Ο σίδηρος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς βοηθά σε διάφορες διαδικασίες, αλλά ουσιαστικά εξασφαλίζει τον υγιή σχηματισμό των κυττάρων του αίματος και συμμετέχει επίσης στη διαδικασία μεταφοράς οξυγόνου.

Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, όταν είναι χαμηλός και υπάρχει κάποια έλλειψή του, ο οργανισμός το δείχνει αυτό μέσω ορισμένων αρκετά κοινών και εύκολα αναγνωρίσιμων συμπτωμάτων.

Τα κύρια συμπτώματα που παρατηρούνται σε άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη σιδήρου στο αίμα είναι: κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης σε βασικές δραστηριότητες και συνεχής έλλειψη ενέργειας.

Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείται αυτό το μέταλλο στον οργανισμό συνεχώς και ένας από τους καλύτερους και ευκολότερους τρόπους για να το εξασφαλίσετε αυτό είναι η σωστή διατροφή και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο. Δείτε περισσότερα για τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο!

Κατανοώντας περισσότερα για το σίδηρο

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται την παρουσία σιδήρου σε καλές ποσότητες στο αίμα, ώστε να διεξάγονται σωστά οι διεργασίες του. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέταλλο σε διάφορα στάδια της ζωής, γι' αυτό και πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής από την παιδική ηλικία έως την ενηλικίωση.

Σε ορισμένες φάσεις της ζωής είναι μάλιστα απαραίτητο να υπάρχει αύξηση αυτού του μετάλλου, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς ο οργανισμός απαιτεί περισσότερο από αυτό το μέταλλο για να διεκπεραιώσει τις διεργασίες του. Παρακάτω, μάθετε λίγα περισσότερα για τον σίδηρο και τη σημασία του στον οργανισμό!

Ομάδες τροφίμων

Πολλά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο στη σύνθεσή τους, ορισμένα με περισσότερο σίδηρο από άλλα, αλλά υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο για να εξασφαλίσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και την εξασφάλιση της ευεξίας.

Ως εκ τούτου, ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ο λεγόμενος αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κόκκινο κρέας και ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται μέσω των λαχανικών και άλλων τροφίμων αυτής της φύσης. Κάθε ένας από αυτούς τους τύπους θα έχει μια δυναμική και θα επιφέρει ένα ξεχωριστό όφελος στον οργανισμό.

Σημασία του θρεπτικού συστατικού σίδηρος στη διατροφή

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη ζωή, καθώς συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα και, ως εκ τούτου, πρέπει να ελέγχεται τακτικά, ώστε να διασφαλίζεται ότι όλα βγαίνουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Θα πρέπει όμως να σημειωθεί ότι η κύρια λειτουργία αυτού του μετάλλου στο σώμα είναι να εξασφαλίζει τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ώστε να εκτελούν τις διαδικασίες τους, όπως η μεταφορά του οξυγόνου που θα διανεμηθεί σε όλα τα κύτταρα του σώματος.

Ως εκ τούτου, η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία, οδηγώντας σε διάφορα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας.

Κύριες πηγές σιδήρου

Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό, μπορεί να βρεθεί σε διάφορες τροφές με πολύ απλό τρόπο, ανάλογα με τον διαχωρισμό που γίνεται σε αυτόν, αφού υπάρχει αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Επομένως, μπορεί να ληφθεί τόσο από τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, όσο και από αυτές φυτικής προέλευσης.

Οι κύριες ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα εντόσθια, όπως το συκώτι, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί στα ψάρια και τα πουλερικά.

Όσον αφορά τις μη ζωικές τροφές, ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε αφθονία στα φύλλα, ιδίως σε αυτά με σκούρο πράσινο χρώμα, όπως το λάχανο και το νεροκάρδαμο. Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο είναι οι ξηροί καρποί, τα καρύδια, τα δημητριακά, το acai και το καλαμπόκι.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Για να εξασφαλίσετε την καλή λειτουργία του οργανισμού και των λειτουργιών του, είναι απαραίτητο να προσθέσετε στη ρουτίνα σας ορισμένες τροφές που μπορούν να εγγυηθούν περισσότερα οφέλη και θα φέρουν τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα, όπως στην περίπτωση του σιδήρου, στη ζωή σας.

Στον τομέα των λαχανικών, των δημητριακών και άλλων τροφίμων που δεν είναι ζωικής προέλευσης, υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και που θα εξασφαλίσουν τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας και τις λειτουργίες που ουσιαστικά εκτελούνται από αυτόν.

Η γνώση αυτών των τροφών είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να ξεκινήσετε την αναζήτηση της ευεξίας και της σύγχρονης υγείας. Παρακάτω, δείτε ποιες τροφές που δεν προέρχονται από ζωικές πηγές είναι πλούσιες σε σίδηρο!

Σπόροι κολοκύθας

Αν και γενικά απορρίπτονται, οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε αρκετά θρεπτικά συστατικά, ιδίως σίδηρο, γεγονός που αποτελεί έναν πολύ καλό λόγο για να τους εντάξετε στη διατροφή σας αντί να τους απορρίψετε, καθώς υπάρχουν αρκετοί υγιεινοί και νόστιμοι τρόποι κατανάλωσής τους που διευκολύνουν αυτή τη διαδικασία.

Πώς να το καταναλώσετε:

Ξηροί σπόροι: Αλατοπιπερώνετε με μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα και τα αφήνετε να ψηθούν στο φούρνο για να καταναλωθούν ως ορεκτικό.

Θρυμματισμένοι σπόροι: Χτυπήστε τους σπόρους στο μπλέντερ και χρησιμοποιήστε τους ως σκόνη με γιαούρτι και χυμούς φρούτων.

Κολοκυθόσπορο: μπορεί να βρεθεί σε εμπορικά καταστήματα και σούπερ μάρκετ έτοιμο προς κατανάλωση για να καρυκεύσει σαλάτες και άλλα τρόφιμα.

Φροντίδα: επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι σπόροι δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Φιστίκι

Το φιστίκι είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο, καθώς μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Βοηθά σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού και ακόμη και στην απώλεια βάρους.

Πώς να το καταναλώσετε:

Φρυγανισμένο: μπορούν να καταναλωθούν ψητά ως σνακ για γρήγορο σνακ.

Με γιαούρτι: ταιριάζει τέλεια με γιαούρτια για πρωινό ή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γλυκά: τα φιστίκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή διαφόρων γλυκών εδεσμάτων που είναι πολύ συνηθισμένα στην αραβική κουζίνα.

Φροντίδα: Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργίες σε ορισμένα τρόφιμα και τύπους ξηρών καρπών, καθώς τα φιστίκια εντάσσονται σε αυτό το πλαίσιο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε και να παρατηρείτε κάθε είδους δυσμενή κατάσταση.

Σκόνη κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ θρεπτικός καρπός γεμάτος σημαντικές ιδιότητες. Μπορεί να βρεθεί σε διάφορα προϊόντα, αν και το πιο συνηθισμένο είναι η σοκολάτα, καθώς είναι το κύριο συστατικό αυτού του γλυκού. Πλούσιο σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, το κακάο έχει φλαβονοειδή, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα.

Πώς να το καταναλώσετε:

Φρούτα: Το κακάο μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και αξίζει να αναφερθεί ότι ο καρπός μπορεί επίσης να καταναλωθεί στη φυσική του μορφή.

Συνταγές: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες υγιεινές συνταγές που μπορούν να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, όπως κέικ, μπισκότα, τηγανίτες, ακόμη και βιταμίνες.

Γιαούρτι: Η σκόνη κακάο μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτια, ιδίως σε εκείνα που δεν έχουν καθόλου αρωματικές ουσίες.

Φροντίδα: Κατά την κατανάλωση σκόνης κακάο είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί, καθώς η σύνθεσή του περιέχει στοιχεία που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία σε ορισμένα άτομα, ιδίως σε εκείνα που είναι πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη. Τα οξαλικά άλατα που υπάρχουν μπορούν επίσης να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Δαμασκός

Τα βερίκοκα είναι ένα νόστιμο, γλυκό φρούτο που μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή με διάφορους τρόπους, τόσο φυσικά όσο και αποξηραμένα, τα οποία βρίσκονται πιο συχνά σε διάφορα μέρη.

Έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και ειδικότερα είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο και κάλιο. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, τα καρδιακά προβλήματα και είναι επίσης θετικό για την υγεία των ματιών.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σαλάτες: Ο καρπός, τόσο ο φρέσκος όσο και ο αποξηραμένος, μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα, όπως οι σαλάτες, επειδή εκτός από τη γεύση που προσθέτει, το βερίκοκο προσφέρει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή.

Επιδόρπια: τα αποξηραμένα βερίκοκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο μετά τα γεύματα, ειδικά για άτομα που κάνουν δίαιτα ή δεν μπορούν να καταναλώσουν σάκχαρα γενικά.

Φροντίδα: Τα άτομα που πάσχουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά βερίκοκα στη διατροφή τους, καθώς έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα από αυτή την άποψη.

Tofu

Το τόφου είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο και χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλούς διαφορετικούς τύπους κουζίνας, ιδίως στην ανατολίτικη κουζίνα και από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά και χρησιμοποιείται ως ένα είδος τυριού λόγω της υφής του.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σαλάτες: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, στη φυσική του μορφή ή στη σχάρα για πρόσθετη γεύση.

Σούπες: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και άλλα παρασκευάσματα, όπως λαδερά και παρόμοια, για να προσδώσει υφή και γεύση στο πιάτο.

Fried: για να δώσετε μια διαφορετική υφή και περισσότερη γεύση στα πιάτα, το τόφου μπορεί να ψηθεί στη σχάρα με λίγο ελαιόλαδο στο τηγάνι.

Φροντίδα: Καθώς το τόφου προέρχεται από τη σόγια, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στο εν λόγω φασόλι και, επομένως, με το παραμικρό σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά, είναι απαραίτητο να σταματήσετε αμέσως την κατανάλωσή του.

Ηλιόσπορος

Ο ηλιόσπορος είναι ένας ελαιούχος σπόρος γεμάτος οφέλη για την υγεία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους στην καθημερινή ζωή. Έχει πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αλλάξουν εντελώς την υγεία σας. Ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, την απώλεια βάρους και για την αποτοξίνωση του σώματος γενικά.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σαλάτες: μπορούν να εισαχθούν σε φυλλώδεις σαλάτες και άλλα ψητά λαχανικά για να προσδώσουν περισσότερη υφή και οφέλη στην καθημερινή ζωή.

Ομελέτες: Οι ηλιόσποροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ομελέτας, εξασφαλίζοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σημαντικά στοιχεία για την υγεία.

Συνταγές: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ, ψωμιού και άλλων συνταγών.

Φροντίδα: Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι ο ηλιόσπορος πρέπει να χρησιμοποιείται για τα παρασκευάσματα και στη διατροφή χωρίς το κέλυφός του, διότι σύμφωνα με μελέτες μπορεί να κολλήσει στον κοπρανώδη βόλο και να προκαλέσει ακόμη και βλάβες στο έντερο.

Σουλτανίνα

Η σουλτανίνα είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και έχει αρκετές ιδιότητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Μπορεί ακόμη και να συνδεθεί με τη βελτίωση της αναιμίας που αντιμετωπίζουν ορισμένοι άνθρωποι, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει υψηλές ποσότητες σιδήρου.

Πώς να το καταναλώσετε:

Καθαρό: οι σουλτανίνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως απογευματινό σνακ και συνιστάται να τρώτε όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας.

Συνταγές: μπορεί να προστεθεί σε συνταγές όπως κέικ, ψωμί και μπισκότα για να τους δώσει περισσότερη γεύση και ακόμη και να τα γλυκάνει.

Γιαούρτι: μπορεί επίσης να προστεθεί σε γιαούρτια μαζί με άλλα δημητριακά και ελαιούχους σπόρους.

Σαλάτες: είναι σύνηθες να προσθέτουμε σουλτανίνα σε ορισμένες φυλλώδεις σαλάτες και λαχανικά για όσους τους αρέσει η γλυκόξινη γεύση.

Φροντίδα: η σουλτανίνα παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετική για την υγεία λόγω των διαφόρων θρεπτικών συστατικών της, έχει μια ένωση που ονομάζεται ωχρατοξίνη. Η υψηλή κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει ορισμένα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως λήθαργο, διάρροια και ακόμη και αν η δόση είναι πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά, γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.

Αποξηραμένη καρύδα

Η καρύδα είναι ένα φρούτο πλούσιο σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα υγιεινό και θετικό για την υγεία, ενώ μπορεί να θεωρηθεί ακόμη και ως ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα στον κόσμο, με μέταλλα όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, μαγγάνιο και ασβέστιο.

Πώς να το καταναλώσετε:

Τούρτες: Η καρύδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ ολικής άλεσης και κέικ για πάρτι.

Τσιπς: Η καρύδα μπορεί να καταναλωθεί σε νιφάδες ως μικρό σνακ ή ενδιάμεσο γεύμα, καθώς εγγυάται κορεσμό και μειώνει την όρεξη.

Βιταμίνη: μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε βιταμίνες με φρούτα και άλλα συστατικά για να αναδείξει περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Φροντίδα: Η καρύδα έχει πολλά λιπαρά, τα οποία παρά το γεγονός ότι είναι θετικά για την υγεία, σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσουν κάποια προβλήματα. Επομένως, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς υπερβολές.

Φυστίκια και καρύδια

Τα φιστίκια και τα καρύδια έχουν πολύ σίδηρο στη σύνθεσή τους, καθώς και αρκετοί άλλοι ελαιούχοι σπόροι που έχουν επίσης πολύ υψηλή ποσότητα αυτού του μετάλλου. Τα καρύδια είναι εξαιρετικά για τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ τα φιστίκια συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και ωφελούν όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις.

Πώς να το καταναλώσετε:

Φάκελος: Η πάστα φιστικιών έχει γίνει πολύ δημοφιλής και άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, έχουν επίσης γίνει μέρος αυτού του τύπου προϊόντος, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βιταμίνες και γρήγορα σνακ.

Συνταγές: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ, ψωμιού, μπισκότων και άλλων συνταγών.

Σαλάτες - για να προσθέσετε τραγανότητα σε σαλάτες και άλλα πιάτα, μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω ξηρούς καρπούς ή φιστίκια.

Φροντίδα: Τα φιστίκια πρέπει να αποθηκεύονται σε κατάλληλο χώρο, διότι αν αυτό δεν γίνει μπορεί να επιφέρουν πολλούς κινδύνους για την υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή αν δεν αποθηκευτούν σε κατάλληλο και ξηρό χώρο μπορεί να εμφανιστεί η ουσία που παράγει τον μύκητα αφλατοξίνη.

Φασόλια

Όταν μιλάμε για σίδηρο, μια από τις κύριες τροφές που αναφέρονται είναι το φασόλι, το οποίο έχει πολύ υψηλές ποσότητες αυτού του μετάλλου που είναι τόσο σημαντικό για την υγεία γενικότερα. Εξαιτίας αυτού, είναι ένας εξαιρετικός μαχητής κατά της αναιμίας και φέρνει πολύ περισσότερη δύναμη και υγεία στην καθημερινή ζωή.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σούπες: Τα φασόλια, εκτός από την καθημερινή τους κατανάλωση στο βραζιλιάνικο φαγητό μαζί με το ρύζι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σούπες, και τα καλύτερα είδη για αυτό είναι: μαύρο, καριόκα και rajado.

Σαλάτες: εκτός από τις σούπες και το κοινό ρύζι και τα φασόλια μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε κρύες σαλάτες, σε αυτή την περίπτωση προτεραιότητα η φριτάτα ή λευκό.

Γλυκά: Όσο παράξενο και αν φαίνεται, το φασόλι χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή γλυκών, στην περίπτωση αυτή το πιο συνηθισμένο είναι το αζούκι, το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στην ιαπωνική κουζίνα, ιδίως για την παρασκευή αυτών των διάσημων γλυκών, επειδή έχει πιο γλυκιά γεύση.

Φροντίδα: Παρόλο που έχουν πολλά θετικά οφέλη για την υγεία, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε φασόλια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να προσέχετε την προετοιμασία, επειδή ορισμένα είδη, όπως τα κόκκινα φασόλια, αν δεν είναι αρκετά μαγειρεμένα θα οδηγήσουν σε πόνο στο στομάχι και ναυτία.

Σπανάκι

Ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μέταλλα είναι το σπανάκι, το οποίο έχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στη σύνθεσή του, η οποία είναι επίσης πολύ κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από αναιμία.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σαλάτες: το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με απλό τρόπο σε φυλλώδεις σαλάτες.

Σοταρισμένα: μπορούν να σοταριστούν και να σοταριστούν με ελαιόλαδο και καρυκεύματα στο τηγάνι.

Ατμός: το σπανάκι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί γρήγορα στον ατμό.

Χυμοί: ορισμένοι πράσινοι χυμοί περιέχουν επίσης σπανάκι μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά.

Φροντίδα: Τα άτομα που έχουν την τάση να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά όταν καταναλώνουν σπανάκι, επειδή ορισμένα από τα συστατικά του μπορεί να επιτείνουν αυτές τις καταστάσεις.

Φακές

Η φακή, όπως και πολλά άλλα δημητριακά, έχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στη σύνθεσή της, εκτός από πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης και είναι επίσης σε θέση να αποτοξινώσει τον οργανισμό.

Πώς να το καταναλώσετε:

Ψήνεται: Οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν όπως και άλλα δημητριακά, όπως τα φασόλια, και άλλα λαχανικά μπορούν να προστεθούν στη διαδικασία για να προσθέσουν γεύση.

Σαλάτες: Όταν μαγειρεύονται σε νερό, οι φακές μπορούν να προστεθούν σε φυλλώδεις σαλάτες και λαχανικά.

Χορτοφαγικό μπιφτέκι και ζυμαρικά: χρησιμοποιείται ευρέως και από χορτοφάγους και βίγκαν μάγειρες, συνήθως σε ζυμαρικά και χάμπουργκερ.

Φροντίδα: Τα άτομα που πρέπει να προσέχουν την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών λόγω νεφρικών προβλημάτων δεν πρέπει να τρώνε φακές σε υπερβολικό βαθμό ή συνεχώς στη διατροφή τους, καθώς το σιτάρι είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ένα άλλο τρόφιμο αυτής της φύσης που έχουν πολλές ποσότητες σιδήρου στη σύνθεσή τους και είναι ιδιαίτερα θετικά για την υγεία γενικότερα. Αποτελούν πηγή πολλών πρωτεϊνών, ινών και μετάλλων, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ωφελούν ακόμη και τη διάθεση.

Πώς να το καταναλώσετε:

Βρασμένο: τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα με καρυκεύματα όπως τα άλλα φασόλια και οι φακές για παράδειγμα.

Σαλάτες: μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σαλατών με λαχανικά, φύλλα και άλλα στοιχεία και καρυκεύματα.

Σούπες και σούπες: τα ρεβίθια είναι επίσης πολύ συνηθισμένα σε παρασκευές όπως σούπες λαχανικών και μαγειρευτά με άλλα συστατικά.

Χούμους: Ένα άλλο πολύ συνηθισμένο παρασκεύασμα στις λιβανέζικες κουζίνες είναι αυτό, μια πάστα που περιέχει ρεβίθια και ταχίνη, η οποία μπορεί να καταναλωθεί με ψωμί και τοστ.

Φροντίδα: Τα ρεβίθια δεν θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα από άτομα που δεν μπορούν να προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες καθημερινής πρωτεΐνης λόγω νεφρικών προβλημάτων, καθώς πρόκειται για ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Δημητριακά

Τα δημητριακά γενικά είναι πολύ θετικά τρόφιμα για την υγεία και έχουν στη σύνθεσή τους πλήθος βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και μετάλλων, γι' αυτό και περιλαμβάνονται πάντα σε δίαιτες και διαδικασίες απώλειας βάρους, εκτός του ότι είναι διαφοροποιημένα και έχουν διάφορες εφαρμογές στα τρόφιμα.

Πώς να το καταναλώσετε:

Κινόα: Ένα από τα δημητριακά που έχει γίνει πιο δημοφιλές είναι η κινόα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κρύα και ζεστά παρασκευάσματα, όπως σαλάτες, ακόμη και σοταρισμένη με λαχανικά.

Βρώμη: Συνήθως για πρωινό, το πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικό για να καταναλωθεί σε διάφορες ώρες της ημέρας, με φρούτα, βιταμίνες και ακόμη και για την προετοιμασία συνταγών όπως κέικ και ψωμιά.

Φροντίδα: Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ποσότητες ορισμένων συστατικών σε κάθε δημητριακό που επιλέγετε για τη διατροφή σας, ώστε να μην το παρακάνετε και κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Λάβετε υπόψη τις ανάγκες σας και την καθημερινή σας διατροφή.

Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε ένα πολύ ευρύ φάσμα τροφίμων, καθώς τα λαχανικά, τα δημητριακά και άλλα είναι πλούσια σε αυτό το ισχυρό μέταλλο και σημαντικά για την υγεία, αλλά είναι επίσης δυνατό να βρεθεί σίδηρος και σε άλλα τρόφιμα, όπως το κρέας.

Η επιλογή θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες του οργανισμού σας σε σίδηρο, αλλά και από τις διατροφικές σας προτιμήσεις, καθώς ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί στο μοσχάρι, στα ψάρια και σε άλλα κρέατα. Παρακάτω, δείτε μερικά κρέατα που είναι πλούσια σε σίδηρο και μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή σας και την απορρόφηση αυτού του μετάλλου.

Θαλασσινά

Σχεδόν όλα τα οστρακοειδή είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και μπορούν να μεταμορφώσουν εντελώς την καθημερινή σας διατροφή. Παρόλο που δεν είναι τρόφιμα που αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής πολλών ανθρώπων, αξίζει να τα δοκιμάσετε και να απολαύσετε επίσης τα οφέλη που μπορούν να σας προσφέρουν, καθώς εξακολουθούν να έχουν βιταμίνες και κάλιο στη σύνθεσή τους.

Πώς να το καταναλώσετε:

Σούπες: τα θαλασσινά μπορούν να αποτελέσουν μέρος των μαγειρευτών και των σούπας

Σαλάτες: Μια επιλογή για να προσθέσετε θαλασσινά στην καθημερινή σας διατροφή είναι μια σαλάτα με φύλλα και λαχανικά.

Ενδείξεις: τα οστρακοειδή είναι κοινά ορεκτικά σε εστιατόρια, ιδίως κοντά σε παραλίες.

Ριζόττος: Ένα από τα πιο συνηθισμένα παρασκευάσματα που χρησιμοποιούν αυτά τα οστρακοειδή είναι τα ριζότο θαλασσινών, νόστιμα και μια επιλογή για να ξεφύγετε από τη ρουτίνα.

Φροντίδα: Είναι σημαντικό αυτά τα οστρακοειδή να βρίσκονται σε κατάλληλους χώρους με ρυθμιζόμενες θερμοκρασίες, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Είναι επίσης σημαντικό να αξιολογείται η σύνθεσή τους, ώστε να μην καταναλώνονται υπερβολικά. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες στα θαλασσινά.

Συκώτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας

Αν και δεν καταναλώνονται ευρέως από τους περισσότερους ανθρώπους, τόσο το συκώτι κοτόπουλου όσο και το συκώτι γαλοπούλας περιέχουν υψηλές δόσεις σιδήρου και είναι εξαιρετικές για την απόκτηση περισσότερου από αυτό το μέταλλο που είναι τόσο σημαντικό για την υγεία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Βρασμένο: Το συκώτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο με καρυκεύματα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο.

Με σάλτσα: Μια άλλη επιλογή για την κατανάλωση συκωτιού κοτόπουλου είναι μια συνταγή με λαχανικά και άλλα συστατικά.

Πατέ: Είναι επίσης σύνηθες το συκώτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας να τρώγεται με τη μορφή πατέ, το οποίο σερβίρεται με ψωμί και τοστ.

Φροντίδα: Στην περίπτωση αυτή, τα άτομα που πάσχουν από χοληστερόλη θα πρέπει να το αποφεύγουν, καθώς μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.

Κρόκος αυγού

Ο κρόκος του αυγού έχει πολύ σίδηρο στη σύνθεσή του και είναι επίσης ένας εξαιρετικός μαχητής κατά της αναιμίας. Εκτός από άλλα οφέλη, είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι ο κρόκος είναι θετικός για τη μνήμη.

Ομελέτες: Ο κρόκος μπορεί να καταναλωθεί σε ομελέτες, οι οποίες μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε μεσημεριανό γεύμα, πρωινό και σνακ.

Γλυκά: ορισμένα γλυκά έχουν κρόκο αυγού στη σύνθεσή τους και είναι εξαιρετικά νόστιμα.

Μαγειρεμένο: μέσω βρασμένου αυγού, ο κρόκος μπορεί επίσης να εισαχθεί στη διατροφή σε σαλάτες, για παράδειγμα.

Φροντίδα: Η υπερβολική κατανάλωση κρόκου αυγού μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως η χοληστερόλη.

Ήπαρ βοοειδών

Όπως και το συκώτι άλλων ζώων, το μοσχαρίσιο κρέας έχει επίσης υψηλές δόσεις σιδήρου και πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή. Πρόκειται για την κύρια πηγή σιδήρου που μπορεί να ληφθεί από το κόκκινο κρέας.

Πώς να το καταναλώσετε:

Στη σχάρα: το μοσχαρίσιο συκώτι μπορεί να καταναλωθεί στη σχάρα για να συνοδεύσει άλλα πιάτα.

Σούπες: Αν και δεν είναι πολύ συνηθισμένο με αυτόν τον τρόπο, συνιστάται επίσης να προστίθεται σε σούπες για να τους εξασφαλίζει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Φροντίδα: Όπως και το συκώτι άλλων ζώων, το συκώτι βοοειδών πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει αύξηση της χοληστερόλης.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας ξεχωρίζει ως μία από τις μεγαλύτερες πηγές σιδήρου και μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν διάφορες προετοιμασίες που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή σας διατροφή.

Πώς να το καταναλώσετε:

Στη σχάρα: Σε μορφή μπριζόλας, το κόκκινο κρέας μπορεί να ψηθεί στο τηγάνι με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και να συνοδεύσει άλλα φαγητά, όπως σαλάτες και λαχανικά.

Μαγειρεμένο: μπορεί επίσης να παρασκευαστεί μαγειρεμένο, ανάλογα με το κομμάτι, μαζί με λαχανικά.

Σούπες: το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση και θρεπτικά συστατικά σε σούπες και βραστά.

Φροντίδα: Η υπερβολική καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα, γι' αυτό συνιστάται η πρόσληψη να είναι ρυθμισμένη και χωρίς υπερβολές.

Τόνος

Όπως πολλά ψάρια, ο τόνος είναι εξαιρετικός για την υγεία και φέρει μαζί του πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος. Ο τόνος μπορεί να συνθέσει πολλά διαφορετικά πιάτα και μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή σας διατροφή τόσο ως κύριο πιάτο όσο και σε σνακ.

Πίτες: ο τόνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία γρήγορων, εύκολων και υγιεινών καθημερινών πιτών για μεσημεριανά γεύματα και σνακ.

Πατέ τόνου: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή πατέ με άλλα εξίσου υγιεινά συστατικά, καρυκεύματα και να καταναλωθεί με ψωμί και τοστ.

Κύριο πιάτο: Ο τόνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύριο πιάτο, είτε ψητός, είτε βραστό είτε ψητό.

Φροντίδα: Ο τόνος έχει πολλά οφέλη, αλλά πρέπει να προετοιμάζεται με τον σωστό τρόπο. Είναι καλύτερο να τρώτε το φυσικό προϊόν, καθώς το προϊόν σε κονσέρβα μπορεί να περιέχει ορισμένα συστατικά, όπως νάτριο, το οποίο, σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.

Αρνί

Όπως και αρκετά κόκκινα κρέατα, το αρνίσιο κρέας έχει στη σύνθεσή του πολύ μεγάλες ποσότητες σιδήρου, εκτός από θρεπτικά συστατικά που μπορούν επίσης να είναι πολύ θετικά για την υγεία, αν καταναλώνονται με τον σωστό τρόπο. Λόγω αυτής της ποσότητας σιδήρου, το αρνίσιο κρέας είναι εξαιρετικό για την καταπολέμηση της αναιμίας.

Ψήνεται: το αρνί είναι πολύ ευέλικτο και μπορεί να παρασκευαστεί με λαχανικά με πολύ νόστιμο τρόπο.

Στη σχάρα: για να συνοδεύσετε σαλάτες, ετοιμάστε το ψητό αρνί σας στο τηγάνι με τα καρυκεύματα της επιλογής σας.

Σούπες και μαγειρευτά: το αρνί μπορεί επίσης να μαγειρευτεί σε σούπες και βραστά, καθώς έχει έντονη και νόστιμη γεύση.

Φροντίδα: Οι βασικές προφυλάξεις πρέπει να σχετίζονται με την υπερβολή, διότι όπως και τα άλλα κόκκινα κρέατα για τις μεγάλες ποσότητες σιδήρου αν καταναλώνεται καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία.

Σαρδέλες

Η σαρδέλα είναι ένα πολύ δημοφιλές και φθηνό ψάρι, το οποίο έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και σημαντικά συστατικά για την υγεία γενικότερα, όπως ο σίδηρος και τα ωμέγα 3. Μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους, επειδή είναι μια πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή.

Στη σχάρα: Όπως τα περισσότερα ψάρια, οι σαρδέλες μπορούν να σερβιριστούν ψητές και να συνοδεύονται από σαλάτα.

Πατέ: Επίσης, πολύ συνηθισμένες όπως και ο τόνος, οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές για την παρασκευή πατέ που σερβίρονται με ψωμί και τοστ.

Ψήνεται: μπορούν να ψηθούν ολόκληρα με λαχανικά και άλλα συστατικά για πρόσθετη γεύση.

Φροντίδα: είναι σημαντικό τα άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή νεφρικά προβλήματα να αποφεύγουν την κατανάλωση σαρδέλας, καθώς μπορεί να συσσωρεύσουν ουρικό οξύ.

Περισσότερες πληροφορίες για τη θρεπτική ουσία σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που πρέπει να υπάρχει πάντα στην καθημερινή διατροφή, αλλά πρέπει να ρυθμίζεται έτσι ώστε να μην υπάρχει περίσσεια.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες, αλλά και τι μπορεί να προκληθεί αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη ή υπερβολική κατανάλωση. Παρακάτω, δείτε κάποιες άλλες πληροφορίες και προσοχή που πρέπει να λαμβάνετε!

Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σιδήρου στη διατροφή;

Η ημερήσια ανάγκη σε σίδηρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την υγεία του ατόμου. Συνιστάται στους άνδρες από την ηλικία των 19 ετών να καταναλώνουν τουλάχιστον 8 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες η ποσότητα είναι 18 mg ημερησίως. Η ανάγκη αυτή, ωστόσο, θα πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με την υγεία του ατόμου, εάν πάσχει από ανεπάρκεια και άλλους παράγοντες που πρέπει να αξιολογούνται από τον γιατρό.

Υπερβολική πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού σίδηρος

Αν και ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία, δεν πρέπει να λαμβάνεται σε υπερβολική ποσότητα, καθώς μπορεί να εναποτεθεί στο ήπαρ και να προκαλέσει προβλήματα όπως η κίρρωση.

Επιπλέον, είναι επίσης πιθανό η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, καρδιακή ανεπάρκεια και δυσλειτουργία των αδένων που παράγουν ορμόνες.

Συμπτώματα

Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ορισμένα πολύ σαφή συμπτώματα που μπορούν να γίνουν γρήγορα αντιληπτά, μεταξύ των οποίων είναι σύνηθες για τα άτομα που πάσχουν από αυτά τα προβλήματα να έχουν ακραία κόπωση, αδυναμία, ανικανότητα, απώλεια βάρους, κοιλιακό άλγος, αλλαγή στον εμμηνορροϊκό κύκλο, τριχόπτωση, πόνο στις αρθρώσεις και άλλα.

Φροντίδα

Όταν αξιολογείτε με έναν γιατρό τα προβλήματα που προκαλούνται από την περίσσεια σιδήρου στον οργανισμό, ένα από τα κύρια σημεία που πρέπει να εξεταστούν είναι μια θεραπεία που μπορεί να επιλύσει αυτό το ζήτημα.

Μια εναλλακτική λύση που χρησιμοποιείται συχνά είναι η φλεβοτομία, δηλαδή η αφαίρεση φυσιολογικού ορού για την απομάκρυνση της περίσσειας σιδήρου. Ένα άλλο σημείο που συζητείται είναι η αξιολόγηση σχετικά με τις αλλαγές στη διατροφή, ώστε να μειωθεί η ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένα πολύ δυσάρεστα προβλήματα υγείας που μπορεί να επιδεινωθούν εάν δεν εντοπιστούν και δεν αντιμετωπιστούν σύντομα.

Καθώς ο σίδηρος είναι θεμελιώδης για την υγεία, η έλλειψή του μπορεί να γίνει αισθητή και να φανεί μέσω κάποιων πολύ σαφών συμπτωμάτων που πρέπει να παρατηρηθούν. Όταν όμως παρατηρηθούν, υπάρχουν διάφορες θεραπείες και τρόποι για να διορθωθεί αυτή η κατάσταση.

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου εκδηλώνονται με αποθάρρυνση, δυσκολία στην προσοχή, πρήξιμο σε περιοχές του σώματος όπως οι αστράγαλοι, τριχόπτωση, χλωμό και θαμπό δέρμα, άχρωμα βλέφαρα, έλλειψη όρεξης και πολλά άλλα σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν ότι υπάρχει πρόβλημα που πρέπει να επιλυθεί από αυτή την άποψη.

Φροντίδα

Για να αντιμετωπιστεί η έλλειψη σιδήρου είναι απαραίτητο πρώτα ο γιατρός να κάνει μια εκτίμηση και να καταλήξει σε αυτή την ανάγκη, ώστε να υποδείξει μια κατάλληλη διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν αυτό το μέταλλο σε μεγάλες ποσότητες και ακόμη και συμπληρώματα που μπορούν να αντικαταστήσουν τον σίδηρο στον οργανισμό.

Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών σιδήρου

Για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας θα απορροφήσει τον σίδηρο με μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορούν να γίνουν ορισμένες διαδικασίες, όπως η αποφυγή κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, ολικής άλεσης, γλυκών, κόκκινου κρασιού, σοκολάτας κ.ά. Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί με ορισμένα βότανα που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τσαγιού, καθώς μπορεί να καταλήξουν να εμποδίσουν αυτή την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

Κάντε τη διατροφή σας πιο υγιεινή και δείτε τα οφέλη στη ζωή σας!