Geležis yra labai svarbus mineralas žmogaus organizmui, nes padeda vykti įvairiems procesams, tačiau iš esmės ji užtikrina, kad kraujo ląstelės formuotųsi sveikai, taip pat dalyvauja deguonies pernešimo procese.

Kadangi geležis yra mineralas, būtinas tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui, kai jos yra mažai ir jos trūksta, organizmas tai parodo gana dažnais ir lengvai atpažįstamais simptomais.

Pagrindiniai simptomai, kuriuos pastebi žmonės, kurių kraujyje trūksta geležies, yra šie: nuovargis, sunkumas susikaupti atliekant pagrindinius veiksmus ir nuolatinis energijos trūkumas.

Todėl svarbu nuolat palaikyti šio mineralo kiekį organizme, o vienas geriausių ir lengviausių būdų tai užtikrinti - tinkamai maitintis ir valgyti geležies turtingus maisto produktus. Daugiau apie geležies turtingus maisto produktus!

Daugiau informacijos apie geležį

Kad žmogaus organizme vyktų teisingi procesai, kraujyje turi būti pakankamas geležies kiekis. Tai svarbus mineralas įvairiais gyvenimo etapais, todėl nuo vaikystės iki suaugusiojo amžiaus jo reikia gauti su maistu.

Kai kuriais gyvenimo etapais, pavyzdžiui, nėštumo metu, šio mineralo netgi būtina padauginti, nes organizmui reikia daugiau šio mineralo, kad jis galėtų vykdyti savo procesus. Toliau sužinokite šiek tiek daugiau apie geležį ir jos svarbą organizmui!

Maisto produktų grupės

Daugelio maisto produktų sudėtyje yra geležies, vienų daugiau nei kitų, tačiau yra keletas variantų, kuriuos galima pasirinkti įtraukti į kasdienę mitybą, kad užtikrintumėte sveikesnę mitybą ir gautumėte reikiamų maistinių medžiagų ir mineralų, reikalingų tinkamam organizmo funkcionavimui ir gerai savijautai užtikrinti.

Todėl geležies galima rasti skirtingose maisto produktų grupėse, vadinamosios heminės geležies yra raudonoje mėsoje, o neheminės geležies - daržovėse ir kituose tokio pobūdžio maisto produktuose. Kiekviena iš šių rūšių pasižymi dinamiškumu ir teikia organizmui savitą naudą.

Maistinės medžiagos geležies svarba mityboje

Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, nes ji dalyvauja keliuose organizme vykstančiuose procesuose, todėl turi būti reguliariai kontroliuojama, kad viskas vyktų kuo geriau.

Tačiau reikėtų pažymėti, kad pagrindinė šio mineralo funkcija organizme yra užtikrinti raudonųjų kraujo kūnelių sintezę, kad jie atliktų savo procedūras, pavyzdžiui, transportuotų deguonį, kuris bus paskirstytas visoms kūno ląstelėms.

Todėl geležies trūkumas organizme gali trukdyti šiam procesui ir sukelti keletą rimtesnių sveikatos problemų.

Pagrindiniai geležies šaltiniai

Kadangi geležis yra organizmui būtina maistinė medžiaga, jos įvairiuose maisto produktuose galima rasti labai paprastai, atsižvelgiant į jos atskyrimą, nes yra heminė ir neheminė geležis. Todėl jos galima gauti tiek iš gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos, tiek iš augalinės kilmės maisto produktų.

Daug geležies daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kepenyse, tačiau jos taip pat gali būti žuvyje ir paukštienoje.

Kalbant apie negyvūninį maistą, geležies gausu lapuose, ypač tamsiai žalios spalvos, pavyzdžiui, kopūstuose ir vandens kruopose. Kitos daržovės, kuriose gausu geležies, yra riešutai, graikiniai riešutai, grūdai, acai ir kukurūzai.

Geležies turtingi augaliniai maisto produktai

Norint užtikrinti tinkamą organizmo ir jo funkcijų funkcionavimą, būtina į savo kasdienybę įtraukti maisto produktų, kurie gali užtikrinti daugiau naudos ir į jūsų gyvenimą atnešti maistingųjų medžiagų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies.

Daržovių, grūdų ir kitų negyvūninės kilmės maisto produktų srityje yra keletas variantų, kuriuos galima įtraukti į savo mitybą ir kurie užtikrins reikiamą geležies kiekį geram jūsų organizmo funkcionavimui ir funkcijoms, kurias jis iš esmės atlieka.

Šių maisto produktų žinojimas yra puikus atspirties taškas siekiant geros savijautos ir aktualios sveikatos. Toliau žiūrėkite, kuriuose negyvūniniuose maisto produktuose gausu geležies!

Moliūgų sėklos

Nors moliūgų sėklos paprastai išmetamos, jose gausu keleto maistinių medžiagų, ypač geležies, ir tai yra puiki priežastis įtraukti jas į savo mitybą, o ne išmesti, nes yra keletas sveikų ir skanių vartojimo būdų, palengvinančių šį procesą.

Kaip vartoti:

Sausos sėklos: Pagardinkite prieskoniais bei kitais prieskoniais ir leiskite jiems iškepti orkaitėje, kad būtų galima valgyti kaip užkandį.

Susmulkintos sėklos: Sumaišykite sėklas blenderiu ir naudokite kaip miltelius su jogurtu ir vaisių sultimis.

Moliūgų sėklų aliejus: galima rasti prekybos centruose ir prekybos centruose jau paruoštų vartoti salotoms ir kitiems maisto produktams pagardinti.

Priežiūra: kadangi sėklose yra daug ląstelienos, jų nereikėtų valgyti per daug, nes jos gali sukelti virškinimo problemų.

Pistacijų

Pistacijos yra labai maistingas vaisius, nes gali būti laikomas geru sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų šaltiniu. Jis padeda vykti įvairiems organizmo procesams ir net numesti svorio.

Kaip vartoti:

Skrudinta: galima valgyti skrudintus kaip greitą užkandį.

Su jogurtu: puikiai tinka su jogurtais pusryčiams ar dienos užkandžiams.

Saldumynai: pistacijų riešutus galima naudoti gaminant įvairius saldžius patiekalus, kurie labai paplitę arabų virtuvėje.

Priežiūra: Kai kurie žmonės gali būti alergiški tam tikriems maisto produktams ir riešutų rūšims, todėl svarbu būti atsargiems valgant ir pastebėti bet kokią nepalankią situaciją.

Kakavos milteliai

Kakava yra labai maistingas vaisius, turintis daug svarbių savybių. Jos galima rasti keliuose produktuose, nors labiausiai paplitęs yra šokoladas, nes ji yra pagrindinė šio saldumyno sudedamoji dalis. Kakavoje gausu kelių maistinių medžiagų, ji turi flavonoidų, mineralų, antioksidantų ir kt.

Kaip vartoti:

Vaisiai: Kakava gali būti vartojama keliais būdais, verta paminėti, kad vaisius galima valgyti ir natūraliu pavidalu.

Receptai: galima naudoti keliuose sveikuose receptuose, kurie gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi, pavyzdžiui, pyragams, sausainiams, blynams ir net vitaminams.

Jogurtas: Kakavos miltelių galima dėti į jogurtus, ypač tuos, kurie yra be jokių kvapiųjų medžiagų.

Priežiūra: Vartojant kakavos miltelius reikia būti atsargiems, nes jų sudėtyje yra elementų, kurie kai kuriems žmonėms, ypač jautresniems kofeinui, gali sukelti nemigą. Dėl sudėtyje esančių oksalatų, jei jų vartojama per daug, taip pat gali atsirasti inkstų akmenų.

Damaskas

Abrikosai yra skanūs, saldūs vaisiai, kuriuos galima įvairiais būdais įtraukti į mitybą, tiek natūralius, tiek džiovintus, kurie dažniau randami daugelyje vietų.

Jame yra keletas maistinių medžiagų, ypač daug geležies ir kalio. Jis gali padėti užkirsti kelią tokioms ligoms kaip vėžys, širdies problemos, taip pat teigiamai veikia akių sveikatą.

Kaip vartoti:

Salotos: Šviežių ir džiovintų vaisių galima dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, nes abrikosai ne tik suteikia skonio, bet ir daug maistinių medžiagų.

Desertai: džiovinti abrikosai gali būti naudojami kaip desertas po valgio, ypač žmonėms, kurie laikosi dietos arba apskritai negali vartoti cukraus.

Priežiūra: Žmonės, kenčiantys nuo žemo kraujospūdžio, neturėtų kasdien vartoti abrikosų, nes jie gali sumažinti kraujospūdį ir dėl to gali kilti problemų.

Tofu

Tofu yra labai maistingas maisto produktas, plačiai naudojamas įvairiose virtuvėse, ypač rytietiškoje virtuvėje ir žmonių, besilaikančių vegetariškos ar veganiškos dietos. Tofu turi daug geležies ir kitų maistingųjų medžiagų, o dėl savo tekstūros naudojamas kaip tam tikros rūšies sūris.

Kaip vartoti:

Salotos: galima naudoti salotose, natūralaus pavidalo arba kepti ant grotelių, kad įgautų papildomo skonio.

Sriubos: galima naudoti sriubose ir kituose patiekaluose, pavyzdžiui, lašiniuose ir panašiai, kad patiekalui suteiktų tekstūros ir skonio.

Kepta: norėdami patiekalams suteikti kitokią tekstūrą ir daugiau skonio, tofu galite kepti keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus.

Priežiūra: Kadangi tofu gaunamas iš sojos, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie žmonės gali būti alergiški minėtoms pupelėms, todėl vos pajutus menkiausią požymį, kad kažkas negerai, būtina nedelsiant nutraukti vartojimą.

Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra sveikatai naudingų aliejinių augalų sėklos, kurias galima naudoti įvairiais būdais kasdieniame gyvenime. Jose yra daug skaidulų, mineralų ir maistinių medžiagų, kurios gali visiškai pakeisti jūsų sveikatą. Jos naudingos širdies sveikatai, svorio metimui ir apskritai organizmo detoksikacijai.

Kaip vartoti:

Salotos: galima dėti į lapines salotas ir kitas keptas daržoves, kad kasdienis gyvenimas taptų tekstūriškesnis ir naudingesnis.

Omletai: Iš saulėgrąžų sėklų galima ruošti omletus, taip užtikrinant daugiau maistingųjų medžiagų ir sveikatai svarbių elementų.

Receptai: galima naudoti pyragams, duonai ir kitiems receptams ruošti.

Priežiūra: Svarbu pabrėžti, kad saulėgrąžų sėklos turi būti naudojamos preparatams ir maistui be lukšto, nes, kaip rodo tyrimai, jis gali prilipti prie išmatų ir net sukelti žarnyno pažeidimus.

Sultanės

Sultenės yra labai maistingas maisto produktas, turintis daugybę savybių tinkamam organizmo funkcionavimui užtikrinti. Kai kuriems žmonėms net pagerėja anemijos būklė, nes jose yra daug geležies.

Kaip vartoti:

Grynas: sultenių galima valgyti kaip vidurdienio užkandį, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip du valgomuosius šaukštus.

Receptai: galima dėti į tokius receptus kaip pyragai, duona ir sausainiai, kad suteiktumėte jiems daugiau skonio ir net pasaldintumėte.

Jogurtas: taip pat galima dėti į jogurtus kartu su kitais grūdais ir aliejinių augalų sėklomis.

Salotos: mėgstantiems saldžiarūgštį skonį į kai kurias lapines salotas ir daržoves įprasta dėti sultenių.

Priežiūra: sultenės, nepaisant to, kad dėl įvairių maistinių medžiagų jos puikiai tinka sveikatai, turi junginio, vadinamo ochratoksinu. didelis jo kiekis gali sukelti nemalonių simptomų, tokių kaip mieguistumas, viduriavimas, o net ir per didelė dozė gali sukelti inkstų sutrikimų, todėl svarbu vartoti nedideliais kiekiais.

Džiovinti kokosai

Kokoso riešutas - tai vaisius, kuriame gausu įvairių maistingųjų medžiagų ir kuris yra labai sveikas ir naudingas sveikatai, ir netgi gali būti laikomas vienu maistingiausių vaisių pasaulyje, turintis tokių mineralų kaip cinkas, geležis, selenas, manganas ir kalcis.

Kaip vartoti:

Tortai: kokosus galima naudoti tiek viso grūdo, tiek šventinių pyragų gamybai.

Traškučiai: Kokosus galima valgyti dribsniais kaip nedidelį užkandį arba užkandį tarp valgymų, nes jie užtikrina sotumą ir mažina apetitą.

Vitaminas: taip pat galima naudoti vitaminus su vaisiais ir kitais ingredientais, kad išgautumėte daugiau skonio ir maistingųjų medžiagų.

Priežiūra: Kokoso riešutuose yra daug riebalų, kurie, nors ir teigiamai veikia sveikatą, tačiau jų perteklius gali sukelti tam tikrų problemų. Todėl būtina juos naudoti kontroliuojamai, nepersistengiant.

Žemės riešutai ir graikiniai riešutai

Žemės riešutai ir graikiniai riešutai savo sudėtyje turi daug geležies, taip pat ir kelios kitos aliejinės sėklos, kuriose taip pat yra labai daug šio mineralo. Graikiniai riešutai puikiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o žemės riešutai padeda pagerinti nuotaiką ir yra naudingi sergantiesiems širdies ligomis.

Kaip vartoti:

Aplankas: Žemės riešutų pasta tapo labai populiari, o kiti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat tapo šio tipo produktų, kurie gali būti naudojami vitaminams ir greitiems užkandžiams, dalimi.

Receptai: galima naudoti pyragams, duonai, sausainiams ir kitiems receptams ruošti.

Salotos - norint salotoms ir kitiems patiekalams suteikti traškumo, ant viršaus galima pabarstyti graikinių arba žemės riešutų.

Priežiūra: Žemės riešutus reikia laikyti tinkamoje vietoje, nes priešingu atveju jie gali kelti daug pavojų sveikatai. Taip yra todėl, kad jei jie laikomi netinkamoje ir sausoje vietoje, gali atsirasti aflatoksino grybelį gaminanti medžiaga.

Pupelės

Kalbant apie geležį, vienas iš pagrindinių minimų maisto produktų yra pupelės, kuriose yra labai daug šio sveikatai apskritai labai svarbaus mineralo. Dėl šios priežasties jos yra puikus kovotojas su anemija ir suteikia daug daugiau jėgų bei sveikatos kasdieniame gyvenime.

Kaip vartoti:

Sriubos: Brazilijos maiste pupelės ne tik vartojamos kasdien kartu su ryžiais, bet ir gali būti naudojamos sriuboms gaminti; geriausiai tinka šios pupelių rūšys: juodosios, karioka ir rajado.

Salotos: be sriubų ir įprastų ryžių ir pupelių taip pat galima naudoti šaltose salotose, šiuo atveju pirmenybė teikiama fritatai arba baltai.

Saldumynai: Kad ir kaip būtų keista, šios pupelės taip pat naudojamos saldumynams gaminti, šiuo atveju labiausiai paplitusios yra azuki, kurios plačiai naudojamos japonų virtuvėje, ypač šių garsiųjų saldumynų gamybai, nes yra saldesnio skonio.

Priežiūra: Nors jos turi nemažai teigiamos naudos sveikatai, vartojant pupeles būtina būti atsargiems. Šiuo atveju būtina atidžiai jas ruošti, nes kai kurios rūšys, pavyzdžiui, raudonosios pupelės, blogai išvirtos gali sukelti skrandžio skausmus ir pykinimą.

Špinatai

Viena iš geriausiai žinomų daržovių, kuriose gausu maistinių medžiagų ir mineralų, yra špinatai, kurių sudėtyje yra daug geležies, kuri taip pat labai tinka žmonėms, sergantiems mažakraujyste.

Kaip vartoti:

Salotos: špinatus galima paprastai naudoti lapinėse salotose.

Sautéed: galima pasūdyti ir pakepinti keptuvėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.

Garas: špinatus taip pat galima greitai paruošti garuose.

Sultys: į kai kurias žaliąsias sultis kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis taip pat dedama špinatų.

Priežiūra: Inkstų akmenligę turintys žmonės turėtų būti labai atsargūs vartodami špinatus, nes kai kurios jų sudedamosios dalys gali sustiprinti šias ligas.

Lęšiai

Lęšių, kaip ir kitų grūdinių kultūrų, sudėtyje, be kelių vitaminų ir atskirų mineralų, yra daug geležies. Lęšiai gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat gali detoksikuoti organizmą.

Kaip vartoti:

Kepta: Lęšius galima virti kaip ir kitus grūdus, pavyzdžiui, pupeles, o skoniui suteikti galima pridėti kitų daržovių.

Salotos: Vandenyje virtų lęšių galima dėti į lapines salotas ir daržoves.

Vegetariškas mėsainis ir koldūnai: taip pat plačiai naudojama vegetarams ir veganams, iš jos paprastai gaminami koldūnai ir mėsainiai.

Priežiūra: Žmonės, kuriems dėl inkstų problemų reikia saugotis per didelio baltymų kiekio, neturėtų valgyti lęšių per daug arba nuolat, nes šiuose grūduose yra labai daug baltymų.

Avinžirniai

Avinžirniai - dar vienas tokio pobūdžio maisto produktas, kurio sudėtyje yra daug geležies ir kuris apskritai labai teigiamai veikia sveikatą. Avinžirniai yra daugelio baltymų, skaidulų ir mineralų šaltinis, todėl jie svarbūs imuninei sistemai stiprinti ir netgi palankiai veikia nuotaiką.

Kaip vartoti:

Virtas: avinžirnius galima valgyti virtus su prieskoniais, kaip ir kitas pupeles ar lęšius.

Salotos: taip pat galima naudoti salotoms su daržovėmis, lapais ir kitais elementais bei prieskoniais ruošti.

Troškiniai ir sriubos: avinžirniai taip pat labai paplitę tokiuose patiekaluose kaip daržovių sriubos ir troškiniai su kitais ingredientais.

Humusas: Dar vienas labai paplitęs Libano virtuvės patiekalas - tai pasta iš avinžirnių ir tahino, kurią galima valgyti su duona ir skrebučiais.

Priežiūra: Avinžirnių taip pat neturėtų valgyti per daug žmonės, kurie dėl inkstų problemų negali suvartoti didelio kiekio baltymų per dieną, nes tai labai daug baltymų turintis maistas.

Grūdai

Grūdai apskritai yra sveikatai labai naudingi maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugybė vitaminų, maistinių ir mineralinių medžiagų, todėl jie visada įtraukiami į dietas ir svorio metimo procesus, be to, jie yra įvairūs ir įvairiai pritaikomi maiste.

Kaip vartoti:

Kvinoja: Viena iš populiariausių grūdinių kultūrų yra kinva, kurią galima naudoti šaltiems ir karštiems patiekalams, pavyzdžiui, salotoms ir net troškintai su daržovėmis.

Avižos: Dažnai pusryčiams vartojami avižiniai dribsniai puikiai tinka vartoti įvairiu dienos metu, su vaisiais, vitaminais ir net gaminant tokius receptus kaip pyragai ir duona.

Priežiūra: Svarbu patikrinti tam tikrų komponentų kiekį kiekvienoje jūsų mitybai pasirinktoje kruopoje, kad nepersistengtumėte ir nepadarytumėte daugiau žalos nei naudos savo sveikatai. Atsižvelkite į savo poreikius ir kasdienę mitybą.

Geležies turtingi gyvūninės kilmės maisto produktai

Geležies galima rasti labai įvairiuose maisto produktuose, nes daržovėse, grūduose ir kituose produktuose gausu šio sveikatai svarbaus mineralo, tačiau geležies galima rasti ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje.

Pasirinkimas priklausys nuo jūsų organizmo geležies poreikio, taip pat nuo to, kokiam maistui teikiate pirmenybę, nes jos galima rasti jautienoje, žuvyje ir kitoje mėsoje. Toliau rasite keletą mėsos rūšių, kuriose gausu geležies ir kurios gali pagerinti jūsų mitybą bei šio mineralo įsisavinimą.

Jūros gėrybės

Beveik visi vėžiagyviai turi labai daug geležies ir gali visiškai pakeisti jūsų kasdienę mitybą. Nors jie nėra daugelio žmonių kasdienės mitybos dalis, verta juos išbandyti ir taip pat mėgautis jų teikiama nauda, nes jų sudėtyje yra vitaminų ir kalio.

Kaip vartoti:

Sriubos: jūros gėrybės gali būti troškinių ir sriubų dalis.

Salotos: Puikus pasirinkimas kasdien papildyti maisto racioną jūros gėrybėmis yra salotos su lapais ir daržovėmis.

Įrašai: vėžiagyviai yra įprastas restoranų, ypač netoli paplūdimių, užkandis.

Risottos: Vienas iš labiausiai paplitusių patiekalų, kuriuose naudojami šie vėžiagyviai, yra jūros gėrybių rizotas, kuris yra skanus ir suteikia galimybę išeiti iš rutinos.

Priežiūra: Svarbu, kad šie vėžiagyviai būtų laikomi tinkamose vietose, kur temperatūra reguliuojama, kitaip jie gali sukelti apsinuodijimą maistu. Taip pat svarbu įvertinti sudėtį, kad jų nebūtų vartojama per daug. Galiausiai verta paminėti, kad daugelis žmonių yra alergiški jūros gėrybėms.

Vištienos arba kalakutienos kepenys

Nors dauguma žmonių vartoja ne itin daug geležies, tiek vištienos, tiek kalakutienos kepenyse yra daug geležies, todėl jos puikiai tinka norint gauti daugiau šio sveikatai svarbaus mineralo. Jos taip pat gali padėti kovoti su mažakraujyste.

Virtas: Vištienos arba kalakutienos kepenėles galima valgyti virtas su prieskoniais, svogūnais ir alyvuogių aliejumi.

Padaže: Kitas vištienos kepenėlių vartojimo variantas - receptas su daržovėmis ir kitais ingredientais.

Paštetas: Vištienos ar kalakutienos kepenys taip pat dažnai valgomos kaip paštetas, patiekiamas su duona ir skrebučiais.

Priežiūra: Vartojant vištienos kepenėles reikia būti atsargiems. Šiuo atveju žmonės, sergantys cholesteroliu, turėtų jų vengti, nes gali padidėti rizika, susijusi su širdies ligomis.

Kiaušinio trynys

Kiaušinio trynys savo sudėtyje turi daug geležies, todėl yra puikus kovotojas su mažakraujyste. Be kitų privalumų, taip pat pažymėtina, kad kiaušinio trynys teigiamai veikia atmintį.

Omletai: Trynys gali būti vartojamas omletuose, kuriuos taip pat galima valgyti per pietus, pusryčius ir užkandžius.

Saldumynai: kai kurių saldumynų sudėtyje yra kiaušinio trynio ir jie yra labai skanūs.

Paruošta: per virtą kiaušinį, trynys taip pat gali būti dedamas į mitybą, pavyzdžiui, į salotas.

Priežiūra: Per didelis kiaušinio trynio vartojimas taip pat gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui, cholesterolio.

Galvijų kepenys

Kaip ir kitų gyvūnų kepenyse, jautienoje taip pat yra didelės geležies dozės, todėl ją reikėtų įtraukti į mitybos racioną. Tai pagrindinis geležies šaltinis, kurio galima gauti iš raudonos mėsos.

Kaip vartoti:

Kepta ant grotelių: jautienos kepenys gali būti valgomos keptos ant grotelių ir patiekiamos prie kitų patiekalų.

Sriubos: Nors tai nėra labai paplitęs būdas, jo taip pat rekomenduojama dėti į sriubas, kad jose būtų daugiau maistingųjų medžiagų.

Priežiūra: Galvijų kepenis, kaip ir kitų gyvūnų kepenis, reikėtų vartoti atsargiai, nes dėl jų gali padidėti cholesterolio kiekis.

Raudona mėsa

Raudona mėsa yra vienas didžiausių geležies šaltinių ir gali būti vartojama keliais skirtingais būdais. Yra keletas preparatų, kurie gali pakeisti jūsų kasdienę mitybą.

Kaip vartoti:

Kepta ant grotelių: Kepsnių pavidalo raudoną mėsą galima kepti keptuvėje su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, taip pat ją galima patiekti su kitais patiekalais, pavyzdžiui, salotomis ir daržovėmis.

Paruošta: priklausomai nuo pjūvio, taip pat gali būti ruošiami virti kartu su daržovėmis.

Sriubos: raudona mėsa sriuboms ir troškiniams taip pat gali suteikti skonio ir maistingųjų medžiagų.

Priežiūra: per didelis kasdienis raudonos mėsos vartojimas gali sukelti širdies sutrikimų, todėl rekomenduojama ją vartoti ribotai ir be pertekliaus.

Tunas

Tunas, kaip ir daugelis kitų žuvų, puikiai tinka sveikatai, turi daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies. Iš tuno galima pagaminti keletą skirtingų patiekalų, todėl jį galima įtraukti į kasdienę mitybą ir kaip pagrindinį patiekalą, ir kaip užkandį.

Pyragai: tuno galima greitai, lengvai ir sveikai paruošti kasdienius pyragus pietums ir užkandžiams.

Tunų paštetas: gali būti naudojami paštetams su kitais lygiai taip pat sveikais ingredientais, prieskoniais ir valgomi su duona ar skrebučiais.

Pagrindinis patiekalas: Tuną galima naudoti kaip pagrindinį patiekalą - keptą ant grotelių, troškintą arba keptą.

Priežiūra: Tunas turi daug privalumų, tačiau jį reikia tinkamai paruošti. Geriausia valgyti natūralų produktą, nes konservuotame produkte gali būti kai kurių sudedamųjų dalių, pavyzdžiui, natrio, kurio perteklius gali sukelti keletą sveikatos problemų.

Aviena

Avienoje, kaip ir keliose kitose raudonos mėsos rūšyse, be kitų maistingųjų medžiagų, kurios taip pat gali būti labai naudingos sveikatai, jei vartojamos tinkamai, yra labai daug geležies. Dėl tokio geležies kiekio aviena puikiai tinka kovai su anemija.

Kepta: ėriena yra labai universali, ją galima labai skaniai paruošti su daržovėmis.

Kepta ant grotelių: prie salotų paruoškite keptuvėje keptą ėriuką su pasirinktais prieskoniais.

Sriubos ir troškiniai: ėriena taip pat gali būti verdama sriubose ir troškiniuose, nes ji pasižymi ryškiu ir gardžiu skoniu.

Priežiūra: Esminės atsargumo priemonės turi būti susijusios su pertekliumi, nes, kaip ir kita raudona mėsa, dėl didelio geležies kiekio, jei kasdien vartojama dideliais kiekiais, ji gali labiau pakenkti sveikatai nei duoti naudos.

Sardinės

Sardinė yra labai populiari ir nebrangi žuvis, turinti keletą maistinių medžiagų ir apskritai sveikatai svarbių komponentų, pavyzdžiui, geležies ir omega 3. Ją galima įtraukti į savo mitybą keliais būdais, nes tai labai maistingas ir sveikas maistas.

Kepta ant grotelių: Kaip ir daugumą žuvų, sardines galima patiekti keptas ant grotelių ir kartu su salotomis.

Paštetas: Taip pat labai paplitusios sardinės, kaip ir tunas, puikiai tinka ruošti paštetus, kurie patiekiami su duona ir skrebučiais.

Kepta: galima kepti su daržovėmis ir kitais ingredientais, kad įgautų papildomo skonio.

Priežiūra: svarbu, kad žmonės, sergantys podagra ar inkstų ligomis, vengtų valgyti sardinių, nes jose gali kauptis šlapimo rūgštis.

Daugiau informacijos apie maistinę geležį

Geležis yra mineralas, kurio kasdienėje mityboje turėtų būti visada, tačiau jos kiekį reikia reguliuoti, kad nebūtų pertekliaus.

Svarbu suprasti rekomenduojamus paros kiekius, taip pat tai, ką gali sukelti jo perteklius. Kai kurie simptomai gali rodyti, kad jo vartojama per mažai arba per daug. Toliau rasite kitos informacijos ir atsargumo priemonių, kurių reikia imtis!

Koks yra geležies paros poreikis maiste?

Paros geležies poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus ir sveikatos būklės. Rekomenduojama, kad vyrai nuo 19 metų per dieną suvartotų ne mažiau kaip 8 mg geležies, o moterys - 18 mg per dieną. Tačiau šis poreikis turėtų kisti priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, ar jam jos trūksta, ir kitų veiksnių, kuriuos turi įvertinti gydytojas.

Per didelis maistinės medžiagos geležies suvartojimas

Nors geležis yra būtina bendrai sveikatai, jos nereikėtų vartoti per daug, nes ji gali nusėsti kepenyse ir sukelti tokias problemas kaip kepenų cirozė.

Be to, gali būti, kad per didelis geležies kiekis gali sukelti kitų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą, širdies nepakankamumą ir hormonus gaminančių liaukų veiklos sutrikimus.

Simptomai

Geležies perteklius gali sukelti labai aiškių simptomų, kuriuos galima greitai pastebėti, tarp jų dažnai pasitaiko didelis nuovargis, silpnumas, impotencija, svorio kritimas, pilvo skausmas, menstruacijų ciklo pokyčiai, plaukų slinkimas, sąnarių skausmas ir kt.

Priežiūra

Su gydytoju įvertinus geležies pertekliaus organizme sukeltas problemas, vienas iš pagrindinių klausimų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, bus gydymas, galintis išspręsti šią problemą.

Dažnai taikoma alternatyva - flebotomija, t. y. fiziologinio tirpalo pašalinimas, siekiant pašalinti geležies perteklių. Dar vienas aptartas klausimas - vertinimas dėl mitybos pokyčių, siekiant sumažinti maisto produktų, kuriuose yra geležies, kiekį.

Geležies trūkumas

Geležies trūkumas taip pat gali sukelti labai nemalonių sveikatos problemų, kurios gali dar labiau pablogėti, jei nebus greitai pastebėtos ir pašalintos.

Kadangi geležis yra labai svarbi sveikatai, jos trūkumas gali būti jaučiamas ir pasireikšti labai aiškiais simptomais, kuriuos reikia pastebėti. Tačiau kai jie pastebimi, yra keletas gydymo būdų ir būdų šiai situacijai ištaisyti.

Simptomai

Geležies trūkumo simptomai pasireiškia nusivylimu, sunkumais sukaupti dėmesį, kūno vietų, pavyzdžiui, kulkšnių, patinimu, plaukų slinkimu, blyškia ir matine oda, bespalviais vokais, apetito stoka ir daugeliu kitų požymių, kurie gali rodyti, kad reikia spręsti su tuo susijusią problemą.

Priežiūra

Norint išspręsti geležies trūkumo problemą, pirmiausia būtina, kad gydytojas įvertintų ir nustatytų šį poreikį, kad galėtų nurodyti tinkamą mitybą su maisto produktais, kuriuose yra daug šio mineralo, ir net maisto papildais, galinčiais pakeisti geležį organizme.

Patarimai, kaip pagerinti geležies maistinių medžiagų įsisavinimą

Norint užtikrinti, kad jūsų organizmas tiksliau pasisavintų geležį, galima atlikti tam tikras procedūras, pavyzdžiui, vengti vartoti maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, neskaldytus produktus, saldumynus, raudonąjį vyną, šokoladą ir t. t. Taip pat svarbu būti atsargiems su kai kuriomis žolelėmis, kurios naudojamos arbatoms gaminti, nes jos gali stabdyti geležies pasisavinimą organizme.

Sveikiau maitinkitės ir pajuskite naudą savo gyvenime!