鉄は人体にとって非常に重要なミネラルで、いくつかのプロセスを助けますが、基本的には血球が健康な形で形成されるようにし、また酸素運搬のプロセスにも参加します。

鉄は人体が正常に機能するために必要なミネラルであるため、それが低下して一定の不足が生じると、身体はかなり一般的で容易に特定できるいくつかの症状によってそれを示す。

血液中の鉄分が不足している人に見られる主な症状は、疲れやすい、基本的な動作に集中できない、常に元気がない、などです。

したがって、このミネラルを常に体内で維持することが重要であり、これを確実にする最も簡単な方法の1つは、正しい方法で鉄分を多く含む食品を食べることです。 鉄分を多く含む食品についてもっと見る!

鉄についてもっと知ろう

鉄は、人体が正常に活動するために、血液中に十分な量が存在する必要があります。 このように、ライフステージにおいて重要なミネラルであるため、子供から大人まで、食事を通して摂取することが必要なのです。

また、妊娠中などは、このミネラルをより多く摂取する必要があります。 以下では、鉄とその体内での重要性について説明します。

食品群

多くの食品が鉄分を含んでおり、中にはより多くの鉄分を含むものもありますが、より健康的な食生活を送り、身体の正常な機能に必要な栄養素とミネラルを摂取し、健康を確保するために、毎日の食事に取り入れることができるいくつかの選択肢があります。

鉄は、赤身の肉に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄と呼ばれる種類があります。 これらの種類は、それぞれダイナミックで、身体に明確な利益をもたらします。

食事に含まれる栄養素「鉄」の重要性

鉄は、体内で行われるいくつかのプロセスに関与しているため、すべてが最良の方法で行われるように定期的にコントロールする必要があり、生命維持に不可欠なミネラルです。

しかし、このミネラルの体内での主な機能は、赤血球の合成を確実にし、体内のすべての細胞に分配される酸素の運搬などの手順を実行させることであることに留意すべきである。

そのため、体内の鉄分が不足すると、このプロセスが阻害され、より深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

主な鉄の供給源

鉄は体に不可欠な栄養素であり、ヘム鉄と非ヘム鉄があるため、その分離の仕方によって、さまざまな食品から簡単に摂取することができます。 したがって、肉などの動物性食品からも植物性食品からも摂取することができるのです。

鉄分を多く含む動物性食品は、レバーなどの内臓が主ですが、魚や鶏肉にも含まれます。

動物性食品以外では、キャベツやクレソンなどの葉物、特に濃い緑色のものに多く含まれます。 その他、ナッツ類、クルミ、穀類、アサイー、トウモロコシなどに鉄が多く含まれています。

鉄分を多く含む植物性食品

身体とその機能を適切に機能させるためには、より多くの効果を保証できる食品を日常に加えることが必要であり、鉄の場合のように、栄養素とミネラルを生活にもたらすことになります。

野菜や穀物など、動物性でない食品には、食事に取り入れることができ、体や体の機能に必要な量の鉄分を確保できる選択肢がいくつかあります。

鉄分を多く含む非動物性食品をご紹介します。

かぼちゃの種

一般的には捨てられてしまうが、かぼちゃの種にはいくつかの栄養素、特に鉄分が豊富に含まれており、これを容易に摂取するための健康的でおいしい方法がいくつかあるので、捨てるのではなく、食生活に取り入れる大きな理由となる。

消費する方法。

種を乾燥させる。 スパイスなどの調味料で味付けをし、オーブンで焼いて前菜として食べます。

種をつぶしたもの。 種子をミキサーにかけ、パウダーとしてヨーグルトやフルーツジュースに混ぜてお使いください。

パンプキンシードオイル。 は、サラダなどの調味料として、すぐに食べられるように、スーパーや百貨店に並んでいます。

ケアする。 は、食物繊維を多く含むため、消化不良を起こす可能性があるため、食べ過ぎないようにしましょう。

ピスタチオ

ピスタチオは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、抗酸化物質、ミネラルを含む栄養価の高いフルーツです。 体内の様々なプロセスを助け、ダイエットにも役立ちます。

消費する方法。

トーストした。 は、ローストしておやつとして食べると、手軽なおつまみになります。

ヨーグルトと一緒に。 朝食やおやつに、ヨーグルトと一緒にどうぞ。

お菓子です。 ピスタチオは、アラビア料理でよく使われる様々な甘い料理に使うことができる。

ケアする。 人によっては、特定の食物やナッツ類にアレルギーを持つことがあります。

ココアパウダー

カカオは、重要な特性を持つ非常に栄養価の高い果物です。 最も一般的なのはチョコレートですが、このお菓子の主成分であるため、いくつかの製品に含まれています。 カカオには、フラボノイド、ミネラル、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

消費する方法。

果物です。 ココアにはいくつかの食べ方がありますが、特筆すべきは果実のままでも食べられることです。

レシピを紹介します。 は、ケーキ、ビスケット、パンケーキ、さらにはビタミン剤など、毎日の生活に欠かせない健康的なレシピに使用することができます。

ヨーグルト ココアパウダーはヨーグルト、特に香料を使用していないヨーグルトに添加することができます。

ケアする。 ココアパウダーの成分には、人によっては、特にカフェインに敏感な人は不眠症になる可能性があるため、摂取する際には注意が必要です。 また、シュウ酸塩は過剰に摂取すると腎臓結石の原因になることがあるため、注意が必要です。

ダマスカス

アプリコットは美味しくて甘い果物で、自然なものから乾燥させたものまで、様々な方法で食事に取り入れることができ、より多くの場所で見かけるようになりました。

鉄分やカリウムが豊富で、がんや心臓病などの病気の予防や、目の健康にも良いとされています。

消費する方法。

サラダです。 アプリコットは風味を増すだけでなく、多くの栄養素を含んでいるので、生でもドライでも、サラダなどさまざまな料理に加えることができます。

デザートのご紹介です。 ドライアプリコットは食後のデザートとして、特にダイエット中の方や糖質全般を摂取できない方におすすめです。

ケアする。 低血圧に悩む人は、あんずには血圧を下げる作用があり、この点で問題が生じる可能性があるため、食事で毎日摂取するのは避けた方がよいでしょう。

豆腐

豆腐は栄養価の高い食品で、東洋料理をはじめ、ベジタリアンやビーガンの方にも広く利用されています。 鉄分などの栄養素が豊富で、その食感からチーズのような使い方もされています。

消費する方法。

サラダです。 は、そのままサラダにしたり、グリルして風味を加えたりすることができます。

スープ類。 は、ラムネなどのスープやその他の調理に使用すると、料理に食感と風味をもたらすことができます。

フライド 豆腐は、フライパンに少量のオリーブオイルをひいて焼くと、食感が変わり、より風味がよくなります。

ケアする。 豆腐は大豆が原料なので、人によってはアレルギーを起こす可能性があり、少しでもおかしいと感じたらすぐに食べるのをやめることが大切です。

ヒマワリの種

ヒマワリの種は、食物繊維、ミネラル、栄養素を豊富に含み、健康維持に役立ちます。 心臓の健康、ダイエット、デトックスに効果的です。

消費する方法。

サラダです。 を葉物サラダや焼き野菜に入れることで、日常生活に食感と効果をもたらすことができます。

オムレツです。 ひまわりの種は、オムレツに使うことで、より多くの栄養素や健康に大切な要素を確保することができます。

レシピを紹介します。 は、ケーキやパンなどの調理に使用することができます。

ケアする。 なぜなら、ひまわりの種は糞便に付着し、腸に病変を引き起こす可能性があるからです。

サルタナ

サルタナは栄養価の高い食品で、体の機能を正常に保つためのいくつかの特性を持っています。 人によっては貧血の改善につながることもありますが、これは鉄分を多く含んでいるためです。

消費する方法。

ピュアです。 サルタナは昼下がりのおやつとして、大さじ2杯までがおすすめです。

レシピを紹介します。 は、ケーキ、パン、ビスケットなどのレシピに加えることで、より風味を増し、甘みを加えることができます。

ヨーグルト は、他の穀物や油糧種子と一緒にヨーグルトに加えることもできます。

サラダです。 甘酸っぱい味が好きな人には、葉物野菜やサラダにサルタナを加えるのが一般的です。

ケアする。 サルタナを大量に摂取すると、だるさや下痢などの不快な症状が出ることがあり、また摂取量が多すぎても腎臓に問題が出ることがあるので、少量ずつ摂取することが大切です。

乾燥ココナッツ

ココナッツは、亜鉛、鉄、セレン、マンガン、カルシウムなどのミネラルを含み、様々な栄養素を豊富に含む、健康に非常にプラスになる果物です。

消費する方法。

ケーキ ココナッツは、全粒粉のケーキにもパーティー用のケーキにも使えます。

チップス ココナッツは満腹感を保証し、食欲を抑えるので、食間のちょっとしたおやつや間食としてフレーク状で食べることができます。

ビタミン は、フルーツなどと一緒にビタミン剤にすると、より風味と栄養を引き出せます。

ケアする。 ココナッツには多くの脂肪が含まれており、健康には良いのですが、過剰に摂取すると問題が生じる場合があります。 そのため、過度な摂取は控えめにすることが必要です。

ピーナッツ、クルミ

ピーナッツとクルミは鉄分を多く含み、他の油糧種子も鉄分を多く含んでいます。 クルミはコレステロールを下げる効果があり、ピーナッツは気分を良くし、心臓病を患っている人に効果があります。

消費する方法。

フォルダー ピーナッツペーストは非常に人気があり、クルミなど他のナッツもこの種の製品に含まれるようになり、ビタミンや手軽なスナックとして利用できるようになりました。

レシピを紹介します。 は、ケーキ、パン、ビスケットなどの調理に使用することができます。

サラダ-サラダやその他の料理の上にナッツやピーナッツを振りかけると、歯ごたえが増します。

ケアする。 ピーナッツは、適切な場所に保管しなければ、多くの健康被害をもたらします。 これは、適切で乾燥した場所に保管しなければ、アフラトキシン菌を生成する物質が出現する可能性があるためです。

豆類

鉄分といえば、健康維持に重要なミネラルを多く含む豆。 貧血対策にもなり、毎日を元気に過ごすことができます。

消費する方法。

スープ類。 豆は、米と一緒にブラジル料理で日常的に食されるほか、スープにも使われる。この料理に最適な豆は、ブラック、カリオカ、ラジャドである。

サラダです。 スープや一般的な米と豆に加えて、このケースでは、フリタータや白を優先し、冷たいサラダで使用することができます。

お菓子です。 この場合、最も一般的なのはアズキで、アズキはより甘みが強いため、特に日本料理で有名なお菓子の材料として広く使われている。

ケアする。 小豆のように加熱が不十分だと腹痛や吐き気を催すものもあるので、調理には注意が必要です。

ホウレンソウ

栄養やミネラルを豊富に含む野菜として知られているのがほうれん草で、その成分には鉄分が多く含まれており、貧血に悩む人にも非常に適しているのだそうです。

消費する方法。

サラダです。 ほうれん草はシンプルに葉物サラダに使うことができます。

ソテーしたもの。 は、フライパンにオリーブオイルと調味料を入れて炒め、ソテーにすることができます。

スチーム ほうれん草もさっと蒸し焼きにすることができます。

ジュース類。 青汁の中には、他の果物や野菜と一緒にほうれん草が加えられているものもあります。

ケアする。 腎臓結石のできやすい人は、ほうれん草の成分の一部がこれらの状態を悪化させる可能性があるため、摂取する際には十分な注意が必要です。

レンズ豆

レンズ豆は、他の穀物と同様、ビタミンやミネラルのほか、大量の鉄分を含んでおり、コレステロールの低下や体内の解毒作用など、多くの健康上のメリットをもたらします。

消費する方法。

焼いた。 レンズ豆は豆類など他の穀物と同じように調理でき、その過程で他の野菜を加えて風味をつけることもできます。

サラダです。 レンズ豆は水煮にすると、葉物サラダや野菜に加えることができます。

ベジタリアンバーガーと餃子。 ベジタリアンやビーガンの料理にも広く使われ、餃子やハンバーグにするのが一般的です。

ケアする。 腎臓の問題でたんぱく質の過剰摂取に注意が必要な人は、穀物にはたんぱく質が非常に豊富なので、レンズ豆を過剰に食べたり、常に食事に取り入れたりしない方がよいでしょう。

ひよこ豆

ひよこ豆は、タンパク質、繊維、ミネラルを多く含み、免疫力を高め、気分転換にも効果的な食品です。

消費する方法。

ボイルしたものです。 ひよこ豆は、他の豆やレンズ豆などと同じように、調味料と一緒に調理して食べることができます。

サラダです。 は、野菜や葉っぱなどの要素や調味料と一緒にサラダを作るのにも使えます。

シチューやスープ また、ひよこ豆は他の食材と一緒に野菜スープやシチューなどの調理によく使われます。

腐葉土。 また、レバノン料理では非常によく使われる調理法で、ひよこ豆とタヒネを含むペーストで、パンやトーストと一緒に食べることができます。

ケアする。 また、ひよこ豆はタンパク質が多く含まれる食品であるため、腎臓の問題で1日に多くのタンパク質を摂取できない人は、食べ過ぎないように注意しましょう。

穀類

穀類は一般に健康に非常に良い食品であり、その成分には多くのビタミン、栄養素、ミネラルが含まれているため、ダイエットや減量の過程で必ずと言っていいほど取り入れられ、さらに多様で様々な食品への応用がなされているのである。

消費する方法。

キヌア 穀物の中でも特に人気があるのがキヌアで、サラダや野菜と一緒にソテーするなど、冷たいものから温かいものまで調理に使うことができます。

オーツ麦 朝食によく使われるオートミールは、フルーツやビタミンと一緒に、またケーキやパンなどのレシピの準備のために、一日のさまざまな時間に食べることができる優れた食品です。

ケアする。 ダイエット用に選んだ各シリアルに含まれる特定の成分の量を確認し、摂り過ぎて健康を害することのないようにすることが大切です。 自分のニーズと毎日の食事を考えてみましょう。

動物性で鉄分の多い食品

鉄は非常に幅広い食品に含まれています。ハイライト野菜、穀物などはこの強力なミネラルを豊富に含み、健康に重要ですが、肉などの他の食品にも鉄を見つけることが可能です。

鉄分は、牛肉や魚などの肉類に多く含まれているため、体が必要とする鉄分の量や、食べ物の好みによって選ぶと良いでしょう。 以下では、鉄分を多く含み、ダイエットやこのミネラルの吸収率を高めることができる肉類をチェックしてみましょう。

シーフード

ほとんどの貝類は鉄分を豊富に含んでおり、毎日の食生活を一変させてくれます。 多くの人が日常的に食べる食材ではないものの、ビタミンやカリウムを含んでいるため、試してみる価値はあると思います。

消費する方法。

スープ類。 シーフードはシチューやスープに入れることができます。

サラダです。 毎日の食事に魚介類を取り入れるには、葉物や野菜を使ったサラダも選択肢の一つです。

応募作品 特に海辺のレストランでは、貝類がよく前菜に使われます。

リゾットです。 これらの貝類を使った代表的な調理法として、シーフードリゾットがあり、美味しく、日常から離れるための選択肢となる。

ケアする。 また、過剰に摂取しないように成分を見極めることも大切です。 最後に、魚介類にはアレルギーを持つ人が多いことも指摘しておきます。

鶏肉または七面鳥のレバー

一般的にはあまり食べられていませんが、鶏と七面鳥のレバーには鉄分が多く含まれており、健康に重要なこのミネラルをより多く摂取するのに適しています。 貧血対策にもなります。

ボイルしたものです。 鶏や七面鳥のレバーは、調味料、玉ねぎ、オリーブオイルで調理して食べることができます。

ソースで。 また、鶏レバーの摂取方法として、野菜などを使ったレシピもあります。

パテです。 また、鶏や七面鳥のレバーをパテにして、パンやトーストと一緒に食べることもよくある。

ケアする。 鶏レバーの摂取には注意が必要です。 この場合、コレステロールに悩む人は、心臓病に関するリスクを高める可能性があるため、避けた方がよいでしょう。

卵黄

卵黄には鉄分が多く含まれており、貧血対策にもなります。 その他の効果として、卵黄は記憶力にプラスになることも注目されています。

オムレツです。 卵黄はオムレツにして、昼食や朝食、おやつにも食べることができます。

お菓子です。 卵の黄身を使ったお菓子もあり、非常においしい。

調理した。 をゆで卵にして、黄身はサラダなどにして食事に取り入れることもできます。

ケアする。 また、卵黄の過剰摂取は、コレステロールなどの健康障害を引き起こす可能性があります。

ウシ肝臓

他の動物の肝臓と同様に、牛肉にも鉄分が多く含まれており、食事に取り入れる必要があります。 赤身の肉から摂取できる鉄分は、主にこのようなものです。

消費する方法。

グリルしたもの。 牛レバーは焼いて食べてもいいし、他の料理の付け合わせにしてもいい。

スープ類。 このようにあまり一般的ではありませんが、スープに加えることで、より多くの栄養素を保証することも推奨されています。

ケアする。 他の動物の肝臓と同様に、牛の肝臓もコレステロールを増加させる可能性があるため、摂取には注意が必要です。

赤肉

赤身肉は鉄分の宝庫です。

消費する方法。

グリルしたもの。 赤身肉はステーキ状にすると、フライパンでオリーブオイル、塩、コショウで焼き、サラダや野菜など他の食品と一緒に食べることができます。

調理した。 また、カットによっては、野菜と一緒に調理することも可能です。

スープ類。 赤身の肉は、スープやシチューに風味と栄養を加えることもできます。

ケアする。 赤身の肉を毎日過剰に摂取すると心臓に負担がかかるので、摂取量を調節し、過剰にならないようにすることが推奨されます。

マグロ

多くの魚と同様に、マグロも健康に優れており、多くの栄養素、ビタミン、鉄分などのミネラルを含んでいます。 マグロは様々な料理を構成することができ、主菜として、またおつまみとして毎日の食卓に取り入れることができます。

パイです。 ツナは、お弁当やおやつに、手軽で簡単に、そして健康的な毎日のパイを作るために使うことができます。

マグロのパテ。 は、他の同様に健康的な材料や調味料と一緒にパテを作り、パンやトーストと一緒に食べるために使用することができます。

メインディッシュです。 マグロは焼いても、煮込んでも、焼いても、メインディッシュとして使える。

ケアする。 マグロには多くの効能がありますが、正しい方法で調理する必要があります。 缶詰にはナトリウムなどの成分が含まれている場合があり、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があるので、天然のものを食べるのが一番です。

ラム

ラム肉は、赤身の肉と同様、鉄分を多く含んでおり、また、健康維持に役立つ栄養素も含まれています。 この鉄分により、ラム肉は貧血対策に最適です。

焼いた。 ラム肉は非常に汎用性が高く、野菜と一緒においしく調理することができます。

グリルしたもの。 サラダに添えるため、フライパンで焼いたラム肉にお好みの調味料を加えて準備します。

スープやシチュー また、ラム肉は風味がよく、スープやシチューに調理することができます。

ケアする。 本質的な注意点は、他の赤身肉と同様に、毎日大量に消費された場合、それは健康に良いよりも害をもたらすことができるため、過剰に関連している必要があります。

イワシ

イワシは非常に人気のある安価な魚で、鉄分やオメガ3などいくつかの栄養素や健康全般に重要な成分を含んでいます。

グリルしたもの。 他の魚と同様に、イワシも焼いてサラダを添えて食べるとよいでしょう。

パテです。 また、マグロと同様、イワシもパンやトーストと一緒に食べるパテの調理に最適です。

焼いた。 は、野菜などと一緒に丸焼きにすると、風味が増す。

ケアする。 痛風や腎臓病の人は、イワシを食べると尿酸が蓄積されるので、避けたほうがよい。

栄養素「鉄」の詳細情報

鉄は毎日の食事で常に摂取すべきミネラルですが、過剰にならないように調節する必要があります。

1日の摂取目安量と、過剰に摂取した場合の症状について理解しておくことが大切です。 症状によっては、摂取不足や過剰摂取が疑われます。 以下、その他の情報と注意点をご覧ください。

食事に含まれる鉄の1日の必要量を教えてください。

1日に必要な鉄分は、年齢や健康状態によって異なりますが、19歳以上の男性は1日8mg以上、女性は1日18mg以上摂取することが推奨されています。 ただし、健康状態や欠乏症の有無などによって異なるため、医師の診断を受けてください。

栄養素「鉄」の過剰摂取

鉄は全身の健康に欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると肝臓に沈着し、肝硬変などの問題を引き起こす可能性があるため、摂取しないようにしましょう。

また、鉄の過剰摂取は、糖尿病、心不全、ホルモンを分泌する腺の機能不全など、他の健康障害を引き起こす可能性もあります。

症状

鉄分が過剰になると、極度の疲労感、脱力感、インポテンス、体重減少、腹痛、月経周期の変化、脱毛、関節痛など、すぐに気づくことができる非常に明確な症状が出るのが一般的です。

ケア

体内の過剰な鉄分によって引き起こされる問題を医師と評価する場合、この問題を解決できる治療が大きなポイントのひとつになります。

また、鉄を含む食品を減らすための食生活の改善も重要なポイントです。

鉄欠乏症

また、鉄分が不足すると、非常に不快な体調不良を引き起こし、早く発見して対処しないと悪化する可能性があります。

鉄は健康の基本であるため、その不足は、いくつかの非常に明確な症状によって感じられ、示されます。 しかし、それらが気づいたとき、この状況を修正するためにいくつかの治療と方法があります。

症状

鉄分不足の症状は、落胆、注意力の低下、足首などの体の部位のむくみ、脱毛、青白くくすんだ肌、色のないまぶた、食欲不振などで示され、この点で解決すべき問題があることが示唆されます。

ケア

鉄分不足を解消するには、まず医師による診断と結論が必要です。そうすれば、このミネラルを多く含む食品や、体内の鉄分を補うサプリメントを使った適切な食事療法を指示することができます。

鉄の栄養吸収を高めるためのヒント

鉄分をより正確に体内に吸収させるためには、カルシウムの多い食品、ホールフード、お菓子、赤ワイン、チョコレートなどの摂取を控えるなどの処置が必要です。 また、お茶に使われる一部のハーブは、この鉄分の体内への吸収を阻害する結果になるので、注意することが重要です。

食生活を健康的なものにし、その効果を実感してください。