Знайте цикл рухів Сур'я Намаскар: привітання сонця!

У філософії йоги кожна поза і послідовність має зв'язок з цілим. Сурья Намаскар відповідає набору рухів, асан, які мають на меті привітання фігури Бога, представленої Сонцем, що приймає ім'я Сурья. З цієї причини, це послідовність, яка відноситься до таких почуттів, як благоговіння і інтеграція з божественним.

Протягом виконання асан тіло і розум будуть більш підготовленими до практики або навіть до самого дня. Психосоматичні властивості практики йоги розкриваються у фізичній та емоційній користі від витримування поз, що також відображено в Сурья Намаскар.

Таким чином, повторення Сур'ї в її варіаціях допомагає привнести в себе більше сили, гнучкості і сприйняття теперішнього моменту. Більше інформації про сонячне вітання, яке зародилося в Індії, дивіться далі в статті!

Розуміння більше про йогу та Сурья Намаскар

Тисячоліття, йога і Сурья Намаскар пов'язані не лише тоді, коли сонячне вітання з'являється в практиках і заняттях з йоги. Вхід і вихід з кожної асани в ритмі власного дихання стимулює тіло і заспокоює розум, змушуючи прану, життєву енергію, текти.

Нижче дізнайтеся більше про історію Сурья Намаскар і його зв'язок з глибоким станом присутності, піднесеним в йозі!

Що таке Сурья Намаслар?

Сурья Намаскар - це послідовність поз, яка бере свій початок з часів зародження індійської цивілізації. За своєю культурною природою вона може бути зрозуміла як зв'язок між людиною та божеством, а також сприяння трансформації фізичного тіла. Повторення асан символізує схід і захід сонця, в циклі, схожому на танець, який повертається до вихідної точки.

Це поклоніння сонцю, своєрідна медитація в русі. Більше, ніж просто рухи, це свідомі дії, які розвивають нові фізичні та емоційні перспективи.

Виникнення та історія йоги

Йога зародилася в Індії і, хоча час її виникнення не може бути доведений з упевненістю, вважається, що це сталося близько 5 000 років тому. Стародавня практика, назва якої походить з санскриту і натякає на об'єднання, має рухи на килимку як найпопулярніший вираз. Однак, досвід йоги відповідає набору стовпів.

Її філософія включає в себе зв'язок з такими принципами, як ненасильство і дисципліна, які застосовуються в різних контекстах життя людини за межами самої практики. Існують різні види йоги, кожен з яких має пропозицію по відношенню до фізичного тіла і емоційного досвіду.

Для чого потрібне привітання сонця?

Привітання сонцю - це шанування божества, яке символізує сонце. Воно є частиною концепції, розробленої на заняттях з йоги, і безпосередньо пов'язане з тим, що для того, щоб бути великим, треба бути малим. Шанування Сур'ї, таким чином, схоже на ритуал для фігури, яку в Індії вшановують протягом тисячоліть.

Тому Сур'я є божественним уособленням того, хто все знає і все бачить, і є охоронцем всього, що переповнене життям. Практика Сур'я Намаскар об'єднує пранаями і асани, два стовпи йоги: усвідомлене дихання і пози. Таким чином, вшанування сонця через послідовність є способом духовного з'єднання з вищою частиною цілого.

Як працює Сурья Намаскар?

Виконання Сурья Намаскар має своїм принципом прийняття себе. Не слід змушувати або прискорювати пози, щоб отримати фізичні та психічні переваги, які приносить послідовність. Хоча це може здатися суперечливим, повага до обмежень є найкращим способом розширити взаємозв'язок між фізичним тілом і тонкою енергією.

Практикуючи Сурья Намаскар природно і плавно, без примусу, з'являються реальні ефекти від практики. З більш спокійним розумом йог здатний сконцентруватися на теперішньому моменті, що є однією з заповідей йоги. З повторенням рухи стають більш плавними і, як наслідок, відбувається інтеріоризація істоти. Використання мантр також є поширеним при виконанні Сур'ї.

Сурья Намаскар крок за кроком

Послідовність Сурья Намаскар вважається надзвичайно повною з усіх можливих точок зору. Окрім загартовування всього тіла, привітання сонця працює на дихальну систему, очищає і є запрошенням до самоаналізу. Хоча асани можуть відрізнятися, ознайомтеся з тим, в чому полягає суть покрокового виконання Сурья Намаскар і пропозиція кожної пози!

1º - Тадасана, гірська поза

Відправною точкою Сурья Намаскар є поза гори. У Тадасані видима бездіяльність є відображенням множинних дій, які підтримують тіло в рівновазі і вирівнюються у зв'язку з енергією Землі.

У цій асані розставте ноги на ширині стегон і опустіть руки вздовж тіла, долонями вперед. За бажанням закрийте очі. Можна затриматися в Тадасані на кілька вдихів, створюючи енергетичне і фізичне коріння перед початком виконання послідовності.

У Сурья Намаскар дуже поширене використання шепітного дихання, або уджайі пранаями. Для його виконання вдихають і видихають тільки через ніс, стискаючи голосову щілину і створюючи чутний звук. Таке дихання є заспокійливим і підвищує активність парасимпатичної системи.

2º - Уттанасана, поза нахилу вперед

У Тадасані вдихніть і підніміть руки, долонями вгору. На видиху направте руки до підлоги, входячи в Уттанасану. Поза являє собою нахил вперед, який можна виконувати з витягнутими або зігнутими колінами, в залежності від гнучкості практикуючого. Стегна повинні бути спрямовані вгору, до щиколоток.

Для прогинання тулуба виконуйте рух від тазу. Асана глибоко розтягує м'язи задньої поверхні стегон, а також спини. На вдиху починайте перехід в наступну позу.

3-я - Ашва Санчаланасана, коридорна позиція

Ашва Санчаланасана - поза, яка розвиває впевненість і рішучість. Для входу зробіть великий крок назад однією ногою з Уттанасани. Передня нога знаходиться між руками, а коліно зігнуте, не виходячи за щиколотку.

Задня нога залишається витягнутою, п'ятка активна і піднята. Це асана, яка включає в себе протилежні сили для забезпечення стабільності і інтенсивно працює над згиначами стегна.

4-й - Адхо Мукха Сванасана

На видиху увійдіть у собаку, дивлячись вниз. Для цього зробіть крок назад передньою ногою, вирівнявши обидві ступні. Долоні рук залишаються на підлозі, пальці розведені в сторони.

Головна вимога Адхо Мукха Сванасани - вирівняти хребет, навіть якщо коліна потрібно зігнути, а п'яти не дістають до підлоги. Живіт повинен прямувати до стегон. Після розтягування, передбаченого позою, на вдиху продовжити послідовність.

5º - Аштанга Намаскара, поза вітання з 8-ма кінцівками

Всім відома поза планки (Фалакасана) - це перехід до опускання тіла до килимка, яке відбувається на видиху, так як дихання координує рухи. Після планки, на видиху, упріться колінами в килимок і опустіть верхню частину тулуба, тримаючи стегна високо, а пальці ніг також на килимку.

У міру спорожнення легенів закінчити рух, який нагадує пірнання. Асана зменшує тривогу і напругу.

6º - Бхуджангасана, поза змії

На вдиху підніміть тулуб, тримаючи руки на килимку. Лікті тримайте близько до тіла і зігнутими, скорочуючи сідниці і упираючись ступнями в килимок. Сила пози змії - у верхній частині спини, а не в попереку.

Відведіть плечі від вух і зблизьте лопатки, тримаючи грудну клітку піднятою. Бхуджангасана - це поза прогину назад, яка відкриває грудну клітку і вивільняє накопичені емоції.

Вона також покращує дихання і поставу. Якщо ви віддаєте перевагу, замініть цю асану на Урдхва Мукха Сванасану, собака дивиться вгору. В такому випадку притисніть стопи до килимка і не відривайте ноги і стегна від підлоги. Руки залишаються повністю витягнутими.

Завершення циклу рухів

Оскільки рухи Сурья Намаскар представляють добовий сонячний цикл, послідовність є циклічною. Таким чином, вона повертається до тих самих поз, з яких починалася, створюючи концепцію початку, середини і кінця.

Як і в попередніх асанах, вітання сонця засноване на ритмі дихання для переходу між позами. Якщо ви почали цикл з уджайі пранаями, продовжуйте цим диханням за бажанням. У будь-який момент можна повернутися до діафрагмального дихання.

Адхо Мукха Сванасана

Повернення в Адхо Мукха Сванасану є підготовчим кроком для входження йога у фінальний відрізок послідовності. Собака, що дивиться вниз, вважається позою відпочинку, хоча її фізичне навантаження незаперечне. Після утримання асани на протязі видиху, вдих повинен привести до наступної позі.

Ашва Санчаланасана

Повернувшись в позу бігуна, пора виносити вперед протилежну ногу від тієї, яка була в цьому положенні в перший раз. У йозі пози, які опрацьовують сторони тіла окремо, слід завжди повторювати для фізичних і енергетичних цілей. Важливо піднімати погляд і тримати стопу між руками.

Уттанасана

На видиху поверніться до нахилу вперед. Знову ж таки, коліна при необхідності можна зігнути, а долоні рук повинні знаходитися на підлозі. Зосередженість на теперішньому моменті допомагає надалі насолоджуватися перевагами пози, яка при пологах утримує стегна завжди спрямованими вгору.

Тадасана

На завершальному вдиху підняти руки і звести долоні разом над головою. Тонкий прогин тіла назад на рівні поперекового відділу хребта - дуже поширена дія на цьому етапі. На видиху опустити руки до рівня грудей і відпустити їх збоку від тіла, повертаючись у вихідну асану, Тадасану. Поза допомагає з'єднати енергію істоти з землею.

Шавасана, поза трупа

Шавасана, або Савана, є завершальною позою практик йоги, якою може закінчуватися цикл Сурья Намаскар. Це асана спокою, в якій йог лежить в спинному прогині, злегка розставивши ноги, а руки збоку від тулуба, долонями догори.

Отже, виконуючи Шавасану, тримайте очі закритими і дихайте спокійно. Можна поєднувати позу з медитаціями, і фокусом цього закриття є спрямування енергії, яка була переміщена протягом всієї практики.

Як зробити повний цикл привітання сонця

Повний цикл вітання сонця складається з повторення асан і їх переходів у відомі послідовності, які можуть відрізнятися, але мають одну і ту ж мету. Наприклад, у випадку Сурья Намаскар, яка має позу бігуна, завершення циклу залежить від двох повних проходжень через послідовність, щоб однаково пропрацювати обидві сторони тіла.

Орієнтиром для виконання циклу є дихальний потік, і є практики, в яких перед входженням в кожну асану читається мантра. За рахунок витримування поз опрацьовуються і потенціюються різні енергетичні центри тіла, чакри.

Переваги Сурья Намаскар

Ні для кого не секрет, що Сурья Намаскар - це складна послідовність, сповнена переваг. Саме тому, що вона вимагає фізичної самовіддачі та емоційної віддачі, вплив на здоров'я можна чітко побачити. Крім того, що асани роблять тіло сильним і більш витривалим, вони також пов'язані з психічним та енергетичним благополуччям людини.

Знімає тривогу і стрес

Руховий цикл Сурья Намаскар дуже функціональний для зняття симптомів тривоги і стресу. Це пов'язано з тим, що задіяні пози допомагають заспокоїти тіло і розум, знижуючи частоту серцевих скорочень і сповільнюючи дихання.

Пози, в яких голова опущена, такі як Уттанасана, також підвищують кровообіг нервової системи, що сприяє заспокоєнню. Саме дихання сонячного вітання, як відправна точка для асан, забезпечує більший спокій і ясність розуму, зменшуючи емоційний дисбаланс.

Активізує кровообіг

Виконання поз Сурья Намаскар і утримання їх протягом декількох секунд збільшує серцево-судинні зусилля, так само як і переходи. Як і всі практики йоги, енергійні послідовності активізують тіло і виробляють тепло, оскільки сприяють більшій циркуляції крові в різних частинах тіла. Тому більше кисню транспортується до клітин організму.

Зміцнює м'язи та покращує гнучкість

Пози, що повторюються в Сурья Намаскар, вимагають від тіла сили. Працюючи з декількома групами м'язів і вимагаючи активізації різних частин тіла, вони сприяють зміцненню і розтяжці м'язів стегон, литок, спини, плечей, рук, серед іншого.

Скорочення живота під час рухів, втягування пупка всередину, завжди показано в практиках йоги. Цей захід також допомагає захистити поперековий відділ хребта і запобігти травмам.

Полегшує біль у спині та проблеми з поставою

Будучи щоденним тренуванням, що вимагає від тіла великих зусиль, Сурья Намаскар приносить величезну користь м'язам спини. Його рухи, включаючи нахили вперед і назад, а також переходи, навіть роблять хребет більш гнучким.

Значна частина дискомфорту, який відчувають люди по відношенню до своєї спини, походить, саме, від нестачі рухливості і гнучкості. Привітання сонця, досліджуючи найрізноманітніші рухи в різних частинах тіла, також допомагає вирівняти поставу і виправити проблеми, пов'язані з нею.

Покращує координацію рухів

Практика йоги є союзником тих, хто прагне розвинути усвідомлення тіла і координацію. Що стосується Сурья Намаскар, то запропонована циклом вимога ще більше стимулює якість і плавність рухів, а також витончені уявлення про сприйняття і простір. При регулярному повторенні послідовності рухи стають більш скоординованими, легкими і гармонійними, в тому числі і в повсякденному житті.

Допомагає розумовій концентрації

Практика йоги в цілому приносить більше концентрації, і з Сур'я Намаскар це не є винятком. Зосереджуючи увагу на диханні і тілі для виконання рухів, розум стає спокійнішим і більш сконцентрованим в теперішньому моменті.

Чим спокійніша людина психічно, тим більша її здатність до сприйняття і уваги до того, що відбувається. Ця перевага навіть допомагає розвинути усвідомлення тіла і підкреслює межі тіла практикуючого.

Зміцнює імунну систему

Стрес, тривога та піки певних гормонів призводять до зниження імунітету. Щоб виправити цю ситуацію, важливим кроком є включення фізичних навантажень у розпорядок дня. Сурья Намаскар, серед практик йоги, вважається дуже повною для позитивного впливу на тіло та психічне здоров'я.

Таким чином, зі зниженням рівня стресу та зняттям напруги, організм стає здоровішим, а імунна система зміцнюється.

Сприяє детоксикації організму

Дихання є надзвичайно потужним інструментом для детоксикації організму. Під час виконання Сурья Намаскар, концентруючись на вдиханні і видиханні повітря, стає легше повністю наповнювати легені і спорожняти їх в заспокійливому ритмі.

Цей крок допомагає підтримувати кров належним чином насиченою киснем, покращуючи самопочуття органів і систем. Сурья Намсакар також детоксикує думки, оскільки заспокоює розум. Вивільнення надлишкового вуглекислого газу в організмі є ще однією помітною перевагою.

Додаткова інформація про йогу та Сурья Намаскар

Регулярна практика Сурья Намаскар, в невеликих повтореннях або в складному циклі з 108 послідовностей, заряджає енергією весь організм в цілому. З різними варіаціями, індивідуальною тривалістю і можливими адаптаціями, це спосіб принести енергію в сонячне сплетіння, важливу чакру, яка діє як енергетичний центр тіла. Хочете дізнатися більше про Привітання Сонця? Перегляньте іншу інформацію!

Коли практикувати привітання сонця?

Для тих, хто займається йогою очно або дистанційно, вітання сонця може бути включено інструкторами в заняття. В інших випадках Сурья Намаскар може бути першим кроком щоденної практики. В ідеалі послідовність виконується щоранку, після сходу сонця, бажано натщесерце.

Важливу роль відіграє також вітання сонця обличчям у той бік, де сходить зірка. З точки зору чакр, ця дія сприяє розширенню кожного з енергетичних центрів організму. Протягом усього циклу активізуються різні чакри.

Який ідеальний час для практики привітання сонця?

Сурья Намаскар, оскільки практикується в ритмі дихання йога, не має заздалегідь встановленого часу. Залежно від дихальних можливостей кожної людини, вітання сонця може бути більш-менш тривалим. Загалом, кожен вдих і видих триває приблизно від 3 до 5 секунд.

Ідеального часу не існує, але привітання сонця є коротким, від 1 хвилини до приблизно 3 або більше. Крім того, час може також збільшитися, якщо практикуючий вирішить залишитися довше в одній або декількох позах. Це відбувається тому, що практика завжди належить йогу.

Скільки калорій спалює цикл рухів Сурья Намаскар?

Повна послідовність Сурья Намаскар спалює в середньому від 10 до 14 калорій. Хоча може здатися, що це не так багато, вітання сонця можна повторювати багато разів. Виконання 108 разів - це виклик, рекомендований тільки для тих, хто вже просунувся в практиці, оскільки він вимагає від організму багато зусиль. Однак, цілком можливо виконати послідовність всього кілька разів, з тією ж користю.

Хто може практикувати Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар підходить для всіх практикуючих йогу, за винятком випадків проблем зі здоров'ям. Людям із захворюваннями серця, гіпертонією, обмеженнями в спині, плечах або зап'ястях і вагітним жінкам слід уникати вітання сонця. У всіх інших ситуаціях досить адаптувати інтенсивність виконання поз до організму, так як послідовність вимагає сили.

Застереження при виконанні Сурья Намаскар

Основна обережність, необхідна для тих, хто практикує Сурья Намаскар, полягає в тому, щоб робити це з повагою до обмежень тіла. Вимагаючи занадто багато від мускулатури, можна отримати травми, а також дискомфорт. У таких ситуаціях розум стає збудженим і користь від послідовності не відчувається йогином по-справжньому.

У разі проблем зі здоров'ям або питань, пов'язаних, наприклад, зі спиною і артеріальним тиском, рекомендується звернутися до фахівця перед початком практики. Крім того, застереження енергетичного характеру стосується не примушувати тіло, дотримуючись однієї із заповідей йоги - ненасильства. Надмірні зусилля і біль - це, зрештою, форма насильства над тілом.

Рухи і пози Сур'ї Намаскара відсилають до сходу і заходу сонця!

Послідовність Сурья Намаскар, шляхом включення різних асан, символічно представляє добовий цикл сонця. Зірка сходить на горизонті, досягає своєї найвищої точки і починає свій спуск до того моменту, коли заходить, повертаючись у вихідну точку. Така ж динаміка відбувається і під час Сурья Намаскар, яка з'єднує всі шари буття і вважається дуже повною.

Крім роботи над силою і гнучкістю, пози Привітання Сонця виконуються в тому ж ритмі, що і дихання практикуючого. Коли йог вдихає, він входить в одну позицію, а коли видихає - в іншу.

Це означає, що швидкість виконання Сурья Намаскар дуже індивідуальна, будучи повільнішою для тих, хто практикував довше і здатний продовжити дихальний потік. Коли послідовність виконується в час, близький до сходу і заходу сонця, духовна користь ще більш очевидна.