Що таке пілатес?

Пілатес - це методика фізичних вправ, яка була розроблена німцем Джозефом Пілатесом, на початку 20-го століття, і яка набула прихильників по всьому світу, включаючи Бразилію. Якщо коротко, то пілатес - це сукупність вправ, які можна виконувати самостійно або зі спеціальним обладнанням, що характеризуються відсутністю високих навантажень під час заняття, на відміну від інших фізичних навантажень.

Це метод, який спрямований на освіту, усвідомлення і баланс тіла, що робить його придатним як для повсякденного життя, так і для професійного використання. Його застосування дуже широке, починаючи від до- і післяопераційного догляду і закінчуючи фізичною підготовкою спортсменів.

Власне, саме тому він став таким відомим методом і практикується кількома аудиторіями: літніми людьми, дітьми, вагітними жінками, спортсменами і т.д. Продовжуйте читати і побачите в цій статті все про пілатес.

Значення пілатесу

Пілатес - це без перебільшення варіативне, силове та гнучке тренування, яке допомагає покращити поставу, розтягнути та тонізувати м'язи. Крім того, це метод, який будує рухи, дослідження тіла, в якому використовуються унікальні тренажери, і який за допомогою шести ключових принципів пов'язує тіло та розум.

Сенс пілатесу полягає в поліпшенні якості життя тих, хто його практикує. Крім того, його практика спрямована на опір тіла, крім зміцнення м'язів. Ознайомтеся з його походженням та основними завданнями нижче.

Походження пілатесу

У віці 14 років Джозеф Пілатес почав заглиблюватися в область анатомії, шукаючи знання в традиційній китайській медицині, серед іншого. Завдяки цим дослідженням він відкрив для себе різні види фізичної активності, такі як тренування з обтяженнями.

У той час Джозеф страждав на астму, рахіт і ревматизм, тому йому прийшла ідея створити метод пілатесу для допомоги пацієнтам у такому ж стані.

Крім того, Джозеф пов'язував причину своїх проблем з диханням з неправильною поставою. Він почав працювати над диханням і почав займатися на свіжому повітрі. Спочатку пілатес створювався під назвою "Контрологія", так як він еквівалентний контролю розуму над усіма кінцівками і м'язами тіла.

Мета пілатесу

Основною метою пілатесу є робота над стабілізаторами та мобілізаторами хребта, за допомогою завдань, визначених для кожного пацієнта.

У всіх вправах присутня первинна ланцюгова робота, яка визначається як активація таких груп м'язів як: поперечний м'яз живота, м'язи, розташовані в хребетних каналах, м'язи тазового дна і діафрагми.

Крім того, з моменту своєї популяризації пілатес здобув прихильників різного віку, які шукають альтернативу силовим тренуванням та іншим аеробним тренуванням, щоб займатися спортом.

Як працює пілатес

Пілатес діє на контроль та корекцію постави, а також є ефективним у лікуванні для реабілітації людей, які страждають на деякі захворювання.

Пози і вправи методу змушують практикуючих зберігати нейтральне положення хребта, зводячи до мінімуму зайві рухи м'язів, тим самим покращуючи стійкість тіла і запобігаючи втомі м'язів.

Правильна постава - це звичка, яка приносить людині фізичне, психічне та соціальне благополуччя, тоді як неправильна постава - це погана звичка, яку необхідно змінювати за допомогою невеликих щоденних занять, наприклад, пілатесом.

Для кого призначений пілатес

Пілатесом можуть займатися люди різного віку, але є певні групи населення, для яких ця практика є особливо корисною, наприклад, люди похилого віку, які мають проблеми зі спиною, вагітні жінки, а також діти та підлітки з порушеннями постави.

Нарешті, він використовується для будь-яких цілей і людей, як вибір фізичної активності для тих, хто не любить ходьбу, біг і спортзал, а також для реабілітації людей із захворюваннями постави.

Професіонали пілатесу

Фахівці, які можуть проводити заняття з пілатесу, повинні пройти курс навчання пілатесу, оскільки вони повинні знати, коли настав час прискорити темп тренувань, завжди поважаючи індивідуальні потреби та здібності кожного учня.

На думку класних рад фізіотерапії та фізичного виховання, фахівець, в обов'язковому порядку, повинен мати хороші знання з анатомії, біомеханіки та кінезіології, щоб мати можливість проводити заняття з пілатесу.

Як працюють практики

Якість рухів, що виконуються в пілатесі, дозволяє практикуючому відчувати себе бадьорим після тренування. Практики пілатесу ставлять на перше місце баланс, без перевантаження будь-якої групи м'язів, що дозволяє тілу працювати більш ефективно в будь-якому русі, від повсякденної діяльності до спортивних тренувань.

Пілатес рухає всі ділянки тіла ізольовано або згруповано, застосовуючи принципи руху і стабільності, завжди прагнучи до м'язового балансу. Баланс встановлюється співвідношенням між тонусом або силою і довжиною м'язів навколо суглоба.

Чи допомагає пілатес схуднути?

Пілатес тонізує м'язи, підвищує гнучкість і виправляє поставу. Крім того, ця практика запобігає болю, покращує опірність, збільшує силу і, у поєднанні зі збалансованим харчуванням і фізичними вправами, допомагає у схудненні.

Це відбувається тому, що рухи пілатесу роблять тіло більш пружним, стабілізують суглоби і перевиховують рухи в цілому. Крім того, коли ви займаєтеся пілатесом, все тіло перебуває в русі, спалюючи калорії і сприяючи схудненню.

Переваги пілатесу

Пілатес забезпечує ряд переваг, таких як фізична і психічна стійкість, підвищення гнучкості, корекція проблем з поставою, тонізація м'язів, поліпшення координації рухів і зменшення тертя в суглобах.

Крім того, постійна практика сприяє полегшенню м'язових болів, допомагає диханню, запобігає остеопорозу, сприяє розслабленню та гарному самопочуттю, виводить токсини та полегшує лімфодренаж, зменшує стрес, допомагає схудненню та відновлює баланс всього організму. Нижче детально про ці переваги пілатесу читайте у статті.

Поліпшення постави

Більшість неструктурних дефектів постави легко піддаються корекції після виявлення причин їх виникнення. Тому інструктори з пілатесу будуть направляти учнів до правильної постави, навчаючи їх підтримувати правильну вертикальну поставу при стоянні, сидінні та інших видах активності протягом дня.

Пілатес діє з акцентом на мускулатуру, на м'язи в центрі тіла, це призводить до того, що природні вигини хребта поважаються і виправляються, покращуючи поставу і запобігаючи негативним наслідкам, які можуть виникнути, іншими словами, болю в спині.

Більше задоволення від статевого акту

Практика пілатесу регулює гормони, які пов'язані зі стресом в крові, рухи будуть вивільняти дофамін і серотонін, нейромедіатори, що відповідають за відчуття задоволення і благополуччя. Крім того, пілатес буде опрацьовувати м'язи тазового дна, де відбувається більша стимуляція задоволення під час сексу, особливо для жінок.

Також зміцнює внутрішні і зовнішні області стегон, сідниць і литок, найбільш навантажені під час статевого акту.

Підвищення м'язового тонусу

Рухи пілатесу викликають розщеплення та перебудову волокон тіла, сприяючи заміщенню жирової маси на м'язову, що підкреслює контури тіла та зменшує об'єми.

Вправи пілатесу впливають на скорочення і силу м'язів, а також на їх гнучкість, створюючи синхронну комбінацію між зміцненням, розтягуванням і тонізацією м'язів, іншими словами, напруженням і розтягуванням м'язів, роблячи їх пружними, окресленими і, в той же час, розслабленими.

Більша рухливість суглобів

Виконуючи рухи пілатесу, практик працює над тілом в цілому, стимулюючи його суглоби. Це робить рухи тіла більш гнучкими на щоденній основі.

Насправді, центральною точкою нашого тіла є хребет, тобто саме там ви відчуваєте різницю, коли втрачаєте рухливість, ускладнюючи виконання рухів або навіть відчуваючи сильний біль.

Для покращення або встановлення цієї рухливості необхідні фізичні вправи, особливо вправи з пілатесу, оскільки це модальність, яка приділяє більше уваги хребту.

Еволюція ходьби та бігу

Під час занять пілатесом стимулюються глобальні рухи, завдяки чому звичайні рухи, такі як ходьба, стають простішими і краще виконуються.

Однак, коли хода вражає якийсь суглоб або страждає дисфункцією внаслідок якогось захворювання, або навіть змінюється внаслідок процесу старіння, необхідно починати перевиховання, виправляти відхилення в моделях ходи.

Крім того, пілатес передбачає відповідні вправи з обладнанням, які можуть допомогти покращити ходу.

Зняття стресу

Пілатес приносить звільнення від напруги за допомогою таких технік, як контроль дихання і концентрація на виконанні руху. Таким чином, під час практики тіло поступово входить в процес розслаблення.

Крім зняття напруги, практика пілатесу також стабілізує плечовий пояс, оскільки, коли він не розслаблений, м'язи шиї та плечей можуть перевантажуватися. Полегшення ще більше, коли вправи відбуваються в спокійній обстановці, під тиху та приємну музику.

Зосередьтеся на диханні

При заняттях пілатесом розвивається правильне дихання. Це пов'язано з тим, що, правильно дихаючи під час виконання вправ, поліпшується кілька аспектів загального стану здоров'я організму. Таким чином, відповідно до вправ, дихання повинно виконуватися правильно, щоб рухи могли принести всю користь, пропоновану пілатесом.

Те, як ми дихаємо, безпосередньо впливає на якість нашого життя. Добре дихаючи, ми можемо стати спокійнішими, уповільнити темп і поліпшити концентрацію уваги. Крім того, коли дихання нормальне, можна легко наситити мозок киснем і, таким чином, досягти кращих результатів у повсякденній діяльності.

Підвищена гнучкість

Вправи пілатесу спрямовані на розтяжку тіла. Пілатес працює на всі частини тіла і підвищує гнучкість, витривалість і силу.

Насправді, гнучкість також є дуже важливим елементом для хорошої роботи м'язів, оскільки вона розвиває усвідомлення тіла, пов'язане з поставою, відповідно до розтяжок, зроблених в різних частинах тіла.

Дійсно, пілатес допомагає звільнити рухи, заблоковані емоційним напруженням, стимулюючи спонтанні та гнучкі рухи.

Види пілатесу

Пілатес можна практикувати на землі без допомоги будь-якого обладнання, що робить його недорогою альтернативою для тих, хто хоче почати використовувати цю техніку.

Незважаючи на це, існує дисципліна у виконанні рухів, тому важливо, щоб новачки перебували під наглядом професіонала, щоб вони не тільки отримали кращі результати, але й не травмувалися, займаючись неправильно. Щоб дізнатися більше, ознайомтеся з двома видами пілатесу нижче.

Пілатес з обладнанням

У пілатесі з апаратом використовуються пружини різного кольору: чорні, червоні, зелені, сині та жовті, в порядку убування інтенсивності.

Устаткування для пілатесу складається з цих пружин, які можуть використовуватися двома різними способами: зменшуючи зусилля практикуючого, роблячи рух більш легким або несучи частину ваги, яку слід тягнути, роблячи рух більш складним.

Вибір способу використання цих пружин буде залежати від ваших цілей, даючи можливість пом'якшити або інтенсифікувати рух.

Пілатес соло

Наземний пілатес виконується з використанням самого тіла або різних аксесуарів під час його виконання. Оскільки він практикується без використання обладнання, ця модальність пропонує більшу різноманітність завдань для методу.

У підлоговому пілатесі оригінальні вправи були розроблені самим батьком пілатесу Джозефом Пілатесом, який розробив і виконував ці вправи на власному тілі без використання будь-яких аксесуарів. Деякі вправи, що виконуються в підлоговому пілатесі, є навчальними моделями, іншими словами, вони були розроблені для того, щоб навчити правильно дихати і знайти центр сили.

Обладнання для пілатесу

Апарат, який використовується в практиці, був розроблений Джозефом Пілатесом для того, щоб люди могли рухати своїм тілом і, разом з тим, покращувати поставу. На думку Джозефа, завдяки вправам із зовнішнім навантаженням, рух людини стає більш ефективним і гармонійним в своєму звичайному стані.⠀

Більшість машин мають пружини, які дозволяють посилювати або зменшувати зусилля. Дізнайтеся більше про кожну з цих машин.

Cadillac

Цей апарат був названий Кадилак на честь автомобіля часів, коли жив Джозеф Пілатес. Цей автомобіль був дуже успішним. Для Джозефа цей апарат був розкішним та інноваційним, так само як і Кадилак.

Крім того, він допомагає пацієнтам з проблемами опорно-рухового апарату, полегшуючи пересування тим людям, які не можуть виконувати класичні вправи на підлозі. Таким чином, це великий пристрій, який має кілька видів функцій та можливості виконання вправ у різних положеннях, таких як лежачи, сидячи, на колінах, стоячи, а також у підвішеному стані.

Бочка з драбиною

Його зовнішній вигляд - бочка зі сходами - був натхненний пивною бочкою. Завдяки цій округлій формі він дозволяє мобілізувати хребет так, що він піднімається до максимуму, роблячи вправи на прес ще більш складними, що чудово підходить для підтримки хребта вирівняним і здоровим.

Оскільки це ускладнює виконання вправ, цей пристрій не використовує пружини. Насправді, він має одну особливість перед іншими. Сьогодні він широко використовується для реабілітації та лікування постави, але також може бути використаний для покращення фізичної підготовки.

Step Chair

Крісло-візок було створено за зразком інвалідного візка, але Джозеф поставив мобільну педаль з двома пружинами для опору, воно має спинку і ремені для рук.

Розмір степ-тренажера менший, ніж у інших тренажерів, і він не має великої кількості аксесуарів, тобто лише педалі та паралельні бруси. Для його використання потрібно мати велику силу рук, оскільки він вимагає більшого зусилля для виконання вправ.

Швейцарський м'яч

М'яч з'явився у Швейцарії і почав використовуватися там як допоміжний аксесуар у вправах пілатесу, застосовуватися для фізичної реабілітації та кінезіології рухів. Так він став відомим у всьому світі як швейцарський м'яч.

М'яч є одним з найбільш використовуваних аксесуарів при самостійних заняттях пілатесом. Це аксесуар, який допомагає запобігти травмам, набути більшої м'язової сили, підвищити гнучкість і поліпшити дихання, приносячи багато користі.

Реформатор

Йосип створив реформатор з метою реформування організму в цілому. Він має невелике ліжко з колесами і рейкою, по якій цей візок ковзає. Реформатор складається з рухомої частини на рейках, яка використовує опір чотирьох пружин з однаковим натягом.

Окрім забезпечення стабільності, цей пристрій пропонує широкий спектр вправ, даючи можливість виконувати різні рухи, відповідно до потреб практикуючого.

Еластична стрічка

Еластична стрічка походить з Росії і є аксесуаром, який використовується в різних рухах пілатесу. Вона була створена для тренувань спортсменів при реабілітації, а також для відновлення суглобів і м'язів. У вправах пілатесу еластична стрічка забезпечує поліпшення гнучкості, тонізує і зміцнює все тіло, а також опрацьовує рівновагу, здійснюючи мобілізацію суглобів.

Еластична стрічка розрізняється за кольорами: червоний, фіолетовий та синій, які використовуються відповідно до кожного натягу. Її мета - робота на силу та потужність, а також середню та сильну інтенсивність.

Магічне коло

Класичний аксесуар для пілатесу, магічне коло також був винайдений Джозефом для того, щоб зробити метод доступним, оскільки його можна використовувати в різних умовах. Він складається з гнучкого обруча діаметром приблизно 40 см, який використовується, серед іншого, для підвищення активності в пілатесі.

Магічне коло - єдиний оригінальний аксесуар, який досі виготовляється масово і широко використовується на заняттях з пілатесу. Він також став дуже популярним у світі фітнесу і зараз використовується не тільки в студіях пілатесу, але і в тренажерних залах і реабілітаційних клініках.

Босу

Босу - це функціональна платформа, яка має на меті покращення фізичного стану при виконанні кардіо, силових вправ та вправ на гнучкість.

Він може покращити усвідомлення тіла, координацію рухів, рівновагу та нервово-м'язову ефективність. У вправах пілатесу босу використовується для виконання вправ, які зазвичай виконуються на швейцарському м'ячі, але у безпечний та комфортний спосіб.

Тонізуючі кульки

Тонізуючі м'ячі - це невеликі м'ячі вагою від 0,5 кг до 6 кг, які використовуються на заняттях з пілатесу, роблячи вправи більш складними. Вони також забезпечують більшу стабільність для плечей та інших груп м'язів.

Ці м'ячі використовуються для перекочування, забезпечуючи відмінну роботу на розтяжку. Їх головна особливість - це їх вага, що додає до навантаження розімкнутий кінетичний ланцюг, стимулюючи людину до виконання рухів.

Поролоновий валик

Поролоновий валик - це аксесуар для пілатесу, який використовується для підтримки тіла, допомагаючи в різних видах роботи, таких як розтяжка, масаж, баланс і вправи на силу і витривалість. Матеріал поролонового валика сприяє утворенню нестійкої поверхні, що сприяє зміцненню стержня.

Що стосується щільності, то чим вона твердіша, тим краще застосування для міофасціального розслаблення. З іншого боку, чим вона податливіша, тим краще для більш м'якого розслаблення.

Великі союзники пілатесу

Фізичні вправи приносять незліченну користь тим, хто їх практикує, тому пілатес у поєднанні зі здоровим і збалансованим харчуванням може допомогти поліпшити якість життя, самопочуття і здоров'я.

У цьому сенсі кросфіт став чудовим союзником пілатесу в асоціації з силою, гнучкістю та поставою, сприяючи балансуванню тіла та руховій координації. Детальніше про союзників пілатесу, нижче.

Здорові звички

Деякі здорові звички, якщо їх прийняти разом з пілатесом, такі як ходьба, спорт та інші види фізичних вправ, роблять практику ще більш ефективною. Крім того, догляд за шкірою, практика йоги та медитації також є гарними прикладами здорових звичок.

Але для того, щоб організм добре функціонував, необхідно також позбутися шкідливих для здоров'я звичок, таких як куріння і надмірне вживання алкоголю. Ще одна порада - пити багато води і спати не менше 8 годин на добу, щоб підтримувати збалансований режим.

Кросфіт

В останні кілька років пілатес стає чудовим союзником для практиків кросфіту, які шукають в ньому допомогу в профілактиці травм і роботі над дихальними аспектами. Крім того, пілатес є еталоном в корекції постави, що є важливим моментом для правильного виконання тренувань з кросфіту.

Нарешті, кросфіт вимагає від студента хорошої гнучкості та усвідомлення тіла, а за допомогою пілатесу вони можуть розвинути більшу рівновагу та рухливість суглобів.

Аеробні вправи

Аеробні вправи вимагають від людей тренувань з обтяженням, щоб забезпечити користь для основних груп м'язів. Крім того, вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням і розладам, викликаним стресом. Основна і фундаментальна роль аеробних тренувань полягає в зниженні ваги і спалюванні жирових відкладень в організмі.

Таким чином, пілатес є ідеальною силовою вправою, але для знаходження ідеального балансу було б чудово поєднувати його з аеробними вправами. Але варто пам'ятати, що пілатес не замінює аеробні навантаження, і тільки практика цих комбінованих занять сприяє більшій користі для організму.

Чи є у пілатесу протипоказання?

Оскільки це вправа, якою може займатися будь-хто, у будь-якому стані та у будь-якому віці, пілатес не має протипоказань.

Однак, необхідно вживати певних заходів обережності, наприклад, не виконувати вправи пілатесу без професійного керівництва, або практикувати модальність в людних місцях, що може перешкоджати концентрації та повному виконанню практики.