Dzelzs ir ārkārtīgi svarīga minerālviela cilvēka organismam, jo tā palīdz vairākos procesos, bet galvenokārt tā nodrošina veselīgu asins šūnu veidošanos un piedalās skābekļa transportēšanas procesā.

Tā kā dzelzs ir minerālviela, kas nepieciešama cilvēka organisma pareizai funkcionēšanai, tad, ja tās līmenis ir zems un tās trūkst, organisms to parāda ar dažiem diezgan izplatītiem un viegli identificējamiem simptomiem.

Galvenie simptomi, kas novērojami cilvēkiem ar dzelzs trūkumu asinīs, ir: nogurums, grūtības koncentrēties uz pamatdarbībām un pastāvīgs enerģijas trūkums.

Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi uzturēt šo minerālvielu organismā, un viens no labākajiem un vieglākajiem veidiem, kā to nodrošināt, ir pareizi ēst un ēst ar dzelzi bagātus pārtikas produktus. Skatiet vairāk par ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem!

Izpratne par dzelzi

Cilvēka organismam ir nepieciešama dzelzs klātbūtne asinīs labā daudzumā, lai pareizi noritētu tajā notiekošie procesi. Tā ir svarīga minerālviela dažādos dzīves posmos, tāpēc tā jāuzņem ar pārtiku no bērnības līdz pat pieaugušo vecumam.

Dažos dzīves posmos, piemēram, grūtniecības laikā, šī minerālviela ir pat nepieciešama, jo organisms pieprasa vairāk šīs minerālvielas, lai veiktu tajā notiekošos procesus. Zemāk uzziniet nedaudz vairāk par dzelzi un tās nozīmi organismā!

Pārtikas produktu grupas

Daudzu pārtikas produktu sastāvā ir dzelzs, dažu vairāk nekā citu, taču ir vairākas iespējas, ko var izvēlēties iekļaut ikdienas uzturā, lai nodrošinātu veselīgāku uzturu un nepieciešamās uzturvielas un minerālvielas organisma pareizai darbībai un labklājībai.

Tāpēc dzelzi var atrast dažādās pārtikas produktu grupās, tā sauktā hemdzelzi satur sarkanā gaļa, bet nehēmdzelzi - dārzeņi un citi šāda veida pārtikas produkti. Katram no šiem veidiem būs sava dinamika un tas dos atšķirīgu labumu organismam.

Uzturvielas dzelzs nozīme uzturā

Dzelzs ir dzīvībai svarīgs minerālūdens, jo tas piedalās vairākos organismā notiekošajos procesos, tāpēc tam ir nepieciešama regulāra kontrole, lai nodrošinātu, ka viss notiek vislabākajā iespējamajā veidā.

Taču jāatzīmē, ka šīs minerālvielas galvenā funkcija organismā ir nodrošināt sarkano asinsķermenīšu sintēzi, lai tie veiktu savas procedūras, piemēram, transportētu skābekli, kas tiks sadalīts pa visām ķermeņa šūnām.

Tāpēc dzelzs trūkums organismā var kavēt šo procesu, izraisot vairākas nopietnākas veselības problēmas.

Galvenie dzelzs avoti

Tā kā dzelzs ir organismam būtiska uzturviela, to dažādos pārtikas produktos var atrast ļoti vienkāršā veidā, atkarībā no tā, kā tā tiek atdalīta, jo ir hema un nehēma dzelzs. Tāpēc to var iegūt gan no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, gan arī no augu izcelsmes pārtikas produktiem.

Galvenais dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkts ar augstu dzelzs saturu ir subprodukti, piemēram, aknas, taču to var atrast arī zivīs un mājputnu gaļā.

Attiecībā uz pārtiku, kas nav dzīvnieku izcelsmes pārtika, dzelzs ir bagātīgi atrodama lapās, īpaši tumši zaļās krāsās, piemēram, kāpostos un ūdens kresē. Dzelzs bagātīgi ir arī rieksti, valrieksti, graudaugi, acai un kukurūza.

Ar dzelzi bagāti augu izcelsmes pārtikas produkti

Lai nodrošinātu pareizu organisma darbību un tā funkcijas, ir nepieciešams savā ikdienā iekļaut dažus pārtikas produktus, kas var garantēt lielāku labumu un jūsu dzīvē ienesīs uzturvielas un minerālvielas, piemēram, dzelzi.

Dārzeņu, graudaugu un citu pārtikas produktu, kas nav dzīvnieku izcelsmes, jomā ir vairākas iespējas, ko var iekļaut uzturā un kas nodrošinās nepieciešamos dzelzs daudzumus jūsu ķermeņa labai funkcionēšanai un funkcijām, kuras tas veic.

Šo pārtikas produktu pārzināšana ir lielisks sākumpunkts, lai sāktu centienus pēc labsajūtas un aktuālas veselības. Zemāk apskatiet, kuri pārtikas produkti, kas nav dzīvnieku izcelsmes, ir bagāti ar dzelzi!

Ķirbju sēklas

Lai gan parasti tās tiek izmestas, ķirbju sēklas ir bagātas ar vairākām uzturvielām, īpaši ar dzelzi, kas ir lielisks iemesls, lai tās iekļautu uzturā, nevis izmestu, jo ir vairāki veselīgi un garšīgi veidi, kā tās lietot uzturā, lai atvieglotu šo procesu.

Kā lietot:

Sausas sēklas: Garšojiet ar garšvielām un citām piedevām un ļaujiet tām cepeškrāsnī cepties, lai varētu ēst kā uzkodu.

Sasmalcinātas sēklas: Sēklas sajauc blenderī un lieto kā pulveri ar jogurtu un augļu sulām.

Ķirbju sēklu eļļa: var atrast veikalos un lielveikalos, gatavus lietošanai salātu un citu ēdienu garšvielām.

Aprūpe: tā kā sēklas satur daudz šķiedrvielu, tās nevajadzētu ēst pārmērīgi daudz, jo var izraisīt gremošanas problēmas.

Pistācijas

Pistācijas ir uzturvielām ļoti bagāti augļi, jo tos var uzskatīt par labu veselīgo tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un minerālvielu avotu. Tie palīdz dažādos organismā notiekošajos procesos un pat svara samazināšanā.

Kā lietot:

grauzdēti: var ēst grauzdētas kā ātru uzkodu.

Ar jogurtu: lieliski sader ar jogurtiem brokastīs vai uzkodām dienas laikā.

Saldumi: pistāciju riekstus var izmantot dažādu saldo ēdienu pagatavošanā, kas ir ļoti izplatīti arābu virtuvē.

Aprūpe: Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret noteiktiem pārtikas produktiem un riekstu veidiem, un, tā kā pistāciju rieksti atbilst šai alerģijai, ir svarīgi būt uzmanīgiem, ēdot un pamanot jebkādas nevēlamas situācijas.

Kakao pulveris

Kakao ir ļoti barojošs auglis, kas pilns ar svarīgām īpašībām. To var atrast vairākos produktos, tomēr visbiežāk sastopams šokolādē, jo tā ir galvenā šī salduma sastāvdaļa. Kakao ir bagāts ar vairākām uzturvielām, tajā ir flavonoīdi, minerālvielas, antioksidanti un citi.

Kā lietot:

Augļi: Kakao var lietot vairākos veidos, un ir vērts pieminēt, ka augļus var ēst arī to dabīgajā veidā.

Receptes: var izmantot vairākās veselīgās receptēs, kas var būt daļa no jūsu ikdienas, piemēram, kūkās, cepumos, pankūkās un pat vitamīnos.

Jogurts: Kakao pulveri var pievienot jogurtiem, īpaši tiem, kas ir bez aromatizētājiem.

Aprūpe: Lietojot kakao pulveri, jābūt uzmanīgiem, jo tā sastāvā ir elementi, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt bezmiegu, jo īpaši tiem, kuri ir jutīgāki pret kofeīnu. Pārmērīgā daudzumā esošie oksalāti var izraisīt arī nierakmeņu veidošanos nierēs.

Damaska

Aprikozes ir garšīgi, saldi augļi, kurus var iekļaut uzturā dažādos veidos, gan dabīgos, gan žāvētos, kas daudzviet ir biežāk sastopami.

Tajā ir vairākas uzturvielas, un jo īpaši tā ir ļoti bagāta ar dzelzi un kāliju. Tā var palīdzēt novērst tādas slimības kā vēzis, sirds problēmas un labvēlīgi ietekmē arī acu veselību.

Kā lietot:

Salāti: Gan svaigus, gan kaltētus augļus var pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, jo aprikozes ne tikai piešķir garšu, bet arī uzturā nodrošina daudz uzturvielu.

Deserti: žāvētas aprikozes var izmantot kā desertu pēc ēšanas, īpaši cilvēkiem, kuri ievēro diētu vai vispār nevar lietot cukuru.

Aprūpe: Cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu nevajadzētu ikdienā uzturā lietot aprikozes, jo tās var pazemināt asinsspiedienu un var radīt problēmas šajā sakarā.

Tofu

Tofu ir ļoti uzturvielām bagāts pārtikas produkts, un to plaši izmanto dažādos ēdienos, jo īpaši austrumu virtuvē, kā arī veģetāriešu vai vegānu uzturā. Tofu ir ļoti bagāts ar dzelzi un citām uzturvielām, un, pateicoties tā konsistencei, to izmanto kā siera paveidu.

Kā lietot:

Salāti: var izmantot salātos, dabīgā veidā vai grilētu, lai piešķirtu papildu garšu.

Zupas: var izmantot zupās un citos izstrādājumos, piemēram, lamenā un tamlīdzīgi, lai piešķirtu ēdienam tekstūru un garšu.

Cepta: lai ēdieniem piešķirtu atšķirīgu tekstūru un vairāk garšas, tofu var grilēt uz pannas ar nedaudz olīveļļas.

Aprūpe: Tā kā tofu ir iegūts no sojas, ir svarīgi ņemt vērā, ka dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret šīm pupiņām, tāpēc, parādoties vismazākajām pazīmēm, ka kaut kas nav kārtībā, nekavējoties jāpārtrauc to lietot.

Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir veselībai noderīgas eļļas augu sēklas, kuras ikdienā var izmantot dažādos veidos. Tajās ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu un uzturvielu, kas var pilnībā izmainīt jūsu veselību. Tās labvēlīgi ietekmē sirds veselību, svara zudumu un kopumā attīra organismu no toksīniem.

Kā lietot:

Salāti: var pievienot lapu salātiem un citiem ceptiem dārzeņiem, lai ikdienas dzīvē piešķirtu lielāku tekstūru un priekšrocības.

Omletes: No saulespuķu sēklām var pagatavot omleti, nodrošinot vairāk uzturvielu un veselībai svarīgu elementu.

Receptes: var izmantot kūku, maizes un citu recepšu pagatavošanai.

Aprūpe: Svarīgi uzsvērt, ka saulespuķu sēklas preparātos un uzturā jālieto bez čaumalas, jo, kā liecina pētījumi, tā var pielipināt fekāliju bolusus un pat izraisīt zarnu bojājumus.

Sultāni

Sultāne ir ļoti barojošs pārtikas produkts, un tai piemīt vairākas īpašības, kas nodrošina pareizu organisma darbību. Dažiem cilvēkiem tā var pat palīdzēt uzlabot anēmijas stāvokli, jo tajā ir daudz dzelzs.

Kā lietot:

Tīrs: sultānus var izmantot kā uzkodu pēcpusdienā, un ieteicams apēst ne vairāk kā divas ēdamkarotes.

Receptes: var pievienot receptēm, piemēram, kūkām, maizei un cepumiem, lai piešķirtu tiem vairāk garšas un pat saldinātu.

Jogurts: var pievienot arī jogurtiem kopā ar citiem graudaugiem un eļļas augu sēklām.

Salāti: dažiem lapu salātiem un dārzeņiem mēdz pievienot sultānus, jo tiem, kam patīk saldskābā garša, tie ir saldi skābi.

Aprūpe: lai gan sultānes ir lieliski veselīgas dažādu uzturvielu dēļ, tajās ir savienojums, ko sauc par ohratoksīnu. Liels tā patēriņš var izraisīt dažus nepatīkamus simptomus, piemēram, letarģiju, caureju, un pat pārāk liela deva var izraisīt nieru darbības traucējumus, tāpēc svarīgi to lietot nelielos daudzumos.

Žāvēts kokosrieksts

Kokosrieksts ir auglis, kas ir bagāts ar dažādām uzturvielām, ļoti veselīgs un labvēlīgs veselībai, un to var pat uzskatīt par vienu no uzturvielām bagātākajiem augļiem pasaulē, jo tajā ir tādas minerālvielas kā cinks, dzelzs, selēns, mangāns un kalcijs.

Kā lietot:

Kūkas: kokosriekstu var izmantot gan pilngraudu, gan svētku kūku pagatavošanai.

Čipi: Kokosriekstu var ēst pārslu veidā kā nelielu uzkodu vai uzkodu starp ēdienreizēm, jo tas garantē sāta sajūtu un mazina apetīti.

Vitamīns: var izmantot arī vitamīnos kopā ar augļiem un citām sastāvdaļām, lai iegūtu vairāk garšas un uzturvielu.

Aprūpe: Kokosriekstos ir daudz tauku, kas, neskatoties uz to, ka tie ir veselībai labvēlīgi, pārmērīgā daudzumā var radīt zināmas problēmas. Tāpēc tie ir jālieto kontrolēti, nepārspīlējot.

Zemesrieksti un valrieksti

Zemesriekstu un valriekstu sastāvā ir daudz dzelzs, kā arī vairākas citas eļļas augu sēklas, kurās arī ir ļoti daudz šīs minerālvielas. Valrieksti lieliski pazemina holesterīna līmeni, savukārt zemesrieksti palīdz uzlabot garastāvokli un nāk par labu tiem, kas slimo ar sirds slimībām.

Kā lietot:

mape: Zemesriekstu pasta ir kļuvusi ļoti populāra, un arī citi rieksti, piemēram, valrieksti, ir kļuvuši par daļu no šāda veida produkta, ko var izmantot vitamīniem un ātrām uzkodām.

Receptes: var izmantot kūku, maizes, cepumu un citu recepšu pagatavošanai.

Salāti - lai salātiem un citiem ēdieniem piešķirtu kraukšķīgumu, tos var pārkaisīt ar valriekstiem vai zemesriekstiem.

Aprūpe: Zemesrieksti ir jāuzglabā piemērotā vietā, jo, ja tas netiek darīts, tie var radīt daudz veselības apdraudējumu. Tas ir tāpēc, ka, ja tos neuzglabā piemērotā un sausā vietā, var parādīties aflatoksīna sēnīti izraisošā viela.

Pupiņas

Runājot par dzelzi, kā viens no galvenajiem pārtikas produktiem tiek minētas pupiņas, kurās ir ļoti liels daudzums šīs veselībai kopumā tik svarīgās minerālvielas. Tāpēc tās ir lielisks cīnītājs pret anēmiju un ikdienā sniedz daudz vairāk spēka un veselības.

Kā lietot:

Zupas: Pupiņas ne tikai ikdienā lieto Brazīlijas pārtikā kopā ar rīsiem, bet arī zupās, un labākās pupiņas ir šādas: melnās, karioka un rajado.

Salāti: papildus zupām un parastajiem rīsiem un pupiņām var izmantot arī aukstos salātos, šajā gadījumā priekšroku dodiet frittata vai baltai.

Saldumi: Lai cik dīvaini tas varētu šķist, šīs pupiņas izmanto arī saldumu ražošanā, šajā gadījumā visizplatītākā ir azuki, ko plaši izmanto japāņu virtuvē, jo tai ir saldāka garša, īpaši šo slaveno saldumu pagatavošanai.

Aprūpe: Lai gan tām ir vairāki pozitīvi ieguvumi veselībai, tomēr, lietojot pupiņas, ir jābūt uzmanīgiem. Šajā gadījumā ir jāuzmanās no to pagatavošanas, jo dažu veidu, piemēram, sarkanās pupiņas, nepietiekami izvārītas izraisa sāpes vēderā un sliktu dūšu.

Spināti

Viens no pazīstamākajiem dārzeņiem, kas bagāti ar uzturvielām un minerālvielām, ir spināti, kuru sastāvā ir liels daudzums dzelzs, kas ir ļoti piemērots arī cilvēkiem, kuri cieš no anēmijas.

Kā lietot:

Salāti: spinātus var vienkārši izmantot lapu salātos.

Sautēti: var sautēt un sautēt pannā ar olīveļļu un garšvielām.

Tvaiks: spinātus var arī ātri pagatavot tvaicēt.

Sulas: dažām zaļajām sulām kopā ar citiem augļiem un dārzeņiem ir pievienoti arī spināti.

Aprūpe: Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņu veidošanos, vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem, lietojot spinātus, jo dažas no to sastāvdaļām var pastiprināt šos traucējumus.

Lēcas

Lēcas, tāpat kā vairāku citu graudaugu sastāvā ir liels daudzums dzelzs, kā arī vairāki vitamīni un atšķirīgas minerālvielas. Tā var sniegt daudz labumu veselībai, piemēram, pazemināt holesterīna līmeni, kā arī spēj detoksicēt organismu.

Kā lietot:

Cepts: Lēcas var gatavot tāpat kā citus graudaugus, piemēram, pupiņas, un to gatavošanas procesā var pievienot arī citus dārzeņus, lai piešķirtu tiem garšu.

Salāti: Ūdenī vārītas lēcas var pievienot lapu salātiem un dārzeņiem.

Veģetārie burgeri un pelmeņi: to plaši izmanto arī veģetāriešu un vegānu ēdienu gatavotāji, un no tā parasti gatavo pelmeņus un hamburgerus.

Aprūpe: Cilvēkiem, kuriem nieru problēmu dēļ jāuzmanās no pārmērīga olbaltumvielu patēriņa, nevajadzētu ēst lēcas pārlieku daudz vai pastāvīgi uzturā, jo šie graudi ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām.

Cāļa zirņi

Cauraugi ir vēl viens šāda veida pārtikas produkts, kura sastāvā ir daudz dzelzs, un kopumā tie ir ļoti labvēlīgi veselībai. Tie ir daudzu olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu avots, un tie ir svarīgi imūnsistēmas stiprināšanai un pat labvēlīgi ietekmē garastāvokli.

Kā lietot:

Vārīti: aunazirņus var ēst vārītus ar garšvielām tāpat kā, piemēram, citas pupiņas un lēcas.

Salāti: var izmantot arī salātu pagatavošanai ar dārzeņiem, lapām un citiem elementiem un garšvielām.

sautējumi un zupas: aunazirņi ir ļoti bieži sastopami arī tādos izstrādājumos kā dārzeņu zupas un sautējumi ar citām sastāvdaļām.

Humuss: Libānas virtuvē ļoti izplatīta ir arī šī pasta, kas satur aunazirņus un tahīnu un ko var ēst ar maizi un grauzdiņiem.

Aprūpe: Arī cilvēkiem, kuri nieru darbības traucējumu dēļ nevar uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu dienā, nevajadzētu ēst pārlieku daudz aunazirņu, jo tie ir ļoti olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.

Graudaugi

Graudaugi kopumā ir veselībai ļoti labvēlīgi pārtikas produkti, kuru sastāvā ir daudz vitamīnu, uzturvielu un minerālvielu, tāpēc tos vienmēr iekļauj diētās un svara samazināšanas procesos, turklāt tie ir daudzveidīgi un dažādi izmantojami pārtikā.

Kā lietot:

Kvinoja: Viens no populārākajiem graudaugiem ir kvinoja, ko var izmantot gan aukstiem, gan karstiem ēdieniem, piemēram, salātiem un pat sautētu ar dārzeņiem.

Auzas: Auzu pārslas, ko parasti lieto brokastīs, ir lieliski piemērotas lietošanai dažādos dienas laikos, kopā ar augļiem, vitamīniem un pat tādu recepšu pagatavošanai kā kūkas un maize.

Aprūpe: Svarīgi ir pārbaudīt noteiktu sastāvdaļu daudzumu katrā jūsu uzturā izvēlētajā graudaugu pārtikā, lai nepārspīlētu un nenodarītu veselībai vairāk ļauna nekā laba. Apsveriet savas vajadzības un ikdienas uzturu.

Ar dzelzi bagāti dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti

Dzelzs ir atrodama ļoti plašā pārtikas produktu klāstā, jo izceltie dārzeņi, graudaugi un citi produkti ir bagāti ar šo spēcīgo un veselībai svarīgo minerālvielu, taču dzelzi var atrast arī citos pārtikas produktos, piemēram, gaļā.

Izvēle būs atkarīga no jūsu organisma vajadzības pēc dzelzs, kā arī no jūsu vēlmēm attiecībā uz pārtiku, jo to var atrast liellopa, zivju un citā gaļā. Zemāk apskatiet dažas gaļas šķirnes, kas ir bagātas ar dzelzi un kas var uzlabot jūsu uzturu un šī minerāla uzsūkšanos.

Jūras veltes

Gandrīz visi gliemji ir ļoti bagāti ar dzelzi un var pilnībā pārveidot jūsu ikdienas uzturu. Lai gan tie nav daudzu cilvēku ikdienas uzturā iekļautie pārtikas produkti, ir vērts tos izmēģināt un arī izbaudīt to sniegtās priekšrocības, jo to sastāvā joprojām ir vitamīni un kālijs.

Kā lietot:

Zupas: jūras veltes var būt sautējumu un zupu sastāvdaļa.

Salāti: Lieliska iespēja ikdienā pievienot jūras veltes ir salāti ar lapām un dārzeņiem.

Ieraksti: gliemji ir bieži sastopami restorānos, jo īpaši pludmales tuvumā.

Risottos: Viens no izplatītākajiem ēdieniem, kurā izmanto šīs gliemenes, ir jūras velšu risoto, kas ir garšīgs un ir iespēja izkļūt no rutīnas.

Aprūpe: Svarīgi, lai šie gliemji atrastos piemērotās vietās ar regulējamu temperatūru, pretējā gadījumā tie var izraisīt saindēšanos ar pārtiku. Svarīgi ir arī izvērtēt sastāvu, lai tie netiktu lietoti pārmērīgi. Visbeidzot, ir vērts pieminēt, ka daudziem cilvēkiem ir alerģija pret jūras veltēm.

Vistas vai tītara aknas

Lai gan vairums cilvēku tās neēd, gan vistas, gan tītara aknas satur lielu devu dzelzs, un tās ir lielisks līdzeklis, lai iegūtu vairāk šī veselībai tik svarīgā minerālūdens. Tās var palīdzēt arī cīņā pret anēmiju.

Vārīti: Vistas vai tītara aknas var ēst vārītas ar garšvielām, sīpoliem un olīveļļu.

Mērcē: Vēl viena vistas aknu patēriņa iespēja ir recepte ar dārzeņiem un citām sastāvdaļām.

Pastēte: Vistas vai tītara aknas mēdz ēst arī pastētes veidā, ko pasniedz kopā ar maizi un grauzdiņiem.

Aprūpe: Lietojot vistas aknas, jāievēro zināma piesardzība. Šajā gadījumā cilvēkiem, kas slimo ar holesterīna līmeni, no tām vajadzētu izvairīties, jo tās var palielināt ar sirds slimībām saistīto risku.

Olas dzeltenums

Olas dzeltenuma sastāvā ir daudz dzelzs, un tas ir arī lielisks cīnītājs pret anēmiju. Papildus citām priekšrocībām jāatzīmē arī tas, ka dzeltenums labvēlīgi ietekmē atmiņu.

Omletes: Dzeltenumu var lietot omletēs, ko var ēst pusdienās, brokastīs un uzkodās.

Saldumi: dažu saldumu sastāvā ir olu dzeltenums, un tie ir ļoti garšīgi.

Pagatavots: caur vārītu olu, dzeltenumu var ievietot arī uzturā, piemēram, salātos.

Aprūpe: Pārmērīgs olu dzeltenuma patēriņš var izraisīt arī veselības problēmas, piemēram, holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Liellopu aknas

Tāpat kā citu dzīvnieku aknas, arī liellopu gaļa satur lielas dzelzs devas, un tā ir jāiekļauj uzturā. Tas ir galvenais dzelzs avots, ko var iegūt no sarkanās gaļas.

Kā lietot:

Grilēts: liellopu aknas var ēst grilētas kopā ar citiem ēdieniem.

Zupas: Lai gan tā nav ļoti izplatīta, to ieteicams pievienot arī zupām, lai nodrošinātu tām vairāk uzturvielu.

Aprūpe: Tāpat kā citu dzīvnieku aknas, arī liellopu aknas jālieto piesardzīgi, jo tās var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa ir viens no lielākajiem dzelzs avotiem, un to var lietot dažādos veidos. Ir vairāki izstrādājumi, kas var būtiski uzlabot jūsu ikdienas uzturu.

Kā lietot:

Grilēts: Steika veidā sarkano gaļu var grilēt uz pannas ar olīveļļu, sāli un pipariem, un to var pasniegt kopā ar citiem ēdieniem, piemēram, salātiem un dārzeņiem.

Pagatavots: atkarībā no izcirtņa var pagatavot arī termiski apstrādātu kopā ar dārzeņiem.

Zupas: sarkanā gaļa var arī piešķirt garšu un uzturvielas zupām un sautējumiem.

Aprūpe: Pārmērīgs sarkanās gaļas ikdienas patēriņš var izraisīt sirds problēmas, tāpēc ieteicams to lietot regulēti un bez pārmērībām.

Tunzivis

Tāpat kā daudzas citas zivis, arī tuncis ir lieliski veselīgs un satur daudz uzturvielu, vitamīnu un arī minerālvielu, piemēram, dzelzi. No tunča var pagatavot vairākus dažādus ēdienus, un to var iekļaut ikdienas uzturā gan kā pamatēdienu, gan kā uzkodas.

Pīrāgi: no tunča var pagatavot ātrus, vienkāršus un veselīgus ikdienas pīrāgus pusdienām un uzkodām.

Tunzivju pastēte: var izmantot, lai pagatavotu pastētes ar citām tikpat veselīgām sastāvdaļām, garšvielām un ēst ar maizi un grauzdiņiem.

Galvenais ēdiens: Tunzivi var izmantot kā pamatēdienu, ceptu uz grila, sautētu vai ceptu.

Aprūpe: Tunim ir daudz priekšrocību, taču tas ir pareizi jāsagatavo. Vislabāk ēst dabīgu produktu, jo konservos var būt dažas sastāvdaļas, piemēram, nātrijs, kas pārmērīgā daudzumā var izraisīt vairākas veselības problēmas.

Jēra gaļa

Tāpat kā vairākās citās sarkanās gaļas šķirnēs, arī jēra gaļas sastāvā ir ļoti liels daudzums dzelzs, turklāt tās sastāvā ir arī uzturvielas, kas var ļoti labvēlīgi ietekmēt veselību, ja tiek lietotas pareizā veidā. Pateicoties šādam dzelzs daudzumam, jēra gaļa ir lielisks līdzeklis cīņā pret anēmiju.

Cepts: jēra gaļa ir ļoti universāla, un to var ļoti garšīgi pagatavot kopā ar dārzeņiem.

Grilēts: pie salātiem, pagatavojiet grilētu jēra gaļu uz pannas ar izvēlētajām garšvielām.

Zupas un sautējumi: jēra gaļu var gatavot arī zupās un sautējumos, jo tai ir izteikta un garšīga garša.

Aprūpe: Būtiskiem piesardzības pasākumiem jābūt saistītiem ar pārlieku lielu daudzumu, jo, tāpat kā pārējā sarkanā gaļa, ja to ikdienā patērē lielos daudzumos, tā var vairāk kaitēt veselībai nekā palīdzēt.

Sardīnes

Sardīne ir ļoti populāra un lēta zivs, un tai ir vairākas uzturvielas un veselībai kopumā svarīgas sastāvdaļas, piemēram, dzelzs un omega 3. To var iekļaut uzturā vairākos veidos, jo tā ir ļoti barojoša un veselīga pārtika.

Grilēts: Tāpat kā lielāko daļu zivju, arī sardīnes var pasniegt grilētas un kopā ar salātiem.

Pastēte: Tāpat kā tuncis, arī sardīnes ir ļoti izplatītas, un tās ir lieliski piemērotas pastēšu pagatavošanai, ko pasniedz ar maizi un grauzdiņiem.

Cepts: var cept veselu kopā ar dārzeņiem un citām sastāvdaļām, lai iegūtu papildu garšu.

Aprūpe: ir svarīgi, lai cilvēki, kas slimo ar podagru vai nieru slimībām, izvairītos no sardīņu ēšanas, jo tajās var uzkrāties urīnskābe.

Papildu informācija par uzturvielu dzelzi

Dzelzs ir minerālviela, kurai vienmēr jābūt ikdienas uzturā, taču tā ir jāregulē, lai nebūtu tās pārpalikuma.

Ir svarīgi saprast ieteicamo dienas daudzumu, kā arī to, ko var izraisīt pārmērīgs patēriņš. Daži simptomi var liecināt par nepietiekamu vai pārmērīgu patēriņu. Zemāk skatiet citu informāciju un piesardzību, kas jāievēro!

Kāda ir dzelzs dienas nepieciešamība uzturā?

Dzelzs diennakts nepieciešamība atšķiras atkarībā no cilvēka vecuma un veselības stāvokļa. Vīriešiem no 19 gadu vecuma ieteicams uzņemt vismaz 8 mg dzelzs dienā, bet sievietēm šis daudzums ir 18 mg dienā. Tomēr šī nepieciešamība jāmaina atkarībā no cilvēka veselības stāvokļa, ja viņam ir tās trūkums un citiem faktoriem, kas jāizvērtē ārstam.

Pārmērīga uzturvielas dzelzs uzņemšana

Lai gan dzelzs ir nepieciešama vispārējai veselībai, to nevajadzētu lietot pārmērīgi, jo tā var nogulsnēties aknās un izraisīt tādas problēmas kā ciroze.

Turklāt pārmērīga dzelzs uzņemšana var izraisīt arī citas veselības problēmas, piemēram, diabētu, sirds mazspēju un hormonus ražojošo dziedzeru darbības traucējumus.

Simptomi

Dzelzs pārpalikums var izraisīt dažus ļoti skaidrus simptomus, kurus var ātri pamanīt, tostarp cilvēkiem, kas cieš no šīm problēmām, ir raksturīgs liels nogurums, vājums, impotence, svara zudums, sāpes vēderā, menstruālā cikla izmaiņas, matu izkrišana, locītavu sāpes un citi.

Aprūpe

Kopā ar ārstu izvērtējot problēmas, ko rada dzelzs pārpalikums organismā, viens no galvenajiem jautājumiem, kas jārisina, būs ārstēšana, kas var atrisināt šo problēmu.

Bieži izmantotā alternatīva ir flebotomija, kas ir fizioloģiskā šķīduma noņemšana, lai novērstu dzelzs pārpalikumu. Vēl viens apspriestais jautājums ir novērtējums par izmaiņām uzturā, lai samazinātu dzelzs saturošu pārtikas produktu daudzumu.

Dzelzs trūkums

Dzelzs trūkums var izraisīt arī dažas ļoti nepatīkamas veselības problēmas, kas var pasliktināties, ja tās netiek ātri atklātas un risinātas.

Tā kā dzelzs ir būtiska veselībai, tās trūkumu var sajust un novērot ar dažiem ļoti skaidriem simptomiem. Bet, kad tie ir pamanīti, ir vairāki ārstēšanas veidi un veidi, kā šo situāciju novērst.

Simptomi

Dzelzs trūkuma simptomi izpaužas kā nomāktība, grūtības pievērst uzmanību, pietūkums tādās ķermeņa daļās kā potītes, matu izkrišana, bāla un blāva āda, bezkrāsaini plakstiņi, apetītes trūkums un daudzas citas pazīmes, kas var liecināt par to, ka šajā sakarā ir jārisina kāda problēma.

Aprūpe

Lai novērstu dzelzs trūkumu, vispirms ir nepieciešams, lai ārsts veiktu novērtējumu un secinātu šo vajadzību, lai viņš/viņa varētu norādīt atbilstošu diētu ar pārtikas produktiem, kas satur šo minerālu lielā daudzumā, un pat uztura bagātinātājiem, kas var aizstāt dzelzi organismā.

Padomi, kā uzlabot dzelzs barības vielu uzsūkšanos

Lai nodrošinātu, ka jūsu organisms precīzāk uzsūks dzelzi, var veikt dažas procedūras, piemēram, izvairīties no pārtikas produktu, kas bagāti ar kalciju, pilnvērtīgu pārtiku, saldumiem, sarkanvīnu, šokolādi u. c. Svarīgi ir arī būt uzmanīgiem ar dažiem garšaugiem, ko izmanto tēju pagatavošanai, jo tie var kavēt dzelzs uzsūkšanos organismā.

Uzstādiet veselīgāku uzturu un pamaniet ieguvumus savā dzīvē!