Pilates nedir?

Pilates, 20. yüzyılın başlarında Alman Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve Brezilya da dahil olmak üzere tüm dünyada uygulayıcıları olan bir fiziksel egzersiz tekniğidir. Kısacası Pilates, diğer fiziksel aktivitelerin aksine, aktivite sırasında yüksek etkinin olmamasıyla karakterize edilen, tek başına veya belirli ekipmanlarla yapılabilen bir egzersizler bütünüdür.

Vücudun eğitimini, farkındalığını ve dengesini amaçlayan, hem günlük yaşam hem de profesyonel kullanım için uygun bir yöntemdir. Ameliyat öncesi ve sonrası bakımdan sporcuların fiziksel kondisyonuna kadar çok geniş bir uygulama alanı vardır.

Aslında, bu yüzden bu kadar ünlü bir yöntem haline geldi ve çeşitli kitleler tarafından uygulanıyor: yaşlılar, çocuklar, hamile kadınlar, sporcular vb.

Pilatesin anlamı

Pilates, duruşu iyileştirmeye, kasları abartmadan germeye ve tonlamaya yardımcı olan bir varyasyon, güç ve fleksiyon eğitimi anlamına gelir. Ayrıca, hareketleri inşa eden, benzersiz aparatların kullanıldığı bir vücut çalışması ve altı temel ilke aracılığıyla vücudu ve zihni birbirine bağlayan bir yöntemdir.

Pilatesin anlamı, onu uygulayanların yaşam kalitesini artırmaktır. Ayrıca, uygulaması kasları güçlendirmenin yanı sıra vücudun direncini çalıştırmayı amaçlamaktadır. Aşağıda kökenini ve ana hedeflerini kontrol edin.

Pilatesin Kökeni

Joseph Pilates 14 yaşındayken anatomi alanında derinleşmeye başladı ve diğerlerinin yanı sıra geleneksel Çin tıbbında bilgi aradı. Bu çalışmalar sayesinde ağırlık antrenmanı gibi farklı fiziksel aktivite türlerini keşfetti.

O dönemde Joseph astım, raşitizm ve romatizmal ateşten muzdaripti, bu nedenle aynı durumdaki hastalara yardımcı olmak için pilates yöntemini oluşturma fikrini ortaya attı.

Ayrıca Joseph, nefes alma problemlerinin nedenini kötü duruşa bağladı. Nefes alma üzerinde çalışmaya başladı ve açık havada egzersiz yapmaya başladı. Başlangıçta Pilates, zihnin vücudun tüm uzuvları ve kasları üzerindeki kontrolüne eşdeğer olduğu için Contrology adı altında yaratıldı.

Pilatesin Amacı

Pilatesin temel amacı, her hasta için tanımlanan hedefler aracılığıyla omurganın stabilizatörleri ve mobilizatörleri üzerinde çalışmaktır.

Tüm egzersizlerde, transvers abdominis, vertebral kanallarda bulunan kaslar, pelvik taban ve diyafram gibi kas gruplarının aktivasyonu olarak tanımlanan birincil zincir çalışması vardır.

Ayrıca, popülerleşmesinden bu yana Pilates, ağırlık antrenmanlarına ve diğer aerobik egzersizlere alternatif olarak egzersiz yapmak isteyen her yaştan takipçi kazanmıştır.

Pilates nasıl çalışır?

Pilates, duruşun kontrolü ve düzeltilmesinde etkili olduğu gibi, bazı hastalıklardan muzdarip kişilerin rehabilitasyonu için de tedavide etkilidir.

Yöntemin pozları ve egzersizleri, uygulayıcıların omurganın nötr bir duruşunu korumasını sağlayarak gereksiz kas hareketlerini en aza indirir, böylece vücudun dengesini artırır ve kas yorgunluğunu önler.

İyi duruş insana fiziksel, zihinsel ve sosyal refah getiren bir alışkanlıktır; kötü duruş ise pilates yapmak gibi küçük günlük davranışlarla değiştirilmesi gereken kötü bir alışkanlıktır.

Pilates kimler içindir

Her yaştan insan Pilates yapabilir. Ancak, sırt problemleri olan yaşlılar, hamile kadınlar ve duruş bozukluğu olan çocuklar ve gençler gibi bu uygulama için öne çıkan belirli kitleler vardır.

Son olarak, herhangi bir amaç veya kişi için, yürümeyi, koşmayı ve spor salonunu sevmeyenler için bir fiziksel aktivite seçeneği olarak ve ayrıca postural hastalıkları olan kişilerin rehabilitasyonu için kullanılır.

Pilates uzmanları

Pilates dersleri verebilen profesyoneller, her öğrencinin bireysel ihtiyaçlarına ve yeteneklerine her zaman saygı duyarak, eğitim hızını ilerletmek için doğru zamanın ne zaman olduğunu bilmeleri gerektiğinden, bir Pilates Eğitim Kursu almış olmalıdırlar.

Fizyoterapi ve Beden Eğitimi Sınıf Konseylerine göre, Pilates dersleri verebilmek için profesyonelin zorunlu olarak anatomi, biyomekanik ve kinesiyoloji konularında iyi bir bilgiye sahip olması gerekmektedir.

Uygulamalar nasıl

Pilates'te yapılan hareketlerin kalitesi, uygulayıcının uygulama sonrasında kendini zinde hissetmesini sağlar. Pilates uygulamaları, herhangi bir kas grubuna aşırı yüklenmeden dengeye öncelik verir ve vücudun günlük aktivitelerden spora kadar her türlü harekette daha verimli çalışmasını sağlar.

Pilates, her zaman kas dengesini arayarak, hareket ve stabilite prensiplerini uygulayarak vücudun tüm bölgelerini izole veya gruplandırılmış bir şekilde hareket ettirir. Denge, ton veya güç ile bir eklem çevresindeki kasların uzunluğu arasındaki ilişki ile kurulur.

Pilates kilo verdirir mi?

Pilates kasları sıkılaştırır, esnekliği artırır ve duruşu düzeltir. Ayrıca, bu uygulama ağrıyı önler, direnci artırır, gücü artırır ve dengeli bir diyet ve fiziksel egzersizle ilişkilendirildiğinde kilo vermenize yardımcı olur.

Bunun nedeni Pilates hareketlerinin vücudu daha sıkı hale getirmesi, eklemleri stabilize etmesi ve hareketleri bir bütün olarak yeniden eğitmesidir. Ayrıca Pilates yaptığınızda tüm vücut hareket halinde kalır, kalori yakar ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Pilatesin Faydaları

Pilates, fiziksel ve zihinsel direnç, esneklik artışı, duruş problemlerinin düzeltilmesi, kas tonlama, motor koordinasyonun geliştirilmesi ve eklemlerdeki sürtünmenin azaltılması gibi çeşitli faydalar sağlar.

Bunun yanı sıra, sürekli uygulama kas ağrılarını hafifletir, solunuma yardımcı olur, osteoporozu önler, rahatlama ve refahı teşvik eder, toksinleri ortadan kaldırır ve lenfatik drenajı kolaylaştırır, stresi azaltır, kilo vermeye yardımcı olur ve tüm vücudun dengesini geri kazandırır. Pilatesin sağladığı bu faydaları aşağıda ayrıntılı olarak görebilirsiniz.

Geliştirilmiş duruş

Yapısal olmayan postüral kusurların çoğu, sorunların nedenleri bulunduktan sonra kolayca düzeltilebilir. Bu nedenle Pilates eğitmenleri, öğrencilere postüral formları yönlendirerek ayakta dururken, otururken ve gün içindeki diğer aktivitelerde doğru dik duruşu korumayı öğretecektir.

Pilates kas sistemine, vücudun merkezindeki kaslara odaklanarak hareket eder, bu da omurganın doğal eğrilerine saygı duyulmasına ve düzeltilmesine, duruşun iyileştirilmesine ve oluşabilecek olumsuz etkilerin, başka bir deyişle sırt ağrısının önlenmesine neden olur.

Cinsel ilişkide daha fazla zevk

Pilates uygulaması kandaki stresle bağlantılı hormonları düzenler, hareketler zevk ve esenlik hissinden sorumlu nörotransmiterler olan dopamin ve serotonin salgılar. Ek olarak, Pilates, özellikle kadınlar için seks sırasında daha fazla zevk uyarımının olduğu pelvik taban kaslarını çalıştıracaktır.

Ayrıca cinsel ilişki sırasında en çok çalışılan bölgeler olan uyluk, kalça ve baldırların iç ve dış bölgelerini güçlendirir.

Artmış kas tonusu

Pilates hareketleri vücudun liflerinin parçalanmasına ve yeniden inşa edilmesine neden olarak yağ kütlesinin kas kütlesiyle yer değiştirmesini kolaylaştırır, bu da vücut şekillendirmeyi vurgular ve ölçüleri azaltır.

Pilates egzersizleri kasların kasılmasını, güçlenmesini ve esnekliğini sağlamanın yanı sıra kasların güçlendirilmesi, esnetilmesi ve tonlanması arasında senkronize bir kombinasyon oluşturur, başka bir deyişle kasları sertleştirir ve esnetir, onları sıkı ve ana hatlarıyla belirgin hale getirir ve aynı zamanda rahatlatır.

Daha fazla eklem hareketliliği

Uygulayıcı, Pilates hareketlerini yaparak vücudu bütünsel bir şekilde çalıştırır ve eklemleri uyarır. Bu, vücut hareketlerini günlük olarak daha esnek hale getirir.

Aslında, vücudumuzun merkezi noktası omurgadır, yani hareket kabiliyetinizi kaybettiğinizde farkı hissettiğiniz yer orasıdır, hareketleri gerçekleştirmek daha zor hale gelir ve hatta çok fazla acı çekersiniz.

Bu hareketliliği geliştirmek veya sağlamak için fiziksel egzersiz, özellikle de omurgaya daha fazla önem veren bir yöntem olduğu için Pilates egzersizleri çok önemlidir.

Yürüme ve koşmanın evrimi

Pilates egzersizleri sırasında küresel hareketler uyarılır, bu da yürüme gibi yaygın hareketlerin daha basit ve daha iyi yapılmasını sağlar.

Bununla birlikte, yürüyüş bazı eklemleri bozduğunda veya bir hastalık nedeniyle işlev bozukluğu yaşadığında, hatta yaşlanma süreci nedeniyle değiştiğinde, kalıplardaki anormallikleri düzeltmek için yeniden eğitime başlamak gerekir.

Ayrıca Pilates, yürüyüşü iyileştirmeye yardımcı olabilecek ekipmanlarla uygun egzersizler sağlar.

Stres Giderici

Pilates, nefes kontrolü ve hareketi yapmaya konsantre olma gibi tekniklerle gerginliklerden kurtulmayı sağlar. Böylece uygulama sırasında vücut yavaş yavaş bir rahatlama sürecine girer.

Yine gerginlik giderme ile ilgili olarak, Pilates uygulaması omuz kemerini de dengeler, çünkü gevşemediklerinde boyun ve omuz kaslarına aşırı yük bindirebilirler. Egzersizler sakin bir ortamda, yumuşak ve hoş bir müzik eşliğinde yapıldığında rahatlama daha da büyük olur.

Nefes almaya odaklanın

Pilates yaparken doğru nefes almak geliştirilir. Bunun nedeni, egzersizler sırasında doğru nefes almanın vücudun genel sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirmesidir. Bu nedenle, egzersize göre, hareketlerin pilates tarafından önerilen tüm faydaları sağlayabilmesi için nefes alma doğru yapılmalıdır.

Nefes alma şeklimiz yaşam kalitemiz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. İyi nefes alarak daha sakin olabilir, tempomuzu yavaşlatabilir ve konsantrasyonumuzu artırabiliriz. Ayrıca normal nefes alındığında beynin daha kolay oksijenlenmesi ve böylece günlük aktivitelerde daha iyi sonuçlar alınması mümkündür.

Artırılmış esneklik

Bu faydaya yönelik pilates egzersizleri, vücudu esnetmeye odaklanan egzersizlerdir. Pilates vücudun tüm bölümlerini çalıştırır ve esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırır.

Aslında esneklik, vücudun çeşitli bölgelerinde yapılan esnemelere göre duruşla birlikte vücut farkındalığını geliştirdiğinden, iyi bir kas performansı için de çok önemli bir unsurdur.

Gerçekten de Pilates, spontane ve esnek hareketleri uyararak duygusal gerginlik tarafından bloke edilen hareketlerin serbest bırakılmasına yardımcı olur.

Pilates türleri

Pilates, herhangi bir ekipman yardımı olmadan yerde uygulanabilir ve bu da tekniği kullanmaya başlamak isteyenler için düşük maliyetli bir alternatif haline getirir.

Buna rağmen, hareketlerin uygulanmasında disiplin vardır, bu nedenle yeni başlayanların sadece daha iyi sonuçlar almakla kalmayıp aynı zamanda yanlış uygulayarak sakatlanmamaları için bir profesyonel tarafından izlenmesi önemlidir. Daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki iki pilates türüne göz atın.

Aletli pilates

Aletli pilateste, azalan yoğunluk sırasına göre siyah, kırmızı, yeşil, mavi ve sarı olmak üzere farklı renklerde yaylar kullanılır.

Pilates ekipmanı, iki farklı şekilde kullanılabilen bu yaylardan oluşur: uygulayıcının eforunu azaltarak hareketi kolaylaştırmak veya çekilmesi gereken ağırlığın bir kısmını taşıyarak hareketi daha zor hale getirmek.

Bu yayların nasıl kullanılacağının seçimi, hareketi yumuşatma veya yoğunlaştırma imkanı vererek hedeflerinize bağlı olacaktır.

Solo Pilates

Yer Pilatesi, yapıldığı sırada vücudun kendisinin veya çeşitli aksesuarların kullanılmasıyla gerçekleştirilir. Ekipmana ihtiyaç duyulmadan uygulandığı için, bu yöntem daha fazla zorluk çeşitliliği sunar.

Yer Pilatesi'nde orijinal egzersizler bizzat Pilates'in babası Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş ve bu egzersizleri herhangi bir aksesuar kullanmadan kendi vücudu üzerinde uygulamıştır. Yer Pilatesi'nde yapılan egzersizlerin bir kısmı eğitici modellerdir, diğer bir deyişle nefes almayı ve güç merkezini öğrenmeyi öğretmek için geliştirilmiştir.

Pilates ekipmanları

Uygulamada kullanılan aparatlar Joseph Pilates tarafından insanların vücutlarını hareket ettirebilmelerini ve aynı zamanda duruşlarını iyileştirmelerini sağlamak için tasarlanmıştır. Joseph'e göre, harici bir yük ile egzersiz yaparak, insan hareketi normal durumunda daha verimli ve uyumlu hale gelir.⠀

Makinelerin çoğu, eforun yoğunlaştırılmasına veya azaltılmasına olanak tanıyan yaylara sahiptir. Bu makinelerin her biri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Cadillac

Bu cihaza Joseph Pilates'in yaşadığı dönemdeki bir arabadan esinlenerek Cadillac adı verilmiştir. Bu araba çok başarılıydı. Joseph için bu cihaz tıpkı Cadillac gibi lüks ve yenilikçiydi.

Bunun yanı sıra, klasik yer egzersizlerini yapamayan kişiler için hareketi kolaylaştırarak hareket güçlüğü çeken hastalara yardımcı olur. Bu nedenle, yatma, oturma, diz çökme, ayakta durma ve ayrıca askıya alma gibi farklı pozisyonlarda çeşitli işlevlere ve egzersiz olanaklarına sahip büyük bir cihazdır.

Merdiven Fıçısı

Görünüşü merdivenli bir fıçı şeklindedir ve bira fıçısından esinlenilmiştir. Bu yuvarlak şekle sahip olduğu için, omurgayı mümkün olduğunca kaldıracak şekilde hareket ettirmenize olanak tanıyarak karın egzersizlerini daha da zorlaştırır, bu da omurgayı hizalı ve sağlıklı tutmak için harikadır.

Egzersizleri zorlaştırdığı için yay kullanmayan bu cihazın aslında diğerlerine göre bir özelliği var. Günümüzde rehabilitasyon ve postüral tedaviler için yaygın olarak kullanılıyor, ancak fiziksel kondisyonu iyileştirmek için de kullanılabilir.

Step Sandalye

Step Chair, tekerlekli sandalye modeli temel alınarak oluşturulmuştur, ancak Joseph direnç için iki yaylı hareketli bir pedal koymuştur, bir sırtlığı ve el kayışları vardır.

Step Chair'in boyutu diğer makinelere göre daha küçüktür ve çok fazla aksesuarı yoktur, başka bir deyişle sadece pedalları ve paralel çubukları vardır. Egzersizleri yapmak için daha fazla çaba gerektirdiğinden, kullanmak için çok fazla kol gücüne sahip olmanız gerekir.

İsviçre Topu

Top İsviçre'de ortaya çıkmış ve orada pilates egzersizlerine yardımcı bir aksesuar olarak kullanılmaya başlanmış, fiziksel rehabilitasyon ve kinesiyoloji hareketleri için kullanılmış ve böylece tüm dünyada İsviçre topu olarak tanınmıştır.

Top, solo pilates çalışmalarında en çok kullanılan aksesuarlardan biridir. Sakatlanmaları önlemeye, daha fazla kas gücü kazanmaya, esnekliği artırmaya ve nefes almayı geliştirmeye yardımcı olan ve birçok fayda sağlayan bir aksesuardır.

Reformcu

Joseph, vücudu bir bütün olarak yeniden biçimlendirmek amacıyla Reformer'ı yarattı. Tekerlekli küçük bir yatağı ve bu arabanın üzerinde kaydığı bir rayı vardır. Reformer, aynı gerilime sahip dört yayın direncini kullanan raylar üzerinde hareketli bir parçadan oluşur.

Bu cihaz, stabilite sağlamanın yanı sıra, uygulayıcının ihtiyaçlarına göre çeşitli hareketleri gerçekleştirmeyi mümkün kılan geniş bir egzersiz yelpazesi sunar.

Elastik bant

Rusya'da ortaya çıkan elastik bant, çeşitli Pilates hareketlerinde kullanılan bir aksesuardır. Rehabilitasyonda sporcuların eğitimi, eklem ve kas iyileşmesi için yaratılmıştır. Pilates egzersizlerinde elastik bant, gelişmiş esneklik sağlar, tüm vücudu tonlar ve güçlendirir ve eklem mobilizasyonu yaparak dengeyi çalıştırır.

Elastik bant, her gerilime göre kullanılan kırmızı, mor ve mavi renkleriyle ayırt edilir. Amacı, güç ve kuvvet ile orta ve güçlü yoğunluklar üzerinde çalışmaktır.

Sihirli çember

Klasik bir pilates aksesuarı olan sihirli çember, farklı ortamlarda kullanılabildiği için yönteme erişilebilir olması amacıyla Joseph tarafından icat edilmiştir. Yaklaşık 40 cm çapında esnek bir çemberden oluşur ve diğer amaçların yanı sıra pilates aktivitesini artırmak için kullanılır.

Magic Circle hala büyük ölçekte üretilen ve pilates derslerinde yaygın olarak kullanılan tek orijinal aksesuardır. Fitness dünyasında da çok popüler hale gelmiştir ve artık sadece pilates stüdyolarında değil, spor salonlarında ve rehabilitasyon kliniklerinde de kullanılmaktadır.

Bosu

Bosu, kardiyo, güç ve esneklik egzersizlerinde fiziksel durumu iyileştirme amacına sahip fonksiyonel bir platformdur.

Vücut farkındalığını, motor koordinasyonu, dengeyi ve nöromüsküler verimliliği artırabilir. Pilates egzersizlerinde Bosu, normalde İsviçre topu üzerinde yapılan egzersizleri güvenli ve rahat bir şekilde gerçekleştirmek için kullanılır.

Tonlama topları

Tonlama topları, ağırlığı 0,5 kg ile 6 kg arasında değişen küçük toplardır. Pilates derslerinde kullanılırlar ve egzersizleri daha zorlu hale getirirler. Ayrıca omuzlar ve diğer kas grupları için daha fazla stabilite sağlarlar.

Bu toplar yuvarlanmak için kullanılır ve mükemmel esneme çalışması sağlar. Ana özellikleri ağırlıklarıdır, iş yüküne açık bir kinetik zincir ekleyerek kişiyi hareketleri yapmaya teşvik eder.

Köpük rulo

Köpük rulo, vücudu desteklemek için kullanılan, esneme, masaj, denge, güç ve dayanıklılık egzersizleri gibi çeşitli çalışmalara yardımcı olan bir pilates aksesuarıdır. Köpük rulonun malzemesi, merkezin güçlendirilmesine katkıda bulunan dengesiz bir yüzey sağlar.

Yoğunluğa gelince, ne kadar sert olursa, miyofasiyal gevşetme için o kadar iyi uygulama sağlar. Öte yandan, ne kadar esnek olursa, daha yumuşak gevşemeler için o kadar iyi olur.

Pilatesin büyük müttefikleri

Fiziksel egzersizler, onları uygulayanlara sayısız fayda sağlar, bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte Pilates, yaşam kalitesini, refahı ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu anlamda Crossfit, vücut dengesine ve motor koordinasyona katkıda bulunarak güç, esneklik ve duruşla ilişkili olarak pilatesin büyük bir müttefiki haline gelmiştir. Aşağıda pilatesin müttefikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sağlıklı alışkanlıklar

Pilatesin yanı sıra yürüyüş, spor ve diğer fiziksel egzersiz türleri gibi bazı sağlıklı alışkanlıklar benimsendiğinde, uygulama daha da etkili hale gelir. Ayrıca cilt bakımı rutini, yoga ve meditasyon uygulamaları da sağlıklı alışkanlıklara iyi birer örnektir.

Ancak vücudun iyi çalışması için sigara ve aşırı alkol tüketimi gibi sağlığa zararlı kötü alışkanlıklardan da kurtulmak gerekir. Bir başka ipucu da dengeli bir rutin sürdürmek için bol su içmek ve günde en az 8 saat uyumaktır.

Crossfit

Son birkaç yıldır Pilates, sakatlıkların önlenmesine yardımcı olmak ve solunum yönleri üzerinde çalışmak için bu yöntemi arayan Crossfit uygulayıcıları için büyük bir müttefik olarak ortaya çıkmaktadır. Ayrıca Pilates, Crossfit antrenmanlarının doğru performansı için önemli bir nokta olan duruşun düzeltilmesinde bir referanstır.

Son olarak, Crossfit öğrencinin iyi bir esneklik ve vücut farkındalığı kazanmasını gerektirir ve Pilates ile daha fazla denge ve eklem hareketliliği geliştirebilirler.

Aerobik egzersizleri

Aerobik egzersizler, ana kas gruplarına fayda sağlamak için insanların ağırlık çalışması yapmasını gerektirir. Ayrıca, kardiyovasküler hastalıkların ve stresin ürettiği rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Aerobik eğitimin ana ve temel rolü kilo vermek ve vücut yağını yakmaktır.

Bu şekilde, Pilates mükemmel bir direnç egzersizidir, ancak ideal dengeyi bulmak için onu bazı aerobik egzersizlerle ilişkilendirmek harika olacaktır. Ancak, Pilates'in aerobik aktivitelerin yerini almadığını ve sadece bu kombine aktivitelerin uygulanmasının vücuda daha fazla fayda sağladığını hatırlamakta fayda var.

Pilatesin herhangi bir kontrendikasyonu var mı?

Herkes tarafından, her durumda ve her yaşta uygulanabilen bir egzersiz olduğu için Pilates'in herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.

Bununla birlikte, profesyonel rehberlik olmadan Pilates egzersizleri yapmamak veya konsantrasyonu ve uygulamanın tam performansını engelleyebilecek telaşlı yerlerde bu yöntemi uygulamamak gibi bazı önlemler almak gerekir.