Rauta on ihmiskeholle erittäin tärkeä kivennäisaine, sillä se auttaa useissa prosesseissa, mutta ennen kaikkea se varmistaa, että verisolut muodostuvat terveellä tavalla, ja se osallistuu myös hapenkuljetusprosessiin.

Koska rauta on ihmiskehon moitteettoman toiminnan kannalta välttämätön mineraali, kun rauta on vähissä ja kun siitä on puutetta, keho osoittaa sen joillakin melko yleisillä ja helposti tunnistettavilla oireilla.

Tärkeimmät oireet, joita veren raudanpuutteesta kärsivillä ihmisillä havaitaan, ovat väsymys, vaikeus keskittyä perustoimintoihin ja jatkuva energian puute.

Siksi on tärkeää ylläpitää tätä mineraalia elimistössä jatkuvasti, ja yksi parhaista ja helpoimmista tavoista varmistaa tämä on syömällä oikein ja syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Katso lisää rautaa sisältävistä elintarvikkeista!

Lisätietoa raudasta

Ihmiskeho tarvitsee rautaa riittävästi veressä, jotta sen prosessit sujuisivat oikein. Tämä on tärkeä kivennäisaine eri elämänvaiheissa, minkä vuoksi sitä on saatava ravinnosta lapsuudesta aikuisuuteen.

Joissakin elämänvaiheissa on jopa välttämätöntä, että tätä mineraalia lisätään, kuten raskauden aikana, koska elimistö tarvitsee enemmän tätä mineraalia prosessiensa suorittamiseksi. Lue alla hieman lisää raudasta ja sen merkityksestä elimistössä!

Ruokaryhmät

Monet elintarvikkeet sisältävät rautaa koostumuksessaan, jotkut enemmän kuin toiset, mutta on olemassa useita vaihtoehtoja, jotka voidaan valita sisällytettäväksi päivittäiseen ruokavalioon, jotta varmistetaan terveellisempi ruokavalio ja tarvittavat ravintoaineet ja kivennäisaineet kehon moitteettoman toiminnan ja hyvinvoinnin varmistamiseksi.

Rautaa löytyy siis eri elintarvikeryhmistä, niin sanottua hemirautaa on punaisessa lihassa, ja ei-hemirautaa löytyy vihanneksista ja muista tämänkaltaisista elintarvikkeista. Kullakin näistä tyypeistä on oma dynamiikkansa ja ne tuovat elimistölle erilaista hyötyä.

Raudan merkitys ruokavaliossa

Rauta on elintärkeä kivennäisaine, sillä se osallistuu useisiin elimistössä tapahtuviin prosesseihin, minkä vuoksi sitä on valvottava säännöllisesti, jotta varmistetaan, että kaikki tapahtuu parhaalla mahdollisella tavalla.

On kuitenkin huomattava, että tämän mineraalin päätehtävä kehossa on varmistaa punasolujen synteesi, jotta ne voivat suorittaa tehtävänsä, kuten hapen kuljetuksen, joka jaetaan kaikkiin kehon soluihin.

Siksi raudan puute elimistössä voi estää tätä prosessia, mikä johtaa useisiin vakavampiin terveysongelmiin.

Tärkeimmät raudan lähteet

Koska rauta on elimistölle välttämätön ravintoaine, sitä löytyy eri elintarvikkeista hyvin yksinkertaisesti sen mukaan, miten se erotetaan toisistaan, sillä on olemassa hemirauta ja ei-hemirauta. Näin ollen sitä voidaan saada sekä eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, että kasviperäisistä elintarvikkeista.

Tärkeimmät eläinperäiset elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon rautaa, ovat sisäelimet, kuten maksa, mutta sitä on myös kalassa ja siipikarjassa.

Mitä tulee muihin kuin eläinperäisiin elintarvikkeisiin, rautaa on runsaasti lehdissä, erityisesti tummanvihreissä lehdissä, kuten kaalissa ja vesikrassissa. Muita runsaasti rautaa sisältäviä vihanneksia ovat pähkinät, saksanpähkinät, viljat, acai ja maissi.

Rautapitoiset kasvisruoat

Kehon ja sen toimintojen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi on tarpeen lisätä rutiiniin joitakin elintarvikkeita, jotka voivat taata enemmän hyötyä ja tuoda ravintoaineita ja kivennäisaineita, kuten rautaa, elämääsi.

Vihannesten, viljojen ja muiden elintarvikkeiden, jotka eivät ole eläinperäisiä, joukossa on useita vaihtoehtoja, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon ja jotka takaavat tarvittavan määrän rautaa elimistön hyvän toiminnan ja sen keskeisten toimintojen kannalta.

Näiden elintarvikkeiden tunteminen on erinomainen lähtökohta hyvinvoinnin ja ajantasaisen terveyden tavoittelun aloittamiselle. Katso alta, mitkä muut kuin eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa!

Kurpitsansiemen

Vaikka kurpitsansiemeniä yleensä hävitetään, niissä on runsaasti ravintoaineita, erityisesti rautaa, mikä on hyvä syy sisällyttää ne ruokavalioon sen sijaan, että ne hävitettäisiin, sillä on olemassa useita terveellisiä ja maukkaita tapoja kuluttaa niitä tämän prosessin helpottamiseksi.

Miten kuluttaa:

Kuivat siemenet: Mausta mausteilla ja muilla mausteilla ja anna niiden paistua uunissa alkupalaksi.

Murskatut siemenet: Soseuta siemenet tehosekoittimessa ja käytä jauheena jogurtin ja hedelmämehujen kanssa.

Kurpitsansiemenöljy: löytyy kaupoista ja supermarketeista valmiina salaattien ja muiden ruokien maustamiseen.

Hoito: koska siemenet sisältävät runsaasti kuitua, niitä ei pidä syödä liikaa, sillä ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Pistaasi

Pistaasipähkinä on ravitsemuksellisesti erittäin rikas hedelmä, sillä sitä voidaan pitää hyvänä terveellisten rasvojen, proteiinien, kuitujen, antioksidanttien ja kivennäisaineiden lähteenä. Se auttaa erilaisissa elimistön prosesseissa ja jopa painonpudotuksessa.

Miten kuluttaa:

Paahdettu: voidaan syödä paahdettuna välipalana nopeaa välipalaa varten.

Jogurtin kanssa: sopii täydellisesti jogurtin kanssa aamiaiseksi tai välipalaksi päivän aikana.

Makeisia: pistaasipähkinöitä voidaan käyttää erilaisten makeiden ruokien valmistukseen, jotka ovat hyvin yleisiä arabialaisessa keittiössä.

Hoito: Joillakin ihmisillä voi olla allergioita tietyille elintarvikkeille ja pähkinätyypeille, ja koska pistaasipähkinät kuuluvat tähän ryhmään, on tärkeää olla varovainen syödessään ja huomata kaikki mahdolliset haittavaikutukset.

Kaakaojauhe

Kaakao on erittäin ravitsevaa hedelmää, joka on täynnä tärkeitä ominaisuuksia. Sitä löytyy useista tuotteista, vaikka yleisin on suklaa, koska se on tämän makeisen tärkein ainesosa. Kaakao sisältää runsaasti useita ravintoaineita, muun muassa flavonoideja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Miten kuluttaa:

Hedelmät: Kaakaota voi nauttia monella eri tavalla, ja on syytä mainita, että hedelmää voi syödä myös luonnollisessa muodossaan.

Reseptit: voidaan käyttää useissa terveellisissä resepteissä, jotka voivat olla osa päivittäistä rutiinia, kuten kakut, keksit, pannukakut ja jopa vitamiinit.

Jogurtti: Kaakaojauhetta voidaan lisätä jogurtteihin, erityisesti niihin, joissa ei ole makuaineita.

Hoito: Kaakaojauhetta nautittaessa on oltava varovainen, sillä sen koostumus sisältää ainesosia, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta joillekin ihmisille, erityisesti niille, jotka ovat herkempiä kofeiinille. Oksalaatit voivat myös aiheuttaa munuaiskiviä, jos niitä nautitaan liikaa.

Damaskos

Aprikoosit ovat maukkaita, makeita hedelmiä, joita voidaan lisätä ruokavalioon monin eri tavoin, sekä luonnollisina että kuivattuina, joita löytyy useissa paikoissa yleisemmin.

Se sisältää useita ravintoaineita ja erityisesti runsaasti rautaa ja kaliumia. Se voi auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten syöpää ja sydänongelmia, ja se on myös myönteinen silmien terveydelle.

Miten kuluttaa:

Salaatit: Sekä tuoretta että kuivattua aprikoosia voi lisätä useisiin eri ruokalajeihin, kuten salaatteihin, sillä maun lisäksi aprikoosi tuo ruokavalioon myös monia ravintoaineita.

Jälkiruoat: kuivattuja aprikooseja voidaan käyttää jälkiruokana aterioiden jälkeen, erityisesti niille, jotka ovat dieetillä tai jotka eivät voi käyttää sokereita yleensä.

Hoito: Alhaisesta verenpaineesta kärsivien ihmisten ei tulisi käyttää aprikooseja päivittäin ruokavaliossaan, koska ne voivat alentaa verenpainetta ja aiheuttaa ongelmia tässä suhteessa.

Tofu

Tofu on erittäin ravitsevaa ruokaa, ja sitä käytetään laajalti monissa eri ruokalajeissa, erityisesti itämaisessa keittiössä ja kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä. Tofu sisältää runsaasti rautaa ja muita ravintoaineita, ja sitä käytetään eräänlaisena juustona sen rakenteen vuoksi.

Miten kuluttaa:

Salaatit: voidaan käyttää salaateissa, luonnollisessa muodossaan tai grillattuna maun lisäämiseksi.

Keitot: voidaan käyttää keittoihin ja muihin valmisteisiin, kuten lamelleihin ja vastaaviin, tuomaan ruokaan rakennetta ja makua.

Paistettu: Tofua voi grillata pannulla pienellä määrällä oliiviöljyä, jotta se saa ruokiin erilaisen rakenteen ja enemmän makua.

Hoito: Koska tofu on peräisin soijasta, on tärkeää huomata, että jotkut ihmiset voivat olla allergisia kyseiselle pavulle, joten pienimmästäkin merkistä, joka viittaa siihen, että jokin on pielessä, on lopetettava kulutus välittömästi.

Auringonkukansiemen

Auringonkukansiemen on öljysiemen, joka on täynnä terveyshyötyjä ja jota voi käyttää monin eri tavoin jokapäiväisessä elämässä. Siinä on paljon kuitua, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka voivat muuttaa terveytesi täysin. Se on hyödyllistä sydämen terveydelle, painonpudotukselle ja yleisesti kehon puhdistamiselle.

Miten kuluttaa:

Salaatit: voidaan lisätä lehtisalaatteihin ja muihin paahdettuihin vihanneksiin tuomaan lisää rakennetta ja hyötyjä jokapäiväiseen elämään.

Munakkaat: Auringonkukansiemeniä voidaan käyttää munakkaiden valmistukseen, mikä takaa enemmän ravintoaineita ja tärkeitä elementtejä terveydelle.

Reseptit: voidaan käyttää kakkujen, leipien ja muiden reseptien valmistukseen.

Hoito: On tärkeää korostaa, että auringonkukansiemeniä on käytettävä valmisteissa ja ruokavaliossa ilman kuorta, koska tutkimusten mukaan se voi tarttua ulosteen bolukseen ja jopa aiheuttaa vaurioita suolistossa.

Sultanjat

Sultana on erittäin ravitsevaa ruokaa, ja sillä on useita ominaisuuksia, jotka edistävät elimistön asianmukaista toimintaa. Se voi jopa parantaa joidenkin ihmisten anemiaa, ja tämä johtuu siitä, että se sisältää runsaasti rautaa.

Miten kuluttaa:

Puhdasta: sultanoita voi käyttää iltapäivän välipalana, ja on suositeltavaa syödä enintään kaksi ruokalusikallista.

Reseptit: voidaan lisätä resepteihin, kuten kakkuihin, leipiin ja kekseihin, antamaan niille lisää makua ja jopa makeuttamaan niitä.

Jogurtti: voidaan lisätä myös jogurtteihin yhdessä muiden viljojen ja öljykasvien kanssa.

Salaatit: on tavallista lisätä sultanoita joihinkin lehtisalaatteihin ja vihanneksiin niille, jotka pitävät makeasta ja happamasta mausta.

Hoito: Vaikka sultana on monien ravintoaineidensa ansiosta erinomainen terveydelle, se sisältää yhdisteen nimeltä okratoksiini. Sen runsas käyttö voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten letargiaa ja ripulia, ja liian suuri annos voi jopa aiheuttaa munuaisongelmia, joten on tärkeää, että sitä nautitaan pieniä määriä.

Kuivattu kookos

Kookospähkinä on hedelmä, jossa on runsaasti erilaisia ravintoaineita ja joka on erittäin terveellinen ja myönteinen terveydelle, ja sitä voidaan jopa pitää yhtenä maailman ravinteikkaimmista hedelmistä, sillä se sisältää mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa, seleeniä, mangaania ja kalsiumia.

Miten kuluttaa:

Kakut: kookospähkinää voidaan käyttää sekä täysjyvä- että juhlakakkujen valmistukseen.

Sipsejä: Kookospähkinää voi syödä hiutaleina pienenä välipalana tai aterioiden välissä, sillä se takaa kylläisyyden ja vähentää ruokahalua.

Vitamiinia: voidaan käyttää myös vitamiineissa hedelmien ja muiden ainesosien kanssa, jotta saadaan enemmän makua ja ravintoaineita.

Hoito: Kookospähkinässä on paljon rasvoja, jotka ovat terveydelle myönteisiä, mutta liiallinen käyttö voi aiheuttaa ongelmia. Siksi sitä on käytettävä hallitusti ja liioittelematta.

Maapähkinät ja saksanpähkinät

Maapähkinöissä ja saksanpähkinöissä on paljon rautaa, samoin kuin useissa muissa öljykasveissa, joissa on myös erittäin paljon tätä kivennäisainetta. Saksanpähkinät ovat erinomaisia kolesterolin alentajia, kun taas maapähkinät parantavat mielialaa ja hyödyttävät sydänsairauksista kärsiviä.

Miten kuluttaa:

Kansio: Maapähkinätahnasta on tullut erittäin suosittua, ja myös muista pähkinöistä, kuten saksanpähkinöistä, on tullut osa tämäntyyppistä tuotetta, jota voidaan käyttää vitamiineihin ja nopeisiin välipaloihin.

Reseptit: voidaan käyttää kakkujen, leipien, keksien ja muiden reseptien valmistukseen.

Salaatit - rapeutta salaatteihin ja muihin ruokiin voi lisätä ripottelemalla päälle saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä.

Hoito: Maapähkinät on varastoitava asianmukaisessa paikassa, koska muuten ne voivat aiheuttaa monia terveysriskejä, sillä jos niitä ei säilytetä asianmukaisessa ja kuivassa paikassa, aflatoksiinisieniä tuottava aine voi ilmaantua.

Pavut

Kun puhutaan raudasta, yksi tärkeimmistä mainituista elintarvikkeista on papu, jossa on erittäin paljon tätä terveydelle yleisesti niin tärkeää kivennäisainetta. Tämän vuoksi se on erinomainen anemian torjunta-aine ja tuo paljon lisää voimaa ja terveyttä jokapäiväiseen elämään.

Miten kuluttaa:

Keitot: Sen lisäksi, että papuja käytetään päivittäin brasilialaisessa ruoassa riisin ohella, niitä voidaan käyttää myös keittoihin, ja tähän tarkoitukseen parhaiten soveltuvat mustat pavut, carioca-pavut ja rajado-pavut.

Salaatit: lisäksi keittoja ja yhteinen riisi ja pavut voidaan käyttää myös kylmissä salaateissa, tässä tapauksessa etusijalle frittata tai valkoinen.

Makeisia: Niin oudolta kuin se saattaakin tuntua, papua käytetään myös makeisten valmistukseen, tässä tapauksessa yleisin on azuki, jota käytetään laajalti japanilaisessa keittiössä erityisesti näiden kuuluisien makeisten valmistukseen, koska sen maku on makeampi.

Hoito: Vaikka papuilla on useita myönteisiä terveysvaikutuksia, niiden nauttimisessa on oltava varovainen. Tässä tapauksessa on oltava varovainen valmistuksen kanssa, sillä jotkut lajit, kuten punaiset pavut, aiheuttavat vajaakypsennettyinä vatsakipuja ja pahoinvointia.

Pinaatti

Yksi tunnetuimmista vihanneksista, joissa on runsaasti ravintoaineita ja kivennäisaineita, on pinaatti, jonka koostumuksessa on paljon rautaa, mikä sopii hyvin myös anemiasta kärsiville.

Miten kuluttaa:

Salaatit: Pinaattia voidaan käyttää yksinkertaisella tavalla lehtisalaateissa.

Kuullotettu: voidaan paistaa ja paistaa pannulla oliiviöljyllä ja mausteilla.

Höyry: pinaatti voidaan myös höyrystää nopeasti.

Mehut: joihinkin vihreisiin mehuihin on lisätty pinaattia sekä muita hedelmiä ja vihanneksia.

Hoito: Niiden, joilla on taipumus muodostaa munuaiskiviä, tulisi olla hyvin varovaisia pinaatin nauttimisessa, koska jotkin sen ainesosat voivat pahentaa näitä olosuhteita.

Linssit

Linssin, kuten useiden muidenkin viljojen, koostumuksessa on runsaasti rautaa sekä useita vitamiineja ja erilaisia kivennäisaineita. Se voi tuoda lukuisia terveyshyötyjä, kuten alentaa kolesterolia, ja se pystyy myös puhdistamaan kehoa.

Miten kuluttaa:

Paistettu: Linssit voidaan keittää aivan kuten muutkin viljat, kuten pavut, ja prosessissa voidaan lisätä muita vihanneksia maun lisäämiseksi.

Salaatit: Vedessä keitetyt linssit voidaan lisätä lehtisalaatteihin ja vihanneksiin.

Kasvisburgeri ja nyytit: sitä käytetään laajalti myös kasvis- ja vegaanikokkien keskuudessa, ja siitä valmistetaan yleisesti nyyttejä ja hampurilaisia.

Hoito: Henkilöiden, joiden on munuaisongelmien vuoksi varottava proteiinin liikakäyttöä, ei pitäisi syödä linssejä liikaa tai jatkuvasti ruokavaliossaan, sillä vilja sisältää runsaasti proteiinia.

Kikherneet

Kikherneet ovat toinen tämäntyyppinen ruoka-aine, jonka koostumuksessa on paljon rautaa, ja ne ovat erittäin myönteisiä terveydelle yleensä. Ne ovat monien proteiinien, kuitujen ja kivennäisaineiden lähde, ja ne ovat tärkeitä immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja jopa mielialan parantamiseksi.

Miten kuluttaa:

Keitetty: kikherneitä voi syödä kypsennettyinä mausteiden kanssa aivan kuten muitakin papuja ja linssejä.

Salaatit: voidaan käyttää myös salaattien valmistamiseen vihanneksista, lehdistä ja muista elementeistä ja mausteista.

Höyryt ja keitot: Kikherneet ovat myös hyvin yleisiä valmisteissa, kuten kasviskeitoissa ja muhennoksissa muiden ainesosien kanssa.

Humus: Toinen hyvin yleinen libanonilaisessa keittiössä käytetty valmiste on tämä, kikherneitä ja tahinea sisältävä tahna, jota voidaan syödä leivän ja paahtoleivän kanssa.

Hoito: Kikherneet eivät myöskään saa olla liikaa sellaisille henkilöille, jotka eivät munuaisongelmien vuoksi pysty nauttimaan suuria määriä päivittäistä proteiinia, koska kyseessä on erittäin proteiinipitoinen ruoka.

Viljat

Viljat ovat yleisesti ottaen erittäin myönteisiä elintarvikkeita terveydelle, ja niiden koostumuksessa on paljon vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita, minkä vuoksi ne sisältyvät aina ruokavalioihin ja laihdutusprosesseihin, minkä lisäksi ne ovat monipuolisia ja niillä on erilaisia sovelluksia elintarvikkeissa.

Miten kuluttaa:

Kvinoa: Yksi suosituimmista viljoista on kvinoa, jota voidaan käyttää kylmiin ja lämpimiin valmisteisiin, kuten salaatteihin ja jopa vihannesten kanssa paistettuna.

Kaura: Kaurahiutaleita käytetään yleisesti aamiaisella, mutta ne sopivat erinomaisesti syötäväksi eri aikoina päivästä, hedelmien ja vitamiinien kanssa ja jopa reseptien, kuten kakkujen ja leipien, valmistukseen.

Hoito: On tärkeää tarkistaa tiettyjen ainesosien määrät jokaisessa ruokavalioon valitsemassasi viljassa, jotta et liioittele ja tee terveydellesi enemmän haittaa kuin hyötyä. Ota huomioon tarpeesi ja päivittäinen ruokavaliosi.

Rautapitoiset eläinperäiset elintarvikkeet

Rautaa on hyvin monenlaisissa elintarvikkeissa, sillä muun muassa vihannekset ja viljat sisältävät runsaasti tätä voimakasta ja terveydelle tärkeää kivennäisaineita, mutta rautaa on mahdollista löytää myös muista elintarvikkeista, kuten lihasta.

Valinta riippuu elimistösi raudan tarpeesta ja myös ruokamieltymyksistäsi, sillä rautaa on naudanlihassa, kalassa ja muussa lihassa. Tutustu seuraavassa muutamiin runsaasti rautaa sisältäviin liharuokiin, jotka voivat parantaa ruokavaliotasi ja tämän kivennäisaineen imeytymistä.

Äyriäiset

Lähes kaikki äyriäiset sisältävät runsaasti rautaa, ja ne voivat muuttaa päivittäisen ruokavaliosi täysin. Vaikka ne eivät olekaan monien ihmisten päivittäiseen ruokavalioon kuuluvia elintarvikkeita, niitä kannattaa kokeilla ja nauttia niiden tarjoamista eduista, sillä niiden koostumuksessa on edelleen vitamiineja ja kaliumia.

Miten kuluttaa:

Keitot: merenelävät voivat olla osa muhennoksia ja keittoja.

Salaatit: Erinomainen vaihtoehto lisätä mereneläviä päivittäin ovat salaatit, joissa on lehtiä ja vihanneksia.

Merkinnät: äyriäiset ovat yleisiä alkupaloja ravintoloissa erityisesti rannan läheisyydessä.

Risottos: Yksi yleisimmistä valmisteista, joissa näitä äyriäisiä käytetään, ovat äyriäisrisottot, jotka ovat maukkaita ja tarjoavat mahdollisuuden irrottautua rutiineista.

Hoito: On tärkeää, että nämä äyriäiset ovat sopivissa paikoissa, joissa on säännelty lämpötila, sillä muuten ne voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen. On myös tärkeää arvioida koostumus, jotta niitä ei nautita liikaa. Lopuksi on syytä huomauttaa, että monet ihmiset ovat allergisia mereneläville.

Kanan tai kalkkunan maksa

Vaikka suurin osa ihmisistä ei juurikaan syö kanan- ja kalkkunanmaksaa, sekä kanan- että kalkkunanmaksa sisältävät runsaasti rautaa, ja ne ovat erinomaisia, kun halutaan saada lisää tätä terveydelle niin tärkeää kivennäisaineita. Ne voivat myös auttaa torjumaan anemiaa.

Keitetty: Kanan- tai kalkkunanmaksaa voi syödä kypsennettynä mausteiden, sipulin ja oliiviöljyn kanssa.

Kastikkeessa: Toinen vaihtoehto kananmaksan nauttimiseksi on resepti, jossa on vihanneksia ja muita ainesosia.

Patee: Kanan- tai kalkkunanmaksaa syödään usein myös pateena, joka tarjoillaan leivän ja paahtoleivän kanssa.

Hoito: Kananmaksan nauttimisessa on noudatettava jonkin verran varovaisuutta, sillä kolesterolista kärsivien on syytä välttää sitä, koska se voi lisätä sydänsairauksiin liittyviä riskejä.

Munankeltuainen

Munankeltuaisen koostumuksessa on paljon rautaa, ja se on myös erinomainen anemian torjunta-aine. Muiden hyötyjen lisäksi on huomattava, että munankeltuainen vaikuttaa myönteisesti muistiin.

Munakasta: Keltuainen voidaan käyttää munakkaissa, joita voidaan syödä myös lounaalla, aamiaisella ja välipalana.

Makeisia: joidenkin makeisten koostumuksessa on munankeltuaista, ja ne ovat erittäin maukkaita.

Kypsennetty: keitetyn kananmunan kautta, keltuainen voidaan myös lisätä ruokavalioon esimerkiksi salaateissa.

Hoito: Kananmunankeltuaisen liiallinen kulutus voi myös aiheuttaa terveysongelmia, kuten kolesterolia.

Naudanmaksa

Muiden eläinten maksan tavoin myös naudanlihassa on runsaasti rautaa, ja sitä tulisi sisällyttää ruokavalioon. Se on tärkein punaisesta lihasta saatava raudanlähde.

Miten kuluttaa:

Grillattu: naudanmaksaa voidaan syödä grillattuna muiden ruokien lisukkeena.

Keitot: Vaikka se ei olekaan kovin yleistä tällä tavoin, sitä suositellaan myös lisättäväksi keittoihin, jotta niille voidaan taata enemmän ravintoaineita.

Hoito: Nautaeläinten maksan, kuten muidenkin eläinten maksan, nautaeläinten maksan nauttimisessa on noudatettava varovaisuutta, sillä se voi lisätä kolesterolia.

Punainen liha

Punainen liha on yksi suurimmista raudanlähteistä, ja sitä voi nauttia useilla eri tavoilla. On olemassa useita valmisteita, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen ruokavalioon.

Miten kuluttaa:

Grillattu: Pihvin muodossa punaista lihaa voi grillata paistinpannulla oliiviöljyn, suolan ja pippurin kera, ja sitä voi käyttää muiden ruokien, kuten salaattien ja vihannesten kanssa.

Kypsennetty: voidaan myös valmistaa kypsennettynä, palasta riippuen, yhdessä vihannesten kanssa.

Keitot: punainen liha voi myös lisätä makua ja ravintoaineita keittoihin ja pataruokiin.

Hoito: Punaisen lihan liiallinen päivittäinen kulutus voi aiheuttaa sydänongelmia, joten sen saantia suositellaan säädeltäväksi ja ilman ylilyöntejä.

Tonnikala

Kuten monet muutkin kalat, tonnikala on erinomainen terveydelle, ja se tuo mukanaan monia ravintoaineita, vitamiineja ja myös kivennäisaineita, kuten rautaa. Tonnikala sopii useisiin eri ruokalajeihin, ja sen voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon sekä pääruokana että välipalana.

Piirakat: tonnikalasta voi valmistaa nopeita, helppoja ja terveellisiä arkiruokia lounaaksi ja välipalaksi.

Tonnikalapatee: voidaan valmistaa pasteijoita muiden yhtä terveellisten ainesosien ja mausteiden kanssa sekä syödä leivän ja paahtoleivän kanssa.

Pääruoka: Tonnikalaa voidaan käyttää pääruokana joko grillattuna, haudutettuna tai paistettuna.

Hoito: Tonnikalalla on monia etuja, mutta se on valmistettava oikealla tavalla. On parasta syödä luonnontuotetta, sillä säilykkeet voivat sisältää joitakin ainesosia, kuten natriumia, joka voi liiallisessa määrin aiheuttaa useita terveysongelmia.

Lammas

Monien muiden punaisen lihan lajien tavoin lampaanliha sisältää koostumuksessaan erittäin suuria määriä rautaa, minkä lisäksi se sisältää ravintoaineita, jotka voivat oikealla tavalla nautittuna vaikuttaa erittäin myönteisesti terveyteen. Rautamäärän ansiosta lampaanliha on erinomaista anemian torjuntaan.

Paistettu: lammas on hyvin monikäyttöinen, ja se voidaan valmistaa vihannesten kanssa erittäin maukkaasti.

Grillattu: salaattien lisukkeeksi, valmista grillattu lammas pannulla haluamillasi mausteilla.

Keitot ja pataruoat: lampaanlihaa voi keittää myös keittoihin ja pataruokiin, sillä sen maku on voimakas ja herkullinen.

Hoito: Olennaisia varotoimia on noudatettava liiallisessa määrin, sillä kuten muissakin punaisissa lihoissa, myös tässä lihassa on suuria määriä rautaa, jos sitä nautitaan päivittäin suuria määriä, se voi aiheuttaa terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Sardiinit

Sardiini on hyvin suosittu ja edullinen kala, ja siinä on useita ravintoaineita ja tärkeitä ainesosia terveydelle yleensä, kuten rautaa ja omega-3:a. Sitä voi lisätä ruokavalioon monin eri tavoin, koska se on erittäin ravitsevaa ja terveellistä ruokaa.

Grillattu: Kuten useimmat kalat, sardiineja voidaan tarjoilla grillattuina ja salaatin kera.

Patee: Sardiinit ovat myös hyvin yleisiä tonnikalan tavoin, ja ne soveltuvat erinomaisesti leivän ja paahtoleivän kanssa tarjottavien pateiden valmistukseen.

Paistettu: voidaan paahtaa kokonaisena vihannesten ja muiden ainesosien kanssa lisämaun aikaansaamiseksi.

Hoito: on tärkeää, että kihtiä tai munuaisongelmia sairastavat välttävät sardiinien syömistä, koska niihin voi kertyä virtsahappoa.

Lisätietoja ravintoaineesta rauta

Rauta on kivennäisaine, jota pitäisi olla aina päivittäisessä ruokavaliossa, mutta sitä on säädeltävä niin, ettei sitä ole liikaa.

On tärkeää ymmärtää suositellut päivittäiset määrät ja myös se, mitä voi aiheutua, jos sitä nautitaan liikaa. Jotkin oireet voivat viitata puutteeseen tai liialliseen kulutukseen. Alla on muita tietoja ja varovaisuutta!

Mikä on raudan päivittäinen tarve ruokavaliossa?

Päivittäinen raudan tarve vaihtelee henkilön iän ja terveydentilan mukaan. 19-vuotiaille miehille suositellaan vähintään 8 mg rautaa päivässä ja naisille 18 mg päivässä. Tämän tarpeen tulisi kuitenkin vaihdella henkilön terveydentilan mukaan, jos hän kärsii raudanpuutteesta ja muista lääkärin arvioitavista tekijöistä.

Ravintoaine raudan liiallinen saanti

Vaikka rauta on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta, sitä ei pitäisi ottaa liikaa, koska se voi kertyä maksaan ja aiheuttaa ongelmia, kuten maksakirroosia.

Lisäksi on mahdollista, että liiallinen raudan saanti voi aiheuttaa muita terveysongelmia, kuten diabetesta, sydämen vajaatoimintaa ja hormoneja tuottavien rauhasten toimintahäiriöitä.

Oireet

Ylimääräinen rauta voi aiheuttaa joitakin hyvin selviä oireita, jotka voidaan havaita nopeasti, ja niistä kärsivillä ihmisillä on usein äärimmäistä väsymystä, heikkoutta, impotenssia, laihtumista, vatsakipuja, kuukautiskierron muutoksia, hiustenlähtöä, nivelkipuja ja muita oireita.

Hoito

Kun lääkärin kanssa arvioidaan ylimääräisen raudan aiheuttamia ongelmia elimistössä, yksi tärkeimmistä käsiteltävistä asioista on hoito, jolla tämä ongelma voidaan ratkaista.

Vaihtoehto, jota usein käytetään, on flebotomia, joka tarkoittaa suolaliuoksen poistamista ylimääräisen raudan poistamiseksi. Toinen keskustelunaihe on ruokavalion muuttamista koskeva arviointi rautaa sisältävien elintarvikkeiden määrän vähentämiseksi.

Raudanpuute

Raudanpuute voi myös aiheuttaa erittäin epämiellyttäviä terveysongelmia, jotka voivat pahentua, jos niitä ei havaita ja hoideta pian.

Koska rauta on perustavan tärkeää terveydelle, sen puute voidaan tuntea ja osoittaa hyvin selvinä oireina, jotka voidaan havaita. Mutta kun ne on havaittu, on olemassa useita hoitoja ja tapoja tilanteen korjaamiseksi.

Oireet

Raudanpuutteen oireet ilmenevät lannistumisena, vaikeutena kiinnittää huomiota, turvotuksena kehon alueilla, kuten nilkoissa, hiustenlähtönä, kalpeana ja tylsänä ihona, värittöminä silmäluomina, ruokahaluttomuutena ja monina muina merkkeinä, jotka voivat viitata siihen, että kyseessä on ongelma, joka on ratkaistava.

Hoito

Raudanpuutteen ratkaisemiseksi lääkärin on ensin arvioitava ja todettava tämä tarve, jotta hän voi osoittaa asianmukaisen ruokavalion, jossa on elintarvikkeita, jotka sisältävät tätä mineraalia runsaasti, ja jopa lisäravinteita, jotka voivat korvata raudan elimistössä.

Vinkkejä rautaravintoaineiden imeytymisen parantamiseksi

Jotta elimistö imeytyisi rautaa tarkemmin, voidaan tehdä joitakin toimenpiteitä, kuten välttää kalsiumpitoisten elintarvikkeiden, täysravintovalmisteiden, makeisten, punaviinin, suklaan ja muiden ruokien nauttimista. On myös tärkeää olla varovainen joidenkin teiden valmistukseen käytettävien yrttien kanssa, sillä ne voivat lopulta estää raudan imeytymistä elimistöön.

Tee ruokavaliostasi terveellisempi ja näe hyödyt elämässäsi!