Hvad er Pilates?

Pilates er en teknik til fysiske øvelser, der blev udviklet af tyskeren Joseph Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede, og som har fået udøvere over hele verden, herunder Brasilien. Pilates er kort sagt en sum af øvelser, der kan udføres alene eller med specifikt udstyr, og som er kendetegnet ved, at der ikke er nogen stor påvirkning under aktiviteten, i modsætning til andre fysiske aktiviteter.

Det er en metode, der sigter mod uddannelse, bevidsthed og balance i kroppen, hvilket gør den velegnet til både dagligdagen og professionel brug. Dens anvendelsesområde er meget bredt og spænder fra præ- og postoperativ behandling til fysisk konditionering af atleter.

Faktisk er det derfor, at det er blevet en så berømt metode, som praktiseres af mange forskellige målgrupper: ældre, børn, gravide kvinder, atleter osv. Læs videre og se i denne artikel alt om pilates.

Betydning af pilates

Pilates betyder en variation, styrke- og bøjningstræning, der hjælper med at forbedre kropsholdning, strække og tone musklerne uden at overdrive. Derudover er det en metode, der opbygger bevægelserne, et kropsstudie, hvor der bruges unikke apparater, og som gennem seks nøgleprincipper forbinder krop og sind.

Pilates har til formål at forbedre livskvaliteten for dem, der dyrker det. Desuden har det til formål at arbejde med kroppens modstandskraft, ud over at styrke musklerne. Se dets oprindelse og hovedformål nedenfor.

Oprindelse af Pilates

I en alder af 14 år begyndte Joseph Pilates at fordybe sig i anatomi og søgte viden om bl.a. traditionel kinesisk medicin, og gennem disse studier opdagede han forskellige former for fysiske aktiviteter som f.eks. styrketræning.

På det tidspunkt led Joseph af astma, rakitis og reumatisk feber, så han fik ideen om at skabe pilatesmetoden for at hjælpe patienter i samme situation.

Desuden tilskrev Joseph årsagen til sine vejrtrækningsproblemer dårlig kropsholdning. Han begyndte at arbejde med sin vejrtrækning og begyndte at træne udendørs. Oprindeligt blev Pilates skabt under navnet Contrology, da det svarer til sindets kontrol over alle kroppens lemmer og muskler.

Formålet med Pilates

Hovedformålet med Pilates er at arbejde med rygsøjlens stabilisatorer og mobilisatorer gennem mål, der er defineret for hver enkelt patient.

I alle øvelserne arbejdes der med den primære kæde, hvilket defineres som aktivering af muskelgrupper som: den tværgående mavebøjning, musklerne i rygmarvskanalerne, bækkenbunden og mellemgulvet.

Siden Pilates blev populært, har det desuden fået tilhængere i alle aldre, som ønsker et alternativ til vægttræning og anden aerob træning for at træne.

Sådan virker Pilates

Pilates virker til at kontrollere og korrigere kropsholdning og er desuden effektiv i behandlingen af rehabilitering af mennesker, der lider af visse sygdomme.

Metodens stillinger og øvelser får udøverne til at opretholde en neutral stilling i rygsøjlen og minimere unødvendige muskelbevægelser, hvilket forbedrer kroppens stabilitet og forebygger muskeltræthed.

En god kropsholdning er en vane, der giver mennesket fysisk, psykisk og socialt velvære, mens en dårlig kropsholdning er en dårlig vane, som skal ændres med små daglige holdninger, f.eks. ved at dyrke Pilates.

Hvem er Pilates for

Pilates kan dyrkes af folk i alle aldre, men der er særlige målgrupper, som er særligt velegnede til denne træning, f.eks. ældre med rygproblemer, gravide kvinder samt børn og teenagere med dårlig kropsholdning.

Endelig bruges det til ethvert formål eller person, som et valg af fysisk aktivitet for dem, der ikke kan lide at gå, løbe og gym, og også til rehabilitering af mennesker med posturale sygdomme.

Pilates fagfolk

Fagfolk, der kan tilbyde Pilates-undervisning, skal have gennemført et Pilates-træningskursus, da de skal vide, hvornår det er det rigtige tidspunkt at øge tempoet i træningen, idet de altid respekterer den enkelte elevs individuelle behov og evner.

Ifølge Klasseforeningen for Fysioterapi og Fysioterapi skal den professionelle have en god viden om anatomi, biomekanik og kinesiologi for at kunne give Pilates-undervisning.

Hvordan er praksis

Kvaliteten af de bevægelser, der udføres i Pilates, gør det muligt for udøveren at føle sig styrket efter træningen. Pilates-øvelser prioriterer balance, uden at nogen muskelgruppe overbelastes, hvilket gør kroppen mere effektiv i alle bevægelser, fra daglige aktiviteter til sport.

Pilates bevæger alle områder af kroppen isoleret eller i grupper ved at anvende principperne om bevægelse og stabilitet, idet man altid søger at opnå balance i musklerne. Balancen er afhængig af forholdet mellem tonus eller styrke og længden af musklerne omkring et led.

Får Pilates dig til at tabe dig?

Pilates toner musklerne, øger fleksibiliteten og korrigerer holdningen, forebygger smerter, forbedrer modstandskraften, øger styrken og hjælper med vægttab, når det kombineres med en afbalanceret kost og fysisk træning.

Det sker, fordi Pilates-bevægelserne gør kroppen fastere, stabiliserer leddene og genoptræner bevægelserne som helhed. Desuden er hele kroppen i bevægelse, når du træner Pilates, hvilket forbrænder kalorier og bidrager til vægttab.

Fordele ved Pilates

Pilates giver forskellige fordele såsom fysisk og mental modstandskraft, øget fleksibilitet, korrektion af holdningsmæssige problemer, muskelopstramning, forbedring af den motoriske koordination og reduktion af friktion i leddene.

Desuden fremmer den kontinuerlige træning lindring af muskelsmerter, hjælper åndedrættet, forebygger osteoporose, fremmer afslapning og velvære, fjerner giftstoffer og letter lymfedrænage, reducerer stress, hjælper med vægttab og genopretter balancen i hele kroppen. Se nedenfor i detaljer disse fordele ved Pilates.

Forbedret kropsholdning

De fleste ikke-strukturelle holdningsfejl er lette at rette op på, når først årsagerne til problemerne er fundet. Pilates-instruktører vil derfor vejlede eleverne i holdningsformerne og lære dem at opretholde en korrekt opretstående kropsholdning, når de står, sidder og udfører andre aktiviteter i løbet af dagen.

Pilates arbejder med fokus på muskulaturen, på musklerne i midten af kroppen, hvilket bevirker, at rygsøjlens naturlige kurver respekteres og korrigeres, hvilket forbedrer holdningen og forebygger negative virkninger, der kan opstå, med andre ord rygsmerter.

Mere glæde ved samleje

Pilates regulerer de hormoner, der er forbundet med stress i blodet, bevægelserne vil frigive dopamin og serotonin, neurotransmittere, der er ansvarlige for følelsen af nydelse og velvære. Derudover vil Pilates arbejde med musklerne i bækkenbunden, hvor der er større stimulering af nydelse under sex, især for kvinder.

Det styrker også de indre og ydre regioner på lår, balder og lægge, som er de mest belastede regioner under samleje.

Øget muskeltonus

Pilates-bevægelserne får kroppens fibre til at blive nedbrudt og genopbygget, hvilket gør det lettere at erstatte fedtmasse med muskelmasse, hvilket fremhæver kroppens kontur og reducerer målene.

Pilates-øvelserne udfører sammentrækning og styrkelse af musklerne samt deres fleksibilitet og skaber en synkroniseret kombination af muskelstyrkelse, strækning og toning, med andre ord, stivning og spænding af musklerne, så de bliver faste og skitserede, men samtidig afslappede.

Større bevægelighed i leddene

Ved at udføre Pilates-bevægelserne arbejder udøveren med kroppen på en samlet måde og stimulerer dens led, hvilket gør kroppens bevægelser mere fleksible på daglig basis.

Faktisk er det centrale punkt i vores krop rygsøjlen, det vil sige, at det er der, hvor du mærker forskellen, når du mister bevægelighed, hvilket gør bevægelser vanskeligere at udføre eller endda med mange smerter.

For at forbedre eller etablere denne mobilitet er fysisk træning vigtig, især Pilates-øvelser, fordi det er en metode, der lægger mere vægt på rygsøjlen.

Udviklingen af gang og løb

Globale bevægelser stimuleres under pilates-øvelser, hvilket gør almindelige bevægelser, som f.eks. at gå, enklere og bedre udførte.

Men når gangen er skadet i et led eller lider af dysfunktion på grund af en sygdom eller endda ændrer sig på grund af aldringsprocessen, er det nødvendigt at starte en genoptræning for at rette op på de unormale mønstre.

Desuden giver Pilates de relevante øvelser med udstyr, som kan hjælpe med at forbedre gangen.

Aflastning af stress

Pilates afhjælper spændinger ved hjælp af teknikker som åndedrætskontrol og koncentration på bevægelsen, så kroppen under træningen gradvist går ind i en afslapningsproces.

I forbindelse med aflastning af spændinger stabiliserer Pilates også skulderbæltet, for når de ikke er afslappede, kan de overbelaste nakke- og skuldermusklerne. Aflastningen er endnu større, når øvelserne foregår i et roligt miljø med blød og behagelig musik.

Fokus på vejrtrækning

Man udvikler en korrekt vejrtrækning, når man dyrker pilates. Det skyldes, at en korrekt vejrtrækning under øvelserne forbedrer flere aspekter af kroppens generelle sundhed. Ifølge øvelsen skal vejrtrækningen således udføres korrekt, så bevægelserne kan give alle de fordele, som pilates tilbyder.

Den måde, vi trækker vejret på, har en direkte indflydelse på vores livskvalitet. Når vi trækker vejret godt, kan vi blive roligere, sænke tempoet og forbedre koncentrationen. Når vejrtrækningen er normal, er det desuden muligt at ilte hjernen let og dermed opnå bedre resultater i de daglige aktiviteter.

Øget fleksibilitet

Pilates-øvelser, der er rettet mod denne fordel, er øvelser, der fokuserer på at strække kroppen. Pilates arbejder med alle dele af kroppen og øger din fleksibilitet, udholdenhed og styrke.

Faktisk er fleksibilitet også et meget vigtigt element for en god muskulær præstation, da det udvikler kropsbevidsthed, der er forbundet med kropsholdning, i overensstemmelse med de strækninger, der foretages i de forskellige dele af kroppen.

Pilates hjælper nemlig med at frigøre bevægelser, der er blokeret af følelsesmæssige spændinger, ved at stimulere spontane og fleksible bevægelser.

Typer af pilates

Pilates kan trænes på jorden uden hjælp af udstyr, hvilket gør det til et billigt alternativ for dem, der ønsker at komme i gang med at bruge denne teknik.

På trods af dette er der en disciplin i udførelsen af bevægelserne, så det er vigtigt, at begyndere bliver overvåget af en professionel, så de ikke kun får bedre resultater, men også ikke kommer til skade ved at træne forkert. Hvis du vil vide mere, kan du se de to typer pilates nedenfor.

Pilates med udstyr

I pilates med apparater anvendes forskellige farvede fjedre, herunder sorte, røde, grønne, blå og gule fjedre i faldende intensitetsrækkefølge.

Pilates-udstyret består af disse fjedre, som kan bruges på to forskellige måder: De kan reducere udøverens anstrengelse, hvilket gør bevægelsen lettere, eller de kan bære en del af den vægt, der skal trækkes, hvilket gør bevægelsen vanskeligere.

Valget af hvordan disse fjedre skal bruges afhænger af dine mål og giver mulighed for at blødgøre eller forstærke bevægelsen.

Pilates solo

Ground Pilates udføres ved hjælp af kroppen selv eller forskelligt tilbehør på det tidspunkt, hvor det udføres. Da det praktiseres uden brug af udstyr, giver denne modalitet en større mangfoldighed af udfordringer til metoden.

I gulv-Pilates er de oprindelige øvelser udviklet af Pilates' fader Joseph Pilates selv, som udviklede og udførte øvelserne på sin egen krop uden brug af tilbehør. Nogle af øvelserne i gulv-Pilates er pædagogiske modeller, dvs. de er udviklet for at lære at trække vejret og lære styrkecentret at kende.

Pilates-udstyr

Apparatet, der bruges i træningen, blev designet af Joseph Pilates for at sikre, at folk kunne bevæge deres krop og samtidig forbedre deres kropsholdning. Ifølge Joseph bliver menneskets bevægelse mere effektiv og harmonisk i sin normale tilstand ved at træne med en ekstern belastning.⠀

De fleste af maskinerne har fjedre, som gør det muligt at intensivere eller reducere indsatsen. Få mere at vide om hver enkelt af disse maskiner.

Cadillac

Dette apparat blev opkaldt Cadillac efter en bil fra den tid, hvor Joseph Pilates levede. Denne bil var meget succesfuld. For Joseph var dette apparat luksuriøst og innovativt, ligesom Cadillac'en.

Desuden hjælper den patienter med bevægelsesvanskeligheder og letter bevægelsen for de personer, der ikke kan udføre de klassiske gulvøvelser. Derfor er det et stort apparat, der har flere typer funktioner og muligheder for øvelser i forskellige stillinger, f.eks. liggende, siddende, knælende, stående og også svævende.

Stege tønde

Dens udseende er som en tønde med en stige og er inspireret af en øltønde. Fordi den har denne runde form, giver den mulighed for at mobilisere rygsøjlen, så den løfter sig maksimalt, hvilket gør maveøvelser endnu vanskeligere, hvilket er godt for at holde rygsøjlen i balance og sund.

Fordi det gør øvelserne vanskeligere, bruger dette apparat ikke fjedre. Faktisk har det en særlig egenskab frem for de andre. I dag bruges det i vid udstrækning til rehabilitering og postural behandling, men det kan også bruges til at forbedre den fysiske kondition.

Trinstol

Step Chair blev skabt på baggrund af modellen af en kørestol, men Joseph satte en mobil pedal med to fjedre til modstand, den har et ryglæn og håndremme.

Step Chair er mindre end andre maskiner, og den har ikke meget tilbehør, dvs. den har kun pedaler og parallelle stænger. For at bruge den skal du have en stor armstyrke, da det kræver en større indsats at udføre øvelserne.

Schweizisk bold

Bolden stammer oprindeligt fra Schweiz og begyndte at blive brugt som tilbehør til pilates-øvelser, der blev brugt til fysisk genoptræning og kinesiologiske bevægelser, og blev derfor kendt i hele verden som den schweiziske bold.

Bolden er et af de mest anvendte tilbehør i solo Pilates-aktiviteterne. Det er et tilbehør, der hjælper med at forebygge skader, opnå mere muskelstyrke, øge fleksibiliteten og forbedre vejrtrækningen, hvilket giver mange fordele.

Reformer

Joseph skabte Reformeren med det formål at reformere kroppen som helhed. Den har en lille seng med hjul og en skinne, som denne vogn glider på. Reformeren består af en bevægelig del på skinner, der bruger modstanden fra fire fjedre med den samme spænding.

Ud over at give stabilitet tilbyder denne enhed en bred vifte af øvelser, der gør det muligt at udføre forskellige bevægelser, alt efter udøverens behov.

Elastisk bånd

Elastikbåndet stammer fra Rusland og er et tilbehør, der bruges i forskellige Pilates-bevægelser. Det blev skabt til træning af atleter i rehabilitering samt til genopretning af led og muskler. I Pilates-øvelser giver elastikbåndet forbedret fleksibilitet, toner og styrker hele kroppen, og arbejder med balancen, hvilket gør ledmobilisering.

Elastikbåndet er kendetegnet ved sine farver: rød, lilla og blå, som anvendes i forhold til hver spænding. Formålet er at arbejde med kraft og styrke og mellemliggende og stærke intensiteter.

Magisk cirkel

Den magiske cirkel er et klassisk pilates-tilbehør, som Joseph også opfandt for at gøre metoden tilgængelig, da den kan bruges i forskellige miljøer. Den består af en fleksibel bøjle på ca. 40 cm i diameter, der bl.a. bruges til at øge pilates-aktiviteten.

Magic Circle er det eneste originale tilbehør, der stadig fremstilles i stor skala og anvendes i vid udstrækning i pilatesklasser. Den er også blevet meget populær i fitnessverdenen og anvendes nu ikke kun i pilatesstudier, men også i fitnesscentre og rehabiliteringsklinikker.

Bosu

Bosu er en funktionel platform, der har til formål at forbedre den fysiske kondition i forbindelse med konditions-, styrke- og smidighedsøvelser.

Den kan forbedre kropsbevidstheden, den motoriske koordination, balancen og den neuromuskulære effektivitet. I Pilates-øvelser bruges Bosu til at udføre de øvelser, der normalt udføres på den schweiziske bold, men på en sikker og behagelig måde.

Toningsbolde

Toningsbolde er små bolde, der vejer mellem 0,5 kg og 6 kg. De bruges i pilates-undervisningen for at gøre øvelserne mere udfordrende. De giver også mere stabilitet til skuldrene og andre muskelgrupper.

Disse bolde bruges til at rulle, hvilket giver et fremragende strækningsarbejde. Deres vigtigste egenskab er deres vægt, hvilket øger arbejdsbyrden og en åben kinetisk kæde, der stimulerer personen til at udføre bevægelserne.

Skumrulle

Skumrullen er et pilates-tilbehør, der bruges til at støtte kroppen og hjælper til forskellige typer arbejde som f.eks. udstrækning, massage, balance-, styrke- og udholdenhedsøvelser. Skumrullens materiale fremmer en ustabil overflade, hvilket bidrager til at styrke kernen.

Med hensyn til tæthed gælder det, at jo hårdere den er, jo bedre er den til myofascial release, og jo mere smidig den er, jo bedre er den til blidere afslapninger.

Store allierede af pilates

Fysiske øvelser giver utallige fordele for dem, der dyrker dem, og derfor kan Pilates kombineret med en sund og afbalanceret kost bidrage til at forbedre livskvalitet, velvære og sundhed.

I den forstand er Crossfit blevet en stor allieret til pilates i forbindelse med styrke, fleksibilitet og kropsholdning, der bidrager til kroppens balance og motoriske koordination. Lær mere om pilates' allierede nedenfor.

Sunde vaner

Nogle sunde vaner, som kan anvendes sideløbende med Pilates, såsom gåture, sport og andre former for fysisk træning, gør træningen endnu mere effektiv. Derudover er hudplejerutine, yoga og meditation også gode eksempler på sunde vaner.

Men for at kroppen kan fungere godt, er det også nødvendigt at slippe af med dårlige vaner, der er skadelige for helbredet, som f.eks. rygning og overdrevent alkoholforbrug. Et andet tip er at drikke rigeligt med vand og sove mindst 8 timer om dagen for at opretholde en afbalanceret rutine.

Crossfit

I de sidste par år har Pilates udviklet sig til en stor allieret for Crossfit-udøvere, der søger denne metode til at hjælpe med at forebygge skader og arbejde med respiratoriske aspekter. Desuden er Pilates en reference til korrektion af kropsholdning, hvilket er et vigtigt punkt for korrekt udførelse af Crossfit-træning.

Endelig kræver Crossfit, at den studerende opnår god fleksibilitet og kropsbevidsthed, og med Pilates kan de udvikle mere balance og bevægelighed i leddene.

Aerobiske øvelser

Aerob træning kræver, at man laver styrketræning for at give fordele til de vigtigste muskelgrupper. Desuden hjælper de med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og lidelser forårsaget af stress. Den vigtigste og grundlæggende rolle for aerob træning er at reducere vægten og forbrænde kropsfedt.

På denne måde er Pilates den perfekte modstandstræning, men for at finde den ideelle balance ville det være godt at kombinere den med aerob træning. Men det er værd at huske på, at Pilates ikke erstatter aerob træning, og kun udøvelse af disse kombinerede aktiviteter giver flere fordele for kroppen.

Har Pilates nogen kontraindikationer?

Pilates er en øvelse, som alle kan dyrke, uanset tilstand og alder, og der er derfor ingen kontraindikationer.

Det er dog nødvendigt at tage visse forholdsregler, f.eks. at man ikke laver Pilates-øvelser uden professionel vejledning eller at man ikke træner pilates på hektiske steder, hvilket kan hindre koncentrationen og den fulde udførelse af øvelsen.