Знайте цикл движений Сурья Намаскар: приветствие солнцу!

В философии йоги каждая поза и последовательность имеет связь с целым. Сурья Намаскар соответствует набору движений, асан, целью которых является приветствие фигуры Бога, представленной Солнцем, которое носит имя Сурья. По этой причине эта последовательность связана с такими чувствами, как благоговение и интеграция с божественным.

Во время выполнения асан тело и ум будут более подготовлены к практике или даже к самому дню. Психосоматические свойства практики йоги проявляются в физической и эмоциональной пользе от поддерживающих поз, что также отражено в Сурья Намаскар.

Таким образом, повторение Сурьи в ее вариациях помогает обрести большую силу, гибкость и восприятие настоящего момента. Посмотрите в статье больше информации о приветствии солнцу, которое зародилось в Индии!

Узнайте больше о йоге и Сурья Намаскар

Тысячелетия, йога и Сурья Намаскар соединяются не только тогда, когда приветствие солнцу появляется на практике и занятиях йогой. Вход и выход из каждой асаны, следуя ритму собственного дыхания, стимулирует тело и успокаивает ум, заставляя прану, жизненную энергию, течь.

Ниже вы узнаете больше об истории Сурья Намаскар и его связи с глубоким состоянием присутствия, возвышенным в йоге!

Что такое Сурья Намаслар?

Сурья Намаскар - это последовательность поз, которая восходит к началу индийской цивилизации. Культурная по своей природе, она может быть понята как связь между личностью и божеством, а также способствует трансформации физического тела. Повторение асан символизирует восход и заход солнца, в цикле, похожем на танец, который возвращается в исходную точку.

Это благоговение перед солнцем, своего рода медитация в движении. Это больше, чем просто движения, это осознанные действия, которые развивают новые физические и эмоциональные перспективы.

Происхождение и история йоги

Йога зародилась в Индии, и, хотя время ее возникновения не может быть доказано с уверенностью, считается, что это произошло около 5 000 лет назад. Древняя практика, название которой происходит от санскрита и подразумевает союз, имеет своим наиболее популярным выражением движения на коврике. Однако опыт йоги соответствует ряду столпов.

Ее философия включает в себя связь с такими принципами, как ненасилие и дисциплина, которые применяются в различных контекстах жизни человека помимо самой практики. Существуют различные виды йоги, каждый из которых имеет свое предложение по отношению к физическому телу и эмоциональному опыту.

Для чего нужно приветствие солнца?

Приветствие солнцу представляет собой благоговение перед божеством, которое символизирует солнце. Оно является частью концепции, разработанной на занятиях йогой, и напрямую связано с тем, что для того, чтобы быть великим, нужно быть маленьким. Почитание Сурьи, таким образом, похоже на ритуал по отношению к фигуре, которую в Индии почитают на протяжении тысячелетий.

Поэтому Сурья - это божественное представление того, кто знает все и видит все, и является хранителем всего, что переполнено жизнью. Практика Сурья Намаскар объединяет пранаямы и асаны, два столпа йоги: осознанное дыхание и позы. Таким образом, почитание солнца через последовательность - это способ духовного соединения с высшей частью целого.

Как работает Сурья Намаскар?

Принципом выполнения Сурья Намаскар является принятие себя. Не следует форсировать или ускорять выполнение позы, чтобы получить физическую и психическую пользу от последовательности. Хотя это может показаться противоречивым, уважение ограничений - лучший способ расширить связь между физическим телом и тонкой энергией.

При выполнении Сурья Намаскар естественным и плавным образом, без принуждения, проявляется реальный эффект практики. Успокоив ум, йог может сосредоточиться на настоящем моменте, что является одной из заповедей йоги. При повторении движения становятся более плавными, что приводит к интериоризации существа. При выполнении Сурьи также часто используются мантры.

Сурья Намаскар шаг за шагом

Последовательность Сурья Намаскар считается чрезвычайно полной со всех возможных точек зрения. Помимо тренировки всего тела, приветствие солнцу работает с дыхательной системой, очищает и является приглашением к самоанализу. Хотя асаны могут отличаться, ознакомьтесь с тем, что по сути является пошаговым выполнением Сурья Намаскар и предложением каждой позы!

1º - Тадасана, поза горы

Отправной точкой Сурья Намаскар является поза горы. В Тадасане кажущееся бездействие является отражением многочисленных действий, которые поддерживают равновесие и выравнивание тела в связи с энергией Земли.

В этой асане разведите ноги на ширине бедер и опустите руки вдоль тела, ладони направлены вперед. При желании закройте глаза. В Тадасане можно задержаться на несколько вдохов, создавая энергетические и физические корни перед началом последовательности.

В Сурья Намаскар очень часто используется шепотное дыхание, или уджайи пранаяма. Для его выполнения необходимо вдыхать и выдыхать только через нос, сжимая глоттис и создавая слышимый звук. Такое дыхание успокаивает и повышает активность парасимпатической системы.

2º - Уттанасана, поза наклона вперед

В Тадасане на вдохе поднимите руки, ладони направлены вверх. На выдохе направьте руки к полу, входя в Уттанасану. Поза представляет собой наклон вперед, который можно выполнять с вытянутыми или согнутыми коленями, в зависимости от гибкости практикующего. Бедра должны быть направлены вверх, к лодыжкам.

Чтобы прогнуть туловище, выполняйте движение от таза. Асана глубоко растягивает мышцы задней поверхности бедер, а также спины. На вдохе начинайте переход к следующей позе.

3-я - Ашва Санчаланасана, положение коридора

Ашва Санчаланасана - поза, которая развивает уверенность и решительность. Для входа сделайте большой шаг назад одной ногой из Уттанасаны. Передняя стопа находится между ладонями, колено сгибается, не выходя за пределы лодыжки.

Задняя нога остается вытянутой, а пятка активной и приподнятой. Это асана, в которой задействованы противоположные силы для обеспечения стабильности и интенсивно работают сгибатели бедра.

4-й - Адхо Мукха Сванасана

На выдохе войдите в собаку, глядя вниз. Для этого сделайте шаг назад передней ногой, выровняв обе стопы. Ладони рук остаются на полу, пальцы в стороны.

Главное требование Адхо Мукха Сванасаны - выровнять позвоночник, даже если колени должны быть согнуты, а пятки не доставать до пола. Живот должен идти по направлению к бедрам. После растяжки, обеспечиваемой позой, на вдохе продолжите последовательность.

5º - Аштанга Намаскара, поза приветствия с 8 конечностями

Известная поза планки (Пхалакасана) является переходом к опусканию тела на коврик, которое происходит на выдохе, поскольку дыхание координирует движения. После планки на выдохе упритесь коленями в коврик и опустите верхнюю часть туловища, держа бедра высоко, а пальцы ног также на коврике.

По мере опустошения легких завершите движение, напоминающее ныряние. Асана уменьшает беспокойство и напряжение.

6º - Бхуджангасана, поза змеи

На вдохе поднимите туловище, держа руки на коврике. Держите локти близко к телу и согнутыми, сокращая ягодицы и упираясь стопами в коврик. Сила позы змеи находится в верхней части спины, а не в нижней.

Отведите плечи от ушей и сведите лопатки, держа грудь приподнятой. Бхуджангасана - это поза с наклоном назад, которая раскрывает грудную клетку и высвобождает накопленные эмоции.

Она также улучшает дыхание и осанку. Если хотите, замените эту асану на Урдхва Мукха Сванасану - собаку, смотрящую вверх. В этом случае прижмите стопы к коврику, а ноги и бедра оторвите от пола. Руки остаются полностью вытянутыми.

Прекращение цикла перемещений

Поскольку движения Сурья Намаскар представляют собой суточный солнечный цикл, последовательность циклична. Таким образом, она возвращается к тем же позам, с которых началась, создавая концепцию начала, середины и конца.

Как и в предыдущих асанах, приветствие солнцу основано на дыхательном ритме для перехода от одной позы к другой. Если вы начали цикл, используя уджайи пранаяму, продолжайте это дыхание по желанию. В любой момент можно вернуться к диафрагмальному дыханию.

Адхо Мукха Сванасана

Возвращение в Адхо Мукха Сванасану является подготовительным этапом для того, чтобы йог мог войти в заключительную позу последовательности. Собака, смотрящая вниз, считается позой отдыха, хотя ее физическая востребованность неоспорима. После удержания асаны в течение всего выдоха, вдох должен привести к следующей позе.

Ашва Санчаланасана

Вернувшись в позу бегуна, следует вынести вперед ногу, противоположную той, которая была в этой позе в первый раз. В йоге позы, которые прорабатывают стороны тела по отдельности, всегда следует повторять в физических и энергетических целях. Важно поднять взгляд и держать ногу между руками.

Уттанасана

На выдохе вернитесь в положение прогиба вперед. При необходимости колени можно согнуть, а ладони рук должны лежать на полу. Сосредоточенность на настоящем моменте помогает еще больше насладиться преимуществами этой позы, которая, при родах, позволяет держать бедра всегда направленными вверх.

Тадасана

На последнем вдохе поднимите руки и сведите ладони вместе над головой. Незначительное сгибание тела назад на уровне поясницы - очень распространенное действие на этом этапе. На выдохе опустите руки до уровня груди и отпустите их по бокам тела, возвращаясь в исходную асану - тадасану. Поза помогает соединить энергию существа с землей.

Шавасана, поза трупа

Шавасана, или Савана, - это заключительная поза йогической практики, которая может завершать цикл Сурья Намаскар. Это асана покоя, в которой йог лежит в дорсальной декубитусе, слегка расставив ноги, руки по бокам тела, ладонями вверх.

Поэтому, выполняя Шавасану, держите глаза закрытыми и дышите спокойно. Можно сочетать позу с медитацией, при этом фокус закрытия - это направление энергии, которая двигалась на протяжении всей практики.

Как выполнять полный цикл приветствия солнцу

Полный цикл приветствия солнцу состоит из повторения асан и их переходов в известных последовательностях, которые могут варьироваться, но имеют одну и ту же цель. Например, в случае Сурья Намаскар, в которой есть поза бегуна, завершение цикла зависит от двух полных проходов через последовательность, чтобы одинаково проработать обе стороны тела.

Проводником для выполнения цикла является дыхательный поток, и существуют практики, в которых перед входом в каждую асану произносится мантра. При поддержании позы прорабатываются и потенцируются различные энергетические центры тела - чакры.

Преимущества Сурья Намаскар

Ни для кого не секрет, что Сурья Намаскар - это сложная последовательность, полная преимуществ. Именно потому, что она требует физической самоотдачи и эмоциональной отдачи, воздействие на здоровье можно четко проследить. Помимо того, что асаны делают тело сильным и более выносливым, они также связаны с ментальным и энергетическим благополучием человека.

Снимает беспокойство и стресс

Цикл движений "Сурья Намаскар" очень эффективен для снятия симптомов тревоги и стресса. Это связано с тем, что позы, в которых они выполняются, помогают успокоить тело и разум, снижая частоту сердечных сокращений и замедляя дыхание.

Позы, в которых голова опущена, такие как Уттанасана, также улучшают кровообращение нервной системы, что способствует успокоению. Дыхание самого приветствия солнцу, являющегося отправной точкой для асан, обеспечивает больше спокойствия и ясности ума, уменьшая эмоциональный дисбаланс.

Активизирует кровообращение

Выполнение позы Сурья Намаскар и удержание ее в течение нескольких секунд увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как и переходы. Как и все практики йоги, энергичные последовательности активизируют организм и вырабатывают тепло, так как способствуют усилению кровообращения в различных частях тела. Таким образом, к клеткам организма поступает больше кислорода.

Укрепляет мышцы и улучшает гибкость

Позы, повторяемые в Сурья Намаскар, требуют силы от тела. Задействуя несколько групп мышц и требуя активизации различных частей тела, они помогают укрепить и растянуть мышцы бедер, икр, спины, плеч, рук и др.

Сокращение живота во время движений, втягивание пупка внутрь, всегда показано в практике йоги. Эта мера также помогает защитить поясничный отдел позвоночника и предотвратить травмы.

Облегчает боль в спине и проблемы с осанкой

Сурья Намаскар, являясь ежедневной тренировкой, требующей напряжения тела, приносит огромную пользу мышцам спины, а его движения, включающие сгибания вперед и назад, а также переходы, даже делают позвоночник более гибким.

Значительная часть дискомфорта, испытываемого людьми в связи со спиной, происходит именно от недостатка подвижности и гибкости. Приветствие солнцу, исследуя широкий спектр движений в различных частях тела, также помогает выровнять осанку и исправить связанные с ней проблемы.

Улучшает координацию движений

Практика йоги - союзник тех, кто стремится развить осознание тела и координацию. Что касается Сурья Намаскар, то требование, предлагаемое циклом, еще больше стимулирует качество и плавность движений, а также уточняет представления о восприятии и пространстве. При регулярном повторении последовательности движения становятся более скоординированными, легкими и гармоничными, в том числе и в повседневной жизни.

Способствует умственной концентрации

Практика йоги в целом способствует повышению концентрации, и Сурья Намаскар не является исключением. Сосредоточившись на дыхании и выполнении движений телом, ум становится спокойнее и более сосредоточенным в настоящем моменте.

Чем спокойнее человек психически, тем выше его способность к восприятию и вниманию к происходящему. Эта польза даже способствует развитию осознания тела и подчеркивает пределы возможностей тела практикующего.

Укрепляет иммунную систему

Стресс, беспокойство и пик определенных гормонов в конечном итоге снижают иммунитет. Чтобы обратить эту ситуацию вспять, необходимо включить физические упражнения в распорядок дня. Сурья Намаскар, среди практик йоги, считается очень полным для положительного воздействия на тело и психическое здоровье.

Таким образом, при снижении уровня стресса и снятии напряжения организм становится более здоровым, а иммунная система укрепляется.

Способствует детоксикации организма

Дыхание - чрезвычайно мощный инструмент для детоксикации организма. Во время выполнения Сурья Намаскар, концентрируясь на поступлении и выходе воздуха, становится легче полностью наполнить легкие и опорожнить их в успокаивающем ритме.

Этот шаг способствует правильному насыщению крови кислородом, улучшая состояние органов и систем. Сурья Намсакар также способствует детоксикации мыслей, поскольку успокаивает ум. Еще одним заметным преимуществом является высвобождение избыточного углекислого газа в организме.

Дополнительная информация о йоге и Сурья Намаскар

Регулярная практика Сурья Намаскар, в небольших повторениях или в сложном цикле из 108 последовательностей, заряжает энергией организм в целом. С различными вариациями, индивидуальной продолжительностью и возможными адаптациями, это способ привлечения энергии к солнечному сплетению, важной чакре, которая действует как энергетический центр тела. Хотите узнать больше о Приветствии Солнцу? Ознакомьтесь с другой информацией!

Когда практиковать приветствие солнцу?

Для тех, кто посещает занятия йогой очно или дистанционно, приветствие солнцу может быть включено в занятия инструкторами. В других случаях Сурья Намаскар может быть первым шагом ежедневной практики. В идеале последовательность выполняется каждое утро, после восхода солнца, желательно натощак.

С точки зрения чакр, это действие помогает расширить каждый из энергетических центров тела. На протяжении всего цикла активизируются разные чакры.

Какое идеальное время для практики приветствия солнцу?

Сурья Намаскар, поскольку он выполняется в ритме дыхания йога, не имеет заранее установленного времени. В зависимости от дыхательных возможностей каждого человека, приветствие солнцу может быть более или менее продолжительным. В целом, каждый вдох и выдох длится около 3-5 секунд.

Идеального времени не существует, но приветствие солнцу длится недолго, от 1 минуты до примерно 3 и более. Кроме того, время может увеличиться, если практикующий решит подольше задержаться в одной или нескольких позах. Это связано с тем, что практика всегда принадлежит йогину.

Сколько калорий сжигает цикл движений Сурья Намаскар?

Полная последовательность Сурья Намаскар сжигает в среднем от 10 до 14 калорий. Хотя может показаться, что это не так много, приветствие солнцу можно повторять много раз. Выполнение 108 раз - задача, рекомендуемая только для тех, кто уже продвинулся в практике, так как она требует многого от тела. Однако вполне возможно выполнить последовательность всего несколько раз с той же пользой.

Кто может практиковать Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар подходит для всех практикующих йогу, за исключением случаев проблем со здоровьем. Лица с сердечными заболеваниями, гипертонией, ограничениями в спине, плечах или запястьях, а также беременные женщины должны избегать приветствия солнцу. Во всех остальных ситуациях достаточно адаптировать интенсивность поз к телу, поскольку последовательность требует силы.

Предостережения при выполнении Сурья Намаскар

Сурья Намаскар должен выполняться с учетом ограничений тела. Слишком высокие требования к мускулатуре могут привести к травмам и дискомфорту. В таких ситуациях ум становится возбужденным, и йог не может по-настоящему ощутить преимущества последовательности.

В случае проблем со здоровьем или проблем, связанных, например, со спиной и кровяным давлением, рекомендуется обратиться к специалисту, прежде чем приступать к практике. Кроме того, предостережение энергетического характера касается отказа от принуждения тела, следуя одной из заповедей йоги - заповеди ненасилия. Чрезмерные усилия и боль, в конце концов, являются формой насилия над телом.

Движения и позы Сурья Намаскар связаны с восходом и заходом солнца!

Последовательность Сурья Намаскар, включающая различные асаны, символически представляет собой суточный цикл солнца. Звезда восходит на горизонте, достигает своей высшей точки и начинает свой спуск к моменту захода, возвращаясь в исходную точку. Такая же динамика происходит во время Сурья Намаскар, которая соединяет все слои существа и считается очень полной.

Помимо работы над силой и гибкостью, позы "Приветствия солнцу" выполняются в том же ритме, что и дыхание практикующего. Когда йог вдыхает, он входит в одну позу, а когда выдыхает - в другую.

Это означает, что скорость выполнения Сурья Намаскар очень индивидуальна, она медленнее у тех, кто практикует дольше и способен продлить поток дыхания. Когда последовательность выполняется в периоды, близкие к восходу и закату солнца, духовные преимущества становятся еще более очевидными.