Ironku waa macdan aad muhiim ugu ah jidhka bini'aadamka, maadaama ay ka caawiso habab kala duwan, laakiin asal ahaan waxa ay hubisaa in ay jiraan unugyo dhiig oo caafimaad qaba oo ay ka qayb qaataan Gaadiidka Ogsajiinta.

Maxaa yeelay waa macdanta lagama maarmaanka u ah habsami u shaqaynta jidhka bini'aadamka, marka ay hoosayso oo ay jirto wax la'aan ah birta, jidhku wuxuu ku muujiyaa taas calaamado aad caadi u ah oo sahlan in ay noqdaan lagu garto guud ahaan.

Calaamadaha ugu waaweyn ee lagu arko dadka ay la kulmaan bir la'aanta dhiigga waxaa ka mid ah: daalka, culeyska xoogga saarista hawlaha aasaasiga ah iyo tamar la'aan joogto ah.

Sidaa darteed. , waa muhiim in macdantan si joogto ah loogu ilaaliyo jidhka, mid ka mid ah hababka ugu fiican uguna fudud ee lagu xaqiijin karo taas waa in si sax ah loo cuno oo loo cuno cuntooyinka qani ku ah birta. Wax badan ka arag cuntooyinka hodanka ku ah birta

Fahamka wax badan oo ku saabsan birta

Jidhka bini'aadamka wuxuu u baahan yahay joogitaanka birta ee xaddi wanaagsan oo dhiigga si hab-raaceeda loo fuliyo si sax ah. . Tani waa macdan muhiim u ah marxaladaha kala duwan ee nolosha, sidaas darteed waa in lagu dhuuqo cuntada laga bilaabo caruurnimada ilaa qaangaarka.

Marxaladaha nolosha qaarkood waaoo ay ka kooban tahay bir aad u badan, iyo sidoo kale dhowr miro oo saliideed ah oo iyaguna leh xaddi aad u badan oo macdantan ah. Lawsku waxa uu aad ugu fiican yahay in uu hoos u dhigo kolestaroolka,halka lawsku uu ka caawiyo niyadda iyo in uu ka faa’iidaysto dadka wadne xanuunka qaba.

Sida loo isticmaalo:

Baastada: Subaga lawska ayaa noqday mid aad loo jecel yahay, iyo "Liiska" kale sida walnutka ayaa iyaguna ka mid noqday alaabta noocaan ah, kuwaas oo loo isticmaali karo maraqa iyo cunto fudud. buskud iyo cuntooyin kale.

Salad - si aad u siiso jajabyo badan oo saladh ah iyo suxuunta kale, walnuts ama lawska ayaa lagu rusheeyaa dusha sare. lagu kaydiyo meel ku haboon sababtoo ah haddii aan taas la samayn, waxay keeni karaan khataro badan oo caafimaad. Sababtoo ah haddii aan lagu kaydin meel ku habboon oo qallalan, waxaa laga yaabaa inay soo baxdo walaxda soo saarta fungus aflatoxin. Miraha, maadaama ay ku badan tahay Selenium, waa in si taxadar leh loo isticmaalo si aysan u keenin sakhraan. oo leh xaddi aad u badan oo macdan ah oo muhiim u ah caafimaadka guud ahaan. Sababtaas awgeed, waa dagaal-yahan heersare ah oo ka hortaga dhiig-yarida wuxuuna keenaa xoog iyo caafimaad badan nolol maalmeedka.

Sidee.in la isticmaalo:

Maraq: marka laga reebo in loo isticmaalo isticmaalka maalinlaha ah ee cuntada Brazilian-ka oo ay weheliso bariiska waxaa loo isticmaali karaa maraq, noocyada ugu fiican ee kuwan waa: madow, carioca iyo rajado.

Salad: marka laga reebo maraqa iyo bariiska caadiga ah iyo digirta, waxa kale oo lagu isticmaali karaa saladh qabow, xaaladan, mudnaanta sii digaaga isha madow ama cad.

> Daryeel: In kasta oo ay dhowr faa’iidooyin caafimaad leeyihiin, haddana waxaa loo baahan yahay in laga digtoonaado marka la cunayo digirta. Xaaladdan oo kale, waxaa lagama maarmaan ah in laga taxadaro diyaarinta, sida noocyada qaar, sida casaanka, haddii si liidata loo kariyo, waxay keenaan calool xanuun iyo lallabbo.

Spinach

sida loo isticmaalo:

Salad:<11 Isbinaajka waxaa loo isticmaali karaa in lagu kariyo saladh caleen ah hab fudud.

Braised: waa la shiilay oo lagu shidi karaa saliid iyo xawaashskillet.

Steam: Sbinaajka sidoo kale waxaa lagu cuni karaa cunto karinta si degdeg ah.

Casiirka:<11 iyo khudaarta kale

> Digniin: Dadka u janjeera inay samaysmaan dhagxaan kelyaha waa inay aad uga taxadiraan marka ay cunayaan isbinaajka sababtoo ah qaybo ka mid ah qaybihiisa waxay xoojin karaan qaybahan.

Lentils

Lentils, sida miraha kale ee badan, waxa ay ka kooban tahay xadi aad u badan oo bir ah, waxa u dheer dhawr fiitamiino iyo macdanno kala duwan. Waxay keeni kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida hoos u dhigista kolestaroolka waxayna sidoo kale awood u leedahay inay jidhka ka saarto sunta.

Sida loo isticmaalo:

Korsan: Lentils waxaa loo cuni karaa sida la kariyey. sidoo kale waxaa lagu dari karaa miraha kale sida digirta iyo khudaarta kale si ay dhadhanka u helaan.

Salaad: Marka misir biyo lagu kariyo waxaa lagu dari karaa caleen iyo saladh khudradeed.

Burgarka khudaarta iyo burgarka: Sidoo kale ay aad u isticmaalaan taageerayaasha cunnada khudradda iyo khudradda, waxa caadi ahaan loo beddelaa bur-burgarka iyo hamburgers.

Daryeelka : Dadka u baahan inay ka taxaddaraan isticmaalka xad-dhaafka ah ee borotiinka sababtoo ah dhibaatooyinka kelyaha waa inaysan cunin lentil si xad dhaaf ah ama si joogto ah cuntadooda.maadaama hadhuudhku aad qani ugu yahay borotiinnada.

Chickpea

Chickpea waa cunto kale oo dabeecaddan ka mid ah oo ay ka kooban tahay xaddi badan oo bir ah, aadna ugu wanaagsan caafimaadka guud ahaan. Isha laga helo borotiinno badan, fiyuubyo iyo macdan, waxa muhiim ah in la xoojiyo hab-dhiska difaaca oo xataa laga faa’iidaysto niyadda

sida loo isticmaalo:

Korsan: bico waxa la cuni karaa iyada oo lagu kariyey xawaash iyo sidoo kale miraha kale sida digirta iyo miraha tusaale ahaan.

Salad: waxa kale oo loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo saladh leh khudaar, caleen iyo walxo kale iyo xawaash. .

Maraqyada iyo maraqyada: Chickpes sidoo kale waxay aad ugu badan yihiin diyaarinta sida maraqa khudradda iyo maraqa oo ay ku jiraan waxyaabo kale. diyaarinta caadiga ah ee cunnooyinka Lubnaan waa kan, koollada lagu sameeyay chickpeas iyo tahini, kaas oo lagu cuni karo rooti iyo rooti. Dadka aan cuni karin xaddi badan oo borotiinka maalinlaha ah sababtoo ah dhibaatooyinka kelyaha, maadaama tani ay tahay cunto qani ku ah borotiinka.

Berilaha

Guud ahaan badarka ayaa ah cuntooyin aad u wanaagsan oo caafimaadka u wanaagsan, waxaanay ka kooban tahay fiitamiino, nafaqo iyo macdano badan, waana sababta ay had iyo jeer uga mid noqdaan cuntooyinka iyohabka miisaan dhimista, marka lagu daro kala duwanaansho iyo haysashada dhawr codsi oo cunto ah.

Sida loo isticmaalo:

Quinoa: mid ka mid ah badarka caanka ah ee caan ka noqday quinoa, taas oo loo isticmaali karo diyaargarowga qabow iyo kulaylka, sida saladhyada iyo xitaa la shiilay khudaarta.

Oatmeal: Caadi ahaan quraacda, boorashka ayaa aad u fiican in la isticmaalo waqtiyo kala duwan maalintii, oo leh miraha, fiitamiinnada iyo xitaa diyaarinta cuntooyinka sida keega iyo rootiga.

Daryeel: Waa muhiim in la hubiyo qaddarka qaybo gaar ah oo ku jira dalag kasta oo aad dooratay cunto, ma aha in aad samayso xad-dhaaf ah oo ay keento waxyeello ka badan caafimaadka. Tixgeli baahidaada iyo cuntada maalinlaha ah.

Cunnada xoolaha ka soo jeeda oo qani ku ah birta caafimaadka, laakiin sidoo kale waxaa suurtogal ah in laga helo birta cuntooyinka kale sida hilibka.

Doorashadu waxay ku xirnaan doontaa baahida jidhkaaga ee birta iyo sidoo kale doorbidkaaga cuntada, sababtoo ah waxaa laga heli karaa hilibka lo'da, kalluunka. iyo kuwo kale. Marka xigta, hubi hilibka qaar ka mid ah oo qani ku ah birta oo hagaajin kara cuntadaada iyo nuugista macdantan.

Shellfish

Ku dhawaad ​​dhammaan qolofleydaAad bay qani ugu yihiin birta waxayna si buuxda u bedeli karaan cuntadaada maalinlaha ah. Maadaama aysan ahayn cuntooyin ka mid ah cunto maalmeedka dad badan, waxaa habboon in la isku dayo oo sidoo kale lagu raaxaysto faa'iidooyinka ay bixin karaan, maadaama ay weli ka kooban yihiin fitamiino iyo potassium.

Sida loo sameeyo. isticmaal:

Maraq: Cuntada badda waxay noqon kartaa qayb ka mid ah maraqyada iyo maraqa

Salad: ikhtiraacida sidoo kale in lagu daro cuntooyinka badda ee nolol maalmeedka waa saladh leh caleenta iyo khudaarta

Bilowyaasha: Cunnooyinka badda ayaa caan ka ah maqaayadaha, gaar ahaan kuwa u dhow xeebaha Diyaarinta qaadashada kalluunka qolofleyda ah waa risottos-badeed, dhadhan fiican leh iyo ikhtiyaar si aad uga baxdo caadada.

> Daryeel: waxaa muhiim ah in kalluunkani uu joogo meelo ku habboon oo leh heerkul la habeeyey, sababtoo ah haddii haddii kale waxay keeni karaan sumowga cuntada. Waxa kale oo muhiim ah in la qiimeeyo halabuurka si aan loo isticmaalin si xad dhaaf ah. Ugu dambeyntii, waxaa xusid mudan in dad badan ay xasaasiyad ku leeyihiin cuntooyinka badda.

Beerka digaaga ama turkiga

In kasta oo aanay dadka badankiisu wax badan cunin, haddana beerka digaaga iyo turkiga labaduba waxay leeyihiin xaddi badan oo bir ah waxayna aad ugu fiican yihiin helitaanka macdantan oo muhiim u ah caafimaadka. Waxay kaloo noqon karaan caawiye dagaalka lagula jiroanemia.

La kariyey: Digaagga ama beerka turkiga waxa la cuni karaa iyadoo lagu kariyey xawaash, basasha iyo saliid

> Beerka digaaga waa cunto ka samaysan khudaar iyo waxyaabo kale.

> Pâté: Waxa kale oo caadi ah in digaagga ama beerka turkiga loo isticmaalo qaab xabo ah, si loogu adeego. rooti iyo rooti.

Daryeel: Waa in xoogaa taxaddar la sameeyaa marka la isticmaalayo beerka digaaga. Xaaladdan oo kale, dadka qaba kolestaroolka waa inay iska ilaaliyaan maadaama ay kordhin karto khatarta la xiriirta cudurrada wadnaha.

Omelet: Xaquudka waxaa lagu cuni karaa omelet, oo sidoo kale la cuni karo qadada, kafeega subaxii iyo cunto fudud

> Macaan: Nacnacyada qaar baa leh ukun jaallo ah oo aad u dhadhan fiican leh.

><10 jaalaha waxa kale oo lagu dari karaa cuntada saladhka, tusaale

> Digniin: Cunista xad-dhaafka ah ee jaalaha waxa kale oo ay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad sida kolestaroolka.

Hilibka hilibka lo'da 8>

Sida beerka xoolaha kale, hilibka lo'da sidoo kale waxa uu leeyahay xaddi badan oo bir ah waana in lagu daraacunto. Tani waa isha ugu weyn ee birta laga helo hilibka cas.

Sida loo isticmaalo:

> Soosaay: Beerka lo'da waxa la cuni karaa la dubay si loo raaco suxuunta kale .

Maraq: In kasta oo qaabkan aanu ku badnayn, haddana waxa lagu talinayaa in lagu daro maraq si loo dammaanad qaado nafaqooyin badan.

Digniin: Sida beerka xoolaha kale, hilibka lo'da waa in si taxadar leh loo cunaa sababtoo ah waxay keeni kartaa kororka kolestaroolka

Ilaha ugu badan ee birta, waxaana loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan. Waxaa jira diyaargarow dhowr ah oo wax walba ka bedeli kara cuntadaada maalinlaha ah.

Sida loo isticmaalo:

Sidoo kale eeg: Ku riyoonaya bakhtiyaanasiib: abaal-marinno, lacag, baabuur, mooto, bakhtiyaa-nasiib iyo qaar kaloo badan!

> la dubay: Qaabka hilibka doofaarka, hilibka cas ayaa noqon kara lagu dubay digsi shiilan oo ay ku jiraan saliid saytuun, milix iyo basbaas waxaana la raaci kara cuntooyinka kale, sida saladhyada iyo khudaarta khudaar.

Maraq: Hilibka cas waxa kale oo uu dhadhan iyo nafaqo ku dari karaa maraqa iyo maraqa waxay keeni kartaa dhibaatooyin wadnaha , sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in qaadashada la nidaamiyo oo aan xad-dhaaf ah.

Tuna

Sida kalluun badan, tuna waxay aad ugu fiican tahay caafimaadka waxayna keentaa omnafaqooyin kala duwan, fiitamiino iyo waliba macdano sida birta. Tuna waxay ka samaysan kartaa cuntooyin kala duwan oo kala duwan, waxaana lagu dari karaa cunto maalmeedkaaga sida koorsada ugu muhiimsan iyo cunto fududba. maalin kasta qado iyo cunto fudud

Tuna pâté: waxa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo maraqa oo ay ku jiraan maaddooyinka kale ee caafimaadka si siman u leh, xawaash iyo in lagu cuno rooti iyo rooti .

Daryeel: Tuna waxa ay leedahay faa’iidooyin badan balse waxa loo baahan yahay in loo diyaar garoobo. dariiqa saxda ah. Way fiican tahay in la isticmaalo badeecada dabiiciga ah, maadaama alaabta qasacadaysan ay ku jiri karto qaybo ka mid ah sida sodium, taas oo xad-dhaaf ah ay sababi karto dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan.

Wanka

Sida hilib badan oo cas, wanku waxa uu ka kooban yahay xaddi aad u badan oo bir ah, marka lagu daro nafaqooyinka oo iyaguna caafimaad ahaan aad u wanaagsan haddii si sax ah loo isticmaalo. Qadarka birta ah awgeed, hilibka wanku waxa uu aad ugu fiican yahay la dagaalanka dhiig-yarida.

Dubay: Hilibka wanku waa mid aad u kala duwan, waxaana lagu diyaarin karaa iyadoo lagu dubay khudaar aad u dhadhan fiican leh.

La dubay: Si aad u raacdo saladh, diyaari hilibka wankaagalagu dubay digsi shiilan oo xawaash ah oo aad dooratay.

><10 4> Daryeel: Daryeelka lama huraanka ah waa in uu la xiriiro xad-dhaafka, sida hilibka kale ee gaduudan oo ay ugu wacan tahay xadiga badan ee xadiidka, hadii maalin walba la isticmaalo xaddi badan, waxa ay keeni kartaa waxyeelo ka badan midka caafimaadka u wanaagsan.

Sardines

Sardines waa kalluun aad loo jecel yahay oo aan qaali ahayn, waxaana laga helaa dhawr nafaqo iyo qaybo muhiim u ah caafimaadka guud, sida birta iyo omega 3. Waxa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan. maadaama uu nafaqo badan yahay oo caafimaad qabo Sidoo kale aad caan u ah, sida tuna, sardines-ku aad ayay ugu fiican yihiin samaynta roodhida iyo rootiga la dubay. Dhan badan ku saabsan nafaqeynta birta

Ironku waa macdanXitaa waa lagama maarmaan in ay jirto kororka macdantan, tusaale ahaan xilliga uurka, maadaama jidhku u baahan doono wax badan oo macdantan ah si uu u fuliyo hawlaheeda. Marka xigta, baro wax yar oo ku saabsan birta iyo muhiimada ay jidhka u leedahay!

Kooxaha cuntada

Sababtan, birta waxay noqon kartaa. Waxaa laga helaa kooxo cunto oo kala duwan, waxa loo yaqaan birta heme iron waxay ku jirtaa hilibka cas, iyo birta aan heme-ka ahayn waxaa laga helaa khudaarta iyo cuntooyinka kale ee dabiiciga ah. Mid kasta oo ka mid ah noocyadan ayaa yeelan doona firfircooni waxayna u keeni doonaan faa'iido gaar ah jirka.

Muhiimadda ay leedahay birta nafaqeynta ee cuntada

Ironku waa macdan lagama maarmaan u ah nolosha, maadaama ay ka qayb qaadato hababka kala duwan ee jirka lagu sameeyo, sidaas darteed waa in si joogto ah loo xakameeyo si loo hubiyo in wax walba ay soo socdaan. sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah.

Laakiin waxaa xusid mudan in shaqada ugu weyn ee macdantan ee jirka ay tahay in la hubiyo in unugyada cas cas ee dhiigga ay isku duuban yihiin si ay u fuliyaan habraacyadooda sida gaadiidka. Ogsajiinta oo loo qaybin doonowaa in ay had iyo jeer ku jirtaa cuntada maalinlaha ah, laakiin waa in la nidaamiyaa si aysan u dhaafin.

Waxaa muhiim ah in la fahmo qadarka lagu tilmaamay nolol maalmeedka iyo sidoo kale waxa keeni kara haddii ay tahay si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Calaamadaha qaarkood waxay muujin karaan la'aanta ama isticmaalka xad-dhaafka ah. Marka xigta, arag qaar kale oo macluumaad iyo taxadar ah in la sameeyo!

Waa maxay baahida maalinlaha ah ee birta cuntada?

Baahida maalinlaha ah ee birta waxay ku kala duwan tahay da'da iyo caafimaadka dadka. Waxaa la tilmaamay in ragga da'doodu ka yar tahay 19 sano ay isticmaalaan ugu yaraan 8 mg maalintii, dumarkana qadarku waa 18 mg maalintii. Baahidaasi, si kastaba ha ahaatee, waa inay ku kala duwanaato hadba sida ay tahay caafimaadka qofka, haddii ay la soo gudboonaato cillad iyo arrimo kale oo uu dhakhtarku ku qiimeeyo.

Qaadashada xad-dhaafka ah ee birta nafaqada

In kasta oo ay jirto Caafimadka lagama maarmaanka u ah guud ahaan birta waa in aan si xad dhaaf ah loo nuugin sababtoo ah waxay ku shubtaa beerka waxayna sababi kartaa dhibaatooyin ay ka mid yihiin cirrhosis.

Waxa kale oo suurtogal ah in qaadashada xad-dhaafka ah ee birta ay keento. dhibaatooyinka kale ee xaaladaha caafimaad sida sonkorowga, wadnaha oo shaqadiisa gabay iyo cillad ku timaada qanjidhada soo saara hormoonnada.

Calaamadaha

Birta xad-dhaafka ah waxay keeni kartaa calaamado cad cad oo si dhakhso ah loo ogaan karo, waxaana ka mid ah kuwa caadiga ah. in ayDadka arrimahan la ildaran waxay la kulmaan daal aad u badan, daciifnimo, awood la'aan, miisaan lumis, calool xanuun, isbeddel ku yimaada wareegga caadada, timaha oo daata, kalagoysyo xanuun iyo kuwo kale.

Daryeel

Marka aad la qiimaynayso dhakhtarka dhibaatooyinka ay keento birta xad-dhaafka ah ee jidhka, mid ka mid ah qodobbada ugu muhiimsan ee lagu xallinayo waa daaweyn xallin karta arrintan.

Birta oo yaraada waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka, la'aanta waxaa la dareemi karaa oo lagu muujin karaa calaamado aad u cad in la dareemo. Laakiin marka la garto, waxaa jira daawayn iyo siyaabo dhowr ah oo lagu saxo xaaladdan.

Calaamadaha lagu garto

Taxaddar

Si loo xaliyo yaraanta birta, marka hore waxaa lagama maarmaan ah in dhakhtarku sameeyo qiimayn oo uu soo gabagabeeyo baahidaas, si uu ugu taliyo cunto ku filan cuntooyinka ay ku jirto macdantan tiro badan. iyo xitaa kaabis kuwaas oo buuxin kara birta jirka.

Talooyinka lagu hagaajinayo nuugista birta nafaqeeyayaalka ah

Ka dhig cuntadaada mid caafimaad leh oo arag faa'iidooyinka noloshaada!

>

Cuntadu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee aad ku heli karto nafaqooyinka, fiitamiinnada iyo macdanta jidhkaaga. Xadiidka waxa kale oo lagu heli karaa habkan si fudud oo aan dedaal badan lahayn

Waxa mar walba muhiim ah in aad hesho cunto isku dheeli tiran oo caafimaad qabta oo leh nafaqooyinka ugu muhiimsan ee caafimaadkaaga dammaanad qaadaya.

Hadaba had iyo jeer xasuusnoow inaad ku darto qaar ka mid ah cuntooyinkan aan soo sheegnay nolol maalmeedkaaga, labadaba kuwa xoolaha iyo khudaarta, oo u fiirso isbeddel tartiib tartiib ah tayada noloshaada.nolosha.

unug kasta oo jidhka ka mid ah.

Sidaa darteed, yaraanta birta ee jidhku waxay wax u dhimi kartaa habkan, taasoo keenta dhibaatooyin caafimaad oo kale oo badan.

Ilaha ugu muhiimsan ee birta

Maadaama ay tahay nafaqo lagama maarmaan u ah jidhka, birta waxaa laga heli karaa cuntooyin kala duwan si aad u fudud, iyadoo loo eegayo kala soocida ka samaysan, tan iyo waxaa jira heme iyo bir aan ahayn heme. Sidaa darteed, waxaa laga heli karaa labadaba cuntooyinka asalka u ah xoolaha, sida hilibka, iyo sidoo kale khudaarta.

Tusaale ahaan, laakiin sidoo kale waxaa laga heli karaa kalluunka iyo hilibka digaaga.

Marka laga hadlayo cuntooyinka asalka ah ee aan xayawaanka ahayn, waxaa suurtogal ah in laga helo birta badan ee caleemaha, gaar ahaan kuwa midab madow ee cagaarka ah, sida kalluunka iyo kalluunka. biyo-mareen. Khudaarta kale ee qani ku ah birta waa: chestnuts, lawska, badarka, acaí iyo galleyda.

Cunnada geedka ka soo jeeda oo qani ku ah birta

>Si loo hubiyo habsami u shaqaynta jidhka iyo shaqadiisa, waxa lagama maarmaan ah in aad ku darto cuntooyin qaar ka mid ah hab-socodkaaga oo dammaanad qaadi kara faa’iidooyin badan iyo waxay noloshaada u keenaysaa nafaqooyin iyo macdan, sida birta.

Habka khudaarta, badarka iyo cuntooyinka kale ee aan xoolaha ka soo jeedin, waxa jira dhawr fursadood oo lagu dari karocuntada taasina waxay dammaanad qaadi doontaa cadadka lagama maarmaanka u ah birta si uu ugu shaqeeyo jidhkaaga iyo hawlaha uu asal ahaan u qabto.

Ogaanshaha cuntooyinkani waa bar bilow fiican oo lagu bilaabo raadinta fayoobaanta iyo caafimaadka ilaa hadda. Hoos, fiiri cuntooyinka aan asalka xoolaha ahayn ee qani ku ah birta!

Abuurka bocorka

Inta guud ahaan la tuuro, iniinaha bocorka waa cunto qani ku ah nafaqooyin dhowr ah, gaar ahaan birta. Tani waa sabab weyn oo loogu daro cuntadaada halkii aad iska tuuri lahayd miraha, sababtoo ah waxaa jira dhowr siyaabood oo caafimaad leh oo dhadhan fiican leh oo loo isticmaalo si loo fududeeyo habkan.

Sida loo isticmaalo:

10>Iniin qallalan: Ku dar xawaash iyo xawaash kale oo ku dub foornada si ay cunto ahaan u dhammaato.

<10 u isticmaal sidii budo lagu daray caano fadhi iyo casiirka khudradda

Salida abuurka bocorka: waxaa laga heli karaa dukaamada raashinka iyo dukaamada waaweyn ee diyaarka u ah in la cuno saladhka iyo cuntooyinka kale.

Digniin: Maadaama ay ku jiraan xaddi aad u badan oo fiber ah, iniinaha waa in aan la cunin si xad dhaaf ah sababtoo ah waxay sababi karaan dhibaatooyin dheefshiidka.

Pistachio

Pistachio waa miro nafaqo ahaan aad u qani ah maxaa yeelay waxaa loo arki karaa inay tahay isha wanaagsandufan caafimaad qaba, borotiin, fiber, antioxidants iyo macdano. Waxay ka caawisaa hababka kala duwan ee jirka iyo xitaa dhimista miisaanka.

Sida loo isticmaalo:

> Toasted: waxaa loo cuni karaa rooti la dubay sida cunto fudud oo degdeg ah.

Iyo yogurt: waxay si fiican ula socotaa caano fadhi quraacda ama cunto fudud maalintii. aad ugu badan cunnada carabta nooc kasta oo xaalad xun.

Budada kookaha

Kookaha waa miro nafaqo leh oo ay ka buuxaan waxyaabo muhiim ah. Waxaa laga heli karaa dhowr badeecooyin, inkastoo ay ugu caansan yihiin shukulaatada, maadaama ay tahay qaybta ugu muhiimsan ee macaankan. Qani ku ah nafaqooyin dhowr ah, kookaha waxaa ku jira flavonoids, minerals, antioxidants iyo kuwa kale.

Sida loo isticmaalo:

Miro: Kookaha waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan, waana Waxaa xusid mudan in midhaha sidoo kale loo cuni karo qaabkeeda dabiiciga ah.

> Recipes: waxaa loo isticmaali karaa cuntooyin dhowr ah oo caafimaad qaba oo ka mid noqon kara nolol maalmeedkaaga, sida keega, buskudka. , canjeelada iyo xitaa maraqa.

Yogurt: budada kookaha ayaa lagu dari karaaYoghurts gaar ahaan kuwa aan lahayn nooc kasta oo dhadhan

> Digniin: Marka aad dhuujinayso budada kookaha waa in aad ka taxadirtaa,maadaama ay ka kooban tahay waxyaabo dadka qaarkood u keeni kara hurdo la'aan. , gaar ahaan dadka aad ugu nugul caffeine. Oxalates-ka jira waxa kale oo ay sababi karaan samaynta dhagxaan kelyaha haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo.

Abrikot

Abrikot waa midhaha dhadhanka iyo macaan, kuwaas oo cuntada loogu dari karaa siyaabo kala duwan, mid dabiici ah iyo mid qalalan, kuwaas oo inta badan laga helo meelo kala duwan. <5

Waxay leedahay nafaqooyin dhowr ah, waxayna si gaar ah hodan ugu tahay birta iyo potassium. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga cudurrada sida kansarka, dhibaatooyinka wadnaha iyo sidoo kale waxay u fiican tahay caafimaadka indhaha.

Sida loo isticmaalo:

Salad: khudradda labadaba dabiiciga ah sida qallalan waxaa lagu dari karaa dhowr suxuun oo kala duwan, sida saladh, iyo sidoo kale in lagu daro dhadhan, khudaartu waxay kaloo keentaa nafaqooyin badan. macmacaan cuntada ka dib, gaar ahaan dadka cuntada ku jira ama aan cuni karin sonkorta guud ahaan.

> Digniin: Dadka dhiigkarka uu hooseeyo waa in aanay cunin khudaar maalin kasta cuntadooda. waxay awood u leedahay inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga waxayna keeni kartaadhibaatooyinka arrintan la xiriira.

Tofu

Tofu waa cunto aad u nafaqo badan, waxaana si aad ah loo isticmaalaa noocyada kala duwan ee cunnada, gaar ahaan bariga iyo dadka leh khudradda ama khudradda. Aad ayuu qani ugu yahay birta iyo nafaqooyinka kale, waxaana loo isticmaalaa nooc ka mid ah farmaajo sababtoo ah jirkiisa. Salad, qaab dabiici ah ama la dubay si dhadhan badan loo keeno.

Maraq: waxa loo isticmaali karaa maraq iyo diyaargarow kale sida ramen iyo kuwa kale si loo keeno dhadhan iyo dhadhan saxanka.

La shiilay: Si aad u keento dhadhan kala duwan iyo dhadhan badan suxuunta, tofu waxa lagu duban karaa in yar oo saliid ah digsiga shiilan.

> Daryeel: maadaama ay tofu ka timid soy,waxaa muhiim ah in la ogaado in dadka qaarkiis laga yaabo in ay xajiin ka qaadaan hadhuudhka laga hadlayo,sidaas awgeed,marka la eego calaamada ugu yar ee ah in wax aan sax ahayn,waa in si degdeg ah loo joojiyo cunista.

Abuurka gabbaldayaha

Shiinnada gabbaldayaha waa iniin saliid leh oo ay ka buuxaan faa'iidooyin caafimaad, waxaana loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan nolol maalmeedka. Waxay leedahay fiber, macdan iyo nafaqooyin badan kuwaas oo gebi ahaanba bedeli kara caafimaadkaaga. Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha, dhimista miisaanka iyo si ay u nadiifiso jirka guud ahaan.

Sida loo isticmaalo:

Salad: waxaa lagu dari karaa salad caleen ah iyoKhudaarta kale ee la dubay si ay nolol maalmeedka u soo kordhiso dhadhanka iyo faa'iidooyinka.

Omelet: Iniinaha gabbaldayaha waxa loo isticmaali karaa in laga sameeyo omelettes, taas oo hubinaysa in nafaqo badan iyo waxyaabo muhiim u ah caafimaadka

Recipes: waxaa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo keega,roodhida iyo cuntooyinka kale iyo cuntada aan qolof lahayn, sababtoo ah sida laga soo xigtay daraasadaha tani waxay ku dhejin kartaa keega saxarada waxayna xitaa keeni kartaa dhaawac mindhicirka.

Sabiibka

Sabiibku waa cunto nafaqo badan leh, wuxuuna leeyahay sifooyin badan oo si habboon ugu shaqeeya noolaha. Waxaa xitaa lala xiriirin karaa hagaajinta dhiig-yarida dadka qaarkiis, taasna waxaa sabab u ah xaqiiqda ah in ay leedahay xaddi badan oo bir ah.

Sida loo isticmaalo:

Pre: sabiibta waxa loo isticmaali karaa cunto fudud duhurnimo, waxaana lagu talinayaa in foomkan la geliyo ugu badnaan laba qaado

>

sida keega, roodhida iyo buskudka si dhadhan loogu daro oo xataa loo macaaneeyo

Yogurt: waxa kale oo lagu dari karaa caano fadhi iyo miraha kale iyo lawska

Salad: waa wax caadi ah in lagu daro sabiibta qaar ka mid ah caleenta iyo saladh khudaareed kuwa jecel dhadhankaqadhaadh.

Daryeel: in kasta oo ay aad ugu fiican tahay caafimaadka nafaqooyinka kala duwan awgeed, sabiibku waxa uu ka kooban yahay iskudhis loo yaqaan ochratoxin. Isticmaalka badan ee tani waxay keeni kartaa qaar ka mid ah calaamadaha aan fiicnayn sida caajisnimo, shuban iyo xitaa haddii qiyaasta qiyaasta ay aad u badan tahay waxay keeni kartaa dhibaatooyin kelyaha ah, markaa waa muhiim in la isticmaalo qadar yar.

Qumbaha qallalan

4>Khumahu waa midho hodan ku ah nafaqooyin kala duwan aadna caafimaad u leh, caafimaadkana u wanaagsan, xataa waxaa lagu tilmaami karaa mid ka mid ah khudaarta ugu nafaqada badan caalamka, waxaana ku jira macdano ay ka mid yihiin zinc, iron, selenium, manganese iyo calcium. Waxa intaa dheer in uu leeyahay wax badan oo kala duwan, kaas oo dammaanad qaadaya noocyo badan oo isticmaalka.

Sida loo isticmaalo:

Keega: Qumbaha waxa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo fiilooyinka keega labadaba miraha oo dhan iyo . waxa kale oo loo isticmaali karaa maraqa iyo khudaarta kale si ay dhadhan iyo nafaqo badan u keenaan dhibaatooyinka qaarkood. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in loo isticmaalo hab la xakameeyey iyada oo aan la buunbuunin.

Lawska iyo lawska geedaha

Laska iyo lawska geedaha waa la tiriyaa