Kaj je pilates?

Pilates je tehnika telesnih vaj, ki jo je na začetku 20. stoletja razvil Nemec Joseph Pilates in je pridobila praktike po vsem svetu, tudi v Braziliji. Na kratko, pilates je skupek vaj, ki se lahko izvajajo samostojno ali s posebno opremo, za katere je značilno, da med aktivnostjo ni močnega vpliva, za razliko od drugih telesnih dejavnosti.

Gre za metodo, katere cilj je izobraževanje, ozaveščanje in uravnovešanje telesa, zato je primerna tako za vsakdanje življenje kot za profesionalno uporabo. Njena široka uporabnost je zelo široka, saj sega od pred- in pooperativne oskrbe do telesne pripravljenosti športnikov.

Pravzaprav je prav zato postal tako znana metoda, ki jo izvaja več skupin ljudi: starejši, otroci, nosečnice, športniki itd. Berite naprej in si v tem članku oglejte vse o pilatesu.

Pomen besede pilates

Pilates pomeni vadbo variacije, moči in upogibanja, ki pomaga izboljšati držo, raztegniti in tonizirati mišice brez pretiravanja. Poleg tega je to metoda, ki gradi gibe, študija telesa, pri kateri se uporabljajo edinstveni aparati in ki s šestimi ključnimi načeli povezuje telo in um.

Smisel pilatesa je izboljšati kakovost življenja tistih, ki ga izvajajo. Poleg tega je njegov namen poleg krepitve mišic tudi delovanje odpornosti telesa. V nadaljevanju preverite njegov izvor in glavne cilje.

Izvor pilatesa

Pri 14 letih se je Joseph Pilates začel poglabljati v področje anatomije in med drugim iskal znanje v tradicionalni kitajski medicini. S temi študijami je odkril različne vrste telesnih dejavnosti, kot je vadba z utežmi.

Joseph je takrat trpel za astmo, rahitisom in revmatično mrzlico, zato se je domislil, da bi ustvaril metodo pilatesa, ki bi pomagala bolnikom s podobnimi težavami.

Poleg tega je Joseph vzrok za svoje težave z dihanjem pripisal slabi drži. Začel je delati na svojem dihanju in začel telovaditi na prostem. Prvotno je pilates nastal pod imenom kontrollogija, saj ustreza nadzoru uma nad vsemi okončinami in mišicami telesa.

Namen pilatesa

Glavni cilj pilatesa je delovanje na stabilizatorje in mobilizatorje hrbtenice s pomočjo ciljev, določenih za vsakega pacienta posebej.

Pri vseh vajah je prisotna primarna veriga, ki je opredeljena kot aktivacija mišičnih skupin, kot so: prečna trebušna mišica, mišice, ki se nahajajo v vretenčnih kanalih, medenično dno in prepono.

Poleg tega je pilates od svoje popularizacije pridobil privržence vseh starosti, ki si želijo alternativo vadbi z utežmi in drugim aerobnim vadbam.

Kako deluje pilates

Pilates deluje pri nadzoru in korekciji drže. Poleg tega je učinkovit pri zdravljenju za rehabilitacijo ljudi, ki trpijo za nekaterimi boleznimi.

Pozi in vaje te metode omogočajo, da praktikant ohranja nevtralno držo hrbtenice, kar zmanjšuje nepotrebne mišične gibe, s čimer izboljšuje stabilnost telesa in preprečuje utrujenost mišic.

Dobra drža je navada, ki človeku prinaša telesno, duševno in socialno blagostanje, slaba drža pa je slaba navada, ki jo je treba spremeniti z majhnimi vsakodnevnimi dejanji, kot je vadba pilatesa.

Za koga je namenjen pilates

S pilatesom se lahko ukvarjajo ljudje vseh starosti, vendar so za to vadbo primerni predvsem starejši ljudje s težavami s hrbtom, nosečnice ter otroci in najstniki s slabo držo.

Uporablja se za vse namene ali osebe, kot izbira telesne dejavnosti za tiste, ki ne marajo hoje, teka in telovadbe, pa tudi za rehabilitacijo ljudi z boleznimi drže.

Strokovnjaki za pilates

Strokovnjaki, ki lahko ponujajo ure pilatesa, morajo opraviti tečaj pilatesa, saj morajo vedeti, kdaj je pravi čas za pospešitev usposabljanja, pri čemer morajo vedno upoštevati individualne potrebe in sposobnosti vsakega učenca.

V skladu z razrednimi sveti za fizioterapijo in telesno vzgojo mora imeti strokovnjak obvezno dobro znanje anatomije, biomehanike in kineziologije, da lahko vodi ure pilatesa.

Kako so prakse

Kakovost gibov, ki se izvajajo pri pilatesu, omogoča, da se vadeči po vadbi počuti poživljenega. Pilates daje prednost ravnotežju, pri čemer nobena mišična skupina ni preobremenjena, zato telo učinkoviteje deluje pri vseh gibih, od vsakodnevnih dejavnosti do športa.

Pri pilatesu se vsi deli telesa premikajo izolirano ali skupinsko, pri čemer se uporabljajo načela gibanja in stabilnosti, pri čemer se vedno išče mišično ravnovesje. Ravnovesje se vzpostavi z razmerjem med tonusom ali močjo in dolžino mišic okoli sklepa.

Ali s pilatesom shujšate?

Pilates tonizira mišice, povečuje prožnost in popravlja držo. Poleg tega ta vadba preprečuje bolečine, izboljšuje odpornost, povečuje moč in v povezavi z uravnoteženo prehrano in telesno vadbo pomaga pri hujšanju.

To se zgodi, ker gibi pilatesa učvrstijo telo, stabilizirajo sklepe in ponovno vzgojijo gibe kot celoto. Poleg tega je pri vadbi pilatesa celotno telo v gibanju, kar prispeva k izgorevanju kalorij in izgubi telesne teže.

Prednosti pilatesa

Pilates prinaša številne koristi, kot so fizična in duševna odpornost, večja prožnost, odpravljanje težav z držo, toniziranje mišic, izboljšanje gibalne koordinacije in zmanjšanje trenja v sklepih.

Poleg tega stalna vadba spodbuja lajšanje bolečin v mišicah, pomaga pri dihanju, preprečuje osteoporozo, spodbuja sprostitev in dobro počutje, odstranjuje toksine in pospešuje limfno drenažo, zmanjšuje stres, pomaga pri hujšanju in vzpostavlja ravnovesje celotnega telesa. V nadaljevanju si podrobno oglejte te prednosti pilatesa.

Izboljšana drža telesa

Večino nestrukturnih posturalnih napak je enostavno odpraviti, ko odkrijemo vzroke zanje. Zato inštruktorji pilatesa učence usmerjajo v posturalne oblike in jih učijo ohranjati pravilno pokončno držo, ko stojijo, sedijo in opravljajo druge dejavnosti čez dan.

Pilates se osredotoča na mišičevje, na mišice v središču telesa, zaradi česar se upoštevajo in popravijo naravne krivine hrbtenice, kar izboljša držo in prepreči morebitne negativne učinke, kot so bolečine v hrbtu.

Več užitka pri spolnih odnosih

Vadba pilatesa uravnava hormone, ki so povezani s stresom v krvi, gibi pa sproščajo dopamin in serotonin, nevrotransmiterja, odgovorna za občutek ugodja in dobrega počutja. Poleg tega pilates deluje na mišice medeničnega dna, kjer je večja stimulacija užitka med seksom, zlasti pri ženskah.

Krepi tudi notranje in zunanje dele stegen, zadnjico in teleta, ki so med spolnim odnosom najbolj obremenjeni.

Povečan mišični tonus

Z gibi pilatesa se razgrajujejo in obnavljajo telesna vlakna, kar omogoča nadomestitev maščobne mase z mišično, s čimer se poudarijo obline in zmanjšajo mere.

Z vajami pilatesa se izvaja krčenje in moč mišic ter njihova prožnost, poleg tega pa se ustvarja sinhronizirana kombinacija med krepitvijo, raztezanjem in toniziranjem mišic, z drugimi besedami, mišice se učvrstijo in razgibajo, postanejo čvrste in poudarjene, hkrati pa so sproščene.

Večja gibljivost sklepov

Z izvajanjem gibov pilatesa vaditelj deluje na celotno telo in spodbuja njegove sklepe. Tako postanejo gibi telesa vsakodnevno prožnejši.

Pravzaprav je osrednja točka našega telesa hrbtenica, to pomeni, da tam občutimo razliko, ko izgubimo gibljivost, zaradi česar so gibi težje izvedljivi ali celo zelo boleči.

Za izboljšanje ali vzpostavitev te gibljivosti je bistvenega pomena telesna vadba, zlasti pilates, saj gre za način, ki posveča več pozornosti hrbtenici.

Razvoj hoje in teka

Med vajami pilatesa se spodbujajo globalni gibi, zato so običajni gibi, kot je hoja, enostavnejši in bolje izvedeni.

Kadar pa je pri hoji prizadet kakšen sklep ali je motena zaradi bolezni ali se celo spreminja zaradi staranja, je treba začeti z reedukacijo, da se odpravijo nepravilnosti v vzorcih.

Poleg tega pilates ponuja ustrezne vaje z opremo, ki lahko pomagajo izboljšati hojo.

Sprostitev stresa

Pilates prinaša razbremenitev napetosti s pomočjo tehnik, kot sta nadzor dihanja in koncentracija na izvajanje gibov. Tako med vadbo telo postopoma preide v proces sproščanja.

V zvezi z odpravljanjem napetosti vadba pilatesa stabilizira tudi ramenski obroč, saj lahko, kadar ta ni sproščen, preobremeni vratne in ramenske mišice. Razbremenitev je še večja, če vaje potekajo v mirnem okolju, ob nežni in prijetni glasbi.

Osredotočite se na dihanje

Pri vadbi pilatesa je treba razviti pravilno dihanje. Pravilno dihanje med vajami namreč izboljša več vidikov splošnega zdravja telesa. Tako je treba v skladu z vadbo pravilno dihati, da lahko gibi prinesejo vse prednosti, ki jih predlaga pilates.

Način dihanja neposredno vpliva na kakovost našega življenja. Ko dobro dihamo, lahko postanemo mirnejši, upočasnimo tempo in izboljšamo koncentracijo. Poleg tega je ob normalnem dihanju mogoče lažje oksigenirati možgane in tako doseči boljše rezultate pri vsakodnevnih dejavnostih.

Večja prilagodljivost

Za to so namenjene vaje pilatesa, ki so osredotočene na raztezanje telesa. Pilates deluje na vse dele telesa ter povečuje vašo gibljivost, vzdržljivost in moč.

Pravzaprav je gibljivost tudi zelo pomemben element za dobro mišično zmogljivost, saj razvija zavedanje telesa, povezano z držo, v skladu z raztezanji različnih delov telesa.

Pilates namreč pomaga sprostiti gibe, ki so blokirani zaradi čustvene napetosti, saj spodbuja spontane in prožne gibe.

Vrste pilatesa

Pilates je mogoče izvajati na tleh brez uporabe opreme, zato je cenovno ugodna alternativa za vse, ki želijo začeti uporabljati to tehniko.

Kljub temu je izvajanje gibov disciplinirano, zato je pomembno, da začetnike spremlja strokovnjak, da ne bodo dosegli le boljših rezultatov, ampak se tudi ne bodo poškodovali zaradi nepravilne vadbe. Če želite izvedeti več, si spodaj oglejte dve vrsti pilatesa.

Pilates z opremo

Pri pilatesu z napravami se uporabljajo različne barvne vzmeti: črna, rdeča, zelena, modra in rumena, in sicer v padajočem vrstnem redu intenzivnosti.

Opremo za pilates sestavljajo te vzmeti, ki se lahko uporabljajo na dva različna načina: zmanjšajo napor vadečega, kar olajša gibanje, ali pa nosijo del teže, ki jo je treba potegniti, kar gibanje oteži.

Izbira načina uporabe teh vzmeti je odvisna od vaših ciljev, saj omogoča ublažitev ali okrepitev gibanja.

Pilates solo

Pilates na tleh se izvaja z uporabo samega telesa ali različnih pripomočkov v času izvajanja. Ker se izvaja brez uporabe opreme, ta način ponuja večjo raznolikost izzivov metode.

Pri talnem pilatesu je izvirne vaje razvil sam oče pilatesa Joseph Pilates, ki je te vaje razvil in izvajal na lastnem telesu brez uporabe pripomočkov. Nekatere vaje, ki se izvajajo pri talnem pilatesu, so izobraževalni modeli, torej so bile razvite za učenje dihanja in spoznavanje centra moči.

Oprema za pilates

Aparat, ki se uporablja pri vadbi, je zasnoval Joseph Pilates, da bi poskrbel, da bi ljudje lahko premikali svoja telesa in hkrati izboljšali svojo držo. Po Josephovih besedah z vadbo z zunanjo obremenitvijo človeško gibanje v običajnem stanju postane učinkovitejše in bolj harmonično.⠀

Večina naprav ima vzmeti, ki omogočajo povečanje ali zmanjšanje napora. Preberite več o vsaki od teh naprav.

Cadillac

Ta naprava je dobila ime Cadillac po avtomobilu iz časa, ko je živel Joseph Pilates. Ta avtomobil je bil zelo uspešen. Za Josepha je bila ta naprava razkošna in inovativna, tako kot Cadillac.

Poleg tega pomaga bolnikom s težavami pri gibanju in olajša gibanje tistim, ki ne morejo izvajati klasičnih talnih vaj. Gre torej za veliko napravo, ki ima več vrst funkcij in možnosti izvajanja vaj v različnih položajih, kot so ležanje, sedenje, klečanje, stanje in tudi visenje.

Lestenec z lestvijo

Po videzu spominja na sod z lestvijo, navdih zanj pa je bil sodček za pivo. Ker ima tako zaobljeno obliko, omogoča mobilizacijo hrbtenice, tako da se ta maksimalno dvigne, zaradi česar so vaje za trebuh še težje, kar je odlično za ohranjanje ravnotežja in zdravja hrbtenice.

Ker otežuje vaje, ta naprava ne uporablja vzmeti. Pravzaprav ima eno posebnost pred drugimi. Danes se pogosto uporablja za rehabilitacijo in posturalno zdravljenje, lahko pa se uporablja tudi za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Korak stol

Step Chair je bil ustvarjen po vzoru invalidskega vozička, vendar je Joseph vanj vgradil premično pedalo z dvema vzmetema za upor, ima naslonjalo za hrbet in pasove za roke.

Step Chair je manjši od drugih naprav in nima veliko dodatne opreme, z drugimi besedami, ima le pedala in vzporedne palice. Za njegovo uporabo morate imeti veliko moči v rokah, saj je za izvajanje vaj potreben večji napor.

Švicarska žoga

Žoga izvira iz Švice, kjer so jo začeli uporabljati kot pripomoček za vadbo pilatesa, za fizično rehabilitacijo in kineziološka gibanja. Tako je postala znana po vsem svetu kot švicarska žoga.

Žoga je eden od najpogosteje uporabljenih pripomočkov pri samostojnih aktivnostih pilatesa. Je pripomoček, ki pomaga pri preprečevanju poškodb, pridobivanju večje mišične moči, povečanju gibljivosti in izboljšanju dihanja ter prinaša številne koristi.

Reformator

Joseph je izdelal reformator z namenom, da bi reformiral telo kot celoto. ima majhno posteljo s kolesi in tirnico, po kateri ta voziček drsi. reformator je sestavljen iz premičnega dela na tirnicah, ki uporablja upor štirih vzmeti z enako napetostjo.

Poleg zagotavljanja stabilnosti ta naprava ponuja širok nabor vaj, ki omogočajo izvajanje različnih gibov v skladu s potrebami vaditelja.

Elastični trak

Elastični trak izvira iz Rusije in je pripomoček, ki se uporablja pri različnih gibih pilatesa. Ustvarjen je bil za vadbo športnikov pri rehabilitaciji ter obnovi sklepov in mišic. Pri vajah pilatesa elastični trak zagotavlja boljšo gibljivost, tonizira in krepi celotno telo ter deluje na ravnotežje in omogoča mobilizacijo sklepov.

Elastični trak se razlikuje po barvah: rdeči, vijolični in modri, ki se uporabljajo glede na posamezno napetost. Njegov cilj je delo na moči in moči ter srednje in močne intenzivnosti.

Magični krog

Klasični pripomoček za pilates, čarobni krog, je prav tako izumil Joseph, da bi bila metoda dostopna, saj ga je mogoče uporabljati v različnih okoljih. Sestavljen je iz prožnega obroča premera približno 40 cm, ki se med drugim uporablja za povečanje aktivnosti pilatesa.

Magic Circle je edini originalni pripomoček, ki se še vedno proizvaja v velikem obsegu in se pogosto uporablja pri urah pilatesa. Poleg tega je postal zelo priljubljen tudi v svetu fitnesa in se zdaj ne uporablja le v studiih pilatesa, temveč tudi v telovadnicah in rehabilitacijskih klinikah.

Bosu

Bosu je funkcionalna ploščad, ki je namenjena izboljšanju telesne kondicije pri kardio vadbi, vadbi za moč in gibljivost.

Z njim lahko izboljšate zavedanje telesa, motorično koordinacijo, ravnotežje in živčno-mišično učinkovitost. Pri vajah pilatesa se Bosu uporablja za izvajanje vaj, ki se običajno izvajajo na švicarski žogi, vendar na varen in udoben način.

Tonizacijske kroglice

Tonizirajoče žoge so majhne žoge, ki tehtajo od 0,5 kg do 6 kg. Uporabljajo se pri urah pilatesa, saj so vaje z njimi bolj zahtevne. Zagotavljajo tudi večjo stabilnost za ramena in druge mišične skupine.

Te žoge se uporabljajo za valjanje, kar zagotavlja odlično raztezanje. Njihova glavna značilnost je njihova teža, ki povečuje delovno obremenitev odprte kinetične verige in spodbuja osebo k izvajanju gibov.

Penasti valjček

Valjček za peno je pripomoček za pilates, ki se uporablja za podporo telesa in pomaga pri različnih vrstah dela, kot so raztezanje, masaža, vaje za ravnotežje ter vaje za moč in vzdržljivost. Material valja za peno spodbuja nestabilno površino, ki prispeva h krepitvi jedra.

Glede gostote velja, da bolj ko je trda, boljša je uporaba za miofascialno sproščanje. Po drugi strani pa bolj ko je prožna, boljša je za nežnejše sprostitve.

Veliki zavezniki pilatesa

Telesne vaje prinašajo nešteto koristi tistim, ki jih izvajajo, zato lahko pilates v povezavi z zdravo in uravnoteženo prehrano pomaga izboljšati kakovost življenja, dobro počutje in zdravje.

V tem smislu je crossfit postal odličen zaveznik pilatesa v povezavi z močjo, gibljivostjo in držo, ki prispeva k ravnotežju telesa in gibalni koordinaciji. V nadaljevanju si preberite več o zaveznikih pilatesa.

Zdrave navade

Nekatere zdrave navade, ki jih izvajamo ob pilatesu, kot so hoja, šport in druge vrste telesne vadbe, naredijo vadbo še učinkovitejšo. Poleg tega so dober primer zdravih navad tudi rutinska nega kože, joga in meditacija.

Za dobro delovanje telesa pa se je treba znebiti tudi zdravju škodljivih navad, kot sta kajenje in prekomerno uživanje alkohola. Drugi nasvet je, da pijete veliko vode in spite vsaj 8 ur na dan, da ohranite uravnoteženo rutino.

Crossfit

V zadnjih nekaj letih je pilates postal odličen zaveznik vaditeljev crossfita, ki si želijo, da bi ta način pomagal pri preprečevanju poškodb in izboljšanju dihalnih vidikov. Poleg tega je pilates referenca pri korekciji drže, ki je pomembna za pravilno izvajanje vadbe crossfita.

Crossfit od učenca zahteva dobro gibljivost in zavedanje telesa, s pilatesom pa lahko učenec razvije več ravnotežja in gibljivosti sklepov.

Aerobne vaje

Aerobne vaje zahtevajo, da ljudje izvajajo vadbo z utežmi, da bi zagotovili koristi za glavne mišične skupine. Poleg tega pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja ter motnje, ki nastanejo zaradi stresa. Glavna in temeljna vloga aerobne vadbe je zmanjšanje telesne teže in kurjenje telesne maščobe.

Tako je pilates popolna vadba upora, vendar bi bilo za idealno ravnovesje dobro, če bi ga povezali z aerobno vadbo. Vendar si velja zapomniti, da pilates ne nadomešča aerobnih dejavnosti in da le vadba teh kombiniranih dejavnosti prinaša več koristi za telo.

Ali ima pilates kakšne kontraindikacije?

Pilates je vadba, ki jo lahko izvaja vsakdo, v vsakem stanju in v vsaki starosti, zato nima kontraindikacij.

Vendar pa je treba sprejeti nekatere previdnostne ukrepe, kot so prepoved izvajanja vaj pilatesa brez strokovnega vodstva ali vadbe v razgibanih prostorih, ki lahko ovirajo koncentracijo in popolno izvajanje vadbe.