Ma garanaysaa faa'iidooyinka ay ku jirto boodhka?

Subka, ama digirta snap, waa geed caleen ah oo asal ahaan ka soo jeeda Koonfurta Ameerika oo ka tirsan qoys isku mid ah digirta, dhammaan noocyadeeda kala duwan, lentils, digirta fava, digir, okra iyo qaar kale oo yar.

Sida “adeerkeed”, oo ka kooban in ka badan 150 doorsoomayaasha, boodhku waa khudrad aad u nafaqo badan. Xitaa khudaarta qoyska Phaseolus vulgaris ayaa inta badan lagu taliyaa in la isticmaalo maalin kasta khubarada nafaqeynta, sida kiiska lentil iyo digirta, tusaale ahaan.

Sababta heerka heerka sare ee isticmaalka isticmaalka ayaa ah hantidooda aan la bedeli karin. fasalkan digirta ah. Waxaa kaloo xusid mudan in miraha iyo khudaarta noocyadeeda kale, ee qoyskani ka kooban yahay, ay yihiin kuwo si fudud u bixi kara.

> si aad u ogaato wax ku saabsan boodhka. Asalkeeda, hantideeda, faa'iidooyinka, qaababka isticmaalka iyo wax ka badan. Runtii way mudan tahay in la sii wado akhrinta!

Fahmidda wax badan oo ku saabsan boodhka

> Si aan u bilowno maqaalkeena sida ugu wanaagsan, waxaanu soo ururinay afar mawduuc oo sharaxaya asalka, sifooyinka, guryaha iyo noocyada dabada. Lasoco!

Waa maxay boodhku?

Gabadhku waa xubin leguminous ah oo isku qoys ah oo ka kooban digir, digir iyo khudaar. ka duwan kuwa badanjirka, oo ay ku jiraan muruqa. Sidaa darteed, marka fiber-ka muruqa uu jabo, macdanta ayaa u shaqeysa si ay dib ugu soo celiso, sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa in la helo cufnaanta murqaha iyo caabbinta.

Waxay kor u qaada bacriminta

> xulafo xoog leh raadinta uur caafimaad qaba. Dhab ahaantii, dhakhaatiir badan oo weheliya haweenka uurka leh ee khatarta sare leh waxay qoraan qaadashada sare ee fitamiin B, oo ay ku jiraan B9, oo ah folic acid.

Sababta tani waa xaqiiqda ah in maaddadani ay lagama maarmaan u tahay caafimaadka caafimaadka leh. samaynta uurjiifka ka dhalanaya. Haddii aan la helin cadadka folate ee lagama maarmaanka ah, ilmuhu wuxuu ku dhici karaa dhibaatooyin ku dhasha xubnaha ama xitaa tuubada neerfaha, isagoo ku dhasha nooc ka mid ah cilladaha.

3>Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee loo isticmaalo digirta cagaaran waa in la kariyo khudradda. Habkani waxa uu ilaaliyaa sifooyinka legume oo ka dhigaya mid aad u macaan. Hoos ka eeg sida loo sameeyo digirta xadhkaha la kariyey ee la ixtiraamo! > Waxyaalaha > Waxyaabaha ay ka kooban yihiin

- Cusbo ay dhadhamiso;

- Saliid saytuun ah oo bikrad ah oo dhadhanka

> Sida loo sameeyo > Si aad u bilawdo, dhammaan cawsyada podska si fiican u dhaq, ka saar xadhkaha iyo, ka dibna jarjar khudaarta qaybo yaryar. Ka dib, ku rid balka digsi caadi ah oo biyo leh, wax walba ku kari oo u daa cuntadakari ilaa 20 daqiiqo.

Marka la kariyo, daadi biyaha oo ku rid baaquli ama saxan. Si loo dhammeeyo, milix cuntada oo ku dar saliid saytuun si aad u siiso taabasho ka duwan dhadhanka. Digirta cagaaran ee la kariyey waxaa lagu cuni karaa bariis cad, saladh, hilib la socda iyo adeegyo kale oo badan. macluumaadka qaaliga ah ee ku saabsan isticmaalka iyo maaraynta podska. Waxaa ka mid ah jawaabta ku saabsan caannimada cunnada caatada ah ee boodhku leeyahay. Akhri!

Cunista digirta cagaaran miyay kaa dhimaysaa miisaankaaga?

Guud ahaan, waxaa suurtagal ah in la yiraahdo podsku waxay caawiyaan dhimista miisaanka caafimaadka leh. Hilibka noocaan ah, sida dadka kale oo dhan, waxa ay ka kooban tahay xaddi badan oo biyo ah, waxa u dheer maaddo badan oo ay ku jiraan fiber-ka cuntada iyo karbohaydraytyada

Biyaha, fiber-ka iyo karbohaydraytyada pods waxa ay abuuraan wax aad u badan. Dareen weyn oo dhereg ah marka ay hab-dhiska dheefshiidka ka baaraandegaan, xannibaadda maskaxda maskaxda ee kor u qaada rabitaanka cuntada.

Intaa waxaa dheer, qofku ma iloobi karo xaddiga aadka u hooseeya ee kalooriyada iyo dufanka ku jira boodhka. Waxaa lagu qiyaasaa in 100 g oo digir cagaaran ah oo la kariyey ay ka yar tahay 25 kalori, oo aan dufan lahayn.

Siyaabaha loo isticmaalo digirta cagaaran

>Mid ka mid ah noocyada digirta cagaaran waa kala duwanaanshaha iyo fursadaha weyn eeku-xidhnaanta khudraddan noocyada kala duwan ee suxuunta. Kalluunka waxaa lagu cuni karaa keligiis qaab la kariyey, la dubay oo la dubay.

Si kastaba ha ahaatee, cuntada waxaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo saladh iyo la kariyo cuntooyin kale, samaynta maraq iyo hilib, tusaale ahaan. Ma aha in la xuso suxuunta dhinaca ay bixiso digirta cagaaran ee la kariyey ama la dubay ee ku jirta saxannada ay ku jiraan noocyada hilibka qaarkood, sida digaaga iyo kalluunka.

Intaa waxaa dheer, had iyo jeer waa mudan tahay in la xasuusto, si loo ilaaliyo loona kobciyo faa'iidooyinka isticmaalka boodhka, waxaa lagama maarmaan ah in la iska ilaaliyo isticmaalka milixda iyo dufanka xad-dhaafka ah ee hilibka. Waxaad sheegtaa in shakhsiyaadka aan haysan dhibaatooyinka caafimaadku ay cuni karaan podska maalin kasta, iyada oo aan wax xayiraad ah oo cabsi leh. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka podska laguma talinayo dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha sababtoo ah maadada potassium ee sare ee legume.

Dhanka kale, shakhsiyaadka qaba cudurrada mindhicirrada bararka, sida cilladda mindhicirka, waa inay ka fogaadaan. laga bilaabo cunista boodhka, oo ah cunto khamiir leh, taas oo keeni karta raaxo la'aan mindhicirka iyada oo ay jiraan calool-xanuun iyo gaas xad-dhaaf ah.

Sida loo gato iyo sida loo kaydiyo boodhka

Marka iibsashada boodhka, isticmaaluhu waa inuu fiiro gaar ah u yeeshaa midabka iyo midabka khudradda. haddii ayBoodhku waa daloolaa ama leh dhibco kala duwan oo midab ah, waa inaan la iibsan. Cawsku waa in uu ahaado mid adag oo midab cagaar dhalaalaya leh

Si sax ah loo kaydiyo digirta waa in lagu dhex ridaa bac ka dibna lagu kaydiyo qaboojiyaha (ma aha qaboojiyaha). Boorashka waxaa lagu kaydin karaa ilaa laba toddobaad, mana aha lagama maarmaan in la dhaqo ka hor inta aan la kaydin, kaliya marka la isticmaalo.

Ku raaxayso dhammaan faa'iidooyinka boodhka!

> Qoraalkan oo dhan, waxaad ku baran kartaa faa'iidooyinka cajiibka ah ee boodhku leeyahay, isaga oo isu dhigaya mid ka mid ah noocyada ugu faa'iidada badan ee khudradda jira. Isticmaalkeedu wuxuu leeyahay ku dhawaad ​​wax diidmo ah, iyo khudradda waxaa laga heli karaa qayb kasta oo Brazil ah.

Si aad si buuxda uga faa'iidaysato faa'iidooyinka boodhka, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo sida loo diyaariyo isticmaalka. Intaa waxaa dheer, had iyo jeer waa mudan tahay in dib loo xaqiijiyo daryeelka loo baahan yahay marka la iibsanayo iyo kaydinta podska. Sidaa darteed, talooyinka lagu bixiyay maqaalkan, waxaad awoodi doontaa inaad u isticmaasho bacda sida ugu fiican!

ee "adeerkeed", boorashka waxaa la goostaa iyadoo weli cagaar ah, iyo miraha waxaa lagu ilaaliyaa "daboolan" oo sidoo kale la cuni karo. Sidaa darteed, khudaartu waxay qaadataa qaabka "caws" cagaar mugdi ah.

Marka la eego dhadhanka, boodhku wuxuu leeyahay taabasho aad u jilicsan, laakiin wuxuu hayaa jajab kaas oo ka dhigaya qayb muhiim ah oo ka mid ah suxuun badan, gaar ahaan saladhyada vegan. . Intaa waxa dheer, dabada waxa kale oo ay xawaasi ka dhigtaa cunto kariye badan iyo guud ahaan cunto karisyo badan.

Asal ahaan iyo sifada ay ka samaysan tahay boodhka

Hadda, waxa suurto gal ah in la helo boodhka oo ku jira xaalad cusub. dukaamada waaweyn, dukaamada khaaska ah iyo suuqyada wadooyinka ee aduunka. Si kastaba ha ahaatee, asalkeedu malaha wuxuu ka dhacay ciidda kaymaha iyo qoyan ee Koonfurta Ameerika, Ameerikada dhexe iyo Kariibiyaanka.

Waxay ahayd tijaabintii ay ku samaysay carrada ku taal gobollada qoyaanka ah taas oo ka dhigtay boodhkan cunto badan oo kala duwan. waa la suuq geeyaa oo laga cunaa adduunka oo dhan. Sababtoo ah kala duwanaanshaheeda, digirtaan waxaa lagu beeri karaa xitaa carrada semi-emanaha ah, oo laga helo gudaha Waqooyi Bari Brazil.

6> Guryaha Pod

Dhammaan faa'iidooyinka la aqoonsaday iyo kuwa la xaqiijiyay ee boodhka ayaa yimid. laga soo bilaabo hantideeda baaxadda leh. Sida khudaarta intooda badan, gaar ahaan kuwa ay ka kooban yihiin qoyska Phaseolus vulgaris, boodhka waxaa lagula talinayaa in loo isticmaalo nooc kasta oo cunto ah.

Fiiri qaar ka mid ah ugu muhiimsanhantida podska:

>

• Waxay leedahay kalooriyo yar;

>

• Waxay ku dhowdahay in aanay ku jirin nooc kasta oo baruur ah, iyada oo xaddidaysa oo keliya baruurta wanaagsan;

• waxa uu qani ku yahay karbohaydrayt fudud iyo isku dhisyo;

• Waxa ku jira borotiinno khudradeed oo aad u badan,

qani ku ah macdanta lagama maarmaanka ah sida calcium, magnesium, potassium, iyo fosfooraska;

• Waxa ku jira ku dhawaad ​​nooc kasta oo fiitamiin ah oo suurtogal ah, oo ay ku jiraan fitamiinada A, C, K, iyo B.

Noocyada pods

Baqashu waxay noqotay cunto aad loo jecel yahay adduunka oo dhan ma aha oo kaliya faa'iidooyinka ay leedahay, laakiin inta badan sababtoo ah noocyada iyo qaababka kala duwan, oo sidoo kale bixiya noocyo kala duwan oo dhadhan iyo dhadhan. Hoos waxaa ku qoran sharraxaad ku saabsan noocyada ugu muhiimsan ee geedaha:

Macaroni pods. ee legume. Waxay leedahay qaab cylindrical ah oo u eg "baasto qaro weyn". Waxaa la cuni karaa mid la kariyey, la kariyey, maraq iyo iwm;

>

Dutch pod: Si la mid ah boodhka macaroni, podderlandka, ama Faransiiska, waxay la mid tahay cawska, laakiin dhuuban. Boodhka hollandaise sidoo kale waa ka sii fibaysan, waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo la shiiday si ay u kordhiso qallafsanaanteeda;

Butter pod: oo la mid ah macaroni iyo hollandaise pods, iyada oo faraqa u dhexeeya uu yahay mid siman oo ka yar cylindrical. Waa la cuni karaa iyadoo la camiray oo magaceeda la helay sababtoo ah jilicsanaan iyo jilicsanaan;

Digirta macaan: Aad bay ugu badan tahay Bariga, cawska qalloocan wuxuu raacayaa qaabka dhiggiisa , laakiin aad bay uga sii sifaysan tahay salbada subagga oo waxay leedahay dhadhan ka sii macaan oo aad u qallafsan. Boodhka noocaan ah waxa uu magacan helayaa sababtoo ah laamihiisa waxa ay leeyihiin qaab qalloocan oo aad loogu dhawaaqo;

>

Edamame: Farqiga ugu weyn ee boodhka edamame waa cabbir ka yar kan lagu arkay noocyadiisa kale. Khudaartan waxay aad ugu badan tahay Japan, halkaas oo loogu yeero "soybean cagaaran". Waxaa loo isticmaali karaa siyaabo dhowr ah oo badanaa waxay leedahay miro gudaha ah oo aad u adag.

Faa'iidooyinka pods

>Si loo kordhiyo sheegashada faa'iidada pods, waxaan hoos ku soo bandhigaynaa 12 nooc oo faa'iidooyinka ay khudaartani leedahay. Sii wad akhri!

Waxay leedahay ficil antioksidanter

>Waa suurtagal in la yidhaahdo, iyada oo aan la buunbuuninaynin, in boodhku yahay bakhaar run ah oo antioxidants ah, iyada oo aan loo eegin nooca ay tahay. Halabuurkani waxa uu qani ku yahay fiitamiin C, beta-carotenes, flavonoids iyo xataa manganese, taas oo ah macdanta lagama maarmaanka u ah, waxana ay leedahay fal-dambiyeedka la yaqaan ee Antioxidant.Ficilka antioxidant-ku wuxuu ka hortagi karaa caabuqyada fudud ilaa noocyada kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan dhibaatooyinka wadnaha iyo xididada halista ah. ee acids dufanka leh, oo sidoo kale loo yaqaan "dufan wanaagsan", iyo omega-3 oo uu leeyahay legumeni. Dhab ahaantii, pods waxaa loo aqoonsan yahay mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee khudradda omega-3.

Dhammaan dhammaan hawlaha muhiimka ah ee acids fatty iyo omega-3, awoodda walxahan si ay u dhaqmaan ka hortagga dhiig-karka iyo dhibaatooyinka kale ee wadnaha iyo xididada.

Marka ay jiraan heerar lagu qanco oo ka kooban xeryahooda jirka, waxaa nasasho ku yimaada darbiyada xididada iyo xididdada dhiigga, taasoo sahlaysa isu-gudbinta dhiigga, inta badana ka fogaanaysa samaynta thrombi.

6>Waxay xoojisaa hab-dhiska difaaca >

Cabitaanka boodhku wuxuu faa'iido u yeelan karaa hab-dhiska difaaca dhawr waji. Waxay leedahay xaddi badan oo fiitamiin A iyo C, kuwaas oo ka caawiya samaynta unug cusub oo difaaca iyo unugyada difaaca jirka. Intaa waxaa dheer, macdanta ku jirta boodhka waxay kor u qaadaan difaaca xuubka xuubka ee jirka, dheellitirka pH-kiisa iyo ka hortagga gelitaanka walxaha faafa iyada oo loo marayo

Dhanka kale, antioxidants, bactericides iyo Antimicrobials-ka ku jira halabuurka podka ayaa si toos ah u weerara fayrasyada, bakteeriyada iyo fungi kuwaas oo isku dayaya inay duulaanjirka si uu cudur u keeno. Haddaba, waxaa suurtogal ah in la sheego in cuntada lagu daro digirta cagaaran ay tahay fal kor u qaadaya xoojinta habka difaaca jirka.

Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha

Waxay dad badani og yihiin in calcium Waa macdanta ka mas'uulka ah xoojinta lafaha, markaa ereyga "calcification". Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo ay aad muhiim ugu tahay jidhka, kalsiyumka ayaa inta badan laga saaraa jidhka iyada oo loo marayo kaadida, sababtoo ah kelyaha, beerka iyo qaybaha kale ee "shaandhaynta" dhiiga waxay u fahmaan macdanta inay tahay sun.

Sababtoo ah Tani, dad badan ayaa u baahan inay dhuuqaan, marka lagu daro kalsiyum, qaar ka mid ah alaabooyinka dabiiciga ah ee ka caawiya jirka inuu nuugo macdanta. Taa baddalkeeda, boorashku waxay qani ku yihiin fitamiin K, oo ka mid ah qaybaha dabiiciga ah ee caawiya nuugista kaalshiyamka.

Haddaba, waa sax in la yiraahdo isticmaalka khudradda ayaa ka dhigaya in si weyn loo nuugo calcium, kaas oo sidoo kale jira. in ay ka kooban tahay. Dhammaadka habka, kalsiyumku wuxuu ku ururaa qaababka lafaha, xoojinta unugyadooda

Waxay hagaajisaa habka wadnaha iyo xididada

samaynta lakabyo dufan leh oo xidha xididdada iyo halbowlayaasha. Dhibaatooyinkan waxaa inta badan keena cadaadiska oksaydhiyaha ee ay sababaan xagjirrada xorta ah iyo xad-dhaafka ahmaaddooyinka sida sodium.

Si ay u caawiyaan la dagaallanka dhibaatooyinkan, digirta cagaaran waxay leeyihiin mid ka mid ah uruurinta ugu badan ee walxaha antioxidant ka mid ah khudaarta nooc kasta ah. Intaa waxaa dheer, waxa kale oo ay leedahay sifooyin keena niyad-jabka habdhiska xididdada dhiigga, ka hortagga samaynta thrombi iyo xuubka dufanka leh.

Waxay la dagaallantaa dhiig-yarida

Anemia waa cudur halis ah oo lagu garto yaraanta hemoglobin , mid ka mid ah borotiinada ka kooban waxa loogu yeero unugyada dhiigga cas, kuwaas oo sidoo kale loo yaqaanno unugyada dhiigga cas.

Qaybta cas ee dhiigga, oo ka kooban unugyada dhiigga cas, ayaa mas'uul ka ah qaadista ogsajiinta unugyada waxay sameeyaan noocyada kala duwan ee unugyada jirka. Sidaa darteed, marka ay yaraanayaan soo saarista unugyada dhiigga cas iyo kuwa hadda jira, unugyada qaarkood ayaa laga yaabaa inay la kulmaan ogsijiin la'aanta

Sidaas darteed, podsku wuxuu leeyahay xaddi wanaagsan oo bir ah, taas oo ah tan ugu weyn. macdanta mas'uulka ka ah soo saarista hemoglobin iyo, sidaas awgeed, unugyada dhiigga cas. Isticmaalka joogtada ah ee digirta cagaaran, heerka xadiidku waligiis hoos uma dhici doono, taas oo ka hortagaysa muuqaalka dhiig-yarida.

Waxay u fiican tahay aragga

noocyada carotenoids. Saddex ka mid ah, gaar ahaan, ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka indhaha. Waxay kala yihiin: beta-carotene, lutein iyo zeaxanthin.

Marka la warshadeeyoiyada oo loo marayo habka dheef-shiidka oo ay gasho dhiigga, beta-carotene waxay isu beddeshaa retinol, taas oo ah walaxda magaca fitamiin A. Waa muhiim in la hubiyo adkaanta qaababka indhaha ee u oggolaanaya aragtida habeenkii.

Dhanka kale lutein iyo zeaxanthin waxay xoojiyaan indhaha marka la eego difaaca ay uga hortagayaan iftiinka xad-dhaafka ah, gaar ahaan dhacdooyinka iftiinka buluuga ah, kaas oo ka muuqda shaashadaha qalabka elektaroonigga ah, tusaale ahaan, waxyeelo weyn u leh aragga

Waxay wanaajisaa niyadda

> Dhacdo ahaan, dhammaan waxa loogu yeero fiitamiinnada isku dhafan ee B waxay ku jiraan podska waxayna yeelan karaan faa'iidooyinkooda oo la nuugo.

Gaar ahaan, folic acid waxay ka caawisaa soo saarista hormoonnada iyo neurotransmitters kuwaas oo awood u leh inay beddelaan oo ilaaliyaan wanaagga. niyadda . Waxaa ka mid ah serotonin, dopamine, noradrenaline iyo homocysteine.

Waxay wanaajisaa socodka xiidmaha

Xidheerka bini'aadamka waxaa si joogto ah u soo gaadha walxo sun ah oo kala duwan kuwaas oo wiiqi kara shaqadiisa. Bini'aadamka, awoodda iska caabinta qaar ka mid ah hababka dheef-shiid kiimikaadka ee xayawaanka kale ma jiraan.

Fiber-ka cuntada, oo ku jira miisaan weyn oo ku jira boodhka, waa maaddooyin awood u leh inay caawiyaan socodka xiidmaha, dardargelinta isku-dhafka iyoqashin-qubka walxaha halkaas yimaada. Sidan oo kale, xuubka xiidmaha wuxuu ka ilaaliyaa caabuqa iyo xanaaqa keeni kara cudurro halis ah, waxaa u sii dheer in la xakameeyo inta u dhexeysa saxarada.

Waxay ilaalisaa heerka sonkorta dhiigga

Hyperglycemia. oo caan ku ah cudurka macaanka, waa cudur halis ah oo horusocod ah oo lagu garto ururinta sonkorta dhiigga. Isku-ururintani waxay ku dhacdaa waxyaabo ay ka mid yihiin, sababtoo ah si degdeg ah u nuugista sokorta marka cuntada la shiidayo.

Iyadoo isu soo bandhigtay cunto muhiim u ah la dagaallanka cilladaan, boodhku wuxuu leeyahay xaddi badan oo karbohaydrayt ah iyo fibers nidaamiya. socodka xiidmaha, ka hortagga isku-darka la buunbuuniyay ee sonkorta ku dhammaata dhiigga waxayna sababaan cudurka macaanka.

Waxay caawisaa soo kabashada muruqa

Diddhisayaal badan ayaa u arka pods sida xulafo muhiim ah. Sababta saadaalintan ayaa ah awoodda la aqoonsan yahay ee gargaarka dib u soo kabashada muruqa ee ay khudraddani leedahay sababtoo ah waxay ka kooban tahay xaddi badan oo magnesium ah.

Marka qofku sameeyo tababarka miisaanka ee jimicsiga, fiilooyinka kooxda muruqyada ay saameeyeen tababarku waa nasasho. Xaqiiqadan waxaa lagu caddeeyey xanuunka sifada ah ee la dareemay maalin ka dib dhaqdhaqaaqyada jireed ee lagu dhaqmo.

Magnesium, iyaduna, waa macdan ka caawisa qaabeynta unugyada jirka qaarkood.