Čo je pilates?

Pilates je technika telesných cvičení, ktorú vyvinul Nemec Joseph Pilates na začiatku 20. storočia a ktorá si získala praktizujúcich po celom svete vrátane Brazílie. V skratke, pilates je súhrn cvičení, ktoré sa môžu vykonávať samostatne alebo so špecifickým vybavením, ktoré sa vyznačujú tým, že na rozdiel od iných telesných aktivít nemajú počas činnosti veľký vplyv.

Je to metóda, ktorá sa zameriava na vzdelávanie, uvedomenie a rovnováhu tela, vďaka čomu je vhodná pre každodenný život aj profesionálne využitie. Jej široké uplatnenie je veľmi široké, od predoperačnej a pooperačnej starostlivosti až po fyzickú prípravu športovcov.

Práve preto sa stala takou známou metódou a cvičí ju viacero skupín: starší ľudia, deti, tehotné ženy, športovci atď. Čítajte ďalej a v tomto článku sa dozviete všetko o pilatese.

Význam slova pilates

Pilates znamená variáciu, silový a ohybový tréning, ktorý pomáha zlepšiť držanie tela, natiahnuť a tonizovať svaly bez preháňania. Okrem toho je to metóda, ktorá buduje pohyby, štúdium tela, pri ktorom sa používajú jedinečné prístroje a ktorá prostredníctvom šiestich kľúčových princípov spája telo a myseľ.

Zmyslom pilatesu je zlepšiť kvalitu života tých, ktorí ho praktizujú. Okrem toho je jeho cvičenie zamerané okrem posilňovania svalov aj na prácu s odolnosťou tela. Pozrite si jeho pôvod a hlavné ciele nižšie.

Pôvod pilates

Vo veku 14 rokov sa Joseph Pilates začal hlbšie zaoberať anatómiou a okrem iného hľadal poznatky v tradičnej čínskej medicíne. Vďaka týmto štúdiám objavil rôzne druhy pohybových aktivít, ako napríklad posilňovanie.

Joseph v tom čase trpel astmou, rachitídou a reumatickou horúčkou, preto prišiel s nápadom vytvoriť metódu pilates, ktorá by pomohla pacientom v rovnakom stave.

Okrem toho Joseph pripisoval príčinu svojich problémov s dýchaním zlému držaniu tela. Začal pracovať na svojom dýchaní a začal cvičiť vonku. Pôvodne Pilates vznikol pod názvom Contrology, pretože zodpovedá ovládaniu mysle nad všetkými končatinami a svalmi tela.

Účel pilatesu

Hlavným cieľom pilatesu je pracovať na stabilizátoroch a mobilizátoroch chrbtice prostredníctvom cieľov definovaných pre každého pacienta.

Pri všetkých cvičeniach sa pracuje s primárnym reťazcom, ktorý je definovaný ako aktivácia svalových skupín, ako sú: priečne brušné svaly, svaly nachádzajúce sa v chrbticových kanáloch, panvové dno a bránica.

Okrem toho si pilates od svojej popularizácie získal priaznivcov všetkých vekových kategórií, ktorí chcú byť alternatívou k posilňovaniu a iným aeróbnym cvičeniam.

Ako funguje pilates

Pilates pôsobí na kontrolu a korekciu držania tela. Okrem toho je účinný pri rehabilitácii ľudí, ktorí trpia niektorými chorobami.

Pozície a cvičenia tejto metódy nútia cvičiacich udržiavať neutrálne držanie chrbtice, minimalizujú zbytočné pohyby svalov, čím zlepšujú stabilitu tela a zabraňujú svalovej únave.

Správne držanie tela je návyk, ktorý človeku prináša fyzickú, duševnú a sociálnu pohodu, zatiaľ čo zlé držanie tela je zlozvyk, ktorý treba zmeniť malými každodennými postojmi, napríklad cvičením pilatesu.

Pre koho je pilates určený

Pilates môžu cvičiť ľudia všetkých vekových kategórií, avšak existujú špecifické skupiny, ktoré sú pre toto cvičenie vhodné, ako napríklad starší ľudia s problémami s chrbticou, tehotné ženy, ako aj deti a dospievajúci so zlým držaním tela.

Napokon sa využíva na akýkoľvek účel alebo ako voľba pohybovej aktivity pre tých, ktorí nemajú radi chôdzu, beh a posilňovňu, a tiež na rehabilitáciu ľudí s posturálnymi ochoreniami.

Pilates profesionáli

Odborníci, ktorí môžu ponúkať hodiny pilatesu, musia absolvovať kurz pilatesu, pretože musia vedieť, kedy je správny čas na zvýšenie tempa tréningu, pričom vždy musia rešpektovať individuálne potreby a schopnosti každého študenta.

Podľa triednych rád pre fyzioterapiu a telesnú výchovu musí mať odborník povinné dobré znalosti z anatómie, biomechaniky a kineziológie, aby mohol viesť hodiny pilatesu.

Ako sú postupy

Kvalita pohybov vykonávaných pri pilatese umožňuje cvičencovi cítiť sa po cvičení povzbudený. Pri cvičení pilatesu sa kladie dôraz na rovnováhu, pričom žiadna svalová skupina nie je preťažovaná, vďaka čomu telo pracuje efektívnejšie pri každom pohybe, od každodenných činností až po šport.

Pilates pohybuje všetkými oblasťami tela izolovaným alebo skupinovým spôsobom, pričom uplatňuje princípy pohybu a stability a vždy sa snaží o svalovú rovnováhu. Rovnováha sa vytvára na základe vzťahu medzi tonusom alebo silou a dĺžkou svalov okolo kĺbu.

Dá sa vďaka pilatesu schudnúť?

Pilates tonizuje svaly, zvyšuje flexibilitu a upravuje držanie tela. Okrem toho toto cvičenie zabraňuje bolesti, zlepšuje odolnosť, zvyšuje silu a v spojení s vyváženou stravou a fyzickým cvičením pomáha chudnúť.

To sa deje preto, lebo pohyby pilatesu spevňujú telo, stabilizujú kĺby a celkovo reedukujú pohyby. Okrem toho pri cvičení pilatesu zostáva celé telo v pohybe, spaľuje kalórie a prispieva k úbytku hmotnosti.

Výhody pilatesu

Pilates poskytuje rôzne výhody, ako je fyzická a psychická odolnosť, zvýšená flexibilita, korekcia problémov s držaním tela, svalový tonus, zlepšenie pohybovej koordinácie a zníženie trenia v kĺboch.

Okrem toho nepretržité cvičenie podporuje úľavu od svalových bolestí, pomáha pri dýchaní, predchádza osteoporóze, podporuje relaxáciu a pohodu, odstraňuje toxíny a uľahčuje lymfatickú drenáž, znižuje stres, pomáha pri chudnutí a obnovuje rovnováhu celého tela. Pozrite si nižšie podrobne tieto výhody, ktoré poskytuje pilates.

Zlepšené držanie tela

Väčšina neštrukturálnych posturálnych chýb sa dá ľahko odstrániť, keď sa zistia príčiny problémov. Preto inštruktori pilatesu vedú študentov k posturálnym formám a učia ich udržiavať správne vzpriamené držanie tela v stoji, v sede a pri iných činnostiach počas dňa.

Pilates pôsobí so zameraním na svalstvo, na svaly v strede tela, čím sa rešpektujú a korigujú prirodzené krivky chrbtice, zlepšuje sa držanie tela a predchádza sa negatívnym účinkom, ktoré môžu nastať, inými slovami, bolesti chrbta.

Väčšie potešenie z pohlavného styku

Cvičenie pilatesu reguluje hormóny, ktoré sú spojené so stresom v krvi, pohyby uvoľňujú dopamín a serotonín, neurotransmitery zodpovedné za pocit rozkoše a pohody. Okrem toho pilates precvičuje svaly panvového dna, kde dochádza k väčšej stimulácii rozkoše počas sexu, najmä u žien.

Posilňuje tiež vnútorné a vonkajšie oblasti stehien, zadku a lýtok, ktoré sú najviac zaťažované počas pohlavného styku.

Zvýšený svalový tonus

Pohyby pilatesu spôsobujú rozklad a obnovu telesných vlákien, čím sa uľahčuje nahradenie tukovej hmoty svalovou, čo zvýrazňuje kontúry tela a znižuje miery.

Cvičenia pilatesu vykonávajú kontrakciu a silu svalov, ako aj ich flexibilitu, okrem toho vytvárajú synchronizovanú kombináciu medzi posilňovaním, naťahovaním a tonizáciou svalov, inými slovami, spevňujú a ohýbajú svaly, čím sa stávajú pevnými a načrtnutými a zároveň uvoľnenými.

Väčšia pohyblivosť kĺbov

Cvičenec pri pilatesových pohyboch celkovo precvičuje telo a stimuluje jeho kĺby. Vďaka tomu sú pohyby tela denne pružnejšie.

Centrálnym bodom nášho tela je totiž chrbtica, to znamená, že práve tam pocítite rozdiel, keď stratíte pohyblivosť, čo sťažuje vykonávanie pohybov alebo dokonca spôsobuje veľkú bolesť.

Na zlepšenie alebo vytvorenie tejto pohyblivosti je nevyhnutné fyzické cvičenie, najmä cvičenie Pilates, pretože ide o metódu, ktorá venuje väčšiu pozornosť chrbtici.

Vývoj chôdze a behu

Počas cvičenia pilates sa stimulujú globálne pohyby, vďaka čomu sú bežné pohyby, ako napríklad chôdza, jednoduchšie a lepšie vykonané.

Ak však chôdza naruší niektorý kĺb alebo trpí dysfunkciou v dôsledku nejakej choroby, alebo sa dokonca mení v dôsledku procesu starnutia, je potrebné začať s reedukáciou, aby sa odstránili abnormality vo vzoroch.

Okrem toho pilates poskytuje vhodné cvičenia s vybavením, ktoré môžu pomôcť zlepšiť chôdzu.

Úľava od stresu

Pilates prináša úľavu od napätia pomocou techník, ako je kontrola dýchania a koncentrácia na vykonávanie pohybu. Počas cvičenia sa tak telo postupne dostáva do procesu relaxácie.

Ešte v súvislosti s uvoľnením napätia cvičenie pilatesu stabilizuje aj ramenný pletenec, pretože keď nie sú uvoľnené, môžu preťažovať krčné a ramenné svaly. Úľava je ešte väčšia, keď cvičenie prebieha v pokojnom prostredí, s tichou a príjemnou hudbou.

Zamerajte sa na dýchanie

Pri cvičení pilatesu sa rozvíja správne dýchanie. Správne dýchanie počas cvičenia totiž zlepšuje viaceré aspekty celkového zdravia tela. Podľa cvičenia sa teda musí správne dýchať, aby pohyby mohli priniesť všetky výhody, ktoré pilates navrhuje.

Spôsob, akým dýchame, má priamy vplyv na kvalitu nášho života. Keď dobre dýchame, môžeme sa upokojiť, spomaliť tempo a zlepšiť koncentráciu. Okrem toho, keď dýchame normálne, je možné ľahko okysličovať mozog, a tak dosahovať lepšie výsledky pri každodenných činnostiach.

Väčšia flexibilita

Cvičenia pilatesu zamerané na tento benefit sú tie, ktoré sú zamerané na naťahovanie tela. Pilates pôsobí na všetky časti tela a zvyšuje vašu flexibilitu, vytrvalosť a silu.

Flexibilita je v skutočnosti tiež veľmi dôležitým prvkom pre dobrý svalový výkon, pretože rozvíja povedomie o tele, ktoré je spojené s držaním tela, v závislosti od naťahovania v rôznych častiach tela.

Pilates pomáha uvoľniť pohyby zablokované emocionálnym napätím tým, že stimuluje spontánne a flexibilné pohyby.

Druhy pilates

Pilates sa dá cvičiť na zemi bez pomoci akéhokoľvek vybavenia, čo z neho robí lacnú alternatívu pre tých, ktorí chcú začať s touto technikou.

Napriek tomu je pri vykonávaní pohybov potrebná disciplína, preto je dôležité, aby začiatočníkov sledoval profesionál, aby nielen dosiahli lepšie výsledky, ale aby sa nesprávnym cvičením aj nezranili. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si dva druhy pilatesu nižšie.

Pilates s vybavením

Pri pilatese s prístrojmi sa používajú rôzne farebné pružiny, medzi ktoré patria čierna, červená, zelená, modrá a žltá, v zostupnom poradí podľa intenzity.

Pilatesovo vybavenie sa skladá z týchto pružín, ktoré sa dajú použiť dvoma rôznymi spôsobmi: znižujú námahu cvičenca, čím sa pohyb uľahčuje, alebo nesú časť váhy, ktorá by mala byť ťahaná, čím sa pohyb sťažuje.

Výber spôsobu použitia týchto pružín závisí od vašich cieľov a umožňuje zjemniť alebo zintenzívniť pohyb.

Pilates sólo

Pozemný pilates sa vykonáva s využitím samotného tela alebo rôznych pomôcok v čase jeho vykonávania. Keďže sa cvičí bez potreby pomôcok, táto metóda ponúka väčšiu rozmanitosť výziev.

V podlahovom pilatese boli pôvodné cviky vyvinuté samotným otcom pilatesa Josephom Pilatesom, ktorý tieto cviky vyvinul a vykonával na vlastnom tele bez použitia akýchkoľvek pomôcok. Niektoré z cvikov vykonávaných v podlahovom pilatese sú vzdelávacími modelmi, inými slovami, boli vyvinuté s cieľom naučiť dýchať a naučiť sa centrum sily.

Vybavenie na pilates

Prístroje, ktoré sa pri cvičení používajú, navrhol Joseph Pilates, aby sa ľudia mohli hýbať a zároveň si zlepšili držanie tela. Podľa Josepha sa cvičením s vonkajšou záťažou stáva ľudský pohyb efektívnejší a harmonickejší v bežnom stave.⠀

Väčšina strojov má pružiny, ktoré umožňujú zintenzívnenie alebo zníženie námahy. Zistite viac o každom z týchto strojov.

Cadillac

Toto zariadenie dostalo názov Cadillac podľa auta z čias, keď žil Joseph Pilates. Toto auto bolo veľmi úspešné. Pre Josepha bolo toto zariadenie luxusné a inovatívne, rovnako ako Cadillac.

Okrem toho pomáha pacientom s lokomočnými ťažkosťami, uľahčuje pohyb ľuďom, ktorí nemôžu vykonávať klasické cvičenia na podlahe. Ide teda o veľké zariadenie, ktoré má niekoľko typov funkcií a možností cvičenia v rôznych polohách, napríklad v ľahu, sede, v kľaku, v stoji a tiež v zavesení.

Rebríkový sud

Jeho vzhľad pripomína sud s rebríkom a bol inšpirovaný pivným sudom. Keďže má tento zaoblený tvar, umožňuje mobilizovať chrbticu tak, aby sa čo najviac nadvihla, čo ešte viac sťažuje cvičenie brucha, čo je skvelé pre udržanie vyrovnanej a zdravej chrbtice.

Keďže toto zariadenie sťažuje cvičenie, nepoužíva pružiny. V skutočnosti má oproti ostatným jednu zvláštnosť. V súčasnosti sa hojne využíva na rehabilitáciu a posturálnu liečbu, ale možno ho použiť aj na zlepšenie fyzickej kondície.

Kreslo Step Chair

Stolička Step bola vytvorená podľa vzoru invalidného vozíka, ale Joseph na ňu umiestnil pohyblivý pedál s dvoma pružinami na odpor, má opierku chrbta a popruhy na ruky.

Rozmery step chair sú menšie ako u iných strojov a nemá veľa príslušenstva, inými slovami, má len pedále a paralelné tyče. Na jeho používanie je potrebné mať veľkú silu v rukách, pretože si vyžaduje väčšie úsilie na vykonávanie cvikov.

Švajčiarska lopta

Lopta pochádza zo Švajčiarska a začala sa tam používať ako pomôcka pri cvičení pilatesu, pričom sa využívala pri telesnej rehabilitácii a kineziologických pohyboch. Tak sa stala známa po celom svete ako švajčiarska lopta.

Lopta je jedným z najpoužívanejších doplnkov pri samostatných aktivitách pilatesu. Je to pomôcka, ktorá pomáha predchádzať zraneniam, získať väčšiu svalovú silu, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť dýchanie, čo prináša mnoho výhod.

Reformátor

Joseph vytvoril Reformer s cieľom reformovať telo ako celok. Má malé lôžko s kolieskami a koľajnicou, po ktorej sa tento vozík posúva. Reformer sa skladá z pohyblivej časti na koľajniciach, ktorá využíva odpor štyroch pružín s rovnakým napätím.

Okrem zabezpečenia stability ponúka toto zariadenie širokú škálu cvičení, ktoré umožňujú vykonávať rôzne pohyby podľa potrieb cvičiaceho.

Elastický pás

Elastický pás pochádza z Ruska a je pomôckou používanou pri rôznych pohyboch pilatesu. Bol vytvorený na tréning športovcov pri rehabilitácii, ako aj na regeneráciu kĺbov a svalov. Pri cvičeniach pilatesu elastický pás poskytuje lepšiu flexibilitu, tonizuje a posilňuje celé telo a pracuje na rovnováhe, čím sa mobilizujú kĺby.

Elastický pás sa vyznačuje farbami: červenou, fialovou a modrou, ktoré sa používajú podľa jednotlivých napätí. Jeho cieľom je pracovať na sile a sile a strednej a silovej intenzite.

Magický kruh

Klasickú pomôcku na pilates, magický kruh, vymyslel Joseph aj preto, aby bola metóda dostupná, keďže sa dá používať v rôznych prostrediach. Pozostáva z pružnej obruče s priemerom približne 40 cm, ktorá sa okrem iného používa na zvýšenie aktivity pri pilates.

Magic Circle je jediným originálnym príslušenstvom, ktoré sa stále vyrába vo veľkom a hojne sa využíva na hodinách pilatesu. Stal sa veľmi populárnym aj vo svete fitness a v súčasnosti sa používa nielen v štúdiách pilatesu, ale aj v posilňovniach a rehabilitačných klinikách.

Bosu

Bosu je funkčná plošina, ktorej cieľom je zlepšiť fyzickú kondíciu pri kardio, silových a flexibilných cvičeniach.

Môže zlepšiť uvedomovanie si tela, pohybovú koordináciu, rovnováhu a nervovo-svalovú účinnosť. Pri cvičení Pilates sa Bosu používa na vykonávanie cvikov, ktoré sa bežne vykonávajú na švajčiarskej lopte, ale bezpečným a pohodlným spôsobom.

Tonizačné loptičky

Tonizačné lopty sú malé loptičky s hmotnosťou od 0,5 kg do 6 kg. Používajú sa na hodinách pilatesu, vďaka čomu sú cvičenia náročnejšie. Poskytujú tiež väčšiu stabilitu pre ramená a iné svalové skupiny.

Tieto lopty sa používajú na kotúľanie, čím poskytujú vynikajúcu strečingovú prácu. Ich hlavnou charakteristikou je ich hmotnosť, ktorá pridáva k pracovnej záťaži otvorený kinetický reťazec a stimuluje človeka k vykonávaniu pohybov.

Penový valec

Penový valec je pomôcka na pilates, ktorá sa používa na podporu tela a pomáha pri rôznych typoch cvičení, ako je strečing, masáž, rovnováha a silové a vytrvalostné cvičenia. Materiál penového valca podporuje nestabilný povrch, ktorý prispieva k posilňovaniu jadra.

Čo sa týka hustoty, čím je tvrdšia, tým je lepšia aplikácia na myofasciálne uvoľnenie. Na druhej strane, čím je poddajnejšia, tým je lepšia na jemnejšie uvoľnenie.

Veľkí spojenci pilates

Fyzické cvičenia prinášajú tým, ktorí ich cvičia, nespočetné výhody, preto pilates spojený so zdravou a vyváženou stravou môže pomôcť zlepšiť kvalitu života, pohodu a zdravie.

V tomto zmysle sa crossfit stal veľkým spojencom pilatesu v spojení so silou, flexibilitou a držaním tela, čo prispieva k rovnováhe tela a pohybovej koordinácii. Viac informácií o spojencoch pilatesu nájdete nižšie.

Zdravé návyky

Niektoré zdravé návyky, ktoré si osvojíte popri pilatese, ako napríklad chôdza, šport a iné druhy fyzického cvičenia, robia toto cvičenie ešte účinnejším. Okrem toho je dobrým príkladom zdravých návykov aj starostlivosť o pleť, joga a meditácia.

Aby však telo dobre fungovalo, je potrebné zbaviť sa aj zlozvykov, ktoré škodia zdraviu, ako je fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. Ďalším tipom je piť veľa vody a spať aspoň 8 hodín denne, aby ste si udržali vyvážený režim.

Crossfit

V posledných rokoch sa pilates stáva veľkým spojencom pre cvičencov Crossfitu, ktorí sa snažia touto metódou predchádzať zraneniam a pracovať na dýchacích aspektoch. Okrem toho je pilates referenciou pri korekcii držania tela, čo je dôležitý bod pre správne vykonávanie tréningov Crossfitu.

Napokon, pri crossfite je potrebné, aby si študent osvojil dobrú flexibilitu a vnímanie tela, a pri pilatese môže rozvíjať väčšiu rovnováhu a pohyblivosť kĺbov.

Aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenia vyžadujú, aby ľudia vykonávali silový tréning, ktorý poskytuje výhody hlavným svalovým skupinám. Okrem toho pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a poruchám spôsobeným stresom. Hlavnou a základnou úlohou aeróbneho tréningu je znižovanie hmotnosti a spaľovanie telesného tuku.

Pilates je tak dokonalým odporovým cvičením, ale na nájdenie ideálnej rovnováhy by bolo skvelé spojiť ho s nejakým aeróbnym cvičením. Treba si však uvedomiť, že pilates nenahrádza aeróbne aktivity a len cvičenie týchto kombinovaných aktivít podporuje ďalšie výhody pre telo.

Má pilates nejaké kontraindikácie?

Keďže ide o cvičenie, ktoré môže cvičiť ktokoľvek, v akomkoľvek stave alebo veku, pilates nemá žiadne kontraindikácie.

Je však potrebné prijať určité opatrenia, ako napríklad necvičiť pilates bez odborného vedenia alebo necvičiť túto metódu na hektických miestach, ktoré môžu brániť koncentrácii a plnému výkonu cvičenia.