با چرخه جنبش Surya Namaskar آشنا شوید: درود بر خورشید!

در فلسفه یوگا، هر وضعیت و توالی به کل مرتبط است. سوریا نامسکار مربوط به مجموعه ای از حرکات است، آساناها، که هدف آنها ادای احترام به چهره خدا است که توسط خورشید نشان داده شده است، که نام سوریا را یدک می کشد. به همین دلیل، سکانسی است که به احساساتی مانند تکریم و یکپارچگی با الهی اشاره دارد.

در طول آساناها، بدن و ذهن آمادگی بیشتری برای تمرین یا حتی خود روز دارد. خواص روان تنی تمرین یوگا در فواید جسمی و عاطفی ناشی از حمایت از وضعیت ها آشکار می شود که در سوریا ناماسکار نیز منعکس شده است. و آگاهی از لحظه حال در سراسر مقاله، اطلاعات بیشتری در مورد درود بر خورشید که از هند سرچشمه گرفته است، بررسی کنید!

درک بیشتر در مورد یوگا و سوریا ناماسکار

هزاره ها، یوگا و سوریا ناماسکار ارتباط برقرار نمی کنند. فقط زمانی که سلام خورشید در تمرینات و کلاس های یوگا انجام شود. ورود و خروج از هر آسانا به دنبال ریتم تنفس خود، بدن را تحریک می کند و ذهن را آرام می کند و باعث می شود پرانا، انرژی حیاتی، جریان یابد.

در ادامه، درباره تاریخچه سوریا ناماسکار و رابطه آن با حالت عمیق حضورسوریا نامسکار و نگه داشتن آنها برای چند ثانیه باعث افزایش تلاش قلبی عروقی و همچنین انتقال می شود. مانند تمام تمرین‌های یوگا، توالی‌های شدید بدن را فعال می‌کنند و گرما تولید می‌کنند، زیرا گردش خون بیشتری را در قسمت‌های مختلف بدن افزایش می‌دهند. بنابراین، اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن منتقل می‌شود.

عضلات را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. آنها با کار کردن با گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف و نیاز به فعال شدن قسمت‌های مختلف بدن، به تقویت و کشش عضلات ران، ساق پا، پشت، شانه‌ها، بازوها و غیره کمک می‌کنند.

انقباض شکم در حین حرکات، کشیدن ناف به سمت داخل، همیشه در تمرینات یوگا نشان داده می شود. این اقدام همچنین به محافظت از ناحیه ستون فقرات کمری کمک می کند و از صدمات جلوگیری می کند.

تسکین کمردرد و مشکلات وضعیت بدن

به عنوان یک تمرین روزانه که بدن را می طلبد، سوریا ناماسکار به شدت برای بدن مفید است. . حرکات آن، از جمله خم شدن به جلو و عقب، و همچنین جابجایی، ستون فقرات را انعطاف پذیرتر می کند.

بخش بزرگی از ناراحتی که افراد در رابطه با کمر احساس می کنند، دقیقاً ناشی از عدم تحرک و انعطاف پذیری است. سلام بر خورشید، با کاوش در طیف گسترده ای از حرکات در قسمت های مختلف بدن، نیز کمک می کندبرای هماهنگ کردن وضعیت بدن و اصلاح مشکلات مربوط به آن.

هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد

تمرین یوگا متحد کسانی است که به دنبال توسعه آگاهی و هماهنگی بدن هستند. در مورد Surya Namaskar، الزامات پیشنهاد شده توسط چرخه، علاوه بر مفاهیم تصفیه شده از ادراک و فضا، کیفیت و سیال بودن حرکات را بیشتر تحریک می کند. با تکرار منظم دنباله، حرکات حتی در زندگی روزمره هماهنگ‌تر، سبک‌تر و هماهنگ‌تر می‌شوند.

به تمرکز ذهنی کمک می‌کند

تمرین یوگا به طور کلی باعث تمرکز بیشتر می‌شود و با سوریا ناماسکار، تفاوتی ندارد. با تمرکز بر تنفس و بر روی بدن برای انجام حرکات، ذهن در لحظه حال ساکت و متمرکزتر می شود.

هر چه فرد از نظر ذهنی آرامتر باشد، ظرفیت درک و توجه او بیشتر می شود. تا لحظه ای که اتفاق می افتد. این مزیت حتی به رشد آگاهی بدن کمک می‌کند و بر محدودیت‌های بدن پزشک تأکید می‌کند.

سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

استرس، اضطراب و اوج برخی هورمون‌ها در نهایت باعث کاهش ایمنی می‌شود. برای معکوس کردن این وضعیت، وارد کردن فعالیت های بدنی به روال یک گام اساسی است. سوریا ناماسکار، در میان تمرین‌های یوگا، برای تأثیر مثبت بر بدن و سلامت روان بسیار کامل در نظر گرفته می‌شود.

بنابراین، با کاهش سطح استرسو رها شدن تنش ها، ارگانیسم سالم تر می شود و سیستم ایمنی تقویت می شود.

به سم زدایی ارگانیسم کمک می کند

تنفس یک ابزار فوق العاده قدرتمند برای سم زدایی ارگانیسم است. در حین اجرای سوریا نماسکار، با تمرکز بر جریان ورودی و خروجی هوا، پر کردن کامل ریه ها و تخلیه آنها با سرعتی آرام آسان تر می شود.

این مرحله به حفظ جریان خون کمک می کند. بهبود وضعیت اندام ها و سیستم ها. سوریا نامساکار همچنین افکار را سم زدایی می کند زیرا ذهن را آرام می کند. آزاد شدن دی اکسید کربن اضافی در بدن یکی دیگر از مزایای قابل توجه است.

اطلاعات دیگر در مورد یوگا و سوریا نامسکار

تمرین منظم سوریا نامسکار، در تکرارهای کوچک یا چالش برانگیز چرخه 108 دنباله ای به ارگانیسم به عنوان یک کل انرژی می دهد. با تغییرات مختلف، مدت زمان شخصی سازی شده و سازگاری های ممکن، راهی برای آوردن انرژی به شبکه خورشیدی، چاکرای مهمی است که به عنوان مرکز انرژی بدن عمل می کند. آیا می خواهید در مورد سلام خورشید بیشتر بدانید؟ داده های دیگر را بررسی کنید!

چه زمانی باید سلام خورشید را تمرین کرد؟

برای کسانی که به صورت حضوری یا از راه دور در کلاس های یوگا شرکت می کنند، سلام آفتاب می تواند توسط مربیان در کلاس ها گنجانده شود. در موارد دیگر، Surya Namaskar ممکن است اولین قدم در تمرین روزانه باشد. در حالت ایده آل،این سکانس هر روز صبح و بعد از طلوع آفتاب و ترجیحاً با معده خالی انجام می شود.

سلام دادن به خورشید در جهتی که ستاره طلوع می کند نیز نقش مهمی دارد. از دیدگاه چاکراها، این عمل به گسترش هر یک از مراکز انرژی بدن کمک می کند. در طول چرخه، چاکراهای مختلفی فعال می شوند.

زمان ایده آل برای تمرین سلام بر خورشید چه زمانی است؟

Surya Namaskar هنگامی که در ریتم تنفس یوگی تمرین می شود، زمان از پیش تعیین شده ای ندارد. بسته به ظرفیت تنفس فرد، سلام خورشید می تواند کم و بیش گسترده باشد. به طور کلی، هر دم و بازدم حدود 3 تا 5 ثانیه طول می کشد.

زمان ایده آلی وجود ندارد، اما سلام خورشید کوتاه است و از 1 دقیقه تا تقریبا 3 یا بیشتر متغیر است. علاوه بر این، اگر تمرین‌کننده بخواهد در یک یا چند وضعیت بیشتر بماند، زمان می‌تواند افزایش یابد. این به این دلیل است که تمرین همیشه متعلق به یوگی است.

چرخه حرکات سوریا ناماسکار چند کالری می سوزاند؟

توالی کامل سوریا نامسکار به طور متوسط ​​بین 10 تا 14 کالری می سوزاند. اگرچه کم به نظر می رسد، سلام به خورشید را می توان بارها تکرار کرد. انجام 108 بار آن چالشی است که فقط برای افرادی که قبلاً در عمل پیشرفته هستند توصیه می شود، زیرا از بدن بسیار می طلبد. با این حال، انجام این دنباله فقط چند بار کاملاً ممکن است،با همان مزایا.

چه کسی می تواند سوریا نماسکار را تمرین کند؟

Surya Namaskar برای تمام یوگا‌کاران توصیه می‌شود، به جز در موارد مشکلات سلامتی. افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، محدودیت‌های کمر، شانه یا مچ دست و زنان باردار باید از سلام کردن به آفتاب پرهیز کنند. در موقعیت‌های دیگر، فقط شدت وضعیت‌ها را با بدن تطبیق دهید، زیرا دنباله‌ای نیاز به قدرت دارد.

اقدامات احتیاطی هنگام انجام سوریا نماسکر

مراقبت اصلی مورد نیاز کسانی که سوریا نماسکار را تمرین می‌کنند. انجام با رعایت محدودیت های بدن است. تقاضای بیش از حد عضلانی علاوه بر ناراحتی می تواند منجر به صدمات نیز شود. در چنین مواقعی ذهن آشفته می شود و فواید سکانس واقعاً توسط یوگی احساس نمی شود.

مثلاً در مورد مشکلات سلامتی یا مسائل مربوط به کمر و فشار خون توصیه می شود. قبل از اتخاذ این عمل به دنبال یک متخصص باشید. علاوه بر این، مراقبت از طبیعت پرانرژی مربوط به عدم تحمیل بدن، پیروی از یکی از دستورات یوگا: عدم خشونت است. تلاش و درد بیش از حد به هر حال نوعی خشونت علیه بدن است.

حرکات و حالت های سوریا نماسکار به طلوع و غروب خورشید اشاره دارد!

دنباله سوریا نامسکار با گنجاندن آساناهای مختلف به طور نمادین چرخه روزانه خورشید را نشان می دهد. ستاره در افق طلوع می کند، می رسدبه بالاترین نقطه خود می رسد و فرود را به سمت لحظه ای که غروب می کند آغاز می کند و به نقطه شروع باز می گردد. همین پویایی در زمان سوریا نامسکار اتفاق می افتد که تمام لایه های هستی را به هم متصل می کند و بسیار کامل تلقی می شود.

علاوه بر کار بر روی قدرت و انعطاف پذیری، حالت های سلام بر خورشید نیز با همان ریتم انجام می شود. به عنوان نفس تمرین کننده هنگامی که یوگی دم می کند، وارد یک وضعیت می شود و هنگام بازدم وارد وضعیت دیگری می شود.

این بدان معناست که سرعت تکمیل سوریا نامسکار بسیار شخصی است، برای کسانی که مدت طولانی تری تمرین کرده اند کندتر است. زمان و موفقیت باعث طولانی شدن جریان تنفسی می شود. هنگامی که سکانس در زمان هایی نزدیک به طلوع و غروب خورشید انجام شود، فواید معنوی آن آشکارتر می شود.

Surya Namaskar دنباله ای از حالات است که به آغاز تمدن هند برمی گردد. از ماهیت فرهنگی، می توان آن را به عنوان ارتباط بین افراد و الوهیت، علاوه بر ترویج دگرگونی ها در بدن فیزیکی درک کرد. تکرار آساناها نماد طلوع و غروب خورشید است، در چرخه ای شبیه به رقصی که به نقطه شروع باز می گردد.

این احترام به خورشید، در نوعی مراقبه متحرک است. بیشتر از حرکات، آنها اقدامات آگاهانه ای هستند که دیدگاه های فیزیکی و عاطفی جدیدی را ایجاد می کنند.

منشأ و تاریخچه یوگا

یوگا در هند سرچشمه گرفته است و اگرچه نمی توان به طور قطع ثابت کرد که در لحظه ظهور، اعتقاد بر این است که حدود 5000 سال پیش رخ داده است. تمرین هزاره ای که نام آن از سانسکریت گرفته شده و به اتحاد اشاره دارد، حرکاتی بر روی تشک (حصیر) به عنوان محبوب ترین بیان آن است. با این حال، تجربه یوگا با مجموعه ای از ارکان مطابقت دارد.

فلسفه آن شامل ارتباط با اصولی مانند عدم خشونت و انضباط است که علاوه بر خود تمرین، در زمینه های مختلف زندگی فرد نیز اعمال می شود. یوگا انواع مختلفی دارد که هر کدام هدفی در رابطه با جسم فیزیکی و تجربه عاطفی دارند.

هدف از سلام دادن به خورشید چیست؟

سلام بر خورشید نشان دهنده احترام به خورشید استخدایی که نماد آن خورشید است. بخشی از این مفهوم در کلاس‌های یوگا توسعه می‌یابد و مستقیماً با این واقعیت مرتبط است که برای بزرگ بودن، باید کوچک باشی. بنابراین احترام به ثریا مانند آیینی است برای شخصیتی که هزاران سال در هند مورد احترام قرار گرفته است.

به زودی ثریا مظهر الهی است که همه چیز را می داند و همه چیز را می بیند و نگهبان همه چیز است. که زندگی را لبریز می کند تمرین سوریا ناماسکار پرانایاما و آسانا، دو ستون یوگا: تنفس آگاهانه و وضعیت‌های بدن را با هم ترکیب می‌کند. بنابراین، احترام به خورشید از طریق دنباله، راهی برای اتصال معنوی به بالاترین بخش کل است.

سوریا ناماسکار چگونه کار می کند؟

تحقق سوریا نامسکر به عنوان اصل پذیرش وجود است. برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی ناشی از توالی، نباید وضعیت ها را مجبور کرد یا سرعت داد. اگرچه متناقض به نظر می رسد، اما رعایت محدودیت ها بهترین راه برای گسترش رابطه بین بدن فیزیکی و انرژی لطیف است.

با تمرین سوریا نماسکار به روشی طبیعی و سیال، بدون اجبار، تأثیرات واقعی تمرین ظاهر می شود. . با ذهنی آرام تر، یوگی می تواند بر لحظه حال، یکی از دستورات یوگا تمرکز کند. با تکرار، حرکات سیال تر می شود و درونی شدن وجود، پیامد آن است. استفاده از مانترا نیز در اجرای سوریا رایج است.

سوریا نامسکار مرحله به مرحله

Aسکانس Surya Namaskar از هر منظر ممکن بسیار کامل در نظر گرفته می شود. سلام خورشید علاوه بر اینکه کل بدن را حالت می دهد، سیستم تنفسی را فعال می کند، پاک می کند و دعوت به درون نگری است. اگرچه آساناها ممکن است متفاوت باشند، اما آن را بررسی کنید که اساساً گام به گام سوریا ناماسکار و پیشنهاد هر وضعیت است!

اول - تاداسانا، وضعیت کوهستانی

نقطه شروع خروج سوریا نماسکار وضعیت کوهستانی است. در تاداسانا، انفعال ظاهری انعکاسی از اعمال متعددی است که بدن را در ارتباط با انرژی زمین متعادل و در یک راستا نگه می دارد.

در این آسانا، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوهای خود را در پهلوی خود رها کنید. ، با کف دست ها رو به جلو. اگر می خواهید، چشمان خود را ببندید. می توان برای چند نفس در تاداسانا ماند و قبل از شروع سکانس، ریشه های پرانرژی و فیزیکی ایجاد کرد.

در سوریا ناماسکار، استفاده از نفس نجوا یا ujjayi pranayama بسیار رایج است. برای اجرای آن، دم و بازدم را فقط از طریق بینی انجام دهید، گلوت را منقبض کرده و صدایی قابل شنیدن ایجاد کنید. این تنفس آرام‌بخش است و فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد.

دوم - اوتاناسانا، حالت خم شدن به جلو

در تاداسانا، نفس بکشید و بازوهای خود را بالا ببرید و کف دست‌ها را در بالا به هم نزدیک کنید. هنگام بازدم، دستان خود را به سمت زمین هدایت کنید و وارد اوتاناسانا شوید. وضعیت حالت خم شدن به جلو است،که بسته به انعطاف پزشک می تواند با زانوهای کشیده یا خمیده انجام شود. باسن باید به سمت بالا باشد و در جهت مچ پا باشد.

برای خم کردن تنه، حرکت را از لگن انجام دهید. آسانا عضلات همسترینگ و همچنین پشت را عمیقاً کش می دهد. هنگام دم، انتقال به حالت بعدی را آغاز کنید.

سوم - Ashwa Sanchalanasana، ژست دونده

Ashwa Sanchalanasana حالتی است که اعتماد به نفس و عزم را توسعه می دهد. برای ورود، با یک پا از اوتاناسانا یک قدم بزرگ به عقب بردارید. پای جلویی بین دست‌ها قرار می‌گیرد و زانو بدون خارج شدن از مچ پا خم می‌شود.

پای عقب صاف می‌ماند و پاشنه آن فعال و بلند شده است. این یک آسانا است که شامل نیروهای متضاد برای ایجاد ثبات است و به شدت روی فلکسورهای لگن کار می کند.

چهارم - Adho Mukha Svanasana

در هنگام بازدم، وارد سگ به سمت پایین شوید. برای انجام این کار، با پای جلویی خود به عقب برگردید و هر دو پا را در یک راستا قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین قرار دارند و انگشت‌ها از هم جدا شده‌اند.

تقاضای اصلی Adho Mukha Svanasana این است که ستون فقرات را تراز کند، حتی اگر زانوها نیاز به خم شدن داشته باشند و پاشنه‌ها به زمین نرسد. . شکم باید به سمت ران ها برود. پس از کشش ایجاد شده توسط وضعیت، در حین دم، دنباله را ادامه دهید.

پنجم -Ashtanga Namaskara، وضعیت احوالپرسی با 8 اندام

حالت معروف پلانک (Phalakasana) انتقالی به پایین آمدن بدن به سمت تشک است که هنگام بازدم اتفاق می افتد، زیرا نفس حرکات را هماهنگ می کند. بعد از پلانک، در حین بازدم، زانوهای خود را روی تشک تکیه دهید و بالاتنه خود را پایین بیاورید، باسن خود را بالا نگه دارید و انگشتان پا را نیز روی تشک قرار دهید.

در حالی که ریه های شما خالی می شود، حرکت را تمام کنید من را به یاد غواصی می اندازد آسانا اضطراب و تنش را کاهش می دهد.

ششم - بوجانگاسانا، ژست کبرا

در حین دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی تشک نگه دارید. آرنج خود را نزدیک بدن و خم نگه دارید، باسن خود را منقبض کرده و کف پای خود را روی تشک قرار دهید. قدرت ژست کبرا در قسمت بالایی پشت است، نه در قسمت پایین کمر.

شانه های خود را از گوش های خود دور کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. بوجانگاسانا یک حالت خمیدگی پشت است که قفسه سینه را باز می کند و احساسات ذخیره شده را آزاد می کند.

همچنین ظرفیت تنفس و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. اگر ترجیح می دهید، این آسانا را با Urdhva Mukha Svanasana، سگ رو به بالا جایگزین کنید. اگر چنین است، پاهای خود را روی تشک فشار دهید و پاها و باسن خود را از زمین دور نگه دارید. بازوها کاملاً صاف می مانند.

پایان دادن به چرخه حرکات

از آنجایی که حرکات سوریا ناماسکار نشان دهنده چرخه روزانه خورشیدی است،دنباله چرخه ای است به این ترتیب، او به همان حالت هایی که شروع کرده بود باز می گردد و مفهومی از آغاز، میانه و پایان را ایجاد می کند.

همانند آساناهای قبلی، سلام بر خورشید بر اساس ریتم تنفس برای انتقال بین وضعیت ها اگر چرخه را با استفاده از ujjayi pranayama شروع کردید، در صورت تمایل با این نفس ادامه دهید. در هر لحظه امکان بازگشت به تنفس دیافراگمی وجود دارد.

Adho Mukha Svanasana

بازگشت به Adho Mukha Svanasana مرحله مقدماتی برای ورود یوگی به مرحله نهایی سکانس است. سگ رو به پایین به عنوان یک حالت استراحت در نظر گرفته می شود، اگرچه نیازهای فیزیکی آن غیرقابل انکار است. پس از نگه داشتن آسانا در تمام مدت بازدم، دم باید به حالت بعدی منتهی شود.

Ashwa Sanchalanasana

در حالت دونده، زمان آن است که پای مقابل را به سمت جلو بیاورید. که اولین بار در این موقعیت بود. در یوگا، وضعیت هایی که کناره های بدن را به طور جداگانه کار می کنند باید همیشه با هدف فیزیکی و انرژی تکرار شوند. مهم است که به بالا نگاه کنید و پا را بین دستان خود نگه دارید.

Uttanasana

هنگام بازدم، به حالت خم شدن به جلو برگردید. باز هم می توان در صورت لزوم زانوها را خم کرد و کف دست ها باید روی زمین باشد. تمرکز بر لحظه حال به لذت بردن بیشتر از مزایای وضعیت بدن کمک می کند، که با زایمان،باسن خود را همیشه رو به بالا نگه دارید.

Tadasana

در دم نهایی، بازوهای خود را بالا بیاورید و کف دست خود را بالای سر خود بپیوندید. خم کردن ماهانه بدن به سمت عقب در سطح ستون فقرات کمری یک عمل نسبتاً رایج در این مرحله است. در حین بازدم، دستان خود را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید و آنها را به طرفین خود رها کنید و به آسانا اولیه یعنی تاداسانا برگردید. این وضعیت به اتصال انرژی موجود به زمین کمک می کند.

شاواسانا، وضعیت جسد

شاواسانا یا ساوانا، وضعیت نهایی تمرینات یوگا است که می تواند به چرخه سوریا صبح بخیر پایان دهد. . این یک آسانا در حال استراحت است که در آن یوگی در حالت خوابیده به پشت دراز می کشد، پاها کمی از هم باز شده و دست ها در کناره های بدن قرار دارند و کف دست ها به سمت بالا هستند. به آن حالت جسد می گویند زیرا آرامش بدن را که از اندام ها به سمت مرکز رخ ​​می دهد نیز شبیه سازی می کند.

پس هنگام اجرای شواسانا چشمان خود را بسته نگه دارید و با آرامش نفس بکشید. ترکیب وضعیت بدن با مدیتیشن امکان پذیر است، و تمرکز این پایان، هدایت انرژی است که در طول تمرین منتقل شده است.

نحوه انجام چرخه کامل سلام خورشید

چرخه کامل سلام خورشید شامل تکرار آساناها و انتقال آنها در توالی های شناخته شده است که ممکن است متفاوت باشد، اما هدف یکسانی دارند. برای مثال در مورد سوریا ناماسکار که حالت دونده را دارد، تکمیل چرخه بستگی بهاز دو مسیر کامل از طریق دنباله برای کار کردن هر دو طرف بدن به طور مساوی.

راهنمای تکمیل چرخه جریان تنفسی است، و تمرین هایی وجود دارد که در آن، قبل از ورود به هر آسانا، یک مانترا خوانده می شود. با حفظ وضعیت ها، مراکز مختلف انرژی بدن، چاکراها کار می کنند و تقویت می شوند.

فواید سوریا ناماسکار

برکسی پوشیده نیست که سوریا ناماسکار فردی پرمشقت و پرکار است. از مزایا دقیقاً به دلیل اینکه نیاز به فداکاری فیزیکی و فداکاری عاطفی دارد، تأثیرات آن بر سلامتی به وضوح قابل درک است. آساناها علاوه بر اینکه بدن را قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌کنند، با سلامت روانی و انرژی موجود نیز مرتبط هستند. در زیر بیشتر بیاموزید!

اضطراب و استرس را تسکین می دهد

چرخه حرکت سوریا ناماسکار برای تسکین علائم اضطراب و استرس بسیار کاربردی است. این به این دلیل است که وضعیت‌های درگیر به آرام کردن بدن و ذهن، کاهش ضربان قلب و کاهش تنفس کمک می‌کنند. که باعث آرامش می شود. نفس سلام به خورشید که نقطه شروع آساناها است، آرامش و وضوح ذهنی بیشتری را فراهم می کند و عدم تعادل عاطفی را کاهش می دهد.

گردش خون را فعال می کند

انجام حالات بدنی