Kas yra pilatesas?

Pilatesas - tai XX a. pradžioje vokiečio Josepho Pilateso sukurta fizinių pratimų technika, kuri sulaukė praktikuotojų visame pasaulyje, taip pat ir Brazilijoje. Trumpai tariant, pilatesas - tai pratimų, kuriuos galima atlikti savarankiškai arba su specialia įranga, visuma, kuriai, skirtingai nei kitoms fizinėms veikloms, būdinga tai, kad užsiėmimo metu nėra didelio poveikio.

Tai metodas, kuriuo siekiama ugdyti, suvokti ir subalansuoti kūną, todėl jis tinka tiek kasdieniam gyvenimui, tiek profesionaliam naudojimui. Jo pritaikymo galimybės labai plačios - nuo priešoperacinės ir pooperacinės priežiūros iki sportininkų fizinio parengimo.

Tiesą sakant, būtent todėl jis tapo tokiu žinomu metodu, kurį praktikuoja įvairios auditorijos: vyresnio amžiaus žmonės, vaikai, nėščios moterys, sportininkai ir t. t. Skaitykite toliau ir šiame straipsnyje sužinosite viską apie pilatesą.

Pilates reikšmė

Pilatesas - tai variacijos, jėgos ir lankstumo treniruotės, padedančios pagerinti laikyseną, ištempti ir tonizuoti raumenis, jų nepertempiant. Be to, tai judesius formuojantis metodas, kūno studija, kurioje naudojami unikalūs aparatai ir kuri, pasitelkdama šešis pagrindinius principus, sujungia kūną ir protą.

Pilateso prasmė - gerinti jį praktikuojančių žmonių gyvenimo kokybę. Be to, jį praktikuojant siekiama ne tik stiprinti raumenis, bet ir lavinti kūno pasipriešinimą. Toliau žiūrėkite jo kilmę ir pagrindinius tikslus.

Pilateso kilmė

Būdamas 14 metų Džozefas Pilatesas pradėjo gilintis į anatomijos sritį, ieškojo žinių, be kita ko, tradicinėje kinų medicinoje. Per šias studijas jis atrado įvairias fizinės veiklos rūšis, pavyzdžiui, treniruotes su svoriais.

Tuo metu Džozefas sirgo astma, rachitu ir reumatine karštlige, todėl jis sugalvojo sukurti pilateso metodą, kad padėtų tokios pat būklės pacientams.

Be to, Džozefas savo kvėpavimo problemų priežastį siejo su bloga laikysena. Jis pradėjo dirbti su kvėpavimu ir pradėjo mankštintis lauke. Iš pradžių pilatesas buvo sukurtas pavadinimu "Contrology", nes jis prilygsta visų kūno galūnių ir raumenų valdymui protu.

Pilateso tikslas

Pagrindinis pilateso tikslas - lavinti stuburo stabilizatorius ir mobilizaciją, įgyvendinant kiekvienam pacientui nustatytus tikslus.

Visuose pratimuose atliekama pirminė raumenų grandinė, kuri apibrėžiama kaip raumenų grupių, tokių kaip skersinis pilvo raumuo, raumenys, esantys slankstelių kanaluose, dubens dugnas ir diafragma, aktyvinimas.

Be to, išpopuliarėjęs pilatesas sulaukė įvairaus amžiaus pasekėjų, kurie nori alternatyvos treniruotėms su svoriais ir kitoms aerobinėms treniruotėms.

Kaip veikia pilatesas

Pilatesas padeda kontroliuoti ir koreguoti laikyseną. Be to, jis yra veiksmingas gydant kai kuriomis ligomis sergančių žmonių reabilitaciją.

Šio metodo pozos ir pratimai verčia praktikuojančiuosius išlaikyti neutralią stuburo padėtį, sumažinti nereikalingus raumenų judesius ir taip pagerinti kūno stabilumą bei išvengti raumenų nuovargio.

Gera laikysena - tai įprotis, kuris suteikia žmogui fizinę, psichinę ir socialinę gerovę, o bloga laikysena - tai blogas įprotis, kurį reikia keisti mažomis kasdienėmis pastangomis, pavyzdžiui, praktikuojant pilatesą.

Kam skirtas pilatesas

Pilatesu gali užsiimti įvairaus amžiaus žmonės, tačiau yra specifinių auditorijų, kurioms ši praktika tinka, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonės, turintys nugaros problemų, nėščios moterys, taip pat vaikai ir paaugliai, kurių laikysena yra ydinga.

Galiausiai jis naudojamas bet kokiam tikslui ar asmeniui, kaip fizinio aktyvumo pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta vaikščioti, bėgioti ir sportuoti, taip pat žmonių, sergančių laikysenos ligomis, reabilitacijai.

Pilateso profesionalai

Specialistai, galintys vesti pilateso pamokas, turi būti baigę pilateso mokymo kursus, nes jie turi žinoti, kada yra tinkamas laikas didinti mokymo tempą, visada atsižvelgiant į kiekvieno mokinio individualius poreikius ir gebėjimus.

Kineziterapijos ir fizinio lavinimo klasių tarybos teigia, kad specialistas privalo turėti gerų anatomijos, biomechanikos ir kineziologijos žinių, kad galėtų vesti pilateso užsiėmimus.

Kaip praktika

Pilateso treniruočių metu atliekamų judesių kokybė leidžia po treniruotės jaustis žvaliai. Pilateso treniruotėse pirmenybė teikiama pusiausvyrai, neperkraunant nė vienos raumenų grupės, todėl kūnas efektyviau dirba atliekant bet kokius judesius - nuo kasdienės veiklos iki sporto.

Pilateso treniruotės metu visos kūno sritys judinamos izoliuotai arba grupėmis, taikant judesio ir stabilumo principus, visada siekiant raumenų pusiausvyros. Pusiausvyra nustatoma pagal raumenų tonuso arba jėgos ir raumenų ilgio aplink sąnarį santykį.

Ar pilateso treniruotės padeda numesti svorio?

Pilatesas tonizuoja raumenis, didina lankstumą ir koreguoja laikyseną. Be to, ši praktika apsaugo nuo skausmo, gerina atsparumą, didina jėgą ir, susieta su subalansuota mityba bei fiziniais pratimais, padeda numesti svorio.

Taip atsitinka todėl, kad dėl pilateso judesių kūnas tampa stangresnis, stabilizuojami sąnariai ir iš naujo lavinami visi judesiai. Be to, praktikuojant pilatesą visas kūnas yra judrus, todėl deginamos kalorijos ir mažėja svoris.

Pilateso nauda

Pilatesas suteikia daug naudos, pavyzdžiui, fizinį ir psichinį atsparumą, didesnį lankstumą, laikysenos problemų korekciją, raumenų tonusą, judesių koordinacijos gerinimą ir sąnarių trinties mažinimą.

Be to, nuolatinė praktika padeda sumažinti raumenų skausmus, palengvina kvėpavimą, užkerta kelią osteoporozei, skatina atsipalaidavimą ir gerą savijautą, šalina toksinus ir palengvina limfos drenažą, mažina stresą, padeda numesti svorio ir atkuria viso kūno pusiausvyrą. Toliau išsamiai susipažinkite su šiais pilateso teikiamais privalumais.

Geresnė laikysena

Daugumą nestruktūrinių laikysenos defektų nesunku ištaisyti, kai tik nustatomos problemų priežastys. Todėl pilateso instruktoriai mokiniams nurodo laikysenos formas, moko juos išlaikyti taisyklingą tiesią laikyseną stovint, sėdint ir užsiimant kita veikla dienos metu.

Pilateso treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama raumenims, kūno centro raumenims, todėl gerbiamos ir koreguojamos natūralios stuburo kreivės, gerinama laikysena ir užkertamas kelias galimiems neigiamiems padariniams, kitaip tariant, nugaros skausmams.

Daugiau malonumo lytinių santykių metu

Pilateso praktika reguliuoja hormonų, susijusių su stresu, kiekį kraujyje, judesiai išlaisvins dopaminą ir serotoniną - neuromediatorius, atsakingus už malonumo ir geros savijautos pojūtį. Be to, pilatesas lavins dubens dugno raumenis, kurie labiau stimuliuoja malonumą sekso metu, ypač moterims.

Jis taip pat stiprina vidines ir išorines šlaunų, sėdmenų ir blauzdų sritis, kurios lytinių santykių metu yra labiausiai veikiamos.

Padidėjęs raumenų tonusas

Atliekant pilateso judesius skaidomos ir atstatomos kūno skaidulos, todėl riebalinė masė pakeičiama raumenų mase, o tai išryškina kūno linijas ir sumažina kūno matmenis.

Atliekant pilateso pratimus atliekamas raumenų susitraukimas ir stiprinimas, taip pat jų lankstumas, be to, sukuriamas sinchroniškas raumenų stiprinimo, tempimo ir tonizavimo derinys, kitaip tariant, raumenys sustingsta ir sulinksta, tampa tvirti ir išryškėja, o kartu atsipalaiduoja.

Didesnis sąnarių judrumas

Atlikdamas pilateso judesius, specialistas iš viso dirba su kūnu, stimuliuodamas jo sąnarius. Dėl to kūno judesiai kasdien tampa lankstesni.

Iš tiesų centrinis mūsų kūno taškas yra stuburas, t. y. būtent ten jaučiate skirtumą, kai prarandate judrumą, todėl judesius atlikti sunkiau ar net jaučiate didelį skausmą.

Norint pagerinti ar sustiprinti šį judrumą, būtina atlikti fizinius pratimus, ypač Pilateso pratimus, nes tai yra būdas, kuriame daugiau dėmesio skiriama stuburui.

Ėjimo ir bėgimo evoliucija

Atliekant pilateso pratimus stimuliuojami bendri judesiai, todėl įprasti judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, tampa paprastesni ir geriau atliekami.

Tačiau, kai eisena sutrinka dėl tam tikro sąnario, sutrikusi dėl kokios nors ligos ar net keičiasi dėl senėjimo proceso, būtina pradėti reedukaciją, kad būtų ištaisyti eisenos sutrikimai.

Be to, pilateso treniruotėse atliekami atitinkami pratimai su įranga, kurie gali padėti pagerinti eiseną.

Streso malšinimas

Pilatesas padeda atsikratyti įtampos pasitelkiant tokias technikas kaip kvėpavimo kontrolė ir susikaupimas atliekant judesius. Taigi, užsiėmimo metu kūnas palaipsniui atsipalaiduoja.

Vis dar kalbant apie įtampos mažinimą, pilateso praktika taip pat stabilizuoja pečių juostą, nes kai jie nėra atpalaiduoti, gali per daug apkrauti kaklo ir pečių raumenis. Palengvėjimas dar didesnis, kai pratimai atliekami ramioje aplinkoje, skambant švelniai ir maloniai muzikai.

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą

Tinkamas kvėpavimas lavinamas praktikuojant pilatesą. Taip yra todėl, kad taisyklingas kvėpavimas atliekant pratimus pagerina keletą bendros kūno sveikatos aspektų. Taigi, pagal pratimus kvėpuoti reikia taisyklingai, kad judesiai suteiktų visą pilateso siūlomą naudą.

Tai, kaip kvėpuojame, turi tiesioginės įtakos mūsų gyvenimo kokybei. Gerai kvėpuodami galime tapti ramesni, sulėtinti tempą ir geriau susikaupti. Be to, kai kvėpavimas yra normalus, galima lengviau deguonimi aprūpinti smegenis ir taip pasiekti geresnių rezultatų kasdienėje veikloje.

Didesnis lankstumas

Į šią naudą orientuoti pilateso pratimai yra tie, kurie skirti kūno tempimui. Pilatesas veikia visas kūno dalis ir didina jūsų lankstumą, ištvermę ir jėgą.

Tiesą sakant, lankstumas taip pat yra labai svarbus geram raumenų darbui, nes jis ugdo kūno sąmoningumą, susietą su laikysena, atsižvelgiant į įvairių kūno dalių tempimus.

Pilatesas padeda atpalaiduoti emocinės įtampos užblokuotus judesius, skatindamas spontaniškus ir lanksčius judesius.

Pilateso rūšys

Pilatesą galima praktikuoti ant žemės, nenaudojant jokios įrangos, todėl tai yra nebrangi alternatyva norintiems pradėti naudoti šią techniką.

Nepaisant to, judesių atlikimas reikalauja disciplinos, todėl svarbu, kad pradedančiuosius stebėtų profesionalas, kad jie ne tik pasiektų geresnių rezultatų, bet ir nesusižeistų dėl neteisingai atliekamų pratimų. Jei norite sužinoti daugiau, susipažinkite su toliau pateiktomis dviem pilateso rūšimis.

Pilatesas su įranga

Atliekant pilateso pratimus su aparatais naudojamos įvairių spalvų spyruoklės: juodos, raudonos, žalios, mėlynos ir geltonos (intensyvumo mažėjimo tvarka).

Pilateso įrangą sudaro šios spyruoklės, kurios gali būti naudojamos dviem skirtingais būdais: mažinti praktikuojančiojo pastangas, palengvinant judesį, arba nešti dalį svorio, kurį reikia traukti, apsunkinant judesį.

Šių spyruoklių panaudojimo būdas priklauso nuo jūsų tikslų, nes suteikia galimybę sušvelninti arba sustiprinti judesius.

Pilatesas solo

Antžeminis pilatesas atliekamas naudojant patį kūną arba įvairius priedus tuo metu, kai jis atliekamas. Kadangi jis praktikuojamas nenaudojant įrangos, šis metodas suteikia didesnę iššūkių įvairovę.

Grindų pilateso originalius pratimus sukūrė pats pilateso tėvas Džozefas Pilatesas, kuris šiuos pratimus sukūrė ir atliko ant savo kūno, nenaudodamas jokių priedų. Kai kurie grindų pilateso pratimai yra mokomieji modeliai, kitaip tariant, jie buvo sukurti siekiant išmokyti kvėpuoti ir išmokti jėgos centro.

Pilateso įranga

Treniruotėse naudojamus aparatus sukūrė Džozefas Pilatesas, siekdamas, kad žmonės galėtų judinti savo kūną ir kartu pagerinti laikyseną. Pasak Džozefo, mankštinantis su išoriniu krūviu, įprastos būklės žmogaus judesiai tampa efektyvesni ir harmoningesni ⠀.

Dauguma treniruoklių turi spyruokles, kurios leidžia sustiprinti arba sumažinti pastangas. Sužinokite daugiau apie kiekvieną iš šių treniruoklių.

Cadillac

Šis prietaisas buvo pavadintas "Cadillac" pagal automobilį iš tų laikų, kai gyveno Džozefas Pilatesas. Šis automobilis buvo labai sėkmingas. Džozefui šis prietaisas buvo prabangus ir naujoviškas, kaip ir "Cadillac".

Be to, jis padeda pacientams, turintiems judėjimo sunkumų, palengvina judėjimą tiems žmonėms, kurie negali atlikti klasikinių pratimų ant grindų. Todėl tai yra didelis prietaisas, turintis kelių tipų funkcijas ir galimybes atlikti pratimus įvairiose padėtyse, pavyzdžiui, gulint, sėdint, klūpint, stovint, taip pat kabant.

Kopėčių statinė

Jos išvaizda primena statinę su kopėčiomis ir buvo įkvėpta alaus statinės. Kadangi ji yra tokios apvalios formos, ji leidžia mobilizuoti stuburą taip, kad jis maksimaliai pakiltų, todėl pilvo pratimai tampa dar sudėtingesni, o tai puikiai padeda išlaikyti stuburą išlygintą ir sveiką.

Kadangi šis prietaisas apsunkina pratimus, jame nenaudojamos spyruoklės. Tiesą sakant, jis turi vieną ypatybę, palyginti su kitais. Šiuo metu jis plačiai naudojamas reabilitacijai ir laikysenos procedūroms, tačiau taip pat gali būti naudojamas fiziniam pasirengimui gerinti.

Žingsnis kėdė

"Step Chair" buvo sukurta pagal neįgaliojo vežimėlio modelį, tačiau Josephas įdėjo judantį pedalą su dviem spyruoklėmis pasipriešinimui, turi atlošą ir rankų dirželius.

"Step Chair" kėdės dydis yra mažesnis nei kitų treniruoklių, be to, ji neturi daug priedų, kitaip tariant, joje yra tik pedalai ir lygiagretės. Norint ja naudotis, reikia turėti daug rankų jėgos, nes pratimams atlikti reikia didesnių pastangų.

Šveicariškas kamuolys

Kamuolys atsirado Šveicarijoje ir ten pradėtas naudoti kaip pagalbinė priemonė pilateso pratimams, naudojamas fizinei reabilitacijai ir kineziologiniams judesiams. Taip jis tapo žinomas visame pasaulyje kaip šveicariškas kamuolys.

Kamuolys yra vienas iš dažniausiai naudojamų aksesuarų savarankiškuose pilateso užsiėmimuose. Tai aksesuaras, padedantis išvengti traumų, įgyti daugiau raumenų jėgos, padidinti lankstumą ir pagerinti kvėpavimą, suteikiantis daug naudos.

Reformatorius

Džozefas sukūrė "Reformer", siekdamas reformuoti visą kūną. Jis turi nedidelę lovą su ratukais ir bėgiais, ant kurių šis vežimėlis slenka. "Reformer" sudaro judrioji dalis ant bėgių, kuri naudoja keturių vienodai įtemptų spyruoklių pasipriešinimą.

Šis prietaisas ne tik užtikrina stabilumą, bet ir siūlo platų pratimų spektrą, todėl juo galima atlikti įvairius judesius, atsižvelgiant į praktikuojančiojo poreikius.

Elastinė juosta

Elastinė juosta atsirado Rusijoje ir yra priedas, naudojamas atliekant įvairius pilateso judesius. Ji buvo sukurta sportininkų reabilitacijos treniruotėms, taip pat sąnarių ir raumenų atstatymui. Atliekant pilateso pratimus elastinė juosta suteikia geresnį lankstumą, tonizuoja ir stiprina visą kūną, lavina pusiausvyrą, atlieka sąnarių mobilizaciją.

Elastinė juosta išsiskiria savo spalvomis: raudona, violetine ir mėlyna, kurios naudojamos pagal kiekvieną įtempimą. Jos tikslas - dirbti su jėga ir jėga bei vidutinio ir stipraus intensyvumo treniruotėmis.

Magiškas ratas

Klasikinį pilateso reikmenį - magiškąjį ratą - taip pat sugalvojo Josephas, kad metodas būtų prieinamas, nes jį galima naudoti įvairiose aplinkose. Jį sudaro lankstus maždaug 40 cm skersmens lankas, naudojamas, be kitų tikslų, pilateso aktyvumui didinti.

"Magic Circle" yra vienintelis originalus aksesuaras, kuris vis dar gaminamas dideliais kiekiais ir plačiai naudojamas pilateso pamokose. Jis taip pat labai išpopuliarėjo fitneso pasaulyje ir dabar naudojamas ne tik pilateso studijose, bet ir sporto salėse bei reabilitacijos klinikose.

Bosu

Bosu - tai funkcinė platforma, kurios paskirtis - gerinti fizinę būklę atliekant kardio, jėgos ir lankstumo pratimus. Būdamas labai universalus įrenginys, jis padeda treniruotis ir suderinti gravitacijos ašį.

Tai gali pagerinti kūno suvokimą, judesių koordinaciją, pusiausvyrą ir neuromuskulinį veiksmingumą. Pilateso pratybose Bosu treniruokliu atliekami pratimai, kurie paprastai atliekami ant šveicariško kamuolio, tačiau saugiai ir patogiai.

Tonizuojantys kamuoliukai

Tonizuojantys kamuoliai - tai maži kamuoliai, sveriantys nuo 0,5 kg iki 6 kg. Jie naudojami pilateso pamokose, todėl pratimai tampa sudėtingesni. Jie taip pat suteikia daugiau stabilumo pečiams ir kitoms raumenų grupėms.

Šie kamuoliai naudojami riedėjimui, suteikiantys puikų tempimo darbą. Pagrindinė jų savybė - svoris, papildantis darbo krūvį atvira kinetine grandine, skatinantis žmogų atlikti judesius.

Putų volelis

Putų volelis yra pilateso reikmuo, naudojamas kūnui palaikyti, padedantis atlikti įvairius pratimus, pavyzdžiui, tempimo, masažo, pusiausvyros, jėgos ir ištvermės pratimus. Putų volelio medžiaga sukuria nestabilų paviršių, kuris padeda stiprinti pagrindą.

Kalbant apie tankį, kuo jis kietesnis, tuo geriau tinka miofascialiniam atpalaidavimui. Kita vertus, kuo jis lankstesnis, tuo geriau tinka švelnesniam atpalaidavimui.

Puikūs pilateso sąjungininkai

Fiziniai pratimai teikia daug naudos juos praktikuojantiems, todėl pilatesas kartu su sveika ir subalansuota mityba gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę, gerovę ir sveikatą.

Šia prasme "Crossfit" tapo puikiu pilateso sąjungininku, kuris padeda stiprinti jėgą, lankstumą ir laikyseną, prisideda prie kūno pusiausvyros ir judesių koordinacijos. Daugiau apie pilateso sąjungininkus sužinosite toliau.

Sveiki įpročiai

Kai kurie sveiki įpročiai, taikomi kartu su pilatesu, pavyzdžiui, vaikščiojimas, sportas ir kitų rūšių fiziniai pratimai, daro šią praktiką dar veiksmingesnę. Be to, odos priežiūra, joga ir meditacija taip pat yra geri sveikų įpročių pavyzdžiai.

Tačiau, kad organizmas gerai funkcionuotų, taip pat būtina atsikratyti žalingų sveikatai įpročių, tokių kaip rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas. Kitas patarimas - gerti daug vandens ir miegoti ne mažiau kaip 8 valandas per parą, kad palaikytumėte subalansuotą dienotvarkę.

Crossfit

Per pastaruosius kelerius metus pilatesas tapo puikiu sąjungininku "Crossfit" praktikuojantiems sportininkams, kurie siekia, kad šis metodas padėtų išvengti traumų ir lavintų kvėpavimo sistemą. Be to, pilatesas padeda koreguoti laikyseną, o tai yra svarbus dalykas norint tinkamai atlikti "Crossfit" treniruotes.

Galiausiai, Crossfit'o treniruočių metu mokiniai turi įgyti gerą lankstumą ir kūno suvokimą, o Pilates'o treniruočių metu jie gali lavinti pusiausvyrą ir sąnarių judrumą.

Aerobikos pratimai

Aerobikos pratimai reikalauja, kad žmonės užsiimtų treniruotėmis su svoriu, kad suteiktų naudos pagrindinėms raumenų grupėms. Be to, jie padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir streso sukeliamų sutrikimų. Pagrindinis ir esminis aerobikos treniruočių vaidmuo - mažinti svorį ir deginti kūno riebalus.

Tokiu būdu pilatesas yra puiki pasipriešinimo mankšta, tačiau, norint rasti idealią pusiausvyrą, būtų puiku ją susieti su aerobikos pratimais. Tačiau verta prisiminti, kad pilatesas nepakeičia aerobikos užsiėmimų ir tik šių užsiėmimų derinimas skatina didesnę naudą organizmui.

Ar yra kokių nors pilateso kontraindikacijų?

Pilatesas yra mankšta, kuria gali užsiimti kiekvienas, bet kokios būklės ar amžiaus žmogus, todėl nėra jokių kontraindikacijų.

Tačiau būtina imtis tam tikrų atsargumo priemonių, pavyzdžiui, neatlikti pilateso pratimų be profesionalių specialistų konsultacijų arba nepraktikuoti šio metodo judriose vietose, kurios gali trukdyti susikaupti ir visapusiškai atlikti praktiką.