazimo pri ljudeh s pomanjkanjem železa v krvi, so: utrujenost, težave s koncentracijo pri osnovnih dejavnostih in stalno pomanjkanje energije.

Zato je pomembno, da ta mineral v telesu stalno vzdržujemo, eden najboljših in najlažjih načinov, da to zagotovimo, pa je pravilna prehrana in uživanje živil, bogatih z železom. Preberite več o živilih, bogatih z železom!

Več o železu

Človeško telo potrebuje za pravilno delovanje svojih procesov prisotnost železa v krvi v zadostnih količinah. To je pomemben mineral v različnih življenjskih obdobjih, zato ga je treba vnašati s hrano od otroštva do odraslosti.

V nekaterih življenjskih obdobjih je celo potrebno, da se količina tega minerala poveča, na primer med nosečnostjo, saj organizem potrebuje več tega minerala za izvajanje svojih procesov. V nadaljevanju izveste nekaj več o železu in njegovem pomenu v telesu!

Skupine živil

Veliko živil vsebuje železo, nekatera bolj kot druga, vendar obstaja več možnosti, ki jih lahko vključite v vsakodnevno prehrano, da si zagotovite bolj zdravo prehrano ter potrebna hranila in minerale za pravilno delovanje telesa in dobro počutje.

Zato lahko železo najdemo v različnih skupinah živil, tako imenovano hemsko železo je prisotno v rdečem mesu, nehemsko pa v zelenjavi in drugih živilih te vrste. Vsaka od teh vrst bo imela svojo dinamiko in telesu prinesla posebno korist.

Pomen hranila železa v prehrani

Železo je bistven mineral za življenje, saj sodeluje v številnih procesih, ki potekajo v telesu, zato ga je treba redno nadzorovati, da bi zagotovili, da se vse odvija na najboljši možni način.

Vendar je treba opozoriti, da je glavna funkcija tega minerala v telesu zagotoviti sintezo rdečih krvničk, da lahko izvajajo svoje postopke, kot je prenos kisika, ki se porazdeli po vseh celicah telesa.

Zato lahko pomanjkanje železa v telesu ovira ta proces, kar vodi do več resnejših zdravstvenih težav.

Glavni viri železa

Ker je železo nujno hranilo za telo, ga lahko v različnih živilih najdemo na zelo preprost način, in sicer glede na to, kako ga ločimo, saj obstaja hemsko in nehemsko železo. Zato ga lahko dobimo tako iz živil živalskega izvora, kot je meso, kot tudi iz živil rastlinskega izvora.

Železo vsebujejo predvsem drobovina, kot so jetra, najdemo pa ga tudi v ribah in perutnini.

Kar zadeva neživalsko hrano, je železa veliko v listih, zlasti tistih temnozelenih, kot sta zelje in vodna kreša. Druga zelenjava, bogata z železom, so oreščki, orehi, žita, acai in koruza.

Z železom bogata živila rastlinskega izvora

Da bi zagotovili pravilno delovanje telesa in njegovih funkcij, je treba v svojo rutino dodati nekaj živil, ki lahko zagotovijo več koristi in v vaše življenje vnesejo hranila in minerale, kot je v primeru železa.

Na področju zelenjave, žit in drugih živil, ki niso živalskega izvora, obstaja več možnosti, ki jih lahko vključite v svojo prehrano in ki bodo zagotovile potrebne količine železa za dobro delovanje vašega telesa in funkcij, ki jih v glavnem opravlja.

Poznavanje teh živil je odlično izhodišče za začetek prizadevanj za dobro počutje in zdravje. V nadaljevanju si oglejte, katera živila, ki niso živalskega izvora, so bogata z železom!

Bučna semena

Čeprav jih običajno zavržemo, so bučna semena bogata s številnimi hranilnimi snovmi, zlasti z železom, kar je odličen razlog, da jih vključite v svojo prehrano in jih ne zavržete, saj obstaja več zdravih in okusnih načinov uživanja, ki vam to olajšajo.

Kako uživati:

Suha semena: Začinite jih z začimbami in drugimi začimbami ter pustite, da se spečejo v pečici in se jedo kot predjed.

Zdrobljena semena: Semena zmešajte v mešalniku in jih uporabite kot prah z jogurtom in sadnimi sokovi.

Bučno olje: je na voljo v trgovinah in supermarketih, pripravljen za uživanje, za začinjanje solat in drugih živil.

Nega: ker vsebujejo veliko vlaknin, semen ne smemo uživati v prevelikih količinah, saj lahko povzročijo prebavne težave.

Pistacija

Pistacija je prehransko zelo bogat sadež, saj je dober vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin, antioksidantov in mineralov. Pomaga pri različnih procesih v telesu in celo pri hujšanju.

Kako uživati:

Prepraženo: lahko jemo pečene kot prigrizek za hitre prigrizke.

Z jogurtom: se odlično ujema z jogurti za zajtrk ali prigrizke čez dan.

Sladkarije: pistacijeve oreščke lahko uporabite pri pripravi različnih sladkih jedi, ki so zelo pogoste v arabski kuhinji.

Nega: Nekateri ljudje so lahko alergični na nekatera živila in vrste oreščkov, zato je pomembno, da ste pri uživanju previdni in opazite kakršno koli neželeno situacijo.

Kakav v prahu

Kakav je zelo hranljiv sadež, poln pomembnih lastnosti. Najdemo ga v več izdelkih, najpogostejši pa je čokolada, saj je glavna sestavina te sladice. Kakav je bogat z več hranilnimi snovmi, vsebuje flavonoide, minerale, antioksidante in druge.

Kako uživati:

Sadje: Kakav lahko uživamo na več načinov, pri čemer velja omeniti, da lahko sadež uživamo tudi v njegovi naravni obliki.

Recepti: lahko uporabite v več zdravih receptih, ki so lahko del vašega vsakdana, kot so pecivo, piškoti, palačinke in celo vitamini.

Jogurt: Kakav v prahu lahko dodate jogurtom, zlasti tistim brez arome.

Nega: Pri uživanju kakava v prahu je treba biti previden, saj njegova sestava vsebuje elemente, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo nespečnost, zlasti pri tistih, ki so bolj občutljivi na kofein. Prisotni oksalati lahko ob prekomernem uživanju povzročijo tudi ledvične kamne.

Damask

Marelice so okusno in sladko sadje, ki ga lahko v prehrano vključimo na različne načine, tako naravne kot tudi suhe, ki jih je mogoče najti marsikje.

Ima več hranilnih snovi, zlasti je zelo bogat z železom in kalijem. Pomaga pri preprečevanju bolezni, kot so rak in težave s srcem, pozitivno pa vpliva tudi na zdravje oči.

Kako uživati:

Solate: Svež in suh sadež lahko dodajate različnim jedem, na primer solatam, saj marelica poleg okusa v prehrano vnese tudi veliko hranilnih snovi.

Sladice: suhe marelice lahko uporabljate kot sladico po jedi, zlasti za ljudi, ki so na dieti ali na splošno ne smejo uživati sladkorjev.

Nega: Ljudje z nizkim krvnim tlakom ne bi smeli dnevno uživati marelic v svoji prehrani, saj lahko znižajo krvni tlak in s tem povzročijo težave.

Tofu

Tofu je zelo hranljivo živilo in se pogosto uporablja v različnih vrstah kuhinje, zlasti v orientalski kuhinji in pri ljudeh, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko. Tofu je zelo bogat z železom in drugimi hranilnimi snovmi, zaradi svoje teksture pa se uporablja kot vrsta sira.

Kako uživati:

Solate: se lahko uporablja v solatah, v naravni obliki ali na žaru za dodaten okus.

Juhe: se lahko uporablja v juhah in drugih pripravkih, kot so lamens in podobno, da jedi doda teksturo in okus.

Ocvrto: tofu lahko spečete na žaru z malo olivnega olja v ponvi, da jedi dobijo drugačno teksturo in več okusa.

Nega: Ker je tofu pridobljen iz soje, je treba opozoriti, da so nekateri ljudje lahko alergični na to rastlino, zato je treba ob najmanjšem znaku, da nekaj ni v redu, takoj prenehati z uživanjem.

Sončnično seme

Sončnično seme je oljno seme, polno zdravju koristnih snovi, ki ga lahko v vsakdanjem življenju uporabljamo na različne načine. Vsebuje veliko vlaknin, mineralov in hranilnih snovi, ki lahko popolnoma spremenijo vaše zdravje. Koristi za zdravje srca, hujšanje in razstrupljanje telesa na splošno.

Kako uživati:

Solate: lahko dodamo v listnate solate in drugo praženo zelenjavo ter tako v vsakdanje življenje vnesemo več teksture in koristi.

Omlete: Iz sončničnih semen lahko pripravite omlete, ki zagotavljajo več hranilnih snovi in pomembnih elementov za zdravje.

Recepti: lahko uporabite za pripravo peciva, kruha in drugih receptov.

Nega: Pomembno je poudariti, da je treba sončnično seme uporabljati za pripravo jedi in v prehrani brez lupine, saj se po raziskavah lahko prilepi na blatni bolus in celo povzroči poškodbe v črevesju.

Sultanas

Sultana je zelo hranljivo živilo in ima številne lastnosti za pravilno delovanje telesa. Pri nekaterih ljudeh lahko celo izboljša slabokrvnost, saj vsebuje veliko železa.

Kako uživati:

Čisto: sultane lahko uporabite kot popoldanski prigrizek, pri čemer je priporočljivo pojesti največ dve žlici.

Recepti: lahko dodamo receptom, kot so pecivo, kruh in piškoti, da jim dodamo boljši okus in jih celo posladkamo.

Jogurt: se lahko dodajajo tudi jogurtom skupaj z drugimi žiti in oljnicami.

Solate: za tiste, ki imajo radi sladko-kisel okus, je značilno, da nekaterim listnatim solatam in zelenjavi dodajajo sultane.

Nega: kljub temu da je sultana zaradi različnih hranilnih snovi odlična za zdravje, vsebuje spojino, imenovano ohratoksin. njeno veliko uživanje lahko povzroči nekatere neprijetne simptome, kot so letargija, driska, ob prevelikem odmerku pa lahko povzroči tudi težave z ledvicami, zato je pomembno, da jo uživamo v majhnih količinah.

Posušen kokos

Kokos je sadež, bogat z različnimi hranilnimi snovmi, zelo zdrav in pozitiven za zdravje, velja celo za enega najbolj hranljivih sadežev na svetu, saj vsebuje minerale, kot so cink, železo, selen, mangan in kalcij.

Kako uživati:

Torte: kokos se lahko uporablja za pripravo polnozrnatega in zabavnega peciva.

Čipsi: Kokos lahko jeste v kosmičih kot majhen prigrizek ali malico med obroki, saj zagotavlja sitost in zmanjšuje apetit.

Vitamin: lahko uporabite tudi v vitaminih s sadjem in drugimi sestavinami, da poudarite okus in hranilne snovi.

Nega: Kokos ima veliko maščob, ki kljub temu, da so pozitivne za zdravje, v prevelikih količinah lahko povzročijo nekatere težave. Zato ga je treba uporabljati nadzorovano, brez pretiravanja.

Arašidi in orehi

Arašidi in orehi imajo v svoji sestavi veliko železa, prav tako pa tudi nekatera druga oljna semena, ki prav tako vsebujejo zelo veliko tega minerala. Orehi so odlični za zniževanje holesterola, arašidi pa pomagajo izboljšati razpoloženje in so koristni za bolnike s srčnimi boleznimi.

Kako uživati:

Mapa: Arašidova pasta je postala zelo priljubljena, del te vrste izdelka pa so postali tudi drugi oreščki, kot so orehi, ki se lahko uporabljajo za vitamine in hitre prigrizke.

Recepti: lahko uporabite za pripravo peciva, kruha, piškotov in drugih receptov.

Solate - solatam in drugim jedem lahko dodate hrustljavost, po vrhu pa potresete orehe ali arašide.

Nega: Arašide je treba hraniti na ustreznem mestu, saj lahko v nasprotnem primeru povzročijo številna zdravstvena tveganja. Če jih namreč ne hranimo na ustreznem in suhem mestu, se lahko pojavi snov, ki proizvaja glivo aflatoksin.

Fižol

Ko govorimo o železu, se med glavnimi živili omenja fižol, ki vsebuje zelo veliko tega minerala, tako pomembnega za zdravje na splošno. Zaradi tega je odličen borec proti slabokrvnosti ter v vsakdanje življenje vnaša veliko več moči in zdravja.

Kako uživati:

Juhe: Poleg tega, da se fižol uporablja za vsakodnevno uživanje v brazilski hrani skupaj z rižem, se lahko uporablja tudi v juhah, najboljše vrste fižola pa so: črni fižol, fižol karioka in fižol rajado.

Solate: poleg juh in običajnega riža in fižola lahko uporabite tudi v hladnih solatah, v tem primeru dajte prednost fritati ali beli.

Sladkarije: Čeprav se zdi nenavadno, se fižol uporablja tudi za proizvodnjo sladkarij, v tem primeru je najpogostejši azuki, ki se v japonski kuhinji pogosto uporablja zlasti za pripravo teh znamenitih sladkarij, saj ima bolj sladek okus.

Nega: Čeprav imajo številne pozitivne učinke na zdravje, je treba biti pri uživanju fižola previden. Pri tem je treba paziti na pripravo, saj nekatere vrste, na primer rdeči fižol, če so premalo kuhane, povzročijo bolečine v želodcu in slabost.

Špinača

Ena najbolj znanih zelenjadnic, bogatih s hranili in minerali, je špinača, ki ima v svoji sestavi veliko železa, kar je zelo primerno tudi za ljudi, ki trpijo za slabokrvnostjo.

Kako uživati:

Solate: špinačo lahko preprosto uporabite v listnatih solatah.

Sojeno: lahko v ponvi podušimo in prepražimo z oljčnim oljem in začimbami.

Steam: špinačo lahko tudi hitro skuhate na pari.

Sokovi: nekateri zeleni sokovi imajo poleg drugega sadja in zelenjave dodano tudi špinačo.

Nega: Ljudje, ki so nagnjeni k tvorbi ledvičnih kamnov, morajo biti pri uživanju špinače zelo previdni, saj lahko nekatere njene sestavine ta stanja še poslabšajo.

Leča

Leča, tako kot nekatera druga žita, ima v svoji sestavi poleg več vitaminov in različnih mineralov tudi veliko železa. Prinaša lahko številne koristi za zdravje, kot je zniževanje holesterola, poleg tega pa lahko razstruplja telo.

Kako uživati:

Pečeno: Lečo lahko kuhamo tako kot druga žita, na primer fižol, in ji dodamo drugo zelenjavo, da ji dodamo okus.

Solate: Lečo, kuhano v vodi, lahko dodate listnatim solatam in zelenjavi.

Vegetarijanski burger in cmoki: ki ga pogosto uporabljajo tudi vegetarijanski in veganski kuharji, iz njega se pogosto pripravljajo cmoki in hamburgerji.

Nega: Ljudje, ki morajo zaradi težav z ledvicami paziti na prekomerno uživanje beljakovin, naj leče ne uživajo v prevelikih količinah ali stalno v svoji prehrani, saj je žito zelo bogato z beljakovinami.

Čičerika

Čičerika je še eno tovrstno živilo, ki ima v svoji sestavi veliko količino železa in je na splošno zelo pozitivno za zdravje. Je vir številnih beljakovin, vlaknin in mineralov, zato je pomembna za krepitev imunskega sistema in celo ugodno vpliva na razpoloženje.

Kako uživati:

Kuhan: čičerko lahko jeste kuhano z začimbami, tako kot na primer drugi fižol in lečo.

Solate: lahko uporabite tudi za pripravo solat z zelenjavo, listi ter drugimi elementi in začimbami.

Juhe in enolončnice: čičerika je zelo pogosta tudi v pripravkih, kot so zelenjavne juhe in enolončnice z drugimi sestavinami.

Humus: V libanonski kuhinji je zelo pogosta tudi ta pasta iz čičerke in tahina, ki jo lahko jemo s kruhom in hrenovkami.

Nega: Čičerike ne smejo pretirano uživati ljudje, ki zaradi težav z ledvicami ne morejo zaužiti velikih dnevnih količin beljakovin, saj gre za zelo beljakovinsko bogato živilo.

Žita

Žita so na splošno zelo pozitivna živila za zdravje in imajo v svoji sestavi številne vitamine, hranila in minerale, zato so vedno vključena v diete in procese hujšanja, poleg tega pa so raznolika in imajo različne možnosti uporabe v prehrani.

Kako uživati:

Kvinoja: Med najbolj priljubljenimi žiti je kvinoja, ki se lahko uporablja za hladne in tople jedi, kot so solate in celo dušena z zelenjavo.

Oves: Ovsene kosmiče, ki so običajni za zajtrk, lahko uživamo ob različnih delih dneva, s sadjem, vitamini in celo za pripravo receptov, kot so pecivo in kruh.

Nega: Pomembno je, da preverite količino določenih sestavin v vsakem žitu, ki ga izberete za svojo prehrano, da ne boste pretiravali in s tem naredili več škode kot koristi za svoje zdravje. Upoštevajte svoje potrebe in dnevno prehrano.

Z železom bogata živila živalskega izvora

Železo lahko najdemo v zelo različnih živilih, saj so poudarjena zelenjava, žita in druga živila bogata s tem močnim in za zdravje pomembnim mineralom, vendar ga lahko najdemo tudi v drugih živilih, na primer v mesu.

Izbira je odvisna od potreb vašega telesa po železu in tudi od vaših želja po hrani, saj ga je mogoče najti v govedini, ribah in drugem mesu. V nadaljevanju si oglejte nekaj vrst mesa, ki so bogate z železom in lahko izboljšajo vašo prehrano in absorpcijo tega minerala.

Morski sadeži

Skoraj vse školjke so zelo bogate z železom in lahko popolnoma spremenijo vašo vsakodnevno prehrano. Čeprav ne sodijo med živila, ki so del vsakodnevne prehrane številnih ljudi, jih je vredno poskusiti in tudi uživati v njihovih koristih, saj imajo v svoji sestavi še vedno vitamine in kalij.

Kako uživati:

Juhe: morski sadeži so lahko del enolončnic in juh.

Solate: Odlična možnost za vsakodnevno dodajanje morskih sadežev so solate z listi in zelenjavo.

Vnosi: mehkužci so pogosti predjedi v restavracijah, zlasti v bližini plaž.

Risottos: Ena najpogostejših jedi, pri katerih se uporabljajo te školjke, so rižote z morskimi sadeži, ki so okusne in predstavljajo možnost, da se odmaknemo od rutine.

Nega: Pomembno je, da so te školjke na primernih mestih z regulirano temperaturo, sicer lahko povzročijo zastrupitev s hrano. Prav tako je pomembno oceniti sestavo, da jih ne zaužijemo v prevelikih količinah. Na koncu velja poudariti, da ima veliko ljudi alergije na morsko hrano.

Piščančja ali puranja jetra

Piščančja in puranja jetra, čeprav jih večina ljudi ne uživa pogosto, vsebujejo velike količine železa in so odlična za pridobivanje več tega za zdravje tako pomembnega minerala. Pomagajo lahko tudi v boju proti slabokrvnosti.

Kuhan: Piščančja ali puranja jetra lahko jeste kuhana z začimbami, čebulo in oljčnim oljem.

V omaki: Druga možnost za uživanje piščančjih jeter je recept z zelenjavo in drugimi sestavinami.

Pašteta: Piščančja ali puranja jetra se pogosto jedo tudi v obliki paštete, ki se postreže s kruhom in hrenovkami.

Nega: Pri uživanju piščančjih jeter je treba biti nekoliko previden. V tem primeru naj se jim izogibajo ljudje s holesterolom, saj lahko povečajo tveganje za bolezni srca.

Jajčni rumenjak

Jajčni rumenjak ima v svoji sestavi veliko železa in je tudi odličen borec proti slabokrvnosti. Poleg drugih koristi je treba omeniti tudi to, da rumenjak pozitivno vpliva na spomin.

Omlete: Rumenjak lahko pojemo v omletah, ki jih lahko uživamo tudi za kosilo, zajtrk in prigrizke.

Sladkarije: nekatere sladice imajo v svoji sestavi jajčni rumenjak in so zelo okusne.

Kuhano: s kuhanim jajcem lahko rumenjak vključite v prehrano, na primer v solate.

Nega: Prekomerno uživanje jajčnega rumenjaka lahko povzroči tudi zdravstvene težave, kot je holesterol.

Goveja jetra

Tako kot jetra drugih živali ima tudi govedina visoke odmerke železa, zato jo je treba vključiti v prehrano. To je glavni vir železa, ki ga lahko dobimo iz rdečega mesa.

Kako uživati:

Na žaru: goveja jetra se lahko jedo pečena na žaru in spremljajo druge jedi.

Juhe: Čeprav se na ta način ne uporablja pogosto, ga je priporočljivo dodajati tudi juham, da bi jim zagotovili več hranilnih snovi.

Nega: Tako kot jetra drugih živali je treba tudi goveja jetra uživati previdno, saj lahko povzročijo povečanje holesterola.

Rdeče meso

Rdeče meso je eden največjih virov železa, ki ga lahko uživamo na več različnih načinov. Obstaja več pripravkov, ki lahko bistveno spremenijo vašo vsakodnevno prehrano.

Kako uživati:

Na žaru: Rdeče meso v obliki zrezka lahko spečemo na žaru v ponvi z olivnim oljem, soljo in poprom ter ga ponudimo ob drugih živilih, kot so solate in zelenjava.

Kuhano: lahko pripravite tudi kuhano, odvisno od kosa, skupaj z zelenjavo.

Juhe: rdeče meso lahko juham in enolončnicam doda okus in hranilne snovi.

Nega: Prekomerno dnevno uživanje rdečega mesa lahko povzroči težave s srcem, zato je priporočljivo, da je vnos uravnan in brez pretiravanja.

Tuna

Tako kot številne ribe je tudi tuna odlična za zdravje in prinaša veliko hranilnih snovi, vitaminov in tudi mineralov, kot je železo. Tuna je lahko sestavni del več različnih jedi in jo lahko vključite v vsakodnevno prehrano kot glavno jed in prigrizek.

Pite: iz tune lahko pripravite hitre, enostavne in zdrave vsakodnevne pite za kosila in prigrizke.

Pašteta iz tune: lahko uporabite za pripravo paštet z drugimi enako zdravimi sestavinami, začimbami in za uživanje s kruhom in hrenovkami.

Glavna jed: Tuno lahko uporabite kot glavno jed, bodisi na žaru, dušeno ali pečeno.

Nega: Tuna ima številne prednosti, vendar jo je treba pripraviti na pravilen način. Najbolje je uživati naravni izdelek, saj lahko konzervirani izdelek vsebuje nekatere sestavine, kot je natrij, ki lahko v prevelikih količinah povzroči več zdravstvenih težav.

Jagnječje meso

Jagnječje meso ima tako kot več drugih vrst rdečega mesa v svoji sestavi zelo veliko železa, poleg tega pa vsebuje tudi hranila, ki lahko ob pravilnem uživanju zelo pozitivno vplivajo na zdravje. Zaradi te količine železa je jagnječje meso odlično v boju proti slabokrvnosti.

Pečeno: Jagnječje meso je zelo vsestransko in ga je mogoče zelo okusno pripraviti z zelenjavo.

Na žaru: za prilogo k solatam pripravite jagnjetino na žaru v ponvi z začimbami po izbiri.

Juhe in enolončnice: jagnjetino lahko kuhamo tudi v juhah in enolončnicah, saj ima izrazit in okusen okus.

Nega: Bistveni previdnostni ukrepi se morajo nanašati na presežek, saj lahko tako kot drugo rdeče meso zaradi velikih količin železa, če se ga dnevno uživa v velikih količinah, prinese več škode kot koristi za zdravje.

Sardine

Sardine so zelo priljubljena in poceni riba, ki vsebuje več hranilnih snovi in pomembnih sestavin za zdravje na splošno, kot sta železo in omega 3. V prehrano jih lahko vključite na več načinov, saj so zelo hranljiva in zdrava hrana.

Na žaru: Kot večino rib lahko tudi sardine postrežemo pečene na žaru in zraven ponudimo solato.

Pašteta: Sardine so prav tako zelo pogoste kot tuna in so odlične za pripravo paštet, ki se postrežejo s kruhom in hrenovkami.

Pečeno: lahko spečete cele z zelenjavo in drugimi sestavinami, ki jim dodajo okus.

Nega: pomembno je, da se ljudje, ki imajo protin ali težave z ledvicami, izogibajo uživanju sardin, saj se v njih lahko kopiči sečna kislina.

Dodatne informacije o hranilu železo

Železo je mineral, ki mora biti vedno prisoten v vsakodnevni prehrani, vendar ga je treba uravnavati, da ga ni preveč.

Pomembno je razumeti priporočene dnevne količine in tudi, kaj lahko povzroči prekomerno uživanje. Nekateri simptomi lahko kažejo na pomanjkanje ali prekomerno uživanje. V nadaljevanju si oglejte še nekatere druge informacije in previdnost, ki jo je treba upoštevati!

Kakšna je dnevna potreba po železu v prehrani?

Dnevna potreba po železu se razlikuje glede na starost in zdravje osebe. Priporočljivo je, da moški od 19. leta starosti zaužijejo vsaj 8 mg železa na dan, za ženske pa je ta količina 18 mg na dan. Ta potreba pa se mora spreminjati glede na zdravje osebe, če ima pomanjkanje, in druge dejavnike, ki jih oceni zdravnik.

Prevelik vnos hranila železa

Čeprav je železo nujno potrebno za splošno zdravje, ga ne smemo jemati v prevelikih količinah, saj se lahko nalaga v jetrih in povzroča težave, kot je ciroza.

Poleg tega lahko prekomerno uživanje železa povzroči tudi druge zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, srčno popuščanje in motnje v delovanju žlez, ki proizvajajo hormone.

Simptomi

Presežek železa lahko povzroči nekaj zelo jasnih simptomov, ki jih lahko hitro opazimo, med njimi so pogosti izjemna utrujenost, šibkost, impotenca, hujšanje, bolečine v trebuhu, spremembe v menstrualnem ciklu, izpadanje las, bolečine v sklepih in drugi.

Skrb

Ko z zdravnikom ocenite težave, ki jih povzroča presežek železa v telesu, bo ena od glavnih točk, ki jih je treba obravnavati, zdravljenje, ki lahko reši to težavo.

Pogosto uporabljena alternativa je flebotomija, ki pomeni odvzem fiziološke raztopine za odstranitev odvečnega železa. Druga točka, o kateri se razpravlja, je ocena glede sprememb v prehrani, da se zmanjša količina živil, ki vsebujejo železo.

Pomanjkanje železa

Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi nekatere zelo neprijetne zdravstvene težave, ki se lahko še poslabšajo, če jih ne odkrijete in ne poskrbite zanje.

Ker je železo temeljnega pomena za zdravje, lahko njegovo pomanjkanje občutimo in opazimo z nekaterimi zelo jasnimi simptomi. Ko pa jih opazimo, obstaja več načinov zdravljenja in načinov za odpravo tega stanja.

Simptomi

Simptomi pomanjkanja železa se kažejo z obupanostjo, težavami s pozornostjo, oteklinami na nekaterih delih telesa, kot so gležnji, izpadanjem las, bledo in dolgočasno kožo, brezbarvnimi vekami, pomanjkanjem apetita in številnimi drugimi znaki, ki lahko kažejo, da je treba rešiti težavo v zvezi s tem.

Skrb

Za odpravo pomanjkanja železa mora zdravnik najprej opraviti oceno in ugotoviti to potrebo, da lahko določi ustrezno prehrano z živili, ki vsebujejo ta mineral v velikih količinah, in celo prehranske dodatke, ki lahko nadomestijo železo v telesu.

Nasveti za izboljšanje absorpcije hranil železa

Da bi zagotovili, da bo vaše telo natančneje absorbiralo železo, lahko izvedete nekaj postopkov, kot so izogibanje uživanju živil, bogatih s kalcijem, polnovrednih živil, sladkarij, rdečega vina, čokolade in drugih. Prav tako je treba biti previden pri nekaterih zeliščih, ki se uporabljajo za pripravo čajev, saj lahko na koncu zavirajo absorpcijo železa v telo.

Prehranjujte se bolj zdravo in opazujte koristi v svojem življenju!